Что кушать после тренировки для похудения

Главная » Похудение » Что кушать после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть быстрее?

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

что есть после тренировки чтобы похудеть

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина - это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира - как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный - это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета - лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

что можно есть после тренировки чтобы похудеть

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы - сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион - завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

- от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

- изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

- продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

- орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

- кофе, чай, алкогольные напитки.

что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Продукты - помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

- некоторые виды овощей;

- любую зелень;

- нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

- нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

- Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут - опасное заблуждение.

- Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

- Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

- От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

что лучше не есть после тренировки чтобы похудеть

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Как правильно рассчитывать калорийность продуктов?

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

  • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
  • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

что есть после тренировки чтобы похудеть утром

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром - также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

- Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба - около 3-х стандартных кусков в сутки.

- Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

- Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

- Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

- Жареные продукты.

- Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

- Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья - в овсянке и гречке.

- Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

- Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

fb.ru

Что нужно кушать перед-после тренировки. Примерное меню и продукты.

Перед каждым человеком, который решился заниматься спортом, становится остро вопрос: как разумно организовать свой рацион питания, что стоит кушать в период тренировок, и что важно во время, для получения максимального результата за минимальные сроки.

Питание перед тренировкой

Продукты, которые необходимо употреблять прямо перед тренировкой должны содержать довольно  много углеводов, белков и исключать полностью жиры.  Максимально дозволенное количество – три грамма.

Перед тренировкой нам необходимы углеводы для обеспечения наши мышцы и мозг достаточным количеством энергии. Во время занятий спортом топливо в нашем организме достаточно быстро сжигается, и поэтому нам необходимо именно гликогеновое, по причине того, что жир не способен давать организму необходимое количество энергии. Это происходит по причине недостаточного объема кислорода.

Белки не являются для нашего организма  источником энергии, но они послужат нам для создания аминокислот для мышц, которые находятся в работе. И как результат сразу по окончанию тренировки в наших мышцах значительно вырастет белковый синтез.

А вот от жира необходимо отказаться перед тренировкой, так за счет его наличия опустошение нашего желудка значительно замедляется и так же скорость переваривания пищи. Пища богатая на жиры более длительное время находится  в нашем желудке, и если в момент тренировке она там еще будет находиться, то возможно появления болезненных ощущений, тошноты и отрыжки.

Наиболее подходящими приемами пищи перед началом ваших занятий будет вот такие:

  • Птица (курица или мясо индейки) с хлебом (мука грубого помола) и небольшим количеством риса;
  • Немного отварного картофеля и обезжиренный бифштекс;
  • Запаренная овсянка и белковый омлет;

что нужно кушать перед-после тренировки Количество калорий во время этого приема еды должна быть аналогичной вашему обычному приему.  Пищу более объемную (например, суп или салат) рекомендуется употреблять как минимум часа за два до тренировки. Это необходимо для того, что пища успела до начала тренировки перевариться, и ваш желудок стал пустым.  А вот немного каши или творога разрешается съесть за тридцать минут «до».

Если вы ставите себе за цель увеличения мышечного веса тогда вам необходимо за полчаса до тренировки съесть фрукт достаточно крупных размеров, но гликемический индекс его должен быть достаточно низким. Идеально подойдут: яблоки, клубника, груша. Запить необходимо напитком с высоким содержанием белка. Будет лучше, если он будет содержать сывороточный белок как, например, в коктейле whey protein powder. В таком напитке идет расчет белка 0,22 грамма на один килограмм чистого веса. Предположим что ваш вес 68 килограмм тогда в вашем коктейле, который приготавливается на воде должно быть 15 грамм белка.

Также полезным будет минут за тридцать до тренировки выпить чашечку крепкого натурального кофе, желательно крепкого (без добавления сливок и с сахарозаменителем). Не любите кофе, тогда подойдет крепко заваренный зеленый чай.  Эти напитки поспособствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, благодаря которым происходит мобилизация жира из клеток, для того чтобы использовать его телом как топливо. И, следовательно, из этого за время тренировки вы сожжете намного больше жиров, чем гликогена, аминокислот и глюкозы. Чувство усталости во время тренировки придет к вам намного позже. Мозг начнет более активную работу, а значит, что активность тренировка будет проходить в более интенсивных темпах. Эффективность кофеина перед занятиями имеет продолжительность около двух часов.

