Зарядка для верхней части ног для похудения

Главная » Похудение » Зарядка для верхней части ног для похудения

Диета дюкана

Зарядка приносит огромную пользу организму. Держит мышцы в тонусе, усиливает ток крови, прорабатывает суставы. Плюс – налаживает обмен веществ и помогает сжигать жир. А наилучшие результаты дадут грамотно составленные комплексные зарядки для всех частей тела. Ведь, например, зарядка для похудения ног или живота никак не отразится на руках и спине. Но в данной статье вы найдете все, что нужно для комплексной тренировки.

Разминка

Чтобы настроиться на упражнения и разогреть мышцы, проведите небольшую разминку. Это может быть:

  • бег или ходьба на месте;
  • прыжки;
  • неглубокие наклоны;
  • рывки руками;
  • повороты в разные стороны с руками на поясе.

Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.

Зарядка для рук

«Для похудения рук нельзя использовать гантели» - уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.

Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными - не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!

uprazhneniya_2

2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.

2

3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.

Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.

Зарядка для похудения боков

Нависшие над джинсами складки не украсят никого. Убирать живот и бока нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым «спасательным кругом», регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!

4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.

070adac4d4bb4ba4977e68f0fe5a7f43_lightbox

5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

6

6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.

5

Повторите каждое упражнение 8-12 раз.

Зарядка для похудения живота

7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.

7

8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.

8

9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.

podjem-nog-na-stule

Повторите каждое упражнение 15-20 раз.

Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь диетой, чтобы убрать живот.

Зарядка для похудения бедер

10. Широкий присед. Исходное положение - стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.

1111

11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй - вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.

11

12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.

12

Данные упражнения являются лишь вариантами тренировок. Вовсе не обязательно использовать их все за один раз! Составляйте на их основе свои личные комплексные зарядки, каждый день делая упор на какую-то одну часть тела. Сегодня уделите особое внимание бедрам, добавив к ним по одному упражнению для рук, боков и живота. Завтра сосредоточьтесь на талии. Через пару дней усиленно проработайте руки. «Тасуйте» предложенные упражнения по своему желанию. Тогда и вы не заскучаете, и каждая часть тела не останется обойденной вашим вниманием.

Зарядка для похудения ног: видео

Упражнений для похудения ног существует великое множество. Что не удивляет, ведь с подтянутыми икрами, стройными бедрами и красивыми коленями так приятно пройтись по улице в мини-юбке или легких летних шортиках! Уделите своим ногам особое внимание и будете не раз вознаграждены восхищенными взглядами представителей противоположного пола.

vesdoloi.ru

Утренняя зарядка для похудения

Когда у женщин возникает необходимость похудеть, они, в первую очередь, думают о диете. Режим питания, конечно, хорошо. Но привести мышцы в тонус, помочь фигуре приобрести красивый вид - это тоже немаловажно. Поэтому, наряду с диетами, вашим спутником должна стать зарядка для похудения.

Я думаю, что для тех, кто имеет возможность регулярно посещать тренажерный зал, эта тема не интересна. Я пишу для другой категории российских женщин, которые проживают в маленьких городках на минимальную заработную плату, но все же уважают себя и стремятся к красоте. У них нет времени долго заниматься собой, поэтому только утренняя зарядка для похудения поможет подготовиться к летнему сезону.

Итак, какой комплекс упражнений должна включать зарядка для похудения?

Во-первых, несколько минут отводим на разогрев. Простые школьные упражнения (наклоны, вращения, махи) для всех групп мышц: шея, руки, верхняя часть туловища, таз, ноги, спина. Их ценность - поддержание тонуса позвоночника и суставов. Хорошая осанка - ровная спина, не впалая грудь, втянутый живот - уже создают привлекательный вид.

Самые проблемные зоны - живот, бедра, ягодицы. Сколько раз я пыталась выполнять упражнения для пресса, но ощущение было такое, что живот только увеличивается. Поэтому подобрала те, которые действительно помогают похудеть.

Старайтесь напрягать мышцы живота даже вовремя разогревающих упражнений. Потом выполните следующие.

° Лечь на пол на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согните в коленях. Выполняем движения, имитирующие велосипедную езду. В это время вы ощущаете тонус всех мышц живота. Сделайте три подхода.

° Лечь на пол лицом вниз. Руки сцепите на затылке. Поднимайте голову и туловище, напрягая живот. Потом вытяните руки вперед и поднимайте одновременно руки и ноги, напрягая живот.

