Занятия для похудения в домашних условиях

Главная » Похудение » Занятия для похудения в домашних условиях

Разновидности спорта для похудения и питание в период тренировок

спорт для похудения

Всем хорошо известно, что, занимаясь спортом для похудения, можно не только привести себя в нормальную форму, но и придать телу больше красоты и рельефности. При этом многие не знают, какой именно вид тренировок выбрать и каким спортом заняться, чтобы похудеть. В случае неправильного выбора результат ваших усилий может и вовсе не проявиться. В итоге это подорвет ваше желание похудеть, занимаясь спортом, т. к. вы потратили на изнурительные тренировки много времени и сил.

Нередко большинство женщин предполагают, что можно обойтись без физических нагрузок, отдавая предпочтение строгим диетам. Это в корне неправильное мнение, потому что диета может только помочь сбросить лишний вес, но придать телу красивую форму и стройность она не способна. Идеальной фигуры можно достичь, только занимаясь спортом для похудения.

Почему стоит выбрать не диеты, а занятия спортом для похудения?

Многие ищут различные пути того, как похудеть, не занимаясь спортом и не выходя из дома. Фактически эффект, который производят тренировки, довольно схож с эффектом строгой диеты. В обоих случаях результат приведет к тому, что в организме образуется недостаток калорий, который необходимо будет восполнить с помощью внутренних ресурсов человека. При этом строгие диеты плохо сказываются на общем тонусе тела, поскольку организм требует калорийную пищу, придающую ему сил.

Помимо этого диеты провоцируют организм получать энергию прямиком из мышечных тканей, что в итоге способно привести к истощению и упадку сил. В свою очередь физические нагрузки питают и укрепляют мышечные ткани при помощи затраченной энергии, таким образом поддерживая здоровье тела. В целом, занимаясь спортом для похудения, вы достигаете не только желаемого результата, но и закаляете организм, не нанося ему никакого ущерба.

Еще одним недостатком строгой диеты является экономия энергии, при которой лишний жир все равно будет оставаться в теле. Организм человека запрограммирован на собственные запасы в случае голодания. Таким образом, вы будете изнурять себя голодом, лишитесь последних сил, будете замерзать, и при этом жир в организме все еще будет откладываться. Если выбрать эффективный спорт для похудения, ваше питание останется полноценным и вы не будете обделены калорийной пищей, насыщенной углеводами. В результате вы все равно похудеете, не поставив свое здоровье под удар. При расходовании энергии на тренировки метаболизм повысится, и вы сможете сжигать около 2 кг за полмесяца. Для этого нужно будет только составить правильный рацион и режим питания.

Каким образом спорт способствует похудению?

Самый эффективный спорт способствует похудению в 4 направлениях.

  1. В период тренировок можно сжечь 150-1200 ккал всего за час. Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от физической формы и веса человека.
  2. Физические нагрузки способствуют выбросу адреналина в кровь. Он, в свою очередь, является катализатором липолиза (расщепление жиров внутри клеток).
  3. Тренировки повышают уровень метаболизма, тем самым провоцируя расход калорий для жизнеобеспечения организма примерно на 18-20% больше, чем в обычном состоянии. Затраты калорий продолжаются даже после тренировок, то есть когда человек спит или отдыхает.
  4. Регулярно тренируясь, человек сжигает жиры и при этом укрепляет мышечные ткани. Вследствие этого кожный покров приобретает упругость. Тело становится подтянутым, стройным и соблазнительным.

Как похудеть с помощью спорта?

В первую очередь стоит грамотно подобрать вид тренировок, т. к. дилетантский подход может поставить крест на ваших стараниях и в итоге разочаровать.

Организм человека способен получать энергию 2 различными методами:

  • аэробный метод (кислород используется в выработке энергии);
  • анаэробный метод (кислород в выработке энергии не используется).

Исходя из этого, разновидности тренировок подразделяются на аэробную и анаэробную. В 1-ом случае организм человека функционирует, не прерываясь в течение долгого времени. Сюда можно отнести такие виды тренировок, как пробежка, катание на лыжах, танцы, плавание, аэробика и катание на велосипеде. Во 2-ом случае организм функционирует при подъеме тяжелых снарядов по 3-7 раз за 1 подход. Сюда относится все, что связано с поднятием, тягой и метанием массивных предметов. В общем смысле – занятия тяжелой атлетикой.

