Йога для похудения в домашних условиях

Главная » Похудение » Йога для похудения в домашних условиях

Йога для похудения

Joga-dlja-pohudenija-uprazhnenija

Йога для похудения укрепляет все группы мышц

Йога – древнейшее учение, которое включает в себя психические, физические и духовные практики. Йога для похудения стала использоваться  недавно.

Йога для сжигания лишних килограммов представляет собой плавные и статические упражнения, переходящие друг в друга. Во время занятий йогой укрепляются все группы мышц, повышается настроение.

Суть занятий йогой для похудения

Избыточный вес, как правило, появляется в результате нескольких факторов. С помощью йоги можно избавиться от трех вредных воздействий:

  • получить специальную нагрузку, с помощью которой начнут сжигаться жировые отложения;
  • ускорить обменные процессы;
  • обрести полезные навыки и начать правильно питаться.

Похудение с помощью йоги происходит за счет специальных упражнений, имеющих название «шаткармы». Эти упражнения ускоряют метаболизм, так как  являются очистительными и способствуют поступлению необходимого количества кислорода в организм. Правильное дыхание на тренировках йоги вырабатывает у человека привычку так же дышать ежедневно в обычной жизни.

Упражнения йоги для похудения способствует проработке всех групп мышц. Например, ягодицы становятся более упругими и привлекательными, а результаты заметны уже через пару месяцев после начала занятий, несмотря на то, что ягодицы – самая большая мышца, которую очень сложно подтянуть.

Для каждого человека, который выявил желание заняться йогой с тренером, обычно разрабатывается комплекс йоги для похудения, который направлен на устранение имеющихся проблем с фигурой. Конечно же, отзывы гласят, что домашняя йога для похудения на начальном этапе занятий не так эффективна, как занятия в группе с тренером. Однако, со временем, когда полученных знаний будет достаточно, можно будет заниматься йогой в домашних условиях.

Занятия йоги для похудения не смогут привести к стремительной потере веса, ведь жир уходит, одновременно формируются мышцы. Несмотря на цифры на весах, можно будет увидеть чудесные изменения фигуры. Кроме того, легко заметить улучшение гибкости и ловкости после посещения занятий.

Занимаясь йогой для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не стоит заниматься йогой на голом полу, рекомендуется выполнять упражнения на коврике или одеяле.
  • В комнате, в которой проводятся упражнения, должно быть свежо.
  • Все упражнения йоги нужно делать, чувствуя небольшой голод. Кроме того, для большей эффективности занятий следует вести здоровый образ жизни, в частности, правильно питаться.
  • Первые занятия йогой не должны продолжаться более 15 минут.
  • Во время упражнения йоги нужно правильно дышать.
  • После менструации не стоит использовать сложные асаны, они должны иметь только расслабляющий характер.
  • Во время вынашивания ребенка нужно ограничиться простыми позами и асанами.
  • Для эффективности занятий нужно заниматься йогой регулярно. Кроме того, можно использовать это учение в сочетании с другими физическими нагрузками.
  • Чтобы мышцы были эластичными, необходимо делать растяжку.

Часто тренера утверждают, что йога считается полностью безопасным занятием и не имеет противопоказаний. Однако, это заблуждение. Заниматься упражнениями йоги не рекомендуется:

  • При заболеваниях сердца и крови.
  • При наличии опухолей как доброкачественных, так и злокачественных.
  • Людям, которые имеют проблемы с нервной системой.
  • При радикулите.

О наличии каких-либо заболеваний следует обязательно сообщить тренеру, который сможет подобрать индивидуальные и безвредные упражнения.

Чтобы лучше рассмотреть суть упражнений йоги для похудения, следует перейти от теории к практике. Выполнять упражнения можно в любое время, каких - то определенных указаний по этому поводу не существует.

Уроки йоги для похудения: описание упражнений, видео уроки


Йога для похудения для начинающих состоит их комплекса базовых асан и несложных поз:

Упражнение йоги - Поза воина

Целью этого упражнения является ускорение обменных процессов и сжигание жира.

  • Из стоячего положения необходимо вышагнуть вперед таким образом, чтобы одна нога была согнута под прямым углом, а вторая оставалась прямой.
  • После этого необходимо поднять руки над головой и соединить ладони.
  • Находиться в этой асане нужно не менее одной минуты.

Упражнение йоги - 30-60-90

Данное упражнение прорабатывает мышцы пресса.

  • Для его выполнения нужно лечь и вытянуть ноги.
  • Сначала необходимо поднять ноги таким образом, чтобы они образовывали с полом угол 30°. Такое положение нужно задержать на несколько секунд, успев за это время сделать три вдоха.
  • После этого необходимо повторить упражнения, только ноги поднимать на 60°, а затем на 90°.

Упражнение йоги - Выпад

  • Данное упражнение способствует укреплению бедер и ягодиц.
  • Из позы воина необходимо выйти, сделав выпад и отодвинув прямую ногу как можно дальше.
  • Руки следует поставить на пол на одном уровне с опорной ступней.
  • Цель этого упражнения – удержать равновесие.

Упражнение йоги - Поза собаки

С помощью этой асаны происходит растяжка большого количества мышц. Эта поза является одной из базовых.

  • Для ее выполнения нужно перейти из предыдущей позы, отведя ногу назад, подняв таз и сделав упор на стопы и ладони.
  • Тело должно напоминать треугольник.
  • После выполнения упражнения необходимо расслабиться, приняв шавасану (необходимо просто лежать на спине и стараться очистить сознание).

