Тренировки на велотренажере для похудения система

Главная » Похудение » Тренировки на велотренажере для похудения система

Велотренажер для похудения - программа тренировок

Велотренажер имитирует езду на велосипеде, поэтому отлично подходит для тренировки не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Актуален велотренажер и для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес, ведь на нем устанавливаются разные режимы, а чем больше подъем, тем быстрее сжигаются калории. Велотренажер для похудения эффективен за счет нагрузки на нижнюю часть тела. Тело худеет, а ягодицы, голени и бедра приобретают соблазнительный рельеф.

Эффективен ли тренажер для похудения?

Велотренажер способен обеспечить организму интенсивную динамическую нагрузку, с которой активное похудение тела становится реальностью. Эффект легко увидеть уже через две недели регулярных тренировок, главное, чтобы намеченный режим не изменялся. Достигается результат за счет упорства, большого желания похудеть и преимуществ велотренажера:

  1. Тренировка на велотренажере – это не только отличная аэробная нагрузка, но и эффективная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы. При постоянных занятиях со временем стабилизируется кровяное давление и понижается риск заболеваний сосудов или сердца. Систематические тренировки убирают из организма «плохой» холестерин, который способствует развитию многих серьезных заболеваний.
  2. И мужчины, и женщины при систематических занятиях на велотренажере получат стройные ноги, красивые ягодицы и упругие бедра, ведь тренажер направлен на работу мышц нижней
  3. части тела.
  4. Для людей, страдающих артритом или имеющих травмы, такие тренировки помогают заниматься спортом без больших нагрузок на суставы, лодыжки или колени.
  5. Увеличивает обмен веществ в организме, поэтому эффективен для похудения. Количество затраченных калорий сопоставимо с затраченными калориями во время работы на беговой дорожке. В зависимости от выставленной нагрузки, за 40 минут занятий сжигаются до 500 ккал.

Домашний велотренажер поможет сохранить здоровье

Как правильно выбрать велотренажер?

Современный рынок предлагает большое количество домашних велотренажеров. При выборе такой техники растеряться не трудно. Чтобы подобрать оптимально подходящий вариант, давайте разберемся, какие бывают виды велотренажеров, и для каких целей подходит каждый из них. Всего их 4 разновидности: вертикальные, горизонтальные, портативные и гибридные.

  • Вертикальные

Полностью имитируют трековый велосипед. Если езда на велосипеде доставляет вам истинное удовольствие, то этот тренажер для похудения ваш. Особенность его том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости, а это позволяет тренировать почти все мышцы тела. Этот вариант стоит на первом месте среди спроса на велотренажеры: он доступен по цене и занимает мало пространства, поэтому подойдет по размеру для любого, даже самого маленького, помещения.

Вертикальный велотренажер

  • Горизонтальные

Это самый удобный вид, ведь он создан специально для людей, у которых имеются сложности со здоровьем, особенно при болезнях спины. На этих тренажерах посадка горизонтальная, при которой легко достигнуть цели, не нагружая спину. А это важный параметр для людей, имеющих проблемы со спиной. Такие виды чаще используют в реабилитационных целях, но для похудения они также подходят.

Горизонтальный вариант велотренажера

  • Портативный

Идеальный выбор для тех, кто ездит в длительные командировки, но не хочет прерывать свои тренировки для похудения. Он разработан с учетом возможности транспортировки, поэтому занимает мало места. Наряду с преимуществами у такого вида есть и недостатки: нагрузка неравномерно распределяется, поэтому при тренировке сложно распределить усилия на обе ноги.

Портативный тренажер для похудения

  • Гибридный

Этот вариант соединяет в себе вертикальный и горизонтальный велотренажеры. Его главное достоинство в том, что тренировки осуществляются в положении сидя или лежа, благодаря возможности регулировать кресло. Такая техника вполне может стать семейным достоянием. К примеру, бабушка или дедушка могут заниматься, выбрав лежачее положение тренажера, а их дети будут переставлять позицию сидя.

Гибридный велотренажер не очень распространен

При выборе велотренажера для похудения следует учитывать его параметры:

  • Систему измерения пульса.
  • Тип нагрузки: механический или магнитный.
  • Функции: пройденную дистанцию, количество сожженных калорий, скорость и т. д.

