Фитнес дома

Главная » Упражнения » Фитнес дома

Фитнес дома

Фитнес дома

Фитнес дома – это отличное решение для тех, у кого не получается найти время для посещения тренировок в фитнес клубе. Слишком плотный график на работе, маленькие дети, отсутствие фитнес клуба поблизости – все это не должно стать препятствием для работы над своим телом.

Занятия фитнесом дома могут быть не менее эффективными, чем под руководством инструктора. В этом деле главное – это большое желание подтянуть свою фигуру, сбросить лишние килограммы, вернуть себе хорошую форму. Для того чтобы сделать фитнес клуб дома, нужно подготовить место в квартире для тренировок и, желательно, приобрести спортивный инвентарь (гимнастический мяч, гири, тренировочный коврик). Также, необходимо купить диск с программой для фитнеса дома или скачать комплекс упражнений в интернете. Специалисты рекомендуют начинать с самого простого – с программы «Фитнес дома для начинающих».

Основные правила для уроков фитнеса дома:

  1. Заниматься фитнесом дома необходимо регулярно. Одним из недостатков фитнеса дома является возможность отложить тренировку «на потом». Таким образом, нередко, промежуток времени между занятиями становится слишком большим и эффективность фитнеса дома может быть практически нулевой. Поэтому, если вы решили заниматься фитнесом, сделайте себе график занятий и не пропускайте их.
  2. Заниматься фитнесом дома необходимо комплексно. Если у вас, к примеру, проблемным участком тела является дряблый живот, то не следует выполнять упражнения исключительно для мышц живота. Не нужно забывать про другие мышцы тела. Для эффективного фитнеса дома следует выполнять упражнения для всех зон фигуры.
  3. Занимаясь фитнесом дома, следует постепенно увеличивать нагрузку. Первые 2-3 недели продолжительность тренировок может составлять 10-20 минут. К трем месяцем тренироваться следует не менее часа. Помимо продолжительности необходимо увеличивать интенсивность упражнений и постепенно вводить новые движения.
  4. Заниматься фитнесом дома необходимо системно. Каждую тренировку следует начинать с разминки. Далее, можно переходить к силовым упражнениям, а в завершении – выполнять кардиоупражнения.

Важную роль в фитнесе дома для девушек и женщин играет одежда для тренировок. К одежде для фитнеса дома существует несколько важных требований:

  • одежда для занятий фитнесом должна быть удобной;
  • быстро испарять влагу;
  • одежда для занятий фитнесом дома не должна сковывать движения;
  • верхняя часть одежды должна хорошо поддерживать грудь во время тренировки.

Спортивная одежда может быть выполнена из различных материалов, но самым лучшим материалом считается хлопок. Также, для занятий можно приобрести удобную спортивную обувь, хотя многие женщины предпочитают тренироваться босиком.

Занятия фитнесом дома – это отличный выбор для будущих мам. Фитнес позволяет подготовить мышцы к родам и способствует быстрой реабилитации после родов. Фитнес дома 10 минут Фитнес дома для беременных удобен тем, что будущая мама может сама регулировать нагрузку и выбирать время для занятий. Также, домашний вариант занятий исключает необходимость ездить в фитнес центр. Перед тем, как заниматься фитнесом дома, беременной женщине следует проконсультироваться с гинекологом, чтобы определить оптимальную нагрузку.

Главный враг в занятиях фитнесом дома – это лень. Именно лень мешает многим из нас обрести идеальную фигуру. Поэтому следует поставить перед собой жесткое правило – для начала уделять фитнесу дома 10 минут ежедневно. Борьба с ленью, работа над собой и регулярные физические нагрузки позволят достичь практически любых успехов.

womanadvice.ru

Фитнес дома

Современный ритм жизни, к сожалению, не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортивных залов, дабы держать свою фигуру в идеальной форме. А ведь выглядеть стройной и чувствовать себя здоровой хочет каждая из нас. При этом все мы знаем, что без регулярных физических нагрузок, добиться красивой фигуры очень сложно. Но ведь помимо посещения фитнесс зала есть и другой, не менее эффективный и альтернативный способ, а именно – занятия фитнесом дома. Справедливости ради, стоит отметить, что для многих женщин занятия спортом в домашних условиях приносят больше удовольствия, так как дома вы полностью посвящаете время себе, не стесняясь взора подкачанных девушек, которыми просто «кишат» спортивные залы. Да и времени занимают эти занятия намного меньше, так как вам не нужно подстраиваться под график тренировок и «лететь сломя голову» в другой конец города в фитнесс зал.

Если вы хотите подкорректировать свой вес, а также обрести красивую, спортивную фигуру, занимаясь дома, то мы расскажем вам, как это сделать правильно.

