Приседания для похудения

Главная » Похудение » Приседания для похудения

Приседания для похудения

Prisedanija-dlja-pohudenija-otzyvy

Приседания для похудения живота и бедер: упражнения

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Принцип действия приседаний для похудения

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения уприседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

  • Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
  • Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
  • Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
  • За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 - 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

  • В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
  • В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

  • Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
  • Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
  • С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.
  • На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу. При этом вся нагрузка приходится на вторую ногу.
  • С утяжелителями. Используются гантели или штанга.
  • С прыжком. Следует развести ноги, как при выполнении плие. Затем нужно присесть, а, возвращаясь в исходное положение, подпрыгнуть вверх. При этом создается очень большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Как правильно приседать, чтобы похудеть: правила, техника, противопоказания

Prisedanija-dlja-pohudenija-uprazhnenija1 Prisedanija-dlja-pohudenija-uprazhnenija2

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
  • Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
  • Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

  • Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
  • Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, - выдох.
  • Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

  • Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
  • Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

  • Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
  • Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
  • Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

  • Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
  • Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать приседания с прыжком или приседать на одной ноге.

  • В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
  • Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.

Советуем также ознакомиться со статьей Тибетская гимнастика для похудения.

Приседания для похудения: отзывы похудевших и врачей, результаты

Результаты похудения с приседаниями таковы: за 15 минут тренировки можно сжечь минимум 250 кКал. Значительно улучшить результат можно, если сочетать физические нагрузки с диетическим питанием.

Диета должна быть основана на преимущественном употреблении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. От мучного, сладкого, жирного и соленого нужно отказаться. Кроме того, рекомендуется питаться не реже 5 раз в день, но небольшими порциями.

Отзывы о похудении с помощью приседаний наших постоянных читателей:

Ярослав, 25 лет:

«Сколько себя помню, я стараюсь ежедневно приседать. Делаю это и утром, и вечером. Благодаря этому мои ягодичные мышцы и ноги выглядят прекрасно».

Мария, 23 года:

«Однажды, посмотрев в зеркало, я отметила, что мои ягодицы выглядят обвисшими. Начала приседать. Начинала с трех подходов по 20 раз. Сейчас делаю 5 подходов по 40 раз. Несколько дней после первого занятия у меня сильно болели ноги, но потом я привыкла и втянулась. Приседаю только месяц, а уже заметила потрясающий результат: красивые ноги и подтянутые ягодицы».

Ксения, 28 лет:

«Приседаю уже полгода. Хочу отметить, что такой способ похудения и коррекции проблемных зон является очень эффективным. Чтобы поддерживать тело в форме, я стараюсь не только регулярно приседать с утяжелителями и без, но и правильно питаюсь».


happy-womens.com

Приседания для похудения

Приседания для похудения

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

  • встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль тела либо на бедрах, спину держите подчеркнуто ровно и следите, чтобы она оставалась ровной в течение всего выполнения;
  • плавно приседайте, отводя ягодицы назад, будто присаживаясь на невидимый стул;
  • достигнув угла 90 градусов, поменяйте направление движения и примите исходное положение.Приседания дома

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.

womanadvice.ru

Приседания для похудения

Природа распорядилась так, что лишние килограммы в женском организме в первую очередь оседают на животе, верхней части ног и ягодицах. На Руси способность женщины зачать, выносить и родить ребенка оценивали по ее внешним данным: чем пышнее бедра и ягодицы у барышни, тем она «плодороднее». Однако современных дам этот факт нисколько не утешает – 90-60-90 превыше всего!

У каждой уважающей себя женщины, которая следит за своей фигурой, как правило, огромное количество диет за плечами. Результаты похудения не всегда оправдывают ожидания, тем не менее, многие женщины находятся в постоянном поиске средства, которое поможет им навсегда позабыть о проблеме лишнего веса. А между тем, существует беспроигрышный метод борьбы с ненавистными килограммами. Многие знают его с детства – это приседания!

Приседания дома: простота и удобство

У вас есть несколько причин, чтобы систематически делать это упражнение, не выходя из дома:

  • для выполнения приседаний никакие специальные приспособления вам не понадобятся. Замечательно, если у вас есть гантели – во время упражнения их можно использовать для отягощения;
  • для приседаний не нужно много места;
  • одно простое упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер, подтягивает пресс и спину, убирает бока с талии;
  • правильную технику выполнения приседаний освоить очень просто;
  • можно не бояться, что упражнение через некоторое время наскучит – у него есть масса вариантов, один действеннее другого.

МирСоветов спешит предупредить – рассчитывать на быстрый результат от упражнения не стоит. Для того чтобы похудеть путем приседаний, понадобится немало времени, поэтому импульсивным и нетерпеливым людям лучше подыскать для себя другой способ похудения. Однако те, кому склад характера позволяет приседать изо дня в день на протяжении долгого времени, об упражнении отзываются лестно.

