Фитнес для беременных дома упражнения

Главная » Упражнения » Фитнес для беременных дома упражнения

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных Фитнес для беременных – непременный залог здорового вынашивания ребенка. Беременность болезнью, которая требует постельного режима, обычно, не является. Дозированные целевые физические нагрузки помогут подготовиться к родам, научиться правильно дышать, укрепить мышцы тазового дна. Кроме того, специальные занятия отлично снимают стресс, что способствует правильному и гармоничному развитию ребенка. Ведь современные психологи считают, что его сознание усваивает информацию даже до родов, так что, занимаясь спортом, вы заложите своему ребенку правильные привычки.

Однако, к сожалению, большинство будущих мам все это не вдохновляет. Ссылки на отсутствие времени, плохое состояние из-за токсикоза и страх потерять ребенка являются очень популярными «освобождениями от физкультуры». В этом случае можно посоветовать только одно – отправляйтесь в женскую консультацию, пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность относительно допустимого уровня физической активности.

Единого рецепта тут быть не может – многие подготовленные дамы занимаются бегом, лыжным спортом и плаванием чуть ли не до восьмого месяца, соблюдая свой обычный тренировочный режим. Ряд спортсменок выполняют модифицированные силовые упражнения. В среде фитнес-тренеров считается нормой проведение кардиотренировок средней интенсивности вплоть до 6-7 месяца. Однако предугадать, как спорт отразится на вашей беременности, может только врач. В любом случае, старайтесь хотя бы гулять пешком как минимум 20-30 минут в день, чтобы поддержать свое сердце здоровым.

Фитнес для беременных — упражнения

Экстрим, вроде силовых тренировок в тренажерном зале, активного кардио, и спортивного плавания показан строго под контролем персонального инструктора, который имеет опыт тренировки беременных. Причем, желательно еще и медицинское образование у данного специалиста. Если у вас нет возможности нанять такого человека, отправляйтесь на занятия для беременных. Как правило, они включают в себя элементы йоги, растяжки, немного силовых движений и техники релаксации. Ну а что можно делать дома и в ближайшем парке?

Кардио для беременных

Кардиоупражнения нужны для того, чтобы обеспечить выносливость, необходимую в процессе родов и поддержать ваше сердце здоровым. А еще они способствуют уменьшению жировой прослойки, так что могут предотвратить набор веса.

Вариантов самостоятельных упражнений всего два. Вы можете заняться ходьбой, 4-7 раз в неделю по 20-40 минут. Идите в ровном темпе, глубоко дышите и старайтесь поддерживать такую скорость, которая бы позволила слегка потеть. Лучше проводить такие тренировки вдали от автострад. Если есть возможность, неплохо заняться ходьбой с палками.

Второй вариант – домашняя тренировка на эллиптическом тренажере. Обычно работать на нем комфортно можно месяца до шестого. Однако ваш прибор должен иметь регулируемый ход педалей, чтобы вы ни в коем случае не задевали машину животом во время ходьбы. Заниматься в эллипсе стоит с той же периодичностью, однако перегружать себя интервальным тренингом не нужно. Выбирайте режимы «fat burn» с низкой или средней интенсивностью, или ручной режим.

Комплекс упражнений для беременных

Этот мини-комплекс подойдет для утренней зарядки в первом-втором триместре или небольшой разминки в течение дня.

Упражнение 1. «Кошка и корова»: это комбинация йоговских поз кошки и коровы, она помогает снять напряжение со спины. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, тазовые кости и колени на одной линии. Расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. Затем слегка прогнитесь вниз, выгибая позвоночник к полу. Старайтесь, чтобы прогиб был мягким, задержитесь на 10 вдохов-выдохов. Затем выгните спину вверх, как рассерженная кошка, и задержитесь на 10 счетов.

Упражнение 2. Малый плечевой мост: лягте на спину, стопы на полу. Осторожно, позвонок за позвонком оторвите спину от пола, опирайтесь на стопы и плечи. Продержитесь 10 дыхательных циклов, повторите 3 -4 раза.