Фитнес дома: преимущества

Регулярные занятия фитнесом в домашних условиях, несомненно, имеют ряд положительных моментов:

  • экономия денег, так как вам не придется покупать абонемент на посещение клуба, цены на который, довольно дорогие;
  • экономия времени, так как вам не нужно подстраиваться под расписание занятий и тратить время на дорогу и сборы;
  • график и продолжительность тренировок вы устанавливаете себе сами;
  • комфорт, так как во время домашних занятий вы полностью сосредоточены на выполнении упражнений, а не на очереди к тренажерам, в душевые и прочее;
  • одежда для тренировок может быть любой, главное – чтобы она была удобной.

Фитнес дома: недостатки

Что касается недостатков, которые относятся к домашним занятиям фитнесом, то людям с недостаточной мотивацией порой очень трудно сосредоточиться на регулярных занятиях спортом, поэтому очень часто они находят повод отложить их «на завтра». Более того, самостоятельные занятия требуют четкой постановки целей и планирование проведения занятий на определенный срок: день, неделю, месяц. Поэтому ваши нагрузки должны быть последовательны и с постепенным увеличением нагрузки. Чтобы решить эту проблему, постарайтесь разнообразить занятия в домашних условиях и старайтесь время от времени менять комплексы упражнений.

Фитнес дома: примерный план упражнений

Начинайте заниматься фитнесом, не стремитесь сразу покорить самые трудные упражнения, пусть ваша первая неделя занятий проходит под лозунгом «тише едешь – дальше будешь». Занятия на первой неделе тренировок должны занимать 20-25 минут. На протяжении второй и третье недели можно увеличить тренировки до 40 минут. На третьей и четвертой увеличивайте тренировки на 5-10 минут, чтобы закрепить результат.

Фитнес дома: способы

Способ № 1: утренние пробежки

Наиболее популярным способом похудения и активной физической нагрузки на все группы мышц являются утренние пробежки. Все мы знаем, что во время бега, укрепляется сердечнососудистая система, работают мышцы рук и ног, а также прорабатываются мышцы живота. Вот почему 20 минутная пробежка заменяет 40 минут активных занятий на тренажере. А как приятно рано утром, до завтрака и водных процедур пробежаться по парку, под пение птиц, когда еще не жарко и сама природа способствует хорошему настроению.

Способ № 2: видео уроки

Следующим способом, который можно использовать в домашних условиях являются занятия фитнесом по видео урокам, которые можно найти и на нашем ресурсе. Здесь вы найдете и комплекс упражнений для похудения разных частей тела, и занятия йогой, и занятия пилатесом и многое-многое другое. Также вы можете освоить танец живота, степ-аэробику и разучить современные движения хип-хопа. Этот вид физической нагрузки также способствует тренировке всех групп мышц и прекрасно сказывается на состоянии нашего здоровья.

Способ третий: зарядка

Даже 15 минутная ежедневная зарядка, которую мы помним еще со школы, значительно улучшит вид вашей фигуры. Вспомните основные упражнения, которые мы выполняли во время зарядки: ходьба на месте, наклоны в разные стороны, приседания, прыжки на скакалке, упражнения с обручем – все это прекрасно подойдет для ежедневных занятий фитнесом дома.

Как видите, вариантов занятий спортом в домашних условиях множество, поэтому не откладывайте тренировки и начните заниматься своей фигурой уже сегодня.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

netkilo.ru

Фитнес дома | Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Main menu

Как мотивировать персонал: 24 способа.

Мотивация персонала относится к числу главных вопросов всех руководителей и менеджеров по персоналу компаний, ценящих свою репутацию и доверие сотрудников. Достаточно вспомнить ключевую фразу многих руководителей - кадры решают всё. Ведь успех компании в значительной мере зависит от квалификации и полной отдачи сотрудников в своей работе. Для успеха и стабильного развития компании необходимым условием становится эффективная, грамотно построенная мотивация персонала

С чего начать трансформацию тела?

Начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни. Спорт - это не для меня", "режим - это не мое", "контролировать порции? Увольте", "добавки - это дорого", "протеин? Я покроюсь от него мышцами и не рожу детей", "не есть конфеты каждый день? Издевательство! ", "Так всю жизнь? Я посижу лучше на гречневой пару недель! "и вот Самое - Самое:"я не могу тренироваться в зале. Мне тяжело".

ПП - Это вкусно! Несколько простых рецептов в копилку вашего меню?

Омлет!

2 яйца, 50 грамм молока, любая зелень - укроп, петрушка, базилик, и т. д. яйца взбить с молоком, добавить рубленную зелень, соль, перец.

Белковый омлет с зеленью.

3 яйца, 100 грамм зелени, 2 ст. л. молока. Отделить белки от желтков. Взбить белки с молоком до появления пены. Нарезать зелень и добавить к белкам. Соль, перец по вкусу.

Бутерброд!

Да, вы не ослышались, именно бутерброд, но не простой, а очень полезный!

Рецепт 1.

70 способов стать женственнее?

1. массаж. Согласно ведам, женское тело просто нуждается в прикосновениях. Наше тело нужно шевелить, разминать. Иначе энергия застаивается. Давит на тело изнутри. И вызывает недуги.

2. посещение парикмахерской. Красивая прическа - это не просто способ поднять себе настроение. Волосы для женщины и у женщины - это отражение ее мыслей. Поэтому - то в Индии, где очень популярно ведическое знание, придается такое значение женской прическе.

