Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Главная » Похудение » Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома?

trenirovki-v-domashnih-usloviyah-plan-zanyatiy Иметь красивое тело – мечта многих. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой.

Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. Оптимальным режимом будут занятия через день.

В качестве инвентаря вам потребуется скакалка, небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком. Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой.

Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. Если есть возможность, приобретите штангу и гири.

С чего начать домашние тренировки?

1. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц.

2. Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19.

3. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании: ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь.

4. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом.

5. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны.

Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения.

Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку.

silovye-trenirovki-doma

Основные направления упражнений в домашних условиях

Аэробные или кардио тренировки дома

Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся бег трусцой, прыжки на скакалке, занятия степом. Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате…

Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку.

Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови. Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут.

Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? Уменьшить объемы, сделать тело более подтянутым? А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела?

Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений. Конечно, аэробные занятия сжигают больше калорий, чем аналогичные по продолжительности силовые. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать».

Силовые тренировки в домашних условиях

Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Рассмотрим их подробнее.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах.

1. Поднять над собой прямые руки с гантелями. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох.

2. Жим гантелей из положения лежа. Вверх – вдох, виз – выдох.

3. Взять двумя руками одну гантелю и поднять вверху. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса.

Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода. Если такая программа тренировок с гантелями слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений.

kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-doma

Силовые упражнения со штангой дома

Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму.

1. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы .

2. Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце.

3. Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Следует «скручиваться» по максимуму. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс.

Тренировка с гирями дома

1. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Выполнять приседание, держа отягощение между ног. Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину.

2. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Выполнять сначала одной, а затем второй рукой.

3. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет. Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Выполнить аналогичные подъемы другой рукой.

Повторять каждое упражнение по 6-10 раз.

Силовые тренажеры дома

Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование:

  • станок для вертикальной и горизонтальной тяги (работают мышцы рук, спины, груди);
  • станок для жима ногами (работают квадрицепсы, бицепсы ног, икроножная мышца);
  • настенный турник;
  • брусья для пресса;
  • скамья для пресса;
  • горизонтальная гиперэкстензия (работают поясничные, боковые мышцы, пресс).


Конечно, купить такое оборудование может не каждый, да и не в любой квартире оно разместится. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, при выполнении которых инвентарь не потребуется.

silovye-trenazhery-dlya-doma

Тренировка дома без инвентаря

1. Прекрасно разрабатывают мышцы груди и рук отжимания от пола или от какой-нибудь возвышенности, например, скамьи или табурета.

2. Выполняйте приседания, при которых спина плотно прижимается к стене. Удерживайте туловище в нижней точке секунду-другую, а уже после этого выходите в исходную позицию.

3. Прекрасным кардио упражнением являются прыжки. Их можно выполнять различным образом – просто прыгать на месте, с выпадами попеременно правой или левой ногой, с наскоком на низенькую устойчивую скамеечку и т.д.

4. Бег трусцой повышает выносливость, стимулирует работу сердца и других органов. Такая тренировка по праву считается лучшим упражнением для похудения.

5. Тренировка мышц пресса в домашних условиях легко выполнима – достаточно закрепить ступни тяжелым предметом, например, шкафом или диваном, и выполнять подъемы туловища. Те, кто хочет достичь больших результатов, могут выполнять подъемы со скручиванием (поворотом) туловища попеременно в разные стороны.

Мы рассмотрели комплекс жиросжигающих упражнений для дома. Подбирайте среди них те, которые наиболее вам подходят. Для лучших результатов стоит составить индивидуальную программу тренировки.

Ваша первая программа тренировок для дома

Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни. В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Рассмотрим следующий вариант тренировок.

Понедельник

Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Примерный комплекс будет выглядеть так.

1. Возьмите штангу и положите ее на плечи за голову. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение.

2. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах.

3. Лягте на пол и возьмите в руки гантель. Поднимите ее над грудью. После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой.

4. Выполняйте разводку гантелей в положении лежа. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу.

5. Отжимания от пола.

6. Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Прогнитесь и заведите руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела. Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму.

trenirovka-pressa-v-domashnih-usloviyah

Вторник

День отдыха.

Среда

В этот день можно выполнять упражнения для ног. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Примерный график тренировки может выглядеть так.

1. Приседания с гантелями в руках. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног.

2. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее. Вернитесь в первоначальное положение.

3. Подъемы на носки с утяжелениями. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень.

4. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. Можно бегать не только на месте или по квартире - свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке.

