Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Главная » Похудение » Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Какими должны быть углеводы для похудения?

углеводы для похудения

Почти каждый человек мечтает выглядеть идеально, следовательно, и быть здоровым. Один из способов достичь желаемого – диета. Для каждого существует своя особенная методика питания, включающая разнообразный список продуктов, но всегда можно рассмотреть новые варианты. Один из них – углеводы для похудения, именно этот способ в последнее время становится все более популярным как среди обычных людей, так и среди звезд. Дело в том, что многие продукты, содержащие углеводы, могут быть полезными и действенными для процесса похудения.

Разобраться в том, какую пищу выбрать, можно с помощью гликемического индекса того или иного продукта. Исходя из того, каков гликемический показатель, человеческий организм по-разному реагирует на употребляемую еду. Несложно догадаться, что наиболее высокий индекс имеют такие продукты, как сахар, изделия из белой рафинированной муки, сладкие фрукты, мед, белый рис и любимые многими торты/пирожные, и этот список можно продолжить сладкими газированными напитками и алкоголем.

Проблема в том, что вышеперечисленные продукты, содержащие углеводы, помимо вредного действия на организм, не обеспечат вас необходимой энергией, а суточная норма калорий будет фантастически превышена. Для переработки подобной пищи организму требуется слишком много усилий, а значит вы быстрее устанете. А вот если остановить свой выбор на пище, которая содержит сложные углеводы, насыщение будет длиться дольше и заряд энергии станет намного ощутимее. Низкоуглеводная диета – хороший вариант для похудения.

Вывод сделать просто: чем больше употреблять вредных сладостей, тем больше их хочется, вследствие чего суточная норма калорий будет сильно превышена. Именно полезные углеводные продукты, принятые с утра, такие как каша или тост из цельнозернового хлеба, в сочетании с кисломолочными и белковыми продуктами станут наилучшим помощником для похудения. Для того чтобы не была превышена суточная норма калорий, постарайтесь максимально сократить продукты из риса, кукурузы, картофеля и пшеницы. Если вы не представляете своей жизни без сладостей, обратите внимание на шоколад, его гликемический индекс намного ниже, чем у булочек и конфет. Лучше всего перейти на черный шоколад, но необходимо знать меру и в его употреблении.

Скажите «да» сложным углеводам

До сих пор не утихают споры диетологов по поводу того, какая суточная норма углеводов необходима для правильного функционирования организма и похудения. Но отзывы многих людей, для которых низкоуглеводная диета стала спасением, свидетельствуют о том, что употребление сложных углеводов для похудения незаменимо. В поддержку версии полезности продуктов, содержащих углеводы, можно привести тот факт, что именно они являются «батарейкой» для организма. И стоит учесть, что углеводы тоже полезны.

При покупке любого продукта обратите внимание на список входящих компонентов – везде вы найдете и белки, и жиры, и углеводы. Вопрос в том, что надо научиться выбирать именно полезные углеводы. К ним относятся сложные углеводы, которые незаменимы при диете и для похудения. Расщепление подобного элемента происходит довольно медленно, и уровень инсулина при этом не меняется. Постарайтесь обогатить свое меню фасолью, горохом, чечевицей, различными злаками, при выборе макарон остановите свое внимание на той продукции, которая изготовлена из твердых сортов пшеницы. Огурцы, капуста, помидоры, листья салата, шпинат – лишь малый список овощей, которые включает низкоуглеводная диета.

Употребляя сложные углеводы, вы поставляете в свой организм большое количество питательных веществ и клетчатки, за счет чего и приходит ощущение сытости. Помимо этого, происходит естественное стимулирование обмена веществ. А вот простые, как их еще называют, плохие углеводы быстро усваиваются организмом и способствуют образованию жира. Калории, поступившие от продуктов, содержащих простые углеводы, считаются пустыми – пользы для организма никакой, да еще и влекут за собой набор лишнего веса. Кроме вышеперечисленных сладостей, не очень полезны в большом количестве виноград и арбуз. Но при этом следует обратить внимание на то, что некоторые полезные продукты, имеющие довольно высокий гликемический индекс, все-таки нужны. К таким, например, относится печеный картофель – низкоуглеводная диета без него просто невозможна.