Упражнения дли живота.

Мы убираем бока?

Приседаем. Всем знакомо такое упражнение? Проще - без гантелей приседать. Даже если они будут маленькими, с ними все равно будет сложновато. Начинайте приседать по сто раз в день, прибавляя, каждодневно, хотя бы по одному разочку. Ну, можно по десять и двадцать. Только следите, чтобы мышцы очень сильно не уставали и не перетруждались.Показать полностью ….

14 способов быстро снять стресс.

1. расческа.В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса - расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает "Разогнать" кровь и расслабить мышцы.

2. съесть мороженое.

Бизнес идея: кроссфит - мегапопулярное направление фитнеса.

Невероятно популярным в последние годы становится такое направление фитнеса, как Crossfit (кроссфит. Кроссфит - это методика тренировок, при которых в рамках одного сеанса проводится множество интенсивных силовых и функциональных упражнений. Благодаря этому, у спортсмена в первую очередь растет сила мышц, а не их объем как это происходит в классических "Качалках". Резко повышается и выносливость организма и человек в прямом смысле становится сильнее.

Улучшают пищеварение и обменные процессы;.Способствуют снижения веса;.Выводят токсины и шлаки;.Помогают сохранять молодость организма и повышают регенерацию клеток.

В проростках содержится большое количество витамина с, витаминов группы в и Е, которые отвечают за красоту волос, ногтей, кожи. Но, чтобы получить результаты, вам нужно употреблять их в пищу регулярно не менее года.

Всем бодрого утра?

Наконец - то у меня появилась свободная минутка, и я спешу ответить 4 часто задаваемых мне вопроса о проекте марафонтелотвоеймечты. Приступим:1. "где я участвую и что это такое? " - Это фитнес - марафон для девушек, где они разделены на команды, каждый день выполняют домашний комплекс упражнений, правильно питаются и каждые 5 дней сдают стресс - тест. И да, это бесплатно?

10 странных упражнений для мозга, которые помогут поумнеть.

( "Other").

Нейробика - психологические упражнения, напоминающие кросс фитнес для мозга. В этих упражнениях задействованы 5 органов чувств: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Их систематическое выполнение стимулирует развитие новых нервных соединений в различных зонах мозга, делает нервные клетки более крепкими, способствует выработке питательных веществ, которые улучшают память.

1. чистите зубы нерабочей рукой.

Рыба - в том числе жирная.Морепродукты - кальмар, креветки.Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.

Лучшие углеводные продукты - каши из цельных зерновых культур:Гречневая.

1 неделя (по 200 раз в день) - 10 подходов:

1 день - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;.Показать полностью ….2 день - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;.Показать полностью.3 день - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;.4 день - отдых.5 день - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;.6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;.7 день - отдых.

fitnes.ru-best.com

Фитнес упражнения| Фитнес дома упражнения видео

Тренируем ягодицы – видео урок с Ириной Ирис

1695 просм.

В своем видео уроке Ирина Ирис уделяет много внимания в первую очередь мотивации для тренировки – нужно видеть цель и знать, какой результат может быть получен после затраченных усилий. Тогда нагрузки будут даваться легче, а работать над собой станет веселее. Но какой бы ни была общая установка, нужно знать, как правильно тренироваться – потому в своем курсе Ирина подробно рассказывает и показывает, что она делает. И благодаря такому описанию тренажерный зал и упражнения становятся доступны и понятны даже новичку.

Видео урок от Джениз Остин «Энергетические зоны. Улучшаем обмен веществ»

1559 просм.

Всем известно, что на теле человека расположены особые энергетические зоны, грамотная стимуляция которых может положительно сказаться на работе внутренних органов, на самочувствии и настроении. Инструктор Джениз Остин, которая представляет этот видео урок, разработала специальный комплекс упражнений, которые помогут не только развиться физически, но еще и улучшить обмен веществ. Тем, кто хочет похудеть, стимуляция метаболизма особенно важна – это позволяет быстрее сжигать лишнее и больше не накапливать жиры.

Видео урок красоты: аэробика для мышц лица

959 просм.

Те, кто заботятся о своем теле и тренируют его, чтобы оно оставалось сильным и молодым, должны не забывать, что в заботе нуждается и лицо. На сегодняшний день распространенной является практика селф-лифтинга – простой и естественной для каждого человека гимнастики мышц лица. Данный видео урок представляет именно такую программу упражнений.

Видео урок «Идеальная фигура» - хороший фитнес на дому!

3259 просм.

Домашние тренировки – это хороший способ привести свою фигуру в норму без лишних затрат на походы в тренажерный зал или фитнес-клуб. Но стоит позаботиться о том, чтобы занятия на дому были обеспечены хорошим пособием – тогда желаемый эффект будет достигнут значительно быстрее и это убережет от травм и ошибок. Так, видео урок «Идеальная фигура» - это отличное видео для тех, кто хочет делать упражнения перед телевизором или компьютером, повторяя все движения инструктора, и быстро получить красивый силуэт и крепкие мышцы.

