Система тренировок бега для похудения

Главная » Похудение » Система тренировок бега для похудения

Бег для похудения

Физические нагрузки являются одними из самых важных для того, чтобы поддерживать красивую, подтянутую фигуру, и бороться с лишними жировыми отложениями. Если для похудения будут использоваться одни лишь диеты, результат может не обрадовать – лишние отложения уйдут и останутся слабые мышцы. А эффект без активного образа жизни будет длиться недолго. Один из самых популярных способов поддерживать себя в форме – бег для похудения.

Эффективность бега для похудения весьма высока, так как во время него разгоняется обмен веществ, и освобождается множество энергии. Таким образом, пробежки помогают сжечь калории. Помимо этого насыщается кислородом кровеносная система благодаря чему улучшается работа всех органов и тканей. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, подтягиванию фигуры, улучшению здоровья и внешнего вида.

Основные плюсы бега:

  • повышается сопротивляемость организма к любым вирусным заболеваниям и увеличивается работоспособность;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов, все это выходит через пот;
  • понижает уровень холестерина и улучшает обмен веществ;
  • все клетки насыщаются кислородом;
  • бег считается самым лучшим способом отдохнуть от любого вида деятельности;
  • улучшается координация движений;
  • улучшается работа всей сердечно – сосудистой системы;
  • помогает похудеть.

Правила бега для похудения

Правила бега для похудения

Бесспорно, бег для похудения – не чудодейственная диета, на которой можно скинуть 5 килограмм за три дня. Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья. И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а ожирением, нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег. Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам.
Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут. Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы. Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

 план интервального бега для похудения на 10 недель

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

Неделя План пробежек Общая длительность
1 одна минута бега и две минуты ходьбы 21 минута
2 две минуты бег и две минуты ходьба 20 минут
3 три минуты бег и две минуты ходьба 20 минут
4 пять минут бег и две минуты ходьба 21 минута
5 шесть минут бег и 1.5 минуты ходьба 20 минут
6 восемь минут бег и 1.5 минуты ходьба 18 минут
7 десять минут бег и 1.5 минуты ходьба 23 минуты
8 12 минут бег 1.5 минуты ходьба и 8 минут бег 21 минута
9 15 минут бег 2 минуты ходьба и 5 минут бег 21 минута
10 20 минут бега без ходьбы 20 минут

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

  • на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
  • не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
  • нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
  • дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
  • выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.

Когда полезно бегать для похудения?

Когда полезно бегать для похудения?

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

  • тем, у кого присутствуют такие заболевания как гипертония, сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
  • с различными заболеваниями в период обострения;
  • с любыми воспалительными процессами;
  • с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
  • с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
  • тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
  • с варикозным расширением вен;
  • при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
  • при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при плоскостопии.

бег для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные.

Ольга, 22 года.
Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года.
Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет.
С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье. Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке. В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет.
Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет.
Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Видео о беге для похудения

Видео о том, как правильно бегать для похудения

EveHealth.ru

Помогает ли бег для похудения

Современные диетологи советуют своим пациентам следить за питанием и регулярно заниматься спортом. Ведь благодаря правильным физическим нагрузкам появляется возможность избавиться от лишнего веса и провести прекрасный оздоровительный курс для всего организма. Самым популярным видом нагрузок оказался бег для похудения, но главное должна быть правильно выбрана техника тренировок, направленная на устранение подкожных жировых запасов.

Способствует ли бег похудению?

Важно помнить, что бег оказывает на организм комплексное воздействие и помогает одновременно добиться нескольких эффектов. Пользу приносит не только бег, но и спортивная ходьба, ведь во время занятий будут задействованы одновременно практически все группы мышц, что помогает похудеть. В результате, начинает сильнее работать весь организм – сердце интенсивнее перекачивает кровь, что в свою очередь ускоряет процесс обмена веществ и клетки получают большее количество кислорода, происходит интенсивное похудение.

Пользу приносит ежедневный бег – вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины, а при условии регулярных занятий приводится в норму работа печение и желудочно-кишечного тракта. Поэтому, бег помогает не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья, очистить организм от вредных веществ, разогнать обмен веществ.

Помогает ли похудеть бег

Бег помогает добиться поставленного результата благодаря тому, что из-за напряженной работы всего организма, требуется поступление дополнительной энергии, которая берется из имеющихся жировых отложений. В первую очередь начинают худеть проблемные зоны – спина, живот, руки, бедра, ягодицы. При условии регулярных занятий, происходит ощутимая потеря жировой прослойки, покрывающей тело. Поэтому бег помогает для интенсивного похудения и пользуется наибольшей популярностью среди женщин, ведь он дает эффективный результат и помогает проработать проблемные зоны.

