Тренажерный зал как правильно заниматься чтобы похудеть

Главная » Похудение » Тренажерный зал как правильно заниматься чтобы похудеть

Как похудеть в тренажерном зале: несколько советов

как похудеть в тренажерном зале Зачем люди посещают спортзал? Цели могут быть разными: оздоровиться, подкачать мышцы, за компанию, сбросить стресс и напряжение, развить гибкость. Некоторым нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. В зависимости от мотивов, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов подбираются специальные программы, тренировки для мужчин и женщин. Что означает худеть?

Дня одних это уменьшить вес, для других повысить тонус мышц, для третьих убрать сантиметры с проблемных зон. Чтобы занятия были максимально эффективными и приносили именно желаемый эффект, важно знать, как правильно их построить. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций, как похудеть в тренажерном зале.

Упражнения и комплексные программы важно выполнять под контролем тренера. Со временем вы и сами приобретете необходимые опыт и навыки, однако на первых порах помощью профессионала пренебрегать явно не стоит. Разумно попросить тренера ознакомить вас с назначением и спецификой работы на тренажерах в спортзале, правилами безопасности, даже порекомендовать конкретные программы. Замечательно, если тренер проверит вашу технику, ведь неправильно выполненные упражнения не приносят желаемого результата. Как заниматься в тренажерном зале?

Следует озаботиться спортивной одеждой и обувью. Она обязательно должна быть удобной, легкой, не сковывающей движения и не доставляющей дискомфорта. Лучше всего подойдут натуральные ткани – в них коже дышится легче, вентиляция лучше.
Соразмеряйте свои силы. Чрезмерное рвение, как и лень, пользы не принесут. Слишком интенсивные тренировки приведут к болям в мышцах, испорченному настроению и риску получения травмы. В тренажерном зале для похудения важны усилия, но не насилие. Девушке, которая только начала осваивать программы и упражнения, будет достаточно 45-минутного занятия.

Оптимальная частота занятий для похудения – минимум 3 раза в неделю, максимум 5. Если заниматься реже, не будет результата, чаще – у мышц не будет возможности восстановиться.

Силовые и кардиокомплексы

В вопросах, как быстро похудеть, большое значение имеет разминка, которой не стоит пренебрегать. С ней мышцы и связки имеют возможность подготовиться к нагрузке, уменьшить возможность травм, повысить эффективность упражнения и занятия в целом. Для снижения веса самыми результативными оказываются кардиотренировки и в комбинации с силовыми, которые немыслимы без разминки. Программы, как похудеть в тренажерном зале девушке, чаще всего делятся на 3 блока:

  1. разминка мышц;
  2. их нагрузка и прокачивание;
  3. сжигание жиров.

Девушке также важно во время тренировки держать поблизости бутылку с питьевой водой. Интенсивные упражнения и занятия способствуют обезвоживанию организма, поэтому запас воды стоит пополнять регулярно, по мере необходимости. Большое значение имеет дыхание при выполнении комплексов в зале для похудения. Понять, как правильно дышать, поможет несложное правило: при напряжении мышц следует выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.

Упражнения и программы, как похудеть в тренажерном зале, не могут быть направлены только на проблемные зоны. Тренировки эффективны тогда, когда задействованы все сопутствующие группы мышц. Поэтому важно строить занятия так, чтобы работали все зоны, но особый акцент направляется на проблемные. Убрать нежелательные сантиметры помогут многочисленные повторения одного и того же упражнения без использования сопротивления или веса. Гантели и не более 10-15 повторов одного упражнения способствуют укреплению мышц и увеличению их объема.

Тренировка считается полноценной, если пульс устанавливается на уровне 130-160 ударов в минуту для кардиоварианта и около 170 для силового. Чтобы результат был заметен, важно использовать и кардио-, и силовые упражнения. Многие женщины пренебрегают последними для похудения, боясь «перекачаться» и нарастить непривлекательные мышцы. Страх этот не оправдан.

Природа создала такую структуру женского тела, что накачать большие мышцы она может только с применением специальных средств. К тому же мышечная масса облегчает сжигание калорий, поэтому, даже если вначале будет ощутимо небольшое увеличение объема или массы, не стоит паниковать и прекращать силовые тренировки. Просто мышцы весят больше жировой ткани, вскоре первые изгонят вторую, и ваша фигура заметно постройнеет.

