Физ упражнения для похудения живота и боков

Главная » Упражнения » Физ упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая утром завтракать, на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Живот по праву считается одним из самых проблемных мест в женской фигуре. Всем хочется, чтобы на месте живота у них была видна талия. Считается, что многим мужчинам нравится небольшой животик, и он придает женщине особенно очарование. Но во всем должна быть мера, и нельзя путать небольшой животик, который является естественной дополнительной защитой органов малого таза, и слегка беременный живот, который явно выпирает вперед. И не нужно тешить себя уверениями второй половинки о любви к такой, какая есть, с лишними сантиметрами и килограммами, а вовремя взяться за свою фигуру, изменить рацион и выделить 20 минут в день, для выполнения комплекса физических упражнений, которые помогут избавиться от лишних объемов на талии.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь правильного питания – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет: по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут  новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

  • коврик для спортивных занятий,
  • обруч гимнастический,
  • удобная одежда, которая дышит.

похудение живота упражнение

Упражнения для похудения живота и боков

  1. Классические и проверенные приседания.
    Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
  2. Скручивание.
    Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
    При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
  3. Письмо ногами в воздухе.
    Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
    живот похудеть
  4. Тук-тук.
    Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
  5. Велосипед.
    Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.Упражнение для пресса
  6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
    Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
  7. Подъемы.
    Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
    Упражнения для похудения живота в домашних условиях SportSovety.ru
  8. Огонь свечи.
    Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
  9. Ванька-встанька.
    Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
    Новости - Упражнения Для Похудения Живота Фото
  10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
  11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и хула-хуп, с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1—2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
  12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
  13. Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота.
    Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для сжигания жира в области живота. Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

  1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
  2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
  3. Кушать 5-6 раз в сутки.
  4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
  5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
  6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
  7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

EveHealth.ru

Физические упражнения для похудения живота и боков

физические упражнения для похудения живота и боков

Огромное количество женщин своими проблемными зонами считают живот и бока. Такое распространение вызвано тем, что именно в этих местах в первую очередь откладывается жир, а вот уходит в последнюю. Именно поэтому важно в комплексе иметь физические упражнения для похудения живота и боков. Важно учитывать, что для получения желаемого результата, нужно регулярно тренироваться, а также следить за питанием и делать разные косметические процедуры.

Как похудеть с помощью физических упражнений?

Есть много разных комплексов, которые подходят и для выполнения в зале, и для дома. Предлагаем остановиться на проверенных и эффективных упражнениях.

  1. Приседания. Не стоит думать, что это упражнение направлено только на прокачку бедер и ягодиц, поскольку большую нагрузку получает и пресс. Важно делать приседания с дополнительным весом. Ноги поставьте на ширине плеч, необходимо на вдохе не спеша опускаться вниз пока в коленях не будет угол в 90 градусов. При этом не подавайте тело вперед, а наоборот, отводите таз назад. Поднимайтесь, делая выдох.физические упражнения для похудения живота и боков1
  2. Скручивания. Выясняя, как убрать живот физическими упражнениями, невозможно не сказать о скручиваниях, поскольку они дают нагрузку не только на мышцы пресса, но и на бока. Лежа на спине ноги, следует согнуть в коленях. Руки положите за головой. Резко оторвите корпус и дотроньтесь одним локтем до противоположного колена. Вернувшись в начальное положение, повторите то же с другой рукой и ногой. Продолжайте тренироваться, пока не возникнет жжение. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.физические упражнения для похудения живота и боков2
  3. «Велосипед». Это физическое упражнение для похудения живота известно даже детям, но для получения результата его нужно правильно выполнять. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх примерно на 40 градусов, и поочередно сгибая их в коленях, начните «крутить велосипед». Корпус должен находиться в фиксированном положении, а ноги идти по определенной траектории, не болтаясь. «Крутите велосипед» минимум 2 мин.физические упражнения для похудения живота и боков3
  4. «Сломанные ножницы». Опять же лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите на 40-45 градусов. Важно не отрывать от пола пояснице. Необходимо сводить и разводить ноги в разные стороны, постоянно держа их навесу.физические упражнения для похудения живота и боков4
  5. Упражнение с грузом. Комплекс для коррекции фигуры нужно проводить с помощью такого физического упражнения: расположитесь на спине и зажмите между ступнями подушку. Можно использовать утяжелители для ног или любой другой груз. Поднимите ноги опять же примерно на 40-45 градусов. Начинайте рисовать ногами в воздухе круги, сначала большие, а затем, чуть меньше. Двигайтесь сначала в одну, а потом в другую сторону.физические упражнения для похудения живота и боков5

womanadvice.ru

Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота - Клуб молодости, красоты и здоровья