На сегодняшний день каждый имеет возможность приобрести диски с уроками йоги. Большой популярностью сегодня пользуется видеоурок: «Йога Дениз Остин для похудения». Этот комплекс упражнений направлен на то, чтобы тонизировать мышцы, сделать тело более привлекательным и достичь желаемых результатов. Состоит программа Дениз из трех комплексов, с помощью которых прорабатываются сначала все, а затем отдельные мышцы.

Сегодня большой популярностью пользуется кундалини йога – гармония и похудение одновременно.  Занятия обычно представляют собой интервальные тренировки. Здесь необходимо не просто выполнять отдельные асаны, а подвижные комплексы, на выполнение которых отведено определенное время. Большое внимание уделяется дыханию и медитации. Польза от кундалини невероятна, ведь эта разновидность йоги способна избавить женщину от стрессов, усилить половое влечение, улучшить внешний вид.

Советуем также ознакомиться со статьей Пилатес для похудения.

Результаты, отзывы похудевших и врачей о похудении с помощью занятий йогой

Joga-dlja-pohudenija-otzyvy

Результаты похудения с помощью упражнений йоги таковы: за пару месяцев может уйти немного килограммов, однако тело станет более подтянутым и привлекательным. Отзывы о похудении с помощью йоги наших постоянных читателей:

  • Оксана довольна занятиями, потому что она научилась управлять телом, сбросила за месяц 3 килограмма и заметила, что желание есть уменьшилось.
  • Марина считает йогу не обычным хобби, а самым настоящим стилем жизни.
  • Лера считает йогу не только отличным способом поддерживать тело в форме, но и возможностью расслабиться и избавиться от негативных мыслей после рабочего дня.

Рекомендуем также посмотреть видео - урок «Дыхательные упражнения от инструктора по бодифлекс Марины Корпан» для эффективного похудения живота на несколько сантиметров в неделю:

happy-womens.com

Упражнения йоги для похудения - видео уроки

Йога – древнее учение, которое до сих пор находят при раскопках культур, существовавших несколько тысячелетий назад. Йогические практики позволяют познавать мир, развивать физическую и этическую сферу жизни, чтобы человек был здоров и телом, и духом. Современные женщины выбирают йоговские асаны (упражнения), чтобы похудеть, но не стоит к этой практике подходить однобоко. С ее помощью вы сможете полностью оздоровить организм. Давайте разберемся, что включает в себя йога для похудения видео уроки и как выполнять упражнения, чтобы очиститься от шлаков.

Чем полезна йога для похудения?

Похудение в йоге обеспечивается не только за счет физических упражнений. В видео уроках вы увидите, что к образу жизни стоит подходить комплексно, чтобы достичь желаемых результатов. Регулярные занятия способствуют ускорению секреции инсулина, в результате чего пища используется организмом как топливо, а не откладывается про запас. Йоги тщательным образом следят за рационом, не употребляя искусственную, жареную или жирную пищу, периодически устраивая себе разгрузочные или очистительные дни.

Во время занятий йогой желательно придерживаться диеты

Желающим использовать йогу для похудения в идеале лучше найти опытного наставника, но если нет такой возможности, то видео уроки тоже будут эффективными. Упражнения или асаны требуют последовательности, терпения, тренировки сознания, правильного питания. При четком следовании всем трем составляющим, через несколько месяцев вы увидите результаты. Но в отличие от других способов похудения, эти достижения будут устойчивыми, ведь они произойдут, главным образом, из-за улучшения вашего мироощущения.

Женские асаны плавные, мягкие, никакой возраст им не помеха. Йога учитывает особенности женского тела и направлена на развитие его гибкости. Полезна она для женщин не только тем, что помогает постигать тайны индийской философии, но и рядом следующих эффектов:

  • Улучшением общей физической формы. Укрепляются, подтягиваются мышцы, суставы становятся гибкими, и развивается выносливость. Женщины, регулярно посещающие уроки мастера или использующие видео-уроки уже несколько лет, выглядят значительно моложе своих ровесниц.
  • Улучшением работы всех физиологических систем организма. Воспалительные процессы, хронические заболевания отступают, улучшается гормональный фон. Также некоторые упражнения улучшают здоровье половых органов, укрепляя мышцы тазового дна, развивая интимные мышцы, пробуждая сексуальность и чувственность.
  • Одно из главных достоинств йоги – это приведение в равновесие эмоционального состояния. Асаны направлены на остановку мыслей, поэтому женщина успокаивается, забывая о проблемах, рутинных делах. Уходит раздражительность, неудовлетворенность, снимается хроническая усталость и стресс.

Уроки йоги улучшают физическое и эмоциональное состояние

Виды йоги, более эффективные для похудения

Нагрузки на уроках йоги, в отличие от силовых или аэробных нагрузок, комплексные. Основываются они на изометрических тренировках, когда мускулы напрягаются, но не изменяют своей длины. Все асаны сочетаются с правильной техникой дыхания, что ускоряет процесс обмена веществ. Для худеющих выбор йоги - это возможность не только подтянуть мышцы, сбросить лишние килограммы, но и расслабиться после напряженного дня, ведь уроки медитативны, они отлично избавляют от дневных стрессов.

Разновидностей йоги много. Это классическая Хатха или Кундалини йога, и Аштанга – йога, которая появилась в результате современной адаптации первых двух направлений, и Бикрам-йога – комплекс упражнений, которые исполняются во влажном и жарком помещении. Все вышеперечисленные нами разновидности эффективны для похудения. Рассмотрим их подробнее.