Неспортивные рекомендации

рекомендации по занятиям в тренажерном зале Большое значение имеют не только те действия, которые выполняются непосредственно в спортзале, но и сопутствующие ему. Например, тренажерный зал может породить так называемый «эффект плато», когда организм привыкает к однообразной последовательности действий, поэтому эффективность тренировки снижается. Чтобы избежать этого, нужно пытаться разнообразить свои занятия, менять последовательность упражнений, комплексы, вводить новые предметы и тренажеры.

Похудение невозможно и без контроля над своим рационом. Старайтесь не употреблять в пищу высококалорийные продукты, особенно за 2 часа до тренировки. В это время лучше вовсе отказаться от пищи, чтобы организм полностью переварил съеденное ранее, а после сосредоточился на спорте. Лучше всего уменьшению объемов способствует овощной салат или стакан сока за пару часов до занятия. Белковые продукты подойдут, чтобы подкачать мышцы. После тренировки можно есть не раньше, чем через час.

Обязательно примите теплый душ после занятия. Это смоет пот и расслабит мышцы. Перед занятием допустим контрастный душ, чтобы, наоборот, их разогреть и усилить кровообращение. Тренажерный зал дает хорошие результаты для желающих, как правильно похудеть, однако не мгновенные. Первые изменения очертаний тела будут заметны через 1,5-2 месяца, так что наберитесь терпения. Все вложенные усилия окупятся, и вы совсем скоро сможете удивить своих родных обновленной фигурой.

berry-lady.ru

Тренажерный зал как правильно заниматься чтобы похудеть

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке

Как похудеть занимаясь в тренажерном зале девушке

Тренажерный зал для начинающих (Часть 1)

Похудей-ка. Выпуск 4. Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Тренировки в тренажерном зале для похудения. Дима в реалити шоу Жир в топку. 1Ч

Как быстро похудеть и сжечь жир в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал как правильно заниматься чтобы похудеть

Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Комплекс упражнений для девушек Как правильно девушкам заниматься в спортивном зале? Чтобы полноценно ответить на данный вопрос, важно знать цель занятий, а также свою физическую подготовленность. В зале можно выполнять упражнения для девушек для похудения. Тогда программа тренировок будет отличаться от стандартных занятий.

Можно выполнять упражнения и для наращивания мышечной массы. То есть заниматься бодибилдингом. Здесь также программы тренировок будут отличаться друг от друга.

В спортивном зале комплексы упражнений для девушек различаются и по уровню физической подготовки. Это существенно влияет на построение силовой тренировки. Так выделяют программы для новичков (начинающий уровень), для среднего уровня подготовленности и выше.

Пример программы силового женского тренинга для похудения

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься в спортивном зале. Идеальный вариант – это трехразовые тренировки с перерывом не менее одного дня. Во время выполнения физических нагрузок нужно пить воду – это позволит снимать усталость с организма, тем самым увеличивая его выносливость.

Итак, предлагаемый комплекс упражнений для девушек в спортивном зале распределяет нагрузку по группам мышц, которые тренируются в разные дни. В понедельник программа женской нагрузки предусматривает выполнение таких упражнений, как скручивания на полу 1-3 повтора по 14-20 раз, разгибание ног (1-3 повтора по 10-12 раз), тяги верхнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание рук, со штангой стоя (2-3 повтора по 10-12 раз).

Также в данный комплекс входят сведение ног  в тренажере (1-3 повтора по 10-12 раз), тяга нижнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание ног лежа (1-3 повтора по 10-12 раз). Перед началом тренировок важно выполнить разминку, которая должна занимать не более 15 минут.

Следующая тренировка осуществляется в среду. В перечень упражнений для девушек для похудения входят боковые скручивания (1-3 повтора по 10-15 раз), жим штанги, лежа на наклонной скамье (1-3 подхода по 10 раз), становая тяга (1-3 повтора по 15-20 раз) и баттерфляй (1-3 повтора по 12-15 раз).

Также можно выполнить сгибания одной ноги, стоя (1-3 повтора по 12-15 раз) и подъем ног в тренажере (1-3 повтора по 15-20 раз). Силовая женская тренировка для похудения также начинается с небольшой разминки.

В пятницу осуществляется третье занятие в спортивном зале. Выполняются такие упражнения для девушек, как скручивания на наклонной скамье (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от скамьи (2-3 повтора по 12-15 раз), разгибание рук на верхнем блоке (2-3 повтора по 12-15 раз) и выпады с гантелями (2-3 повтора по 12-15 раз).

