Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Главная » Похудение » Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Совет 1: Как бегать, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы похудеть

Бег – простой и доступный способ похудеть, но, чтобы он действительно принес пользу и уменьшил количество жира в вашем организме, необходимо тренироваться правильно, используя знания о процессах, происходящих в организме человека во время бега.

Вам понадобится

  • качественные беговые кроссовки
Инструкция
  1. Во время бега организм активно расходует запасенную энергию, казалось бы, логично предположить, что энергию он будет брать из ненавистного жира, но это не совсем так. При нагрузках организм обращается за помощью к печени, которая запасает глюкозу в виде специального углевода – гликогена. Этих запасов хватает на 30-40 минут активной тренировки, то есть любая пробежка, которая длится менее 30 минут, не заставит организм сжечь ни грамма жира, а скорее всего, жир начнет расходоваться только к сорок пятой минуте. Отсюда вывод: чтобы похудеть, необходимо бегать около часа. После пробежки запасы гликогена в печени полностью пополнятся при первом же перекусе, и во время следующей недостаточно длинной тренировки опять израсходуются только они.
  2. Для кого-то часовая пробежка в радость, и это замечательно, но многим просто скучно бегать так долго, кроме того, при слишком длительном беге организм начинает сжигать не только запасы жира, но и белки мышц, то есть длительные пробежки приведут к потере мышечной массы, с трудом наращенной в спортзале.
  3. Есть и другой способ похудеть при помощи бега – интервальный бег. Этот способ подойдет тем, кто хочет сэкономить время и не потерять мышцы. При интервальном беге организм подвергается очень высоким нагрузкам, поэтому перед началом таких тренировок обязательно необходимо посетить врача.
  4. В общем случае схема интервального бега выглядит так – 100 метров вы идете шагом, следующие сто бежите в среднем темпе, и, наконец, последние 100 метров цикла бежите на максимальной скорости, таким образом, вы тренируетесь в течении 20-40 минут. При такой тренировке калорий сжигается в разы больше, чем при обычном беге трусцой, причем эти калории организм берет именно из жировых отложений. Еще один плюс интервальной тренировки – жир продолжает расходоваться в течение нескольких часов после ее окончания.

KakProsto.ru

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка весьма эффективна для сбрасывания лишних килограммов, но при этом нужно учитывать, что необходим правильный подход к занятиям: он включает в себя продолжительность, частоту тренировок, технику бега и ходьбы, а также грамотное питание до и после занятий. Только в случае соблюдения всех необходимых требований эффект для организма будет положительным.

Для похудения заниматься на беговой дорожке необходимо регулярно, в одно и то же время. Наиболее эффективны занятия в утренние часы, когда в организме меньше углеводных калорий, поэтому он должен сжигать жиры. Вместе с тем, занятия не должны вызывать дискомфорта, и если ваш организм активно протестует против утренних нагрузок, попробуйте перенести их на другое время.

Перед тем, как похудеть на беговой дорожке, вы должны укрепить свою волю, чтобы не пропускать тренировок. В графике занятий очень важна их частота и продолжительность. Это может быть одно длинное занятие (45-60 минут) или два коротких. На тренажерах для похудения желательно проводить 4-5 занятий в неделю, а для поддержки формы можно ограничиться 2-3 занятиями. Если заниматься всего раз в неделю, то избыток веса может не только не исчезать, но и увеличиваться.

Следующее, что нужно учитывать, - это режим питания. Нельзя нагружать организм и сильно ограничивать его в пище. За час до занятий желательно съесть легкой пищи, которая предоставит организму около 60 г. углеводов (это примерно 4-5 ложек каши). Тогда организм не будет испытывать стресс от истощения, а во время занятий будет сжигаться жировая клетчатка. Однако, не следует переедать – это увеличивает нагрузку на сердце и негативно влияет на тренировки.

Учитывайте, что можно похудеть на беговой дорожке и за счет общего истощения организма. Многие женщины при расчете дневной нормы калорий не принимают во внимание, что на переваривание пищи требуется 10-15% от находящихся в ней калорий, что приводит к ускоренному износу организма.

Оптимальный режим тренировок должен учитывать ваш возраст, рост, вес, а также особенности деятельности сердечнососудистой системы (для этого беговые дорожки оснащаются пульсометрами). В общем, рекомендуются чередующиеся нагрузки, - например, 5 минут интенсивного бега и 8 минут спокойной ходьбы. В более простых вариантах возможно чередование 2-4-минутных периодов бега и спокойного шага. Главное, чтобы за время спокойных отрезков вы почувствовали, что ваш организм восстановился. В конце тренировки также рекомендуется спокойно пройтись, чтобы деятельность сердечнососудистой системы нормализовалась.

Для поддержки формы можно использовать равномерный спокойный бег, при котором частота пульса не выходит за допустимые пределы. Чтобы сбросить килограммы, нужно повысить интенсивность занятий – увеличить угол наклона беговой дорожки, скорость бега, сопротивление.