Варианты низкоуглеводной диеты для хорошего самочувствия

Углеводная диета для похудения регулирует поступление в организм простых и сложных углеводов, благодаря которым нормализуется обмен жиров и белков. При выборе продуктов следует отдать предпочтение клетчатке, пектинам и гемицеллюлозе. Дело в том, что, помимо низкой калорийности, эти вещества способствуют очищению организма от токсинов и шлаков.

Существует углеводная диета 2-х уровней сложности. Легкий вариант представляет собой отказ от сахара, хлебобулочных изделий и переход на бобовые, овощи, необработанные крупы, фрукты и большое количество жидкости. И не забывайте про нежирные рыбу, мясо и кисломолочные продукты. При таком образе питания потеря веса будет происходить медленно и постепенно. Обратите внимание, что суточная норма углеводов колеблется в размерах от 257 до 586 г. Это примерно половина от суточной нормы калорий.

Существует и строгая углеводная диета для похудения, но она потребует больших усилий воли. Начинать ее следует с разгрузочного дня, затем пища принимается 6 раз в день в одно и то же время. Придется отказаться от перекусов, и последний прием пищи должен происходить не позже 7 часов вечера. Необходимо употреблять много жидкости.

Пример низкоуглеводной диеты

пример низкоуглеводной диеты 1 день: нежирный кефир или йогурт – 500 мл, запеченный картофель – 400 г;
2 день: нежирный кефир или йогурт – 500 мл, творог с низким содержанием жира – 400 г;
3 день: нежирный кефир или йогурт – 500 мл, яблоки или любые другие фрукты с кислинкой – 400 г;
4 день: нежирный кефир или йогурт – 500 мл, отварное диетическое мясо без соли – 400 г;
5 день: повторить меню 3 дня;
6 день: 1,5 л негазированной простой воды;
7 день: повторить меню 3 дня.

Не забывайте, что все эти продукты надо разделить на 6 частей. Затем неделя обычного питания, но без употребления сладкого и мучного, после чего опять возвращаетесь к строгой диете. Такой список продуктов допускается на протяжении месяца, благодаря чему вы достигнете похудения на 10 или 15 кг. Но есть некоторые ограничения по здоровью – гастрит, язва или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Если вы уже отчаялись приобрести идеальные формы, то вариант строгой углеводной диеты поможет не только достичь желаемого результата, но и нормализует обмен веществ, за счет чего вы долго будете находиться в одном весе. Но иногда можно себя побаловать каким-нибудь запрещенным пирожным, т. к. именно «плохие» углеводы способствуют выработке серотонина, который положительно влияет на наше настроение.

berry-lady.ru

Что относится к медленным углеводам

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Правильный рацион питания

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых – ГИ больше 70, а у медленных – меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Здоровое питание включает в себя углеводы

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

Продукты, богатые углеводами

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Овощи и зелень содержат медленный источник энергии

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

Хлеб из муки грубого помола

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Хлеб из муки грубого помола.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Дикий рис.
  8. Грибы.
  9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  12. Ягоды.

Крупы – источник углеводной энергии

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах – гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Идеальный завтрак – овсяная каша

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Похудение при правильном питании

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Таблица продуктов с низким гликемическим уровнем

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

sovets.net

Продукты, содержащие углеводы

Все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему?

Если вы не знаете:

  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не "творожки" и "сырки" – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

FitBreak.ru

Сложные углеводы в продуктах: список и таблица

Какие бывают углеводы

Углеводы бывают двух типов:

  • сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
  • быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).

Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.

Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.

Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.

Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.

Сложные или медленные углеводы – что же это?

Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. ­то молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:

  • крахмал;
  • клетчатка;
  • гликоген.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.

Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. ­то пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.

Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.

Кое-что о том, в чем нет углеводов

Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:

  • в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
  • Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
  • свинина, говядина;
  • жиры растительного и животного происхождения;
  • зеленый и травяные чаи.

­ти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.

Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).

Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы

Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.

prodgid.ru

Термин «гликемический индекс» (ГИ) позволяет классифицировать все углеводы по их способности изменять уровень сахара в крови и скорости этих изменений. Самый высокий ГИ имеет чистая глюкоза, равный 100. Сложные углеводы имеют низкий (40 и ниже) и средний (41-69) гликемический индекс, а простые – высокий (70 и выше) ГИ.