Четверг

День отдыха.

Пятница

Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Можно ли выполнять упражнения для ягодиц дома? Рассмотрим варианты.

1. Выпады. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения - для похудения ягодиц и бедер. Если необходимо увеличить объем - воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой.

2. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. После этого выполните то же другой ногой.

3. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа. Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Руки лежат сомкнутыми на затылке. Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов.

Суббота и воскресенье

Дни отдыха.

Комплекс домашних упражнений для похудения: видео

А что в итоге?

Программа для похудения в домашних условиях может быть и немного другой. Вы можете взять за основу рекомендуемый нами план упражнений на неделю и добавить те элементы, которые приведены в предыдущих разделах.

Старайтесь сразу после тренировки не пить и не есть - в этом случае начнутся интенсивно расходоваться собственные запасы, в том числе и жировая ткань. Подбирайте себе подходящую программу и начинайте «лепить» свое идеальное тело!

Также интересно: «ТОП упражнений для похудения ляшек + видео материалы» и «Как похудеть лентяйке: простые решения».

easy-lose-weight.info

Комплекс упражнений для похудения дома

комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома – это удобно, экономит время и деньги, однако сложно в психологическом плане: если у вас недостаточно сильная мотивация, вряд ли вы будете соблюдать график. Для этого нужна или значимая цель, или железная сила воли.

График упражнений дома

Программа тренировок дома для девушек начинается именно с графика. Чтобы вскоре вы могли увидеть результат – красивое, сильное и подтянутое тело, нужно заниматься от трех до пяти раз в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или каждый день по утрам, кроме выходных.

График должен быть удобен для вас, и главное – занятия должны быть регулярными. Если вы будете трудиться над своим телом то слишком активно, то забрасывая занятия, эффект будет минимальным.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Кроме этого, важно помнить о режиме питания: за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее есть можно только белковую пищу, иначе организм не будет расщеплять жировые отложения, а программа тренировок дома воспользуется калориями, полученными из еды.

Какие упражнения можно делать дома?

Комплекс упражнений для дома может включать абсолютно любые упражнения, от простых до сложных. Главное, время от времени заменять одни на другие, сильнее загружать то одну группу мышц, то другую, чтобы постоянно развивать свое тело.

Какую бы силовую нагрузку вы не выбрали, важно помнить о том, что упражнения для похудения дома – это, прежде всего, бег на месте и скакалка. Именно это первая и главная мера, которую вы можете принять против жировых отложений на животе, боках и бедрах. Если вы будете пренебрегать ими, вы получите твердый пресс, незаметный для окружающих, надежно скрытый под слоем жира.

womanadvice.ru

Комплексная программа тренировок для похудения

План тренировок для похудения

Основным пунктом плана является кардиотренировка. В буквальном смысле – это тренировка сердечной мышцы, то есть направлена она на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека и повышение выносливости организма в целом.

Особенность такой тренировки – высокая интенсивность и непрерывность двигательной активности при минимуме нагрузки.

Однако известно, что в течение первых 20 минут аэробной тренировки расходуются углеводы в виде сахара, содержащегося в крови, и гликогена, содержащегося в печени, и только затем начинается процесс сжигания жиров.

Поэтому кардиотренировка должна длиться не менее 30-45 минут, чтобы принести результат.

Вместе с тем, при длительности такой тренировки больше 60 минут начинается распад мышечной ткани, т.е. перерабатывается уже не жир, а мышцы. И это совсем не вариант для тех людей, кто хочет правильно худеть.

Интервальные тренировки для похудения

На сегодняшний день доказано, что самый быстрый и надежный путь к стройной фигуре – это правильное сочетание кардионагрузок и комплекса силовых упражнений.

Аэробная тренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.

Но: силовой тренинг повышает уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха. То есть на аэробике жир сжигается только во время тренировки, а как только она прекращается, останавливается и процесс сжигания.

При выполнении комплекса силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (за счет ускоренного метаболизма) и после тренировки, где-то в течение 6 часов — за это время уровень метаболизма снижается до обычного уровня.

Для достижения максимального эффекта сначала должна идти силовая тренировка, а потом кардио.

Объясняется это просто: после кардиотренировки сил на упражнения с отягощениями уже не останется, потому что будет израсходован запас гликогена в печени и мышцах, а он является основным энергетическим топливом для силового тренинга.

А вот если начать с силового комплекса и во время его выполнения израсходовать все углеводы в виде глюкозы и гликогена, то последующая аэробная тренировка начнет сжигать непосредственно жиры с первых же минут.