После занятия нужно попить воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Пить нужно именно воду, а не другие напитки. Если вы сильно потеете на тренажере, то пейте и во время занятий, чтобы избежать обезвоживания (для этого на многих тренажерах предусмотрены специальные подставки для бутылочки с водой).

как похудеть на беговой дорожке можно похудеть на беговой дорожке Как похудеть на беговой дорожке? Как похудеть на беговой дорожке?

Обязательно посмотри

lady.qip.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть.

Похудение и спорт вещи взаимно дополняющие друг друга. Но есть определенные тренажеры, которые очень ускоряют процесс похудения Многие жалуются на то, что до потери сил ежедневно занимаются на беговой дорожке, но лишние килограммы ни как не хотят их покидать. Что же делать в данном случае и почему такая проблема имеет место быть, ведь физическая нагрузка есть, и калории должны «сжигаться»?

 Отсутствие результата может быть следствием нескольких причин. Как правило это неправильное питание и не правильные занятия на тренажерах. В данном случае на беговой дорожке. Для начала мы остановимся на питании.

Правильное питание — залог похудения!

Правильное питание — залог здоровья и  тем более того, насколько хорошо Вы будете выглядеть. Если Вы не испытываете проблем с лишним весом, то рекомендации здесь не уместны, питайтесь как питались, но если лишние килограммы мешают Вам жить, то необходимо в корне пересмотреть своё меню. Основное, что Вы должны понять, это то, что есть нужно часто и маленькими порциями, для того чтобы организм не голодал и не старался запасать жиры, кстати на случай того, если Вам опять вздумается поголодать.

Помните это, кушать нужно часто но понемногу, тогда организм будет перерабатывать и выводить съеденное, а не стараться сохранить его. Именно поэтому голодовки позволяют похудеть, но ровно до того момента, пока Вы не станете вести привычный образ жизни, затем же Вы наберете еще больше чем сбросили. Знакомо ?

Вот именно поэтому и необходимо параллельно с тем как похудеть на беговой дорожке, придерживаться правильного питания. Преимущественно в рационе должна быть белковая пища и наоборот, свести к минимуму углеводы, которые и предоставляют энергию организму, а ее недостатком, мы заставляем организм использовать собственные запасы, а именно — жир!

Как похудеть на беговой дорожке ?

Нужно в первую очередь узнать свой пульс для сжигания жира , это самый важный аспект всех кардио тренировок, так как если Вы будете бегать очень медленно или очень быстро — результата не будет.  Старайтесь бегать именно в необходимой Вам зоне пульса. Как правило, верхняя его зона 220 — 65% от заданной величины, нижняя 220- 75%.

Если у Вас довольно высокий вес, следует помнить, что будет высокая нагрузка на коленные суставы, поэтому для начала желательно заниматься ходьбой или плаванием, можно попробовать эллипсоид, но бездумно бегать не стоит, так как Вы можете больше себе навредить, чем помочь. Да и вообще, постарайтесь начать с простой диеты, а не с занятий на беговой дорожке, так как похудеть это Вам не сильно поможет, а вот навредить здоровью — запросто.

Ещё не передумали ? Тогда продолжим!

Бег -тяжелый, но очень действенный способ нормализации веса. Однако то, на сколько быстро Вы похудеете зависит именно от выбора типа беговой дорожки и программы занятий.

Всем известно об эффективности бега и ходьбы для похудения, но на улице может быть плохая погода, и не всегда можно выйти. Многие люди говорят, что можно похудеть на беговой дорожке. Бег является наиболее естественным видом физической нагрузки, поэтому и пользуется такой популярностью.

В таком случае можно заниматься на беговой дорожке, причем, время для занятий может быть любым. К тому же, на ноги не будет действовать такая сильная нагрузка, как, например, при занятиях для похудения на велотренажере, а калорий будет расходоваться больше.

Беговая дорожка может быть механической и электрической. В механической дорожке она двигается за счет того, что работают мышцы бегущего человека, и скорость зависит только от его скорости. Механической дорожкой создается дополнительная, а иногда и лишняя нагрузка на организм человека, поэтому, прежде чем ее приобрести, потребуется консультация врача.

Беговое полотно электрической беговой дорожки оснащено электроприводом. Кроме того, в них есть бортовые компьютеры, которые помогают в выборе подходящей программы тренировки и дают возможность регулирования уровня нагрузки.

Как выбрать беговую дорожку?

Конечно, можно похудеть на беговой дорожке, но для этого ее изначально нужно правильно выбрать. Если вы собираетесь заниматься дома, то не стоит останавливаться на профессиональной беговой дорожке, предназначение которой – занятия в фитнес-клубе. Стоит остановиться на наличии основных функций, которые будут полезными: на километраже, расходе калорий, скорости и времени.

Неплохим будет и наличие дополнительных функций, например,  возможность регулировать наклон полотна дорожки, благодаря чему становятся более крепкими мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Для того, чтобы по-настоящему избавиться от лишнего веса с помощью беговой дорожки, занятия должны быть регулярными, ежедневными или хотя бы пять раз в неделю.