Правила употребления углеводов

Существуют рекомендации по употреблению углеводов, которые помогут управлять собственным весом.

Правило 1

Углеводы нужны! Считается, что 50% калорий, поступающих в организм, должна приходиться на углеводы. 1 г углеводов содержит около 4-х калорий. Чем человек активнее, тем в большем количестве поступающих с едой углеводов он нуждается.250-300 г углеводов в сутки - норма для «офисных» работников, а для спортсменов – значительно выше: 500 - 600 г. Тем, кто хочет снизить вес, норма углеводов уменьшается.

Правило 2

Так как простые углеводы способны очень быстро дать энергию нашему организму, их следует употреблять за 2 – 3 часа до умственных (экзамены, переговоры, учеба) или физических (соревнования) нагрузок. Рекомендуются они также через три – четыре часа после тренировок. Отличные быстрые углеводы для перекуса - это рис и бананы.

Правило 3

Количество простых и сложных углеводов в суточном рационе питания должно быть сбалансированным. «Медленные» углеводы должны составлять не менее 65% от среднесуточной нормы углеводов. Если физические нагрузки за день практически равны нулю, процент сложных углеводов вырастает до 80% от суточной нормы.

Правило 4

Орехи и семечки очень коварны! У них небольшой гликемический индекс, но в составе много вредных для фигуры жиров. Увлекаться ими не следует.

Правило 5

Составляя меню на день, необходимо учитывать не только группу продуктов, но и конкретный показатель гликемического индекса. Так, у огурцов гликемический индекс равен двум, а у изюма – 66. Однако оба продукта входят в список продуктов с низким ГИ!

Правило 6

Для похудения необходимо выбирать источники сложных углеводов, богатые клетчаткой.

Правило 7

Еда должна быть распределена в течение дня на несколько небольших порций. Нужно соблюдать режим питания.

Правило 8

Углеводы следует употреблять вместе с протеинами (морепродукты, мясо, рыба, птица). Ведь именно инсулин, образующийся в результате переработки углеводов, транспортирует к клеткам аминокислоты, синтезирующиеся из белковой пищи.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Знание этих нюансов, связанных с правильным употреблением углеводов, поможет вам более результативно управлять собственным питанием и эффективнее худеть.

dona-j.ru

Полезные белки и углеводы для похудения: из чего составить рацион

Белковые (протеиновые, полипептидные) диеты являются одними из популярных. Часто можно услышать о пользе белковой пищи. Но что собой представляют белки, какова их роль и каких веществ нужно употреблять больше для похудения?

После попадания этих веществ в организм, он получает суточную норму аминокислот, которые ускоряют регенерацию клеток, наращивают мышечную массу, делают ногти и волосы прочнее, кожу свежее. Эти вещества важны не только для внешнего вида, но и для стабильной работы всех органов и систем.

Норма потребляемого белка при похудении

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Какими бывают белки?

Эти вещества бывают быстрыми и медленными. Первые очень быстро усваиваются организмом, поэтому отлично подойдут для людей, занимающихся спортом. Употребляют их перед началом тренировки или сразу после таковой, ведь именно в это время организм нуждается в восстановлении.

Но белок не рекомендуется после тренировки для похудения. То есть человек, сидящий на диете и занимающийся спортом должен есть за 2-3 часа до занятий и спустя такое же время после них. Такая мера позволяет организму еще какое-то время расходовать жировые клетки.

Медленные организм усваивает намного дольше и при этом тратит больше энергии, хотя они являются менее калорийными, нежели первые. Такой вид не подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, но как вспомогательный продукт они незаменимы. Однако они – полезные белки для эффективного похудения. Именно на них стоит обращать внимание людям, желающим сбросить лишний вес.

Самым известным представителем «медленных» является творог. Процесс его усвоения занимает около 6-8 часов.

Большую роль играет время приема медленных белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять их на ночь. Пока человек спит, организм спокойно переварит пищу, снабжая мышцы необходимыми аминокислотами. Кроме того, этот вид подойдет и тем, кто вынужден длительное время оставаться без еды, например, в условиях рабочего процесса.