Упражнение 3. Поза стула: стоя на ногах, опуститесь в полуприсед так, чтобы вам было комфортно держать позу 5 вдохов-выдохов. Протяните руки вверх и выпрямите спину. Повторите позу 3-4 раза.

Упражнение 4. Отведения ноги: из положения стоя отведите правую ногу в сторону, руками для баланса держитесь за спинку стула или другую опору. Зафиксируйте на 4-5 дыхательных цикла, повторите 4-5 раз с каждой ноги. Старайтесь не переутомляться, находите разумный баланс между тренировками, отдыхом и питанием, и все будет хорошо.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова


your-diet.ru

Спорт для беременных в домашних условиях. Виды спорта для беременных

«Самая красивая фигура - у беременной женщины!» Знакомое изречение?! Конечно, все так, и с этим спорить никто не будет. Но представительницы прекрасного пола стремились, стремятся и будут стремиться выглядеть сногсшибательно. А для этого в первую очередь нужно держать себя в хорошей физической форме, и период вынашивания малыша не является исключением. Существуют виды спорта для беременных. Ничего необычного они собой не представляют. Это типы спортдеятельности, главное требование к которым - умеренный уровень сложности и минимальная нагрузка на определенные группы мышц.

спорт для беременных

Чему отдать предпочтение?

Виды спорта для беременных женщин - это плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки. Рассмотрим их подробнее.

Плавание

Пользу занятий в бассейне, в частности плавания, недооценить сложно. Вода способствует поддержанию и расслаблению всего тела, возникает так называемое чувство невесомости - состояние, в котором каждая беременная девушка будет ощущать себя наиболее комфортно. Плавать будущим мамочкам разрешается во время всего периода вынашивания плода.

 спорт для беременных упражнения

Езда на велосипеде

Такой спорт для беременных - идеальный вариант поддержания формы для тех, кто умеет кататься на двухколесном транспорте. Однако совершать велосипедные прогулки беременным в одиночестве категорически запрещается в силу того, что нарушена координация, возможны трудности при взбирании на велосипед и схождении с него. Помните об этом, не переоценивайте свои возможности, ведь это может привести к падению, что, в свою очередь, опасно не только для вас, но и для малыша.

спорт для беременных 2 триместр

Другое дело, если имеется велосипед-тренажер. Занятия спортом для беременных на нем и полезны, и абсолютно безопасны.

Прогулки

Ходьба благотворно воздействует на общее состояние будущей мамочки. Начинать следует с прогулок на небольшие дистанции, постепенно их увеличивая. За день разрешается проходить до 4 км в умеренном темпе в первом и втором триместрах и до 2 км в медленном темпе в третьем триместре.

Бег

Бегать беременным разрешается, но после получения консультации врача. Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, то этот спорт для беременных подходит и для вас. В противном случае придется отказаться от беговых занятий.

 виды спорта для беременных женщин

Что забыли?

Виды спорта для беременных могут включать еще настольный теннис и гольф. Они не представляют никакой опасности, но и пользы особой не несут.

Занятия конным спортом, катания на водных лыжах противопоказаны.

Боулинг для беременных вполне приемлем, однако в более поздние сроки требует осторожности, поскольку существует большая вероятность растяжения спинных мышц. Кроме того, чувство равновесия у будущих мам нарушено, а значит, метать шары будет тяжело.

Спорт для беременных, который подразумевает катание на лыжах, более приемлем на ранних сроках при условии, что вынашивание протекает нормально, без осложнений. На поздних сроках такие занятия не рекомендуются, поскольку существует огромный риск падения, что может быть чревато нежелательными последствиями.

спорт для беременных в первом триместре

Занятия в домашних условиях

Если для плавания нужен бассейн, для прогулок на велосипеде - двухколесный транспорт, то для некоторых физических нагрузок нужно только желание самой женщины. Фитнес, аэробика, йога, гимнастика - отличный спорт для беременных в домашних условиях.

Спорт для беременных: упражнения по триместрам

Триместр первый. Преимущественно все упражнения должны быть направлены на нормализацию и развитие чувства координации, которое заметно ухудшается в период вынашивания плода.