Длительность тренировки должна составлять хотя бы 30 минут. Дважды потребуется ее увеличение до 45 минут. Наибольший эффект наблюдается, если чередовать бег и ходьбу в течение нескольких минут, или заниматься интервальным бегом, можете так же  заниматься челночным бегом чтобы похудеть (естественно, только на улице)

Очень важно помнить о том, что занимаясь только на беговой дорожке, похудение будет не настолько эффективным, для этого нужно подойти к процессу комплексно. Обязательно потребуется наличие сбалансированного питания и исключение из рациона вредных продуктов.

Как правильно бегать ?

Как и в любом деле, при занятиях спортом необходимо соблюдать правила, которые позволят сделать этот процесс более эффективным.

Многие люди, которые желают правильно похудеть без использования диет и лекарств, занимаются физическими упражнениями, одно из которых бег. Но часто бывает так, что он не приносит абсолютно никаких результатов, как будто Вы и не бегаете вовсе.

Связано это именно с тем, что техника бега для похудения очень сильно отличается от той, которая применяется для общеукрепляющего бега, и тем более бега на выносливость. Тогда становится другой вопрос:

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Дело в том, что если Вы просто бегаете, то организм не расходует жиры в первые 35-45 минут. Но согласитесь, не каждый может бегать час, а то и дольше, особенно если у Вас достаточно ощутимый избыток лишнего веса.

Кстати говоря, при довольно сильном ожирении бег абсолютно противопоказан, так как создается нагрузка на суставы ног. Возможны даже травмы суставов, будьте аккуратны!

Но продолжим.

Если Вы все же худеете после бега, знайте, Вы выводите воду из организма, именно поэтому вроде бы похудев сразу после пробежки, через пару часов вес возвращается. Получается замкнутый круг. Неужели бег для похудения абсолютно бесполезен? Нет, это ни в коем случае не так, просто необходимо различать цели, ради которых Вы бегаете и согласно им придерживаться определенной программы, которая и будет способствовать похудению.

Для того чтобы правильно бегать, необходимо все время контролировать свой пульс. Именно для этого на каждой беговой дорожке есть пульсомер, который в любой момент времени может подсчитать Ваш пульс, достаточно только прикоснуться руками к железным датчикам.

Если Вы не можете их найти, обратитесь к инструкции по эксплуатации Вашей беговой дорожки.

Разбираясь в том, как правильно бегать, чтобы похудеть самое главное — правильно рассчитать зону жиросжигания, которой необходимо придерживаться при беге***.

happyvisit.ru

Беговая дорожка как похудеть: с чего начать, виды тренировок

Как правильно заниматься бегом на беговой дорожке: с чего начать тренировку, варианты построения комплекса упражнений.

Бег – один из лучших способов похудения. Но здесь у вас есть два варианта — занятия на улице или беговая дорожка (дома, в спортзале). Конечно, для общего укрепления здоровья полезнее первый вариант. Но если ваша задача просто похудеть, то сделать это можно и с помощью хорошо знакомого нам тренажера. Главное – четко соблюдать рекомендации в статье и правильно выбрать программу тренировок.

С чего начать?

Чтобы беговая дорожка дала ожидаемый эффект и помогла похудеть, вы должны придерживаться нескольких простых правил:

  • занимайтесь рано утром. Отзывы опытных спортсменов подтверждают, что утренний спорт быстрей помогает избавиться от жира. После пробуждения организм еще полон энергии и сил. В вечерние часы обменные процессы замедляются, и похудеть становится сложнее. Добиться результата, конечно, можно, но на это уйдет намного больше времени;
  • не наедайтесь прямо перед тренировкой. Перекусите не позднее, чем за час до занятий. В противном случае беговая дорожка станет очень тяжелым испытанием. При этом никакой тяжелой пищи быть не должно. Лучший вариант — хлебцы, каша, фрукты. В общем, подойдет все, что богато сложными углеводами;
  • пейте воду. Чтобы похудеть и не измучить организм, вы должны пить. Это не удивительно – тело теряет большое количество влаги и требует пополнения. При этом можно пить, как минеральную (желательно негазированную), так и обычную воду с колодца;
  • забудьте о еде после тренировки. По завершении упражнений сделайте небольшую растяжку и примите душ. Подходит к столу можно только через 1-1,5 часа после занятий. Достаточно почитать отзывы, чтобы убедиться в важности этой рекомендации. Если вы плотно перекусите, то все труды можно множить на «ноль»;
  • правильно питайтесь. Беговая дорожка – это хорошо и полезно, но мало. Чтобы ускорить результат, вы должны с умом подобрать рацион. Добавьте в пищу больше овощей и фруктов, уберите мучное и сладкое.

Виды тренировок

Рассмотрим упражнения, которые помогут вам быстро похудеть. Здесь можно выбрать любой из вариантов или же проверить, какой из них подойдет больше всего. 1. Длительные занятия. Этот тип занятий подразумевает продолжительный бег. И первое, что нужно сделать – определить свой рабочий пульс. Вычисляем ЧСС по простому алгоритму – 220 «минус» ваш возраст. К примеру, если вам тридцать лет, то ЧСС равняется 190 ударов в минуту. Учтите, что основная часть бега должна пройти именно в этой зоне. В противном случае беговая дорожка не даст ожидаемого результата. Теперь можно выбирать нагрузку. При отсутствии опыта достаточно обычной ходьбы (нормальная скорость – 6-7 км/час). При наличии определенной подготовки лучше выставить большую скорость (до 8 км/ч) и сделать небольшой уклон (до 5%).

