Эффективные упражнения для быстрого похудения

Главная » Упражнения » Эффективные упражнения для быстрого похудения

Лучшие упражнения для похудения и коррекции фигуры

лучшие упражнения для похудения

Гиподинамия – самая распространенная причина набора лишнего веса. Излишки жира появляются в теле человека при несбалансированном потреблении и расходе энергии, получаемой вместе с пищей. При активных физических нагрузках сжигаются лишние килокалории энергии, заключенные в жировых отложениях.

На первый взгляд это довольно-таки простая схема, но необходимо уточнение. Только при физических нагрузках, длящихся более 40 минут, организм начинает расходовать энергию жировых отложений в теле. Это является ключом для успешного и быстрого продвижения к снижению веса в процессе тренировок. Чтобы получить эффективные результаты похудения, нужно следовать правилам:

  • скорректировать ежедневное меню;
  • упражняться не менее трех раз в неделю в течение 40-60 минут;
  • следить за пульсом и дыханием, они должны быть немного учащенными;
  • тренировки должны продолжаться не менее 1 месяца;
  • чересчур усердное выполнение упражнений на похудение может привести к быстрому истощению;
  • лучше применять комплексы упражнений на все группы мышц, делая упор на проблемную зону.

Чтобы получить хороший заряд энергии, отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру, нужно неукоснительно следовать этим правилам. Рассмотрим самые лучшие виды упражнений на похудение, которые работают и приводят к гарантированным результатам в продвижении к идеальному весу и стройной фигуре.

Домашний фитнес для ежедневных тренировок

Для многих становится непреодолимым барьером необходимость походов в фитнес-зал или другие места коллективных спортивных занятий. В этом случае стоит узнать, какие виды упражнений на похудение можно эффективно выполнять дома каждый день. 

Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц.
Для желающих подтянуть ягодицы подойдет приседание на «мысленную» табуретку, то есть неполное плавное полуприседание. При этом для эффективности стоит удерживать небольшой грузик в руках и хорошо прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Если нужно проработать мышцы бедер внутри и снаружи, следует выполнять приседания, поворачивая носки ног наружу и вовнутрь поочередно. Для укрепления мышц икр и лодыжек следует выполнять приседания в размеренном ритме, стоя на носочках, со сведенными вместе пятками и зажатым между коленями мячом. При этом можно придерживаться за опору, если трудно сохранять равновесие. Любое приседание выполняется с прямой спиной, восьмерками по 3-4 подхода. По мере освоения упражнения можно добавлять число приседаний.

Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.
Встав на четвереньки с прямой спиной, надо энергично поднимать и опускать полусогнутую ногу с вытянутым носком и максимальным напряжением ягодичных мышц. Выполняем упражнение по 8 раз тремя подходами на каждую ногу.

Из положения на четвереньках отводим прямую ногу вбок и выполняем махи вверх, при движении вниз задерживать ногу на 5 секунд в промежуточном положении. Упражнение исправляет «галифе» на бедрах. Для укрепления мышц пресса и живота нужно принять исходное положение, сидя на полу, без опоры руками и поднимать ноги невысоко над полом. Затем лечь на спину и поднимать вытянутые ноги к туловищу под прямым углом. Повторить 8 раз по три подхода.

Наклоны туловища – это лучшие упражнения для красивой талии. Выполнять упражнение надо энергично и ритмично, можно под музыку. Начинаем активно наклоняться вперед, стремясь достать пол ладошками. Затем выполняем энергичные наклоны в сторону, заставляя работать боковые мышцы. Начинать наклоны нужно с 8 раз, постепенно доводя до 40. Дополнить наклоны можно вращением бедер с хорошей амплитудой в течение 10 минут.

Если применять этот простой комплекс упражнений на быстрое похудение регулярно и методично хотя бы в течение месяца, то можно получить хорошую фигуру и отличное самочувствие.

Быстрая ходьба – самый простой способ похудения

Простейшие упражнения для похудения – это быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа для снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе для похудения происходит активный расход энергии из жировых запасов.