Крайне важно выбрать подходящий вид спорта для похудения в зависимости от того, что вы хотите изменить в своей фигуре. К примеру, анаэробный спорт способствует росту мышечной массы. Он поможет поработать над формой ягодиц или подтянуть грудь. Тем не менее, после придания желаемой формы ягодицам у вас все равно останется необходимость в сжигании жиров, иначе ваши округлости будут скрыты под их слоем. Поэтому придется вернуться к аэробным тренировкам. Это лучший вид спорта для избавления от лишних калорий.

Аэробные тренировки способствуют быстрому развитию митохондрий. Это структуры внутри клеток незначительного размера, которые помогают расщеплять жировые прослойки. Количество потерянных калорий напрямую связано с количеством митохондрий внутри клеток вашего организма. Кроме того, аэробика является катализатором выделения энзимов, которые также способны сжигать лишний жир. После занятий аэробикой мышечные ткани регенерируются быстрее, чем после тяжелой атлетики. По этой причине увеличивать количество тренировок можно до 4-5 раз в неделю.

В период занятий аэробикой жиры сжигаются непосредственно во время тренировок. Занимаясь тяжелой атлетикой, вы начнете сжигать жир в незначительном количестве спустя 1 час после выхода из зала. При этом он все равно восстановится благодаря быстрому усвоению пищи в организме, которому способствуют изнурительные силовые тренировки.

Выбирая лучший спорт для похудения, необходимо учесть, что аэробика отличается еще и высокой полезностью для сердца. Дело в том, что в период физических нагрузок сердце перекачивает огромное количество крови в течение 1 удара. Благодаря этому у человека, который занимается аэробикой, пульс в обычном состоянии гораздо медленнее, чем у того, кто не занимается. По этой причине сердце спортсмена гораздо больше отдыхает в спокойном состоянии, что обеспечивает ему долговечное функционирование.

Как похудеть с помощью аэробики?

Для создания идеально округлых форм без наличия жировых прослоек под кожей необходимо заниматься и анаэробными, и аэробными тренировками. Если избыточный вес не помеха занятиям тяжелой атлетикой, то можно приступать к тренировкам обоих типов сразу. В противном случае сначала необходимо избавиться от лишнего веса и только потом приступать к набору мышечной массы. Похудеть вам поможет аэробный тренинг с любым видом физической нагрузки. Ниже описано, каким спортом заняться, чтобы похудеть без лишних затрат и дискомфорта.

Один из лучших и удобных вариантов – это велосипед или велотренажер. При езде на велосипеде или занятиях на велотренажере сжигается 450-1100 ккал в течение часа. Кроме того, это в некотором роде облегчает физическую нагрузку, чем при беге или степ-аэробике. Как известно, эти виды тренировок довольно тяжело даются людям с избыточным весом. Выбирая вид занятий, руководствуйтесь тем, что езда на велосипеде развлечет вас и время пролетит незаметно. Велотренажер, в свою очередь, позволит без лишнего дискомфорта тренироваться долгое время при правильном положении тела.

Помимо велоспорта хорошую физическую нагрузку обеспечивает ходьба или ходьба с утяжелением. Для нее не нужно лишних затрат и спортивных тренажеров. Ходьбой можно заниматься в свое удовольствие. Например, попробуйте ходить на работу пешком, встав немного раньше обычного. За 1,5-2 часа ходьбы сжигается 300-800 ккал. За рабочую неделю вы потеряете до 3500 ккал, а это около 1,5-2 кг в течение месяца.

Несомненным плюсом ходьбы является отсутствие изнурительных диет и походов в тренажерные залы. Она не только поможет похудеть, но и сэкономит ваши деньги. Для ходьбы с утяжелением достаточно взять в дорогу что-нибудь весомое. Главное равномерно распределить вес на обе руки или положить предмет в рюкзак и взвалить его на спину.

Какой спорт лучше для похудения в домашних условиях?

занятие спортом в домашних условиях Спортом можно заниматься, не выходя из дома. Существует довольно много гимнастических упражнений, для которых понадобится только коврик и свободное пространство. Ниже приведены наиболее эффективные комплексы домашних тренировок, которые задействуют все группы мышц.