Начинайте всегда с разминки. Ее продолжительность – 5-7 минут, наклон делать не нужно. Далее двигайтесь в течение 30-40 минут и наблюдайте за пульсом (он должен быть в расчетной зоне). Последний этап – заминка. Вы должны постепенно снизить скорость ходьбы и остановить выполнение упражнения. Отзывы подтверждают, что подобная методика очень эффективна. Но заниматься в таком режиме нужно не меньше двух раз в неделю. 2. Максимальный эффект. Если нет времени на столь продолжительную тренировку, то беговая дорожка может дать эффект и за 30 минут занятий. В этом случае действуйте так:

  • проведите небольшую разминку продолжительностью 5-7 минут (скорость при этом должна быть средней);
  • в основной части 3-5 минут двигайтесь быстрым шагом со скоростью около 8 км/час (наклон не нужен). После этого наклоняйте дорожку на 5-6% и идите еще 2-3 минуты. Трижды повторите такой режим;
  • последний этап – заминка. Снижайте скорость и останавливайтесь.

Устраняем жир на ягодицах и ногах

Оказывается, беговая дорожка способна точечно избавить от жира. К примеру, можно «отточить» свои ягодицы и бедра: 1. Для уменьшения жировых отложений на попе:

  • пять минут двигайтесь на дорожке без наклона;
  • в основной части идите две минуты с 2 процентами наклона. Далее три минуты – 3 процентами уклона, две минуты – без наклона и еще две минуты – с 7-8 процентами наклона. Такой цикл повторите три раза;
  • на разминку потратьте, как обычно, пять минут.

Такая тренировка хорошо сжигает жир на ягодицах и укрепляет сердце. 2. Для снижения жира на бедрах:

  • пять минут разогрева (дорожка прямая);
  • пять минут идете со скоростью 6-7 км/час, потом одну минуту со скоростью 8-9 км/час. После этого еще пять минут в том же скоростном режиме, но наклоном в 4-5%. Последний этап – медленный бег (7-8 км/ч). Повторяйте цикл дважды;
  • на завершение пятиминутная заминка.

Тренируйтесь по такой методике два раза в неделю.

Вывод

Помните, что беговая дорожка – это ваш помощник в вопросе красивого тела. Но для достижения целей вы должны правильно подходить к тренировкам – следовать советам в статье, читать отзывы и рекомендации опытных атлетов, а также правильно питаться. Удачи.

FitnesWoman.ru

Бег для похудения. Хочу похудеть с чего начать. Аэробные упражнения. Как заниматься на беговой дорожке? Программа тренировок. Кросс

Как заниматься на беговой дорожке, что бы не бросить? Кросс.

Продолжительность, частота тренировок, схемы работы,

использование возможностей тренажёров, темп, угол подъёма.

Аэробные нагрузки, такие как бег, велотренажёр, эллиптический тренажёр, степпер, скакалка, танцы и т.п.

По другому называются — кардио нагрузки.

Потому что, они прекрасно укрепляют сердечно — сосудистую систему.

Если вы спросите, какой из кардио тренажёров самый результативный ответ будет – беговая дорожка.

Беговая дорожка

– прекрасный вид тренинга. Как и в любом другом способе тренировок, в этом есть свои нюансы и тонкости.

Как правило, тучным и полным людям лучше всего начинать свои тренировки именно с беговой дорожки.

И даже лучше с ходьбы 30 мин на свежем воздухе. Потом постепенно дойти до уровня 2 часа и после этого, прибавлять темп ходьбы.

В идеале лучше всего ходить 2 раза в день по 2 часа. Уже начнутся положительные изменения в организме.

И только затем переходить к бегу.

Начинать бегать ровно столько сколько приятно. Пусть это будет даже 5 мин. Закончили пробежку, записали в дневник скорость, время и расстояние.

Начинать пробежки лучше 2 раза в неделю. Когда почувствуете, что привыкли, добавляем ещё одну тренировку.

Бегаем, как я уже сказал, до приятных ощущений. Главное регулярность.

Со временем вы почувствуете, что можете пробежаться, чуть больше. Вот тогда и добавляем время пробежки можно хоть на 3 мин. Только скорость не увеличиваем.

Про скорость: начиная, выберите для себя ту скорость, в которой вам всего удобнее бежать. (не идти). И держите только эту скорость.

Со временем (2 — 3) мес вы достигнете уровня пробежки 20 мин. Далее, ваша задача, довести время пробежки (не увеличивая скорость до 40 мин. Это ещё пару месяцев.

Пока вы будете это делать, уже почувствуете большую разницу и в весе и в подготовленности организма.

Следующая задача, (не раньше чем через пол года тренировок), увеличиваем скорость пробежки. Опять же постепенно, всё те же 40 мин, увеличивать скорость лучше всего в конце пробега.