Для того чтобы следовать этому методу с большей эффективностью для похудения, придерживайтесь нескольких правил:

  • используйте шагомер для отслеживания пройденного расстояния и подсчета количества сделанных вами шагов;
  • рассчитайте приблизительное время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть намеченное расстояние. Если поначалу вам слишком трудно уделять ходьбе целый час, то вы можете разбить это время на несколько коротких 10- или 15-минутных периодов;
  • заранее планируйте маршрут для вашей тренировочной прогулки. Не используйте один и тот же маршрут: это снизит мотивацию и быстро утомит вас. Длительные прогулки планируйте, когда вы полны сил, а короткие – в периоды спада и усталости;
  • вы можете добавить некоторое количество дополнительных шагов к вашему ежедневному маршруту, если измените некоторые свои привычки. Например, станете подниматься по лестнице пешком вместо подъема на лифте или пройдетесь от одной остановки до другой, не дожидаясь общественного транспорта.

Танцы – самые зажигательные упражнения для похудения

Список танцев, которые можно использовать для снижения веса, весьма разнообразен. Это и страстные латинские танцы, и современный хип-хоп, и томно-сексуальные танцы живота. Вам достаточно найти соответствующую музыку и позволить вашему телу двигаться свободно и раскованно в ритм с мелодией. Танцуя, вы не только попрощаетесь с излишками веса, но и получите прекрасный заряд энергии и отличное настроение.

Танцуйте под бодрую энергичную музыку, глядя на свои движения в большое зеркало. Старайтесь активно двигать ногами и руками, копируйте танцевальные движения в клипе или просто импровизируйте. Главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, и вы ощутили себя мастером исполняемого танца.

Для большей эффективности танцуйте нон-стоп в течение 30-40 минут, для лучшего сжигания жира одевайте на время танца шерстяные вещи или специальное термобелье. Танцевальную нагрузку увеличивайте постепенно, и вы не заметите, как ваше тело обретет красивые контуры, а мышцы станут упругими и подтянутыми.

Силовые нагрузки – хороший способ похудения

Силовые нагрузки хорошо помогают в снижении веса, но для лучшего результата тренировка должна длиться не менее 40 минут. И не стоит сразу брать большой вес, чтобы как можно скорее добиться результата. Если переусердствовать с нагрузками, можно получить мышечную травму и надолго выйти из строя, затормозив процесс построения своего красивого тела.

Для желающих освоить именно этот вид тренировок на похудение советуем начинать с комплекса основных начальных упражнений и усложнять их постепенно.

  1. Жим лежа весьма эффективно улучшает форму груди и налаживает обменный процесс в грудной клетке. Выполняют его, лежа на банкетке, с использованием гантелей. Опускать гантели к груди, потом выталкивать их вверх, повторять 8 раз.
  2. Подъем гантелей сбоку следует выполнять, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз вдоль тела. Далее следует медленно поднимать руки вверх, до уровня плеч, затем, не спеша, опускать руки. Выполнить упражнение 15 раз.
  3. Проработку трицепса можно делать, сидя на скамье. Гантель, поднятую над головой, опускать назад за голову, сгибая локоть, затем, сделав усилие, снова поднять руку. Выполнить 15 раз каждой рукой.
  4. Проработку бицепсов осуществляем, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз. Далее нужно поднять гантели вверх к груди, затем, не спеша, опустить их вниз. Выполнить 15 раз.
  5. Подъем бедер делать из положения лежа. Стопы на полу, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать бедра максимально вверх, с напряжением ягодиц, затем возвращать их на пол. Выполнить 15 раз.
  6. Упражнение на пресс делаем на полу. Лечь на спину, руки отвести за голову, ноги согнуть на 90° и поднять вверх. Медленно выполнять подъемы плечевого пояса вверх и опускать вниз на пол. Повторить 30 раз.

Плавание и тренировка в воде: щадящие упражнения для похудения

плаванье для похудения Плавание в бассейне или летом в открытом водоеме комплексно воздействует на весь мышечный корсет тела. Плавание и упражнения для похудения в воде имеют преимущества перед обычными аэробными занятиями.