В чем секрет приседания?

В комплексе каждой качественной тренировки обязательно присутствуют приседания. Почему?

Это упражнение является прекрасным сочетанием двух разных видов нагрузки – физической и аэробной. В процессе приседаний силовая нагрузка сосредотачивается и равномерно распределяется на мышцы спины в нижней ее части, бедер (квадрицепсы), голени, живота, подколенные сухожилия. Помимо этого, упражнение стимулирует ускорение обмена веществ в организме: дыхание учащается, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, кровь активно потребляет кислород и быстро разносит его по всему телу. Это значит, что человек теряет приличное количество калорий, независимо от того, какой вид приседаний он выполняет. Жировые накопления медленно, но уверенно превращаются в крепкую мышечную ткань.

Приседания улучшают координацию, увеличивают ягодицы и улучшают их форму – попа становится высокой и более круглой. Также упражнение наделяет бедра привлекательным рельефом, делает их подтянутыми и стройными. На фото отмечены части тела, которые упражнение заставляет работать: красным цветом отмечены мышцы, получающие максимальную нагрузку, желтым – те, что «трудятся» немного меньше.

Приседания и калории

Для того чтобы узнать, сколько калорий вы потеряете в процессе тренировки, умножьте свой вес (кг) на 0,1. Полученная цифра и будет тем количеством калорий, которые вы сможете израсходовать за 1 минуту выполнения приседаний. Например, вы весите 65 кг. Это значит, что уже через минуту приседаний вы избавитесь от 6,5 ккал, а через 10 минут – от 65. Если подойти к упражнению с энтузиазмом, и приседать часто и интенсивно, калории «сгорят» быстрее. Заветную цифру также увеличат приседания с отягощением (например, с гантелями).

Опасны ли приседания для здоровья?

В 60-х годах XX века в результате многочисленных исследований ученые пришли к выводу, что, регулярно занимаясь приседаниями, спортсмен ставит под угрозу здоровье своих коленей и спины. Упражнение сильно растягивает коленные сухожилия, из-за чего коленный сустав слабеет и теряет свою стабильность.

Вторая неприятность, которую сулит частое выполнение упражнения, - проблемы со спиной. Приседания с дополнительным весом, расположенным на плечах, грозят разрывом межпозвоночного диска и переломом позвоночника. При незначительном наклоне туловища вперед во время приседания хоть и уменьшается вероятность повреждения межпозвоночного диска, но в то же время возрастает риск смещения тела позвонка.

В конце 80-х годов приседания реабилитировали. Сегодня врачи и спортивные тренеры считают упражнение безопасным для здоровья при условии его технически правильного выполнения. Если вы хотите приседать с отягощением, нужно начинать с небольшого количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку. После любого хирургического вмешательства в коленную чашечку, в период реабилитации после травмы колена о приседаниях лучше забыть на некоторое время. Тренировки в этом случае начинают только после консультации с лечащим врачом.

Осваиваем правильную технику приседания

Чтобы подготовить ноги к серьезной работе, перед каждой тренировкой обязательна разминка. Выполняя приседания, всегда помните несколько простых правил и эффект от тренировок будет только положительным.

  1. Никогда не сутультесь – держите позвоночник ровным.
  2. Когда вы опускаетесь вниз – вдыхайте, при подъеме – делайте выдох.
  3. Пока ваши мышцы не окрепли, не стоит приседать слишком низко. Оптимальной для новичков считается линия, расположенная параллельно полу. Для физически неподготовленного человека глубокие приседания опасны. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
  4. Самой безопасной позицией для приседаний считается «ноги на ширине плеч». В момент, когда вы опускаетесь, пятки от пола отрывать нельзя.
  5. Чтобы не травмироваться, контролируйте правильное положение коленей по отношению к кончикам стоп. Колени ни в коем случае не должны пересекать линию, на которой находятся кончики пальцев ног. Не забывайте о ровной спине.
  6. Лучшая часть тренировки для выполнения упражнения – ее середина. Спортсмен уже достаточно разогрет и еще не слишком устал, чтобы сделать серию качественных и результативных приседаний.
  7. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в коленях или спине, остановиться нужно немедленно. После короткой передышки начните приседать снова. Если боль не исчезла, перенесите тренировку на другой день. К врачу нужно обращаться, когда болезненные ощущения во время приседания не исчезают в течение продолжительного отрезка времени.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы будете выполнять большое количество повторов при интенсивной нагрузке, ваши лишние килограммы этого не вынесут. Приседайте в несколько подходов, количество повторений регулируйте в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Оптимальный вариант для новичка - 15 повторений за один сет в 3 подхода с перерывом на 5 минут. Со временем число повторений нужно увеличить до 20 – 30, а перерыв на отдых сократить настолько, насколько это возможно.