Задача: пробежать 40 мин на скорости не ниже 12 км/час.

Как это удалось, закрепите результат, побегайте в таком режиме ещё 2 недели.

После этого Ваш организм готов к настоящим тренировкам.

И оттачиваем фигуру. Доводим ваш вес до нужного. В это время начинаем крутить обруч. И мужчинам и женщинам.

После того, как ваш вес нормализовался, можно начинать силовые тренировки (штанга, тренажёры).

Правильные силовые тренировки подразумевают увеличение силы и мышечной массы или объёмов мышц.

Они сопровождаются с набором жира. А опыт сжигания лишнего жира у вас уже будет.

Если силовые тренировки не увеличивают силу и массу (за 3 мес. можно набрать от 3х до 10 кг чистых мышц), значит, это не правильная программа и не стоит по ней тренироваться.

Заниматься одновременно для набора силы и массы и тут же сжигать лишний жирок, могут только опытные спортсмены. Поэтому рекомендую вам, не сваливать всё в одну кучу, а заниматься поэтапно.

Сначала убрать лишний вес, потом начать силовые тренировки.

На самом деле это всё очень просто (но не быстро), если делать грамотно.

Главное правильно начать тренироваться. Начать так, что бы не бросить пробежки через месяц или два.

Бег очень хорошо помогает при заболевании: Бронхиальная астма. Среди лыжников и бегунов много бывших астматиков. У меня знакомая с бронхиальной астмой, спасается только бегом.

Когда бегает астмы нет. Только начинай понемногу. Можно с 10 — 15 мин. Следите за тем, чтобы не было приступов удушья. И конечно начинать бегать нужно в стадии ремиссии. Когда нет приступов. Можно начинать просто с ходьбы по свежему воздуху.

Первым делом рекомендую вам приобрести кроссовки беговые Asics.

Те кто надел их говорят: «Такое впечатление, что до этого бегал в кирзовых сапогах!»

Ещё вариант , как начинать тренироваться на беговой дорожке людям с избыточной массой тела.

Сначала, вы ставите себе отметку, пробежать 20 минут. Темп бега очень медленный. Бег трусцой.

Вполне вероятно, что продержаться все двадцать минут бегом у вас не получится. Поэтому можно, как устали, или появилась одышка перейти на ходьбу, затем, когда в процессе ходьбы вы отдохнули, снова перейти на лёгкий бег. И таким образом первые тренировки (1 месяц) проводить именно так.

Если вам очень тяжело бегать, тогда начинайте тренировки с быстрой ходьбы. Ходьбы такой, что бы вы чувствовали себя достаточно комфортно. К сожалению, по пульсу ориентироваться нет возможности.

Формула подсчёта пульса (220 минус возраст) в нашем случае не подходит. Потому что состояние занимающегося зависит не от вашего реального возраста, а от вашей тренированности. Поэтому при занятиях следим за общим самочувствием самостоятельно.

Главное в этих тренировках регулярность, торопиться вам не куда. Поэтому начинаем потихонечку. Два или три раза в неделю проводим тренировку. Позанимавшись, таким образом, месяц или два даже тучный человек сможет пробежать в лёгком темпе 20 минут.

Темп бега можно рассчитывать по «коридору»: Частоты сердечных сокращений ЧСС

Прекрасно 20 минут мы научились пробегать. Теперь стоит вопрос, как тренироваться дальше?

Ни в коем случае не увеличиваем скорость пробежки, увеличиваем только расстояние. С каждой тренировкой вам будет пробегать 20 минут всё легче и легче. И вы можете пробежать уже не 20 минут, а например 23 или 25. вот уже новый рекорд появился.

Теперь нужно стремиться постепенно, удвоить время пробежки. Постепенно прибавляя расстояние, пробегать 25, 30 и так далее до 40 минут за тренировку. На это у вас уйдёт ещё месяца два или три.

Торопиться не нужно. Если трудно пробежать, например 30 минут, вы можете так же преодолевать это расстояние попеременно переходя на шаг, а отдохнув снова перейти на бег. Это называется рваный темп.

Через четыре месяца тренировок ( а может быть и раньше) вы уже увидите плоды своих занятий. Вес ваш будет уменьшаться. И естественно нужно следить за калорийностью своего питания.

Нужно дойти до такой тренированности, чтобы лёгким бегом преодолевать 40 минут, если у вас это получилось, поздравляю это уже результат. И на этом мы с вами останавливаться не будем.

Следующий этап тренировки, нужно достичь такого результата, что бы пробежка составляла 5 километров на небольшой скорости. А потом, когда вы будете спокойно пробегать по пять километров (около полу года занятий), тогда можно на этой цифре остановиться и прибавлять скорость.

Правда, если хочется пробежать больше пяти километров, никто вам не запрещает это сделать.

И так, пробежав, пять километров трусцой, вы уже сможете бегать это расстояние в более быстром темпе.

Таким образом, когда вы позанимаетесь на беговой дорожке пол года, у вас появится свой личный опыт бега. И я думаю, что дальнейшие подсказки будут не нужны.

