Фитнес для ягодиц

Главная » Упражнения » Фитнес для ягодиц

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

О стройных ногах и подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка. Однако от природы именно эти части женского тела склонны к накоплению жировых отложений, избавиться от которых, порой, бывает крайне сложно. Многие женщины, похудев на приличное число килограмм, все равно отмечают, что ненавистное «галифе» не исчезает и по-прежнему портит фигуру. В этом случае добиться идеальных форм можно только с помощью интенсивной физической нагрузки.

Идеальные ноги

Чтобы почувствовать себя привлекательной в короткой юбке или летнем сарафане, выглядеть стройной и изящной, придется потрудиться. Ниже будут представлены эффективные упражнения для ног, которые направлены на проработку всех мышц. Оптимальное количество выполнений для начинающих – по 15 раз каждое, 2 подхода. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

Упражнение 1

Начальное положение: лежа на боку, упор сделать на локоть, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Между бедрами и животом также 90 градусов. Верхнюю ногу под ять вверх, вернуть в начальное положение. Следите, чтобы угол оставался прямым. Повторить упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширине плеч, заведите руки за голову или вытяните перед собой. Отведите правую ногу в сторону, и постарайтесь присесть пониже. Вернитесь в начальную позицию, повторите с левой ногой. Выполняя упражнение, не отрывайте стопы от пола и держите спину прямой.

Упражнение 3

Исходная позиция: положите носок одной ноги на стул или фитбол, расположенный позади Вас. Вес перенесите на ту ногу, на которой стоите. Руки на поясе, можно взять гантели для утяжеления. Выполняйте полуприседы на опорной ноге. Повторите для левой и правой ноги.

Еще один комплекс упражнений для ног и бедер можно посмотреть на видео:

Идеальные бедра

Следующий комплекс упражнений для бедер направлен на проработку передних и задних, внешних и внутренних мышц бедра.

Упражнение 1

Поставьте ноги немного шире уровня плеч, стопы и колени чуть разверните во внешние стороны. Выполните полуприсяд, так, чтобы таз находился не ниже коленей, а колени над стопами. Упражнение можно усложнить, если выпрямляясь, перенести вес тела на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону. Далее вернуться в исходную позицию и выполнить около 25 таких полуприседов.

Упражнение 2 - «Велосипед»

Старое, но очень эффективное упражнение. Однако практика позывает, что не все выполняют его правильно. Учтите, что самое главное здесь – держать согнутые ноги строго под прямым углом. Начинать можно с 80 «оборотов» в минуту, увеличивая это количество до 150. Выполнять 3-5 минут.

Упражнение 3

Стоя, ноги вместе. Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги Вы возвращаетесь в начальную позицию. Повторите для каждой ноги по 20-25 раз.

Попробуйте также выполнить комплекс упражнений для бедер, представленный на видео:

Идеальные ягодицы

Для ягодичных мышц очень действенны полуприсяды, о которых уже упоминалось выше. Кроме них, существуют и специальные упражнения, способные сделать Вашу попу упругой и соблазнительной.

Упражнение 1 - Полумостик

Выполняется очень просто. Лежа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Чем ближе пятки будут к ягодицам, тем сложнее будет выполнять упражнение. Поднимите таз вверх, почувствуйте, как ягодичные мышцы напрягаются, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите 10-15 раз. Это упражнение не только положительно сказывается на форме и упругости попы, но и улучшает кровообращение органов малого таза, укрепляет интимные мышцы, что крайне важно для женского здоровья.

Упражнение 2 - «Саранча»

Это упражнение пришло к нам из йогических практик, оно направлено на укрепление мышц спины, но кроме этого отлично сказывается и на ягодичных мышцах, а также помогает избавиться от пресловутых «боков». Выполнять его следует так: лягте на живот, руки заложите под тело, они должны быть выпрямлены, локти как можно ближе друг к другу. Шею вытянуть, голову как бы поставить на подбородок. Приподнять сначала правую, затем левую ногу, далее постараться поднять обе ноги как можно выше, подбородок должен смотреть вверх, носки натянуть. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете, и не забывайте дышать.