Видео-советы по выбору велотренажера для дома

Чтобы правильно выбрать велотренажер с целью похудения в домашних условиях, вам не помешают рекомендации профессионала. На какие моменты нужно обратить внимание, вы узнаете из выступления фитнес-тренера:

Как эффективно похудеть в ногах, занимаясь на велотренажере?

Перед началом занятий на этой машине здоровья следует проконсультироваться с врачом о возможных нагрузках во время тренировок. Максимальные нагрузки для похудения подходят не всем, но при медленном темпе похудеть тоже возможно. Главный секрет успеха – это регулярность, а не изнурительные нагрузки. Чтобы быстро добиться похудения, продолжительность занятий не должна быть меньше 1 часа, ведь жиры начинают сжигаться после 40 минут тренировки, а после первых 20 минут вращения педалей организм еще не трудится в полную силу, только настраиваясь на настоящую работу.

Если главная цель – это похудение в ногах, то тренировки должны проводиться 4 раза в неделю. Перед началом занятия следует провести разминку: приседания, прыжки, отжимание, упражнения для дыхательной системы. Нельзя заниматься на велотренажере без предварительного разогрева мышц, в этом случае легко получить растяжение связок. В зависимости от степени физической подготовленности, существует несколько программ для похудения:

  • для начинающих;
  • промежуточный период;
  • для подготовленных физически.

Похудеть ногам помогут регулярные вело тренировки

Программа тренировок для начинающих

Те, кто вел сидячий образ жизни и совсем забыл о спорте, должны начинать занятия для похудения на велотренажере с минимальных нагрузок. Они для женщин имеют одни параметры, а для мужчин – другие. Тренировку проводить можно сначала 2 раза в неделю по 30 минут с последующим увеличением, чтобы иметь гарантированные результаты. Схема соблюдается на первых 6 неделях занятий на тренажере.

Для женщин

Чтобы женщине быстро похудеть на велотренажере, да еще подтянуть ягодицы, нужно во время вращения педалей приподнимать бедра над сиденьем, чтобы сместить центр тяжести и напрячь мышцы. Приблизительная женская тренировка для похудения:

  1. 3 мин – разминка.
  2. 3-6 минут скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
  3. 6-9 мин увеличивается скорость до 20 км/ч, сопротивление – до 50%.
  4. 9-12 мин – бедра приподнимаются над сидением, скорость и сопротивление остаются такими же.
  5. 12-16 мин – возвращение на седло, уменьшается скорость до 17 км/ч, сопротивление – до 40%.
  6. 12-16 мин – увеличивается скорость до 24 км/ч, сопротивление – до 50%.
  7. 16-19 мин – сопротивление и скорость уменьшается на 10%.
  8. 19-20 минута – постепенный переход на спокойное вращение педалей и остановка.

Для мужчин

Выбор программы для мужчин напрямую зависит от задачи, которая стоит: похудение, сжигание калорий, упругость ягодиц или бедер, повышение работоспособности, разминка перед последующей тренировкой или восстановление пульса после силовых упражнений. Предлагаем приблизительную программу для похудения:

  1. Разминка: 3 мин, легкая нагрузка, наклон 0%, сопротивление 10%.
  2. Подготовка: 3 мин, нагрузка умеренно высокая, наклон 2 %, сопротивление 20% - 50%.
  3. Основной цикл: 18 мин, интенсивность меняется через интервал в 6 минут очень легкая/очень высокая нагрузки.
  4. Завершающий этап: 4 мин, легкая нагрузка, наклон 0%, сопротивление 10%.

Отзывы о результатах после занятий на велотренажере

Евгений, 36 лет. Занимаюсь регулярно на велотренажере уже 5 лет. Фигура в идеальном порядке, не поправляюсь даже тогда, когда не слежу за своим весом.

Наталия, 27 лет. Велотренажер помог мне похудеть после родов и быстро привести фигуру в норму: ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Елена, 21 год, Мне очень нравится складной велотренажер, который умещается в кладовке. Уже через 2 недели интенсивных занятий на нем я похудела на 3 кг.

sovets.net

Тренировки на велотренажере

тренировки на велотренажере

Для похудения очень важна кардио нагрузка, которую можно получить благодаря велотренажеру. Его можно найти в спортзалах или же купить домой, тем более цена является не слишком высокой.

Популярные системы тренировок на велотренажере для похудения

Есть несколько методик, а значит, каждый сможет подобрать для себя лучший вариант, ориентируясь на желаемый результат.