  1. Приседания. В стоячем положении необходимо присесть настолько, насколько это возможно, сильно напрячь мышцы ягодиц и вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания. Нужно встать на четвереньки, сдвинув руки в разные стороны так, чтобы локти были согнуты под углом 90°. Опустите грудь как можно ниже, после этого вернитесь в исходное положение.
  3. Ступеньки. Необходимо встать одной ногой на ступеньку, а другую поднять вверх, после этого вернуть ее в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой.
  4. Горизонт. Из положения стоя нужно приподнять ногу назад и наклониться грудью вперед параллельно полу, стараясь удержаться в этом положении как можно дольше.

Повторите каждое из упражнений примерно 15-20 раз. Этот комплекс выполняется дома 3 раза в неделю. Можно разделить его на разные группы и выполнять ежедневно.
Упражнения для тренировок дома призваны помочь сбросить вес и укрепить почти все группы мышц, при этом придав красоту и стройность фигуре. Похудение дома – это вполне достижимое желание. Нужно только решить, чем лучше заниматься в определенные дни и подобрать необходимую группу упражнений. Не забывайте, что терять вес нужно постепенно, иначе он очень быстро вернется и нанесет вред вашему здоровью.

Контроль питания в период тренировок

При занятиях спортом необходимо следить за количеством употребляемых калорий. Научные исследования показывают, что человек, регулярно посещающий тренировки, употребляет гораздо большее количество пищи, если это вовремя не берется под контроль. Разумеется, изнурительные тренировки повышают аппетит, и человек считает необходимым наесться досыта, т. к. ему нужны силы для будущих занятий. Эти причины являются первоисточником увеличения калорий в организме выше нормы. Такой расклад не поспособствует похудению. Все останется на своих местах или обернется еще больше набранным весом.

Если вы хотите эффективно похудеть, не превышайте вашу индивидуальную норму потребления пищи, а лучше всего ешьте 80-85% от нее.

berry-lady.ru

Спорт в домашних условиях для похудения: как организовать свой фитнес-зал?

Спорт в домашних условиях для похудения инвентарь

Тренировки в фитнес-центре съедают уйму времени и денег. Причиной для категорического отказа от покупки абонемента может стать стеснительность или лень, а также знаменитое женское «не в чем». Между тем известно, на диетах далеко не уедешь. Несколько крутых виражей – и здравствуй, обвисшая кожа, поникшая грудь и дряблые мышцы!

Спорт в домашних условиях для похудения выбирают не только экономные барышни. Тренинг в спокойной домашней обстановке позволяет наслаждаться движением вместо обдумывания «как я выгляжу со стороны?». Но одним качанием пресса или зарядкой по утрам красивую фигуру не вылепишь. Быть скульптором – значит уделить внимание каждой детали. Плоский живот и дряблые ягодицы – не самый убедительный тандем. Как тренироваться дома правильно?

Спорт в домашних условиях для похудения упражнения

Спорт в домашних условиях: подготовка к занятиям

Четкий план тренировок – первый шаг на пути к поставленной цели.

Без графика домашний фитнес – провальное мероприятие.

Выберите минимум три дня в неделю, которые будут нагружены фитнесом. Обозначьте время, удобное для тренировок – когда никого нет дома, когда не нужно думать о готовке или стирке. Инструкторы рекомендуют проводить занятия в периоды 11-13, 17-19 часов, отводя тренировке минимум 1,5 часа. Соблюдайте дистанцию между приемом пищи и тренингом в 1,5-2 часа.

План – хорошо, его реализация – еще лучше.

Дисциплинированность – второе правило успеха.

Не поддавайтесь на уговоры и жалобы изобретательной госпожи Лени, которая найдет миллион причин, чтобы сбить вас с праведного пути. Если в назначенное для тренинга время из ниоткуда возникла необходимость поутюжить (приготовить, переложить вещи в шкафу или просто вздремнуть часок) – не уступайте, боритесь с соблазном увильнуть от фитнеса. Привычка заниматься спортом в домашних условиях со временем станет крепче, а занятия начнут приносить эйфорию.

Важно все – обстановка, температура, одежда для тренировок. Проветрите помещение, включите музыку, наденьте хлопковые леггинсы и удобную майку, улыбнитесь и приступайте к занятию, цикл которых подтянет грудные мышцы, укрепит пресс, приподнимет ягодицы и уберет галифе.Спорт в домашних условиях для похудения бодифлекс

Рельефная фигура без грамма лишнего жира – не эффект фотошоп, а результат упорного труда.

