Как набрать мышечную массу худой девушке

Главная » Питание » Как набрать мышечную массу худой девушке

Совет 1: Как набрать мышечную массу девушке

Как набрать мышечную массу девушке

Многим худощавым девушкам сложно набрать дополнительную мышечную массу. Но им хочется, чтобы тело стало более рельефным и округлым. В этом случае одни тренировки ничего не решают. Необходимо соблюдать комплексную программу по набору веса.

Инструкция

  1. Прежде всего, направьте внимание на собственное питание. Ваш ежедневный рацион должен быть разделен на 6 или даже 8 порций. Калорийность блюд выбирайте наиболее высокую. Дневная норма потребляемой за день пищи должна быть примерно 5000 ккал.
  2. Старайтесь соблюдать принципы раздельного питания. Белковую пищу, к которой относятся молочные продукты, мясо, рыба и т.д., ешьте отдельно от углеводной. Ее представляют хлеб, макароны, крупы, овощи, фрукты и т.д.
  3. Не пропускайте ни одного приема пищи. Обязательно завтракайте и ужинайте, перекусывайте примерно за час до тренировки. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий, и белка для построения мышц.
  4. При наращивании мышечной массы важным моментом является срок восстановления мышц. В среднем он составляет 48 часов. Именно в момент, когда мышцы полностью восстановились после предыдущего занятия, следует начинать новую тренировку. Поэтому ежедневные силовые занятия не принесут желаемого результата. Лучше тренируйтесь раз в 2 – 3 дня.
  5. Для процесса восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ежедневный сон должен составлять не менее 8 часов. Также постарайтесь избегать лишних волнений и стрессов. Это тормозит восстановительный процесс организма.
  6. Включайте в силовые тренировки приседания, жим стоя и лежа, выпады со штангой и становую тягу. Если вы сомневаетесь, какое количество повторений вам следует делать, то начните с 6 – 8 повторов за один подход. В последствии лучше увеличивайте число подходов, чем повторов. Старайтесь в одном упражнении задействовать сразу несколько групп мышц, и избегайте работать только в одном направлении.
  7. Соблюдение вышеперечисленных правил даст положительные результаты уже через несколько недель. Вам останется только продолжать действовать по намеченному плану.

KakProsto.ru

Как быстро набрать массу тела девушке, парню и эктоморфу

Если вы считаете, что поправиться намного легче, чем похудеть, то в корне ошибаетесь. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью. Из-за неправильного питания происходит торможение практически всех процессов, протекающих в организме. Есть несколько действенных и безопасных способов, которые позволяют набрать нужную мышечную массу.

Способы быстро набрать мышечную массу девушке дома

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? В этом деле вам помогут следующие правила:

  • Питье воды. В случае набора недостающей массы важную роль играет жидкость, ведь более 70% человеческого организма состоит из воды. Чтобы начали расти мышцы, важно не только правильно питаться, но и употреблять за день необходимое количество жидкости. Это правило касается простой воды, но не чая либо соков. Выпивайте чистой воды не менее двух литров за сутки.
  • Калорийность продуктов для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.
  • Время и частота приемов пищи. Кушайте через каждые 2 часа, но не слишком большими порциями. В организме будет сохраняться запас энергии, необходимый во время набора массы. В первой половине дня употребляйте углеводы, в течение всего дня – белок. Перед сном ешьте молочные продукты, поставляющие в организм белок в ночное время. Так вы не будете худеть во сне.
  • Наблюдение за количеством жира в организме. Во время набора массы кроме тренировок необходимо тщательно следить за процентом жира, содержащимся в организме. Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру.

Набор массы для девушки

Правильно питание

Для набора массы рекомендуется применять спортивное питание, главную роль в котором играет время, когда принимается пища, человек не должен ходить голодным. Постройте свой режим так, чтобы пища употреблялась каждые три часа. Для быстрого набора массы необходимо обеспечить поступление в кровь практически беспрерывного притока аминокислот.

Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Здесь не нужна никакая специальная диета, но из ежедневного рациона исключаются:

  • цельное молоко, соя, молочные жирные продукты, еда быстрого приготовления (разнообразные фаст-фуды), жирное мясо;
  • жаренные либо обжаренные продукты, масло растительное (исключение составляет льняное, кунжутное и оливковое), масло для жарки, маргарин;
  • разнообразные сладости, мед, палочки хлебные, багеты, сухарики, соки промышленного производства, включающие в свой состав большое количество сахара, простой белый хлеб, еда, во время приготовления которой добавляется много сахара, разные прохладительные газированные напитки.

Продукты для набора веса

Усиленные тренировки

Если вы используете тренировки для набора массы, полностью исключите проведение кардиотренировок либо применять их для небольшой разминки. Они не играют совершенно никакого значения для набора массы, но способствуют сжиганию ценных калорий. Проводимая тренировка не должна быть продолжительной: оптимальное время занятий – один час. Начинает расти мышечное волокно во время отдыха, о котором нельзя забывать.

После завершения тренировки необходимо принимать только ту пищу, которая содержит большое количество быстрых углеводов, но не белков. Можете скушать плитку шоколадки либо другие сладости. В это время пользу принесут даже продукты, в состав которых входит много сахара, однако, не стоит сильно увлекаться. На тренировке расходуется энергия, которую нужно восстановить, поэтому появляется сильный аппетит.

Категорически запрещено тренироваться ежедневно, особенно, если вы интересуетесь, как набрать массу тела. Между каждым занятием должен быть как минимум один день перерыва, во время которого происходит восстановление сил и мышц. Желательно, чтобы был двухдневный перерыв. В первую очередь это правило относится к девушкам, ведь женский организм просто не способен так быстро восстановиться, и поэтому появляется риск перегрузки нервной системы, что приведет к не самым приятным последствиям.

Усиленные тренировки для набора массы

Соблюдение водного баланса

Из-за обезвоживания организм начинает терять ценные аминокислоты, которые необходимы для активизации липаз и производства белка. Недостаток жидкости в организме приводит к потере веса, но также есть риск дистрофии мышц или развития ожирения. Можно ли набрать массу тела при помощи соблюдения правильного водного баланса? В идеале выпивайте за день 2-3 литра простой воды, исключение составляют только люди, страдающие от болезней почек и сердца. Необходимо пить много жидкости, чтобы защитить жиры и белки от расхода их в энергию.

Как набрать массу тела парню в домашних условиях?

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома. В некоторых случаях генетический код определяет массу тела, но это реально исправить. Чтобы через пару недель весить больше, но не получить некрасивые жировые складки, нужно придерживаться всего нескольких простых правил.

Что нужно кушать: список продуктов для набора веса

Если вы хотите увеличить массу тела, правильно питайтесь – в ежедневный рацион добавляются определенные продукты, которые содержат сложные углеводы (это самый сильный источник энергии). Они входят в состав молочных продуктов, фруктов, круп, овощей, злаков. Примерно за полтора часа до начала тренировки съедайте порцию полезных углеводов – несколько фруктов, тарелку гречки, запитую стаканом прохладного молока.