Из-за медленного усвоения продукта человек длительное время не будет чувствовать голод, но при этом организм снабжается полезными веществами. Кроме того, белок на ночь полезен для похудения. Он поспособствует сжиганию жира во время сна.

Список продуктов, которые можно съесть перед отходом в постель:

  • Нежирный творог, йогурт, ряженка или кефир. 200-400 мл одного из таких продуктов позволят утолить голод и пойдут на пользу желудочно-кишечному тракту;
  • Нежирный твердый сыр;
  • Хумус – нутовое пюре, в которое добавлены специи (паприка, чеснок и др.) и масло (оливковое, кунжутное);
  • Рыба, особенно тунец;
  • Птица позволит быстро насытиться. Очень полезные соевые сосиски, да и соя как таковая;
  • Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки. Но не больше 35 г;
  • Сухофрукты – инжир, финики, груши;
  • Ягоды – вишня, малина, черная смородина;
  • Фрукты, кроме бананов и винограда;
  • Кабачковая или баклажанная икра без хлеба;
  • Брокколи, шпинат, латук, морковь, авокадо. Их можно есть отдельно или смешав в салат, но нельзя добавлять соль.

Стоит отметить, что врачи часто рекомендуют употреблять животные белки, так как они лучше усваиваются и содержат больше «чистых» протеинов. Однако при поедании одного продукта может возникнуть аллергия. Так что необходимо строить меню так, чтобы оно было разнообразным.

Продукты, содержащие белок и использующиеся для похудения

Сразу стоит отметить, что не вся пища, богатая протеинами, является полезной. Проблема в том, что продукты, содержащие полипептиды, часто имеют и много жиров. А последние – враг стройности, к тому же препятствуют усваиванию организмом самих белков.

Легче всего воспринимается и лучше всего усваивается яичный белок. Это обусловлено тем, что в продукте мало жиров, а белки – быстрые. Но обычно не рекомендуется есть больше 2 яиц в сутки. Если же человек занимается спортом, то ему необходимо 4 яйца.

Не менее полезным является мясо, приготовленное на пару, особенно курятина или постная говядина. Например, в 100 г филе содержится до 30 чистых протеинов. К тому же такая пища быстро насыщает. Только рекомендуется комбинировать ее с легкими гарнирами.

Третье место занимают овсяные хлопья. Не зря овсянку рекомендуют есть всем возрастам. В ней содержится много медленных белков и углеводов, при этом мало жиров и калорий.

Продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца (особенно перепелиные), сыр, молочное и кисломолочное.

Продукты, богатые белком растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды, грибы, зерновые, бобовые, семечки, орехи.

Как употреблять белки и углеводы для эффективного похудения

Как уже упоминалось выше, одноименные диеты пользуются большим спросом. Продукты, разрешенные такими методиками, хорошо насыщают, дают силы. За счет этого человек потребляет меньше калорий и, следовательно, теряет в весе.

На усвоение белков расходуется много энергии, поэтому организм берет ее из резервов – жировых клеток.

Однако главной ошибкой подобных программ по сбросу веса является полное табу на углеводы. Последние не менее важны для организма и при их дефиците, как и при недостатке других веществ, он начинает страдать.

Во время такого похудения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Дробное питание, то есть пищу принимают маленькими порциями, но часто – около 5 раз в сутки;
  • Нельзя питаться только белковыми продуктами. Нужно совмещать их с другими. Для этого хорошо подойдут овощи;
  • Разрешено добавлять в пищу немного соевого и лимонного соуса, остальные запрещены;
  • В первую половину дня употребляют сложные углеводы, а во вторую – легкие продукты, как пример, куриное филе или отварную рыбу;
  • Основными блюдами в рационе являются – куриная грудка, рыба, морепродукты, отварная говядина (всего по 100-200 г). Их комбинируют с различными зелеными овощами и салатами;
  • Готовят только с помощью варки на воде или пару.

Изолят соевого белка – эффективное средство для похудения

Это вещество в последнее время очень часто используется худеющими, особенно в процессе выпечки. Что же это такое и почему так популярно?