  1. Упражнения в воде оптимальны для сердечно-сосудистой системы и сравнимы с бегом или ездой на велосипеде.
  2. Водные упражнения обеспечивают более сильное сопротивление и могут стать отличной заменой силовым упражнениям.
  3. Плавание улучшает гибкость суставов. Этому способствуют повторяющиеся плавные движения, совершаемые телом человека в воде, когда он плывет.
  4. Нормализуется подвижность суставов. Благодаря поддерживающему свойству воды человек даже с больными суставами не ощущает дискомфорта во время водной тренировки. Люди с болями в спине и суставах, с избыточным весом могут без труда плавать и получать на 50% больше пользы, чем от тренировок на суше.
  5. Плавательные тренировки помогают сжигать до 500 калорий в час, что вкупе со сбалансированной диетой уменьшает жировую ткань и наращивает мышцы.
  6. Плавание в бассейне снижает уровень тревоги, снимает напряженность, нейтрализует стресс. Поэтому тренировки в воде – лучшие занятия не только для похудения, но и для нервной системы.

Йога – энергосберегающая тренировка для снижения веса

Помимо эффекта похудения, йога замечательно воздействует на здоровье организма в целом. Древняя система физических и дыхательных упражнений, прошедшая проверку временем в течение тысячелетий, полезна и для тела, и для души. Рассмотрим, какие аспекты воздействия на организм человека имеет йога:

  • способствует сжиганию жировых отложений и обмену веществ;
  • воздействует на самые труднодоступные участки тела;
  • помогает без малейших сознательных усилий обрести правильную систему питания: человек, занимающийся йогой регулярно, просто теряет аппетит к так называемым «вредным» продуктам.

После 10-минутного разогрева мышц можно приступать к основному комплексу асан для похудения.

  1. Скручивающие позы Мудрец и Рыба нормализуют работу ЖКТ, очищают печень и почки. Налаживание хорошего функционирования кишечника играет не последнюю роль для оптимального уровня здоровья и снижения веса.
  2. Стоячие позы укрепляют мышцы спины и вырабатывают равновесие. Это позы Стул, Дерево, Воин, Треугольник. Они растягивают икроножные мышцы, позвоночник, нормализуют пищеварительные процессы.
  3. Перевернутые позы Плуг, стойка на плечах и уравновешивающие их позы Рыба и Мост активизируют работу органов брюшной полости и щитовидки, одновременно эти позы расслабляют позвоночник.
  4. Позы с наклоном вперед можно выполнять сидя или стоя: это асана Собака мордой вниз, наклон, сидя с раздвинутыми ногами, и такой же наклон стоя. Эти позы растягивают подколенные, икроножные мышцы и мышцы бедер, нормализуют пищеварительные процессы, нейтрализуют напряженное состояние.
  5. Комплекс йоги всегда заканчивается позами расслабления. Медитации, дыхательные упражнения дают релаксацию, нейтрализуют напряжение. Это Шавасана и Баласана. Для релаксации ума и тела в конце йоговской сессии рекомендуется 30-минутная медитация.

Итак, мы рассмотрели 6 самых эффективных систем похудения. Выберите самую подходящую систему упражнений на похудение для себя и приступайте к регулярным тренировкам!

berry-lady.ru

Самые эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для похудения

Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.

Какие упражнения эффективны для похудения?

Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:

  1. Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
  2. Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
  3. Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
  4. Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
  5. Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
  6. Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.д.

Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.

  1. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.очень эффективные упражнения для похудения
  2. Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
  3. Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.простые но эффективные упражнения для похудения
  4. Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.эффективные упражнения для похудения бедер

womanadvice.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков. 

Упражнения для стройных ножек

  1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнение для плоского живота

  • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для сильных и подтянутых рук

  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Видео

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

Доступные упражнения для быстрого похудения в проблемных зонах

Простые упражнения для похудения – их могут делать все!

С наступлением весны мы начинаем обновлять гардероб, разглядывать себя в зеркале и… вдруг вспоминаем о том, что нам нужно срочно похудеть, причем желательно в домашних условиях и быстро.