После завершения тренировки (примерно через 15 минут) налегайте на углеводы, ведь во время занятия вы потратили много энергии, и ее необходимо срочно восполнить. Категорически запрещено тренироваться на пустой желудок – выпейте перед занятием коктейль либо просто съешьте немного фруктов. Ускоренному росту мышечной массы способствует белок, который содержится в семечках, крупах, орехах, бобовых, мясе (вы сможете кушать не только постное запеченное мясо, но иногда баловать себя стейком или котлетками).

Полезно будет разнообразить свой рацион рыбой, картофелем, яйцами, овощами, фруктами, кукурузой, оливками. Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Главное – не злоупотреблять вредными продуктами, чтобы, добившись поставленной цели, не испортить желудок. Идеальным вариантом будет поедание вкусностей не чаще одного раза в неделю, а в остальное время употребление творога, сухофруктов, орехов с небольшим количеством меда.

Питание для набора массы

Регулярные занятия спортом

Недостаток массы тела – не всегда отсутствие жира. Главная причина данного явления – плохо развитые мышцы, для укрепления которых необходимо регулярно заниматься спортом. Чтобы ускорить рост мышечной массы, выполняйте упражнения, способствующие эффективной проработке всех групп мышц. В первое время вы сможете тренироваться несколько раз в неделю, не забывая постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов. Правильно составьте для себя программу тренировок, последние два сета должны делаться на избытке сил (ни меньше, ни больше). Пользу приносит и плавание. Вы сможете не только заниматься в бассейне, но и, например, заплыть на середину озера либо реки с другом, устроив соревнования. Главное правило – занятия должны быть регулярными без длительных перерывов.

Спорт для набора массы

Сон и отдых

Если вы приняли решение заниматься тренировками для набора массы, важно и восстановление, ведь рост мышц происходит во сне. Регулярно тренируйтесь, следите за питанием (сухой завтрак ни к чему хорошему не приведет и утром обеспечьте поступление в организм углеводов) и спите не менее 9-ти часов в сутки. Придерживаясь такого режима, вы очень скоро заметите положительные сдвиги – начнется постепенный набор массы тела.

Перед отходом ко сну на ужин употребляйте пищу, содержащую белок, чтобы предотвратить появление голода ночью. Даже в случае отсутствия физических нагрузок, главной причиной развития недостатка массы тела может быть плохой сон. В результате организм плохо восстанавливается, а это сильный стресс, провоцирующий начало похудения и оказывающий разрушающее действие на нервную систему.

Советы, как можно набрать жировую массу эктоморфу?

Эктоморфы – это люди, которые медленно набирают массу тела, но легко и быстро избавляются от лишнего веса, не прикладывая никаких усилий. Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слабо развитой мускулатурой. В этом случае есть решение. Необходимо соблюдать специальную диету – на каждый килограмм веса употребляйте ежедневно 4-5 грамм белка.

Идеальным вариантом будет составление своего рациона так, чтобы 30% приходилось на белки, 50% на углеводы и 20% на жиры. Каждый день должно поставляться в организм от 2000 и до 2500 калорий. При соблюдении такого питания проводимые тренировки будут эффективнее и начнут обеспечивать набор мышечной массы. Категорически запрещено людям-эктоморфам увлекаться интенсивными тренировками и заниматься сжиганием ценных калорий во время занятий. Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.

Самое главное – правильно составить режим приема пищи и тренировок. Кушайте каждые несколько часов, во время трапезы употребляя большое количество пищи, содержащей полезные углеводы. Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Лучше всего воспользоваться услугами профессионального тренера, который поможет правильно составить программу занятий, чтобы они были максимально продуктивными.

Набора массы эктоморфами

Худому подростку

Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается. Благодаря силовому тренингу подростки смогут не только нарастить вес, но и повысить собственную самооценку, что порой бывает намного важнее. Нагрузка должна увеличиваться постепенно – пока растет организм, его нельзя сильно перегружать.

Не стоит полностью переключаться на спортивное питание, оно сейчас не поможет. Лучше всего взять литр молока и растворить в нем ½ кружки сухого молока. Такой коктейль выпивайте ежедневно. Благодаря проведению силового тренинга происходит увеличение выработки гормонов роста, что положительно скажется на наборе веса в подростковом возрасте. Однако если пить такой коктейль и не заниматься спортом, есть риск быстрого появления жировых отложений, избавиться от которых будет не просто.

Видео: Как быстро накачать мышцы

Если вы хотите не просто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера. При отсутствии такой возможности перед началом занятий ознакомьтесь с видео материалом о том, как быстро и безопасно накачать мышцы:

sovets.net

Как набрать вес девушке? Как поправиться девушке? Что кушать, чтобы поправиться

Сегодня многие женщины разными способами пытаются избавиться от лишнего веса. Действительно, эта проблема в последнее время занимает лидирующие позиции. Некоторые прибегают к помощи диет, другие же часами тренируются в спортзале. Как правило, при грамотном подходе к решению этой проблемы женщинам удается достичь требуемой цели.

С другой стороны, немало и тех людей, которые разными способами пытаются набрать вес в домашних условиях. Как показывает практика, добиться желаемых показателей достаточно трудно в обоих случаях.

Проблема маленького веса. Первоочередные причины

Если девушка отличается худощавой фигурой с самого детства, и у нее нет каких-либо
проблем со здоровьем, вероятнее всего, она просто является обладательницей астенического телосложения. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто измерить величину запястья. У женщин с астеническим телосложением этот параметр менее 16 см.как набрать вес девушке

Астеники, как правило, отличаются длинными ногами, узкой грудной клеткой. Мышцы у таких людей слабо развиты. С другой стороны, они отличаются хорошим аппетитом и практически никогда не отказывают себе в сладостях или выпечке. Как набрать вес девушке-астенику? В этом случае лучший вариант - обратиться за квалифицированной помощью к инструктору по фитнесу. Он сможет не только подобрать программу тренировок, но и составит индивидуальное меню на каждый день.

Помимо особенностей телосложения, также важно обращать внимание и на скорость метаболизма. Все дело в том, что худощавые люди чаще всего являются обладателями быстрого обмена веществ. Подтвердить данный факт можно только в лабораторных условиях (проводится анализ на соотношение углекислого газа и кислорода в потоке выдыхаемого воздуха).

По словам специалистов, достаточно часто причина худобы кроется в проблемах со здоровьем. Особенно следует насторожиться тем представительницам прекрасного пола, у которых вес начал стремительно падать без видимого повода. В такой ситуации, прежде чем задаваться вопросом о том, как поправиться, будет необходимо пройти диагностическое обследование.

В число самых распространенных причин дефицита массы тела входят следующие:

•проблемы с работой ЖКТ;

•заболевания щитовидной железы;

•искривление позвоночника в области таза или поясницы;

•психологические проблемы, которые влекут за собой снижение аппетита;

Чрезмерная худоба - это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. У таких девушек очень часто возникают проблемы с длительностью менструального цикла, они постоянно испытывают слабость и головокружения, жалуются на снижение работоспособности и плохой иммунитет. В данном случае проблема чрезмерной худобы требует незамедлительного решения. Как набрать вес девушке? Сегодня выделяется несколько действенных способов для решения этой проблемы.