Спорт в домашних условиях: инвентарь и упражнения

Первый «аксессуар», который необходимо держать на расстоянии вытянутой руки во время каждой домашней тренировки – вода. В фитнес зале об этом напоминает инструктор и другие участники клуба ЗОЖ, вкусно потягивая чистую питьевую воду в перерывах между элементами тренинга. Дома о воде чаще всего забывают. А между тем поддерживать водный баланс крайне важно!

Каждые 20 минут тренировки – 200 мл воды.

В перечне бюджетного инвентаря:

  • скакалка,
  • гантели,
  • обруч с утяжелением,
  • коврик.

Покупка дорогих тренажеров – роскошь и блажь, а не насущная необходимость. Любую проблемную зону можно проработать с минимальными тратами.

Используйте пространство вокруг.

Лестница в подъезде – отличный кардиотренажер, который избавит от покупки «монстра» StairMaster.

Пол – замечательная платформа для отжиманий, приседаний и стойки-планки.

Стул – прочная опора при махах ногами и растяжке. Комбинируйте упражнения, нагружая каждую из зон.

Спорт в домашних условиях для похудения дыхательная гимнастика

Стартовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

  • Разогрейте мышцы для их полноценной работы и снижения рисков травм. Разминка – неотъемлемый элемент любого тренинга. Походите в течение пяти минут или побегайте, высоко поднимая колени. Закончите разминку махами руками, вращениями плеч и кистей, имитацией плавания.
  • Поработайте над ягодицами, внешней и внутренней стороной бедер. Эффективны приседания (от 20 раз), выпады вперед поочередно ногами (от 15 раз), махи ногой вверх из положения лежа на боку (от 30 раз), «велосипед». Начинайте с одного подхода, постепенно доводя количество до трех.
  • Укрепите грудные мышцы, корректируя форму груди. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели. На вдохе разведите согнутые в локтях руки в стороны, на выдохе – сведите на уровне груди (от 15 раз). Увеличивая количество подходов, увеличивайте массу гантелей.
  • Займитесь прессом – верхними, нижними и косыми его мышцами. Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх до перпендикуляра с туловищем (ИП). Оторвите таз от пола и потянитесь бедрами к груди. Вернитесь в ИП (от 20 раз). Любые скручивания, прямые, диагональные, обратные и двойные, отлично укрепляют пресс, формируя заветные «кубики». 50 скручиваний – железный минимум.
  • Кручение обруча поможет сжечь жир в зоне талии и бедер, улучшит обмен веществ и укрепит мышцы всего тела. Крутить хула хуп следует не менее 15 минут. Используйте мышцы живота и приберегите энергичные движения бедрами и грудью для более подходящего случая.
  • По энергозатратам прыжки на скакалке превосходят бег! 15 минут – минус 200 ккал. Не нужно стараться прыгнуть выше. Достаточно небольших пружинистых прыжков в средне-быстром темпе для того, чтобы устроить жирам незабываемую взбучку.
  • Не забывайте о заминке – финальной части любого тренинга. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Ваши мышцы уже достаточно разогреты и стретчинг принесет удовлетворение.

Комплекс упражнений можно и нужно видоизменять, дополняя и расширяя тренинг на свой вкус.

Спорт в домашних условиях для похудения йога

Альтернативный спорт в домашних условиях для похудения

Стандартный комплекс упражнений – классика, которая может оказаться скучной для любителей новых впечатлений. В этом случае не нужно отказываться от мечты сделать фигуру в домашних условиях, а воспользоваться альтернативными тренингами. В их числе – йога и бодифлекс.

Йога – не только и не столько набор асан, как полное переосмысление всех привычек и принципов.

Занятия йогой наполняют покоем и уверенностью, увеличивают жизненную энергию, стрессоустойчивость, улучшают работу всех органов и систем, делают тело легким, гибким и пластичным. Для философов и романтиков!

Дыхательная гимнастика бодифлекс – уникальная методика насыщения организма кислородам с выраженным жиросжигающим эффектом.

Утверждают, один час бодифлекса сжигает не менее 3000 калорий! 15-минутной ежедневной тренировки более чем достаточно, чтобы добиться положительных результатов уже в течение первых двух недель тренинга.

Не перегибайте палку с тренировками в домашних условиях. Спешка и горячность – первые враги устойчивого результата. Не торопитесь. Рандеву с красивой фигурой состоится лишь в случае вашей дисциплинированности.

islimming.ru

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу; • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой; • Гантели; • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

pravilnoe-pokhudenie.ru

 Loading ...

