Как начать бегать с нуля для похудения

Главная » Похудение » Как начать бегать с нуля для похудения

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь - это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм - быть крепким и выносливым. И бег - отличный в этом помощник.

Бег для начинающих

8 причин начать занятия уже сегодня

  • Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
  • В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
  • Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
  • Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
  • Время занятий - хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
  • Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
  • Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
  • Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Программа бега для начинающих

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

  1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
  2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
  3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
  4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
  5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
  6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
  7. Самое главное правило - отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие - заниматься 3-4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель
Неделя Чередование типов упражнений Продолжительность занятия в минутах
Бег в минутах Ходьба в минутах
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1 20
6 8 1 18
7 10 1 23
8 12 1 21
9 15 1 21
10 20 - 20

Начать бегать - начать худеть

Бег для начинающих для похудения

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень - самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый - медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки - 6-7 утра. Следующий пик приходится на 11-12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше - подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

График бега для начинающих

Как не бросить начатое

Схема бега для начинающих

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех-четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Примерный график бега

Дни недели

№ недели
1 2 3 4 5 6 7
Понедельник 2 3
Вторник Отдых Отдых
Среда 2 3
Четверг Отдых Отдых
Пятница 2 3
Суббота Отдых Отдых
Воскресенье 2 3
Итог 6 км 9 км

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

  • Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Бег по утрам для начинающих

  • Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра - кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
  • Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
  • Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
  • Правильный бег для начинающих Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно - выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

fb.ru

Как начать бегать с нуля для похудения

Как начать бегать для похудения

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой - Джоггинг

Как начать бегать

Как убрать жир и накачаться. С чего начать.

Как начать бегать: просто и без травм. Первая серия

Как начать бегать?

Как начать бегать

Как правильно начинать бегать по утрам

Как правильно начать бегать

Как правильно начать бегать - мотивация к бегу

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

  • Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
  • Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
  • Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
  • Прорабатываются все мышцы в теле;
  • Увеличивается жизненный объем легких;
  • Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
  • Укрепляется ЦНС;
  • Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

к оглавлению ↑

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

к оглавлению ↑

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

  1. В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
  2. На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
  3. Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
  4. На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
  5. На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
  6. Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
  7. На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
  8. Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
  9. На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
  10. Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

mygrace.ru

Как начать бегать с нуля для похудения? Как правильно начать, бегать чтобы похудеть?

1, средний балл: 5,00 из 5)Loading...

Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы. В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево. Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.

Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой. Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.

В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:

  • Бег – это отличное средство пробуждения с утра и самое лучшее снотворное вечером;
  • Организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению процессов обновления клеток;
  • Бег отлично развивает дыхательный аппарат, увеличивая объем легких и делая диафрагму более упругой;
  • Висцеральный жир лучше сгорает именно при занятии бегом, путем ускорения метаболизма;
  • Бег развивает выносливость и скоростные качества.

Как правильно начинать бегать для похудения

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения. Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

Как начать бегать с нуля для похудения

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

Программа бега для похудения для девушек

Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому. Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку. Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:

1-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5 минут — 5 минут — 20 минут — 5 минут — 5 минут) 2-ой день: то же 4-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-30-5-5)

fitnessera.ru

В какое время года лучше начать?

Для тех, кто хочет начать бегать с нуля на улице, наиболее оптимальное время года — конец весны, начало осени или лето. Продолжительный световой день, плюсовая температура и солнечная погода станут отличным стимулом для регулярных спортивных занятий, поэтому уже к зимнему сезону или концу осени новичок успеет привыкнуть к бегу и сможет продолжить тренировки в более холодный период.

Ответ на вопрос о том, продолжать бегать для похудения на улице зимой или нет, зависит от возраста, физической силы, состояния здоровья спортсмена и других факторов. Если организм человека легко выдерживает холод, то бегать на улице можно и в зимний период, в противном случае тренировки необходимо перенести в спортивный зал.