Питание

Особое питание - это главное, на что следует обращать внимание каждой даме. Как быстро набрать вес девушке с его помощью? В что кушать чтобы поправиться первую очередь, необходимо разнообразить привычный рацион более калорийными продуктами. На каждый килограмм веса должно быть не менее 50 ккал в день. В обязательном порядке нужно придерживаться принципов дробного питания: три основных приема пищи + три перекуса.

В рацион можно включить каши на молоке, овощные салаты с оливковым маслом, блюда из мяса и рыбы с гарниром в виде макарон и картофеля. Чтобы решить проблему того, как поправиться девушке, важно в каждом приеме пищи сочетать углеводы и белки.

Что касается перекусов, то в этом случае отличным вариантом считаются самые разнообразные фрукты, орехи, сухофрукты. Все эти продукты имеют в своем составе огромное количество минералов и полезных витаминов.

Фастфуд и сдоба запрещаются

Многие представительницы женского пола в стремлении быстро набрать вес начинают есть большими порциями пирожные, торты и иную высококалорийную еду. Такой подход к решению вопроса совсем скоро негативно отразится на здоровье. Безусловно, при суперактивном образе жизни данный рацион первоначально не будет откладываться в виде лишних килограммов в области талии или бедер. Важно заметить, что это явление всего лишь временное. Все дело в том, что в фастфуде и выпечке имеется большое количество неполезных жиров, пустых калорий, сахара и других вредных для пищеварения составляющих. Таким образом, все вышеперечисленные продукты - не решение вопроса "как набрать вес худой девушке". Более того, постоянное употребление фастфуда может спровоцировать проблемы с поджелудочной железой и всей пищеварительной системой в целом.

Использование энергетических коктейлей

Энергетический коктейль подразумевает под собой такой напиток, в состав которого как поправиться преимущественно входят натуральные ингредиенты. Специалисты рекомендуют выпивать его в утренние часы за завтраком. Для приготовления напитка потребуются следующие продукты: стакан жирных сливок, 2 столовых ложки меда, две пачки творога и небольшое количество варенья (по желанию). Все составляющие необходимо тщательно смешать в блендере. А после можно наслаждаться вкусным и питательным напитком. Данный энергетический коктейль характеризуется оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Как стимулировать аппетит правильно?

Выше мы уже рассказывали о том, что кушать, чтобы поправиться. К сожалению, далеко не все дамы могут похвастаться отличным аппетитом. В настоящее время выделяется большое число разнообразных вариантов повышения естественного желания есть больше. В первую очередь, это продолжительные пешие прогулки. По словам ученых, чем больше человек проводит времени на природе, тем лучше впоследствии будет его аппетит. Если времени на прогулки нет, можно перед основным приемом пищи выпивать по одному стакану натурального свежевыжатого сока. Здесь можно использовать и овощные, и фруктовые варианты. Кроме того, не следует позволять организму голодать. Есть рекомендуется как минимум шесть раз в сутки. Даже если аппетита нет, необходимо съесть яблоко или выпить стакан кефира. После приема пищи можно лечь отдохнуть на 30 минут. В этом случае пища лучше усвоится, а вопрос о том, как набрать вес девушке, больше не будет беспокоить.

Сила спорта

Безусловно, спорт должен присутствовать в жизни не только тех, кто стремится похудеть как быстро набрать вес девушке в кратчайшие сроки. Регулярные физические нагрузки способствуют и набору веса за счет непрерывного роста мышечной ткани. Как быстро набрать вес девушке в этом случае? В первую очередь, рекомендуется записаться в спортзал, на фитнес, чтобы все упражнения выполнялись под контролем опытного тренера. Спорт благоприятно воздействует на фигуру, улучшает координацию, повышает выносливость организма. Специалисты не рекомендуют увлекаться аэробными занятиями (бег, скакалка, танцы), так как они могут тормозить рост мышц. Предпочтение следует отдавать плаванию, ходьбе.

Сон и отдых

Мышцы, как известно, нарастают только во время перерыва между физическими нагрузками. Для получения большего эффекта в процессе набора массы тела особое внимание важно уделять правильному отдыху. Спать рекомендуется не менее семи часов в сутки. Не следует заниматься спортом более трех раз в неделю (мышцам тоже требуется отдых). Лучше избегать стрессовых ситуаций. При соблюдении всех этих рекомендаций серьезные изменения затронут не только очертания тела, но и здоровье в целом. К примеру, многие отмечают положительные изменения в функционировании нервной системы, появление большей выносливости.

Вредные привычки

Как поправиться быстро девушке и сделать это правильно? Безусловно, крайне важно отказаться от воздействия как поправиться девушке всех вредных привычек. Здесь, прежде всего, речь идет об алкоголе и табакокурении. Алкогольные напитки провоцируют застой жидкости в организме, негативно влияют на метаболизм, а также имеют в своем составе много пустых калорий. Курение форсирует все обменные процессы, непрерывно происходящие в организме, приблизительно на 10%. Для восполнения затраченной на них энергии потребуется увеличить количество пищи также на 10%. Но лучше вовсе отказаться от этих пагубных привычек.

Баланс витаминов и минеральных веществ

Как поправиться быстро и не навредить своему организму? Специалисты настоятельно рекомендуют постоянно следить за балансом витаминов и минералов. В этом случае может потребоваться помощь врача. Все дело в том, что бывает достаточно трудно самостоятельно контролировать правильное соотношение этих веществ в организме. Врач, как правило, назначает ряд анализов, благодаря которым появляется возможность отслеживать дефицит тех или иных минералов. Исходя из этой информации, назначаются поливитаминные комплексы, которые можно купить в любой аптеке. Баланс витаминов и минералов позволяет контролировать обменные процессы в организме, следить за правильным его функционированием, избегать снижения иммунной защиты.

Помощь таблеток и лекарственных препаратов

Недостаток массы тела чаще всего не является самостоятельным симптомом, а выступает в роли последствий проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем. Узнавая у врача о том, какие существуют таблетки, чтобы набрать вес, также важно спросить и о возможных побочных реакциях.таблетки чтобы набрать вес

Делая выбор в сторону гормональных препаратов, необходимо осознавать, что многие из них наносят непоправимый вред всему организму. Более того, весьма часто восстановить прежнюю работу некоторых его систем практически невозможно.

В число самых распространенных лекарственных препаратов, которые может порекомендовать специалист, входят оральные контрацептивы. Все дело в том, что одним из побочных эффектов в данном случае выступает набор веса. Если верить результатам многочисленных исследований, то прием гормональных препаратов приводит к последовательному увеличению массы тела, избавиться от которой впоследствии будет очень сложно. Прежде чем начинать прием таблеток, целесообразно будет сравнить все преимущества и возможные недостатки лекарств.