Кундалини йога

Кундалини – это обозначение человеческого потенциала, а йога – это система. Уникальны эти уроки своей доступностью, возможностью самоисцеления, духовного роста для всех желающих, которые способны потратить усилия и время на практику. Чтобы заниматься практикой кундалини, никакой специальной подготовки не требуется – она приходит во время уроков. Как и любая другая система, кундалини йога состоит из нескольких гармоничных элементов:

  1. Асан.
  2. Дыхания.
  3. Жестов.
  4. Звуковых вибраций.
  5. Концентрации.
  6. Мышечных замков.

Как правило, в этом направлении йогических практик используются классические сидячие асаны, сочетаясь с динамикой: интенсивными дыхательными техниками, которыми легко заняться под видео. Решившим похудеть с помощью уроков кундалини, нужно знать, что это направление осознания. С помощью видео уроков через короткий промежуток времени вы не только избавитесь от переедания, но и от многих других вредных привычек.

Кундалини - это обретение равновесия

За счет динамических упражнений будет ускоряться метаболизм, улучшаться работа гормональной системы, а правильное дыхание улучшит в организме обменные процессы. Избыточный вес всегда влияет на эндокринную систему, а стрессы постоянно «заедаются». Практика кундалини с помощью медитации и дыхательной гимнастики избавит вас от постоянного чувства страха, которое зачастую подсознательно вызывает все психологические проблемы. Уже после нескольких видео уроков пища перестанет быть для вас главным источником положительных эмоций.

Видео-занятие с Алексеем Владовским

Как происходят занятия по Кундалини-йоге, смотрите в видеоуроках практика А. Владовского: 

Хатха йога

Хатха-йога воздействует на плоть и кровь человека через физическую силу, данную ему от рождения. Во время этих уроков не задействуется духовная или мыслительная сторона, поэтому их считают основой для дальнейших йогических практик. Это направление дает ученику узнать, насколько гибко его тело, насколько оно сможет выдержать дальнейшие испытания. С помощью асан начинающий практик учится осознавать и направлять потоки энергии, избавляя свое тело от зажимов.

Хатха-йога эффективна для похудения, ведь в ее основе лежат интенсивные упражнения: шершасана, халасана, сарвангасана, которые дают нагрузку на ягодицы, бока, бедра. Но перед посещением уроков или изучением занятий по видео следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть проблемы со щитовидкой. Основные принципы этого классического направления: расслабление и осознанность. В работу обязательно включается сознание, однако все асаны выполняются в состоянии ментального и мышечного расслабления, иначе травмы неминуемы.

Новичкам особенно сложно добиться «молчания ума» во время уроков, но со временем при регулярных занятиях практику станут подвластны абсолютно любые асаны. Занимаясь ежедневно и сдерживаясь в питании, вы запускаете в организме восстановительные процессы всех систем, поэтому нормализация веса происходит сама собой. Однако чтобы увидеть первые результаты, придется потренироваться несколько месяцев, ведь новичку сложно работать с весом собственного тела и силой мышц.

Упражнение из хатха йоги

Комплекс упражнений с Денис Остин

Посмотрев йогу для похудения в видео уроке с инструктором Д. Остин, вы получите наглядную демонстрацию существующих в этом направлении программ:

Аштанга йога

«Аштанга» в переводе с санскрита означает путь к цели в восемь степеней. Занятия аштанга-йогой – это, прежде всего, продвижение по духовному пути. Учение включает в себя исключение грубых эмоций и принятие этически правильного питания. Физические нагрузки здесь не стоят на первом плане, но они динамичны и меняются в четкой последовательности. К этим урокам следует приступать людям, хорошо подготовленным физически.

Обычно данное направление практикуют уже после достижения определенных результатов в йоге, а начинающим практикам с большим весом оно не подходит. В Аштанга – йога для похудения видео уроки сочетает в себе иногда динамичные асаны с аэробикой, называющиеся силовой йогой. Тренировка на таких уроках осуществляется с большой нагрузкой и вообще без пауз: силовые упражнения быстро меняются асанами на растяжку, а затем дыхательными тренировками, чтобы из мышц ушла молочная кислота.

Аштанга–йога более всего способствует похудению и наращиванию мышечной массы, но насколько быстро практик получит результат, предсказать невозможно. Это зависит от его усердия и индивидуальных особенностей. Если вы будете начинать день с утренней аштанга-йоги, а вечер посвящать пилатесу или фитнесу, плюс совместите это с обязательной диетой, видимые результаты будут достигнуты в первый же месяц.

Аштанга - динамическая медитация

Упражнения Аштанга йоги для быстрого похудения

Обучающее видео по Аштанга-йоге поможет вам разобраться, как правильно выполнить асаны для эффективного похудения:

Видео-уроки для занятий йогой дома для начинающих

Чтобы похудеть с помощью йоги, кому-то нужен гуру, а кто-то легко схватывает все нюансы, глядя на видео, в домашних условиях. Начинающим все же лучше взять несколько уроков у профессионалов или посетить несколько занятий, чтобы почувствовать общую атмосферу и настроиться на правильное внутреннее состояние. Но если такой возможности нет, видео уроки с профессионалами направят вас на истинный путь и покажут, как правильно садиться в асаны, чтобы не навредить себе.

Правильное дыхание в йоге

Дыхание – один из важнейших элементов йоги. Выработка навыка правильного дыхания – огромный шаг на пути к похудению. Чтобы быстрее приблизиться к результату, посмотрите йогу для похудения в видео уроках, на которых тибетский лама проводит занятие по дыханию.