спорт для беременных 1 триместр

Упражнения стоя

  • Исходное положение: голова наклонена, верхние конечности расслаблены. Выдохнуть. Поднять голову и отвести верхние конечности за спину, поставить на пол - вдохнуть. Наклонить голову вправо/влево - выдохнуть. Принять исходную позицию, выдохнуть. Продолжительность выполнения: 3-6 раз.
  • Исходное положение: правая и левая рука перед собой, пальцы держать в кулаке. Вдохнуть. Расслабить кисти верхних конечностей, осуществляя потряхивающие движения 7-8 раз. Выдохнуть. Делать не более 6 раз.
  • Исходное положение: кончики пальцев прикасаются к плечам. На вдохе в медленном темпе свести локти перед грудной клеткой, потом поднять их максимально высоко и отбросить назад так, чтобы верхнегрудной отдел прогнулся. Вновь принять первоначальную позицию. Выдох. Выполнять 3-6 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Полуприседать, отводя руки вниз и назад. Выдохнуть. Подняться - вдохнуть. Упражнение делать 4-12 раз.
  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, кисти верхних конечностей соединены сзади. Отвести руки вниз так, чтобы грудная часть позвоночника прогнулась, одновременно втягивайте задний проход. Вдохнуть. Вернуться в исходную позицию. Выдохнуть. Выполнять максимум 15 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Наклониться вперед, верхние конечности также выдвинув вперед. Расслабить плечи, согнуть спину, руки свесить вниз, предоставив им полную свободу. Принять первоначальную стойку. Сделать 4-6 раз.

Упражнения в сидячем положении

  • Исходное положение: нижние конечности расставить широко, руки на поясе. Коснуться левой рукой носочка правой ноги. Выдохнуть. Принять первоначальную позицию. Вдохнуть. Повторять аналогичные действия, поочередно меняя руки. Выполнять 4-10 раз.

виды спорта для беременных

  • Исходное положение: ноги перед собой вытянуты ровно. Тянем носочки вперед, а потом в обратном направлении, напрягая их. При этом пятки должны находиться в неизменном положении. Делать, начиная с 4 раз, поэтапно увеличивая нагрузку, но максимальное количество не должно превышать 9 раз.
  • Исходное положение: сидя, упереться руками о пол, заведя их за спину. Разводить и сводить конечности, не отрывая их от поверхности пола. Продолжительность выполнения: 4-8 раз.
  • Исходное положение: сидя, верхние конечности поставить на пояс. Вытянуть носки перед собой, соединяя ступни ног вместе. Поворачивать тело то в одну, то в другую сторону по 4-5 раз.
  • Исходная позиция: положение сидя, руки отведены назад. Опираясь на верхние конечности, положить одну ногу на другую. Вращениями правой стопы описывать окружность по часовой стрелке и в обратном направлении по 4-5 раз. Вернуться в изначальное положение. Дублировать алгоритм действий с другой ногой.

Спорт для беременных в первом триместре положительно сказывается на самочувствии будущей мамочки и выполняется в следующих целях:

  • обеспечение нормальной реакции организма на изменения, которые в нем происходят из-за вынашивания плода;
  • обеспечение оптимальной работы сердечной и дыхательной систем;
  • подготовка мышц живота и спинных мышц к будущей нагрузке и усилиям статического характера.

Чего нельзя?

Спорт для беременных (1 триместр) должен исключать упражнения, направленные на подтягивание тела. Продолжительность спортивных занятий должна начинаться с нескольких минут и постепенно увеличиваться, собственно говоря, так же как и количество упражнений.

Занятия спортом для беременных (2 триместр)

Упражнение № 1 - «Ходьба». Все очень просто, нужно ходить на месте либо по кругу. Развести руки по бокам - вдохнуть, направить вниз - выдохнуть. Продолжительность - около 20-30 секунд.

Поставить руки на пояс. Сделать несколько шагов на носочках, столько же шагов на пятках, на наружной стороне стопы и с поджатыми пальцами. Выполнять не более 60 секунд.