Рекомендованные тренировки на велотренажере:

  1. Занятия в медленном темпе дают нагрузку на ягодицы, бедра и икры. Крутить педали необходимо не меньше получаса. Начинать и заканчивать тренировку нужно с кручения в медленном темпе.
  2. Чтобы увеличить выносливость и для того, чтобы запустить процесс похудения, тренировка на велотренажере должна проходить в быстром темпе. Длительность занятия – минимум 30 мин. Сначала для разогрева на протяжении 5 мин. крутите педали в медленном темпе, а после этого увеличьте уровень сопротивления и повышайте его до того, пока дыхание не участится. Крутите при максимальной нагрузке на протяжении 15 мин. Закачивайте тренировку также в небольшом темпе.
  3. Наиболее эффективной для похудения считается интервальная тренировка на велотренажере, которая должна длиться не меньше получаса. Начинать стоит, опять же, с разминки, продолжительность которой составляет 5 мин. После этого необходимо сопротивление установить на подходящее значение и тренироваться по такой схеме: 1 мин. при максимальном вращении педалей и 1 мин. в более медленном темпе. По такой схеме интервальная тренировка на велотренажере должна длиться 15 мин, а затем, не забывайте о заминке, продолжительность которой составляет 5 мин.
  4. Есть схема тренировки, которая позволит прокачать ягодицы. После разминки установите сопротивление на показатель 6, а затем, чередуйте: 3 мин. кручения в быстром темпе, а затем, 2 мин. в медленном. Заканчивайте заминкой.

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить результат.

womanadvice.ru

Велотренажер для похудения

Велотренажер – эффективное средство для похудения и создания красивого тела. Во время занятий на велотренажере происходит высокоинтенсивная аэробная нагрузка для всего организма, в результате которой тренируются мышцы и сжигаются калории.

Польза

  • Тренировки на велотренажере являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, снижается уровень холестерина в организме и уменьшается риск развития атеросклероза.
  • Занятия на велотренажере подходят людям, страдающим артритом и переживающим последствия травм (например, переломов), так как не несут больших нагрузок на суставы, колени, лодыжки.
  • При занятиях на велотренажере значительно ускоряется обмен веществ. Поэтому систематические тренировки позволяют эффективно худеть. Так, занимаясь в течение часа, можно сжечь около 500 калорий – в зависимости от выбранной нагрузки.
  • Правильное положение во время тренировки обеспечивает профилактику радикулита, остеохондроза, невралгии.
  • Тренировки на велотренажере развивают выносливость, благодаря чему любые физические нагрузки будут вам даваться гораздо легче.
  • В качестве вознаграждения за систематические занятия вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую кожу.

Вред

Тренировки на велотренажере могут навредить лишь в случае неправильной организации занятий. Так, если во время тренировки вы не будете держать спину ровно, есть риск испортить осанку. Кроме того, несоблюдение последовательности и количества нагрузок может спровоцировать серьёзные ухудшения здоровья: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата.

При отсутствии противопоказаний и грамотном подходе к тренировкам, занятия на велотренажере принесут вам пользу – избавление от лишних килограммов и общее укрепление организма.

Как выбрать велотренажер для похудения?

На современном рынке представлен большой выбор велотренажеров для домашних тренировок. Они делятся на 4 категории:

  • Вертикальные. Такие велотренажеры имитируют трековый велосипед. Его особенность заключается в том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости это позволяет тренировать практически все группы мышц. Вертикальные велотренажеры характеризуются компактностью, поэтому подходят для любых помещений. Стоимость: 15000 – 60000 рублей (4000 – 15000 гривен).
  • Горизонтальные. Горизонтальная посадка позволяет не нагружать спину, поэтому такие тренажеры – оптимальное решение для людей, у которых есть проблемы со спиной. Стоимость: 25000 – 80000 рублей (6000 – 20000 гривен).
  • Портативные. Оптимальное решение для тех, кто не желает прерывать борьбу за стройность даже на время поездок (например, в командировках). Портативные тренажеры удобны при транспортировке, поэтому характеризуются компактностью. Однако их недостаток – неравномерное распределение нагрузки во время тренировки. Стоимость: 4000 – 10000 рублей (1000 – 3000 гривен).
  • Гибридный. Такие велотренажеры представляют собой сочетание вертикальных и горизонтальных тренажеров. Благодаря возможности регулировать кресло, тренировки можно выполнять в положении сидя или лежа. Гибридные тренажеры подходят для всех членов семьи, в том числе и для пожилых людей. Стоимость: 90000 – 240000 рублей (23000 – 80000 гривен).