Сразу по окончанию тренировки не советуем, что либо употреблять, по причине того, физическая активность в которой находиться ваше тело, будет отвлекать желудок от работы (ритмичных сокращений мышц желудка для переваривания еды). Единственное исключение вы можете сделать если испытываете сильное чувство голода и его разрешается утолить стаканом молока или протеинового коктейля.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло. Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

  • У вас появилось ощущение жажды;
  • Появилась сухость в ротовой полости;
  • Сухость губ или даже возможно трещины;
  • Слабость и головокружение;
  • Быстрая утомляемость;
  • Сильная и резкая головная боль;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки  выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут.  Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Если продолжительность вашей тренировки более одного часа, тогда вам необходимо ввести в свой рацион специализированные напитки для спортсменов. За счет сахаров, которые в них содержаться вы будете получать около сорока грамм углеводов за час тренировки. Но не переборщите, так как более чем шестьдесят грамм ваш организм в состоянии физической активности усвоить будет не в состоянии. И это значительно ухудшит качество ваших занятий. Пить такие напитки необходимо в небольшом количестве, делая по небольшому глотку каждые минут десять. Так же в таких спортивных напитках содержаться полезные электролиты (соли), но в процессе тренировки они выходят из организма вместе с потом и мочой.

Так же разрешается во время занятий употреблять фруктовые фреши, но ни в коем случае не магазинные. Без сомнения можно утверждать, что в любом соке, который стоит на прилавке магазина (даже с надписью «100% сок без сахара») разбавляются водой и содержат в себе неизвестное количество сахара. В апельсиновых соках содержится сахар свеклы, а яблочных соках инулин. Самым лучшим вариантом может быть только свежевыжатый сок из апельсина, который необходимо развести с водой в равном количестве.

Питание после тренировки

Кушать желательно на протяжении минут двадцати как только вы окончили тренировку, но не позже. Если в течение двух часов по окончанию тренировки вы хоть, что ни будь не съедите, тогда время, потраченное на тренировки, прошло зря. В конечном итоге вы  просто ничего не тренировали. Небольшое количество жира вы конечно сожжете, но на мышечной массе это ни как не отразиться, вы не достигнете желаемой стройности и ускорения обмена веществ.  На протяжении первых двадцати минут в нашим организме открывается так называемое после тренировочное или другими словами анаболическое окно, которое служит организму для активного потребления белков и углеводов. Но ни в коем случае не жиров.  Все что вы скушаете в этот период времени, пойдет на увеличение вашей мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Ни одна калория из употребляемой еды не пойдет в жировые клетки – это бесспорно является большим плюсом.

Для обогащения организма углеводами после тренировки рекомендуем использовать источники в жидком виде с низким гликемическим индексом. Это необходимо для резкого увеличения инсулина для проявления его анаболических и анти катаболических свойств. Идеальными вариантами в этом случае станут виноградные и клюквенные соки за счет большого количества в них глюкозы и фруктозы. Употреблять необходимо примерно один грамм углеводов содержащихся в соке на один килограмм вашего идеального веса. В одном стакане сока винограда содержится около 38 грамм углеводов, а это примерно 155 калорий, а в стакане сока клюквы 31 грамм и 155 калорий. Так же вы можете употреблять в пищу продукты содержащие углеводы без добавления жиров. Например, рис, макароны, сахар, овощи, хлеб, картофель, фрукты, варенье и многие другие.