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

 

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

 

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

 

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

 

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.

 

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно! 

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

 

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

 

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.

Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает  нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

 

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

face-building.com

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.
Еще из рубрики «Фигура»:

travelsports.ru

Похудение для живота и боков: соблюдайте правила питания

Продукты для похудения живота и боков

Чтобы нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вы должны употреблять в пищу обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку. Вместо сладкого отдайте предпочтение кураге или яблокам. Эти продукты являются источником клетчатки, что помогает быстро протолкнуть переварившуюся пищу. А это очень важно, так как похудение для живота и боков в основном строится на белковой основе. Такие продукты, в которых содержится максимальное количество протеинов и практически нет углеводом, помогут вам быстро убрать жировые отложения в проблемных зонах. Но, как известно, белковая пища очень трудно переваривается и выводится организмом. Для этого и нужна клетчатка. Съедайте по одному яблоку в 11 и 16 часов. Лучше всего отдать предпочтение зеленым твердым сортам. Бананы полностью исключите, так как в одном фрукте содержится вся суточная норма калорий.

Что касается кураги, то ее можно съест после обеда в количестве 5-6 ягод. Курага - очень сладкая, поэтому заменим вам десерт.

Мы разобрались с правильной работой кишечника, теперь рассмотрим, как запустить процесс сжигания подкожного жира. В этом нам поможет белковая пища. Ни для кого не секрет, что энергию организм в первую очередь берет из быстрых углеводов, которые поступают к нам из следующих продуктов, макароны, жирная колбаса, печенье, торты и многое другое. Когда вы едите белковые продукты, они обеспечивают вас долгими углеводами, то есть теми, что перевариваются значительно дольше быстрых углеводов. Поэтому даже после еды наш организм не может получать достаточное количество энергии для работы и начинает "пользоваться" уже накопленными ресурсами - вашими лишними килограммами. Вот таким образом начинается работа по сжиганию избыточного веса. Сбалансированное питание на (преимущественно) белковой основе поможет вам за короткий срок сбросить пару килограммов. Вообще стоит сказать, что такое питание должно стать для вас не просто указаниями, а образом жизни.

Похудение для живота и бедер не предполагает голоданий, напротив, питаться следует часто, но маленькими порциями. По началу для кого-то это может показаться мучительным, но, как показывают исследования, человек привыкает к новому режиму питания за 5-7 дней.

Примерное меню дня может быть составлено следующим образом:

Завтрак - яичница (1-2 яйца) с кусочками курицы или сосиской, два кусочка сыра и натуральный йогурт (без всяких добавок), кофе или чай без сахара.

Перекус - зеленое яблоко и йогурт.

Обед - стакан бульона с куском отварного мяса, салат из огурца, томата и перца с маслом (от майонеза лучше отказаться), чай без сахара с курагой.

Перекус - яблоко или болгарский перец.

Ужин - отварная рыба или мясо с квашеной капустой. Если вам этого мало можно съесть легкий салат в вареным кальмаром и мидиями. Чай без сахара.

Поздний ужин - если чувствуете голод, не нужно его терпеть. Обязательно на ночь выпейте стакан кефира (он помогает сузить желудок и убрать вздутия) или съешьте кусочек мяса.

Утром можно также съесть пропаренную фасоль или гречку. Порция должна составлять не более 200 грамм, то есть стакан. Ближе к вечеру калорийность продуктов должна снижаться.

Такое питание гарантированно поможет вам убрать лишние килограммы в проблемных зонах, к тому же этот рацион не заставляет вас голодать, поэтому очень быстро вы привыкнете к подобному образу жизни.