Как похудеть с помощью упражнений – тема не новая и широко обсуждаемая. Единого и краткого рецепта не существует, поскольку все мы разные и требуем индивидуального подхода. Однако предлагаемый комплекс вместе с полезными советами поможет быстро и успешно решить проблему лишних килограммов, не выходя из дома и не тратясь ни на что, кроме разборных гантелей и коврика для занятий.

Есть ли у вас проблемы с отложениями в проблемных зонах?

  • Да, у кого же их нет!
  • Нет, я регулярно занимаюсь спортом
  • У меня идеальная фигура
 Loading ...Для начала разберем самые доступные, но очень эффективные упражнения.
  • Некоторые простые упражнения можно выполнять в транспорте или сидя в офисе. Например, втягивание живота или напряжение ягодичных мышц. Да, и замените катание на лифте пробежкой по лестнице, можно через ступеньку, а 2-3 остановки в маршрутке – энергичной прогулкой.
  • Есть еще одно доступное всем упражнение для похудения. Оно почти в три раза эффективнее бега. Определите, в какое время люди перестают часто ходить у вас по подъезду, и от 15 до 30 минут ходите сами, не останавливаясь, вверх-вниз по лестнице. Можно с небольшим отягощением.
  • Вообще энергичная ходьба с гантелями (не имеет ничего общего с перемещением с тяжелыми сумками из супермаркета домой!) очень полезна. Ходите на месте или по квартире 10-20 минут.
  • Представьте перед собой невидимую боксерскую грушу. Возьмите гантели и сделайте несколько энергичных боксерских ударов в воздухе.
  • И крутите обруч. Он действительно оказывает не только массажный эффект для боков и талии, но и ускоряет метаболизм. И совсем не мешает смотреть телевизор.

Упражнения для похудения икр – пусть ножки будут стройными

Лишний объем в икроножных мышцах убрать нелегко, хотя если перестать их накачивать и напрягать, мышцы со временем опадают сами, но не всегда.

Вот несколько упражнений и рекомендаций, способных сделать икры стройнее:

  • Запрещается качать ноги на тренажерах. Исключите утяжелители.
  • Принцип для похудения икр: выполнять множество легких быстрых упражнений с большим количеством повторений.
  • Концентрируйтесь на растяжке икроножных мышц. Такие упражнения предлагаются йогой, стретчингом, пилатесом.
  • Хотя бы временно замените обувь на каблуках более щадящим спортивным вариантом или балетками.
  • Походите или даже побегайте несколько минут босиком – вначале на цыпочках, потом на пятках и на внешней стороне стопы.
  • Сядьте на пол, упор на руки за корпусом. Слегка разведите прямые ноги и поворачивайте их внутрь и наружу.
  • Лягте на спину, ноги ровно. Тяните носки стоп на себя.
  • Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь поочередно к левой и правой ноге, задерживаясь в нижнем положении несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжку икроножных мышц и задней поверхности бедра.
  • Круговые вращения стопами лучше выполнять сидя. Описывайте широкие круги то одной, то другой стопой. Так вы не только растяните мышцы икр, но и проработаете суставы.
  • Лучшими упражнениями для похудения икр является степ-аэробика. 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
  • Пользуйтесь эллиптическим тренажером, но на легких режимах, без нагрузки. Так вы подтянете и подсушите икры, а не накачаете их.
  • Самая эффективная растяжка икр. Упритесь руками в ягодицы и сделайте шаг вперед. Теперь медленно сгибайте в колене ту ногу, что впереди. Нога, что сзади, является опорной и держит вес тела. Задержитесь в этом положении на полминуты.
  • Не забывайте расслаблять мышцы икр массажем. Или лягте на спину, поднимите ноги вверх и потрясите ими, чтобы ощутить расслабление икр.

 

Программа упражнений для похудения – простые шаги к успеху

Предыдущие рассмотренные нами упражнения действительно могут делать все, даже люди совершенно нетренированные или с очень большим лишним весом. Следующие упражнения таким людям нужно вводить в программу тренировок постепенно, с малого количества повторений, с каждой неделей увеличивая нагрузку.