Как поправиться быстро девушке без таблеток? Многие дамы, решая набрать вес, начинают принимать пивные дрожжи. Основное их действие направлено на восполнение дефицита некоторых групп витаминов и незаменимых белков, благодаря чему заметно увеличивается время течения всех обменных процессов в теле. Более того, пивные дрожжи помогают:

  • нормализовать иммунитет;
  • выводить все шлаки и токсины из организма;
  • укреплять сосудистые стенки;
  • снижать количество вредных жиров в крови.

Специалисты отмечают, что пивные дрожжи считаются хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они заметно улучшают аппетит и способствуют тщательному усвоению пищи.

Особый питьевой режим

Врачи рекомендуют пить больше жидкости. Предпочтение в данном случае следует отдавать самой обычной негазированной воде, травяным настоям и ягодным морсам без сахара. Вода провоцирует вывод имеющихся шлаков и токсинов из организма, что существенно улучшает метаболизм. Выпивая в сутки не менее двух литров обычной воды, вы не будете задаваться вопросом о том, как набрать вес девушке.как правильно набрать вес девушке

Гормоны и вес

Очень часто избыток или дефицит массы тела зависит от дисбаланса на гормональном уровне. При явном дефиците веса рекомендуется сдать соответствующий анализ крови на гормоны. Все дело в том, что так называемые тиреоидные гормоны отвечают за скорость метаболизма. При их избытке поправиться будет очень сложно.

Если имеются проблемы с регулярностью и частотой менструального цикла, очень важно своевременно проверить общее соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс этих репродуктивных гормонов также может сказаться на массе тела. В любом случае заниматься лечением самостоятельно не следует. С результатами анализа необходимо идти на консультацию к соответствующему специалисту. Он уже порекомендует грамотное лечение, а также расскажет о том, как поправиться в данном случае.

А если пренебрегать результатами анализов, положительного исхода в этой ситуации ждать не следует.

Итоги по теме "Как поправиться девушке"

В данной статье мы рассмотрели лишь некоторые способы увеличения массы тела. Для получения более детальной информации по данному вопросу будет необходимо своевременно обратиться за консультацией к специалистам.

Важно помнить, что ежедневное взвешивание вовсе не обязательно покажет быстрые результаты. Как правильно набрать вес девушке? Здоровое питание, ежедневные физические нагрузки, положительный настрой - это главные составляющие, которые непременно потребуются для достижения конечной цели. Со временем станут заметны прибавка в весе и визуальное изменение фигуры, что должно стимулировать к дальнейшим занятиям. Начальный этап «новой жизни» может показаться трудным, главное - не опускать руки и постоянно совершенствоваться.

syl.ru

Как быстро набрать вес девушке? Тренировка и диета

Хулахуп противопоказан... http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-pravilno-krutit-khula-khup.html

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жировые прослойки, которые особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Как продолжать питаться после завтрака?

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекусываем

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Обед

Опять по прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Мы едим первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять что-то сладкое, если не любите такое, то можно скушать бутерброд с колбасой.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной.

Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале.

Тут ответы на то, как убрать целлюлит на попе

Как считать калории чтобы похудеть http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-schitat-kalorii-chtoby-pokhudet.html

Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Тренировка для набора веса

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками.

Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам | Фактор Силы - качайся с умом!

61 comments

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам

Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его  на  практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда  ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы.  На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из  худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

ffactor.ru

Программа тренировок для худых девушек. Набор массы | Набор массы, BodyFit

Существует достаточно маленький процент девушек, которым достаточно сложно набрать массу. И можно сказать, что раз худенькая, значит, круто, но порой таким девушкам не хватает «форм». Да, худая, но попа плоская, бедра не объемные и врожденная худоба уже не кажется такой привлекательной. Именно для таких девушек и составлена эта программа.

Цель программы тренировок

  1. Увеличить массу мышц и сделать фигуру более «аппетитной»
  2. Общее улучшение состояние организма.

Программа для девушки на набор массы делается с упором на бедра, ноги и ягодицы. Обычно именно эти части и тела нуждаются в корректировки у слабого пола. В плане нет замудренных или слишком сложных упражнений и выполнять их может даже новичок. Не пугайтесь, девушки. Что работать придется со свободными весами. Это делается потому, что именно такой метод тренировки наиболее способствует набору мышечной массы.

Рассчитан план на 3 тренировки в неделю. Но имейте в виду, что только тренировок мало. Нужно ещё соблюдать диету для набора массы. Учитывая, что вы и так худенькие, то риска набрать лишнего у вас нет.

Программа тренировок для худых девушек

1 тренировка

  • Упражнение на пресс (скручивания); (3 подхода по 15-25 раз)
  • Гиперэкстензия; (3 подхода по 15-25 раз)
  • Приседания со штангой; (4 подхода по 6-12 раз)
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук; (4 подхода по 6-12 раз)

bodyfit.net.ua

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно | www.wmj.ru

НовостиПутешествияПсихологияГороскопыЗдоровьеКультураЕдаТестыМир специй и травПерсональные гороскопыСервис "Двигайся и худей"Кто смешнее?Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание

Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса, проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.

Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно. 

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.

Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.

Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.

Нельзя перекусывать на ходу

Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.

Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:

- Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.

- Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.

- Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.

- Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.

- Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.

- Мясо - тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.

- Овощи  - свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.

- Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.

- Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.

- Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.

- Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.

- Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.

- Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Следите за своим рационом

Не рекомендуется: пища быстрого приготовления, рафинированные продукты, консервы, замороженные продукты, обжаренные блюда в масле.

Главное условие вашей диеты: количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.

Меню для набора веса

Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.

Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.

Перекус. Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.

Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.

Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.

Ужин. Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.

На ночь. На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.

Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса. Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.

Быстро набрать вес

Еще несколько полезных советов:

  • Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
  • Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.
  • Мы привели примерный рацион питания: вы подбирайте те продукты, которые вы любите. Пусть еда станет приятным времяпрепровождением!
  • Если даже самое усиленное питание не дает результата, обратитесь за помощью к врачу. Такое заболевание как описторхоз поглощает человека прямо изнутри. И в данном случае даже самый грамотный рацион не даст результатов! Достаточно часто нарушенное равновесие в организме восстанавливается именно за счет нахождения основной причины – болезни.

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Занятия спортом помогут набрать вес

Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы. 

Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.

Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.

wmj.ru

Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я!

Также, есливасинтересуетэтатема, настоятельнорекомендуюознакомитьсясмоейкнигой:

Носейчасречьнеобэтом, кчемуяэтовообщенаписал?

Явотчто-тонепонимаю, ЕСЛИДЕВУШКА/ЖЕНЩИНА = значит, речьможетидтитолькообПОХУДЕНИИ? (нувпланеспорта, конечноже, хаха), чтозаТЕНДЕНЦИ?? Янихренанепонимаю, почемувытолькоиделаете, чтохудеете? Буквальновчераразговаривалсподругой, еевессоставляеттоли 40 килограмм (вобщем, детскийвес), онаотличновыглядит, новсеравнохудеет. ДЛЯЧЕГОСПРАШИВАЕТСЯ?????????? … Таивообще, винтернетестолькоядерногобредауженаписаноивездепропохудение, похудениеиещёразпохудение. Ну, надоелоуже, честноеслово…

Ответьтемне, пожалуйста, навопрос: акакженабормышечноймассы? Ончто, предназначентолькодлямужчин, чтоли? Сейчасумногихдевушекпуканчикразорветотярости))), дескать, автор, тычтосовсемсдубарухнул, какаямасса, какиемышцы, янехочумышцы, янехочувыглядетькакмужик…нуивтакомдухе. Гыыы, неспешитезакрыватьстраницу)), давайтеявсежепопытаюсьваспереубедитьвданномвопросе, сделавваминетольковам)), огромноеодолжение (окоторомвыпойметечутьпозже).