Похудение для живота и боков: пейте больше жидкости, включая напитки с имбирем и мятой

Напитки для похудения живота и боков

Чтобы ускорить работу метаболического аппарата, необходимо пить много жидкости. Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать не менее 1.5 литров воды. Рассчитать количество воды, необходимое вам в соответствии с вашим ростом и весом, можно в статье Сколько нужно пить, чтобы похудеть?.

Помогают расщеплять жиры и напитки на основе имбиря и мяты. Подробные рецепты читайте в постах Напиток для похудения с мятой (рецепты) и Имбирный чай для похудения (рецепты).

Похудение для живота и боков: делайте физические упражнения

Физические упражнения для похудения живота и боков

Не стоит забывать и про физические упражнения. Ведь та энергия, которую мы получаем с пищей, должна найти свой выход. Если этого не происходит, она оседает на животе, боках, бедрах в виде жировых отложений. Поэтому очень важно делать регулярные физические нагрузки, особенно если вы ведете сидящий образ жизни.

Посмотреть подробных комплекс самых лучших и эффективных упражнений можно в статье Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц. Там же вы найдете видео, где подробно показан комплекс, избавляющий от жира за короткий срок.

Кроме этого можно посоветовать и занятие с обручем. Если вы натренированы, то можете приобрести модель с пластмассовыми шипами внутри, если только начинаете свою борьбу - то простой металлический обруч будет как раз для вас. Вообще, Мая Плисецкая говорила, что чем легче обруч, тем сложнее его крутить, и вы больше тратите на него усилий. Не стоит злоупотреблять этим занятием. Оптимальный вариант - крутить обруч через день не более 30 минут.

Похудение для живота и боков: продовите домашние процедуры для похудения, включая обертывания и содовые ванны

Обертывания для похудения живота и боков

Быстро сжечь жировые отложения помогут домашние обертывания с горчицей.

Рекомендуется делать эту процедуру перед занятиями спортом и не смывать горчицу в течение всего занятия. Физические нагрузки активируют потоотделение и расширяют поры, таким образом полезные вещества быстро проникнуть под кожу. Создается так называемых эффект сауны, который и помогает добиться желаемого результата. Подробные рецепты таких процедур вы найдете в статье Обертывание с горчицей (рецепты).

Предлагаемый способ похудеть многими специалистами признан самым эффективным и правильным. Не истязайте себя бессмысленными диетами и непомерными физическими нагрузками. Правильное питание и регулярная зарядка - главных ключ к успеху. Желаем всего наилучшего!

Опубликовано в разделе: Здоровье

mixfacts.ru

Упражнения для похудения живота и боков – секреты бывалого фитнес-тренера

В общем, все те виды физической активности, где нам приходится интенсивно работать и сильно дышать. Ускоряется наш пульс, повышается число сердечных сокращений, повышается температура тела и кровяное давление… Все это, как раз и запускает механизм сжигания имеющихся у нас излишков жира. Поэтому в наш список упражнений для похудения живота и боков в обязательном порядке, причем под номером один, включаем кардио и аэробные нагрузки в течении минимум получаса! Это даст отличный старт так необходимым нам процессам уничтожения жира. Причем по всему организму вцелом, а не только на животе. Причем, что любопытно, учеными давно доказано, что, даже завершив свое кардиовступление, внутренний процесс сжигания жира резко не останавливается! Он продолжает действовать еще около 2-ух часов, даже тогда, когда мы уже давно покинули тренажерный зал или фитнес-центр. А это нам как раз и нужно!

Силовое воздействие на проблемную зону.