Виды приседаний для похудения

Основное отличие разных по технике исполнения приседаний состоит в уровне сложности и нагрузке, которую испытывают определенные мышцы. Для похудения можно освоить любую разновидность приседаний.

Классические приседания.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой или положите их на пояс (это не существенно). Неспешно приседайте, следя за тем, чтобы спина не сутулилась.

Тюремные приседания.

Исходное положение то же, что и при классическом упражнении, только руки сложите за головой в замок.

Приседания «плие».

Техника заимствована из тренировочной программы балетных танцоров. Широко расставьте ноги, разверните наружу носки и как можно медленнее начинайте приседать. Этот вид упражнения отлично борется с дряблой внутренней поверхностью бедер.

Приседания «сумо».

Упражнение выполняют так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги ставят немного шире, а руки с гантелями держат между ног и медленно приседают.

Приседания с опорой.

Упражнение в первую очередь действует на ягодичные мышцы. Обопритесь спиной о стену, между спиной и стеной можно также поместить фитбол. Ноги поставьте чуть шире классической позиции, напрягите мышцы живота, ладони положите на бедра. Неторопливо приседайте, задерживаясь внизу на несколько секунд. Не отрывайтесь от стены (мяча) и следите за тем, чтобы ваши бедра в присесте находились не ниже линии, параллельной полу.

Лайки:

mirsovetov.ru

В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание проблемным зонам тела.

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение:встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

2 упражнение

Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

  1. Встав прямо, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Руки при этом нужно держать перед грудью параллельно полу, спину — прямой. В результате мышцы ляшек — квадрицепсы — находятся в напряжении, что способствует снижению веса.
  2. Приседания с выпадами делаются следующим образом: встав прямо, руки — на талии, нужно сделать выпад ногой вперед, при этом согнув одну ногу в колене и присев. Угол, образованный ногой, должен составлять около 90 градусов, а вторая нога расположиться почти параллельно полу за спиной. В таком положении необходимо удержаться не менее 5 секунд.
  3. Хорошие результаты в похудении бедер и ляшек приносят плиометрические приседания. Для выполнения упражнения исходное положение — встать на полу, ноги на ширине плеч. Затем необходимо немного присесть, отставив таз назад и сделать резкий прыжок вверх, при этом подняв руки. Повторить занятие рекомендуется 20-25 раз в несколько подходов.
  4. После того, как тело привыкло к нагрузке, можно выполнить более сложный вариант приседаний. Это упражнение подобно классическим приседаниям, при этом одна нога стоит на полу только на носке, а пятка — поднята над полом. Такое упражнение рекомендуется выполнять, поочередно поднимая пятки обеих ног по 10-20 повторов.
  5. Еще более тяжелое в выполнении упражнение —приседания на одной ноге. Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе — возврат в исходное положение.
  6. Приседание с прыжком. При выполнении этого упражнения прыжок выполняется не из положения сидя, а перед приседанием. Стоя в исходном положении нужно согнуть ноги в коленях под углом 120-130 градусов и резко подпрыгнуть и сразу присесть. Выполнять 10-15 повторов за тренировку.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

  • Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
  • Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов — не менее 10 на каждую сторону.
  • Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
  • Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
  • Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
  • Приседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

  • Приседания плие. Для выполнения упражнения нужно встать в исходную позицию — руки на талии, спина прямая, ноги шире плеч, колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Далее на вдохе нужно приседать, как можно шире раздвигая колени в разные стороны. В таком положении задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Если такая задача не кажется сложной, можно утяжелить ее выполнение, взяв в руки гантели.
  • Еще одно упражнение для тренировки бедер заключается в следующем: исходное положение — стоя, спина прямая, ноги уже плеч (практически рядом друг с другом). Стараясь держать осанку, необходимо отводить таз назад и приседать до угла сгиба колен около 90 градусов.
  • Эффективно укрепляет бедра приседание со скрещенными ногами. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги скрестить и приседать, при этом передняя ступня стоит на полу не отрываясь, а нога, расположенная за корпусом — медленно отъезжает назад.
  • Приседание «ласточка» выполняется при достаточной натренированности тела и готовности к усложнению нагрузки. Для этого необходимо встать рядом со стулом на одну ногу, спину держать прямо, после чего приседать на одной ноге, а вторую отводить назад как можно ровнее. Выполнять 7-10 повторов на каждую сторону.
  • Приседания с шагом делаются так: из исходной позиции необходимо сделать шаг вправо или влево с одновременным приседанием, удерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно встать.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

VashFitnes.ru

Похожие статьи