ЖенскийСТРАХ: БОЛЬШИЕМЫШЦЫ

Дорогуши, авызнаете, вчемсостоитосновноеотличиеЖЕНСКОГООРГАНИЗМАотМУЖСКОГО? =>Кажись, врядли)) развыговоритеобольшихмышцах, мужеподобностиит.д. Сейчасявампопытаюсьобъяснить: речьидётобУРОВНЕТЕСТОСТЕРОНАВКРОВИ!

Деловтом, чтонормальныйуровеньтестостеронаумужчин– 200-1200 нг/дл (нанограммнадесятьлитров), адляженщиннормойявляется 15-70 нг/дл. Каквидите, уровеньтестостеронаумужчинзначительновыше, нежелиуженщин. Дажесамыйнизкийуровеньтестостеронаумужчины (200нг/дл) болеечемвдваразапревышаетсамыйвысокийуровеньтестостеронауженщины (70 нг/дл).

ЕслимывозьмемсреднийуровеньтестостеронауМУЖЧИНиЖЕНЩИН, тоумужчинэто 700, ауженщин– 42,5. Видитеэтуразницу? Такимобразом, всреднем, уровеньтестостеронаумужчинв 17 развыше, нежелиуженщин! Хорошо, ичтожеэтодает (чтоэтозначит), ивообщечтотакоетестостерон, —спросятмногие.

Читайтеосновнуюстатью: “ТЕСТОСТЕРОНуМУЖЧИНиЖЕНЩИНотАдоЯ”

Но, еслиотвечатьвкратце, то: тестостерон –этоосновноймужскойполовойгормон, которыйотвечаетзамногиефакторы, новажночтобывыуяснили, чтоонотвечаетзаростмышц!!!!,  ноонтакжеприсутствуетиудевушек/женщин, ибобезтестостероназдоровоеполовоеразвитиеневозможновпринципе. Единственнаяразницазаключается (какяужесообщилранее) ВУРОВНЕЭТОГОТЕСТОСТЕРОНА, т.е. умужчинегов 17 разбольше, нежелиуженщин.

Чтоэтодает (значит)? =>ЭтодаетГАРАНТИЮТОГО, чтовы (какбывытогонехотели, асудяповсему, всенаоборотшарахаютсяотэтого, какотогня), вынесможетенакачатьчересчурбольшиемышцы!!!! НЕСМОЖЕТЕ, НИКОГДА! Перечитайте 100500 раз, еслинедоходитспервого: НИКОГДА, ВЫНЕСМОЖЕТЕНАКАЧАТЬОГРОМНЫЕМЫШЦЫ, КАКУМУЖЧИН. НИКОГДА!!!! ДАЖЕЕСЛИВЫБУДЕТЕЗАНИМАТЬСЯВТРЕНАЖЕРНОМЗАЛЕстяжелымидлявасвесами (штангой, гантелямиит.д.), всечтовысможетеприобрести: этосексуальную, хорошуюподтянутуюфигуруикрепкоефизическоездоровье. Неболеечем. Развеэтоплохо?

Многиесейчасзадумаются, нокакжетак? Яжевиделаоченьмускулистыхженщин-бодибилдеров, которыепосвоемутелосложению, большепохожинамужчин, нежелинаженщин. Хех, японимаю, очемидётречь, однако, откроювамсекрет: всеихмышцыдостигнутынеестественнымпутем)), т.е. такиедевушки 100% используютанаболическиегормоны, собственноблагодарянимонииимееттакойвид (тренажерныйзал + диета = конечноже, тоже, вобязательномпорядке, нобезанаболическихстероидовкоторыеонипринимают, такойформыневозможнодостичьвпринципе). ПОЙМИТЕЖЕВЫЭТО, НАКОНЕЦ!!!! Поясняю:

Когдадевушки/женщиныприменяютанаболическиестероиды (гормоны), унихмогутпоявитьсялишниеволосыналицеигруди, увеличиваетсямышечнаямасса, модельраспределенияжировыхотложенийменяетсясженскойнамужскую, голосстановитсяболеенизким (грубым), атакжемогутнаблюдатьсяидругиепобочныеэффекты. Таквот, кчемуяведу, сутьвтом, чтоесливынормальнаядевушка (сголовойнаплечах) ивынеиспользуетеанаболическиестероиды, выненакачаетеслишкомбольшиемышцы, занимаясьсотягощением, какбывытого, нехотели!!!  Этонезначит, чтовывообщенесможетеувеличитьсвоюмышечнуюмассу, онаувеличится, новынебудетевыглядеть, какмужчина, таксказатьМУЖЕПОДОБНОЙ, наоборотвыприобрететехорошеесамочувствие, здоровье, подтянутуюфигуруиотличнуюфизическуюформу. Чтоможетбытьлучше? Зачемэтогопугаться, этожетакофигенно…

Чтокасаетсяженщин, которыеупотребляютанаболическиегормоны, тоясвамисогласеннавсе 100%, таквыглядеть–ненормально, буууэоднимсловом. Но, такоеневозможноВПРИНЦИПЕ = есливытогосаминезахотите. Понимаете? БЕЗАНАБОЛИЧЕСКИХСТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обычнаядевушка, НИКОГДАНЕСМОЖЕТСТАТЬМУЖЕПОДОБНОЙ!!!Опятьжетаки, перечитайтеэтостолькораз, сколькопотребуется, еслидоваснедоходитспервогораза.

ВЫВОД: Намойвзгляд, многиебабыпомешанынапохудении, дажекогдаониотличновыглядят, онивсеравнопродолжаютхудеть, несмотряниначто, глупыетенденцииилифигегознает, очемонидумают.. априупотреблениисловосочетания“набормассы”или“мышцы” = девушкивпадаютвпанику.. боятсякакогня, онибоятсяперекачаться, статьмужеподобнойит.д. , япопыталсявасвэтомпереубедить, незнаю, получилосьуменяилинет, искренненадеюсь, чтополучилось, ВЕДЬЭТОПРАВДАААААААААААА!!!

Зачемнуженнабормассы, ичтояполучу (вреаленапрактике)?

Какяужесообщилсторазранее, большихмышцвамневидать, какбывытогонехотели (атакихнаверноенет), всенаоборотпугаютсяэтогокакогня, ноуверяюВас, всеэтонапрасно.