Теперь, когда процесс сжигания жира запущен, пора озвучить второй этап борьбы со складками: силовые упражнения для похудения живота и боков - акцентированное воздействие на нашу проблемную область. Итак, часть жира сгорит в результате аэробного воздействия, еще часть мы переработаем и трансформируем в мышцы. Вот ряд самых эффективных упражнений для похудения живота и боков:

  1. Циклические подъемы и опускания корпуса из положения лежа – Сит-апсы. Варьируйте нагрузку положением рук, как это описано вот здесь и при необходимости добавляйте нагрузку утяжелителями.
  2. Тоже самое, только на уклонной скамье или, еще лучше, на «Римском стуле» под разными углами с закрепленными ногами.
  3. Скручивания - аналог ситапсов, только более эффективное упражнение на верхнюю и среднюю трети пресса. Подымаем не весь корпус сразу, а сперва голову, затем плечи, и так дальше, как бы закручиваясь в спираль (по аналогии с игрушкой «ё-ё»).
  4. Подъемы ног на шведской стенке, или из положения вися на перекладине, или с упором на наклонную лавку – упражнение отлично прорабатывает нижнюю треть пресса. Мало нагрузки? – одевайте на щиколотки утяжелительные браслеты.
  5. Подъемы ног на тренажере: «перекладина, пресс, брусья» - тоже самое, отлично воздействует на низ живота. Тяжело сразу поднимать ноги? – подымайте их с согнутыми на 90 градусов коленями – тяните колени к груди. Сперва, так, - потом сможете и с выпрямленными ногами сделать…
  6. Тяга корпуса вниз на блочной раме - вот тут читайте более подробно об этом упражнении.
  7. Работа на пресс-машине под разными углами в разных проекциях.
  8. Скручивания на специальном тренажере.
  9. Для совсем подготовленных атлетов – подъемы корпуса из положения вниз головой с закрепленными ногами на перекладине или шведской стенке.
  10. Циклические подъемы туловища боком – на косые мышцы пресса.
  11. Наклоны корпуса в стороны с сопротивлением – так называемый «Метроном».
  12. Для любителей статики и Пилатеса: упражнения «Планка» во всех его многочисленных вариациях.

Практически каждое из вышеперечисленных упражнений можно выполнять со скруткой в стороны – вращение и уклон корпуса то вправо, то влево. Добавляя в каждом подходе такие модифицированные повторения, Вы будите воздействовать не только на живот, но и на Ваши бока, что в комплексе лишь позитивно отразится на общем виде Вашего торса…

На нашем сайте вот тут - в разделе «упражнения для пресса» все эти упражнения разобраны детальным образом с картинками, фотографиями и схемами. Так что читайте, а если что не понятно – задавайте свои вопросы в комментариях. Команда наших опытных экспертов с удовольствием ответит на любой Ваш вопрос.

Планирование тренировки и режим дня.

Каждое из вышеперечисленных упражнений рекомендуется делать по 5 подходов с 15 повторениями в каждом сете. И упаси Вас Бог сделать сразу все вышеперечисленные в одной тренировке - забьете мышцы, появится крепатура, о которой можно почитать вот тут, и сразу же отпадет желание тренироваться дальше. Поэтому бойтесь перетренированности. Всё должно быть в меру. Перекачаться – это тоже плохо!

Для одной конкретно взятой тренировки выберите себе 3-4 упражнения из вышеперечисленных, желательно чтобы акцент воздействия захватывал все части мышц брюшного пресса:

  1. верхнюю треть
  2. среднюю треть
  3. и нижнюю треть.

Это нужно для комплексного воздействия на всю целевую зону. Также добавляйте и скрутки в стороны, чтобы вовлечь в работу Ваши бока.

На следующей тренировке возьмите другие 3-4 упражнения, и так постоянно чередуйте их от занятия к занятию.

Брюшной пресс – это такая мышечная группа, которую в принципе можно тренировать хоть каждый день, если конечно не переборщить с нагрузками. В случае если Вы чувствуете, что перетренировались, и на следующий день у Вас болит мускулатура живота, - лучше пока воздержаться от новых тренировок, дабы не усугубить Вашу перетренированность. Такие дни посвятите кардионагрузкам, пока полностью не восстановитесь. Когда мышечная боль пройдет – можно снова воздействовать на Вашу талию.

Также помочь своему организму можно всем известными реабилитационными процедурами:

  • плавание,
  • массаж,
  • сауна или парная.