Видео урок домашней аэробики для тех, кто хочет вернуть форму

1912 просм.

Тренер Наташа, которая ведет этот видео урок, делится со зрителями своим опытом: будучи неоднократно мамой, Наташа тоже имела проблемы с лишним весом, но быстро решала их, практикуя занятия аэробикой прямо на дому. На самом деле это вполне по силам совершенно всем – даже молодым мамам: можно уложить ребенка на дневной сон и у вас есть час-другой для тренировки. Конечно, без проблем заниматься могут прямо дома и все остальные, кто хочет получить спортивную форму, скинуть вес и укрепить мышцы. А это видео позволит провести комплексное занятие в любом удобном месте и в удобное время.

Калланетика – видео урок статических упражнений

1100 просм.

Такую разновидность фитнеса, как калланетика, в свое время разработала и начала преподавать американка Каллан Пинкней. Курс оказался на самом деле необычным и очень многих заинтересовал – так как заниматься было интересно и легко, а результаты были просто поражающими. В статике, без лишних прыжков и интенсивных движений, все желающие быстро сжигали лишние сантиметры и получали красивое, сильное и упругое тело. Теперь, благодаря видео уроку «Калланетика», любой желающий сможет и на себе проверить эффективность этого курса. Главное - запастись терпением и заниматься хотя бы несколько месяцев подряд – чтобы первые результаты и успели появиться, и стали заметны окружающим.

Видео урок фитнеса: супер кардио нагрузка

1368 просм.

Джанет Дженкинс – тренер с мировым именем, которая предоставляет частные занятия голливудским знаменитостям. Но благодаря этому видео уроку, теперь любой может позаботиться о своем физическом развитии под руководством Джанет. Так, в этом видео голливудский тренер предлагает супер кардио нагрузку – фитнес, который поможет за одно занятие сжечь максимум калорий, а значит - быстро и эффективно откорректировать вес.

Видео урок с Синди Кроуфорд: простейшая тренировка для начинающих

2389 просм.

Наверняка многие хотели бы начать корректировать свою фигуру и развиваться физически, занимаясь каким-то видом фитнеса. Однако когда привычки заниматься спортом нет, все упражнения кажутся сложными и тяжелыми. Специально для новичков или тех, у кого был большой перерыв в занятиях и кому лучше будет возвращаться к тренировкам постепенно, и был разработан видео урок с Синди Кроуфорд, который так и называется - «Простейшая тренировка для начинающих». Это курс общих упражнений и базовых движений, которые помогут задействовать все тело и все группы мышц, но не будут слишком тяжелы, не принесут болезненные ощущения или чрезмерную усталость.

Тренировка с удовольствием: видео урок танцевальной аэробики в стиле фламенко

884 просм.

Фламенко – это зажигательный южноиспанский танец, с первых звуков которого у любого слушателя появляется страстное желание танцевать. Проводить тренировку под такую музыку очень интересно, а еще интересней превратить занятие в симбиоз курса физического развития и танцевальных па. Так, преподаватель Ольга Волкова предлагает видео урок, который может стать пособием для домашних занятий и представляет из себя именно такой симбиоз: смесь фламенко и аэробики.

Видео урок для красоты рук: прорабатываем трицепс

773 просм.

В красивом человеке все должно быть красивым и пропорциональным: и ноги, и талия, и руки. Как известно, большинство женщин часто забывают о том, что их ручки тоже нуждаются в грамотной нагрузке, чтобы мышцы были сильными, не появлялась дряблая кожа и не симпатичные складки в области подмышек и внутренней части, выше локтевого сгиба. Видео урок «Красивые руки: проблемная зона – трицепс» - это курс упражнений, разработанный специально для женщин, которые хотят не только развить свои силовые характеристики, и сделать себя просто неотразимыми.

1000VideoUrokov.ru

Фитнес дома

Фитнес, упражнения для похудения не требуют предварительной спортивной подготовки, самые простые движения помогают укрепить мышечный каркас, ускорить обменные процессы и сжигать калории, что в комплексе гарантирует пусть и не скорый, но весьма заметный результат. Существует как фитнес для женщин, так и для мужчин. Гендерные различия в процессе тренировки обусловлены различной степенью нагрузки. Фитнес для женщин, как правило, сводится к усиленной аэробной нагрузке и незначительной силовой. Мужчины же больше работают на усиление и рост мышечной массы тела.

Чтобы организовать домашние занятия гимнастикой, необходимы фитнес видео уроки – наглядный и подробный пример тренировки, когда все движения и упражнения демонстрируются тренером с экрана, а ваша задача – умело и старательно повторять увиденное. Фитнес упражнения видео легко можно отыскать в Интернете. Существуют различные программы тренировок. Одни направлены на аэробные нагрузки с целью эффективной потери лишнего веса, другие – на силовые. Кроме того, курс онлайн тренировок делится на несколько степеней подготовленности. Ведь человеку, который ранее не был знаком со спортом, будет сложнее выполнять упражнения, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой.