Шаги с длинными выпадами и круговыми движениями руки. За один выпад нужно сделать два круга - вперед и назад.

Упражнения стоя

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки расставить по сторонам. Правую ногу отводим назад, вытягивая носочек, - вдох, приставляем ногу, опускаем руки - выдох. Дублировать алгоритм действий с левой конечностью. Проделать по 3-6 раз.
  • Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Делаем круговые вращения плечами. Плечи должны быть задействованы синхронно, а руки - полностью расслаблены. Выполнять по 3-12 раз.

Упражнения в положении сидя

  • Исходное положение: ноги ровные, разведены немного по сторонам, пальцы ног тянутся к потолку. Сделать попытку касания внешним сводом стопы пола. При этом пятки двигаться не должны. Проделать аналогичное, пытаясь поставить внутреннюю часть стопы на пол. Выполнять 6-16 раз в каждую из сторон.
  • Исходное положение: сидя, руки отвести назад. Опираясь на руки, поместить правую ногу на левую. Описывать окружность (вращения круговые) стопой правой конечности влево и вправо по 4-5 раз. Принять первоначальное положение. Повторить алгоритм действий с другой ногой.

Упражнения в горизонтальном положении

  • Исходная позиция: положение лежа на боку, рука левая поддерживает голову, нижние конечности присогнуты. Вращать по кругу выпрямленную левую ногу по максимально возможной амплитуде по направлению часовой стрелки и против нее по 7-8 раз. Перерыв - 25-30 секунд. Лечь на другой бок и нагружать правую ногу.

Спорт для беременных (2 триместр) состоит из вышеперечисленных физупражнений, выполнение которых предусматривает такие цели, как:

  • обеспечение полноценного кровоснабжения плода;
  • стимулирование дыхания;
  • в качестве профилактического средства от варикоза на ногах;
  • развитие гибкости;
  • расслабление.

Занятия спортом для беременных в третьем триместре. Упражнения стоя

  • Ходьба на месте, развести руки по сторонам - вдохнуть, опустить - выдохнуть. Выполнять не больше 25 секунд.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни повернуты в стороны, руки на линии пояса. Делать полуприседания, выдвигая руки вперед и направляя колени в разные стороны. Делать 6-8 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Верхние конечности развести по сторонам. Одну ногу отвести назад на носочек - вдохнуть, приставить ногу, опустить руки - выдохнуть. Проделать то же со второй ногой. Выполнять 3-6 раз.

Упражнения лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступня каждой ноги упирается в пол. Выполнять поднятия таза, разводя колени. При этом мышцы промежности следует расслаблять максимально. Делать 3-6 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Делая вдох, развести нижние конечности по сторонам, насколько это возможно. Выдохнуть. Выполнять 4-8 раз.
  • Исходное положение: горизонтальное на спине, руки по сторонам. Сгибать руки в локтях, максимально напрягая мышцы рук, а пальцы - в кулак. Задержать напряженное состояние 10-20 секунд, после чего расслабить и опустить на пол. Выполнять 3-6 раз.
  • Исходная позиция: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Тянем носочки конечностей на себя, сильно напрягая все мышечные ткани ног. Задержать напряженное состояние 15-20 секунд. Привести в расслабленное состояние. Выполнять 3-6 раз.

Система занятий для беременных в период 3-го триместра может включать и другие упражнения, направленные на развитие той или иной группы мышц, и не представляющие опасности для мамочки и ее будущего малыша.

спорт для беременных в домашних условиях

Занятия физической подготовкой для беременных в третьем триместре необходимы в целях:

  • закрепления навыков глубоко и ритмично дышать при занятиях спортом;
  • совершенствования упражнений, соответствующих положениям, которые принимает женщина при родах.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы! Помните об этом и не перетруждайте себя нагрузками.

fb.ru

Упражнения фитнес для беременных

Беременность постепенно меняет фигуру женщины и ее осанку.  В силах каждой женщины помочь себе наилучшим образом подготовиться к изменениям, происходящим в теле, а потом без особых усилий вернуться к прежним формам. Для этого необходимо регулярно во время беременности выполнять комплекс простых упражнений: в начале для правильного развития будущего ребенка, затем для его вынашивания, ну и напоследок – чтобы тело справилось с непростой задачей родов.