Кстати последняя – тоже очень позитивно влияет на сгонку веса и избавления от подкожного жира, так что если у Вас нет противопоказаний – обязательно включите эти составляющие в свой распорядок дня. Давно доказано, что посещение бани или сауны хотя бы раз в неделю позволяет нормализовать свой обмен веществ в организме, а также избавиться от шлаков и прочей гадости, выходящей из нашего тела через пот. Заодно улучшите и свою кожу, которая начнет дышать после долгого застоя…

После хорошей тренировки и реабилитационных процедур, не забывайте про полноценный отдых и сон. Это тоже важно в работе над собственным телом. Ибо без достаточного восстановления, не будет прогресса в тренинге, а, следовательно, и ощутимых результатов.

Питание для похудения.

Ну, и, конечно же, еще одна составляющая работы над собой – это Ваше питание. Без ее тщательной корректировки не видать Вам красивого живота и боков. Что же нужно менять в своем рационе?

Ну, во-первых, нужно сразу понять, что мы избавляемся от жира вовсе не для того, чтобы Вы его уровень вновь повышали. Поэтому надо наотрез пресечь всяческое поступление в наш организм ресурсов для его последующего отложения. Старайтесь исключить из своего рациона жирную пищу. Также рекомендуем забыть про соль и сахар во всех его вариациях. Учеными диетологами уже давно доказано, что исключение из рациона всего этих двух элементов, уже в значительной степени улучшает наш обмен веществ и, соответственно, наше самочувствие. Минимизируйте всякие тортики, пирожное, конфеты и прочую дребедень. Нужен Вам углевод – лучше съешьте фрукт или овощ. Он натурален и поэтому полезен, чем это искусственно сделанная из сахара кондитерская химия.

Ваш рацион должен базироваться на белках и углеводах, причем, как уже было сказано выше, природного происхождения. Белки для Вас будут строительными материалами, для переработки складок в мышцы. А углеводы дадут Вам энергию, так необходимую нам для аэробного тренинга.

Если уж так хочется жиров, и без них уже совсем никак, - то выбирайте полезные Омега-3 или Омега-6 жиры. Кушайте рыбу и «правильное мясо». Забудьте Вы про свинину, ее мусульмане поэтому и не едят, что она - жирная и вредная.

Еда, ускоряющая сжигание жиров.

Добавьте в свой рацион то, что поможет Вас успешно бороться с лишними килограммами:

  • Зеленый чай – давно известно, что он отлично сгоняет вес и сжигает жировые отложения.
  • Ананасы или ананасовый сок – тоже самое, считай, продукт, способствующий скорейшему похудению.
  • Имбирь,
  • Грейпфрут,
  • и прочие полезности с нашего стола, подробнее о которых читайте вот тут.

Кому и этого покажется мало, и тем, кто хочет дошлифовать свой животик до полного совершенства рекомендуем приобрести специальный препарат спортивного питания – жиросжигатель. Это - не анаболик или стероид, так что никакого гормонального изменения в Вашем организме он не произведет. Бояться этого не стоит! Это - натуральный препарат, ускоряющий метаболизм жиров в нашем теле. Регулярно употребляя его, Вы будете бороться с излишками радикальным методом. Препарат не даст откладываться новому, и будет жестоко искоренять весь имеющийся жир в Вашем организме. Именно с этой добавкой можно добиться появления кубиков на Вашем стальном прессе. Так что, если Ваша цель эти заветные кубики – однозначно включайте жиросжигатель в свой суточный рацион.

Режим питания.

Еще один Важный момент: это режим питания. Хотите похудеть, - тогда:

  • Не ешьте ничего после 18:00, ибо больше всего оседает на наших боках – из-за съеденного вечером и на ночь.
  • Уменьшайте порционные дозы. Вот возьмите и сократите свой разовый прием еды вдвое. Для этого, кстати, очень помогут маленькие тарелки. Когда тарелка большая, - мы и не замечаем, как съедаем много. А взяв тарелку поменьше, и заставив себя больше не докладывать туда ничего, мы в значительной степени уменьшаем объем съедаемого.
  • Если кушать все равно хочется, - кушайте чаще. То есть лучше есть шесть раз в день, но по чуть-чуть, чем три раза, но наваливаться до отвала. Именно по этой причине культуристы и фитнес-модели так и едят – часто, через каждые два часа…
  • Помните: вредные привычки такие, как курение и алкоголь – тоже негативно влияют на все процессы в нашем организме, и на обмен веществ в частности. Так что искореняйте эту заразу на корню!