Упражнения для похудения с гантелями для спины

Упражнения с гантелями не только помогут укрепить спину и руки, они также поспособствуют сжиганию лишних калорий, поскольку представляют собой отличные упражнения для похудения (фото прилагаются).

Не рекомендуется проделывать комплекс чаще двух или трех раз в неделю, поскольку организм должен иметь возможность восстанавливаться. Разумеется, силовые нагрузки с гантелями нужно чередовать с другими упражнениями.

  • Лягте на скамью на живот. Руки с гантелями разведите, поднимая их в стороны и вверх.
  • Обопритесь рукой и коленом о сиденье стула или скамью. Медленно подтягивайте руку с гантелью к груди, отводя при этом локоть назад.
  • Тяга гантели в наклоне. Делается стоя. Наклоняете туловище вперед и разводите согнутые в локтях руки с гантелями.
  • Прогибы. Выполняется лежа на спине, гантели держатся за головой. Делайте прогибы в пояснице, стараясь прогибаться как можно сильнее.
Регулярное выполнение упражнений для спины с гантелями не только укрепит корсет из мышц, но и поможет в профилактике сколиоза, заставив забыть о болях в спине.

Упражнения для похудения мужчинам – избавляйтесь от лишнего веса!

Женщины обычно мечтают похудеть, не наращивая себе лишних мышц, поэтому им приходится уделять больше внимания упражнениям, обеспечивающим организму кардио нагрузку. Мечтой же любого худеющего мужчины является подтянутое тело с рельефной мускулатурой. И здесь для мужчин – полное раздолье и разнообразие методов и тренажеров!

Да, на начальном этапе, когда процент содержания жира в организме велик, не стоит злоупотреблять накачиванием мышц, иначе мышцы нарастут под слоем жира. Чтобы этого избежать, половину тренировки нужно отдать сжиганию жировой ткани, то есть заняться бегом, ездой на велосипеде, плаваньем, греблей, ходьбой на лыжах – всем тем, что активно сжигает калории.

И уже по мере уменьшения процента жира (это покажут весы и уменьшение объема тела), следует увеличивать силовые нагрузки, позволяющие сжигать калории еще и после тренировки.

Как правило, мужчинам нужно чередовать силовые и кардио упражнения, чтобы получилось что-то вроде силовой аэробики. То есть необходимо и мышцы накачивать, и пульс поддерживать на высокой частоте, что будет способствовать сжиганию жира. Программа должна подбираться индивидуально, в зависимости от предпочтений и особенностей организма, но вариант примера может быть следующим:

  • Выполняете скручивания лежа на полу, затем приседаете 50 раз, держа руки на поясе.
  • Делаете жим гантелей стоя, и 45 приседаний.
  • Тяга становая с гантелями, 40 приседаний.
  • Отжимания широким хватом, 35 приседаний.
  • Махи гантелями в стороны, 30 приседаний, и т.д.

Выбираете свой курс и выполняете. И помните основной закон круглосуточного похудения: чем больше в теле мышц, тем больше калорий организм сжигает в процессе самой жизнедеятельности. Активным мышцам нужно в 9 раз больше энергии, чем инертному жиру.

Какие упражнения на тренажерах для похудения самые эффективные?

Самыми эффективными упражнениями для похудения являются кардионагрузки и упражнения с грузом, заставляющие тело еще долго после тренировки сжигать жир.

Так, для хорошей кардио тренировки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. На одном из этих тренажеров нужно проводить по 20 минут в день даже тем, у кого отсутствуют проблемы с лишним весом. А уж если таковые имеются, то час кардио тренировки в день просто обязателен. Разумеется, в сочетании с другими упражнениями. Кардио тренажер позволяет регулировать нагрузку и интенсивность занятия.

Упражнения с гантелями позволят усилить сжигание жира на проблемных участках. Для скорейшего похудения необходимо сочетать работу на кардио тренажере и силовую нагрузку, перетапливающую жир в мышцы.

Так, для домашнего спортзала может быть достаточно одного велотренажера и пары разборных гантелей. Таким образом вы сможете эффективно похудеть, сэкономив время и деньги.