Так же немаловажным является обогащение организма после тренировками достаточным количеством белков. Советуем делать это в виде белкового коктейля из порошка, приготовленного на воде. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка до трех раз (в сравнении с голоданием). Так, что если ваша тренировка проходит в не дома, вам необходимо взять с собой бутылочку протеинового напитка или апельсинового сока и сразу по окончанию занятий выпить напиток. Количество белка в таком порошковом коктейле должно составлять 0.55 грамм на каждый килограмм массы  тела. Если вам тяжело употреблять такие коктейли по различным причинам, тогда замените их яичными белками. Если у вас есть возможность перекусить на протяжении шестидесяти минут по окончанию тренировки, тогда следует употреблять только белковую пищу, только заранее посчитайте необходимо количество белка.

Так как основная цель пищи, которую мы употребляем после тренировки – увеличение мышечной массы в максимально быстрые сроки, - то необходимо полностью исключить жир из этих приемов пищи. За счет жира замедлиться переход углеводов и белков из ЖКТ в кровь. Пища, которая содержит белок, должна быть обезжиренной, то есть если вы кушаете курицу, то необходимо отваривать грудинку, а не ножки. Если вы отвариваете яйца, то употреблять необходимо только белки. Избегайте употребления говядины и свинины, чаще всего они являются достаточно жирными – лучше всего отдать предпочтение телятине. Так же будьте осторожны с такими продуктами как, молоко, творог, сыр или йогурт – чаще всего в них содержится не менее 5 процентов жира. Единственное исключение в этом правиле рыба жирных сортов (только в отварном виде), есть ее можно часто и много.

По окончанию тренировки на протяжении пары часов рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержать в себе кофеин. Например, чай, кофе, шоколад, какао, и даже протеиновые коктейли со вкусом шоколада. Это необходимо по причине того, что кофеин влияет на работу инсулина, и, следовательно, служит помехой для перемещения гликогена в мышцы и печень, а также использование белка для восстановления мышечных волокон. Так, что если вы любительница тренироваться по утрам, но так же являетесь, кофе манкой, запомните, что не ранее чем через пару часиков после занятий вы сможете насладиться ароматом крепкого кофе. А вот чашка кофе, которая была выпита до начала тренировки, позволит вам оставаться достаточно бодрой и энергичной. Ну а если вам такой запрет совсем невмоготу тогда попытайтесь заменить аналогами, не содержащими кофеин.

Не проводите время на тренировках впустую. Если тренируетесь, тогда выжимайте максимум из минимального количества затрачиваемой энергии. А в этом вам поможет правильно распределенное питание на время занятий!

Еще вкусные темы: разминка перед тренировкой.

islimming.ru

Питание перед тренировкой для похудения

Питание перед тренировкой для похудения сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

"Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу, которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

  • Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
  • Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
  • Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

  • Кефир;
  • Кусочек отварного нежирного мяса;
  • Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе, повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином, другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий.

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий. Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий.

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

diets.wild-mistress.ru

Питаемся и тренируемся правильно!

Если времени на нормальный режимный прием пищи нет, то можно обойтись небольшим «перекусом», состоящим преимущественно из легких углеводов. Это может быть курага, изюм, чернослив или финики. Полезно также выпить небольшую чашечку кофе за полчаса до занятия. Такой прием пищи обеспечит гарантированный быстрый прилив энергии, но лучше всего конечно отдавать предпочтение сложным углеводам.

По возможности нужно заменять один прием пищи на овощной или фруктовый смузи.

При этом очень важно не переедать, для этого можно приобрести себе небольшую тарелку на четыреста-пятьсот грамм есть с нее непосредственно перед тренировками. И самое главное, перед силовыми тренировками есть чаще рыбу, яйца или мясо в комплексе со сложными углеводами или клетчаткой. Таким образом, организм будет получать все необходимые для него аминокислоты и белок.

Питание для похудения после тренировки

В идеале нужно стараться не есть и не пить после тренировки около двух часов. Это связано с тем, что после интенсивной тренировки на протяжении минимум одного часа организм продолжает сжигать жир, накопленный организмом. Но если вмешаться в этот процесс, наполнив желудок пищей, то необходимая энергия будет вырабатываться из съеденной пищи, а не из организма. Таким образом, человек теряет еще минимум один час, на протяжении которого он мог бы сжечь определенное количество калорий, не прилагая при этом никаких усилий.