Позы йоги для похудения

Тем, кто только начинает занятия йогическими практиками для похудения этот видео-урок с О. Булановой поможет правильно садиться в основные асаны:

Занятия йогой для похудения живота и стройности

Научиться правильно выполнять упражнения на растяжку вам поможет видео с тренером по йоге Е. Буйда:

sovets.net

Йога для похудения дома: комплекс из простых асан йоги

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
  3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к  другу.
  4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
  2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
  3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
  4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

  1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
  2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

  1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
  2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
  3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
  3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
  4. То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

  1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
  2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
  3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

  1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
  2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
  3. То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

  1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
  2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
  3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
  4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
  5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
  2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
  3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

beauty-proceduri.ru

Уроки йоги для похудения

Существует огромное число методов похудения. Но каждый выбирает то, что ему ближе. Одни предпочитают утренний бег трусцой, вторые – фитнес, третьи – голодание. Среди многообразия этих способов имеются очень гармоничные. Они представляют собой погружение в подсознание, в природу с активацией внутренних процессов. Это интересно, полезно, познавательно.

Содержание

  • Йога для похудения: видео уроки.

Йога – широкая медиативная практика, которой уже не одна тысяча лет. Это целая система восприятия мира с «лепкой» собственного физического тела. Стоит на границе не только сознания, но и эстетики, физических упражнений, питания. По сути, это приведение в порядок всех своих воплощений.

Йога для похудения: отзывы внутреннего мира

Йога – отзвук веков. Является индийским учением. Его выделил в отдельное направление Патанджали, древний мудрец. Со временем он развил его в мощную методику. Она охватывает 8 разделов. Все они одинаково важны, поэтому требуют внимания и только физическими нагрузками не обойтись. Йога рассматривается в гармоничном единстве таких направлений, как:

  1. асана – разнообразные позы, стойки и положения тела;
  2. самадхи – изменение сознания;
  3. ратьхара – психологическое восстановление и контроль за восприятием мира;
  4. дхарана – полет мысли (сосредоточенность);
  5. пранаяма – дыхательные упражнения, связанные с накоплением энергии;
  6. дхьяна – медитация, приведение в порядок потока сознания;
  7.  яма – гармонизация взаимосвязи с природой и обществом;
  8.  нияма – определение образа жизни.

Йога для похудения: видео, журналы или практика?

Цель этой системы – физическая, психическая и этическая сферы жизни. Она приводит их в единство, балансирует и направляет человека к идеальному здоровью. Заставляет задуматься, понять опасность вредных привычек. А также расслабляет и возвращает в исходное состояние – чистое, светлое, незапятнанное.

Помощь в освоении йоги приходит ото всюду: со страниц журналов, из фитнес-центров, Интернета и с экранов ТВ. Что из них полезнее? Безусловно, тот источник, где есть не только описание поз, но и визуальная картинка. А еще понимание того, что делаешь, ведь йога – это непросто.

Лучшие в этом смысле – индивидуальные уроки или хотя бы видео практика наставников, записанная на диск. С их помощью можно получить детальные знания, наглядно ознакомиться с упражнениями. И если под рукой имеется фитнес-клуб с опытными преподавателями йоги, то грех не воспользоваться их знаниями. Вы подтянете фигуру, восстановите душевное состояние, оздоровитесь, воспрянете. И как результат – получите превосходную физическую форму.

Йога для начинающих для похудения. Кому она противопоказана?

Говорят, что йогой можно заниматься всем, независимо от возраста и здоровья. Говорят, а вы не верьте! Прежде чем приступить к похуданию, проконсультируйтесь у доктора, узнайте о состоянии своего организма. Существует группа людей, которым эта практика строго противопоказана. Йогой нельзя заниматься при наличии:

  • кардиопатии (различных проблем с сердцем);
  • воспаления легких и некоторых иных заболеваний дыхательного аппарата;
  • онкологии;

WooMen.me

Йога для похудения: обзор лучших видео-уроков для дома

Йога — это не только отличный способ улучшить свое самочувствие, но и реальная возможность сформировать идеальное тело. Предлагаем вам топ лучших видео-уроков йоги для похудения от ведущих тренеров мира. Благодаря этим программам вы сможете обрести стройную фигуру и познать основы этого популярного фитнес-направления.

Видео-уроки йоги для похудения в домашних условиях

1. Джиллиан Майклс – Йога для снижения веса

Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

Подробнее о Yoga Meltdown..

2. Джиллиан Майклс – Йога Инферно

Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

Подробнее о Yoga Inferno..

3. Джанет Дженкинс – Силовая йога

Джанет Дженкинс предлагает классическую силовую йогу в домашних условиях, которая поможет вам похудеть и добиться идеальных форм. Тренировка длится 80 минут, в течение которых тренер проведет вас через такие известные асаны, как поза стула, поза посоха, поза треугольника, поза ребенка и др. Занятие проходит в бодрящем, но комфортном темпе. Для выполнения программы вам потребуется коврик, а также йога-блок, но он необязателен.

Подробнее о Power Yoga с Джанет Дженкинс..

4. Дениз Остин – Йога для похудения

Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым. По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик.

Подробнее о программах Дениз Остин..

5. Йога для похудения из программы Low Impact Series

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

Подробнее о Low Impact Series с Кейт Фридрих..