Упражнения для похудения бедер смотрите в видео

Прежде чем приступить к выполнению упражнений в течение пяти минут проделайте небольшую разминку, которая подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Например, походите на месте с выпадами вперед, назад, в стороны.

bodybestclub.com

Занятия для похудения дома и в тренажерном зале: эффективные упражнения (фото и видео)

Похудение – это комплексный процесс, требующий приложить к себе множество усилий, для того, чтобы приобрести те формы и пропорции, о которых можно только мечтать. Важно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, которое не только позволит наладить обмен веществ в организме, но и будет способствовать большей эффективности физических занятий. К тренировкам можно приступать не только в специализированных залах, но и в домашних условиях, конечно если грамотно подойти к процессу и направить все силы на достижение успеха.

Комплекс эффективных упражнений для занятий дома

Перед тем как начать занятия, следует определить проблемные места и выбрать верное направления тренировок, что позволит добиться положительного результата с наименьшими усилиями. Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливая мышцы к нагрузкам. Подобное мероприятие позволит минимизировать травмы и растяжки мышечной ткани. Разминка всегда начинается сверху вниз, где каждому суставу и мышце уделяется особое внимание.

Для похудения живота и талии

Существует множество техник для работы с косыми мышцам пресса, талии и спины, однако в данном случае рассмотрим подход, разработанный фитнес-тренером Гей Гаслером. Комплекс упражнений спланирован таким образом, чтобы достичь наилучшей результативности. Занятия имеют системный вид и определенную последовательность упражнений ведущих к снижению жировых отложений и укреплению мышечного корсета определенных сегментов.

  1. Во время первого упражнения следует лечь на спину, сомкнув руки за головой и поддерживая шею, ноги в свою очередь должны быть сомкнуты в коленях, а подошвы крепко стоять на полу. Из исходного положения следует совершать небольшие подъемы, отрывая голову и плечи от пола. Важно во время подхода не напрягать ягодицы и не тянуть локти рук вперед, а толчки осуществлять путем подтягивания ребер к бедрам. Во время опускания делается вдох, а на подъеме выдох. Скручивания производить по десять раз за один подход.
  2. Второе упражнение так же выполняется из положения лежа, где ноги согнуты в колониях под углом в 90 градусов, а руки лежат на поверхности в широко расставленном положении. Помимо этого ноги должны быть подняты таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Начиная выполнять подход, следует на несколько сантиметров отрывать бедра от пола и в это время подтягивать ноги ближе к животу, не меняя градус сгиба колен. Соответственно, подъем конечностей выполняется на выдохе, а возврат в исходное положение сопровождается вдохом. Элемент повторить не менее десяти раз за один подход, спустя пару минут вернуться к упражнению еще раз.
  3. Со временем необходимо усложнять это упражнение и во время отрывания бедер от пола стараться по максимуму подтянуть плечи к коленям. Руки в таком случае должны быть сомкнуты в замок за головой. Руководство к дыханию и количеству подходов такое же, как и в первоначальном задании.
  4. Следующее занятие начинается из положения лежа, во время которого руки сомкнуты за головой, а стопы стоят на полу при согнутых ногах. Затем необходимо выполнять скручивания туловища путем наклона в одну из сторон, где левое плечо будет тянуться к правому колену и наоборот. Повторить десять раз, сделать небольшой перерыв и произвести еще 10 скручиваний.
  5. Следующий элемент тренировки аналогично выполняется из положения лежа на спине, руки за головой, стопы касаются пола. Из исходного положения, занимающийся должен максимально подтянуть плечи к животу и застыть на несколько секунд. В это же время следует подтягивать одну ногу, согнутую в колене по направлению к прессу – это выполняется во время подъема плеч, а к моменту их опускания нужно выпрямить конечность и тянуть ее в противоположную сторону от головы. После десяти попыток сменить ногу и провести столько же скручиваний на вторую конечность.

Ног и бедер

Система упражнений для похудения мышц ног и бедер будет наиболее эффективна, если сочетать спортивную гимнастику со специальным питанием. Также систематические тренировки позволят прийти к идеальной фигуре и постоянно поддерживать свое тело в надлежащем состоянии.

  • Одним из самых надежных и результативных упражнений являются приседания, однако не каждый знает, как правильно реализовывать данный элемент. Из положения стоя необходимо слегка присесть так, как будто вы собираетесь сесть на стул. При этом спина должна быть ровной, а ноги стоять на ширине плеч. Не следует делать слишком глубокий присед, а лишь слегка присаживаться так, чтобы в идеале угол в коленях не превышал 90 градусов. Во время приседаний руки следует вытянуть перед собой и держать на протяжении всего подхода. Количество приседаний должно увеличиваться с каждой тренировкой.
  • Следующее упражнение выполняется из положения лежа на боку. Исходная позиция характеризуется ровным положением тела и вытянутыми ногами. Теперь следует приподнимать одну из ног вверх, делая взмах. Элемент называется ножницы и отражает суть спортивного упражнения. Завершив взмахи одной ногой, необходимо перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия при помощи второй ноги. С каждой тренировкой следует увеличивать количество махов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц и рук

Такой спортивный элемент как гантели, способен сделать занятия более плодотворными и позволяет добиться лучших результатов. Начинать необходимо с маленького веса, а количество упражнений и подходов следует подбирать с учетом индивидуальной подготовки.