Какое выбрать время для пробежки?

Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, необходимо изучить свой распорядок дня и график работы или учебы, чтобы тренировки наиболее оптимально вписывались в привычный режим. Бегать необходимо по графику в определенное время суток, иначе неизбежны пропуски и переносы занятий.

Утренние пробежки считаются более эффективными для похудения, так как помогают сжечь жиры, но более полезным для организма считается вечерний бег. Если человек начнет регулярно бегать с нуля по вечерам, то он сможет за кратковременный период укрепить мышцы, нервную систему, сосуды, нормализовать режим сна и пищеварение.

Сколько времени уделять занятиям?

Для похудения необходимо бегать минимум по тридцать-сорок минут. За это время организм человека, получая регулярную физическую нагрузку, начнет тратить набранные калории и сжигать накопленные жиры.

Как начать бегать с нуля для похудения

Если начать бегать с нуля всего лишь по 5-10 минут, то это не принесет желаемых результатов и не поспособствует процессу похудения. Так как для того, чтобы организм разогрелся и подготовился к расщеплению жиров, необходимо минимум 10-15 минут.

Что касается частоты тренировок, то для похудения рекомендовано бегать каждый день или минимум 5 раз в неделю. Начать занятия можно с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая общее количество.

Влияние частоты сердечных сокращений во время бега на похудение

Показатель частоты сердечных сокращений (пульс, ЧСС) является объективным показателем количества физической нагрузки при беговых занятиях и других видах физической активности. Перед тем, как начать бегать с нуля, необходимо узнать пороговые показатели пульса, которые помогут определить максимальную и оптимальную нагрузки для тренировки. Превышение этих показателей может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в особенности у людей пожилого возраста.

Рассчитать пороговые показатели можно с помощью формулы:

220 минус полное количество лет (для мужчин) и 226 минус полное количество лет (для женщин).

Например, порог для тридцатилетнего мужчины — 190, а для женщины – 196.

Показатели ЧСС влияют и на количество сжигаемых калорий по время бега:

  • Во время тридцатиминутного бега средней интенсивности (60-70% от максимальных пороговых показателей) человек сжигает около 146 калорий, при этом только 73 калории приходятся на жировые отложения.
  • Если вы начнете бегать в высоком темпе (85% от максимальных показателей пульса), то за полчаса тренировки сможете потратить 206 калорий, из них — 40% жира (82 калории).

На расщепление жира и процесс сжигания калорий влияет также продолжительность тренировок: часовое занятие в среднем или невысоком темпе (60-70% от максимальных показателей) будет более эффективным для похудения, чем двадцатиминутная пробежка повышенной интенсивности (80% от максимальных пороговых показателей пульса). Поэтому, если вы хотите начать бегать с нуля, похудеть и не навредить своему здоровью, то отдавайте предпочтение тренировкам средней интенсивности (например, бег трусцой).

С какой скоростью бегать

Слишком быстрый бег — это самая распространенная ошибка новичков-бегунов, в особенности амбициозных лиц мужского пола, которые занимаются на пределе человеческого организма и пытаются получить максимум от тренировки, не думая о последствиях подобных занятий для своего здоровья. Во время бега необходимо прислушиваться к своему организму и не стоит начинать занятия, если вы простужены, чувствуете слабость или недомогание.

Комфортный темп для каждого спортсмена свой. О неправильно выбранной интенсивности занятий свидетельствуют отдышка, слишком учащенный пульс, головокружение, тошнота. При комфортном темпе человек во время бега может говорить нормальными предложениями, а не отрывистыми фразами на выдохе, дышать через нос.