Конечно, это тяжело – сразу после гантелей или штанги идти на пробежку или садиться на велосипед, но это самый эффективный и оптимальный путь достижения цели.

Велотренажер для похудения . Преимущество этого спортивного механизма в его универсальности.

Разминка перед тренировкой видео http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html . Включите фильм на компьютере, повторяйте и тренируйтесь.

Кардиотренировка для похудения

Сегодня каждый может выбрать для себя наиболее подходящий ему вид кардио-тренинга.

В настоящее время тренажерные залы фитнес-клубов оснащены самым разнообразным оборудованием для кардиотренировок: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба и езда на велосипеде как самостоятельные занятия не нуждаются в комментариях. Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно выполнять кардиоупражнения в домашних условиях.

Делать это нужно обязательно в хорошо проветриваемом помещении. Комплекс может состоять из следующих упражнений:

  • Бег на месте, высоко поднимая бедра 
  • Бег вверх по лестнице (не менее 10 минут, спускаясь при этом на лифте) 
  • Выпады вперед со сменой ног в прыжке 
  • Прыжки через скакалку (прыгать нужно на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивая, при этом менять ритм и темп прыжков) 
  • Пионерские прыжки (встать прямо, руки по швам, ноги вместе, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, руки одновременно делают хлопок над головой; следующим прыжком вернуться в исходное положение) 
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед-назад и т.д.

Силовые тренировки для похудения

Тренировки для похудения для мужчин неразрывно связаны с силовыми упражнениями. Здесь особенно следует уделять внимание укреплению мышц спины и ног.

Помимо улучшения фигуры и осанки, в дальнейшем это поможет легче справляться с аэробной частью тренировки, а заодно обезопасит от возможных травм.

Есть некоторые правила силовых тренировок. В течение одной тренировки выполнять упражнения на одну группу мышц. Использовать гантели и пр. такого веса, чтобы за один подход можно было сделать не больше 10-12 повторений.

Как правило, силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 10 (12) -16 (20) повторов.

То есть, в самом общем виде, нужно начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать их количество до 16-ти.

Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, переходить к большему весу, и снова начинать с 10 повторов.

Как научиться отжиматься ? Для получения быстрого результата есть хороший комплекс советов.

Упражнения для растяжки мышц http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Прочитайте наши советы о том, как выполнять правильно подготовку к основной тренировке.

Продолжительность и частота тренировок для похудения

Оптимальная периодичность занятий для начинающих — 2-3 раза в неделю, при этом 30 минут отводится силовой тренировке и 30 минут кардиотренировке.

Затем можно увеличить продолжительность тренировки до 1,5 часа – выделять на каждый блок по 40 минут соответственно.

Совсем неподготовленным можно начать только с кардио, занимаясь 2-3 раза в неделю по 45 мин, потом постепенно включать в занятия силовые упражнения.

В начале тренировки непременно нужно делать разминку, а в заключение — растяжку всех мышц.

При аэробных нагрузках непременно следует следить за частотой пульса. Его можно рассчитать по формуле:

  1. ЧП(max) = 220 – возраст (для мужчин)
  2. ЧП(max) = 214 – возраст (для женщин)

Для того, чтобы жир сжигался с максимальной эффективностью, но при этом нагрузка на сердце не была чрезмерной, пульс должен быть на уровне 60-70% от его максимального значения.

Хороший результат дают также тренировки дома для похудения перед телевизором с видео записью виртуального тренера. Видео тренировки для похудения дома как нельзя лучше подходят в момент сильной занятости и не желании тратить свое время на поездку в фитнесс-клуб.

Питание для похудения при тренировках

И, конечно, не нужно забывать о правильном питании и питьевом режиме.

За два часа до тренировки желательно не есть, последней едой перед тренировкой должна быть белковая пища; но минут за 15 до занятий можно съесть немного быстрых углеводов (например, банан или еще какой-нибудь сладкий фрукт), чтобы поддержать уровень глюкозы в крови.

Пить во время тренировки лучше совсем немного, маленькими глотками.

Что касается питания после тренировки для похудения, то спустя 15 минут после тренировки также можно перекусить быстрыми углеводами, а полноценный прием пищи возможен только через два часа.

Программа подтягиваний . Постройте свою собственную систему.

Упражнения для укрепления мышц груди http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html . Постройте свою фигуру самостоятельно.

О том, как убрать пивной живот, узнайте « тут.