° Встать на колени, опереться руками об пол. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была продолжением туловища: голова прямо - прямая спина - прямая нога. Выполните махи ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой, постоянно напрягая живот и ягодицы. Затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите все тоже самое с левой ногой.

° Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняем махи не прямой ногой, а согнутой в колене. Первый мах - к груди, второй - назад вверх (так, чтобы туловище и бедро оказались на одной линии, а голень «смотрела» вверх). Не забудьте напрягать живот. Повторив несколько раз, смените ногу.

° Исходное положение то же. Выполняйте махи согнутыми ногами в стороны, напрягая живот и бедро.

Такая зарядка для похудения должна приносить мышечную радость. Поэтому начинайте с такого количества упражнений, которое вам доступно. В результате вы должны выйти из комнаты, а не выползти. Выполняя упражнения каждый день, постепенно увеличивайте нагрузку. Это правило касается всех типов упражнений.

Другая проблемная зона - руки. Зарядка для похудения не должна обойти их стороной. Если классические отжимания вам не нравятся, попробуйте отжиматься от стены. Затем найдите себе какой-нибудь груз и попробуйте сделать так.

Руки вытянуты вперед с грузом. Махи вверх-вниз.

Руки вытянуты в стороны с грузом. Махи вверх-вниз.

Руки с грузом опущены вниз. Поднимайте их к груди, сгибая в локтях.

Я уже убеждалась не раз, что все средства очень индивидуальны. В том числе и физические упражнения. Поэтому из всего разнообразия, нужно выбрать то, что подходит лично вам и будет действовать эффективно на все проблемные зоны.

Зарядка по утрам для похудения возможна только в том случае, если есть сильное желание привести себя в порядок. Вспомните поговорку о том, что если мы чего-то хотим, то найдем сто причин, чтобы добиться этого. А если нет желания, найдем сто отговорок, чтобы не делать.

fb.ru

Эффективная зарядка для бедер и ягодиц дома

0 Эффективная зарядка для бедер и ягодиц дома

Бедра – это самая проблемная часть фигуры. Именно на них появляется жирок после очередного кусочка торта. Сегодня вы узнаете, как избавиться от нескольких сантиметров в бедрах при помощи зарядки. Для того чтобы получить отличный результат, вам нужно совмещать упражнения с правильным питанием. Если вы будете есть вредную пищу, занятия не принесут вам желаемого эффекта.

Зарядка для бедер займет минимальное количество времени и поможет подтянуть ягодицы и ноги. Вы можете делать ее дома, теперь вам не нужно посещать спортзал.

Упражнение №1

Станьте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая.  Сначала медленно отведите в сторону согнутую ногу, затем выпрямите ее и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. На каждую ногу выполните по 10 повторений.

Также вам понравится наша публикация  Простая зарядка дома для похудения

Упражнение №2

Зарядка для похудения бедер также включает в себя это упражнение. Обопритесь ладонями об пол, ваше тело должно быть идеально ровным, натянутым как струна. Теперь оставьте правую прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. На каждую ногу – оп 10 повторений.

Упражнение №3

Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища, на полу. Прямые ноги поднимите над полом под углом 90 градусов, сначала разведите их по максимуму, затем скрестите в верхней точке. Всего 15 повторений.

Ознакомьтесь с нашей публикацией  Как похудеть в бедрах и ногах: универсальные советы

Упражнение №4

Зарядка для похудения бедер и ягодиц продолжается! Лягте на левую сторону, поднимите правую ногу вверх, правая рука на талии или бедрах. Чтобы его было проще выполнять, положите ногу на стул, затем поднимите вверх вторую ногу. Через 10 секунд примите исходное положение и повторите все 10 раз.

Упражнение №5

Станьте на колени, упритесь руками в пол, спину выгнута. Медленно поднимите согнутую в колене ногу максимально вверх, задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение поможет сделать бразильскую попку.

 

Упражнение №6

Зарядка для внутренней стороны бедер включает в себя это упражнение. Вам нужно стать в такое положение, как показано на картинке, ноги максимально широко, колени не выступают вперед. Медленно поднимитесь на носочках вверх, затем опуститесь. Всего 0-15 повторений.

Как видите, зарядка для бедер и ягодиц не представляет ничего сложного, вам нужно лишь выделить 15 минут времени на ее выполнение. 

Зарядка для бедер и ягодиц - видео:

 

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru - все о фитнесе и спорте

delafe.ru

Зарядка для похудения | Похудение | Портал вашего здоровья ZdravoE

Давно уже доказано, что даже минимум усилий, потраченных для поддержания  себя в форме, обязательно дадут  результат. Главное – чтобы они были регулярными. Сказанное касается и зарядки для похудения. 