Тренировки дома: с чего начать?

Фитнес тренировки в домашних условиях следует начинать с поиска оптимальной домашней тренировки для похудения. Программа фитнес тренировок должна учитывать: пол, возраст, состояние физической формы, наличие спортивной подготовки. Желательно, чтобы курс видео тренировки для похудения был рассчитан на срок от нескольких недель до нескольких месяцев, поскольку одноразовые видео занятия, которые не выстроены между собой в последовательности и логике программы, малоэффективны.

Зарядка – первый шаг на пути к спорту и хорошей физической форме

Утренняя зарядка – это основа основ системы домашнего фитнеса. Зарядка по утрам помогает организму аккумулировать жизненно важную энергию на весь последующий день, взбодриться. К тому же, гимнастика с самого утра наиболее эффективна в процессе потери избыточного веса. Утренняя зарядка для похудения должна включать разминку на основные группы мышц и комплекс из трех-четырех самых простых упражнений. Например, зарядка может включать: двадцать приседаний, двадцать упражнений на нижний пресс, затем столько же на верхний, и по двадцать выпадов вперед на каждую ногу. На нашем портале вы сможете найти полезные советы по самым эффективным упражнениям для утренней зарядки.

 

Домашняя аэробика как способ похудеть

Аэробные упражнения – один из самых эффективных видов кардионагрузки. Степ аэробика, которая является одной из наиболее популярных видов аэробных упражнений, может производиться с помощью спортивных снарядов (например, степ-платформы) или без них. Из наших статей вы узнаете, что такое аэробика дома и как правильно заниматься аэробикой для похудения.

Твоя йога – релакс и спорт в одном флаконе

Йога – излюбленный вид спортивных занятий среди знаменитостей. Оно и не удивительно, учитывая, что занятия йогой помогают расслабиться, снять напряжение, зарядить тело силой и энергией. К тому же, йога для похудения очень полезна. На нашем портале вы сможете найти информацию о таких видах этого древнего индийского учения, как хатха йога, кундалини йога, прана йога. Мы познакомим вас с основами занятий йогой дома. Вам станут доступны полезные рекомендации по хатха йоге для начинающих и цигун для начинающих. Вы узнаете об основных позах в йоге и технике медитации для начинающих. У нас собрано все о йоге и даже больше, чтобы начать эффективные занятия йогой дома.

Бодибилдинг – создаем свое тело

Если вы мечтаете о красивом рельефном теле, атлетических формах и стальных мышцах, бодибилдинг тренировки помогут вам достичь желаемого. Бодибилдинг для начинающих включает в себя комплекс силовых упражнений, направленных на укрепление и рост мышц. А тем, кто считает, что бодибилдинг для женщин не подходит, достаточно посмотреть фоторепортажи с соревнований культуристов, чтобы убедиться, что атлетичное женское тело – это не только очень красиво, а и сексуально. Мы расскажем вам об основах женского бодибилдинга и поможем выбрать бодибилдинг программы тренировок. Из наших статей вы узнаете, какие бодибилдинг упражнения наиболее эффективны и каких рекомендаций по питанию следует придерживаться, чтобы ваше тело приобрело желаемые формы.

Фитнес питание – первый шаг на пути к идеальному телу

Без правильного фитнес питания занятия спортом будут малоэффективными. Из наших статей вы узнаете, что такое правильное спортивное питание, какие продукты полезны для набора мышечной массы, а какая еда способствует быстрой потере веса. Мы научим вас основам фитнес питания для похудения. Вам станут известны простые и вкусные рецепты блюд, которые входят в курс питания для фитнеса.

xvatit.com

Фитнес дома: упражнения для укрепления живота и груди и фитнес-тренинг для рук с ногами

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Чтобы качественно выполнить фитнес упражнения дома, вам не придется бежать в ближайший спортивный магазин за инвентарем. Лучший инструмент и тренажер – ваше тело. Пользуйтесь им! Единственное, что вам действительно пригодится, это коврик – не на пол же вам ложиться? Ну и особо голову морочить тоже не стоит: берем самое обычное покрывало (которое не жалко положить на пол), складываем вдвое и укладываем на пол. Желательно, чтобы коврик был средней жесткости – не слишком мягкий, но и не слишком жесткий. Также не помешает приятная ритмичная музыка, которая даст хороший заряд энергии и подтолкнет к движению и активности.

Наконец последнее и самое главное, без чего на хорошие результаты от выполнения фитнес упражнений дома можно и не надеяться, – мотивация. Вы должны полностью осознавать для чего вы все это затеяли. Дополнительной мотивацией могут служить «идеальные» картинки, т.е. картинки на которых изображены женщины с фигурой, которую и вы хотели бы иметь. Или же наоборот, если вы уже справились с неприятными недостатками и просто хотите поддержать форму, повесьте изображение до положительных перемен, чтобы уже никогда не возвращаться к прежнему состоянию.