Не смотря на пользу бега для всего организма и похудения, большинство выбирают разнообразные диеты, но стоит помнить, что данные методики дают кратковременный результат и вскоре вес возвращается к первоначальным показателям. Главное достоинство занятия бегом – это устойчивый эффект, ведь похудение обеспечивается благодаря чистке кишечника, вывода из организма лишней жидкости, а также расщепления имеющихся жировых отложений. К числу достоинств данной методики относится и то, что не придется менять привычный режим питания.

Похудение при помощи бега

Бег по утрам

Если нет возможности приобретать дорогостоящие беговые дорожки – бег по утрам станет настоящим спасением и поможет похудеть. Быстрый бег укрепляет здоровье, дает эффективные результаты, дарит заряд бодрости и ускоряет метаболизм. Утренняя тренировка полезна, но порой тяжело покинуть теплую постельку, поэтому стоит бегать с друзьями, что будет дополнительным стимулом. Похудение при помощи бега возможно, но при условии постоянных занятий.

Благодаря регулярным кардионагрузкам происходит интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы. Для занятия бегом подходит не только утро, но и любое другое время суток, самое главное, чтобы тренировки были регулярными. Но лучше всего для занятий подходит раннее утро, ведь благодаря этому вы сможете получить заряд энергии на весь день, а вечер останется свободным для отдыха. При помощи утреннего бег укрепляется мышца ног и дается необходимая нагрузка на организм в целом. Главное достоинство бега по утрам - возможность сбросить парочку лишних килограммов.

Если была поставлена цель бегать для похудения, рекомендуется проводить занятия в утреннее время. При условии занятий на пустой желудок, необходимая энергия черпается из имеющихся жировых отложений. В это время в животе нет ничего, что способствует поступлению нервного импульса, дающего команду расходовать те жиры, которые находятся в запасе. Всего за пару недель регулярных утренних тренировок бедро становится упругим, подтягиваются ягодицы подтягиваются, заметно уменьшается талия.

Бег по утрам

Интервальный бег на беговой дорожке

Беговая дорожка поможет за сравнительно короткий промежуток времени добиться потрясающих результатов. Главное – должна соблюдаться программа интервальных тренировок и простой бег поможет похудеть. Сначала необходимо бежать медленно, затем трусцой, постепенно переходя на максимальный предел и опять возврат к медленному бегу (спортивный шаг). Тренажер поможет реализовать это, иначе есть риск нанести вред своему сердцу и не получить желаемый эффект.

Не стоит просто чередовать ходьбу и бег, это не правильно и не даст нужный результат. Главная суть интервального бега заключается в том, что за короткое время (не более 30 секунд) достигается максимальный пульс. Во время проведения такой тренировки, необходимо с особым вниманием следить за своим пульсом и постоянно контролировать его. Сразу приступать к интервальным тренировкам не рекомендуется, особенно, если бег используется для похудения, сначала необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Интервальный бег для похудения

Программа тренировок для похудения

Правильно составленная программа тренировок поможет получить более эффективный результат, особенно, если было принято решение использовать бег, в качестве оружия для похудения. Не стоит ждать, что уже в первую неделю появятся просто большие достижения. Сначала необходимо правильно подготовить тело для занятий. Ходьба – это прекрасный тренажер, способствующий укреплению мышц. Время тренировки должно быть не менее одного часа. Чтобы было легче заниматься, рекомендуется составить таблицу, где отмечается продолжительность каждого занятия, достигнутый результат.

Техника бега для похудения живота

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо:

  • регулярно проводить тренировки (идеальный вариант заниматься каждый день);
  • постепенно увеличивать нагрузки;
  • каждое занятие необходимо начинать с разминки – приседания и прыжки на месте. Если тренировка будет проводиться без разогрева мышц, есть риск получить серьезную травму;
  • регулярно качать пресс;
  • выполнять упражнения для укрепления косых мышц живота;
  • проводить регулярные аэробные тренировки.

Похудение живота при помощи бега

Помогает ли бег трусцой для похудения ног и бедер?

Физический труд всегда помогал поддерживать тело в хорошей форме. Поэтому совсем не удивительно, что бег настолько популярен среди желающих похудеть. Чтобы сделать бедра более упругими, рекомендуется бегать трусцой. Система занятий должна быть составлена для каждого человека в индивидуальном порядке. Регулярные тренировки помогут не только получить фигуру мечты, но и улучшить дыхание, укрепить здоровье.