Очень рекомендую вести дневник тренировок. В него нужно записывать скорость бега, расстояние и время. Свой вес то же нужно записывать в дневник тренировок. Только не взвешивайтесь чаще, чем один раз в три недели.

Обязательно пейте воду и до и во время и после тренировки!

И самое главное примите во внимание тот факт, что прогрессировать вы будете медленно. Тогда тренировки не покажутся бесперспективными.

После того, как вы спокойно будете пробегать 5 или больше километров, можно воспользоваться программами, заложенными в беговую дорожку. Они разнообразят тренировку. Ускоряют и уменьшают темп, имитируют бег в горку.

Если вы вошли в спортивный режим и вам хочется бегать чаще, чем три раза в неделю, это можно. Можно бегать не больше пяти раз в неделю. А два дня нужно оставлять для отдыха. Или подряд или порознь.

Как сочетать бег на дорожке с силовой подготовкой в тренажёрном зале?

Нужно разделять тренировки. Один день тренажёры, а другой пробежки. Потому, что очень трудно заниматься на тренажёрах после часовой пробежки. И наоборот, позанимавшись, как следует на тренажёрах, уже будет не до бега.

Противопоказания к занятиям на беговой дорожке!

  1. врожденный порок сердца;
  2. при любых острых заболеваниях, повышенной температуре
  3. в периоды обострения хронических заболеваний.
  4. бронхиальная астма с частыми приступами,
  5. легочно-сердечная недостаточность,
  6. высокое давление (тяжелая форма гипертонии),
  7. пороки сердца.
  8. многие формы остеохондроза.

Если только вы не обладаете хорошим здоровьем — советуйтесь с врачом!

Это важнее, чем обычно думают. Например, бег в целом может быть абсолютно безопасен для вас — а вот один из режимов тренировки, который предлагается для похудения — уже может и повлечь за собой опасные последствия.

 По утру, лучше всего пробежаться в очень лёгком темпе 10 — 15 минут. Для того что бы организм проснулся. И всё.

Сильная утренняя пробежка, это примерно то же самое, как в мороз, стартовать на машине, без прогрева двигателя.

И,  Нужно перекусить, что нибудь лёгкое.

Кросс.

О занятиях на беговой дорожке поговорили. Теперь разберём, каким ещё способом можно успешно тренировать сердечно – сосудистую и дыхательные системы. А самое главное похудеть и держать свой вес в норме.

Это кросс – бег по пересечённой местности. Мы под словом кросс будем подразумевать бег на улице. На улице бегать гораздо интересней, чем на беговой дорожке. Постоянно меняется пейзаж и рельеф местности. Т.е. надо смотреть под ноги, что бы не споткнуться.

Ещё один главный фактор кросса, это тренировки на свежем воздухе. Можно бегать по стадиону, но это однообразно. Хотя многие люди спокойно бегают в течении длительного времени. Лично я предпочитаю кросс по лесной местности. Там на тропинках встречаются поваленные деревья, которые интересно перепрыгивать, есть овраги, которые пробегаешь с огромной скоростью. Летом постоянно на тропинках из под земли вылезают корни, о них можно споткнуться.

И несколько раз я падал споткнувшись об корень.

Что делать, когда при беге вы спотыкаетесь и падаете? Не нужно выставлять вперёд руки, а нужно сгруппироваться и упасть на бок и по инерции прокрутиться в сторону падения уже на земле.

Можно хорошо обезопасить себя тем, что начинать тренироваться с очень маленькой скорости, бег «трусцой».

И конечно, если вы выбрали бег на улице, то тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду. Кроме сильного дождя и если на улице больше -10 градусов мороза.

Тем, кто находиться в хорошей спортивной форме ничего особенного делать не нужно. Просто надел кроссовки и вперёд. Только единственное, что бы привыкнуть к кроссу, придётся около 3х месяцев заставлять себя идти на пробежку. А потом происходит привыкание, и от бега получаешь только огромное удовольствие. И добавляется полезная привычка.

Для не тренированных людей, начинать тренироваться нужно иначе. Особенно если у человека имеется избыточный вес. Начинать заниматься бегом можно практически в любом возрасте.

Конечно начало тренировок зависит от вашего состояния здоровья на данный момент. например нельзя бегать с повышенным давлением. Нужно сначала выйти из гипертонического кризиса.

И только потом начинать заниматься. Нельзя резко начинать заниматься если «пошаливает» сердечко. В общем все болезни перечислять не буду.

Скажу лишь одно: при всех острых состояниях организма нужно сначала устранить болезнь или хотя бы снять кризис. А потом уже начинать заниматься.

Оздоровительный механизм кросса.

Рассмотрим какую пользу приносит кросс и вообще бег!

•  Это конечно красивая фигура. Если заниматься постоянно в течении многих лет, то фигура становится стройной без лишнего жира.

•  Огромная польза для здоровья. Укрепляется сердечно – сосудистая система. Сердце начинает работать как часы. Сосуды перестают реагировать на стрессы и уходит гипертония (повышенное кровяное давление). Объём лёгких увеличивается. Перестают цепляться простудные заболевания, улучшается работа внутренних органов. Печень кишечник, почки и т.д.