Если вы решили начать бегать с нуля, не стоит обращать внимание на скорость, гораздо важнее — увеличить продолжительность непрерывного бега в нормальном, комфортном темпе, то есть общую выносливость организма. Конечно, соблюдение техники бега и дыхания— основа эффективной нагрузки во время пробежки, но иногда стоит прислушиваться ко внутренним ощущениям, о чем поделилась в своем блоге Юлия Высоцкая:

Основные принципы питания

Теперь поговорим о питании, это очень важная составляющая эффективного бега. Бегать необходимо на голодный желудок, за полчаса или час до тренировки можно съесть банан, яблоко, тост с сыром, другую легкую пищу с содержанием углеводов. За два-три часа до занятия можно съесть овсяную, гречневую или рисовую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (сложные углеводы). Тяжелую жирную пищу есть за несколько часок до бега нежелательно.

Во время тренировки, а также после можно и нужно пить воду, однако нежелательно пить чересчур охлажденную или проточную из крана. Одна из распространенных ошибок новичков — съедать после тренировки большое количество пищи считая, что это необходимо для компенсации потраченных калорий. При беговых занятиях начального уровня расход калорий незначителен. Например, за полчаса пробежки со скорость 8-9 км/ч при весе бегуна в пределах 55-60 килограммов сжигается только 260-270 калорий.

Разминка, заминка, растяжка

Перед тем, как начать бегать, необходимо выполнить разминку, основная цель которой — повысить пульс и подготовить тело к тренировке, разогреть мышцы. Разминка должна включать легкий бег на месте или интенсивную ходьбу, повороты, выпады, наклоны, приседания, махи, круговые движения руками.

Заминка выполняется после основной части тренировки, так как резкая пауза вредна для мышц и сердца, поэтому в конце тренировки необходимо пройтись быстрым шагом (5-10 минут).

Растяжка выполняется после тренировки и включает комплекс упражнений на гибкость для мышц спины, ног и рук. Ее основная цель — ускорить процесс восстановления организма и устранить спазм в мышцах.

Сбросить лишний вес с помощью беговых тренировок вполне реально, при чем первые заметные результаты можно обнаружить уже спустя две-три недели занятий.

beginfo.ru

Бег для начинающих или как правильно бегать

Рано или поздно практически все задумываются о своем здоровье, а лучший путь к успеху в этом направлении – это физические упражнения, а в нашем случае бег.

Бег - образ жизни или развлечение, от которого можно получать незабываемое удовольствие?

Женщины и девушки, парни и мужчины бегают изо дня в день ради своих целей: здоровый образ жизни, похудение… Но далеко не все знают, что правильная техника бега– это залог вашего успеха, поэтому сегодня мы решили рассказать о том, а как всё-таки правильно бегать.

Техника бега

Для начала поговорим о ваших ногах. Не нужно поднимать их слишком высоко и подпрыгивать, как кенгуру. Не стоит и волочиться по земле, нужно бежать, приподнимая ноги немного над землёй.

Сильные отталкивания здесь тоже ни к чему, всё-таки вы бежите, а не выполняете прыжки в высоту. Теперь стоит остановиться на руках, ведь правильный размах тоже делает своё дело. Руки должны двигаться прямо вдоль корпуса, не дальше. Поначалу вам будет казаться, что вся эта техника не для вас, но вскоре вы привыкните, а с каждый разом будете лишь совершенствовать свои навыки. Подробнее по технике бега читайте тут.

Бег ради похудения

«А можно ли похудеть при помощи бега?»– такие вопросы задают многие девушки. Тут ответ однозначен: «Да, можно!». Хотя с первого взгляда в это поверить очень сложно, ведь многие мужчины и женщины изнуряют себя голодовками, излишними тренировками и все равно не добиваются нужного. В беге для похудения есть свои правила, некоторые мы перечислим:

  • Регулярность. Если вы хотите пробежать сегодня, а потом через недельку, то эффекта абсолютно никакого вы не добьётесь! Запомните раз и навсегда: все тренировки должны быть не менее двух, а лучше трех раз в неделю.
  • Лучший бег для похудения –трусцой, скорость не должен превышать семи километров в час. Так же следите за пульсом, его часто должна быть не более ста пятидесяти ударов в минуту.
  • Для первых тренировок длина дистанции может составить один-два километра, но через пару недель пора привыкать более к тяжёлым нагрузкам: три-четыре километра за раз. Повышать метраж нужно постепенно, прибавляя по двести-триста метров.
  • Необходимо увеличить потоотделение, к примеру, надеть ветрозащитный костюм или при его отсутствии неплохо подойдёт толстовка и длинные штаны. Чем больше вы потеете, тем больше шлаком и токсинов выходит из вашего организма.
  • В тот период, пока вы совершаете пробежки, постарайтесь максимально оградить себя от нездоровой пищи: сладостей, фаст-фуда, жирных и острых продуктов.
  • Старайтесь употреблять как можно меньше соли, так как она задерживает воду в организме и препятствует вашему успешному похудению.
  • Не ждите слишком быстрых результатов, только спустя месяц можно судить об эффективности бега.

Нередко в обыденной жизни люди отмечают излишнюю потливость, с которой необходимо бороться, ведь это самое что ни на есть заболевание. Поэтому в этой статье мы решили рассказать вам ещё и о том, как определить симптомы заболевания и то, как с ними бороться.

kakbegat.com

Бег по утрам для похудения, как начать бегать, польза бега

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в частности в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки – не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм. Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.
  • Отличные результаты дает бег по неровной поверхности. Выбирайте местность с легкими подъемами и спусками или лестницы. Поднимаясь вверх, вы даете нагрузку своему сердцу, запускаете ускорение обменных процессов и сжигание жировых отложений. На спуске вы, не останавливаясь, снижаете интенсивность нагрузки и позволяете сердцу отдохнуть, не перегружая его.
  • Тренеры рекомендуют еще один способ бега для желающих побыстрее сбросить лишний вес, но не располагающих целым часом времени на запуск процесса сжигания жира. Этот способ основывается на интервальном беге. Вы просто чередуете интенсивность нагрузки. Начинаете бег с ходьбы и в течение нескольких минут переходите на средний темп. Приблизительно на 15 минуте начинайте ускорение и выдержите в максимальном темпе 2 минуты. После этого плавно снижайте темп и в течение 10 минут продолжайте бежать тратить в среднем темпе. За время пробежки желательно сделать 2-3 ускорения.
  • Разбить дистанцию на отрезки и чередовать максимальные усилия с передышкой тоже отлично работает на сжигание жира. Как это работает? Если вы бегаете на стадионе и имеете возможность посчитать количество метров, сделайте это. Например, 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров ускоряетесь по максимуму, 50 метров переходите на бег трусцой. Потом повторяете цикл.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем, как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.Правильно выбирайте место для бега. Асфальтное покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

  • Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
  • Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. Ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
  • Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
  • Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Бег это одна из самых популярных тренировок для сжигания жира. Узнайте, сколько сжигается калорий при беге.

Отжимания от пола отлично тренирует мышцы рук и спины. График отжиманий от пола смотрите здесь.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы. Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто не уверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Одним из самых эффективным бегом для похудения является интервальный бег.

Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом смотрите тут.

Необходимо тщательно выбирать жиросжигатель, рекомендуется даже посоветоваться с врачом. Как выбрать жиросжигатели ищите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Сколько бегать по утрам?

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

Комментарии (7)

  • Бег по утрам очень полезен, но к сожалению из за своей лени я не занимаюсь этим, хотя очень и очень хочу, но мотивации сильной для себя не вижу, ибо худеть мне дальше уже не куда)Но тем кто желает похудеть, настоятельно рекомендую заняться бегом по утрам на голодный желудок, поверьте это очень вам поможет, к тому же здоровье укрепите, что тоже большой плюс, единственное не забывайте правильно бегать и дышать, чтобы получить максимальный результат от всего этого

MonsterBody.net

Похожие статьи