В третью тренировку можно включить приседания «Сумо» с гантелью (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от пола (2-3 повтора по 12-15 раз) и разгибание голени, сидя в тренажере (2-3 повтора по 12-15 раз). Каждое занятие для похудения по длительности первоначально должно составлять 20 минут. В дальнейшем с каждой тренировкой нужно увеличивать время на каждом тренажере на 1 минуту. Общая продолжительность тренинга должна составлять 40 минут.

Примеры упражнений для девушек в зале для разного уровня физической подготовки

Упражнения для девушек в зале Программа упражнений для девушек в зале с начальным уровнем подготовки включает такие нагрузки, как скручивания на пресс (количество подходов 5-6, а повторов – максимальное количество) и приседания со штангой (5 повторов по 15 раз). Также можно выполнить тягу вертикального блока (5-6 повторов по 15 раз) и жим штанги, лежа узким хватом (6 повторов по 15 раз).

Кроме того, в перечень упражнений можно включить тягу штанги к подбородку (6 повторов по 15 раз). Между подходами нужно делать перерыв, который по длительности не должен превышать 1 минуты. Данная программа включает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. А по продолжительности составит 50-60 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале со средним уровнем физической подготовки. Они все основаны на выполнении суперсетов. Между подходами в таком блоке упражнений отдых не предполагается, а вот между ними продолжительность перерыва не должна превышать 1 минуты.

В перечень упражнений входят такие суперсеты, как скручивания на пресс и подъемы ног без паузы. Количество подходов составит 6, а повторений – максимальное число. Следующий суперсет основан на выполнении приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах. Количество подходов составляет 5 двойных подходов по 15 раз.

В следующий суперсет входят такие упражнения для девушек, как тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока. Количество повторов составит 5 двойных по 15 раз каждый. Далее выполняется жим штанги узким хватом и подъем штанги на бицепс. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему суперсету.

В последний блок упражнений входит тяга штанги к подбородку и разведение гантелей стоя. Количество повторов составляет 15 раз, а подходов – 5 двойных. Не стоит выполнять силовые упражнения во время менструального цикла. На этот период следует прекратить какие-либо тренировки.

Большинство тренеров утверждают, что подобные силовые нагрузки гораздо эффективнее, чем аэробные упражнения для девушек. Они намного лучше сжигают калории и способствуют быстрому снижению веса.

Основным условием для этого является только их регулярность и правильная техника выполнения. Поэтому на первых занятиях очень важно осуществлять нагрузку под четким руководством тренера. Также силовой женский тренинг позволяет хорошо манипулировать только той частью тела, которую необходимо скорректировать.

Кроме того, в спортивном зале можно выполнить так называемую сушку тела – это уменьшение в организме подкожного жира в максимальном количестве. Во время этого процесса происходит минимальное уменьшение мышечной массы. Такие сушки тела подходят как для женщин, так и для мужчин. Но в основном они применяются опытными бодибилдерами. 

pohudeyka.net

Как похудеть в спортзале быстро

Подтянутые формы тела – это эстетическая сторона внешнего вида, как женщин, так и мужчин. Чтобы всегда иметь привлекательные и стройные формы, необходимы правильное питание и регулярные спортивные нагрузки. Спорт, в той или иной своей направляющей – это прекрасный способ оздоровления, похудения и ощущения бодрости и силы духа. Для того, чтобы понять, как похудеть в спортзале, необходимо правильно выбрать физические нагрузки и их интенсивность.

Правильный подход к спортивному похуданию

Большинство женщин ассоциируют занятия в спортзале с мужеподобными перекаченными мышцами и через, чур, рельефной фигурой. На самом деле, если правильно организовать тренировки, то перекачать свое тело не возможно. Главное, подобрать цикл необходимых физических упражнений, благодаря которым можно похудеть и поддерживать свой организм в соответствующей форме. Для этого, нужно учесть несколько не сложных правил.

Индивидуальный подход

Необходимо учитывать, что каждый устроен абсолютно индивидуально и все процессы, происходящие в организме, у каждого происходят по-своему. Поэтому, те процедуры, которые могли подруге или другу, не обязательно подойдут именно вам. Следует персонально подобрать вид тренировок, опираясь на конституцию тела, проблемные участки тела.

Главное, физические упражнения для похудения должны исключать набор мышечной массы, девушке это совершенно не нужно. Таким образом, можно составить индивидуальное расписание занятий. Лучше всего, если в этом поможет профессиональный тренер.