•  Увеличиваются все резервные мощности организма. Например вы сможете дольше находиться под водой без кислорода. И любое заболевание пройдёт гораздо легче для организма.

Бег на свежем воздухе помогает при заболевании Бронхиальная астма.

Очень много профессиональных лыжников — астматики. И не только профессиональные.

У нас живёт девушка у неё . Отец приучил её с 10 лет бегать по лесу. И теперь она практически каждый день бегает.

Сейчас ей 20 лет. Она настолько натренирована, что пробегает 10 км. очень легко. Заодно, катается на роликах и велосипеде. Говорит:»Если несколько дней не побегаю, то начинаются приступы!».

Самое благоприятное место для такого бега — сосновый лес.

Только не начинайте форсированно бегать. Если бегать вам тяжело, начните с простых прогулок по 20 — 30 минут. Это так же даст нужный эффект. Прогулки нужно довести до 2х часов. В течении 2х — 3х месяцев.

А уже потом можно начинать легкие, короткие от 5 мин пробежки.

Методика тренировок.

 Начать бегать кросс может любой относительно здоровый человек. Нужно только грамотно подойти к тренировкам. Почему многие начинают заниматься бегом, а потом бросают через месяц, два? Потому что они не правильно начали заниматься. Начинают тренировки почти на предельной скорости и бегают каждый день. Организм не привык к таким нагрузка и тренировки с каждым днём становятся всё тяжелее. И затем человек бросает бегать.

Есть такой психологический момент. Когда выходишь на улицу и бежишь по городу, кажется, что на тебя все смотрят и поэтому хочется продемонстрировать красивый быстрый бег. Что для начала совсем не нужно. Вы ведь то же видели бегущих по улице людей. Что вы их сильно осматривали или смотрели, с какой скоростью бежит человек. Вовсе нет. Ну бежит там себе кто – то и никто на него не смотрит. Со временем чувство, что на тебя все смотрят, проходит.

И так как же нам начинать тренироваться? При условии, что вы никогда спортом не занимались и ещё, например, у вас лишний вес.

Сначала нужно выбрать маршрут. Вы находите относительно спокойное место, длинна которого 2 – 5 километров . Лучше что бы это было на земляной поверхности. По асфальту и бетону бегать не рекомендуется.

Начинать тренировки лучше с небольшой дистанции. Километра два. Итак вы первый день выходите на тренировку. Но сегодня бегать вам не придётся. Первым делом нужно пройти дистанцию быстрым шагом. При этом измерить секундомером время прохождения трассы.

Каждый день бегать не нужно, быстро перегорите. Занимайтесь для начала 2 раза в неделю.

Вы прошли по маршруту и определили время прохождения его.

Теперь самое время завести дневник тренировок. Он нам будет помогать тренироваться. В дневнике мы ставим день недели и число , дистанцию – L , время – T .

Первый результат у нас уже есть и теперь нам есть от чего отталкиваться. Например, вы прошли два километра за 35минут. Для совсем не тренированных людей, у которых сидячая работа. Рекомендую походить 2 – 3 месяца пешком по дистанции. Укрепить, таким образом сердечно – сосудистую и дыхательную системы. И только потом переходить на бег.

Начиная бегать нужно установить себе такую задачу: каждую тренировку проходить быстрее предыдущей. Да именно проходить начальный отрезок пути. А, подходя к концу трассы перейти на бег трусцой. Бегите на небольшой скорость. Не загоняйте себя с самого начала. Таким образом, вы уменьшите время тренировки. А это как раз нам и нужно.

По мере вашей тренированности. Вы сможете пробегать ещё несколько отрезков трассы. Например, пробежать в середине, потом перейти на шаг. И пробежать концовку. В результате, вы каждый раз будете пробегать больше, а идти меньше.

Хочу предупредить если вы вышли на пробежку, но чувствуете, что быстрее чем на прошлой тренировке вы пробежать не сможете. Бегите тогда не спеша. Каждую тренировку не нужно ставить личных рекордов. Закрепите предыдущий результат.

Тренируясь по такому методу, вы незаметно для себя сможете пробегать всё новые и новые расстояния. Но что бы перейти с ходьбы на полный бег, нужно в вышеописанном режиме позаниматься 2 – 3 месяца.

Когда вы будете пробегать 2 километра без перехода на шаг, нужно увеличивать дистанцию пробежки. Но не в коем случае не скорость. Ещё за 3 – 4 месяца нужно подойти к отметки 5 километров . Всё так же трусцой не прибавляя скорость.

Если вы не перестанете тренироваться, то за пол года вы уже станете достаточно опытным и сможете сами определять, что вам делать дальше.

Могу только вам порекомендовать бегать не менее 40 минут (это только после полу года занятий) и не более 1 часа.

После того, как вы достигнете уровня 40 мин пробежки в среднем темпе, у вас уже снизится вес.

И можно приступать к конкретному сжиганию лишнего жира. Книга, как похудеть.