  • 2-3 минуты прыгайте на месте, то ставя ноги шире плеч, то соединяя вместе и размахивая руками, как крыльями. Для усиления эффекта от упражнений, возьмите в руки нетяжелые гантели. Это простое упражнение на самом деле очень энергоемкое и дает хорошую потерю калорий.
  • Не менее полезный для похудения вариант предыдущего упражнения – выпрыгивание из приседа вверх с подниманием гантелей над головой. Гимнастки за несколько минут таких прыжков сгоняют ненужные им 300 граммов (хотя у этих девочек в принципе нет ничего лишнего).
  • Приседания. Правильным приседанием является не то, когда мы в детстве на физкультуре шлепали попой по пяткам. Корректным считается приседание до образования прямого угла, будто вы садитесь на невидимый стул, причем так, чтобы колени не выходили за линию носка кроссовок. Приседая, выбрасывайте перед собой руки. Отягощения, опять же, усложнят упражнение и позволят сжечь больше калорий.
  • Выпады или большие шаги вперед и назад с гантелями в руках. Максимально эффективны для ног и ягодиц.
  • Отжимания от пола, от стула или с колен задействуют массу мышц и обеспечивают отличный жиросжигающий эффект.
  • Ванька-встанька. Встаньте на колени, вытянув руки вперед. Теперь не помогая себе руками, сядьте на пол слева от ног, встаньте снова на колени и сядьте справа от ног. Это упражнение великолепно подтягивает талию, бочка, бедра, ягодицы и даже живот.
  • Любой вид кардио нагрузки, какой вы предпочитаете. Беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер – до часа в день.

Полезные советы тем, кто задался целью похудеть

  • Распечатайте свой список упражнений и старайтесь держать его перед глазами.
  • Простые упражнения для похудения доступны всем, и делать их можно в любом количестве и с любым количеством подходов. От 40 минут до 2 часов – это оптимальная продолжительность тренировки.
  • Не игнорируйте разминку. Это не только мера безопасности, но и возможность избавиться в самом начале тренировки от неприятных болевых ощущений в мышцах, появившихся после вчерашних нагрузок.
  • Настрой на похудение очень важен. Это практически половина успеха. Упражнения нужно делать с радостью, воспринимая их как ключевой момент в процессе похудения, и тогда результаты вас удивят. И напротив. Если вы будете заниматься через силу и с неохотой, прогресс будет минимальным.
  • Само собой, необходимо скорректировать питание, исключив из рациона сладкое, жирное, мучное и алкоголь. Вместо перечисленного добавьте в меню дня овощи и фрукты. Ужин должен быть легким и непоздним. Утешайте себя мыслью о грядущем, более фундаментальном завтраке.
  • Для ускорения обмена веществ очень полезен самомассаж щеткой или жесткой губкой. Всякий раз, принимая душ, пройдитесь по всем проблемным зонам несколько раз.

Упражнения для похудения рук: видео

Простые упражнения для похудения и подтяжки кожи рук:

  • Плавание по воздуху с гантелями. Медленно разводите руки в стороны, имитируя движения пловца. Этим упражнением вы не только разгоните кровь в руках и торсе, но и укрепите грудные мышцы.
  • Руки с гантелями медленно сгибаем в локтях за головой, поднимая и опуская груз
  • Отжимания. В принципе, все виды отжиманий помогают укрепить мышцы рук. Попробуйте отжимания от дивана, находясь к нему спиной. Сползите с дивана, оставив руки сзади и опираясь на пятки. Теперь медленно отжимайтесь от дивана, сколько сможете.
  • Луноход. Сядьте на пол, опершись за корпусом на руки. Поднимите таз и, задействуя только руки и стопы, пройдите несколько метров.

А вообще хватит уже блуждать по Интернету в поисках волшебных средств для мгновенного похудения. Возьмите этот комплекс и начинайте его делать прямо сейчас. И уже через две-три недели почувствуете себя крепче, энергичнее, моложе и… легче.

bodybestclub.com

Похожие статьи