Зарядка для похудения – зачем она нужна?

На сегодняшний день существует огромное количество самых разнообразных диет, авторы которых обещают достижение невероятных результатов за считанные дни. Однако ни одна диета не обеспечит подтянутых мышц, гибкости тела и привлекательной легкости движений. Достичь этого поможет лишь физическая активность!

Не только зарядка для похудения, а даже простая утренняя зарядка, на которую ежедневно выделяется по десять минут, способна заметно улучшить самочувствие и поднять настроение. А это уже важно для похудения: значительная часть людей набирает избыточный вес в связи с чрезмерным употреблением пищи при волнении и депрессивных состояниях.

Если же к утренней зарядке присоединить более длинный комплекс упражнений для похудения, который занимает около сорока пяти минут в день, то, независимо от уровня физической подготовки, зарядка для похудения станет надежным средством контроля веса. 

Правила зарядки для похудения

  1. Зарядка для похудения предполагает небольшие физические нагрузки, которые не приравниваются к спортивным. Главная задача зарядки для похудения – увеличить энергетические затраты организма, но сделать это постепенно, так, чтобы зарядка для похудения не вызывала увеличения аппетита.
  2. Выполнять  зарядку для похудения нужно ежедневно – только в этом случае зарядка для похудения поможет сбросить вес.
  3. Зарядку для  похудения можно выполнять в любое время суток. Главное – подобрать время занятий так, чтобы между зарядкой для похудения и последующим (предыдущим) приемом пищи были промежутки не менее полутора часов.
  4. Зарядка для  похудения включает в себя самый обычный комплекс гимнастических упражнений для утренней зарядки. Главное отличие в том, что эти упражнения делаются в течение более длительного времени, и главное – без перерыва. Этот пункт очень важен – наилучшие результаты зарядка для похудения дает в случае, если паузы между упражнениями составляют не более 1 минуты.
  5. Принимая решение  начать делать зарядку для  похудения, заранее разработайте программу упражнений. Не нужно стараться ежедневно делать все упражнения. Посвятите один день недели укреплению мышц спины и плеч, другой – ног и т.д. Весь комплекс упражнений должен повторяться каждую неделю.
  6. Спустя 15-20 минут после зарядки для похудения нужно перекусить. Например, съесть несладкий домашний йогурт.

К основному  приему пищи можно приступать через  полтора-два часа после зарядки  для похудения. 

Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения

Зарядка для похудения состоит из трех этапов. Это разогрев мышц в течение 5-10 минут (разминка), основная часть продолжительностью около получаса и релаксация после основных упражнений зарядки для похудения.

zdravoe.com

Зарядка для похудения ног и живота

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует не только внимательно относиться к рациону питания, но и сжигать лишние калории, не давая им откладываться в виде жировой ткани. Регулярная физическая нагрузка снижает вес, укрепляет мышцы и делает контуры тела более стройными.

Основные правила зарядки для похудения

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения. Хотя совершенно не обязательно приурочивать физические упражнения к определенному времени суток. Зарядка для похудения будет одинаково эффективной независимо от того, утренняя она или вечерняя. Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

О комплексе упражнений для зарядки стоит позаботиться заранее, составив программу. Стремиться сделать все упражнения из программы каждый день не обязательно, можно разделить их, например, зарядка для похудения живота в один день, для мышц спины и рук – во второй, зарядка для похудения ног – в третий, и т.д.

Структура зарядки для похудения

В комплексе физических упражнений для снижения веса можно выделить три этапа:

  • Разминка (происходит разогревание мышц);
  • Основная часть упражнений;
  • Упражнения на расслабление.

Все упражнения из программы похудения желательно сделать в течение недели хотя бы один раз. Через полчаса после нагрузки можно немного поесть, а основной прием пищи оптимально отсрочить на 2 часа после зарядки для похудения.

Примерные упражнения зарядки для похудения

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Укрепление мышечного каркаса бедер и икр делает ноги более стройными и красивыми. Для уменьшения жировых отложений на внутренней поверхности бедер хорошо подходят занятия с использованием степ-платформы. В качестве платформы в домашних условиях можно использовать обычный ящик или коробку.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Полезно в основной комплекс зарядки для похудения включить следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
  • Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
  • В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
  • Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
  • Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
  • Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Понравилась статья? Поделись с друзьями.

pigulka.ru

Похожие статьи