Ещё регулярный бег помогает избавиться от такой привычки как курение. Постепенно полезная привычка (кросс) замещает вредную привычку (курение). Ты или бегаешь, или куришь.

Здоровый образ жизни.

Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. в общем-то и по этому и записываются в тренажёрный зал. Но при этом большое количество занимающихся курит. Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.

У меня есть деловой партнёр по здоровому образу жизни:

Ирина Ирис.

Она как раз занимается тем, что помогает людям избавиться от этой привычки. Помогает легко, у неё своя методика. Вы можете прямо сейчас записаться на бесплатные АНТИКУРИТЕЛЬНЫЕ курсы.

Подпишитесь на рассылку:

«КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КУРЕНИЯ И СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ!»,

и вы: Увидите, как прекрасна Жизнь без сигарет;

1 Сможете освободиться от курения легко и без ломок;

2 Поймете сами, что именно вы получите, избавившись от курения;

3 Убедитесь сами, что в курении нет ничего хорошего, что нам активно и массово внушали. Что все эти приятности и удовольствия — всего лишь раздутый мыльный пузырь;

4 Осознаете, что курение — это ловушка, что это всего лишь наркотическая зависимость. Это смертельный яд, разрушающий ваше здоровье и вашу бесценную Жизнь;

5 Согласитесь, что смерть от курения реальна

6 Победите никотиновую зависимость!

Избавиться от курения можно и нужно в любом возрасте.

Стаж курения никак не влияет на легкость отказа.

Чем скорее вы откажетесь от этого смертоносного занятия, тем больше у вас шансов

на полноценную и долгую счастливую Жизнь!

 

Перестал курить:

— Через 20 минут ваше кровяное давление придёт в норму.

— Через 48 часов весь никотин выведется из вашего тела. Ваши вкусовые и обонятельные функции возвратятся в норму.

— Через 72 часа уровень силовых качеств увеличится.

— Через 2 недели ваше кровообращение ускорится и продолжит улучшаться.

— Через 3-5 месяцев ваш кашель и проблемы с дыханием исчезнут, поскольку объём лёгкий увеличится на 20%.

Не забывайте в конце тренировки делать растяжку на проработанные мышцы, от этого они быстрее восстанавливаются.

И обязательно закрывайте углеводное окно .

trenergold.ru

как правильно бегать. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? С чего начать? Время, темп, нагрузки?

Виктор Лори

Постепенно нужно довсти себя до такого состояния, чтобы спокойно (с точки зрения дыхания и ритма сердца) выдерживать час.

Свой допустимый ритм лучше тут не спрашивать, а узнать его у врача. Все очень индивидуально - начальный вес, рост, возраст и т. д.

Бегать, как мне кажется, совершенно не нужно. Лучше идти по беговой дорожке со скоростью 5-6 км/час и углом подъема гдадусов 5 - 8.

Тогда будет толк - сердце будет в хорошем ритме, дыхание на 4 шага будет нормально держаться (4 шага - вдох, 4 шага - выдох) , позвоночник будет в порядке, а после 40 минут ходьбы начнет потихоньку жир уходить. Так что час - это минимум самый. Лучше больше.

Если на беговой/ходовой дорожке не потеешь, то тоже току мало.

Пить тоже нужно побольше при попытке похудеть с помощью физкультуры.

Первые результат будет очень быстрым и приятным - 5-8 кг как рыкой снимет (это вода выдет) .

А потом каждые пол-кило - настоящая война. Надо терпеть и стараться.

Можно идти и смотреть фильм или слушать музыку или аудиокнигу. Время не зря пройдет.

Еще раз повторя - бег лично я считаю ненужным делом, а ходьба вверх - то что надо.

Но поход к врачу с амером давления и пульса и получения индивидуальных рекомендаций по предельнм нагрузкам - обязательно нужно сделать.

Dynbox

Покупаем беговые кроссовки.
При беге приземляемся на носок потом на пятку. Тут мы исключаем повышенную ударную нагрузку на суставы и позвоночник снижая вкроятность травматизма.
Бегаем 3 раза в неделю начиная с 10 минут в день. Через 2 недели 15 минут в день. И так наращиваем по 5 минут, пока не начнём бегать 40 минут.
Бегаем 100метровки с максимальной скоростью в 3-5 подходов.
Ходим в гору 30 минут.

Евгения Гук

во время аэробной нагрузки на беговой дорожке, я чередовала ходьбу с бегом!! ! 1-е 30 мин тренировке 5 мин на 6 ходьба, 5 мин на 10 бег!! ! потом пресс верхний и нижний и вторые 30 мин 2 мин на 6 и 2 мин на 11 или 12. но это когда втянитесь!!!! можно начать просто с ходьбы на 6 по 10 мин до 20 мин!!!! потом постепенно начинать чередовать!!!!

Бренда К

Я бегала 1день-1круг на стадионе, но потом гуляла с псом долго
2день-3круга
3,4,5-5кр
2вых
потом по 10
В общем довела до 20-норм
Результат не только был, а остался. А пресс я вообще лет с 13 качала, так что... .
Не ленитесь главное

Похожие статьи