Не увлекаться

Не нужно с первой же тренировки изнурять себя нагрузками. Ничего хорошего из такого подхода не получится. Необходимо плавно вводить себя в спортивный ритм жизни. Все дело в том, что организм не привык к усиленным физическим нагрузкам. А его перегрузка приведет к усталости или к повреждениям. От того, что вы резко начнете заниматься спортом, вы не станете стройнее мгновенно. Если к этому подходить вдумчиво и постепенно увеличивать нагрузки, то совсем скоро вы увидите результат.

Комплексные тренировки

Для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров на одной части тела, при этом не задействуя другие зоны, невозможно. Комплекс подобранных упражнений должен задействовать все группы мышц, но максимальный упор будет идти на проблемную зону. Именно с таким подходом положительный результат гарантирован.

Правильное питание

Если вы решили худеть при помощи спортзала, это не значит, что после тренировок можно прийти домой и наестся сладостей или жареных блюд. С таким питанием – эффект вряд ли будет заметен, либо будет минимизирован. Не смотря на то, что тренировки будут ежедневными, необходимо соблюдать режим правильного питания.

В период активных нагрузок лучше отдавать предпочтение белковым и углеводным продуктам. Не менее важный момент, не стоит есть перед тренировкой (за 1-2 часа), во время упражнений организм должен сжигать жировые отложения, а не потребляемую пищу. Но и, резко после занятий не стоит начинать кушать, лучше выждать некоторое время. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Как перейти на спортивный ритм

Спортивные нагрузки должны постепенно разбавлять стандартный ритм жизни. Оптимальный режим – это полуторачасовые тренировки три раза в неделю. Главное не переусердствовать на первых парах. Организм нужно медленно подводить к увеличению нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это нужно для разогрева и подготовки мышц. Далее лучше прибегнуть к кардиотренировкам – это беговые дорожки и велотренажеры. Такие упражнения направлены именно на расщепление жиров и придания организму тонуса. Для заметных результатов, кардиотренировки должны быть не меньше 30 минут, мужчине 40-50 минут.

После этого, следует перейти к силовым упражнениям. Такие упражнения задействуют различные группы мышц. Данные упражнения очень важны в вопросе похудения. Именно благодаря ним тело будет подтягиваться и укрепляться. Кроме того, силовые тренировки стимулируют процессы метаболизма. Следовательно, процесс расщепления жиров будет проходить интенсивней. Такие занятия проходят 20-25 минут.

В заключительной части физических нагрузок необходимо дать мышцам отдохнуть. Для этого лучше всего подходит растяжка. Кроме того, она позволяет предотвратить застои мышечных тканей.

Как быстро похудеть, занимаясь в спортзале

Для того, чтобы желаемый результат не заставлял долго ждать, нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций, которые предоставляют все мастера в данной сфере.

  • Выбранная одежда не должна доставлять дискомфорта. Оптимальный вариант, если в спортивной одежде вы будете себя чувствовать комфортно и обнаженно.
  • В любых тренировках необходимо выделять время для отдыха и перерывов. В противном случае вы будете быстро уставать.
  • Не нужно перенапрягать свой организм и стараться превзойти свои возможности.
  • Важно постоянно помнить о разминке и растяжке.
  • Потребление жидкости (воды), должно быть максимальным.
  • Необходимо на протяжении всего времени тренировок следить за своим дыханием.
  • Тренировки должны быть разнообразными и разносторонними.
  • Контрастный душ до и после занятий прекрасно ободрит тело и дух.

Быстрота и эффективность похудения в спортивном зале

Для того чтобы кардинально изменить свою фигуру необходимо уделить немало времени на посещение заведений спортивного типа. Но, сочетая физические нагрузки и правильное сбалансированное питание эффект начнет радовать совсем скоро. Плюсы от занятий спортом весьма очевидны: коррекция фигуры, оздоровление, подтягивание кожных покровов, омолаживание и стабилизация процессов организма.

Кроме того, после того, как вы решите похудеть, занимаясь в спортзале приобретенные формы, останутся с вами на длительное время. Спортивное похудение гарантирует длительный эффект и предотвращает появление лишних килограммов в большем объеме.

Но, все это только, в том случае, если после активных спортивных упражнений (достигнув желаемого результата) не жить в «лежачем» образе жизни. Для поддержания организма необходима активность. Тогда, стройность вам будет обеспечена навсегда.

net-kalorijnosti.ru

Что делать в спортзале девушкам

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда  розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент  больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине.  По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам 1. Бег (10-15 мин.) 2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз) 3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз) 4. Спина (3 подхода по 10-15 раз) 5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин.)

Тренировка рук, груди и пресса для девушки 1. Бег (10-15 мин.) 3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься? 4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз) 5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

ugley.net

Похожие статьи