Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Главная » Упражнения » Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома?

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

sovets.net

Лучшие упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения Спорт и питание – это два главных метода похудения. Но если с питанием, как правило, проблем не возникает, то посещать тренажерные залы или бассейн могут далеко не все. Выход есть всегда, похудеть можно и в домашних условиях, главное - выбрать лучший комплекс упражнений и правильно их выполнять. Такой способ имеет множество преимуществ. Главное заключается в том, что вам не придется платить за посещение спортзала, а также подстраиваться под его график. В домашней обстановке заниматься всегда комфортней, к тому же, вы сможете делать это в любое удобное для вас время.

Самым важным является выбор комплекса самых лучших упражнений. Он должен содержать в себе как кардио, так и тонизирующие занятия. Это позволит добиться желаемых результатов намного быстрее. Сброс веса - достаточно длительный процесс, который требует терпения и времени. Быстрое похудение может быть опасным для здоровья человека.  Процесс должен быть медленным, но эффективным, это напрямую зависит от выбора лучших упражнений для похудения. Если ранее вы не занимались физическими упражнениями, то комплекс должен состоять из простых упражнений, без особых нагрузок.

Лучший комплекс упражнений в домашних условиях

Этот комплекс состоит из легких и довольно эффективных упражнений. Они помогают сжигать лишние калории в организме за счет простых и известных всем упражнений. Таким образом, их могут выполнять люди из разных весовых и возрастных категорий.

  1. Ходьба – одно из лучших упражнений для сжигания калорий в области живота и ног, именно тех частей тела, которые больше всего женщины стараются привести в тонус. К тому же выполнять такие упражнения вам будет приятно, вы можете просто гулять по улице быстрой ходьбой в течение получаса. Этим упражнениям вы питаете мышцы кислорода, тренируете сердце и легкие.
  2. Для похудения ног отлично подойдут упражнения со скакалкой. Это лучшие упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих. К тому же приобрести скакалку не так дорого. В день вы можете выполнять до 100 прыжков на скакалке или сколько сможете. Затем постепенно увеличивать количество или просто усложнять их. Для большей эффективности между подходами можно выполнять еще и приседания. Они также влияют на сжигание лишних килограммов в области бедер.
  3. Одним из самых лучших упражнений для сброса лишнего веса является скручивание. Для людей, которые ранее не занимались спортом, выполнить их будет достаточно сложно, но его можно преобразовать для любого уровня подготовки. Для начала вам нужно лечь, согните ноги в коленях, затем сомкните их, руки положите вдоль тела. Начинайте поднимать верхнюю часть, сделайте это упражнение 10 раз. Если вы хотите подкачать нижнюю часть живота, тогда вам нужно поднимать ноги, а туловище оставьте неподвижным.

Это лучшие упражнения, которые вы с легкостью можете проделывать в доме. Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять в домашних условиях с помощью разных средств, к примеру, катание на велосипеде. Оно благоприятно влияет на сжигание калорий и здоровье человека, укрепляет и развивает разные группы мышц.

Лучшие упражнения для похудения для женщин

Мало кто из представительниц прекрасного пола готов к тяжелым силовым упражнениям. Именно поэтому лучшими упражнениями для женщин являются те, которые при малой нагрузке дают большой результат. Эти упражнения необходимо выполнять как минимум 3 раза в неделю. Время для тренировок вы выбираете самостоятельно.

  1. Аэробика очень важна для тех, кто хочет быстро и качественно похудеть. Здесь вы можете подобрать наиболее полезное и интересное занятие. Лучше всего для женщин подойдут танцы, во время которых задействованы все группы мышц. А также разнообразные спортивные игры или бег. Лучшим упражнением, которое помогает сформировать талию, является упражнение с обручем.
  2. Не менее эффективными простыми упражнениями являются полуприседания. Для этого вам нужно поставить ноги на ширину плеч, спину держите ровно. Затем начинайте медленно приседать, при этом сгибая ноги в коленях. Это одно из лучших упражнений для сброса веса в области бедер, ягодиц, а также живота. Во время выполнения упражнения старайтесь нагибать туловище немного вперед, но не перегибаясь сильно.
  3. Большую пользу организму принесут упражнения с гантелями. Они могут быть достаточно разными и направленными на похудение как разных групп мышц, так и всех одновременно. Самые лучшие упражнения с гантелями - это тренировки приседаний и выпадов. Вы можете выполнять привычные для вас приседания, добавляя к ним нагрузку в виде гантелей. Это касается и выпадов.