Во-первых,мышечныйкаркасчеловекаимеетпрекрасную, изящнуюформу, собственноразвивая (выращивая) своимышцы, человекещесильнееначинаетподчеркиватьизяществосвоеготела, тожесамоекасаетсяиженскогоорганизма (тела), ведьотприроды, вженщинахзаложенизящныймышечныйкаркас, которыйприразвитииещебольшеподчеркнеткрасотуженскоготела. Ненаходите?)…

ВЫВОД:мышцыделаютженскуюфигуруещеболееизящной, красивойисексуальной, простоповерьте, мужчине (пишущегоданнуюстатью) наслово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многиедевушкичерезчурХУДЫЕ, т.е. онибезизлишковжировыхотложений, новтожевремяунихнаблюдаетсяполноеотсутствиемышц, это (намойвзгляд) смотретьсянеоченьпривлекательно, задницаплоскаяит.д. инымисловамикакдоска.. (нуесливыпонимаетеочемя). Ноимпофигу, онипродолжают“худеть”, яэтого, честноговоря, непонимаю.. очёмонидумают? Чтоониклассновыглядятиличто? Янехочуприводитьпримерыналюдях, посемубезфото…

ОБЩИЙВЫВОД:исходяизтого, чтоявамописал, делайтевыводы, иделайтеихправильно, никомуненравятсяпростохудыебабы (чтодоски), этоявамгарантируюнавсе 100%. Небойтесьмышц, онинаоборотделаютженскуюфигуруещеболееизящной, красивойисексуальной..

Питаниедлянаборамышечноймассыдевушек/женщин

Насамомделе, питаниенаэтапенаборамышечноймассыуженщинмалочемотличаетсяотмужчин, новсеже, то, чтоярасскажувамниже, вамоднозначнопонадобится, есливашацельнабормассы (мышц), нетакихконечно, какумужчин, ибоэтокакмывыяснилиневозможно, нашацельувеличитьсвоюсамооценкуисамочувствие (здоровье) вдобавокприобрестиженскую, сексуальную, подтянутую, рельефнуюфигуру, котораябудетвызыватьзавистьотвосхищениеудругихлюдей , итакначнем.

Длятогочтобыосуществитьростмышц, нампотребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительныйматериал (БЕЛОК)

Длятогочтобыпостроитьбольшиемышцынамтребуетсяизбытоккалорий (энергии). Т.е. этимяхочусказатьчто, мыдолжныполучатькалорийбольше, чемраньше. По-другомуничегоневыйдет.

  • Хочешьнараститьмышцы = долженбытьизбытоккалорий (пищи)
  • Хочешьпохудеть (сжечьжир) = долженбытьнедостатоккалорий (пищи)

Намойвзгляд, этоэлементарнейшиевещи, однако, судяповсему, ониневсемпонятны. Поэтомупоясняю: Наэтапенаборамышечноймассынужнополучатьбольшекалорий, чемраньше. Небольшойпример, еслидотренажерногозалавыкушали 3 разавдень, тотеперьвамнужнодобавитькэтимтрёмприемампищиещё 2-3 (дабыстало 5-6) ипередсномдобавьтетворог. ЭТОМИНИМУМ! Еслиувасестьвозможностьдобавитьещёнесколькоприемовпищи, действуйте, намассеэтобудеттольконапользу! Запомните, чемчащевыедите, тембыстреевашобменвеществ, аследовательноиростмышц. Этооченьважноуяснить, ведьмногиелюдипитаютсявсего-то 2-3 разавденьито, какпопало, вэтомслучае, шансовнауспех (набратьмышечнуюмассу) приравниваетсякнулю. Посемуоченьважнопозаботитьсяобпитании.

Выше, ясказал, чтоеслихочешьнараститьмышечнуюмассу (мышцы) = долженбытьизбытоккалорий (пищи), еслиговоритьчеловеческимязыком, тоэтозначитчтопридетсямногокушать (нонето, чтотебехочется, ато, чтонужно, дабыполучитьмышцы, анежир, нообэтомпозже).

СейчасяхочупоговоритьобИЗБЫТКЕКАЛОРИЙ. Ксожалению, этастатьяделаетсянедляконкретногочеловека, адлявсехсразу. Акаждыйчеловекиндивидуален, разныеантропометрическиеданные, генетическиеданные (включаятиптелосложения) ит.д. и, ксожалению, янемогудатьконкретныерекомендации, скольконужносъедатьвамккалвдень, дабыполучитьИЗБЫТОККАЛОРИЙ (чтобымассаначаларасти). Вампридетсясамимрассчитатьдлясвоеговеса,скольконужносъедатьконкретновамККАЛвдень.

Дляэтоговоспользуйтесьформулой:

ВЕС (вкг) Х 30 = ….Ккал

Этаполучившиесяцифраприблизительноевашеколичествокалорийдляподдержаниявашеговесатела–неизменным.НО!!!!! Есливашацельнабормышечноймассы, тонамнеобходимомногоэнергии, поэтомунеобходимоприбавитькэтимккалвсуткиеще 500 калорий. Сейчас, какправило, ядолженсказать, чтонужноещеучитыватьтипвашеготелосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ), ну, например, еслиэтоэктоморф (т.к. худая) можетслегкостьюдобавитьне 500, а 1000 ккал, эйэтопойдетнапользувотличиеотэндоморфакотораяначнетнабиратьжирприпереборе, нодлядевушекэтонеподходит, им +500 ккалвполнебудетдостаточно (сголовой).

Например:девушкавесит 40 килограмм, онаподставляетсвойвесвформулуивыходит, 40х30 = 1200 калорийвсутки = длятого, чтобыподдерживатьВЕСТЕЛАНЕИЗМЕННЫМ (т.е. какбыло 40, такибудет 40, еслибудеткушатьнебольше 1200 ккалвсутки). НО!!! Еслиеецельнабормассы (мышц), тоонадобавляетещё 500 ккалвсверху, витогеполучается: 1200+ 500 = 1700 калорийвсутки.Благодаряэтомудевушканачнетнабиратьвес (еслибудетупотреблятьправильныепродуктыпитания, ярасскажуобэтомпозжевстатье, товесбудетнабиратьсязасчётмышц, анежира (жирабудетминимум), этоточтонасинтересует. Этооченьважнопонять, есливашацельмасса = выбудетеподставлятьсвойвесирассчитыватьподсебя!!!