Психологическая установка и главный вывод.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации, Вы однозначно будите шаг за шагом двигаться в сторону улучшения внешнего вида Ваших боков и живота, как впрочем и всего тела в целом. Важно только помнить, что результат не придет за одну тренировку, или один день. Поэтому измените свою жизнь! Полюбите спорт! Полюбите кардиотренажеры и вышеописанные упражнения. Полюбите рациональное питание и здоровый образ жизни! И тогда со временем отличный внешний вид Вам будет гарантирован, чего мы Вам от всего сердца и желаем!

fitness-bodybuilding.ru

Упражнения для похудения живота и боков

Примеры упражнений в положении стоя:
  1. Простые приседания. Руки вытягивать вперёд, глубоко присесть 15 раз.
  2. Стойка на лопатках. Лечь на коврик, плавно поднять ноги, бедра, торс вверх, так, чтобы тело образовало ровную вертикальную линию. Талию поддерживать ладонями, упираясь локтями о пол. Продержаться в данной позиции нужно полминуты.
  3. «Мельница». Широко поставить ноги, носки – 45° в стороны. Наклоняться, касаясь левой рукой правого носка, правую руку втягивать назад и вверх. То же самое повторить другой рукой. Требуется 2 подхода по 15 раз.
  4. Толчковые махи руками вбок. Руки раскинуть по сторонам. Отвести левую руку назад за талию, правой - тянуться влево. Вернуться в начальную позицию и повторить в противоположную сторону. Махи рук должны напоминать толчки. Упражнение эффективно подтягивает бока, если повторять его 30 раз.
  5. Скручивания стоя. Руки соединить за затылком. Наклоняться влево, подтягивая левое колено к локтю. После 15 наклонов, столько же раз повторить вправо.

Сидячие упражнения

  1. Рисование ногами. Сидя, руки упереть ладонями об пол позади себя. Ноги соединить и, подняв вверх, написать кончиками ступней воображаемые цифры: 0, 1, 2, 3 и так далее, до 9. Начинающим достаточно одного раза, постепенно довести до 3 повторов с короткими передышками.
  2. Наклоны вперед. Сидя, широко развести ноги. Пальцы рук соединить на затылке. Наклоняться по очереди левым локтем к правому бедру, правым локтем – к левому, по 7 раз.
  3. Поднятия ног. Сесть на коврик, спину держать вертикально. Поднимать вверх ноги по очереди, держа их прямыми, с оттянутым носком. Минимально – 5 повторов каждой ногой.
  4. Ходьба ягодицами. Сидя на полу, протянуть руки вперёд. Передвигаться на ягодицах вперёд и назад, наподобие шагов (10 верёд, 10 – назад). Ноги держать вертикально.

Упражнения лёжа

  1. Простые скручивания. Лечь, пальцы рук сцепить под затылком, колени согнуть. Локти направить вперед. Поднимать голову на 20-30 см от пола. Поясницу не отрывать от пола. Количество повторов индивидуальное, делать нужно до ощущения жара в мускулах. Предостережение: не тянуть голову руками слишком сильно, чтобы не повредить шейные позвонки.
  2. Усложнённые скручивания. Повторять предыдущее упражнение, но подняв слегка согнутые ноги вверх.
  3. Подъем туловища с поворотом. Исходное положение – по упражнениям 1-2. Склоняться вперед по диагонали: левый локоть вправо, затем правый локоть – влево. Делать по 15 раз каждой рукой.
  4. Подъём ног с отрывом талии. Исходная позиция – по упр. 1-3. Ноги полусогнуты в коленях и сомкнуты. Поднимать их вверх, отрывая талию от пола. Локти направить вперёд. Требуется 3 сета по 15 повторов. Предостережение: не слишком прогибать позвоночник, чтобы не давать ему опасную нагрузку.
  5. «Ножницы». Лечь прямо, руки положить по бокам от туловища. Приподнять ступни выпрямленных ног на максимально возможную высоту от пола. Соединять и разводить ступни 5 раз. Опустить ноги. Повторить 3 – 10 раз.
  6. Махи ногами вбок. Лечь на бок, опереться на локоть. Делать махи прямой ногой вверх 20 раз. Повторить упражнение на другом боку. Кроме боковых мышц пресса, махи формируют красивую линию бедер и ягодиц.
  7. «Велосипед». Классическое упражнение для подтяжки живота и бедёр. Лежа на спине, положить руки под затылок и согнутыми ногами «вращать педали» в воздухе. Упражнение эффективно, если делать его 5 мин.
  8. «Планка». Положение – лицом к полу. Согнуть руки в локтях. Упереться в пол носками и предплечьями. Задержать позицию на полминуты. Туловище должно быть строго горизонтально.

