Правильное дробное питание для похудения меню

Главная » Питание » Правильное дробное питание для похудения меню

Дробное питание

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

  • Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Порционное разделение суточной нормы

  • Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
  • Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Маленькая порция при дробном режиме потребления пищи

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Сочетание питания и спорта

  • Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
  • Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
  • Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
  • Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
  • Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
  • Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Режим восполнения водного баланса при здоровом питании

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

  • Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
  • Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
  • Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
  • Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

  • Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
  • На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
  • Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
  • Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Полезные продукты для меню системы питания

  1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
  2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
  3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
  4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
  5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
  6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Дробная порция пюре с цветной капустой

  • Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Холодный суп из огурцов для дробной порции

  • Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Нашинкованная капуста для блюда здорового питания

  • Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Помидоры черри для свежего салата

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

sovets.net

Дробное питание для похудения

Drobnoe-pitanie-dlja-pohudenija

Дробное питание: польза и эффективность для похудения

Многими диетами предусмотрено такое понятие, как дробное питание, так как оно предотвращает появление чувства голода, а заодно и способствует снижению веса.

Что такое дробное питание: суть, помогает ли оно похудеть

Дробное питание для похудения – это рацион, состоящий из пяти-шести приемов пищи: три из них – основные, а остальные – перекусы.

Такой подход позволят снизить общее количество полученных за день калорий, потому как вместо перекусов шоколадом или булочками человек употребляет только здоровую и полезную еду.

Очень часто дробное питание для быстрого похудения используется как особая диета, суть которой заключается в следующем:

  • В течение 2-3 часов после приема пищи голод не может наступать, так как в это время продукты только перевариваются;
  • Дробное питание по часам для похудения улучшает усвояемость продуктов, снижает нагрузку на ЖКТ;
  • Поддерживается стабильный обмен веществ, благодаря чему ускоряются процессы сжигания жира.

С чего начать дробное питание для похудения

Для тех, кто только решил перейти на такую методику, существуют определенные правила дробного питания для похудения:

  • Если по каким-либо причинам не получается отказаться от любимой пищи, для начала нужно уменьшить ее порции наполовину;
  • Если ранее в меню присутствовали высококалорийные блюда, то через 2-3 дня их придется исключить;
  • Кушать нужно в одно и то же время с перерывами в 2-3 часа;
  • На завтрак лучше всего употреблять продукты, содержащие медленные углеводы;
  • Обедать и ужинам белковыми блюдами, не допуская сочетания с крахмалистыми;
  • Для перекусов использовать орешки, кефир, йогурт, свежевыжатые соки, салатики, фрукты или творог;
  • Рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в следующем примерном соотношении: 30%/60%/10%;
  • Нельзя есть жирные, жареные и копченые блюда, а также сладости, т.к. быстрое похудение на дробном питании будет невозможно.

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц, правила, рецепты

Drobnoe-pitanie-dlja-pohudenija-recepty

Дробное питание: меню на месяц, рецепты для похудения

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы самостоятельно составить правильный рацион, можно воспользоваться подобным образцом меню:

  • Завтракаем в 08.00 овсяной кашей, орешками (5 шт.), 50 г ягод или 100 г фруктов;
  • Перекусываем в 10.00 питьевым йогуртом;
  • Обедаем в 12-13.00 супом на нежирном мясном бульоне и парой ломтиков цельнозернового хлеба;
  • Полдничаем в 16-17.00 салатиком с авокадо и морковью;
  • Ужинаем в 18-19.00 тушеными овощами с рыбой;
  • Перед сном выпиваем стакан обезжиренного кефира.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Стоит отметить, что возможно не только похудение при помощи дробного питания, но и просто поддержание красивой фигуры, поэтому употребление пищи 5-6 раз в день рекомендуется абсолютно всем. Еще один вариант меню выглядит следующим образом:

  • В 07.00 завтракаем оладьями с ягодами и сливками, пьем чай;
  • В 11.00 перекусываем обезжиренным творогом и фруктами;
  • В 13.00 обедаем куриными тефтелями, отварным картофелем и свежими овощами;
  • В 16.00 полдничаем бутербродом из цельнозернового хлеба и нежирной ветчины;
  • В 18.00 ужинаем щавелевым супом и овощным салатиком.