6. Йога из программы Fix Extreme

Еще один вариант йоги в домашних условиях для эффективного похудения — это Yoga Extreme из программы Отумн Калабрес. Занятие длится 30 минут и направлено на укрепление ваших мышц и создания красивого рельефного тела. Вы добьетесь этого благодаря разнообразным статическим упражнениям, которые Отумн использует в своем занятии. Тренировка потребует от вас полной сосредоточенности и концентрации. Из инвентаря будет нужен только коврик.

Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

goodlooker.ru

Йога для похудения в домашних условиях: для начинающих, упражнения, с Дениз Остин

Йога

Если посмотреть на гуру йоги, то все они подтянуты, имеют красивую фигуру. Как это возможно, почему мы имеем положительные отзывы о йоге для похудения? Это особенно интересно с учетом того, что женщина, вес которой около 70 кг, за часовое занятие йогой теряет лишь 300 ккал. Важно помнить, что йога не столько спорт, сколько многокомпонентный подход к построению жизни.

В процессе исполнения асан (поз) секреция инсулина происходит намного быстрее, что заставляет организм не накапливать жир из пищи, а расходовать его в качестве источника энергии. Кроме того, когда человек начинает заниматься йогой со всей серьезностью, он перестраивает весь образ жизни, включая привычки в питании.

На чем построены нагрузки?

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения представляет собой комплексную нагрузку на тело. Во время занятий мускулы напрягаются, но значительно не растягиваются, активных движений в суставах не наблюдается. Все это исключает накачивание мышц, сохраняя при этом их тонус.

Важной составляющей йоги является дыхательная техника, которая помогает ускорить обмен веществ. В некоторых видах йоги применяется ритмичное дыхание с участием диафрагмы, которое и незаменимо для сжигания калорий.

Выбираем упражнения для похудения

Тем, кто сомневается в том, помогает ли йога похудеть, будет интересно знать, что на сегодня известно более десятка разновидностей этого вида физической активности. Классические варианты — Хатха-йога и Кундалини-йога. В процессе развития и распространения за пределы Индии эти направления получили некоторые элементы современных тренингов. В результате были получены Аштанга, Бикрам и силовая йога.

Наиболее динамичный вариант йоги — Аштанг-йога. Асаны здесь сменяются достаточно быстро, но в строго определенном порядке, последовательности. Обязательным элементом являются виньясы — связки между позами. Важно помнить, что эти упражнения йоги для похудения подойдут для людей, у которых хорошая физическая форма или стадия ожирения незначительная. Это объясняется тем, что 70% занятий являются статичными, позы приходится держать от 30 секунд до 2 минут.

Для менее подготовленных людей подойдет силовая йога. В ней совмещена аэробика и позы, заимствованные из Аштанга-йоги. Снижение массы тела происходит за счет чередования силовых и дыхательных упражнений с растяжкой. В результате такого спортивного коктейля у вас никогда не будет крепатуры.

Достаточно экзотичным, но эффективным видом йоги является Бикрам-йога. Ею могут заниматься все, кроме больных с патологиями со стороны работы легких и сердца. Они могут приступать к занятиям исключительно после консультации с лечащим врачом. Во время занятий имитируются климатические условия родины йоги — Индии.

То есть, в помещении для тренировок устанавливается влажность в пределах 40% (не ниже) при температурном режиме 40°. Что имеем в результате? Активное потоотделение и, соответственно, выведение из организма токсинов, избыточной влаги. Именно за счет этого Бикрам-йогу называют одной из самых жиросжигающих.

Можно ли стать стройной, отдавая предпочтение Кундалини-йоге?

Кундалини-йога — это своего рода коктейль из упражнений, медитации и, конечно же, дыхания диафрагмой. Эта практика помогает совершенствоваться на духовном, физическом уровне, учит настраивать себя на достижение цели. А еще она незаменима для налаживания нервной и эндокринной систем. А эффективна ли Кундалини йога для похудения?

Вообще, эта практика не имеет своей целью способствование снижению веса. Просто в результате диафрагмального дыхания в организме активизируются все процессы обмена, вследствие чего и имеет место усиленное сжигание жира. Но добиться этого можно, только научившись правильно дышать.

Техника диафрагмального дыхания

Умение дышать животом незаменимо в современном мире, где стресс — спутник каждого дня. Первое, что следует сделать — лечь на пол. Одну руку расположить на диафрагме — так будет легче контролировать положение живота.

При вдохе брюшина поднимается вверх, при этом диафрагма напротив — опускается. На выдохе они меняются положениями. Дышите спокойно, не спеша. Вдох/выдох занимает не меньше 10 секунд. Если почувствовали, что не хватает кислорода, значит сократите интервал. Но постепенно старайтесь приближаться к оригинальному показателю. Для начинающих длительность занятий — не больше трех минут в день, постепенно увеличивая время до 11 минут. Завершив дыхательные упражнения, обязательно полежите на спине около 5 минут.

Только после завершения освоения дыхательной техники следует переходить непосредственно к йоге Кундалини.

Суть техники для снижения веса

Прогибаем позвоночник в положении сидя. Колени подогнуты, руки на бедрах. Вдох (обязательно глубокий), тело прогнуть вперед, одновременно поднимая грудную клетку. Принять положение, с которого начинали, на выдохе. Голову следует держать только прямо. Следует выполнить не менее 108 полных дыхательных циклов. Завершить упражнение следует вдохом, предварительно полностью выпрямившись.

Скручиваем позвоночник. Располагаемся в положении сидя на полу, ноги скрестите впереди себя и обнимите себя. При этом большие пальцы находятся на спине, а остальные — впереди. На вдохе — поворот в левую сторону, на выдохе — в правую. Количество повторов — 26. По завершении следует вернуться в положение, с которого начинали.