Выбирая велотренажер, обращайте внимание на его параметры и характеристики:

1) Система измерения пульса.

2) Система сопротивления:

  • Механическая система: простой и экономный вариант. Система выполнена в виде ремня, обеспечивающего сопротивление при занятии на тренажере. Уровень нагрузки регулируется степенью натяжения. Эта система обладает низкой износостойкостью.
  • Магнитная система: более функциональна, относится к средней ценовой категории. Сопротивление создают встроенные магнитные ряды с маховиком. Уровень нагрузки регулируется вручную. Данные снаряды обладают усовершенствованным дизайном и оснащены встроенным компьютером.
  • Электромагнитная система: применяется в дорогих тренажерах, которые снабжены функциональным компьютером с набором специальных программ для тренировок. Сопротивление регулируется автоматически, выбор нагрузки программа осуществляет самостоятельно – в зависимости от этапа тренировки.

3) Функции: счетчик калорий, подсчёт пройденной дистанции, регулирование скорости и т.д.

4) Вес, на который рассчитан велотренажер.

5) Фирма-производитель и качество тренажера (внимательно осмотрите все детали, попробуйте посидеть на нём).

6) Размеры – для удобного расположения тренажера в вашем жилище.

Аквасайклинг: велотренажер в воде

Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём. Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды. Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.

Полезные рекомендации

  1. Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
  2. В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
  3. Интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15-ти минут занятий в день.
  4. Чтобы достичь желаемого похудения, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
  5. Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
  6. Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
  7. Чередуйте тренировки сидя и стоя.
  8. Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
  9. Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
  10. Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
  11. Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
  12. Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
  13. Для эффективного похудения вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200 – 1500 калорий.
  14. Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.

Тренировка на велотренажере: какие мышцы задействованы?

Мнение о том, что с помощью велотренажера можно накачать мышцы ног, является ошибочным. Дело в том, что велотренажер относится к кардио-тренажерам, то есть тренирует и развивает дыхательную систему. За счет учащения пульса и усиленного поступления кислорода в организм происходит сжигание жира. Для обретения рельефных мышц используются силовые тренажеры. Например, гантели.

Велотренажер воздействует на мышцы ног (икроножные мышцы, двуглавая и четырехглавая мускулы бёдер), ягодиц, косые мышцы живота и пресса, мышцы спины. То есть, тренировки на велотренажере развивают двигательную активность организма, повышают гибкость и динамичность тела. При этом объем мышц не увеличивается.

Программа тренировок для похудения

Перед началом занятий обязательно выполняйте разминку: прыжки, приседания, отжимания, упражнения для дыхательной системы. Разминка разогреет ваши мышцы, что предотвратит растяжение связок. Это необходимо ещё и в том случае, если ваша основная цель – похудение в ногах. За это время дыхательная и кровеносная системы настроятся на нагрузки, а это необходимо для интенсивного сжигания жира непосредственно во время тренировки. То есть, совершив разминку, вы потратите больше калорий во время занятий на велотренажере.

Существует несколько программ тренировок. Их интенсивность зависит от изначального уровня физической подготовленности. Суть программ заключается в постепенном наращивании нагрузки, при которой происходит похудение без ущерба для организма.

Для новичков

Данный уровень предназначен для физически неподготовленных людей. Его особенность – плавное нарастание продолжительности нагрузки до 30 минут. Программы следует придерживаться в течение 6-8 недель.

  • 3-4 занятия в неделю;
  • продолжительность одного занятия – 30 минут (без учета разминки);
  • интенсивность пульса – 60-70% от максимального возрастного;
  • частота шагов – не более 50 в минуту.

Программа для похудения и закрепления результата

Самая активная фаза последовательной нагрузки для избавления от лишнего веса. Её можно придерживаться даже после похудения, для поддержания формы. Длительность программы индивидуальна, так как скорость похудения зависит от особенностей организма.

  • Занятия проходят 4-6 раз в неделю;
  • длительность одного занятия – 45 минут (без разминки);
  • интенсивность пульса – 70-80% от максимального возрастного;
  • частота шагов – 50-60 в минуту.