Фитнес упражнения дома

Прекращаем разговоры и приступаем к делу. Регулярное выполнение подобранного нами комплекса фитнес упражнений поможет вам в домашних условиях качественно проработать все участки тела, избавиться от живота, похудеть в ногах и решить вопрос других проблемных зон.

Упражнение для ягодиц

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца

Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки, для большей стабильности, у головы. Поочередно поднимаем ноги как можно ровнее. На подъеме делаем вдох и слегка напрягаем ягодицы. На спуске – выдох и расслабление. Выполняем 3 подхода по 8-25 повторов в каждом. Пауза между повторами – 20 секунд.

Упражнение для боковых мышц живота

Задействованные мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная подбрюшная мышца

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение для внутренней стороны ног

Задействованные мышцы: аддуктор – приводящая мышца, которая перемещает конечность к серединной линии, т.е. к телу

ИП: лежа на боку, одна рука лежит на бедре, вторая вытянута на полу выше головы. Поднимаем ногу оказавшуюся внизу. Движения должны быть спокойными и медленными. Повторяем 15-20 раз. Затем ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.

Упражнение для внешней части ног

Задействованные мышцы: абдуктор – мышца, отводящая конечность от тела

ИП: лежа на боку. Упираясь ногой, предплечьем и нижней ногой в пол, отталкиваемся и приподнимаемся. Удерживаем напряжение во всем теле 5-20 секунд. Следим, чтобы бедра тоже оторвались от пола. Корпус держим прямо. Повторяем 3-5 раз. Ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.

Упражнение для груди и рук

Задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс

Если вы в состоянии сделать обычное отжимание, превосходно! А все остальные могут выполнять отжимание с колен, также известное как женское отжимание. ИП: руки на ширине плеч упираются в пол, колени на полу. Отжимаемся так, чтобы в нижней точке локти оказались на ширине плеч. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 8-20 повторов в каждом. Пауза между подходами: 30-60 секунд.

Видео-комплекс для тренировки плечевого пояса

Упражнение для нижней части спины

Задействованные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра

ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги вместе. Приподнимаем бедра, чтобы получилась ровная линия от нижней части спины до колен. Удерживаем положение 30 секунд. Продолжая удерживать положение, поочередно отрываем от пола и протягиваем каждую ногу. Удерживаем позицию с вытянутой ногой 15 мин. Во время выполнения упражнения сохраняем спокойное равномерное дыхание. Выполняем три подхода с промежутком в 30-60 секунд.

Упражнение для живота

Задействованные мышцы: прямая мышца живота

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, Руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнения для ног и ягодиц

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца

Упражнение 1

ИП: ноги немного шире плеч, центр тяжести сконцентрирован в ступнях, носки и колени слегка обращены внутрь, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания с вытянутыми вперед руками. Стараемся опуститься как можно ниже, но при этом следим, чтобы колени не выступали за носки. На максимальной точке спуска напрягаем мышцы спины и живота. На спуске – вдох. На подъеме – выдох. Выполняем три повтора по 8-20 повторов, с промежутком в 30-60 секунд между повторами.

Упражнение 2

ИП: ноги вместе, руки на бедрах. Позиция ровная и стабильная. Выполняем приседание так, чтобы одна нога оказалась согнутой в колене и упиралась в пол стопой, а вторая отставлена назад и упиралась в пол носком, ее колено при этом должно почти доставать до пола. Приступать к упражнению следует только после хорошего разогрева мышц. Выполняем три подхода по 12-20 повторов. Пауза между подходами: 30-60 секунд.

Ролик о тренинге для ягодиц

Упражнение для мышц живота, ног и ягодиц

Задействованные мышцы: абдуктор, большая ягодичная мышца, мышцы живота

ИП: на четвереньках, руки прямые. Согнутую в колене ногу поднимаем, отводя в сторону на уровень бедер. Медленно опускаем в исходное положение. Повторяем максимально возможное количество раз. То же самое проделываем со второй ногой.

Видео с фитнес-комплексом от Ирины Слуцкой

Для достижения стабильных положительных результатов выполнять упражнения дома следует регулярно и основательно, постоянно держа цель перед глазами. Труднее всего сделать первый шаг и войти в нужный ритм. Дальше будет полегче. Дерзайте! Как говорится, дорогу преодолеет идущий…

3ladies.su

Фитнес дома: упражнения для эффективного похудения

В последнее время фитнес в домашних условиях набирает популярность у мужчин и женщин. Совсем недавно группа экспертов по социологическим опросам среди населения выясняла, какая же часть людей, занимающихся спортом, делает это, не выходя из дома. Был установлен весьма интересный факт: в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. И хотя существует теория о том, что с помощью домашних тренировок практически невозможно нарастить мышечную массу и заниматься в полную силу — у вас всё получится, если найдется немного времени и желания.

Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов; достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание у женщин красивой фигуры и нормального веса тела. Многие из этих упражнений знакомы вам еще из уроков физической культуры по школе, а некоторые из них вы уже выполняли, если когда-либо посещали тренировочные залы.