Изолят протеина – высокоочищенная форма белка, практически не содержащая углеводов (лактозы), жира и холестерина. Именно эта характеристика отличает его от обычного протеина, который имеет в своем составе вышеперечисленные вещества.

Существует сывороточный, яичный, казеиновый и соевый изолят. Последний является лидером среди худеющих, так как относится к бюджетным вариантам. Его активно включают в не только в ежедневное меню, но и в спортивное питание. Он служит отличной альтернативой белковым продуктам.

Изложенная выше информация поможет вам правильно составить свой рацион и скорректировать меню, что неизменно приведет к потере веса. Худейте правильно и успехов вам в борьбе с лишними килограммами!

pohudeemsami.ru

Из этого списка продуктов с медленными углеводами иногда исключают те, что вызывают индивидуальную непереносимость. Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов. Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал.

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье!

Продукты, содержащие сложные углеводы

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

Все мы привыкли слышать что углеводы – это прямая дорога к лишнему весу. А, оказывается, есть и углеводы для похудения! Поскольку наш организм не может хорошо работать, если ему не хватает хотя бы одного компонента, то было бы полезно узнать, какие именно углеводы для похудения должны быть в нашем рационе.

Таблица углеводов в продуктах питания

Попадая в организм, сложные углеводы начинают процесс медленного расщепления, и энергия стабильным потоком поступает в каждую клеточку. Какое-то время, да! Но это будет вовсе не то похудение, которое вам нужно. Мышцы, наоборот, нужно укреплять и наращивать, а не тратить.

Крахмал – углевод растительного происхождения, в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

Кроме углеводов для похудения существуют и те, что занимают прямо противоположную позицию и стараются приумножить наши лишние килограммы.

В таком соотношении углеводы не будут казаться такими уж страшными, а, наоборот, станут желанными углеводами для похудения, благодаря которым в организме не нарушится баланс и не пострадает фигура.

Углеводы для похудения

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры. С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Список продуктов с простыми углеводами

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза. Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц. Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам. Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

dovosm.ru

Продукты содержащие углеводы, список продуктов, какие продукты содержат углеводы | Здоровье | Статьи

SocButtons v1.4

Если вы следите за своим внешним видом и фигурой, занимаетесь спортом, то непременно обращаете внимание на продукты, содержащие углеводы.

Причина такого интереса предельно проста – именно эти элементы быстро насыщают организм энергией. Собственно углеводы отвечают за 50-70 % поступления энергии из пищи. Естественно, энергия – это хорошо, но в необходимых пропорциях и количестве. Если переборщить с поступлением в организм углеводов, то можно получить ожирение разной степени. Смотрится это не слишком эстетично, да и для здоровья очень вредно.

Сами по себе углеводы для организма просто необходимы. Они способствуют правильной работе организма, принимают участие в различных физиологических процессах. Особую роль они играют для функционирования нервной системы. Какие продукты содержат углеводы? На самом деле их список достаточно широк.

Специалисты делят углеводы на отрицательные и положительные. Первые можно считать опасными для организма, поскольку они несут в себе бесполезные калории и приводят к убыванию важных питательных веществ. Это рафинированные углеводы. Нерафинированные как раз относят к положительным. Их преобразование в простые сахара происходит в организме постепенно, соответственно и длительное время в организм постепенно поступает энергия. Так вы можете утолить свой голод на большой промежуток времени в 4-6 часов. Продукты, содержащие белок и углеводы чаще всего представлены в специальных таблицах.

 

Продукты, содержащие углеводы: список продуктов

Существуют продукты, которые идеально подходят для режима с тренировками или для обычного повседневного питания. \

Стоит рассмотреть оптимальные источники энергии:

- банан. Оптимально подойдут для тренировок. И после физических нагрузок. Быстрые углеводы, а именно 31 г, идеально утолят голод без лишних калорий. Специалисты советуют употреблять их с протеинами, чтобы дополнительно хорошо воздействовать на мышцы и стимулировать их восстановление;