Сбалансированное дробное питание: рецепты

Рецепт куриных щей:

  • Очищаем 500 г филе курицы от кожицы, промываем;
  • Помещаем в кастрюлю с водой, ожидаем закипания, после чего добавляем соль;
  • Натираем морковь, измельчаем лук;
  • Заливаем кипятком свежие помидоры, удаляем кожицу, режем на ломтики;
  • Нарезаем на кубики картофель;
  • После готовности бульона вынимаем мясо и помещаем туда картофель;
  • Шинкуем капусту, добавляем в бульон, туда же выкладываем морковь, помидоры и лук;
  • Добавляем специи и немного сахара;
  • В суп возвращаем куриное мясо, варим все вместе 5 минут;
  • Ставим мощность конфорки на самый минимум, томим 2 часа;
  • Посыпаем зеленью перед подачей на стол.

Рецепт пюре из цветной капусты:

  • Разбираем на соцветия капусту, удаляем кочерыжки;
  • Доводим до кипения воду, солим, опускаем туда капусту, варим 10 минут;
  • Когда все закипает, откидываем капусту на дуршлаг;
  • Разминаем вареные соцветия толкушкой;
  • Натираем в молоко плавленый сыр, варим на плите до тех пор, пока он не растопится;
  • Добавляем молоко в пюре, взбиваем блендером, посыпаем зеленью.

Рецепт очищающего салата «Метелка»:

  • Шинкуем и слегка разминаем капусту;
  • Нарезаем соломкой сырую свеклу и яблоки;
  • Смешиваем, заправляем лимонным соком.

Советуем также ознакомиться со статьей Сбалансированное питание для похудения.

Правильное дробное питание для похудения в домашних условиях: отзывы, результаты

Диетологи характеризуют дробное питание, способствующее похудению, как самый правильный и безвредный способ снижения веса, и этому есть несколько объяснений:

  • Несмотря на то, что в меню присутствуют только низкокалорийные продукты, за счет употребления пищи каждые 2-3 часа чувство голода не наступает;
  • Такая методика позволяет худеть правильно, не причиняя вреда здоровью, т.к. в ней очень мало ограничений по сравнению с другими;
  • Полностью исключаются срывы и переедание.

Отзывы от наших читательниц о том, как им удалось похудеть на дробном питании:

Маргарита, 33 года:

«Я не захотела сидеть на всяких диетах, а вот дробное питание считают самым лучшим для тех, кто хочет похудеть. Лично мне за месяц на нем удалось скинуть 7 килограммов, но я себе изредка позволяла съедать немного конфет»

Ирина, 35 лет:

«Питаясь 5 раз в день, я без труда скинула 8 кило всего за 4 недели. Раньше постоянно использовала всякие диеты, и конечно они давали более значительные результаты, но после них часто бывали срывы – ела все, что лежало в холодильнике. Теперь же все намного проще, так как мне не приходится голодать»

Клавдия, 49 лет:

«Дробное питание помогло мне снизить вес всего на 5 килограммов за месяц, но для меня это единственный приемлемый вариант похудения – диеты я категорически отвергаю, не могу на них продержаться»

happy-womens.com

Меню диеты при дробном питании для похудения

дробное питание для похудения Наличие лишнего веса – это не что иное, как результат неправильного употребления пищи. Большинство людей привыкло к трехразовой системе питания, съедая во время завтраков, обедов и ужинов большие порции высококалорийных блюд, состоящих преимущественно из простых углеводов. Делая большие перерывы между основными приемами пищи, человек успевает сильно проголодаться и набрасывается на еду, не в состоянии контролировать свой аппетит, и съедает при этом гораздо больше, чем необходимо. Нет ничего удивительного, что после такого нерационального питания у многих людей появляется лишний вес, избавиться от которого бывает очень сложно.

Суть системы дробного питания

Для того чтобы помочь полным людям снизить вес, диетологи советуют им применять дробное питание для похудения, при котором есть нужно часто и маленькими порциями. Такая диета поможет тучному человеку не только быстро и эффективно худеть, но и поправить здоровье. Дробное питание способствует нормализации всех обменных процессов в организме и выведению из него накопившихся за долгое время шлаков.

Суть методики очень проста: сократить привычный объем порций хотя бы вдвое и при этом увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день (желательно через каждые 3 часа). Такой подход позволит худеть, не испытывая мучительного чувства голода. Поначалу многим людям бывает сложно ограничиваться только половиной привычного для себя объема пищи, однако на протяжении нескольких дней организм привыкнет насыщаться маленькими порциями и будет чувствовать себя вполне комфортно в новом режиме.