Во время занятия женщина должна внимательно следить за своими ощущениями, нельзя допускать боли или перенапряжения. Не спешите, дышите ровно, получайте удовольствие от занятий и помните, что фитнес для беременных - это не соревнование. Вы можете стать более гибкой и стройной, улучшить  растяжку и фигуру, но это не является целью данных упражнений, а может стать, так сказать, побочным продуктом.

В основе фитнеса для беременных лежит правильная осанка и, выполняя любое упражнение, каждая женщина должна об этом помнить и поддерживать ее. Например, если вы выполняете наклоны, делайте их на прямых ногах, не сгибая ноги в коленях, прогибаясь настолько, насколько получается. Если вы достали руками кончики пальцев ног, но при этом ваши колени согнуты - упражнение не несет нужного эффекта, так как работала совсем другая группа мышц.

Упражнения для беременных можно выполнять дома самостоятельно или посещая тренажерный зал для девушек и занимаясь под руководством инструктора. Прежде, чем начать занятия, проконсультируесь с врачем, который наблюдает вашу беременность и убедитесь, что для вас нет противопоказаний.

Предлагаемый комплекс упражнений  состоит из шести этапов.

I этап. Разминка.

Этот этап является подготовительным и его ни в коем случае нельзя пропускать. Он позволяет подготовить все группы мышц, разогреть их, перед последующей нагрузкой. Вся разминка выполняется на полу.

Упражнение 1. Примите позу «полулотоса» и круговыми движениями растирайте и разминайте тщательно ноги и стопы.

Упражнение 2. (в том же положении). Разотрите основы кистей, чтобы ощутить в них тепло.

Упражнение 3. (положение прежнее и не забывайте следить за осанкой). Сложите пальцы в кулачки и крутите ими в разные стороны.

Упражнение 4. (положение сидя, ноги вытянуть вперед, руками опереться позади себя на пол). Крутите стопами в разные стороны, а затем согните одну ногу в колене, а другую оставьте прямой, выполняйте следующее движение. Согнутую ногу отведите вбок, стараясь положить ее на пол, но не напрягайте. Вы должны ощутить, что мышцы тянутся. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 5. (положение «полулотос»). Поднимайте плечи максимально вверх и расслабленными бросайте обратно. Сдвигайте и раздвигайте плечи.

Упражнение 6. (положение как в упражнении 5). Наклоняйте голову по очереди то к левому, то к правому плечу, а затем, то вперед, то назад. Напоследок покрутите головой то вправо, то влево.

II этап. Основная часть.

Этот этап является основной для тренировки мышц ног, позволяет облегчить течение беременности и предупредить отечность ног. Все упражнения основной части выполняются стоя.

Упражнение 1. Ноги поставьте вместе. От пола отрываем только пятки, имитируйте ходьбу на носках.

Упражнение 2. Не отрывая носки от пола, крутите стопой правой ноги, в разные стороны, а затем поменяйте ногу.

Упражнение 3. Ноги вместе, немного согнуты. Руки поставьте на колени. Делайте обороты коленями вправо и влево.

Упражнение 4. Станьте прямо. Поднимите одну ногу, согнув в колене под прямым углом. Делайте поворотные движения вперед и назад. Работает только таз и верхняя часть бедра. Повторите упражнение на вторую ногу.

Упражнение 5. Ноги немного расставлены в стороны, стопы ног параллельны друг другу. Рисуйте тазом круг в обе стороны по очереди. Потом рисуйте тазом восьмерку.

III этап. Силовые упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы и в целом спины, а также ног. Все силовые упражнения выполняются стоя.

Упражнение 1. Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вниз. Плечи хорошо разверните назад, сохраняя напряжения в мышцах спины и груди. Присядьте наполовину, положа ладошки на колена. Постойте в таком положении 10 секунд, а затем потянитесь вперед, делая прогиб в спине.

