С чего начать диету для похудения

Главная » Диеты » С чего начать диету для похудения

С чего начать худеть?

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

Четко определите цель 1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения. Здесь формулируется цель, закладывается правильная мотивация.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное - вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса - это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели. Разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

Рассчитайте суточную калорийность 2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен тут.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте в анализаторе.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитаем суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 20-30%, но не больше чем на 500 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион должен быть не менее 1200 калорий, варьироваться в диапазоне 1200-1700 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 1500, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-300 ккал в неделю. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта.

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка - суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитайте потребность в БЖУ 3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью. Напомню, что организму требуется в день 1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2-3 грамм на 1 кг вашего веса.

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в данной статье.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

Составьте персональное меню 5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня - 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать - 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый - самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

calorizator.ru

Хочу похудеть, с чего начать?

Hochu pohudet s chego nachat Лишний вес вызывает к жизни комплексы и наносит вред здоровью. Диетологи часто слышат вопрос: хочу похудеть, с чего начать? Предлагаем вашему вниманию рекомендации специалистов.

Шаг № 1: определение идеального веса

Далеко не все могут решить, как сильно нужно похудеть, чтобы выглядеть привлекательно. На первом этапе диетологи рекомендуют определить, имеется ли лишний вес и вычислить идеальные показатели. В этом помогают специальные формулы. Если не желаете забивать себе голову сложными расчетами, найдите онлайн калькулятор идеального веса. Вам всего лишь придется внести некоторые данные (возраст, рост, обхват запястья и пр.). Определив, что проблема лишнего веса действительно имеет место, вычислите индивидуальную калорийность рациона. Это также можно сделать в онлайн режиме (нужно указать рост, вес, пол, возраст, коэффициент физической активности). Чтобы постепенно привести вес в норму, придется несколько уменьшить калорийность рациона, полученную в результате вычислений (достаточно убрать 200-300 ккал и вес начнет постепенно уходить). Важно помнить, что быстрое похудение грозит осложнениями, поэтому ни в коем случае не урезайте рацион более чем на 30%.

Шаг № 2: медицинское обследование

Итак, вы уверились в том, что лишний вес имеет место, возник вопрос: хочу похудеть, с чего стоит начать? Прежде чем решать, как именно вы будете расставаться с накопленным жирком, пройдите обследование. Дело в том, что причиной ожирения часто являются внутренние проблемы: сбой гормонального фона, нарушение работы щитовидной железы, медленный обмен веществ и пр. Только избавившись от проблем со здоровьем, вы сможете похудеть. Стоит учесть и тот момент, что любые диеты имеют свои противопоказания: белковые планы питания нельзя применять при проблемах с выделительной системой, несбалансированная растительная диета грозит анемией, а так называемы блиц диеты могут использоваться лишь людьми с крепким здоровьем. В зоне особого риска находятся желудок, сердце, иммунная система.

Шаг № 3: психологический настрой

Имея на руках руководство к действию, придется поработать над психологическим настроем. Многие решают, что новая жизнь наступит с понедельника – в конечном итоге благие цели забываются, а лишний вес остается. Настройте себя на то, что вам предстоит достаточно серьезная работа над собой. Создайте стимул – купите красивое платье меньшего, чем нужно размера, повесьте на кухне плакат, показывающий, как выглядит красивое тело и к какому результату нужно стремиться.

Шаг № 4: рацион и режим питания

Диетологи рекомендуют худеть постепенно, а питаться сбалансировано. Рацион должен включать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, пищевые волокна. Дефицит любого из элементов питания приводит к сбою работы организма. Меню можно составлять совершенно самостоятельно – соблюдать оптимальную энергетическую ценность рациона вам помогут таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Такая диета имеет массу преимуществ – вы не будете привязаны к однообразному меню, сможете кушать любимые продукты. Если же вы решите остановить свой выбор на одной из популярных диет, то обязательно удостоверьтесь, что она вам не противопоказана.

Что касается режима питания, то чем чаще вы будете кушать, тем быстрее похудеете (диетологи предлагают устраивать 4-6 трапез в день). Такой режим питания позволяет контролировать аппетит и не растягивать стенок желудка. Последнюю трапезу следует завершить за 3-4 часа до сна.