Когда лучше бегать утром или вечером

Не зависимо от того, когда будут выполняться тренировки – рано утром или вечером перед сном, главное, чтобы занятия были регулярными. Только при таком условии женщина сможет избавиться от лишних килограммов и провести эффективный курс оздоровления для всего организма. Чтобы добиться максимального результата, стоит придерживаться следующих советов:

  • обязательно необходимо растягиваться и разминаться – перед тренировкой все мышцы разогреваются, благодаря чему вы сможете избежать травмы и бег поможет в похудании;
  • для начала рекомендуется выполнить пробежку продолжительностью в 10 минут либо заняться спортивной ходьбой, пока организм не привыкнет к новым нагрузкам. В первую очередь этого правила должны придерживаться начинающие спортсмены, которые раньше не занимались регулярными физическими нагрузками. Если будет получена сразу слишком большая нагрузка, на сердце дается отрицательное влияние;
  • бегать нужно регулярно, идеальным вариантом будет заниматься каждый день. Ведь если поставлена цель сбросить лишний вес, пробежки должны стать ежедневным ритуалом, а с каждой пропущенной тренировкой вы делаете шаг назад;
  • бегать необходимо на пустой желудок. Перед началом занятий рекомендуется восполнить водный баланс – выпить стакан воды или не крепкого чая, желательно без добавления сахара. Если продолжительность тренировки больше часа, тогда разрешается съесть небольшую порцию овсяной каши;
  • постепенно увеличивайте продолжительно занятий. Стоит помнить, что процесс сжигания жировых отложений начинается после 30 минут мышечной работы;
  • рекомендуется совершать утренние пробежки. Польза утренних занятий очевидна - вы сможете не только решить проблему лишнего веса, но и получить заряд энергии на весь день;
  • необходимо правильно подобрать обувь для занятий. С особым вниманием нужно выбирать кроссовки, которые должны быть комфортными и позволять ноге свободно дышать;
  • правильно подобранная техника бега поможет добиться максимального эффекта. Вы же не собираетесь в скором времени выступать на соревнованиях, поэтому бегать необходимо так, как подсказывает собственный организм;
  • обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений – чтобы занятие было максимально результативным, показатели ЧЧС должны укладываться в целевую зону. Вычислить ее границы вы сможете следующим образом – от 220 отнимаете свой возраст, потом умножаете на 0,6 (это нижний предел) и на 0,8 (это верхний предел);
  • особое внимание уделяется дыханию. Бег – это аэробная нагрузка, поэтому обязательно необходимо дышать через рот. Старайтесь поддерживать такой темп бега, чтобы вы могли свободно разговаривать.

Девушка бегает с гантелями

Противопоказания для бега

Не смотря на всю пользу бега, которые помогает в похудении, необходимо помнить и про наличие определенных противопоказаний. Не рекомендуется заниматься бегам в следующих случаях:

  • людям, страдающим от глаукомы;
  • при наличии врожденного порока сердца, митрального стеноза, разнообразных видах аритмии;
  • людям, которые страдают от артрита либо других заболеваний суставов;
  • при наличии повышенного давления;
  • в случае ранее перенесенного инсульта или инфаркта;
  • при наличии заболеваний почек хронического характера;
  • людям, страдающим от варикозного расширения вен, ведь во время бега дается ударная нагрузка;
  • в случае прогрессирующей близорукости.

Перед началом тренировки, в обязательном порядке, необходимо проконсультироваться с врачом, который сможет подобрать правильные нагрузки.

Бег для похудения - противопоказания

Отзывы

Кристина, 30 лет

«Уже 2 месяца каждый день делаю утреннюю пробежку и решила оставить свой отзыв. Достигнутый результат вдохновил на продолжение занятий, ведь стоит посмотреть на фото до начала занятий – пленка запечатлела толстушку, и появляется желание добиться еще лучшего результата».

Маргарита, 17 лет

«Мне помог бег для похудения, и за 3 месяца я смогла сбросить 15 килограммов. Главным достоинством бега я считаю то, что уже нет необходимости мучать себя строгими диетами и постоянно подсчитывать съеденные калории».

Татьяна, 22 года

«На протяжении месяца применяла схему интервального бега, чтобы похудеть и сбросила 5 килограмм. Ни одна диета не помогла мне достигнуть такого результата! Регулярно бегаю по утрам через день для похудения, отражение в зеркале не перестает радовать».

sovets.net

Как похудеть с помощью бега - программа тренировок и полезные советы - Beg-Dorozhka.Ru

Как видите, каждая статья раскрывает какой-то один вопрос.