Упражнение 2. Держась за опору, делайте глубокие приседания. Стопы должны стоять шире плеч. Работают только ноги, но если тяжело, то можно помогать себе руками. Повторить несколько раз.

Упражнение 3. Для упражнения на укрепления мышц внутренней поверхности бедра нужен небольшой мяч. Мяч положите между коленями и сдавливайте его. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд, а потом отпустить. Сделать несколько раз.

IV этап. Растяжка.

Необходимый комплекс упражнений для эластичности мышц.

Упражнение 1. Ноги поставить шире плеч, ладошки прислонить одна к другой на уровне груди. Медленно приседайте, разводя колена в стороны. Локтями упирайтесь в разведенные колени, будто раздвигаете их.

Упражнение 2. Станьте на колени, руками обопритесь о пол впереди себя. Делайте «кошечку»: выгибайте спину и тянитесь вверх, сделайте вдох. Медленно прогните спину вниз – выдохните.

Упражнение 3. Присядьте на пятки, колена раздвиньте. Сделайте несколько наклонов вперед и расслабьтесь. Сядьте на пол, стопы соедините вместе, как можно ближе и старайтесь максимально развести и положить на пол. Такое положение удерживайте 5-10 секунд и расслабьтесь.

Упражнение 4. За спиной закрепите руки в «замок» (правая должна быть сверху, а левая снизу). Наклоняйтесь вправо, а затем влево. Смените руки – левая вверху, а правая снизу. Снова делайте наклоны.

V этап. Упражнения для интимной группы мышц.

Лучше всего выполнять эти упражнения на твердом стуле. Важно сосредоточиться на той группе мышц, над которыми работает. Их тренировка – это подготовка к родам.

Упражнение 1. Мышцы влагалища должны напрягать и расслаблять, не фиксируя положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Мышцы ануса напрягаем и расслабляем. Повторить 10 раз.

VI этап. Расслабление.

После занятия необходимо принять любое удобное положение. Лучше при этом включить приятную музыку, закрыть глаза и наслаждаться. Выполняя все эти несложные упражнения, вы сможете подготовить свое тело к родам и, в последующем, с легкостью вернуться к стройной красивой фигуре.

Будем благодарны, если Вы поделитесь этой страницей со своими друзьями:

авторские права | реклама на сайте |все обо всем | блог | новости |партнеры

Все права на публикуемые аудио, видео, графические и текстовые материалы принадлежат их владельцам. Использование материалов сайта или их частей возможно без согласования с авторами ТОЛЬКО в случае указания активной ссылки на сайт kind-land.ru.

kind-land.ru

Домашний фитнес для беременных: правила, упражнения

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия. Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам. И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса для беременных важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

  • Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
  • Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
  • Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
  • Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса для беременных во 2 триместре:

  • Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
  • Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
  • Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
  • Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса для беременных в 3 триместре в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

  • Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
  • Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  • «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
  • Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения. 

ymadam.net

Фитнес для беременных: правила и упражнения

При наступлении долгожданной беременности многие женщины предпочитают снизить все физические нагрузки, в том числе и занятия спортом, когда именно в это время можно и нужно следить за своей фигурой. Сегодня разработаны специальные программы для беременных, которые очень полезны каждой беременной женщине.

Нужен ли вообще фитнес для беременных? Это очень часто задаваемый вопрос. Заниматься можно и стоит, а иногда это необходимо. Для беременных разработаны специальные программы, рассчитанные на весь период беременности. Тогда фитнес носит более щадящий характер, он является общеукрепляющим и разминочным.

Доказанным фактом является и то, что женщины, посещающие фитнес для беременных, рожают намного быстрее и легче остальных. Внутренние органы будут готовы к будущим родам, мышечная система, сердце и легкие будут более натренированными. Это позволяет легче переносить болезненные схватки за счет выработанного гормона – эндорфина. Он действует на организм как анальгетик.

Отличие обычных занятий от занятий для беременных

Программы обычных занятий фитнесом и занятий для беременных кардинально отличаются. Беременным перед посещением занятий обязательно стоит посоветоваться с гинекологом. Многие будущие мамочки самовольно начинают ходить на фитнес, даже если есть противопоказания. Это никакой пользы не принесет, а может усугубить положение.