- ягоды. Одними их самых питательных продуктов являются ягоды черники, клубники и т.д. Также они в своем составе имеют множество полезных витаминов, фитонутриентов, минералов. К сожалению, ягоды не слишком много содержат непосредственно углеводов, а именно 12 г. Стоит позаботиться о том, чтобы в вашем рационе был еще какой-то источник полезных углеводов. Если вас интересуют продукты, содержащие мало углеводов, то ягоды здесь подойдут идеально;

- коричневый рис. Поскольку это злак, то в нем множество углеводов содержится. Всего чашечка риса – 45 г углеводов. Стоит заметить, что ученые больше советуют употреблять цельнозерновые продукты, чем очищенные. Они содержат больше полезных веществ и больше времен всасываются, что позволяет обеспечить организм энергией на длительное время;

- энергетические батончики. Продукты, содержащие сложные углеводы, давно используют спортсмены. Специальные батончики позволяют добиться желаемого результата намного быстрее. Все дело в том, что в состав таких батончиков входит огромное количество углеводов, среднее количество протеинов для восстановления мышечных волокон и незначительное количество жиров;

- овсянка. Давно ученые пришли к выводу, что на завтрак овсяные хлопья – идеальная пища. Она обеспечивает необходимым зарядом бодрости и быстро переваривается. Спортсменам перед тренировками также рекомендуют ее употреблять. Половина чашки овсяной каши – 54 г углеводов. Продукты, содержащие много углеводов, помогут получить максимум энергии и выложиться на тренировке;

- томатный соус. Прекрасное кулинарное дополнение к разнообразным блюдам является прекрасным углеводным источником. Стоит заметить, что томаты прекрасно борются с разнообразными заболеваниями, поэтому не просто обеспечивают энергией, но и защищают организм. Продукты, содержащие жиры и углеводы, обязательно стоит включить в свой рацион;

- цельнозерновой хлеб. Продукты питания, содержащие углеводы, ученые давно рекомендуют для повседневного рациона. Такой хлеб содержит углеводов столько же, сколько и обычный пшеничный, но вот минералов, клетчатки и витаминов в нем значительно больше. Если есть выбор между хлебом с сахаром и без, то стоит выбрать второй вариант;

- паста. Предпочитать это блюдо лучше из цельнозерновой пшеницы. В пасте множество углеводов, она утоляет голод надолго, снабжает организм энергией. Специалисты утверждают, что паста из цельнозерновой муки с морепродуктами или индейкой составляет полноценный обед. Он будет питательным и полезным;

- спортивные напитки. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете тренировки или они являются частью вашей жизни, то стоит включить в свой рацион такие специальные напитки. Чаще всего в их состав входит сахар, поэтому они прекрасно подходят для употребления до, после или непосредственно вовремя тренировки;

- обезжиренный йогурт. Все дело в том, что для любителей следить за своей фигурой, этот продукт и вкусен и полезен. Он содержит множество углеводов, кусочки фруктов и ягод. Лучше выбирать йогурт, в который при изготовлении не добавляют сахар.

 

Простые и сложные углеводы

В рационе каждого человека много блюд, для приготовления которых используются продукты, содержащие белки, жиры, углеводы. Все эти элементы необходимы для нормального функционирования нашего организма. Если копнуть немного глубже, то каждый элемент имеет свое назначение, но необходим в организме в определенном количестве. Перенасыщение приводит к тому, что он начинает накапливаться в организме до худших времен.

Продукты, содержащие белок, часто усиливают в рационе тогда, когда организм растет, требуется много протеина для строительства мышц и укрепления тканей органов. При интенсивных физических нагрузках количество белка в рационе необходимо увеличить.

Продукты, содержащие жиры, позволяют нашей коже оставаться эластичной, причем не только снаружи, но и внутри. Именно жир защищает организм, способствует усваиванию еды. Если в организм поступает переизбыток жиров, то естественно, организм начинает делать запасы, но существуют также и полезные жиры, которые способствуют устранению застаревшего жира. Ученые уже давно доказали, что не стоит полностью исключить жиры из своего рациона.