Дробное питание будет способствовать снижению уровня гормона грелина, виновного в возникновении неукротимого аппетита, благодаря чему худеть станет не только физически, но и психологически легче. Увеличение количества приемов пищи заставит организм тратить больше энергии на ее переработку, из-за чего снижение веса будет происходить быстрее.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Меню диеты каждый человек может составить самостоятельно, исключив из своего рациона высококалорийные и вредные продукты. Нужно понимать, что рецепты всех блюд, которые можно употреблять при похудении, должны быть диетическими, с небольшим количеством жиров. Жареные, жирные, копченые продукты, колбасы, газированные напитки, чипсы, сухарики и сладости должны быть полностью исключены.

На дробное питание нужно переходить постепенно. Первым этапом диеты должно стать сокращение порций и добавление в ежедневное меню нескольких обязательных перекусов. Для того чтобы это было легче сделать, диетологи советуют худеющим людям уменьшать объем еды на тарелке не сразу, а постепенно. В конечном итоге количество пищи, предназначенной для одного приема, не должно превышать 200 мл. Для людей, которые привыкли есть много, такое значительное уменьшение объема употребляемых порций будет настоящим подвигом, ведь некоторые из них еще недавно поглощали еду из тарелок, напоминающих по размеру тазики.

Если человек предпочитает есть в одно и то же время, изменять своим привычкам не стоит. Единственное, что нужно подкорректировать, – это время приема ужина. Есть вечером нужно за несколько часов до сна – это золотое правило для любого человека, стремящегося обрести стройную фигуру. Между завтраками, обедами и ужинами следует ввести 2-3 перекуса, стараясь есть через равные промежутки времени. Например, если человек завтракает каждый день в 7 часов утра, тогда первый его перекус должен быть в 10 часов, обед – в 13.00, второй перекус – в 16.00, ужин – в 19.00. При желании можно сделать третий перекус в 22.00, во время которого разрешается выпить стакан кефира или съесть яблоко. На протяжении 3 часов, которые проходят между каждым приемом пищи, съеденные продукты успеют полностью перевариться организмом.

Необходимые продукты при дробном питании

продукты при дробном питании Дробная диета для похудения даст ощутимые результаты, если соблюдать основные рекомендации диетологов. На завтрак нужно есть продукты, содержащие в своем составе сложные углеводы. Источниками таких углеводов являются каши, сваренные из цельнозерновых круп (гречка, овсянка, неочищенный рис, перловка, пшено, кукуруза), хлеб грубого помола, овощи и фрукты. Все перечисленные продукты дают человеку энергию и позволяют ему худеть, не испытывая голода.

На обед и ужин желательно есть клетчатку (овощи и фрукты) и белковые продукты, стараясь не совмещать их с употреблением крахмалосодержащей пищи (картофелем, макаронами, горохом, фасолью, манной, рисовой и пшеничной крупами, выпечкой). Для приготовления диетических блюд на обед и ужин следует выбирать только низкокалорийные рецепты.

Во время перекусов следует есть легкие и натуральные продукты: фруктовые или овощные салаты, сухофрукты, орехи (только не из пакетиков), йогурты без наполнителей, постный творог, мюсли, хлеб с отрубями. Количество съеденной во время перекуса пищи должно помещаться на ладони человека.

В меню нужно обязательно включать растительные жиры, без них человеческий организм не сможет полноценно функционировать. Ими богаты оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, семечки, орехи, авокадо. Из животных жиров следует оставить только качественное сливочное масло, сократив его порцию до 30 г в сутки. А вот от сала, маргаринов и спредов необходимо полностью отказаться – дробное питание для похудения и употребление этих жиров несовместимы.

Всегда нужно помнить, что человеческий организм без воды существовать не способен, поэтому при ограничении количества еды отказывать себе в жидкости ни в коем случае нельзя. Чистую воду нужно пить всякий раз, когда организм будет испытывать жажду. Диета разрешает употреблять в качестве напитков несладкие компоты, свежевыжатые соки, морсы, чай и некрепкий кофе. Сахар в чай и кофе добавлять нежелательно, его лучше всего заменить медом – он не только менее калориен, но и очень полезен.