Ежедневные занятия не рекомендованы никому, поскольку организму требуется время для восстановления.

Велотренажер для пожилых людей

Велотренажер – отличное средство, позволяющее пожилым людям оставаться в хорошей форме. Занятия на велотренажере рекомендованы при проблемах с костями, спиной, ногами. Они помогают уменьшить боли при остеопорозе, артрите и даже обратить вспять процесс костной дегенерации. Велотренировки являются эффективной профилактикой инсульта, тромбоза, диабета, болезни Альцгеймера, ожирения. Кроме того, занятия на велотренажере улучшают сон, стимулируют кровообращение, избавляют от утомляемости и укрепляют иммунную систему, которая с возрастом становится слабее.

Пожилой человек должен тренироваться в комфортном для него режиме, без больших нагрузок. Начинать тренировки следует с минимальной интенсивности, медленно наращивая уровень нагрузки. Норму нагрузки должен определить специалист, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека. Пожилым людям рекомендуется тренироваться не более 40 минут в день под наблюдением тренера. Важно соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5 – 2 л чистой воды в сутки.

На современном рынке фитнес-оборудования велотренажеры для пожилых людей представлены отдельной категорией. Как правило, это гибридные, горизонтальные или портативные тренажеры, конструкция которых учитывает физические возможности пожилых людей. Стоимость таких велотренажеров составляет от 6000 – 300000 рублей (1500 до 50000 гривен).

Пульс во время тренировок

Чтобы активизировать сжигание подкожного жира, следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Жир начинает сжигаться при запуске 60-80% пульса определенной возрастной нормы. Посчитать свою норму пульса для похудения можно следующим способом: от 220 отнимите возраст в годах. Например, 220 – 35=185 – максимальная ЧСС 35-летнего человека. Приступать к тренировкам следует, придерживаясь показателя не более 120 ударов в минуту.

Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Результат похудения и скорость его достижения зависят от различных факторов: изначального веса, образа жизни (уровень физической активности помимо велотренировок), питания, индивидуальных особенностей организма. По этой причине универсальной формулы похудения при помощи велотренажера не существует. Однако, чтобы запустить процесс сжигания жира, от которого и зависит похудение, следует уделять занятиям не менее 1 часа ежедневно, 4-6 раз в неделю. Помимо этого необходимо перейти на дробное питание (4-6 раз в день), чтобы ускорить метаболизм. Данный комплекс мер позволит избавиться от 3-10 кг за месяц.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям на велотренажере, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам понадобится составление индивидуальной программы тренировок.

pohudejkina.ru

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с терапевтом!

Как похудеть с помощью велотренажера

При разумной диете и правильном подходе к тренировкам велотренажер – надежный помощник в поддержании красоты своей фигуры. Для хороших результатов придерживайтесь нескольких несложных советов:

  • Тренировки должны быть регулярными. Строго придерживайтесь графика занятий.
  • При начальном уровне подготовки первое время занимайтесь ежедневно с небольшой нагрузкой по 15 минут.
  • Позже перейдите на интенсивные тренировки по 40-60 минут 3-4 раза в неделю. Между занятиями обязательно давайте организму отдохнуть как минимум сутки.
  • Проследите за своим питанием. Исключите вредные и жирные продукты. Съедайте больше свежих овощей, фруктов, орехов.
  • Не забывайте о других группах мышц. Комбинируйте занятия на велотренажере с другими упражнениями.

Рекомендуем завести журнал тренировок – так вы можете контролировать эффективность своих занятий и отследить оптимальную интенсивность.

Тренажер при борьбе с целлюлитом

Велотренажер дает нагрузку в основном на мышцы бедер – это имена та зона, которая по большей части подвержена целлюлитным отложениям. При тренировке повышается температура тела, что позволяет размягчить и расщепить жировые запасы с зоны действия. Вы можете ускорить процесс жиросжигания с помощью дополнительных рекомендаций:

  • Занимайтесь в специальной одежде. Обильное потоотделение ускоряет все биохимические процессы в организме, что позволяет эффективнее бороться с жировыми клетками.
  • До и после тренировки проводите массаж проблемных зон с целью улучшения кровообращения.
  • Используйте специальные кремы против целлюлита.
Но не стоит забывать, что целлюлит – это серьёзные жировые отложения. Не ждите мгновенных результатов, занимайтесь регулярно и ведите здоровый образ жизни. Тогда вы достигнете желаемого эффекта.