Таким образом, самая эффективная методика похудения – это силовой тренинг + кардионагрузка + правильное питание.

ifeelstrong.ru

Три тренировки для похудения в домашних условиях

Сезон роликов закончился, до лыжных прогулок пока далеко, а выходить на пробежки в дождь и холод нравится далеко не каждому. Так как же теперь сбрасывать вес? Дома! Мы подскажем три тренировки для похудения в домашних условиях. © Shutterstock.com

На самом деле провести дома тренировку для похудения не так-то легко. Кардиотренинг предполагает активные движения, а малогабаритных квартирах ни потанцевать, ни «промахать» ногами на аэробике не получится. Даже со скакалкой попрыгать проблемы — она будет за мебель и стены задевать.

«В таких случаях может выручить интервальная тренировка, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ World Class Житная. — Построенное на чередовании движений с высоким и низким пульсом, такое занятие заставляет хорошенько попотеть и за небольшое время (до 30 минут) сжечь достаточно много калорий. По своему опыту и опыту клиентов скажу: на интервальных тренировках худеют быстро, хотя проводят их всего три раза в неделю».

Интервальная тренировка для похудения с бегом на месте

Пример простейшей интервальной тренировки — чередование быстрого бега на месте с высоким подъемом колен (30 секунд) и спокойной ходьбы (1 минута). Или того же бега и приседаний в спокойном темпе (по 30 секунд). «Можете попробовать эту схему, если она не кажется вам скучноватой, — говорит Елена Палагута. — Выполните разминку, затем, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, сделайте от 4-5 до 10 указанных связок (бег-ходьба) и не забудьте закончить занятие заминкой. Старайтесь бежать быстро: пульс при этом должен подниматься до 80-90% от максимального (высчитывается по формуле 220 минус возраст), а во время ходьбы опускаться до 40-60% от него же».

Если вам хочется более разнообразного занятия, не лень следить за временем и разучивать последовательность движений, попробуйте следующие две интервальные тренировки. Каждую из них тоже начните с разминки и закончите заминкой.

Интервальная тренировка для похудения с ремнем

Застегните ремень на последнюю дырочку и положите получившееся кольцо на пол. Встаньте в центр круга.

Все беговые и прыжковые упражнения (интервалы по 30 секунд) делайте в быстром темпе, а силовые упражнения — спокойно.

30 секунд. Выбегание из круга вправо-влево. Поставьте правую стопу за пределы ремня, перенесите на нее вес, приставьте левую, переступите на нее, снова на правую и такими переступающими движениями верните обе ноги в центр круга. В быстром темпе выбегайте из круга вправо в бок 15 секунд. Еще столько же — влево.

1 минута. Приседания.

30 секунд. Из центра круга выпрыгивайте сбок: 15 секунд в левую сторону, затем столько же в правую сторону.

30 секунд. Выбегание из круга. Делайте переступающие движения, аналогичные тем, что были при выбегании из круга вправо-влево: по 15 секунд в каждую сторону.

1 минута. Выпады: по 30 секунд на каждую ногу.

30 секунд. Выпрыгивания из положения приседа из центра круга вперед-назад. Приземляться тоже надо в присед. Во время этого движения очень важно не нарушать технику. Следите, чтобы в стартовой и финальной точке угол в коленях был 90 градусов, не наклоняйтесь сильно вперед.

1 минута. Скручивания.

30 секунд. Встаньте в круг, опуститесь в выпад, выведя прямую правую ногу на его пределы по диагонали. Прыжком поменяйте положение ногу, выпрямив левую ногу.

1 минута. Классические гиперэкстензии.

Интервальная тренировка для похудения с бегом на месте, прыжками и силовыми упражнениями

30 секунд. Бег с высоким подъемом коленей. Чтобы не халтурить, поставьте ладони перед собой примерно на уровне таза и старайтесь в движении коснуться их коленями.

1 минута. Приседания-плие.

30 секунд. Прыжки «со скакалкой» с высоким подъемом коленей: старайтесь подтягивать их повыше, руками одновременно делайте движения, как будто крутите прыгалки.

jv.ru

Программы тренировок для похудения: советы для девушек, эффективные упражнения, кардио и силовые нагрузки

 • плавание;  • занятия на орбитреке. Упражнения кардио помогут «подсушить» тело, избавиться от лишнего жира, убрать бока. Тренироваться нужно не менее 20 мин., в идеале 30-40. Если нужно сделать перерыв, можно остановиться, но не более чем на 3 мин. В это время можно понемногу пить воду, чтобы восполнить потери жидкости организма.