Существует еще много разнообразных упражнений, поэтому вы сами должны выбрать лучший комплекс упражнений именно для вас. При выборе комплекса необходимо учитывать разные характеристики - это вес, возраст, а также физическую подготовку человека.

Общие правила тренировок

Лучший комплекс упражнений Для того чтобы тренировки были эффективными и давали желаемый результат, их необходимо проводить правильно. Это касается и технического выполнения самих упражнений. При неправильном выполнении вы можете повредить мышцы или занятия просто не будут давать результаты.

  1. Регулярность, постепенность и умеренность. Нетренированным людям лучшими упражнениями будут простые и легкие, выполнения которых не составит особого труда. Выполнять их нужно в течение получаса 2-3 раза в неделю.
  2. Рацион и режим питания. Даже самые лучшие упражнения необходимо укреплять правильным и сбалансированным питанием. Если вы хотите увидеть эффект, то необходимо не кушать за 2 часа до начала тренировки, а также в течение часа после тренировки.

Начинаться лучший комплекс упражнений должен с разминки. Ведь перед тем как приступать к выполнению упражнений, мышцы должны быть разогреты. По окончании необходимо провести расслабляющие упражнения, чтобы организм полностью адаптировался. 

pohudeyka.net

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Как вы уже поняли, в этой статье будет идти речь, про физические упражнения для похудения в домашних условиях.

Если у человека есть лишний вес, то он хочет похудеть, и его желание понятно. Конечно, похудеть хотят не все, и многие оправдывают свои недостатки всякими глупостями.

Что ж каждый сделал свой выбор. Если вы выбрали худеть, а не оправдываться, то будем худеть. Я хочу предложить вам упражнения, которые помогут вам в этом

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Итак, для начала мы выполняем силовые упражнения, а потом аэробные.

Ходьба

Начнем с ходьбы, которая поможем нам размяться и разогреть наше тело.   Казалось бы,   — что такое ходьба, мы постоянно ходим. Но для людей, которые ведут сидячий образ жизни, ходьба вполне может считаться упражнением. Походите по комнате 5 минут перед началом тренировки и можно начинать.

Приседания

Приседания — упражнение, которое нагружает нижнюю часть тела. Работают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. Приседать нужно в быстром темпе. Ставим ноги на ширине плеч или немного шире. Не отрываем пятки во время выполнения упражнения. На пятки нужно упираться. Спину держим ровно, взгляд направлен вверх. Во время подъема не нужно наклоняться вперед. Колени не сводите вместе. Делаем 3 подхода по 15 раз в быстром темпе. Отдых минимальный.

Выпады

Изначальное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Делаем длинный шаг вперед и присаживаемся на переднюю ногу. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для второй ноги. Делаем два подхода для каждой ноги по 15 повторений.

Планка

Планка является статическим упражнением. Становимся в положение упора лежа, но упор делаем не на ладони, а на локти. В таком положении находимся как можно большее количество времени в двух подходах.

Отжимания

Отжимания — упражнения для проработки грудных мышцы, трицепса и плеч. Так же задействуются мышцы спины и пресса. Если вы раньше не делали этого упражнения, то выполняйте его с колен. Если вы знакомы с отжиманиями, то примите упор лежа. Отжиматься желательно в быстром темпе, практически до касания грудью пола. Руки полностью выпрямляем. Делаем 3 подхода по 7-10 раз.

Горизонт на одной ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку вытяните перед собой. Наклоняйтесь, вперед поднимая правую ногу. Тело должно быть параллельно полу.   Находитесь в таком положении как можно дольше в 2-3 подходах. Данное упражнение задействует много мелких мышц, что хорошо скажется на фигуре.

Отжимания с махом руки вверх

Так же выполним несколько подходов отжиманий с махом руки вверх. Из упора лежа опускаемся вниз, потом поднимаемся, отрываем одну руку, и вместе с поворотом корпуса поднимаем ее вверх. Тело не прогибаем, ноги не отрываем от пола. Выполняем в двух подходах 5-8 раз.