Как правильно заниматься?

Перед началом тренировки определите максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 – возраст=МВП. Во время занятия следите за частотой биения сердца. Интенсивность нагрузки измеряется в процентах и зависит от поставленных целей:

  • 50-60% от МВП – начальный уровень подготовки, а также восстановление организма и улучшения самочувствия;
  • 60-70% – оптимальная частота для сжигания жира;
  • 70-80% – тренировки на выносливость.

Одежду для занятий подбирайте удобную, но не слишком просторную. Хорошо подойдут футболка с шортами или зауженными штанами. Во время тренировки внимательно следите за выполнением общих правил:

  • не занимайтесь натощак, принимайте пищу, богатую углеводами, за 40-60 мин до тренировки;
  • тренируйтесь в период своей пиковой активности («жаворонки» – утром, «совы» – вечером);
  • всегда держите при себе воду – вам захочется пить;
  • начинайте занятие с разминки, разогрейте суставы и мышцы;
  • отрегулируйте высоту сидения – колени не должны подниматься выше руля;
  • сидите прямо, расслабьтесь, не выгибайте спину;
  • плечи слегка округлите, как при настоящей езде;
  • не переносите вес тела на руки, они должны расслабленно лежать на руле;
  • чтобы расслабить спину и шею, меняйте положение рук, держитесь кистями или облокачивайтесь на руль локтями;
  • стопы держите параллельно полу;
  • колени можно направить немного внутрь или вперед;
  • дышите носом;
  • следите за равномерностью нагрузки на мышцы ног;
  • не наклоняйте голову, смотрите перед собой;
  • в конце плавно завершите тренировку, проведите успокаивающую заминку, например, стретчинг.
Поначалу соблюдение правильной техники трудно дается. Но вскоре вы привыкнете держать тело в нужном положении. Первые занятия проведите под присмотром тренера. Он поможет исправить возможные неточности.

Программа интервальной тренировки на велотренажере

Программа тренировок для похудения на велотренажере у каждого человека будет индивидуальная. Здесь вам поможет фитнес-инструктор. Он, как никто другой знает, какой тип и упражнений будет оптимальным. Мы предлагаем лишь примерный вариант высокоинтенсивной программы для похудения:

  • разминочная езда – комфортная нагрузка, 3 минуты;
  • средняя нагрузка средней интенсивности – 5 минут;
  • усиленная нагрузка – следующие 7 минут каждые 30 сек увеличение нагрузки на один пункт;
  • повторить пункты 2 и 3, и вновь перейти на среднюю нагрузку;
  • плавно перейти к остановке тренировки.

Пункты 2–4 можно повторять до 3 раз исходя из уровня подготовки. Также можно менять угол наклона и высоту платформы для более глубокой проработки мышц. В среднем длительность программы составляет от 25 до 60 минут. Время зависит от количества повторов.

Отзывы

Давно приобрела этот агрегат =). Занимаюсь по полчаса. Лично мне помогает сбросить вес. Но мне немного скучно заниматься, поэтому включаю телевизор. В условиях большого города – это идеальный вариант. Если ездить на обычном велике – такой гадости можно надышаться… А так – при любой погоде, в тепле и комфорте. Рекомендую!

Арина

Тренажер не только худеть помогает, мне еще и нервы успокаивает. Я врубаю на фоне звуки природы и представляю, как будто на природе катаюсь. Мне нравится. Во-первых, успокаиваюсь, есть куда выпускать пары. Во-вторых, похудела, тело подтянулось. В-третьих, стало легче дышать, вот буквально! Увеличился объем легких. И я советую строго следовать тому, что говорит инструктор! Иначе в лучшем случае не будет никаких результатов, а в худшем – можно еще и навредить.

Инна

Вот не знаю насчет однообразности… Мне увлекательно педали крутить с любимой музыкой или под сериальчик. Время быстро пролетает. Возможно, настоящая езда и веселее, но на тренажере тоже есть свои преимущества. Да и результат быстрый – через 2–3 недели проявляются первые изменения.

Екатерина

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидете, как правильно настроить тренажер под себя. Вам расскажут, на что следует обратить внимание и как провести наиболее эффективную тренировку. Также вы узнаете, как правильно подобрать интенсивность нагрузки в зависимости от вашей цели.