Упражнение 3

Стоя лицом к стене или шведской стенке, отводите одну ногу назад как можно выше, причем стопа должна быть прямой и напряженной, как будто собираетесь выполнить удар ногой. Выполняйте «махи» назад в медленном темпе, стараясь напрягать ногу и ягодицы. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Еще несколько упражнений для ног и ягодиц Вы узнаете, посмотрев видео:

Надеемся, что предложенные комплексы упражнений для ног, бедер и ягодиц помогут Вам стать обладательницей идеальной фигуры!

womens-place.ru

Фитнес упражнения для ягодиц - упражнения для ягодиц

Форма ягодиц может быть любой и исправить ее могут только интенсивные физические упражнения, в сочетании с правильным питанием. Нет, конечно же никто не говорит про изнуряющие диеты, ведь как доказали признанные красавицы всего мира – совершенно не обязательно морить себя голодом, для того, что бы выглядеть сногсшибательно.

Самым важным элементом в процессе создания идеальной ягодичной мышцы являются крепкие мускулы. Особые упражнения, которые будут описаны ниже, позволят вам придумать идеальную форму ягодицам и сделать вас еще более сексуальными.

Ягодичная мышца

Ягодичная мышца является наиболее сильной в человеческом теле, поэтому именно ее форма и размеры определяют габариты всей нижней части тела. Основная функция, которая возлагается на данную мышцу – это распрямление бедра, когда вы, например, встаете со стула. Плохо тренированная ягодичная мышца может стать причиной возникновения некоторых довольно тяжелых проблем с позвоночником. В то время как хорошо тренированные мышцы ягодиц и пресса позволят стабилизировать таз, тем самым облегчив нагрузку на позвоночник и весь организм в целом (при ходьбе, беге и т.д.).

Вместе с большой ягодичной мышцей, форму ягодиц дополняют также средняя и малая. Для того, что бы привести эту систему мышц в порядок, выполняются фитнес упражнения для ягодиц, в основе которых лежит отведение прямой ноги в сторону.

Советы для оптимальной тренировки

Для того, что бы упражнения создавали нагрузку на те мышцы, которые вы хотите укрепить, а тренировки проходили максимально эффективно, следует запомнить несколько достаточно простых правил:

  1. Предельное напряжение. Для того, что бы эффект от каждого движения был максимальным, прежде чем приступить к упражнению, необходимо напрячь мышцы живота, таза, ног и ягодиц. Тогда вы сможете не только максимально быстро привести свое тело в порядок, но и сохраните здоровье мышц, суставов, а также улучшите интенсивность их работы;

  2. Правильное расположение таза. В процессе тренировок достаточно важно следить за правильным расположением таза. Одна сторона не должна находиться выше другой – вся поверхность таза должна быть на одной прямой.

  3. Не торопитесь. Чем спокойнее вы будете выполнять упражнения, тем эффективнее и безвреднее они будут. Делайте подъемы таза или ног медленно и плавно, между упражнениями также стоит соблюдать максимально плавный переход, что бы равномерно распределить нагрузку на тело. В общих чертах это должно выглядеть так, как будто у упражнений нет начала или конца – они все должны быть плавно связаны между собой.

  4. Правильное дыхание. В процессе тренировок вы должны выработать правильное дыхание – напрягаясь – выдох, расслабляясь – вдох. Благодаря такой системе организм сможет получить достаточное количество кислорода.

  5. Подберите музыку. Любой человек, который хоть раз в жизни занимался спортом, знает – под музыку любые физические нагрузки становятся намного легче. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, можно оформить музыкальный аккомпанемент, который сделает ваши занятия более приятными. Однако стоит помнить, что слишком ритмичная музыка может сбить вас с того ритма, который будет удобен вашему телу, поэтому лучше выбирать более мелодичные композиции.

Упражнения для укрепления ягодиц

Упражнение начинают из исходной позиции: упор создается на колени и предплечья, локти должны находиться строго под плечами, колени – под бедрами, ладони повернуты внутрь.

Исходная позиция упражнения

Само упражнение предполагает подъемы ноги согнутой в колене до высоты таза, после этого нога опускается почти до пола, но на него не ставится.

Поднятие согнутой ноги до высоты таза

Для новичков, не имеющих достаточной физической подготовки можно проводить 2-3 подхода, в каждом по 4-8 раз, после чего нога меняется. Подготовленные спортсмены могут увеличить количество подходов на 1, и в каждом производить по 12-24 подъемов. После чего нога меняется. Если же вы хотите достичь результата максимально быстро, можно проводить данное упражнение с отягощением. Для этого на подколенную чашечку ложится небольшая гантель и через 2-3 подхода, с 8-24 подъемами, нога меняется.

При выполнении данного упражнения, на любом уровне сложности, важно помнить, что верхняя часть туловища и бедро должны находиться на одной линии.

Упражнение имеет следующую исходную позицию – следует встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки вытягиваются вперед, плечи отводим назад.

