Йога для похудения живота

Главная » Упражнения » Йога для похудения живота

Йога для похудения живота

Joga dlja pohudenija zhivota Существует ли такое понятие, как йога для похудения живота? Помогает ли древняя система справиться с лишним весом? Этот вопрос интересует многих людей, следящих за своей фигурой.

Принцип действия

Так можно ли похудеть в области живота с помощью асан? Специалисты утверждают, что йога действительно способна помочь – она сочетает сразу 3 фактора воздействия (мышечное напряжение, снятие внутренних психологических «зажимов» и обогащение крови кислородом). Асаны лучше сочетать со сбалансированной диетой.

Основные рекомендации

Чтобы похудеть с помощью йоги, необходимо заниматься регулярно (3 раза в неделю). Перед тренировкой следует разогреть тело – можно выполнить простейшие упражнения или же размять (растереть) ладонями руки, ноги, живот, спину. Заниматься нужно на пустой желудок. При выполнении асан следует контролировать дыхание (оно должно быть ритмичным, спокойным, равномерным). При наличии заболеваний суставов и позвоночника рекомендуется получить одобрение врача.

Халасана

Лежа на спине, руки расположите вдоль тела (ладони разверните к полу).
Расстояние между ступнями - примерно 20 см. Медленно поднимайте ноги до достижения вертикального положения. Затем также плавно продолжите движение, заводя ноги за голову и стараясь коснуться пальцами ног пола за головой. Зафиксируйте положение тела на 30 секунд, после чего вернитесь в ИП.

Уттанасана

Эта асана не только усиливает мышцы живота, но также способствует улучшению работы кишечника. Встаньте прямо, потяните позвоночник вверх, ноги разведите на расстояние ступни собственной ноги. Руки поднимите вверх, согните и обхватите ладонями противоположные локти. Плавно опускайте корпус вниз, стараясь лбом коснуться коленей. На первых порах сохраняйте положение тела 30 секунд, постепенно увеличьте время выполнения асаны до 3-х минут.

Ардха Чандрасана

В положении стоя разведите ступни на ширину 60-90 см, выпрямленные руки раскиньте в стороны. Правую ступню разверните вправо на 90 градусов, а левую в ту же сторону на угол 45 градусов. Выполните глубокий спокойный вдох, затем выдохните. Одновременно с выдохом начните движение - наклонитесь в правый бок, перенося вес тела на правую ногу, правой рукой обопритесь о пол. Левую ногу поднимите над полом (она должна быть параллельна ему). Левую руку направьте в потолок. Смотрите в потолок или на ладонь левой руки. Спокойно подышите, после чего на выдохе вернитесь в ИП. Повторите асану в другую сторону.

Адхо Мукха Шванасана

Лежа на животе, разведите ступни примерно на 30 см, ладонями обопритесь о пол на уровне груди. На выдохе поднимите туловище, опираясь ладонями и ступнями о пол (голову опустите, руки, спину и ноги выпрямите, пятки постарайтесь поставить на пол). Выполняйте асану 1 минуту. На выдохе выйдите из нее.

Дыхательная техника

Специальная дыхательная техника, практикуемая йогами, позволяет контролировать чувство голода. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Одну ладонь расположите на груди, а вторую – на животе. На вдохе сильно втягивайте живот, а грудную клетку расширяйте. На выдохе надувайте живот, а грудь максимально втягивайте. Один цикл дыхательного упражнения включает примерно 40 вдохов и выдохов.

Отзывы

Йога поможет похудеть не только в зоне живота. Отзывы говорят о том, что древняя система обеспечивает комплексное воздействие на организм.

updiet.info

Йога для похудения живота

Йога для похудения живота Практика хатха йоги для похудения живота – не такая уж и редкая вещь среди посетителей йога-школ и занимающихся самостоятельно. И хоть концентрация на несовершенствах тела активно не приветствуется в самой йоге, похудеть «животом», регулярно занимаясь вы, все-таки сможете. Не секрет, что популярные гимнастики для снижения веса и уменьшения талии – оксисайз и бодифлекс – активно используют наследие древней йоги. А первоисточник оказывается даже эффективней, просто в силу того, что использует более сложные позы, а не просто упражнения, ориентированные на физически неподготовленного человека.