Так или иначе, все и всегда восхищались женщинами, которые стремились быть красивыми и занимались этим самостоятельно. Но ведь и вам никто не мешает пополнить ряды этих самоотверженных женщин!

Несколько причин для занятий фитнесом дома

Причин, по которым женщины отдают предпочтение тренировкам дома, много, к одной из них можно отнести экономию денежных средств. Современный фитнес-центр — это большой комплекс с множеством спортзалов, массажных кабинетов, бассейном, теннисным кортом, баром, в котором продают протеиновые коктейли и предоставляют ряд других высококлассных услуг. Но такая роскошь позволительна не всем желающим. Особенно если это сеть фитнес-центров, разбросанных по всей стране, и она достаточно популярна — оплата за абонемент в таком заведении берется на полгода вперед, и это удовольствие не из дешевых!

Ко второй причине можно отнести нехватку времени на занятия в спортзале. Как правило, это касается женщин, имеющих маленьких детей, или рабочий график которых довольно продолжителен. Тогда перспектива занятий на дому очень даже неплохая — это возможность заниматься в любое удобное время на протяжении дня, уделять спорту большое количество свободного времени, а также возможность экспериментировать.

Но в занятиях на дому есть и своя отрицательная сторона. Если вы, к примеру, выбрали фитнес дома для похудения, то для таких занятий нужна огромная сила воли, ведь вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих, или можно купить абонемент на полгода вперед — это будет отличный стимул. В борьбе с лишним весом главное — настрой и выполнение режима, поэтому со временем к вам придет уверенность в себе и желание заниматься.

Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Вообще существует даже некая теория о том, какие упражнения и в какое время года лучше всего делать, занимаясь фитнесом дома для похудения. Так, например, осенью лучше перейти на аэробику, а в зимнее время года заняться самовнушением и силовым тренингом. Весной нужно сделать упор на руки и грудь, а летом выкладываться на полную силу и задействовать как можно большую группу мышц в тренировках.

Упражнения для домашнего фитнеса

Сейчас пришло время рассмотреть основные группы упражнений.

Отжимания

  • Отжимание от пола

Для этого упражнения не нужно иметь никаких специальных приспособлений и спортивного инвентаря, а достаточно только плоской поверхности — пола. Направлено оно на развитие плеч, мышц груди и рук. Это упражнение для домашнего фитнеса просто незаменимо. Для женщин самым подходящим будет следующее положение: руки на ширине плеч, локти в горизонтальном положении вдоль туловища, далее, нужно сделать упор коленями в плоскую поверхность (пол), скрестив при этом ступни обоих ног, и попытаться поднять туловище вверх.

Вес тела в исходной позиции должен переноситься с коленей на плечи и руки. Медленно согните руки и опустите их вниз. Локти при этом следует держать параллельно туловищу. Мышцы должны быть напряжены. Такие упражнения для домашнего фитнеса следует выполнять по 10-20 раз, делая при этом небольшой перерыв, а потом снова продолжив, дойдя в общей сложности до тридцати раз за одно занятие.

  • Отжимание для начинающих спортсменок

Если у Вас имеется коврик для фитнеса — хорошо, если нет, то придется использовать в качестве подстилки ковер, палас или обычный коврик. Фитнес для начинающих должен начинаться именно с этого упражнения. Примите следующее положение: упор, лежа на животе, ноги согнуты при этом в коленях. Сгибаем колени таким образом, чтобы корпус оставался горизонтально полу и таз при этом не поднимался вверх, а поясница не прогибалась под тяжестью веса тела.

Такие упражнения следует выполнять по 10 раз в три захода, делая при этом передышку по одной минуте между каждыми десятью отжиманиями. Для того чтобы упражнения немного поменять, достаточно, чтобы фитнес дома для девушек, которые выполняют эти отжимания, достиг количества двадцати жимов в один подход. Тогда можно начать отжимания с носка на пятку в классическом варианте.

Приседания

Это очень эффективное упражнение знакомо всем и каждому, и направлено оно на укрепление мышц ног. Если в процессе занятия добавить к этому упражнению дополнительный вес, то нагрузка придется и на мышцы спины, формируя правильную осанку и препятствуя образованию сколиоза. Выполняя это упражнение, главное – следить за тем, чтобы вес тела приходился не на носки, а на пятки.

Примите следующее положение: руки вытянуты вперед, ноги вместе. Приседать следует неглубоко, но так, чтобы бедра были параллельны поверхности, на которой вы стоите. В качестве фитнеса дома для начинающих достаточно будет выполнять приседания как для разминки, так и в виде основных нагрузок. Усложнить этот вид упражнений можно, приседая на одной ноге.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение разминает мышцы торса. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного их в коленях, а носки расставьте в разные стороны. Сделайте покачивающиеся движения, направляя свое тело то вверх, то вниз. Затем, наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой, при этом вес тела должен приходиться на правую ногу. Руки при этом расположены вверху, принимая форму круга, словно имитируя шар над головой. Таких наклонов нужно сделать по шесть раз в каждую сторону. Это упражнение обязательно должно войти в комплекс по занятию фитнесом дома для девушек, мечтающих о хорошей фигуре.