Из такого положения производим неглубокие приседания – сгибаем ноги, при этом необходимо выдвинуть назад таким образом, как будто собираетесь сесть на стул. Далее необходимо переместить верхнюю часть туловища вперед. После чего возвращаемся в исходную позицию. При этом важно обратить внимание на то, что бы ягодицы, не опускались ниже колен.

Неполное приседание с вытянутыми вперед руками

Для начала данное упражнение можно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 4-8 приседаний, более «продвинутые» спортсмены могут увеличить количество подходов до 3-4 раз с 12-24 приседаниями.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц

  1. Начинаем упражнение из исходной позиции – встаем прямо, ноги вместе, руки упираются в спинку стула (спинка стула должна находиться на такой высоте, что бы вы смогли опереться об нее прямыми руками). После этого поднимаемся на пальцах правой ноги, при этом поднимаем левую ногу на максимальную высоту. Задержавшись в таком положении буквально на несколько секунд, опускаемся с пальцев на ступню правой ноги, и только после этого опускаем левую. После этого меняем ногу.Данное упражнение выполняется 10 раз с чередованием ног.
  2. Исходное положение – встаньте прямо, ноги расположены вместе, руки положите за голову таким образом, что бы голова упиралась в сомкнутые ладони, локти разводим в сторону. Наклоняемся вправо (руки остаются в том же положении), мышцы спины должны быть максимально напряженными. Плавно возвращаемся в исходное положение. Тоже проделываем с наклонами влево.Упражнение повторяем 10 раз, чередую наклоны в разные стороны.Не стоит выполнять наклоны слишком резко, потому что вы рискуете повредить мышцы спины.
  3. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе – руки вытягиваем параллельно положению туловища. Делаем глубокий вдох, после чего резко поднимаем левую ногу и вытягиваем правую руку – это будет выглядеть, как будто вы пытаетесь дотянуться рукой до носка ноги. Возвращаемся в исходное положение и меняем руку и ногу.Данное упражнение проделывается по 15-20 раз каждой ногой.Оно позволяет убрать жировые отложения на бедрах.

Упражнения для улучшения формы ягодичной мышцы довольно разнообразны, однако стоит помнить, что дабы достичь максимального результата, необходимо их выполнять в комплексе, что бы правильно воздействовать на все мышцы. При этом не забываем о правильном дыхании и безопасности – перед тренировками делаем разминку для того, что бы максимально эффективно подготовить свое тело к занятиям.

glamius.ru

Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц. Женский сайт Inmoment.ru

Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

Милые женщины, помните, мужчины, прежде всего, любят здоровые упругие ноги, а их форма всегда имеет второстепенное значение. Мы понимаем, что у вас будут моменты, когда вы захотите послать всё это куда подальше. Но красота, как известно, требует жертв.

Данная статья предназначена главным образом для женщин, так как вследствие особенностей строения женского организма ноги весьма уязвимая его часть. При отсутствии регулярных тренировок у многих представительниц прекрасного пола эта часть тела уже к двадцати годам может начать терять свою сексуальную привлекательность.

Главные проблемы, которые волнуют молодых женщин, это отвисшие рыхлые внутренняя сторона бедер и ягодицы (попка). При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Предлагаемые вам упражнения хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем. Они достаточно эффективны, в процессе их выполнения (особенно в первый раз) вы должны немного устать, участится сердцебиение, а после ноги будут немного "гудеть". Не пугайтесь, это нормально. Первые результаты по улучшению ваших ног вы заметите примерно через месяц.

Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер

  • Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
  • Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
  • Упражнение "ножницы" знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
  • Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

  • Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
  • Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
  • Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
  • Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
  • Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

inmoment.ru

Фитнес для ног и ягодиц в домашних условиях - видео

У большинства женщин ягодицы и ноги – самые проблемные зоны, которые тяжелей всего поддаются похуданию и коррекции. Диеты, даже самые жесткие, к сожалению, мало чем могут помочь. Нижняя часть тела худеет хуже всего, особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и в области малого таза и нижних конечностей у вас нарушено или ослаблено кровообращение и лимфоотток. Поэтому, без интенсивных упражнений сделать фигуру точеной и подтянуть мышцы бедер, живота, ягодиц и ног, увы, никак не получится. В связи с этим, возникает вопрос, какой вид физических нагрузок предпочесть?