В данном же материале мы постараемся дать подробную действенную инструкцию - что, как и когда следует делать, чтобы добиться улучшения фигуры. Отметим также, что приведенные ниже рекомендации почти без изменений применимы к любым кардиотренажерам или тренировкам без специальных снарядов: ведь сжигание жира происходит не на каком-то локальном участке тела, а благодаря увеличению общего энергопотребления организма.

При этом не так уж важно, нарезаете вы круги по стадиону или крутите педали (хотя, конечно, есть различия в удобстве и, к примеру, противопоказаниях к тому и другому - подробнее читайте в разделе о выборе). С другой стороны тренажер позволяет измерить частоту сердечных сокращений, что, как вы увидите ниже, весьма важно.

Какие тренировки эффективно сжигают жир?

Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального. См. подробнее о расчете. Для 30-летнего здорового человека это, например, означает, что его оптимум - это 110 - 130 ударов в минуту.

Меньше - нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше - попросту опасно для малоподготовленного организма.

Помимо этого условия, следует помнить также о других дополнительных факторах физкультурного занятия с хорошим эффектом:

  • До и после занятия не нужно есть в течение двух часов - это позволит сжигать именно внутренний жир, а не только что поступивший.
  • Лучше заниматься утром и днем, во время, когда организм интенсивнее потребляет энергию.
  • Начинать нужно с разминки, заканчивать - заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
  • Сочетайте кардиотренировки с небольшими силовыми упражнениями (гантели!) и упражнениями на пресс. Это поможет не только "высушить", но и "подтянуть" фигуру.

Сколько нужно заниматься?

На этот счет есть подробная статья - см. здесь. Здесь же скажем, что идеальное время поддержания пульса в целевой зоне - 1 час в день. К сожалению, этот подвиг не под силу большинству современных людей (сложно как выкроить время, так и не умереть от усталости при таком режиме). Поэтому данная цифра приведена только для ориентира с прицелом на далекое будущее. Теперь пора рассмотреть реалистичную и полезную программу занятий, где, в том числе указана и продолжительность (более того, это важнейшая характеристика физкультурных нагрузок).

Программа тренировок для похудения с помощью бега

Данная программа, разумеется, является только примерной. Рекомендуется подогнать ее под себя, ориентируясь на граничные условия ("экзамены" в конце каждого периода). Еще лучше - просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером. Данная инструкция написана на основе личного опыта и осмыслении научных данных, а также разумной осторожности.

Последний фактор был особенно важен (мы твердо уверены, что здоровье дороже), поэтому мы не гарантируем, что она подойдет именно вам и будет особенно эффективной. В любом случае, ознакомиться будет не вредно.

Первый месяц - подготовка.

В течение первого месяца есть смысл заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету - выше. Задача этого периода - подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мускулатуру к будущим нагрузкам.

Месяц продолжительности - это очень условно, это минимум для нетренированных людей, часто требуется больше времени.

Как понять, можно ли переходить к следующему этапу. Отдохните два дня (вообще без тренировок) и пройдите 25-минутную тренировку, состоящую из следующих частей:

  • Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны - 8 минут.
  • Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) - 15 минут.
  • Бег в медленном темпе - 3 минуты.

Если в течение второй части вы:

не испытывали неприятных ощущений; не ощущали трудностей с дыханием, дышали глубоко, размеренно, ровно; не вышли за пределы целевой зоны в большую сторону (то есть не превысили планку 75% от максимума). и после окончания занятия быстро вернулись к нормальному самочувствию - можно переходить ко второму этапу.

Если тест не пройден - продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса, в небыстром темпе, однако можно слегка увеличить продолжительность. Если во время теста вы почувствуете изменения в самочувствии - немедленно прекратите бег! Первый этап крайне важен, если вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком, проходить его нужно честно и не торопясь, не рассчитывая на быстрый эффект.

Второй-третий месяц - адаптация к целевой зоне.

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха (например, можно выделить для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как тест на предыдущем этапе: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка - отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых. В этом периоде также важно увеличить долю дополнительных упражнений - на пресс, приседаний и упражнений с гантелями.

Как понять, можно ли переходить к третьему этапу.

Тест точно такой же, но время во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС) увеличиваем до 25 минут. Опять же, если пройти "экзамен не удается" - продолжаем в том же режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц (или до бесконечности) - работа над сжиганием жира.

Собственно, только с этого этапа и начинается настоящее похудение. Научившись держать себя в необходимом диапазоне пульса в течение 25 - 35 минут вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять уже 40 - 50 минут (10-15 на первую фазу, 5 - 10 на завершающую).

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит позаниматься в таком режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Если удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась - можно продолжать в том же духе, не торопясь. Если нужного эффекта нет, то у вас два пути.