Велотренажер помогает не только поддерживать тело в идеальной форме, но и дает мощный заряд позитива. Ведь не зря он является одним из самых популярных и эффективных кардиотренажеров на сегодняшний день.

davajpohudeem.com

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Как выбрать велотренажер? Программа домашних тренировок.

Такой спортивный снаряд, как велотренажер, используется уже несколько десятилетий. Даже в советские времена он был частым гостем спортзалов и обычных квартир. Но до сих пор точатся споры о том, действительно ли он эффективен в борьбе против лишних килограмм.

Вполне очевидно, что обеспечивая аэробную кардионагрузку, занятия на велотренажере позволяют укрепить отдельные группы мускул, в частности: икры, бедра, пресс и косые мышцы спины. А вот победить с его помощью так называемую «апельсиновую корку» и сбросить лишние килограммы удается не каждому. Так может ли помочь этот чудо-агрегат людям с избыточным весом?

Помогает ли велотренажер похудеть? Особенности эксплуатации.

Выбирая тренажер для похудения, не все задумываются об особенностях разработки и рекомендациях производителя по его использованию. А между тем каждый из снарядов проектируется в соответствии с определенными целями.

Если у профессиональных тренажеров, устанавливаемых на базе спорткомплексов, первоочередная задача – развитие мускулатуры, то у велотренажеров, используемых дома самостоятельно – именно сжигание калорий для похудения. При этом производители «с именем» зачастую сопровождают свое изделие памяткой для потребителей, в которой указаны основные постулаты использования агрегата, обеспечивающие оптимальный результат. В их числе:

  1. Регулярность тренировок. Причем желательно определиться еще перед стартом с их временем, продолжительностью и периодичностью, чтобы придерживаться графика.
  2. Разработка графика в соответствии с особенностями организма. Каждую из программ, даже подтвердивших на практике эффективность, нужно адаптировать для себя, меняя время, интервалы, нагрузку. Специалисты выделяют два основных подхода: кратковременные ежедневные занятия (для неподготовленных людей) и продолжительные тренировки трижды в неделю (для активных и готовых к большой нагрузке). Учтите, что, выбирая второй комплекс, обязательно нужно освободить от тренировок 1-2 суток для восстановления организма.
  3. Отсутствие перегрузок. Стараясь увеличить время и периодичность занятий, можно вместо резкого снижения веса получить противоположный результат. Организм в состоянии стресса перестает аккумулировать энергию для физических упражнений и старается «сэкономить силы» для обеспечения более важных функций жизнедеятельности.
  4. Соблюдение диеты. Этот фактор актуален для желающих не только уменьшить объемы талии, рук, бедер и согнать подкожный жир, но и снизить вес. Ведь при расчете нагрузки учитывается количество калорий, полученное в течение суток. Согласитесь, что бесконтрольно поедая калорийные продукты, вы должны выполнять непосильные нагрузки для их сжигания.
  5. Смена режимов тренировки. Разработчики рекомендуют чередовать две наиболее простых схемы: равномерную и интервальную нагрузку. То есть необходимо, поддерживая стабильную скорость, периодически разгоняться и замедляться.
  6. Контроль ЧСС (частота сердечных сокращений, или просто пульс). Это, возможно, наиболее важный совет производителей, к которому присоединяются профессиональные тренеры и медики. Такая тактика позволяет получать максимальный эффект без риска для здоровья, что также актуально для страдающих лишним весом людей.
  7. Использование дополнительных жиросжигающих средств. Усилить эффект от тренировки могут специальные шорты или разогревающий кожу крем. Но это не обязательное условие.

Соблюдая эти совершенно несложные рекомендации, можно существенно сбросить вес благодаря занятиям на велотренажере. В противном же случае эффектом от тренировок станут лишь накаченные ноги и пресс.

Как выбрать велотренажер для дома?

Широкий выбор снарядов, с одной стороны, позволяет подобрать максимально соответствующий требованиям, причем в абсолютно любой ценовой категории, а с другой – усложняет выбор тем, кто мало знает о функциях, особенностях и режимах современных велотренажеров. Виды снарядов зависят от ряда особенностей, наиболее существенными из которых являются: посадка и принцип сопротивления.

С какой посадкой выбрать велотренажер?