Давайте определимся сразу, чтобы похудеть в области ног и ягодиц бег вам не подойдет. Вы видели когда-либо ноги профессиональных бегуний? Скажем честно, зрелище не очень красивое. Также, чтобы скорректировать форму ног и бедер не очень подойдут силовые тренажеры, если, конечно, вы не находитесь в отличной спортивной форме. А вот фитнес для ног и ягодиц будет в самый раз даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Упражнения фитнеса отлично сжигают жир, укрепляют мышцы, позволяют добиться неплохой растяжки за достаточно небольшой промежуток времени. Главное — правильно подобрать себе программу, ведь упражнений в фитнесе огромное количество и некоторые из них рассчитаны уже на то, что у вас крепкие и тренированные мышцы. Также, если вы ждете ребенка, то вам нужен фитнес во время беременности, общие упражнения вам делать категорически противопоказано. Просто запишитесь в группу и занимайтесь под руководством опытного инструктора.

Если же вы не в интересном положении и не испытываете проблем со здоровьем, начинайте с самых простых комплексов, которые вы будете в состоянии выполнить. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для ног и ягодиц на спине

а) Лягте на спину, подложите руки под ягодицы. Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы руки поддерживали бедра, а ягодицы оторвались от пола. В небыстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в коленях, носки тянутся вверх. Выполните 12 раз.

б) Положение тела то же. Разводите ноги, согнутые в коленях, в стороны на максимальное расстояние и возвращайте их в исходное положение так, чтобы колени плотно соприкоснулись между собой. Выполните 12 раз.

в) Положение тела то же. Повторите предыдущее упражнение, только ноги вытянуты, и носочки смотрят в потолок. Сделайте 12 раз.

г) Поставьте ноги, согнутые в коленях, на коврик, руки вдоль тела. Ступни стоят параллельно, пятки плотно прижимаются к земле. Приподнимите таз, поясница прижата к полу. Начинайте медленно выталкивать ягодицы вверх, при этом сильно их сжимая. Повторите столько раз, сколько сможете, но не менее 24.

Упражнения для ягодиц и ног в положении лежа на животе

а) Лягте на живот, руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, сильно напрягая ягодицы. Если вы не будете напрягать ягодицы – напряжение перейдет на позвоночник, и вы можете травмировать спину. Повторите минимум 12 раз.

б) Положение то же. Положите голову на скрещенные ладони. Шея расслаблена. Поднимайте и опускайте согнутую в колене правую ногу. Сделайте 12 раз и повторите со второй ноги.

в) Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Позвоночник ровный. Попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги, тяня носок вверх. Сделайте по 12 раз с каждой ноги.

г) Положение то же, только поднимайте прямые и вытянутые в коленях ноги.

Это очень простые, но эффективные упражнения. Выполняйте их каждое утро, и форма ваших ягодиц и ног улучшится прямо на глазах!

Фитнес для ног и ягодиц — видео

Марта Добрыкина для сайта о похудении Krasavica.net.ua

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА, иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

krasavica.net.ua

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть –считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

FitBreak.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц | Glamour.ru

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини. Добиться нужного эффекта помогут вариации на тему приседаний, объясняет нам звездный тренер.

16 ИюняЯгодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Помимо эстетической она выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наш корпус в вертикальном положении и, соответственно, является одной из самых сильных в теле. 

От сидячей жизни большая ягодичная мышца слабеет, а попа обвисает.

«Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер», — уверена физиолог Диана Сайкс Скоуп. Мы прислушались к мнению одного специалиста и попросили другого — знаменитого голливудского тренера Ким Лайонз — разработать для нас соответствующий план тренировок. Выберите три упражнения из описанных, выполните каждое 12 раз; повторите всю последовательность трижды. Тренируйтесь так через день в течение недели, а на следующей неделе выполняйте вторую тройку упражнений по той же схеме.Перед тренировкой освойте базовое приседание: именно оно лежит в основе наших упражнений.
  • Отведите ягодицы назад, словно хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.
  • Постройте фундамент Расставьте стопы на ширину плеч; слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.
  • Раскройтесь Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.
  •  Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота

носок-пятка: укрепляет ягодицы, бедра, икры

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на таз. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол. Повторите 12 раз.

выше головы: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ и БЕДРА

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

делай пас: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ и БЕДРА

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на таз. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально развернув стопу наружу, словно отбиваете мяч. При этом согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой. Повторите 12 раз.

коленный вал: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, пресс и косые мышцы

Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 12 раз.

ракета: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ, ноги, плечи, спину и пресс

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 12 раз.

несущая стена: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ и БЕДРА

Прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях: бедра параллельны полу, стопы вместе, ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, поднимите левое колено. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги. Повторите 12 раз.

glamour.ru

Похожие статьи