Шаг № 5: питьевой режим

Решив похудеть, приучите себя пить много негазированной питьевой воды (если нет противопоказаний по состоянию здоровья). Употребление воды до еды должно войти в привычку – жидкость умерит аппетит, поможет обойтись небольшой порцией пищи. Вода нормализует обменные процессы, очищает организм от продуктов распада, образующихся при сжигании жировой ткани.

Шаг № 6: спортивные нагрузки

Помните, что одной лишь диеты недостаточно для создания идеальной фигуры. При потере жировой прослойки кожа некрасиво провисает, становится дряблой. И если в юном возрасте тонус кожи восстанавливается самостоятельно, то в дальнейшем вам придется позаботиться о замещении жировой ткани мышцами. Благодаря регулярным занятиям спортом ваша фигура станет подтянутой и стройной. Какой вариант физических нагрузок вам подходит, подскажет врач. К примеру, при наличии большого излишка веса лучше заниматься в бассейне – вода снижает нагрузку на суставы. При патологиях, запрещающих активные физические тренировки, подойдут новомодные методики, такие как бодифлекс и оксисайз.

Хочу похудеть, с чего начать? Если возник такой вопрос, значит вы уже на пути к успеху. Настройтесь на серьезную работу над собой и у вас все получится!

updiet.info

Как начать диету — простое меню, чтобы похудеть.

Как начать диету для похудения

Чтобы сесть на диету нужно принять решение. Это решение должно быть непоколебимо и несокрушимо. Просто нужно настроится на то, что нужно идти до конца. Уж если начинать похудение, как и любое дело, придется доводить до конца. Нужно начать правильное питание и знать с чего начать фитнес, чтобы сдвинуть вес.

Сделайте себе цель, к такой-то дате увидеть на весах такие-то цифры

  • Например, к первому числу чтоб было 50 кг. И пока не увидите число 50 на весах, не останавливайтесь. Только нужно все разумно продумать и не впадать в крайности.
  • Добавьте к диете выполнение комплексных упражнений для похудения и вес сдвинется с места.

Как начать диету упражнения

Ясно всем, что для снижения веса необходимо следить за питанием. Конкретно за калорийностью рациона и чтоб жиров было минимально.

Стандартное меню диеты:

Утро – выбор межу – каша, яйца, творог, сырОбед – рис или гречка, постное мясо и овощиВечер – кефир, салат, творог.

Во время диеты полностью накладывается табу на:

  • Сладкое, все мучное, майонез, колбасы, сахар, сливочное масло.
  • Исключить хлеб. Ограничить потребление еды после 18.00. В любом случае не наедаться на ночь.

Первые три дня трудно продержаться, но зато дальше пойдет как «по маслу». В диетное меню легко втягиваешься. Главное не поддаваться на уговоры окружающих перекусить. А также не позволять себе «запретные» продукты, после первых результатов.

Если следовать предыдущему меню:

  • Меню сбалансированно, поэтому будет достаточно сил и энергии
  • Рацион дает сытость, придает бодрости
  • При таком приеме пищи, организм расходует жировую массу, а не мышцы.
  • Полностью включены витамины и минералы, при том, что жиры и углеводы ограничены.

Как начать диету меню

Если вы перепробовали все методы похудения и ничего не получалось. Попробуйте в крайнем случае гипноз для похудения, есть гарантия, что после еда не станет такой привлекательной.

islimming.ru

С чего начать похудение в домашних условиях и в тренажерном зале?

Вопрос, с чего начать похудение, задают себе многие. Большинство предпочитает действовать «кавалерийским наскоком» — если уж худеть, то сразу на 10-20 кг, причем за месяц или два.

В Интернете выискиваются чудодейственные, эффективные диеты, в которых самым калорийным видом питания оказывается едва ли не листик салата, и начинается борьба с собой и с природой.

И вот, когда ценой неимоверных жертв, в том числе и здоровьем, определенный рубеж достигнут, кажется, что можно вздохнуть и вернуться к привычному образу жизни, и подстерегает знаменитый «эффект йо-йо».Пусть веселенькое название не вводит вас в заблуждение, на самом деле всё довольно печально: килограммы, быстро потерянные такой дорогой ценой, так же быстро и вернулись, причем иногда и с «довеском» — это организм на всякий случай делает запасы, опасаясь, что вы опять лишите его питания.