По ссылке можно более подробно узнать о правилах кардиотренировки для сжигания жира.

Правила силовой тренировки

Программа силовых тренировок нужна для того, чтобы привести в тонус мышцы, подтянуть кожу и сделать тело упругим. Как известно, активная мускулатура сжигает жир даже в состоянии расслабления. Метаболизм улучшится в несколько раз, благодаря чему удастся держать форму. Если занятия происходят в тренажерном зале, не нужно бросаться то к одному приспособлению, то к другому. Все нужно делать поочередно, чтобы дать телу правильную нагрузку. Этот же закон действует и для домашней тренировки. Начинать укреплять мышцы нужно сверху, двигаясь вниз. Так, сначала нужно качать руки и грудь, потом пресс и спину, затем ягодицы и бедра, а в завершение – ноги и голени. Эффективные силовые упражнения (в порядке их выполнения):  • отжимания;  • разведение рук в стороны с гантелями;  • пресс прямой, косой;  • подъем ног (с грузом или без);  • выпады;  • разгибание ног сидя. Чтобы укрепить мышцы, но не сильно увеличивать их в объемах, необходимо выполнять упражнения в быстром или среднем темпе. Каждый вид нагрузки требуется выполнять в 3 подхода по 10-20 раз каждый. Перерывы между подходами 1-3 мин.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для снижения веса

Все упражнения выполняются суперсетами для достижения эффекта "сжигания жира". Это значит, что упражнения следующие друг за другом в программе и входящие в суперсет выполняются без отдыха по кругу. Вы делаете 3 вида упражнений по одному подходу и только потом можете отдохнуть и восстановить дыхание 1-2 минуты, затем начинаете новый круг с первого упражнения суперсета. Рабочий вес выбирайте в зависимости от уровня своей подготовки и целей - для похудения рекомендуется брать небольшой вес, при котором 3 последних повторения в подходе выполняются вами с небольшим усилием. Кроме того, для достижения уменьшения объемов упражнения стоит выполнять в энергичном темпе. День 1.

1. Приседания с широкой постановкой ног - 15 раз; 2. Сведение ног в тренажере - 20 раз; 3. Сгибание ног в тренажере - 20 раз.4 круга:

4. Тяга верхнего блока - 15 раз; 5. Обратные отжимания - 20 раз; 6. Тяга нижнего блока - 15 раз.4 круга:

7. Выпады назад с гантелями - 15 раз; 8. Подъем на бицепс - 20 раз; 9. Гиперэкстензия - 20 раз; 10. Пресс на полу скручивания - 40 раз. Завершением любого тренировочного дня будет 30-40 минут кардионагрузок в комфортном темпе на любом кардио-тренажере.День 2.

1. Жим гантелей на скамье, стоящей под углом 45 градусов - 15 раз; 2. Разгибание рук в блоке - 20 раз; 3. Жим гантелей стоя - 15 раз;. 4. Подъем гантелей перед собой - 20 раз.3-4 круга:

5. Тяга сумо - 20 раз; 6. Жим ногами в тренажере - 20 раз; 7. Разведение ног в тренажере -  40 раз; 8. Скручивания на пресс - 40 раз.День 3.

1. Выпады вперед со штангой или бодибаром - 15 раз; 2. Разгибание ног в тренажере - 20 раз; 3. Отведение ноги в тренажере (или кроссовере) - 15 раз.3 круга:

4. Жим Арнольда - 15 раз; 5. Молотки на бицепс - 20 раз; 6. Подъем гантелей из-за головы (на трицепс) -  15 раз.4 круга:

8. Сгибание ног в тренажере - 20 раз; 9. Румынская тяга - 15 раз; 10. Подъем ног на пресс (на полу или в "уголке") 4 подхода по 20 повторений ИЛИ скручивание на полу "велосипед" (локти к коленям по очереди крест-накрест) 3 подхода по 40 повторений.

Питание для похудения в период тренировок

Не рекомендуется есть до и после тренировки в течение 1 часа. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться составленного личного меню для похудения, употреблять меньше жиров и «быстрых углеводов», отдать предпочтение белкам, овощам, фруктам, зелени, крупам. Если проявить упорство и забыть о лени, удастся сделать тело подтянутым и привлекательным. Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели, а весы покажут их даже раньше. 2015-01-21Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!Вконтакте

bodycamp.ru

Похожие статьи