Для выведения воды из организма рекомендуется не пить после вечерней пробежки до следующего утра.

Для того чтобы не аннулировать всю проделанную в спортивном зале работу прием пищи нужно ограничить по калориям. К примеру, на тренировке было израсходовано около 700 калорий, тогда в пищу разрешается употребить около трехсот пятидесяти калорий, то есть половину. Непосредственно после окончания тренировочного процесса, минут через двадцать, рекомендуется выпивать около трехсот миллилитров смузи или воды со сложными углеводами.

Правильное питание для похудения при тренировках

Очень важно соблюдать трехчасовой разрыв между сном и последним приемом пищи. Если этого сделать не получается, то можно заменить ужин небольшим приемом так называемой «легкой пищи». Это может быть йогурт или кефир (только однопроцентный) с небольшим количеством обезжиренного творога. В качестве альтернативы подойдет легкий овощной супчик без зажарки или омлет из яичных белков. Для позднего ужина прекрасно подойдет салат из перетертой свеклы и моркови с добавлением небольшого количества грецких орехов. Раз в несколько дней можно побаловать себя чашечкой чая с медом. Но лучше всего налегать на различные фрукты и овощи, ими полностью можно заменить полноценный ужин, так будет даже лучше. В любом случае питание должно быть натуральным и богатым на витамины и минералы, чтобы организм даже при ограниченном количестве пищи получал все необходимые микроэлементы для нормальной жизнедеятельности.

Можно ли есть в процессе тренировки?

Делать это категорически запрещено. Исключения составляют лишь длительные тренировки на выносливость, занимающие по времени более трех часов. Это может быть забег на дальнюю дистанцию или езда на велосипеде, также на дальнюю дистанцию. В таком случае пополнение энергии в организме жизненно важный процесс, поэтому разрешается употребить в небольшом количестве специальный высокоуглеводный спортивный йогурт. Он прекрасно восстанавливает силы и позволяет продолжить забег или заезд. Йогурт можно заменить спортивным батончиком, который также содержит огромное количество углеводов.

Спортивное питание для похудения

Уже многие годы спортивное питание используется для похудения, различные добавки и целые комплексы, направленные только на сжигание жиров. Еще пять-семь лет большая часть спортивного питания была вредной и наносила определенный ущерб организму, но в последние годы производители существенно доработали свою продукцию и натурализовали ее, сделав максимально безопасной. Однако даже с учетом всех этих изменений жиросжигающую спортивную продукцию не рекомендуется использовать длительное время, так как организм попросту к ней привыкает (в определенном смысле у него вырабатывается иммунитет к действующим компонентам вещества). В общем и целом спортивное питание обеспечивает надежное и быстрое похудение, на один курс уходит не более четырех недель.

Не рекомендуется употреблять спортивное питание на ночь, так как оно отрицательно влияет на сон человека.

Единственным существенным недостатком такого питания является его высокая цена. У качественных и проверенных временем производителей градация цен на продукцию существенно превосходит аналогичный показатель конкурентов. Но при этом нужно понимать, что в данном случае от качества продукции зависит не только ее эффективность, но и безопасность для организма. Поэтому приобретать самое дешевое спортивное питание не рекомендуется. Лучше всего советоваться со специалистами в магазинах.

YZdorov.ru

Правильное питание после хорошей тренировки так же важно, как и сам тренировочный процесс. И неважно, занимаетесь ли вы спортом профессионально или на любительском уровне. В статье мы расскажем, что лучше есть после тренировки и, самое главное, для чего это необходимо.

Зачем нужно есть после тренировки

Ответ на этот вопрос напрашивается сам собой. Во время тренировки сжигается огромное количество белков и углеводов, поэтому для того, чтобы тренировка не потеряла смысла, нужно дать организму восстановить запасы утраченных в процессе тренировки веществ. Именно поэтому к принятию пищи лучше всего приступить в первые 30 минут после окончания тренировки и уж никак не позже полутора-двух часов, чтобы тренировочный процесс не прошел впустую. Теперь перейдем непосредственно к рациону.