«Качели с медвежьим захватом». Руки согнуты, пальцы на уровне сердца и сомкнуты замком. Имитируя движение качелей, локти опускаются и поднимаются. Дышите глубоко, но медленно. Количество повторов — 26. В качестве завершения следует сильно напрячь руки, словно пытаясь освободиться от захвата.

Прогиб позвоночника. Займите «простую позу», прямыми руками крепко возьмите свои колени и совершайте движения вперед-назад. При этом на вдохе следует прогнуться, а на выдохе — округлить спину. Количество повторов не менее 108 раз. Отдохните в течение 1 минуты.

Поднятие плеч. Вдох — плечи поднимаются, выдох — опускаются. Длительность повторов — не больше 2-х минут. Глубокий вдох и задержите дыхание (15 секунд). Выдох — расслабление плеч.

Вращаем голову. По пять оборотов головой влево и вправо. Вернуть голову в привычное расположение, вдохнуть и вытянуть шею вверх.

«Захват медведя». Сцепить пальцы, расположив их на одном уровне с горлом, подобно замку. Вдох с задержкой дыхания, подъем рук, чуть согнутых в локтях, выше головы, пальцы продолжают оставаться сцепленными. Выдох. Повторить 2 раза.

«Сат-Крия». Сесть на пятки, колени должны быть прижаты друг к другу, руки расположите над головой. Ладони следует сомкнуть плотно, переплетя пальцы и направив вверх указательные пальцы. Большой палец правой руки накрывает большой палец левой. На счет раз пупочные мышцы втягиваются, на счет два — расслабляются. Требуется быстро, но осторожно повторить на протяжении трех минут. Завершить комплекс следует глубоким вдохом с задержкой. Выдох и расслабление.

После проведения всех упражнений следует лечь на спину и отдохнуть не меньше 15 минут.

Если вы только начали практиковать Кундалини-йогу, следует уменьшить число повторений в тех упражнениях, где их количество достигает 108, до 26. Перерывы для отдыха, напротив, следует увеличить (до 2 минут).

Йога Дениз Остин

Сегодня все более популярной становится йога для похудения с Дениз Остин. Этот комплекс носит имя известной в США ведущей фитнес-программ, которая его же и разработала. Чем предложенная ею методика уникальна? Прежде всего, небольшим количеством упражнений, которые при всей легкости выполнения дают хороший результат.

Весь комплекс — это четыре фрагмента, которые занимают чуть больше 60 минут в общем. Важно заметить, что их можно выполнять даже по одному. От этого не теряется польза и эффективность комплекса. И еще одно преимущество — никакого спортивного снаряжения.

Первый фрагмент занимает около получаса и включает в себя основные позы Аштанга-Виньяса йоги. Виньяса отличается плавным, без рывков переходом. Динамика сменяет статику, благодаря чему разогретые мышцы аккуратно, но эффективно растягиваются. Дениз Остин делает акцент на четком исполнении движений комплекса. В результате выполнения упражнений улучшается обменный процесс, сжигаются жировые отложения, выводятся шлаки. В качестве бонуса — общее оздоровление и укрепление сердечной мышцы.

Второй фрагмент длится меньше: 15 минут. В этом комплексе особое внимание уделяется нижней половине туловища. Мышцы бедер, ягодиц, ног становятся более плотными.

Третий фрагмент длится столько же, сколько и второй. Его целью является работа над центральной областью тела. Оттачиваются контуры фигуры, мышцы живота укрепляются. Тело, разогретое в процессе выполнения упражнений, приобретает гибкость, в результате чего появляется возможность увеличить амплитуду ваших движений.

Четвертый фрагмент — это релаксация. Те биологические и химические процессы, которые были запущены во время первых трех комплексов, останавливаются, как только оканчиваются упражнения. Фрагмент релаксации позволяет организму прийти в спокойное состояние.

В результате занятий йогой Дениз Остин человек без болей в суставах и ломоты в мышцах не только снижает вес, но и надолго закрепляет полученный результат, обретает здоровье и внутреннюю гармонию.

Йога для похудения дома

Йога, как и любая другая физическая активность, требует систематичности занятий. Вот почему так важно заниматься еще и дома. Необходимо помнить, что йога для похудения в домашних условиях наиболее эффективна после того, как опытный тренер научит вас правильно дышать, обучит правильному выполнению поз.

Для эффективности домашних занятий следует выработать собственный комплекс поз. За основу можно взять стандартную систему упражнений.

pohudei123.ru

В последнее десятилетие занятия йогой достигли невероятной популярности. Одни начинают занятия в поисках смысла жизни и просветления, другие – желая восстановить душевное равновесие и научиться максимально, расслабляться, ну а третьих привлекает йога для похудения дома. Действительно, эта древняя методика помогает держать в тонусе и тело, и душу. Но для того, чтобы постигнуть нирвану, Вам, вероятно, понадобятся годы, а вот для того, чтобы сбросить жир, достаточно нескольких недель регулярных занятий.

Но не стоит думать, что йога – один из быстрых способов сбросить вес. Она подойдет скорее не тем, кто гонится за цифрами на весах, а тем, кто хочет всегда чувствовать себя легко, свободно и бодро. В течение месяца регулярных упражнений можно избавиться от 4 до 7 кг, но в то же время взглянуть на мир абсолютно свежим взглядом. Если Вы готовы навсегда изменить свой стиль жизни, полюбить свое тело и почувствовать состояние естественного здоровья, тогда – вперед, приступаем к занятиям!