Не стоит записываться к первому попавшемуся тренеру. Необходимо найти опытного специалиста, который имеет опыт работы с беременными. Желательно выбирать фитнесс зал, который находится близко к вашему место проживанию.

Для получения эффективного результата можно придерживаться определенных рекомендаций:

  1. На тренировках не перетруждаться и не задерживаться.
  2. Фитнес посещать 2-3 раза в неделю, если здоровье позволяет.
  3. Следить за дыханием. Если возникают трудности, то можно снизить нагрузку. Запрещено задерживать дыхание, это вызывает дополнительные нагрузки на таз.
  4. Очень важным моментом является правильное и своевременное питание. На голодный желудок запрещается заниматься, фитнес будет дополнительной нагрузкой для исчезающей глюкозы.
  5. Необходимо помнить, что фитнес для беременных направлен не на снижение веса, а на укрепление всей мышечной системы.
  6. Не стоит забывать и об употреблении жидкости.
  7. Важно выбирать и носить удобную одежку, которая не стягивает грудь и живот.
  8. Обязательно следить за пульсом. Если чувствуется сильное сердцебиение, то стоит немедленно прекратить занятия.

Занятия для первого триместра

Для первого триместра беременности предусмотрен следующий курс. Обязательным моментом является выбор правильных упражнений. Ведь многие упражнения строго запрещено выполнять беременным. К таким относятся наклоны и повороты, резкие скручивания. В первые три месяца стоит выбирать более простые и легкие упражнения. Неправильные занятия могут привести к выкидышу или прерыванию беременности.

Тошнота и рвота являются спутниками беременных в первом триместре. При токсикозе заниматься спортом не хочется, однако именно в этот момент очень полезной станет обычная зарядка. Она помогает справиться с токсикозом легче.

Фитнес для беременных для второго триместра

Во втором триместре нельзя выполнять упражнения, лежа на спине. Это может привести к кислородной недостаточности у плода. Они негативно влияют и на саму маму, значительно ухудшают кровообращение мозга. Профессиональные фитнес инструкторы рекомендуют выполнять упражнения на коленях, или же с упором на ноги. Во 2-м триместре многих беременных уже не мучает токсикоз, поэтому фитнес доставляет радость и заниматься становится намного легче.

Все упражнения в основном направлены на укрепление мышц спины, живота и ног. Если эти мышцы ближе к родам будут укреплены, то рожать будет намного легче.

Упражнения для третьего триместра

Третий триместр сопровождается значительным увеличением плода, а, соответственно, и живота. Поэтому на занятиях необходимо быть максимально осторожным, ни в коем случае не напрягать мышцы живота. Полезно будет выполнять программы на растяжку, однако это необходимо делать очень медленно. Неаккуратность может привести к вывиху. Выполнять строго те упражнения, которые разрешил делать врач.

В третьем триместре фитнес способствует моральной и физической подготовке к ожидаемым родам. Идеальный вариант фитнеса для беременных в третьем триместре – это программы с большим мячом – фитболом. Такой мяч можно заменить пуфиком. Если заниматься в соответствии со всеми рекомендациями, не пропускать занятий, то мышцы будут упругими и подтянутыми. А роды проходят безболезненно.

Основные правила занятия фитнесом

  1. Обязательная консультация у врача гинеколога.
  2. Выбор правильной одежды из натуральных тканей.
  3. Регулярно ходить на все тренировки, фитнес приносит пользу только при постоянном посещении.
  4. Контролировать пульс и сердцебиение.
  5. Основное правило — это отдых после каждого занятия.
  6. Не забывать о действии релаксина. Этот гормон хорошо расслабляет все мышцы и связки.
  7. Выполнять укрепляющие упражнения для таза.
  8. Не ходить на фитнес на голодный желудок.
  9. Обязательно следить за осанкой.
  10. Не забывать об употреблении жидкости.
  11. Не перегружаться на занятиях.

FitnesWoman.ru

Похожие статьи