Упражнения для пресса «Книга»

Лежим на спине, и поднимаем вместе корпус и ноги. Ноги должны быть прямыми. Руками нужно дотронуться до ног. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Вышагивания на платформу

Это очень хорошее упражнение, которое можно считать как силовым, так и кардио. Его можно выполнять с дополнительным весом. Для его выполнения нам понадобится платформа, которой может быть любой ящик. В стартовом положении стоим возле платформы, ноги на ширине плеч. Становимся на платформу одной ногой, потом второй, потом колено первой поднимаем вверх. Возвращаемся и повторяем с другой ноги. Выполняем вышагивания в течение 3-5 минут.

Прыжки с подъемом рук

Это упражнение включаем в работу руки, пресс, спину, ноги и плечи, и в то же время валяется аэробным.

Изначально становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вниз. Делаем прыжок, и в то же время ставим широко ноги и делаем хлопок над головой. Снова делаем прыжок и возвращаемся в исходное положение.

wolfworkout.ru

Похудеть дома: комплекс упражнений

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

sympaty.net

Статистика свидетельствует о том, что 30% девушек в возрасте после 20 лет хотят избавиться от лишнего веса. Среди женщин в возрасте после 40 лет этот показатель еще выше — 50-60 и даже 70% (в зависимости от образа жизни и региона проживания)! У одних эта проблема состоит в паре-тройке килограммов накопившихся «отложений», у других ситуация куда сложнее.

Если вы оказались среди тех, кому необходимо сбросить вес, настройтесь на пусть и нелегкую, но победу. Лишние килограммы победить можно и нужно. Сделать это можно правильным питанием и физнагрузкой. Выбирать для себя только что-то одно — все равно, что пытаться взлететь с одним крылом. Вряд ли результаты будут такими, какими бы вам хотелось. Внимательно пересмотрите свой режим питания и содержание вашего ежедневного меню — и осваивайте физкультуру похудения!

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой. 
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула. 

Комплекс для похудения: лучше меньше, но с большим усердием

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях необязательно должен быть очень насыщенным. Большое количество упражнений займет много времени, особенно в первые дни, принесет усталость и, следовательно, разочарование. Прибавлять упражнение за упражнением стоит постепенно, когда вы освоите уже базовую часть комплекса. 

Делайте упор на те области, в которых вы хотите исправить свою фигуру, и подберите упражнения на соответствующие задаче группы мышц. Но помните, что чем больше мышц будет работать, тем быстрее придет желаемый результат. 

Комплекс для похудения нужно комбинировать пешими прогулками, по возможности, занятиями в бассейне. Вы однозначно сможете достичь своей цели быстрее, при этом получая дополнительный заряд бодрости. 

Комплекс упражнений для похудения направлен на работу мышц в проблемных для большинства женщин зонах. Это — живот, ноги, ягодицы. 

Упражнения для живота

  1. Лечь на пол, руки согнуть и подвести под голову, колени согнуть. Приподнять голову, при этом стараться тянуться подбородком вперед, затем расслабиться. Выполнить 10 раз.
  2. Сделать то же упражнение, только вместе с головой попытаться приподнять таз. Повторить 10 раз.
  3. В том же положении поднять ноги вверх, стараясь завести носки за голову. Выполнить 10 раз.
  4. Сесть на край стула. Поджать колени к груди. Повторить в спокойном темпе 10 раз.
  5. Выполнить предыдущее упражнение 10 раз с заведением колен наискосок, тем самым напрягая косые мышцы пресса.

Ежедневный бег на месте в течение 10-15 минут способствуют подтяжке мышц ягодиц и ног. Полезным также будет упражнение «велосипед». А чтобы избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер, стоит 10 раз ежедневно выполнять следующее упражнение:

  • лечь на спину;
  • развести их с максимальной амплитудой;
  • свести ноги вверху. 

Сделать ягодицы более упругими поможет упражнение, которое можно выполнять практически везде, даже на работе. Сидя на краю стула, сильно сожмите между коленями любой небольшой предмет, например, книгу. Затем расслабьтесь. Повторите 15 раз. 

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны. 

racionika.ru

Похожие статьи