Про пользу углеводов говорилось уже не раз. Они отвечают за энергетический запас организма. Если вас интересуют продукты, содержащие углеводы, таблица поможет вам подобрать оптимальное количество для составления сбалансированного рациона питания. Моносахариды и дисахариды относят к простым углеводам. Это глюкоза, сахароза, галактоза, мальтоза и фруктоза. Полисахариды уже являются сложными углеводами. Это клетчатка, пектин, крахмал. Традиционно крахмал и простые углеводы очень быстро и просто усваиваются. Соответственно простые углеводы содержатся в ягодах, красной фасоли, фруктах, горохе, овсяной каше, овощах, гречке, свежем соке, чечевице, молочных продуктах, горьком шоколаде, сое, ржаном хлебе и т.д.

Получить сложные углеводы для организма не слишком полезно. Чаще всего именно они способствуют ожирению. Их употребление стоит ограничить. Все дело в том, что очень быстро эти продукты превращаются в сахар. Если в это время энергии у вас достаточно, то быстро этот запас отправляется в жировые отложения. Если вас интересуют продукты, содержащие сложные углеводы, список стоит начать с макарон, чипсов, сухариков, очищенного риса, морковки, белого хлеба, свеклы, кукурузы. Расширить список необходимо всеми видами тортиков, выпечки, сахаром и разнообразными сладостями.

Если ознакомиться с перечнем продуктов, в составе которых много сложных углеводов, то становится понятной причина таких проблем с фигурами. Сложно отказаться от сладостей, тортиков и макарон. Эти блюда являются для нас традиционными, как и употребление белого хлеба. Стоит заметить, что именно эти продукты и являются необыкновенно вкусными. С такой потерей в рационе сложно смириться.

 

Необходимое количество углеводов

Поскольку организм нуждается в попадании углеводов с пищей, то стоит узнать, какое количество их необходимо. Если у вас работа, которая заставляет вас думать головой, а не работать физически, то для мужчины в сутки требуется 400 г углеводов, а женщинам – 350 г. Для спортсменов или работников, у которых работа связана с тяжелой физической нагрузкой, необходимо объем углеводов увеличить.

Стоит заметить, что если вы начали бороться с лишним весом, то рекомендуемый объем углеводов можно снизить. На вашем здоровье это не скажется. Если снизить количество белка, то вы почувствуете себя плохо, а количество углеводов можно варьировать. Если же полностью отказаться от углеводов, то вы также почувствуете недомогание, поскольку уровень энергии в организме значительно снизится, и пополняться не будет. Ваше самочувствие негативно отразится на работе, снизится аппетит, вы станете вялым и уставшим. У многих появляются головные боли, может возникнуть тошнота, проблемы с дыханием. Специалисты также просят учесть и то, что малое употребление в рацион клетчатки становится причиной возникновения запоров. Стоит сбалансировать рацион и подобрать оптимальное количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов. Именно поэтому специалисты не советуют бороться с лишним весом с помощью голодания. Вы можете негативно повлиять на собственное здоровье и создать причину развития разнообразных заболеваний.

Зато теперь вы знаете массу секретов, которые помогут быстро и эффективно снизить вес. Ограничьте поступление сложных углеводов в организм. Это с легкостью можно сделать самостоятельно. Сейчас предложено множество списков продуктов, таблиц с энергетической ценностью и прочих традиционных методов. Можно проверить количество углеводов в любом блюде, которое вы выбрали или уже даже и съели. В зависимости от поглощенных углеводов, можно скорректировать их количество для следующей трапезы. Если ваш день у вас был активнее, чем обычно, то количество углеводов можно незначительно увеличить.

 

Каждый сам для себя выбирает: что есть и в каком количестве. У некоторых людей метаболизм позволяет есть много, ног при этом оставаться в отличной форме. Другие «только думают» о еде и уже начинают набирать вес. Обмен веществ во многом играет важную роль, но стоит понимать, что если проблема есть, то стоит найти оптимальное для нее решение. Специалисты всегда помогут составить вам рацион так, чтобы добиться желаемого результата с минимальными временными затратами. Порой не стоит спешить, поскольку в процессе похудения наша кожа постепенно стягивается. Оптимально, когда на это делается постепенно, при стремительном похудении появляются растяжки или стрии, которые выглядят не эстетично и сложно устраняются.

Диетологи выделяют запрещенные продукты:

jenskie-shtu4ki.ru

Похожие статьи