Первый - продолжать увеличивать длительность занятий. Добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность - час. По-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что такой режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь - перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Стройной вам фигуры и успехов в похудении!

beg-dorozhka.ru

к оглавлению ↑

Когда и сколько бегать?

Это вопрос интересующий умы с момента появления бега как вида спорта. Специалисты рекомендуют бегать на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Это наиболее полезные для бега периоды.

Первые пробежки должны составлять 10-20 минут, затем время нужно увеличивать до 1—1,5 часов. Обычно тренеры советуют посвящать беговым занятиям ровно 1 час.

к оглавлению ↑

Бег для похудения

Если вы выбрали бег именно с целью похудения, то вам однозначно нужны утренние пробежки. Объясняется это очень просто: в процессе двигательной активности организм в первую очередь черпает энергию из поступивших в него углеводов, но утром им взяться просто негде, поэтому организм начинает сжигать жиры.

Перед пробежкой можно перекусить что-то лёгкое, выпить стакан сока.

А знаете ли вы, что:
  • При 30-минутной пробежке вы тратите 300 ккал.
  • Летом за 1 час пробежки — теряете 1,5-2 литра жидкости.
  • Регулярный бег вызывает появление синдрома «эйфория бегуна» — ощущение энергетического подъем, снятие усталости.
к оглавлению ↑

Советы для тех кто собирается бегать

  • Сообщите друзьям, семье, что вы завтра (или укажите конкретную дату) начинаете бегать. Обязательства — очень сильно мотивируют. Кроме того, вы можете поспорить с кем-нибудь на ваш бег, но для вас проигрыш должен быть болезненным — например отдать половину ЗП.
  • Тщательно выбирайте спортивную обувь. Она должна быть удобной. Спортивный костюм не должен сковывать и быть из натуральной ткани. Лучшего эффекта можно добиться при приобретении антициллюлитных шорт. Они усилят потоотделение и помогут сжечь жир.
  • Если вы раньше ни разу не бегали, то перед тем как начать тренировки, надо побывать у врача для выяснения заболеваний, при которых бег противопоказан.
  • Чтобы бегом было заниматься нескучно, позовите подругу на пробежку или возьмите с собой плеер с музыкой.
  • Подумайте где вы будете бегать, ведь асфальту лучше предпочесть грунтовую дорожку в лесу или парке.
  • Чтобы тренировочные занятия были более заметными, нужно заниматься регулярно, но не менее 4 раз в неделю.
  • Установите себе минимум и максимум длительности забега. Если ваш минимум всего — 5-10 минут, то пробежать вы их сможете без проблем, при этом получив удовлетворение. А уж если сделаете больше, то сможете собой гордиться!
Вам нужно не бросать бегать в течении месяца — этого достаточно для вырабатывания привычки.к оглавлению ↑

Правила проведения успешных тренировок

  1. Если вы бегаете утром, то в первую очередь вам нужно проснуться — лёгкий перекус и контрастный душ помогут вам в этом.
  2. Предварительная разминка 5-10 минут очень важна для успешного и результативного бега. К тому же, с её помощью ваши мышцы придут в тонус.
  3. Разминка переходящая в пробежку: круговые движения головой, тазом и руками, поднимание каждой ноги в согнутые колени ног, ходьбы, плавно переходящий в медленный, потом быстрый бег.
  4. Разминку необходимо делать в течение пятнадцати минут. Разогретые мышцы легче сжигают ненужные калории. Бег без предварительной подготовки пойдёт на пользу вам, но не фигуре. В первое время не стоит сильно перегружать свой организм тренировками, чтобы не отбить всю охоту. На первых порах, нужно делать пробежку, уделяя ей 20 минут, чередуя с ходьбой.
  5. Чтобы избежать одышки, выработайте свой стиль дыхания. Лучший вариант: большое количество вдохов носом, выдохи – ртом, который совершаются каждый третий шаг через два.
  6. После того, как ваш организм привыкнет к обычному темпу, можно менять стили бега: боком, поднимать колени, касаясь стопами ягодиц. Ну а в целом — бегайте так как вам нравится — это же не зачёт на физкультуре, бегайте в своё удовольствие.
  7. Заканчивать тренировки следует, как начинали. С быстрого бега, переходить на быстрый шаг, и медленный. Это нужно, для восстановления дыхания.
При жажде после занятий нельзя сразу выпивать воду. Потерпите 30 минут, после чего сделайте несколько небольших глотков.

В случае, если вы занимаетесь бегом для похудения, а не набирания мышечной массы, после них кушать можно не раньше чем через полтора-два часа.

gdld.ru

Похожие статьи