Что можно есть после тренировки

Можно, и даже нужно есть богатую белками и углеводами пищу. Из белковых продуктов это, конечно же, мясо, птица и рыба - только нежирные. Также очень полезны будут яйца, творог и другие молочные продукты. Старайтесь, чтобы вся белковая пища, которую вы едите, содержала минимум жира, так как нам ведь нужно укреплять мышечную массу, а не жировую прослойку. Из богатой углеводами пищи отметим, прежде всего, различные каши - овсяную, пшенную, перловую, гречневую. Также очень полезными в этот период окажутся различные соки (лучше всего свежевыжатые), бананы, хлеб, рис, макароны и немного меда. Учтите, что эти рекомендации подходя тем, кто тренируется с целью набора мышечной массы. Для тех же, кто занимается фитнесом и другой гимнастикой для похудения, питание (в первую очередь, его режим) будет совсем другим и об этом мы сейчас поговорим.

Что кушать после тренировки для похудения

Если вы занимаетесь для поддержания фигуры, то ответ на этот вопрос будет весьма категоричным: ничего. Сожженные во время тренировочного процесса жиры нельзя восстанавливать, поэтому желательно воздерживаться от еды после занятий фитнесом в течение как минимум двух часов, а лучше - трех. Дело в том, что если начать питаться раньше, то та энергия (калории), которая будет поступать в ваш организм вместе с пищей, будет расходоваться вместо энергии, которую организм будет получать в результате расщепления собственных жиров и тогда тренировка просто потеряет смысл. Таким образом, если в случае наращивания мышечной массы после тренировки нужно есть много и приступить к еде практически сразу, то в случае с похудением поступать нужно как раз наоборот: есть очень нескоро и немного. Итак, а что съесть после такой тренировки? Да, в общем-то, то же, что и обычно, только старайтесь не есть много, иначе пользы от тренировки тоже будет мало.

Какие напитки можно, а какие нельзя пить после тренировки

Начнем с последнего. Вне зависимости от типа тренировки после ее окончания категорически не рекомендуется пить напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), а также алкоголь. Что касается кофеина, то его употребление после тренировки запрещено по причине бодрящего воздействия (даже можно сказать - слишком бодрящего) на организм. В качестве примера приведем прекрасную иллюстрацию из мира спорта. Как известно, в профессиональном велоспорте сегодня вновь разрешены так называемые кофеиновые батончики. После того, как велогонщик съест такой батончик во время соревнований, его силы многократно возрастают, понижается порог усталости и он какое-то время может буквально "молотить" на сумасшедшей передаче по любой местности. Если же человек съедает такой батончик, например, вечером, то вряд ли ему предстоит провести эту ночь в постели - он просто не сможет заснуть. То же самое касается и напитков - организм после тренировки достаточно сильно измотан, поэтому не стоит давать ему дополнительных стимуляторов активности, иначе вы просто не отдохнете. Алкоголь также на фоне энергетического голодания будет не самым лучшим образом влиять на организм. Что касается тех напитков, которые употреблять можно и даже нужно, то это прежде всего вода и квас (только желательно не газированный), а также различные соки (лучше всего свежевыжатые). По поводу ограничений - прислушивайтесь к своему организму и давайте ему столько жидкости, сколько нужно.

Дополнительные рекомендации о том, что есть после тренировки

Если вы хотите, чтобы тренировка по наращиванию мышечной массы давала максимальные результаты, то сразу после ее окончания рекомендуется выпить хороший протеиновый коктейль либо белково-углеводную смесь - гейнер. Гейнер, кстати, очень полезен будет тем спортсменам и другим людям, которые проводят тренировки на выносливость. Что дает употребление коктейля? Прежде всего, в организме существенно ускоряется процесс белкового синтеза (в 2-3 раза по сравнению с обычным режимом питания). А вторым важным преимуществом является то, что после принятия белкового коктейля или гейнера существенно улучшается восстановление мышечной ткани.

elhow.ru

Похожие статьи