Существует два основных варианта посадки спортсмена, используемые в велотренажерах: вертикальная и горизонтальная. Они принципиально отличаются создаваемой нагрузкой на мышцы. Поэтому не стоит пренебрегать этим параметром при выборе агрегата.

Вертикальная посадка ничем не отличается от стандартной позы, которую спортсмен занимает на велосипеде. Она увеличивает приходящуюся на позвоночник и спинные мышцы нагрузку. Преимущество ее состоит в большем количестве сжигаемых калорий и более привычной позиции.

Горизонтальная посадка считается более безопасной, поскольку снижает давление на позвоночник и суставы. Она позволяет заниматься полулежа, опираясь на спинку. Такая позиция уменьшает нагрузку на сосуды, но и является менее эффективной.

Отсюда вывод: если хотите получить максимальную эффективность от занятий, то выбирайте вариант с вертикальной посадкой.

Виды сопротивлений в велотренажерах.

По этому параметру различают механические, магнитные и электромагнитные велотренажеры.

Механические могут быть колодочными или ременными. Их основное преимущество – низкая стоимость. При этом недостатками являются ограниченность функционала и шумная работа.

Средним по стоимости вариантом являются магнитные велотренажеры, сопротивление в которых обеспечивается двумя магнитами. В числе их преимуществ: больше вариантов нагрузки, изменить которую можно посредством удаления или сближения магнитов; бесшумность и наличие компьютера, позволяющего контролировать ход тренировки.

Электромагнитные варианты относятся к наиболее дорогостоящим моделям. Они позволяют добиваться максимально эффекта, контролируя ход занятия и автоматически выставляя необходимую нагрузку.

Недавно производители пополнили модельный ряд еще одним вариантом велотренажера, который называют велоэргометром. Он имеет величайший функционал, и, контролируя основные параметры в ходе тренировки, обеспечивает оптимальную нагрузку, учитывая ЧСС (частоту сердечных сокращений), вес спортсмена и ИМТ (индекс массы тела). Но пока этот вид тренажеров недоступен рядовым потребителям ввиду высокой стоимости и закупается только для элитных спортзалов и реабилитационных центров.

Чтобы выбрать оптимальную модель велотренажера, обязательно учитывайте также:

  • наличие дополнительных функций (переплачивать за явно лишние не стоит);
  • производителя;
  • качество изделия (опробуйте тренажер и компьютер еще в магазине);
  • размеры (этот фактор особенно важен для владельцев небольших квартир);
  • номинальный вес спортсмена (если вы весите в пределах 80 кг – выбирайте модели с минимальным параметром ≤100).

Программа тренировки для похудения на велотренажере.

Разрабатывая график занятий, целью которых является именно похудение, следует уделять максимальное внимание двум параметрам: интенсивности тренировки и частоте пульса.

Интенсивность занятий на велотренажере.

Периодичность и продолжительность тренировок для похудения такова:

  • начальный этап: получасовые тренировки через день 6-8 недель.
  • переход от начального к основному этапу: тренировки по 45 минут с парой дней восстановления в неделю. Такая интенсивность оптимальна для поддержания достигнутого эффекта и предупреждения набора веса.
  • усиленный режим: часовые занятия с одним днем для восстановления в неделю.

Предшествовать тренировке на велотренажере всегда должна разминка, включающая базовые элементы растяжки и тщательный разогрев икорных мышц.

Оптимальная ЧСС (частота пульса) для сжигания жира.

В ходе тренировки необходимо обязательно контролировать пульс. Его нужно удерживать в пределах минимального и максимального уровней. Как это рассчитывается?

Мин. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,65

Макс. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,75

Например вам 40 лет:

Мин.:(220 – 40) x 0,65 = 117 ударов в минуту

Макс.: (220 – 40) x 0,75 = 135 ударов в минуту

Т.е. для человека, которому 40 лет, нужно на протяжении всей тренировки удерживать свой пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Если меньше 117, то эффективность сжигания жира очень снизится, а если больше 135, то это уже перебор, т.к. повышается нагрузка на сердце, и вы можете себе только навредить.

Важно придерживаться рекомендаций по тренировкам и не ждать моментального эффекта, продолжая работать над собой. Очень скоро «крутить педали» войдет в привычку, а красивое тело станет наградой за усердие.

cutlife.ru

Похожие статьи