Ориентировочное трехдневное меню

Дробное питание очень легко соблюдать, ведь в меню диеты человек может включать свои любимые продукты и худеть, употребляя вкусную еду. В качестве примера можно привести приблизительное меню, рассчитанное на 3 дня.

Диета первого дня может быть такой:

  • завтрак: овсяная каша с изюмом, сваренная на воде, любой фрукт, тост с ломтиком сыра, чай или кофе;
  • 1 перекус: небольшая чашка творога, банан;
  • обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • 2 перекус: йогурт, ломтик цельнозернового хлеба;
  • ужин: винегрет, кусочек тунца, чашка малины, зеленый чай;
  • 3 перекус: стакан обезжиренного кефира.

Меню второго дня диеты следующее:

  • завтрак: небольшая чаша отварного бурого риса, запеченная в фольге рыба, 3 спелых сливы, кофе;
  • 1 перекус: горсть любых орехов, банан;
  • обед: овощное рагу, омлет из 2 яиц, сок;
  • 2 перекус: 2 тоста с творогом, ломтик горького шоколада, зеленый чай;
  • ужин: салат из огурцов, помидоров и сладкого перца, приправленный оливковым маслом, кусочек отварной телятины, чашка травяного чая;
  • 3 перекус: большое яблоко.

Дробное питание на третий день может выглядеть так:

  • завтрак: гречневая каша с грибами, 3 больших абрикоса, тост с тонким слоем меда, кофе;
  • 1 перекус: йогурт, 2 галетных печенья;
  • обед: 2 яйца, фаршированные тунцом, тушеные овощи, сок;
  • 2 перекус: отрубной хлебец с ломтиком твердого сыра, апельсин, чашка красного чая;
  • ужин: отварная куриная грудка, тушеная спаржа, чаша любых ягод, травяной чай;
  • 3 перекус: стакан кефира.

Худеть при такой системе питания совсем не сложно. Дробное питание позволяет избежать приступов голода, а значит шансы сорваться, следуя такой диете, невысоки. Привыкнув к небольшим порциям, худеющий человек уже не будет есть много, и это позволит ему держать свой вес под контролем даже после того, как он вернется к нормальному режиму питания. Система дробного питания позволяет человеку сбалансировано питаться, поэтому придерживаться ее можно на протяжении долгого времени. Диета не имеет противопоказаний, она может быть использована подростками и пожилыми людьми.

Отзывы о системе дробного питания чаще всего положительные. Те, кто пытался худеть, четко следуя диете, смогли на протяжении первого месяца стать легче на 7-8 кг и в дальнейшем терять еще по 3-4 кг ежемесячно до тех пор, пока их вес не достигал идеальной отметки. Результаты дробной диеты могут оказаться более впечатляющими, если сочетать ее со спортивными занятиями.

berry-lady.ru

Дробное питание для похудения: подробное меню на месяц

Дробное питание очень эффективно для похудения, но только в том случае, если соблюдать правильное меню и исключить из него вредные для фигуры продукты. 

Оглавление:

Темп нашей жизни диктует свои привычки, особенно в плане питания. Постоянные перекусы, поздние ужины, дни без обедов или завтраков, длинные перерывы между приемом пищи приводят к лишнему весу. А это в конечном итоге, приводит к ухудшению самочувствия, плохому настроению, депрессиям и т. п.

Ища выход из сложившейся ситуации, мы решаем пересмотреть свою систему питания, истязаем себя целую неделю или месяц, и пробуем одну диету за другой. Но в итоге получаем лишь постоянное чувство голода и полное отсутствие какой-либо положительной динамики в похудении.

Справиться с проблемой поможет особый режим принятия пищи, рекомендуемый как диетологами, так и врачами других специальностей - дробное питание. Эта система, рассчитанная как на неделю, так и на годы, не только помогает похудеть, но и существенно поправить здоровье.

Дробное питание для похудения

В понимании диетологов, дробное питание для похудения - это специальный режим, при котором пища принимается определённое количество раз (от 5 до 7) в день и маленькими порциями. Впрочем, число это может увеличиваться: некоторые советуют есть даже 10 раз в день.

Наиболее оптимальным является вариант, когда человек кушает через определённое время (через два, иногда три часа). Получается 7-8 приемов пищи, последний раз - за пару часов до сна.