Упражнения со снарядами

  1. Вращения палкой. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. На плечи сзади положить палку. Взяться руками за оба конца палки. Поворачивать локти влево и вправо. Упражнение эффективно, если делать его по 100 – 200 раз, в 3 подхода.
  2. Скручивания на фитболе. Лечь поясницей на фитбол, пальцы сцепить под затылком, ноги поставить шире плеч и упереться ими об пол. Локти направить вперед. Приподнимать голову вверх, округляя спину. Повторить трижды, по 20 раз. Есть и второй вариант этого упражнения. Лечь на пол, ступни положить на фитбол, руки – за голову. Поднимать плечи от пола, скругляя спину.
  3. Вращение хула-хупа. Круговые движения талией при вращении обруча быстро подтягивают боковую мускулатуру и сгоняют жир. Начинать можно с 5 минут. Со временем упражнение продлевают до получаса. Важно – руки при движении талии нужно широко раскинуть.
  4. Приседания с гантелями. Вес гантелей для начинающих спортсменок – от 1 до 3 кг. За неимением настоящих гантелей можно использовать мешочки с песком или бутылки с водой. Делается 10-15 глубоких приседаний, при которых грузы касаются пола. Чтобы пресс напрягался в полную силу, вдыхать нужно на движении вниз, выдыхать – при выпрямлении ног.
  5. Наклоны с гантелями. Взять гантели в обе руки. Ноги поставить чуть шире плеч. Правую руку поднять вертикально вверх, левой – дотягиваться до левой ступни. Повторить 15 раз, затем – столько же наклонов вправо. Лицо обращать в сторону поднятой руки.
  6. Наклоны в подседе с гантелями. Ступни поставить широко. Сделать небольшой подсед. Левую руку завести за шею, правой рукой с гантелей наклоняться к правой ступне. Сделать по 15 раз в каждую сторону.
  7. Подъемы подушки. Лечь на пол, руки – по бокам, зажать между ступней диванную подушку. Поднять подушку максимально высоко от пола, делать ею круговые движения, пока не почувствуется жар в мышцах.
  8. Подъёмы ног с мячом. Лёжа на боку, зажать между ног небольшой мяч. Поднять ноги с мячом, подержать их в воздухе 10 сек. Повторить 10 раз, столько же – на другом боку.
  9. Скольжение с крышками. Для упражнения нужны две обычные крышки от банок. Принять позу как для отжимания от пола. Носки при этом поставить на крышки. Скользящим движением подтягивать ноги к рукам, поднимая вверх таз. Упражнение хорошо получается только на гладком полу (дерево, линолеум и т.п). Повторять 10 раз.
  10. Скольжение коленями. Та же позиция, как в упражнении 9, носки стоят на крышках. Нужно скользить ногами, сгибая колени, пока они не приблизятся к рукам. Распрямиться, скользя крышками по полу, пока тело не примет исходную позицию. Требуется 10 повторов.
Все упражнения очень действенны, и помогают убрать живот за 2 недели. Но неопытным спортсменкам нельзя начинать с длительных тренировок. Нагрузку усиливают постепенно. Регулярные занятия позволят всегда поддерживать стройность.

LadySlimfit.ru

Похожие статьи