Что нужно для занятий йогой

  • Как минимум 20 минут свободного времени. Нужно быть уверенной, что в это время Вас никто не будет отвлекать от упражнений;
  • «Йога мат» – это такой прорезиненный коврик для занятий йогой. Новичкам потребуется мягкий и плотный, а вот профессионалы предпочитают более жесткие варианты. Конечно, на начальных этапах можно обойтись и обычным покрывалом, но если Вы решили всерьез заняться йогой – обязательно приобретите коврик;
  • Спокойная музыка. Это могут быть специальные треки для медитации, классическая музыка или звуки природы;
  • Настроение. Не стоит начинать занятия раздраженным: так Вы быстро устанете и не получите должного наслаждения от йоги в домашних условиях.

Особенности выполнения упражнений

  1. Прежде чем становиться в позы йоги, необходимо выполнить несложную разминку, «разогреть мышцы» для похудения живота и боков. Сделайте круговые движения шеей, повращайте суставы ног и рук, несколько раз прогнитесь в поясничном отделе. Когда почувствуете тепло в теле – время приступать к основной тренировке.
  2. После каждого упражнения дайте организму восстановиться: отдохните 2-3 минуты, глубоко подышите, пройдитесь по комнате. Но не нужно сразу заваливаться на диван!
  3. Комплекс должен проходить с удовольствием и улыбкой. Если чувствуете, что вдохновение прошло – лучше перенесите занятие на другое время.
  4. Лучше всего выполнять упражнения – утром натощак. Если Вы, все же, решили заниматься вечером, следите чтобы до сна оставалось не менее 4 часов – выполняя все правильно, Вы гарантировано почувствуете прилив энергии.
  5. Не ешьте 2 часа до занятий и еще час после. А вот выпить стакан воды, зеленого чая или свежевыжатого сока можно уже спустя 20 минут.

Йога для похудения: важные аспекты

  • Главное во время занятий йогой – регулярность. Если Вы хотите достичь видимых результатов, нужно выполнять комплекс для похудения не менее 4 раз в неделю, уделяя им около 30 минут;
  • На период похудения желательно соблюдать особое питание. Если это тяжело сделать, тогда просто насытьте свой рацион свежими фруктами и овощами, каждый день выпивайте, хотя бы стакан свежевыжатого сока. Отдайте предпочтение дробному питанию: ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день.
  • Очень важный этап в йоге – визуализация. Каждый раз, перед тем, как начать занятие визуализируйте желаемый результат и настраивайтесь на позитивный лад.

Позы для похудения

Прежде всего, нужно освоить базовые асаны которые помогут растянуть мышцы и сжечь калории, и понять, как работает утренняя йога для эффективного похудения.

• Поза воина: ускоряем обмен веществ

Сделайте широкий шаг вперед, так, чтобы одна нога была согнута под углом 90 °, а вторая осталась прямой. Соедините ладони рук и подымите их вверх. Старайтесь вытянуть все тело за руками. Продержитесь в такой позиции около минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите асану, сменив ногу.

• Поза 30-60-90: укрепляем мышцы пресса

Лягте на спину, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Приподнимите прямые ноги таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол 30 °. Удерживайте тело в таком положения три-пять вдохов. Соблюдая интервал, повторите упражнение уже под углами 60° и 90°. Это упражнение эффективно как йога для похудения ног.

• Поза дерева: усиливаем тонус мышц

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, втяните живот. Поднимите левую ногу так, чтобы стопа упиралась в бедро правой ноги; колено отведите в сторону. Макушкой тянитесь вверх. Руки широко разведите в стороны, затем вытяните их, вверх и соедините ладони. Сохраняйте максимальное напряжение около 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите асану с другой ногой.

• Поза лодки: убираем жир на боках и бедрах

Сядьте, выровняв спину, ноги прямые. Затем немного отклоните спину назад (чтобы она образовывал с поверхностью угол около 60°), следите за тем, чтобы спина была ровной. Теперь приподнимите вытянутые ноги так, чтобы пятки были на уровне глаз. Вытяните руки по бокам от ног. Удерживайте тело в такой позе около 3-5 вдохов.

• Поза ребенка: поза расслабления

Сядьте на колени, согните туловище и максимально вытяните руки по поверхности пола. Дышите глубоко и ровно. Продержитесь в позиции столько времени, сколько будет для Вас комфортным.

Если правильно выполнять упражнения, они помогут не только избавиться от лишних килограмм: йога способствует похудению, приводит в тонус весь организм, устраняет дряблость кожи, растяжки, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Йогой как и утренней зарядкой можно заниматься в любом удобном для вас месте. Ну и, конечно, никакие другие методы похудения не принесут столько удовольствия и расслабления!

mefit.ru

Комплекс упражнений йоги для похудения для начинающих и не только

Твитнуть

Йога для похудения – это гармоничное возвращение к естественному состоянию легкости, здоровья и свободы от лишних килограммов. Мы подготовили для вас специальный комплекс Хатха йоги, который поможет вам наладить связь со своим телом и придать ему прекрасные формы.

В статье «Йога для похудения — миф или реальность?» мы писали о том, что уроки йоги для похудения меняют не только вес практикующего, они преображают и самого человека, его образ жизни, отношение к себе и окружающему миру, обращая к состоянию баланса и естественного здоровья. Данное направление не является чем-то принципиально новым, позы йоги для похудения — это классические асаны Хатха йоги, выстроенные в определенном порядке и оказывающие специфическое влияние на каждую группу мышц, что приводит к последовательной перестройке всей структуры тела. Иными словами, это проверенные тысячелетиями эффективные упражнения для похудения.