При этом не существует острой необходимости в исключении из рациона каких-то определённых продуктов, кроме вредных продуктов для похудения. Главное - снизить уровень потребляемых калорий до 1300, а это возможно только, если организм перестанет испытывать постоянное чувство голода.

Вся суть дробления меню заключается в увеличении количества порций и уменьшении их размера. Это выравнивает уровень инсулина и подсказывает организму, что не нужно накапливать жир, т.к. перебои с питанием ему не грозят.

Дробное питание помогает медленно, но верно, распрощаться с лишним весом. Если не придерживаться строгого меню, то за месяц возможно сбросить до трёх килограммов, а при точном следовании - от 5 до 8.

Чтобы диета приносила результат, а также для укрепления уже достигнутых показателей, рекомендуется совмещать дробное питание с физическими нагрузками.

Особенности дробного питания

Дробный прием пищи нельзя отнести к привычному для нас пониманию слова диета. И все же он подразумевает соблюдение некоторых нюансов. Поэтому, выбирая дробное питание для похудения, необходимо:

  • исключить из меню (сроком на месяц или даже просто на неделю) сладкую, жирную, острую, соленую и так называемую вредную (фаст-фуд, чипсы и т. п.) еду и газированные напитки;
  • научиться принимать пищу в небольшом количестве, а для перекусов выбирать низкокалорийную еду;
  • пережевывать пищу как можно медленнее, чтобы организм успевал получить сигнал и чувство насыщенности;
  • выпивать в течение дня 7-8 стаканов воды (утром натощак - один стакан, остальные - непосредственно перед приемом пищи);
  • использовать только полезные перекусы для похудения.

Переход на дробное питание может оказаться затруднительным, поэтому на первых порах уместно будет просто уменьшить порцию и вместо привычного объема съедать половину. Вообще, диетологи советуют сократить количество еды до размера небольшой пиалы или чтобы порция помещалась в стакан.

Стоит также пересмотреть время, в которое принимается пища. Как правило, завтрак, обед и ужин зависят от распорядка дня, поэтому необходимо научиться правильно перераспределять свое меню и есть на работе.

И самое главное - изменить состав пищи, чтобы она стала более здоровой и соответствовала правильному питанию.

Мы - то, что мы едим

Чтобы чувствовать себя здоровым, важно кушать качественную еду и уметь рассчитать калорийность блюд.

Завтрак должен включать сложные (или медленные) углеводы, чтобы организм оставался сытым в течение нескольких часов. Например, бананы желательно съедать утром, тогда они успеют усвоиться. Желательно также съедать каши из цельных зерновых, хлеб из злаков для получения нужного количества клетчатки.

Обед и ужин - белковая пища, которую лучше всего сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой. Помогут насытиться и не набрать лишнего веса блюда из рыбы, нежирного мяса и овощей.

В качестве дополнительных перекусов в меню можно включить йогурты, соки, нежирный творог и творожную массу, легкие салаты из фруктов и хлопья.

Считается, что в качестве источника насыщения подойдут также мюсли и хлебцы. Но, смесь из злаков, орехов и фруктов нельзя употреблять людям, склонным к полноте от природы. В противном случае, это будет способствовать еще большему набору веса. А хлебцы, хоть и считаются низкокалорийным диетическим продуктом, способствуют задержанию воды в организме. Поэтому их следует вводить в рацион в небольших количествах.

Кушаем и худеем

Тем, кто только начинает менять свой образ жизни для того, чтобы немножко похудеть, необязательно неукоснительно придерживаться всех правил дробного питания. Совсем другое дело, если человек худеет, чтобы излечиться от какого-либо заболевания. Например женщина - от ожирения, с тем чтобы в будущем суметь забеременеть.

Специалисты призывают отказаться от многого, на самом же деле, дробное питание не требует жертвенности, которая зачастую приводит к депрессиям и срывам.

Можно внести в рацион даже сладкое - только кушать его утром и в маленьком количестве. Если шоколад - лучше выбирать горький (всего несколько кусочков на первый перекус), если печенье - низкокалорийное (или собственного приготовления), а также зефир и мармелад. Сахар - в разумных пределах, впрочем, как мёд и варенье.

При дробном питании в меню на месяц обязательно включить орехи - по 30 гр. три раза в неделю. Они обеспечат организм нужными полезными веществами и помогут урегулировать работу внутренних органов. 