  • Одним из самых эффективных упражнений является подъем гантелей из положения стоя. Исходная позиция выглядит следующим образом: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз по швам. Необходимо взять в руки гантели и из опущенного положения поднимать руки, разводя их в стороны.
  • Следующее упражнение следует выполнять лежа спиной на гимнастическом мяче, а ноги при этом согнуть в коленях под углом 90 градусов, так чтобы стопы стояли на полу. Гантели необходимо взять в руки и развести их в стороны развернув их внутренней стороной запястья вверх. Затем сводим руки перед собой держа гантели. Важно, чтобы при возведении конечностей вверх они были параллельны. Существует другая интерпретация этого упражнения, во время которой будут задействованы другие группы мышц: из исходного положения не поднимаем руки с гантелями, а работаем только предплечьем, сгибая локти и поднося гантели к плечам.

Режим питания при занятиях спортом в домашних условиях

Здоровое спортивное питание – это не просто ограничения в потреблении той или иной пищи. Это комплексный рацион, который подбирается с учетом индивидуальных параметров каждого человека. При подборе блюд следует учитывать и то, сколько энергии будет тратиться на тренировки, так как мышцам необходимо сжигать калории, увеличиваясь в размерах.

Существует множество способов подсчета необходимого количества калорий, которые следует употреблять и сжигать на протяжении суток. Составить соответствующую программу можно обратившись к диетологу, либо самостоятельно осуществить подсчеты по таблицам калорийности пищи. Важно понимать, что отказ от еды не приведет к получению желаемого результата, в частности похудению, а лишь будет способствовать нарушениям в работе различных систем организма, преобразовываясь в сложные хронические формы заболеваний.

Видео-занятия для похудения в тренажерном зале

Занятия в зале дают больше преимуществ, нежели тренировки дома, поскольку спортзал оснащен специализированным оборудованием. Таким образом, не придется изощряться и подбирать необходимые упражнения с учетом имеющегося домашнего реквизита. К тому же в зале есть возможность обратиться к специалисту, который сможет подобрать программу занятий с учетом индивидуальных особенностей каждого клиента.

Тренировка на беговой дорожке

На видео представлен комплекс занятий в зале при помощи беговой дорожки. Следуя инструкциям можно добиться значительных успехов в сфере похудения и приобрести отдельные спортивные навыки. Уклон делается на накачивание мышц ягодиц и пресса через комплекс специальных упражнений. Так же видео имеет явный мотивационный посыл, который сможет выработать стремление к постоянным занятиям.

Занятие с фитболом для девушек

Видео позволяет получить ответы на многие вопросы, касательно физических упражнений на фитболе с целью похудения и приведения мышц в тонус. Комплекс представленных упражнений является универсальным, так как нагрузка осуществляется фактически на все мышцы, захватывая такие проблемные участки, как: грудь, бедра, руки, ноги, пресс и так далее. Единственным необходимым элементом для проведения занятий является гимнастический мяч, который может заменить по своей эффективности целый спортивный комплекс.

Тренировка на велотренажере

Видео позволяет получить все сведения о занятиях на таком спортивном тренажере, как велосипед. Тренер рассказывает о том, как настроить подобное приспособления для себя и добиться при помощи него отличных результатов. Так же предоставляются все необходимые инструкции по нагрузке на те, или другие группы мышц и специфике занятий на велотренажере.

Отзывы

Маша: Набрала вес после беременности, через время начала заниматься на фитболе – сбросила 10 кг за пару месяцев.

Инна: Фитбол – это отличный инструмент и не только похудеть с его помощью можно, но и растянуть мышцы, а так же привести весь мышечный корсет в норму.

Татьяна: Занимаюсь на велотренажере – классные результаты, весело и эффект радует, ноги как камень после тренировки становятся.

myadvices.ru

Похожие статьи