Делаем вывод: быстрые и жесткие диеты дают столь же быстро проходящий эффект. Их можно использовать, если, например, вам нужно за неделю сбросить 3-4 кг (но не 10-15!).

Если же вы хотите похудеть всерьез и надолго, то тут требуется совершенно иная тактика.

Как начать похудение правильно?

Прежде всего, нужно настроиться на то, чтобы похудеть надолго, лучше всего – навсегда. А это значит, что в неделю вы будете худеть максимум на 1,5-2 кг. Если худеть быстрее, то в итоге вас ждет все тот же «эффект йо-йо».

Диета, безусловно, должна быть, хотя правильнее было бы назвать ее рациональной системой питания. Диетологи считают, что похудению способствует система питания небольшими порциями 5-6 раз в день, т.е. 3 основные приема пищи плюс 2-3 перекуса (1 фрукт или 1 стакан сока или нежирного кефира).

Начать лучше всего с дневника, но не простого, а пищевого, куда нужно записывать все, что и в каких количествах съедено за день, а затем подсчитывать калорийность (подробную таблицу калорийности вы найдете здесь, а рассчитать необходимую вам суточную калорийность сможете на нашем калькуляторе).

Если вы не на тяжелой физической работе, то калорийность можно смело снижать, исключив из рациона вредные продукты. К ним, к сожалению, относится много привычных вкусных продуктов: колбасы и сосиски, копчености, торты, выпечка, сладости, сладкие газировки, чипсы, не говоря уже о фаст-фуде. Во всем этом содержится очень много жира, который и откладывается непосредственно у вас в организме.

Однако полностью исключать жиры нельзя. Суточная норма жиров составляет 35-40 г, и ее можно получить из молочных продуктов, растительного масла и др. Вообще питание должно быть сбалансированным: 1/2 рациона должны составлять овощи и фрукты, 1/4 – белковая пища (мясо, рыба, яйца, бобовые), 1/4 – сложные углеводы (крупы, картофель, бурый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб).

Ваше примерное дневное меню должно выглядеть так:

Изменить свои повседневные пищевые привычки – задача трудная, но выполнимая, главное, действовать постепенно, чтобы стремление что-нибудь съесть не превращалось в навязчивую идею. Если уж совсем невтерпеж, ешьте морковку – она полезная, и пока вы ее пережуете, наступит ощущение насыщения. Не голодайте, иначе все закончится срывом.

Вода — залог здоровья и стройности!

Не забывайте о водном балансе. Похудение невозможно без выведения из организма шлаков, а для этого необходимо выпивать в день 2-2,5 л жидкости.

Правильная формула выглядит так: 30 мл * ваш вес в кг., т.е. если вы весите 59 кг, то вам необходимо выпивать в сутки 30 мл * 59 кг = 1770 мл (1 л 770 мл), причем жидкостью можно считать не соки, компоты, первые блюда и молочные продукты, а лишь не газированную воду и свежезаваренный чай.

За полчаса до еды полезно выпить стакан обычной воды, а через полчаса после еды – зеленый чай, чтобы не разбавлять желудочный сок и не замедлять процесс метаболизма.

Идем в спорт зал!

Без спорта не обойтись, если вы хотите не только похудеть и получить в результате висящую кожу и дряблое тело, но и хорошо выглядеть. Подтянутое тело не возможно без регулярных занятий в зале. Спортивное, подтянутое тело вы получите, выполняя силовые тренировки. Подробные программы вы найдете по ссылкам ниже:

  1. Если ваш вес на момент старта выше 90 килограмм, то вам подойдет эта программа.
  2. Если ваш вес не превышает 80 кг, то вам понадобится этот план тренировок.
  3. Если вы в целом стройная, но видите у себя «проблемные зоны» и желаете избавиться от 2-3 кг, то вам подойдет этот план тренировок.

Мы дали вам лишь примерный план тренировок и питания, который должен помочь вам ответить на вопрос «С чего начать похудение?» и надеемся, что на этом вы не остановитесь. Продолжайте заниматься и питаться правильно и вы сможете добиться потрясающих результатов! Главное — поверить в себя!

stroini-e.ru

Похожие статьи