Норма сливочного масла - 30 гр. в день (или 210-220 граммов на неделю). Обязательно использовать в рационе продукты, содержащие природные жиры растительного происхождения - разные виды подсолнечного, оливкового и льняного масла.

Дробное питание: польза или вред

У диеты по системе дробного питания имеется масса преимуществ. Впрочем, минусы тоже присутствуют, правда все они сводятся только к одному - неорганизованности нашего образа жизни. Зачастую случается так, что людям просто некогда бывает поесть. Поэтому именно им приходиться сложнее всего: важно и перечень продуктов подобрать, и четко время рассчитать, чтобы система работала.

Что касается плюсов - их несомненно, больше. Дробное питание приводит к тому, что:

  • организм начитает чувствовать себя бодрее,
  • исчезает ощущение сонливости,
  • пропадает чувство тяжести после приема пищи,
  • поднимается жизненный тонус,
  • нормализуется функционирование пищеварительной системы организма,
  • стабилизируется сон.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо точно следовать основным принципам дробного питания:

  • кушать нужно обязательно, даже если нет аппетита,
  • в качестве перекусов - только полезные и не жирные продукты,
  • меню должно быть составлено хотя бы на один день (в идеале - на неделю),
  • важно соблюдать размер порций, чтобы не перегрузить желудок.

Меню дробного питания

Дробное питание не призывает к очень суровым ограничениям и разрешает использовать в пищу достаточно широкий перечень продуктов питания.

Таблица №1: меню на неделю (использовать можно месяц и даже дольше):

Таблица: меню дробного питания на месяц

Таблица дробного питания с рационом на один день:

Время приема пищи

Примерное меню (на выбор из строчки)

первый завтрак

каша из цельного зерна (или мюсли);

бутерброд с сыром, маслом или нежирной ветчиной;

банан или яблоко;

кофе (обязательно с молоком) или чай (можно зеленый);

первый перекус

HudeyDoma.ru

Дробное питание для похудения: лучше меньше да чаще!

Как часто, открывая холодильник, мы спрашиваем себя: что бы такое съесть, чтобы не поправиться? Но главное тут, не «что», а «как». Достаточно освоить всего один простой трюк, но какой действенный! Дробное питание для похудения — оригинальный способ стать стройнее без чувства голода и резкого изменения образа жизни.

  • Дробное питание для похудения Чтобы облегчить переход на дробное питание для похудения, обзаведитесь посудой небольшой вместимости и возьмите за правило тщательно пережевывать любую пищу - это поможет лучше насытиться даже самой скромной порцией.

Дробное питание для похудения: ешьте по правилам, а не как получится

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Действительно, сколько бы ни твердили миру о том, что полезная клетчатка овощей и еще более полезная вода помогают избежать ощущения «пустого живота» и забыть обо всем, около 70% сокращающих рацион во имя похудения срываются, не выдержав призывного зова желудка.

Кроме того, даже если худеющий хорошо владеет собой и в целом нормально справляется с изменением размера порций и их состава, его поджидает другая ловушка, химически-гормонального толка. Чем продолжительнее перерывы между приемами пищи, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше концентрация грелина, «гормона голода», а также кортизола, «гормона стресса». Грелин делает голод острым, «полуобморочным», а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно с действием этой «сладкой парочки» связан печально известный эффект «я ничего не ем, но все равно поправляюсь».

Дробное питание для похудения, или «диета пастбища» (от английского термина grazing — пастись) помогает решить эту проблему. Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.


Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов. Но положительный результат гарантирован, если вы будете честно соблюдать все нехитрые правила.

Четыре преимущества «диеты пастбища»

  • 1 Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
  • 2

    Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсудите со своим врачом!).

  • 3

    Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.

  • 4

    Доказана польза дробного питания в предотвращении дисбаланса питательных элементов — все усваивается тщательно и качественно!

Начинаем питаться дробно! Каждому блюду — свое время

Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания — шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований. Ориентируйтесь на собственный комфорт, ощущения тела и, конечно, структуру занятости — если традиционно в середине дня у вас несколько встреч или созвонов, вероятно, не следует планировать еду на «горячее время».

Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

«Математический подход» к дробному питанию для похудения предполагает, что вы создаете дефицит калорий, и энергетическая ценность вашего рациона составляет 1200-1500 ккал в первые две недели практики нового взгляда на еду и 1500-1800 ккал в последующие восемь недель. Не забудьте посоветоваться с вашим лечащим врачом, чтобы согласовать снижение калорийности меню! Дальше все просто: выбранный калораж вы делите на количество приемов пищи и ориентируетесь на полученное значение в составлении меню завтраков, полдников, обедов и так далее.

Но приемы пищи необязательно должны обладать строго одинаковой калорийностью — завтрак имеет смысл сделать более питательным, а последний прием пищи перед сном, наоборот, легким. Оставаться в рамках вам поможет наша таблица калорийности продуктов. Если вам психологически или физически сложно сразу переключиться на ограниченное по калориям меню, уменьшайте размер порций постепенно, плавно снижая энергетическую ценность пищи. Прислушивайтесь к себе, ваша цель — не подвергнуть тело стрессу, а терпеливо научить его принимать пищу по-другому.

Если калорийность и пищевая ценность в течение дня может «плавать», подход ко времени застолья требует большей строгости: для максимального успеха дробного питания для похудения в течение дня необходимо есть через равные интервалы. Это обеспечит наилучший контроль выработки инсулина и поступления глюкозы в кровь, а значит, поможет избежать ощущения голода и гормональной стимуляции формирования запасов жира.

Конечно, подсчет калорий необязательно сопровождает переход на дробное питание. «Нематематический подход» также позволяет добиться похудения, однако требует большего внимания к выбору продуктов и контролю порций. Чтобы правильно представлять себе уместный объем пищи, выработайте собственную систему «мер и весов» - например, порция овощей должна быть размером с кулак, кусочек сыра - с игральную кость, а кусочек куриной грудки - с теннисный шарик.

Система дробного питания: как составить меню

Для того, чтобы похудеть надолго, мало разбить свое меню на множество «кукольных» порций — важно придирчиво отнестись к их составу. Как и в любой диете, в дробном питании действуют здравые ограничения на:

  • продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
  • фастфуд и снэки;
  • соусы;
  • полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
  • рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
  • жареные и фритированные продукты и блюда;
  • сдобу и выпечку;
  • газированные напитки и пакетированные соки.

Ваша новая система вряд ли принесет пользу, если вы будете мыслить в стиле «Я на дробном питании, поэтому разрежьте мне торт на 64 кусочка». Возьмите за основу меню любой из здоровых диет — и составить шопинг-лист и рацион будет гораздо легче. Также не забывайте о стандартной диетологической рекомендации, касающейся состава продукта и времени суток.

«Заправляться» углеводами лучше всего утром: каши, мюсли, сэндвичи из цельнозернового хлеба обеспечивают энергией для начала дня. Добавление белкового компонента к завтраку позволяет дольше не чувствовать голод, поскольку протеиновая пища перерабатывается дольше. В системе дробного питания для похудения омлету или творогу можно отвести главную роль во второй завтрак, через пару часов после первого.

В обед можно побаловать себя супом или мясом с овощами, а во второй половине дня есть овощи, как свежие, так и тушеные, паровые или гриль, несладкие фрукты и ягоды, кисломолочные продукты. Среди овощей ваши главные друзья — некрахмалистые. Ограничьте употребление картофеля, пасты , из круп отдавайте предпочтение нешлифованным.

Поскольку один из главных эффектов дробного питания — выравнивание уровня сахара в крови, вы заметите, что тяга к сладкому перестала вас терзать с прежней силой. Однако мозгу для работы необходима глюкоза. Украшайте свой рацион полезными сладостями — ложечкой меда, кусочком темного шоколада, горсткой сухофруктов.

Стакан кефира в качестве последнего перед сном приема пищи станет хорошим завершением с пользой проведенного дня, особенно если вы сочетаете похудение при помощи диеты с фитнесом.

Придерживаясь дробного питания, пейте простую негазированную воду — не менее 1,5 литра в день, несладкий чай, в том числе травяной. Можно позволить себе и кофе — но в умеренном количестве, не злоупотребляя добавками.

Опрос: А вы много едите?

Да, я хотела бы есть меньше: чувствую, что переедаю. Когда как: могу съесть обед из трех блюд, а могу один салат. Стараюсь есть часто и понемногу. Вообще не очень люблю есть, ем помалу.

Похожие статьи