Работа с бедрами

Исходное положение: тело переносим на плоскую поверхность левым боком, правую руку согнем в локте и немного приподнимем. Левую ладонь ставим перед собой и опираемся на нее, а правая нога при этом согнута в колене. Теперь медленно поднимаем в горизонтальном положении левую ногу, стремясь при этом достичь максимальной высоты.

Так нужно проделать двадцать пять раз, а потом сменить ноги и продолжать упражнение. Со временем вы должны прийти к результату в пятьдесят раз, делая подъемы правой и левой ногой поочередно. Фитнес для похудения дома как раз несет в себе такого рода силовые нагрузки, задействуя при этом многие группы мышц, возвращая связкам и суставам былую упругость и предотвращая появление растяжек.

Качаем пресс

Существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Этот вид упражнения пользуется большой популярностью среди женщин, потому что все они хотят иметь плоский подтянутый живот. Бытует мнение, что фитнес — упражнения для женщин, направленные на коррекцию ее фигуры и поддержания красивых форм, особенно в области живота и ягодиц. И это правильное мнение. Качая пресс ежедневно, получить подтянутый плоский живот добиться с помощью следующих упражнений:

  1. Исходное положение: лягте на пол и согните ноги в коленях как можно сильнее. Ваши пятки должны касаться ягодиц. Если вы желаете облегчить себе процесс выполнения упражнения, задействуйте кого-то из близких. Их роль будет заключаться в том, чтобы придерживать ваши ноги, когда они будут отрываться от пола. Руки при этом следует завести за шею и скрестить. Локтями попытайтесь прикоснуться к коленям. В идеале нужно выполнять по пятдесят упражнений в день, но можно начать и с меньшего количества. Немного изменив упражнение, задействуем мышцы бокового пресса: правым локтем постараемся достать левую ногу, а левым локтем, соответственно, правую. Таким фитнесом для похудения дома нужно заниматься ежедневно, иначе результата не будет!
  2. Исходное положение: лягте на пол и одновременно поднимайте руки и ноги, при этом пальцы на руках стараются прикоснуться к пальцам на ногах. Это упражнение требует скорости выполнения и должно быть проделано как минимум двадцать раз. Акцент идет на подкачивание мышц верхнего и нижнего пресса. В фитнесе дома упражнения для женщин должны быть простыми и выполняемыми, тогда можно будет делать это с удовольствием и ежедневно.

Аэробика — хороший фитнес для дома

Как заниматься фитнесом дома, получая при этом массу удовольствия? Конечно, с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. Аэробика — фитнес для людей любого возраста и с различной физической подготовкой.

Большой популярностью сегодня пользуется степ-аэробика. Она направлена на укрепление крупной группы мышц всего организма и параллельно помогает снизить вес тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уделяя степ-аэробике пятьдесят минут в день, вы теряете большое количество энергии и сжигаете массу калорий. Плюс ко всему с аэробикой фитнес становится большим удовольствием.

Что способствует занятиям по фитнесу дома

Для хорошего фитнеса дома надо знать важные секреты его организации, которые просты и легко выполнимы. В первую очередь стоить распланировать свои домашние дела на целый день вперед. Это поможет вам понять, в какой половине дня вы сможете уделить внимание спорту и при этом выполнить всю работу по хозяйству. Можно почитать советы и рекомендации о том, как занимаются фитнесом дома другие женщины. Но, скорее всего, вам придется столкнуться с выбором такого характера: вставать рано утром, уделяя время тренировкам, или поздно вечером. И, конечно, никаких поблажек в выходные дни, ведь, пропустив пару дней тренировок, вам уже вряд ли захочется опять вернуться к ним с понедельника.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать у близких людей, живущих вместе с вами, чувства непонимания, неодобрения или попросту смех. Они должны относится с пониманием к вашим занятиям и всячески помогать, например, подойдя вместо вас к телефону, дождавшись ужина, если его время немного сместилось, простить и понять, когда свежесваренный кофе не вызвал восхищения и восторга из-за того, что вы торопились и кофе получился неудачным. Такие банальные вещи играют весомую роль для домашнего фитнеса.

Фитнес дома, важные секреты которого заключаются также и в регулярности, и в продолжительности, и в интенсивности тренировок, должен быть желаемым. Это может и должно перейти в привычку, как, скажем, умываться и чистить зубы каждое утро. Иначе вы не добьётесь никаких результатов. С таким же успехом можно забыть и об оплаченном абонементе на полгода вперед в фитнес-центре.

Если фитнес дома — упражнения для похудения и поддержания фигуры, то самоконтроль и организация вам просто необходимы. Если ваши тренировки дойдут до двух недель, то это хорошая дисциплинированность и уверенность в поставленной цели. Постепенно к вам придет умение распланировать не только день, но и важную встречу, личное время. После занятий вы почувствуете себя моложе и намного энергичнее. Занимайтесь фитнесом дома, и плоский животик и осиная талия будут вам гарантированы!

JLady.ru

Похожие статьи