Йога не считает, что стройное тело является основополагающей целью для человека, однако она не отрицает, что йогину необходимо укреплять физическую оболочку для того, чтобы та была готова к многочасовой практике пранаямы и медитации. Именно поэтому мы можем смело утверждать, что йога имеет в своем арсенале асаны, способствующие формированию сильного и здорового тела. Мы не раз писали о том, что наилучшие результаты практика способна принести в том случае, если она проходит под присмотром опытного инструктора. Последний поправит вас, если вы «зажимаете» какие-либо мышцы или забываете о правильном дыхании, проследит за необходимой интенсивностью занятий и заменит асаны, которые даются с трудом, на более подходящие для вашей физической подготовки.

Проявив усердие и терпение, через два-три месяца вы заметите, что йога для похудения дома поможет вам преобразить свое тело без многочасовых тренировок в тренажерном зале, посещение которого является для огромного количества людей, следящих за собственным весом, суровой необходимостьОднако, в силу различных причин, многие люди не имеют возможности регулярно посещать йога-центр. Специально для них мы подготовили специальный комплекс «Йога для похудения в картинках», который включает в себя простые и в то же время очень эффективные упражнения, доступные даже новичкам, и иллюстрации, которые помогут вам самостоятельно выполнить эти асаны без ошибок. Обратите внимание! Каждую позу необходимо фиксировать на восемь циклов дыхания (или на одну минуту). Итак, приступим!

Уттанасана

Устраняет жировые отложения в области талии, улучшает пищеварение, укрепляет бедра и колени.

Стоя прямо, со вдохом поднимите прямые руки над головой, потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник. На выдохе, продолжая тянуться вверх с поднятыми руками, наклонитесь как можно ниже к ногам, «складываясь» в тазобедренных суставах. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы они были параллельны ступням, а пальцы «смотрели» вперед. Если вы не дотягиваетесь до пола, возьмитесь руками за голени или расположите руки на подставке. Выходя из позы, на вдохе медленно поднимите корпус вверх и опустите расслабленные руки вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация Позы Воина)

Вирабхадрасана II

Укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.

Встаньте прямо, в прыжке расставьте ноги на расстояние примерно 130 см друг от друга, вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз. Поверните правую стопу вправо под углом в 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Проследите, чтобы плечи располагались под тазом. Затем поверните голову вправо и направьте взгляд над ладонью. Повторите упражнение в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Васиштхасана

Укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги, способствует снижению веса.

Ложитесь на левый бок, расположив правую ногу поверх левой, правую руку на бедре, а левую ладонь — на пол, под левое плечо. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на выпрямленную левую руку. Затем оторвите от пола бедро и вытянитесь «стрункой» таким образом, чтобы тело удерживалось только на левой ступне и опорной руке. Правую руку вытяните вверх. Подтяните живот и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с обеих сторон зажаты между стенами. Выполните асану в другую сторону.

Уткатасана (Поза Стула)

Уткатасана

Укрепляет бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости.

Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза, вытяните прямые руки над головой и соедините ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул, упритесь пятками в пол. Затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника и направьте грудную клетку вверх.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана

Укрепляет спину, улучшает пищеварение

Ложитесь на живот, вытяните руки назад. На выдохе поднимите ноги, голову и грудь так высоко, как можете. С полом соприкасается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки)

Парипурна Навасана

Эффективно укрепляет мышцы пресса, полезна для общего тонуса тела, устраняет нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем отклоните спину назад, примерно на 60 градусов по отношению к полу. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Затем выпрямите ноги, поднимая их до тех пор, пока пятки не окажутся на уровне глаз. Вытяните руки параллельно полу по обе стороны от ног. Задержитесь в позе необходимое количество времени.

Чатуранга Дандасана (Поза Посоха)

Чатуранга Дандасана

Тонизирует мышцы брюшного пресса, превосходно укрепляет руки и ноги, формирует правильную осанку.

Ложитесь на пол лицом вниз, согните локти и положите ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвиньте примерно на 30 см. На выдохе поднимите тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу. Держите его прямым и твердым, как посох, не сгибайте колени.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Бхуджангасана

Наполняет тело энергией, восстанавливает и омолаживает глубокие мышцы живота и спины, благотворна для позвоночника, способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Ложитесь на пол лицом вниз, напрягите ноги, держа стопы прижатыми друг к другу. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед, и, вдавливая ладони в пол, со вдохом медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Вытягивайте грудную клетку вперед и вверх, а плечи отводите назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

Адхо Мукха Шванасана

Превосходно укрепляет все тело, придает ногам красивые очертания, подтягивает мышцы пресса.

Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки. Максимально вытяните руки вперед на коврике, расставив их шире плеч. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая спину, направляя копчик к потолку и уводя ягодицы назад и вверх. Прижмите пятки и ладони к полу, опустите и расслабьте голову.

Шавасана (Поза Мертвеца)

Шавасана

Освобождает тело от всех напряжений. Эта расслабляющая асана должна выполняться в конце каждого занятия.

Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги таким образом, чтобы они не касались друг друга, направьте ладони к потолку. Закройте глаза, расслабьте поэтапно все тело и полежите в полном спокойствии 15-20 минут.

enjoyoga.ru

Похожие статьи