Ну, допустим, вашадневнаякалорийностьбылаподобрана, осталосьпонять, ЧТОСОБСТВЕННОКУШАТЬиКАКПОДСЧИТАТЬЭТИПРОДУКТЫПИТАНИЯ, дабыВЫХОДИЛО 1700 ккалвсутки (1700 этовнашемпримеренадевушке), ноксчастью, янедевушка)) + мнебылооченьлечьделатьподсчеты (ненавижуцифры) + уменябылиготовыеподсчеты (которыеязаставилсебясделатьдлямужчин, ониподстроеныподвес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙМАТЕРИАЛ

Здоровоепитаниедлянаборамассыдолжноиметьтакойпроцентжираибелкаиуглеводов:

  • Углеводы— 50-60%
  • белки– 20-30 %
  • жиры– 10-20%

Такаяпропорцияоптимальнадляздоровьяибыстрогоростамышечнойсилыимассы. Таквот, чтобыправильносоставитьэтупропорциюбелков, жиров, углеводов, выдолжнызнать, чтопредставляютизсебяУГЛЕВОДЫ, БЕЛКИИЖИРЫнаяву (напрактикевжизни), такжевыдолжныпонять, чтонашацель, этонаборсухоймышечноймассы (толькомышцы), безЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. нашацельнепростонабратьвесивыглядетькакжирныйкусокдерьма, анабратьвеспреимущественнозасчётМЫШЦивыглядетьнавсе 100%, собственноиз-заэтоговсеименяется:

УглеводыбываютПРОСТЫЕ (быстрые) иСЛОЖНЫЕ (медленные), мыотдаемпредпочтениемедленным (сложным) углеводам, ибобыстрыеэтовредно/плохо, онирастятжир (будетпоявлятьсяцеллюлит), насэтонеинтересует.

БЕЛКИтожеважны (мыедимпреимущественнобелкиживотногопроисхождения, анерастительного, ибовживотномбольшеполезности, ивообщеотнегобольшетолку, нежелиотрастительного).

Жирытожеважны (естьПЛОХОЙжир (НАСЫЩЕННЫЙ) иХОРОШИЙ (ненасыщенный), таквотПЛОХОЙЖИР: этовсеоченьвкусное (жаренаякурица, майонез, сливочныемаслаит.д.) = этотжирнамненужен, т.е. мыегонеупотребляем!, МыупотребляемХОРОШИЙЖИР: этовсечтонетакоевкусное (растительныемасла, рыбийжир, омега-3, омега-6) = всеэтополезные (ненасыщенныежиры) они-тонамитребуются!

ЕслиговоритьподробнеепоэтойпропорцииУ+Б+Жнаконкретных продуктахпитаниях (наявувжизни), товыглядитэтаПРОПОРЦИЯУЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫследующимобразом:

  • СЛОЖНЫЕУГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошкиизтвердыхсортов, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ(яйца, мясо (толькоговядина, безсвинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капустаит.д. толькобеззаправокмайонезовит.д.)
  • ВОДА (обычнаяпростаявода, некока-колы, пепсиит.д. идаженеминералка, лучшевсегонегазированную).

ПРАКТИЧЕСКИЙМАТЕРИАЛ

Практическийматериалвключаетвсебяследующее:

  1. Какподсчитатьпродуктыпитания (белки + углеводы + ккал), дабыузнатьнабралалиянеобходимоекол-воккалвсутки (нуженжеизбытоккалорийности, чтобымышцырасли).
  2. КОГДАиЧТОКУШАТЬ? (КОНКРЕТНОиНАГЛЯДНОнапрактике)

Но, давайтеобовсемпопорядку, сначалавыясним, какподсчитатьпродуктыпитания.

Из углеводных продуктов, мыбудемиспользоватьвосновномрис, гречкуииногдаМАКАРОНЫИЛИОВСЯНКУ (ПОУТРАМ). ИСХОДЯизэтого, делаемподсчеты (указаносодержаниена 100 гр. продуктадоварки, т.е. сухойвесбезводы):

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Избелковыхпродуктов, мыбудемиспользоватьяйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указаносодержаниена 100 гр. продукта:

Яйца: ВДВУХяицнаходится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственновОДНОМЯЙЦЕнаходится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литресодержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперьделайтеподсчетыКОЛИЧЕСТВАПРОДУКТОВнаДЕНЬ (исходяизданнойинфы) иучитываявашудневнуюкалорийностьдлямассы (вмоемпримередевушкенеобходимо 1700 ккалвсутки, нотаккакялениваяжопа, нижеподсчетысделаныдлячеловекавесом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккалвсуткичтобынабиратьмассу):

ДляпростотыкартиныясделаюакцентнаУГЛЕВОДАХиБЕЛКАХпоотдельности (т.е. янебудусчитатьуглеводыизбелковыхпродуктовибелкиизуглеводов) + измясавозьмукуринуюгрудку (выможетеиспользоватьдругоемясо, толькотогдаужеподсчитывайтеего).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куринаягрудка = 400 г. (готовоговеса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рисотварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕКОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мыдажеперебралина 100 ккал (емунужнобыло 2750, амысделали 2871), этохорошо. Но, повторюсь, вы, когдабудетеделатьподсчетыподсвойвес, считайтевсеподсебя, аименносчитайтесначалаДНЕВНУЮКАЛОРИЙНОСТЬ (ПОТОЙФОРМУЛЕчтоявамдалвыше), аПОТОМУЖЕделайтеподсчетКОЛИЧЕСТВАПРОДУКТОВнаДЕНЬподэтукалорийность. Надеюсь, всепонятнообъяснилиещёразизвиняюсьзакосяксдевушкойкоторойнужно 1700 ккал, ямогбысказать, чтонеподсчиталее, потомучтовамвсеравнопридетсясчитатьподсвойвес, ноэтобылобыложью, мнепростоЛЕНЬ

КОГДАиЧТОКУШАТЬ? (КОНКРЕТНОиНАГЛЯДНО)

Длядевушек, такуюзапаруседой, какидлямужчин, яделатьнебуду)) ибодевушкичерезчурсильно, пугаютсянакоплениялишнегожира, анашацельегокакможнобольшеминимизировать, поэтомусхемаслегкаполегче, новсеравноврамкахнеобходимогочислакалорий (длячеловекавесом 75 килограмм, т.е. которомунужно 2750 ккалвсуткидабывыходилизбыток (дабымассаросла) + этолишьпримерныйориентир (всенуднобудетвлюбомслучаеподстраиватьподсвойграфик, подсвойвес (идневнуюкалорийность, дляизбыткакалорий)), вобщем, смотримнижепример:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразупослепробуждениевыпитьстаканчикводы (обычной, негазированной). Сразу нормальноестьнельзя, ибоорганизм (вт.ч. желудок) ещёнепроснулся, поэтомунужноподождать 20-30 минут, послечегозавтракать.

9.30 –завтрак (100 граммовсянкисмолоком (1 стакан) + 1 бананпорезанныйвнутри ЛИБО порциямакаронизтвердыхсортов (100 грамм) + 30 граммсывороточногопротеинасмолоком.

11.30 –перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 –обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриныегрудки) + ОВОЩИ.

16.00 –перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареныхяйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКАНА 17.00-17.45 (ВРЕМЯТРЕНИРОВКИ— 40-45 минут)

17.50 (т.е. послетренировки) – впринципе, выможетеничегонеесть, ноесливылюбитесладкое (иличто-тотакоевкусненькое) ичувствуетечтоеслинесъедитечто-товкусненькое, тонажретесьэтогопотомнаужиниливообщепередсном, толучшевсегоскушатьэтосамоевкусненькоеименнопослетренировки (оновжирнепойдет), вдругиепромежуткиднясладкое (любыепростыеуглеводы) лучшенеесть, потомучтобудетенабиратьжир (этоособеннокасаетсявторойполовиныдня, т.е. после 15.00 нивкоемслучаеникакихпростыхуглеводов).

19.00 –ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареныхяйца + ОВОЩИ.

21.00 –перекус (50-100 грамммяса + 3 вареныхяйца + ОВОЩИ).

23.00 –перекус (передсном) – 200 граммтворога (можноперемешатьскефиром).

Водуобязательнопить черезчаспослееды (впромежуткахмеждуприемамипищи), 2-3 литравсутки, какминимум.

СОН 23.05 – 9.00, такжееслиестьвозможностьпоспатьднемчасикдругой, почемубыинет, действуйте.

Ну, воткак-тотакможетвыглядетьежедневныйрационпитаниядлянаборамышечноймассыисилыдлядевушек / женщин. НОПОВТОРЯЮСЬ, ЭТОПОДЧЕЛОВЕКАВ 75 КИЛОГРАММ, ВЫЖЕДЕЛАЕТЕПОДСЧЕТЫПОДСВОЙВЕС.

Каквидите, благодаряданнойсхемемыиспользуемдробноепитание, аименно 7 приемовпищивдень (темсамыммыраскручиваемобменвеществ, ускоряемростмышц), такжемыдобилисьизбыткаккалвдень (намоемпримеречеловекнабирает 2750 ккалвсутки), засчётэтого, набормассыпостепенноосуществляется, такжемыснизиликоличествожираврационе, едимпосутитолькоСЛОЖНЫЕУГЛЕВОДЫ (рис, гречкуилимакароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ).

Такжеизпланавидно, чтоуглеводовбольшевпервойполовинедня, инаоборотмаловечером. Инаоборотбольшебелковвечером, меньшеутром. Этоделаетсяспециально (ибоэнергиятребуетсявпервуюполовинудня, авечеромкакправило–стройматериалы) + такбудетминимизироватьсянакопленияжира (чтоинтересуетдевушек) + опятьповторюсь, этолишьконкретныйпримерпитаниянамассудлядевушекимужчинвпринципетоже, чтобывыувиделинаглазахчтодакак, всечтовамнужнобудетсделать, какяужесторазсообщилранее, этосделатьподсчетыпотойформулеподсвойвес, послечегодобавить + 500 ккалсверхуиначинатьделатьподсчетыкол-вапродуктов (БЕЛКОВЫХиУГЛЕВОДНЫХ) врамкахвашейдневнойкалорийности, которыевыбудетепоглощатьвтечениедня, чтобывыходилизбытоккалорий.

Вобщем, надеюсь, чтоявседоступнопояснил/показал/рассказалит.д. всочетаниисправильнымирегулярнымитренировкамивтренажерномзалевыполучитегарантированныйрезультат. Этоявамгарантируюабсолютнона 100%, этозначит, чтопорапоговоритьотренировкахвтренажерномзаледлядевушек (длянаборамассы, т.е. ростамышц).

Правильныетренировкидлянаборумассыдлядевушек

Наконец-то, мыдошлидочего-тоинтересного (намойвзгляд), всегодняшнейстатье. Преждечем, мыначнем, сразухотелосьбысказать, чтотренировкидлядевушек/женщиннедолжныкардинальнымобразомотличатьсяоттренировокдлямужчин. Да-да, умногихсейчасбудетшок)), нотогдапочемумыпостоянновидимвзаледевушекиженщин, которыечасамивыполняютразличныекардио-упражненияиподнимаютсамыелегкиегантели (1-2 килограмма) бесчисленноеколичествораз? Причинойэтому, намойвзгляд (иявэтомуверен), являетсянедостатокинформацииилидаженеправильнаяинформация (вСМИ) отом, какследуеттренироватьсяженщинам!!!

Посему, сэтогодня (развычитаетеэтустатью), порапрекращатьприслушиватьсяксредстваммассовойинформации (читаятотбред, чтоонипишут) инеправильноинформированнымлюдям, вобщем, порастановитсяграмотнымииначатьдостигатьрезультатов!!!! Вэтом, ястараюсьвампомочь.

Запомнитеразинавсегда:набормышечноймассыдлядевушек (точнотакже, какидлямужчин) невозможенбезиспользованиябазовыхмногосуставныхупражнений, всеэтикардиоупражнения/обычныетренажерыимногочисленныеповторы (по 20 иболее) недаютнеобходимыхдляростамышечнойтканинагрузок, тольковыполняябазовыеупражнениясосвободнымивесами (постепенноиспользуяпрогрессиюнагрузки, т.е. постепенноувеличиваярабочиевесавупражнениях) можнодостичьжелаемогорезультата (ростамышц). Это, есливкратце, номыбудембалакатьоченьподробно), приготовитесьначтиво (кстати, вамещёненадоеловсеэто? Ахаха)

УПРАЖНЕНИЯ

Сейчас япредлагаюрассмотретьсериюбазовыхупражненийсосвободнымивесами, которыебудутявлятьсячастьюпредставленнойпрограммытренировокдлядевушек/женщиндлянаборамышечноймассывнизу, апослепрокомментироватьвсеотАдоЯ.

Становаятяга

Становаятяга: девушка

Становаятяга–этоодноизсамыхэффективныхупражненийдлянаборамышечноймассывсеготела, посемуигнорироватьданноеупражнениенельзянивкоемслучае!!!! Игнорироватьможнолишьвтехслучаях, еслиуВаснатоестьважныепричины, например, травмамышцспины (разгибатели), либоеслинельзядопускатьвнутрибрюшноедавление, либоеслиувасестьпредрасположенностькгеморрою), востальныхслучаях = янастоятельнорекомендуювамвыполнятьстановую, внейзадействованыноги, спина, руки,  трапециевидныемышцы, брюшнойпресс, косыемышцыживотаит.д…нунельзяигнорироватьданноеупражнение (безособыхнатопричин).

Оченьподробнопроэтоупражнениечитайтевосновнойстатье: “Становаятяга: виды” (девушки, непугайтесь, тамкартинкимужчин, ноэтоневажно, информацияизложеннаятам, полезнакакдлямужчин, такидляженщин, ястаралсявсеотАдоЯрассказать, неполенитесьпочитать, отэтогозависитвашатехникавыполненияупражненияипредставлениеонём, следовательно, отэтогозависитвашвозможныйрезультат.

Приседаниясоштангойнаплечах

Приседаниясоштангойнаплечах: девушка

Приседанияэтотакжеодноизсамыхэффективныхупражненийдлянаборамышечноймассывсеготела, иигнорироватьегопростоглупо!!! Вприседезадействованомножествомышц, ноги, голени, брюшнойпресс, спина, руки.. вобщем, вобязательномпорядкенужновыполнятьданноеупражнение. Игнорироватьможнолишьвтомслучае, еслиестьсерьезныенатопричины, нунапример: травмамышцспины (разгибателей), боливколенях.

Длядевушек, ярекомендуювыполнятьприседаниясоштангойнаплечахсширокойпостановкойног (относительноширокой, ##site##4##

steelsports.ru

Похожие статьи