Как делать йогу для похудения живота

Какие бы мотивы вас ни привели к йоге, вы либо останетесь в этой системе и станете регулярно практиковать, либо уйдете впоследствии в фитнес, других вариантов обычно не бывает. Как-то сократить или форсировать пресловутое похудение йоги не рекомендуют, но секрет в том, что честное следование основным принципам практики для новичка помогает уменьшить жировую массу тела:

  • практиковать требуется натощак, или, в крайнем случае, через 3 часа после еды. Смысл не в том, чтобы как-то ущемить бедного начинающего йога, а в том, что выполняя широкие шаги и перевернутые позы на полный желудок вы рискуете нарушить кровообращение в печени, и столкнуться с острой коликой в правом боку. Особенно риск велик во время дыхательных практик, так что постарайтесь, все-таки, не есть обильно перед йогой. Если очень надо – что-то легкое и калорийное, типа сухофруктов, а вообще – учиться строить рацион в соответствии с расписанием практики;
  • в вегетарианцы подаваться не обязательно. Следует перейти на небольшие порции натуральной пищи, а уж произойдет у вас отказ от мяса или нет – дело, опять-таки, личного выбора. Суть отношений с едой в том, чтобы не насиловать себя определенным режимом питания и большими количествами пищи. В идеале, если этому следовать получится 3-4 разовое питание;
  • дыхательную йогу или пранаямы практикуют утром. Асаны – по возможности, но желательно, чтобы ваше занятие состояло и из пранаямы и из асан;
  • нельзя заниматься через боль, скручиваться в неестественные положения, форсировать задержки дыхания и искусственно увеличивать амплитуду движения. Углубляйте свои движения по мере прогресса, а не как можно скорее.

Дыхательная йога для похудения живота

Технически, во всех пранаямах человек работает диафрагмой, и задействует переднюю брюшную стенку. Это, конечно, не ведет к локальному жиросжиганию, зато отлично помогает понять, как работают мышцы живота, включить в дело поддержания осанки и втянутости живота поперечные мышцы, и стать визуально стройнее за несколько занятий:

  • полное дыхание. Сядьте со скрещенными ногами, выпрямитесь, постарайтесь сидеть на тазовых косточках, если это недоступно – положите под таз подушку. Бедра постепенно раскроются сами, искусственно приводить колени к полу не нужно. Сделайте глубокий вдох носом, представляйте, как воздух проходит в легкие и наполняет и разворачивает их, особенно нижние доли легких. Сделайте выдох носом, пусть его продолжительность будет в 2 раза больше, чем длина вдоха, дышите так, пока не проделаете 12 дыхательных циклов. Работайте животом – как бы «выталкивайте» воздух из легких передней брюшной стенкой;
  • втягивание живота. Это упражнение широко растиражировано системой бодифлекс. Из положения сидя напрягите мышцы промежности и тазового дна, и втяните их. Затем вытолкните воздух из легких, под влиянием вакуума живот должен сам втянуться. Задержитесь на 8 счетов или комфортное для вас время. Пока не вдыхая, толкните брюшную стенку вперед, и затем – сделайте вдох. Повторите сначала;
  • дыхание собаки. Из положения сидя начните совершать короткие резкие выдохи, сопровождая каждый толчком брюшной стенки внутрь. Найдите комфортный темп, и продолжайте дышать, пока это удобно.

Позы йоги для похудения живота

Парадокс, но сюда можно отнести почти все позы хатха йоги. Смысл в том, что в каждой асане вы должны одновременно контролировать втянутость пупка, и баланс мышц, что позволяет укрепить поперечные мышцы лучше, чем просто выполнение каких-то упражнений без контроля за центром тела.

Кроме того, йога дает раскрытие тазовых костей, что положительно сказывается на состоянии позвоночника и улучшает осанку. А часто небольшой живот – результат избыточного лордоза поясничного отдела, а не жировых отложений.

Но существуют и позы, задействующие пресс больше, чем другие. К ним относятся:

  • полная планка. Примите упор ладони под плечами, ноги прямые, носочки отталкиваются от пола, выровняйте спину, распределите лопатки так, чтобы не было «горбов» и отведите плечи от ушей. Втяните пресс. Удерживайтесь столько дыхательных циклов, сколько это удобно.
  • односторонняя планка. Перенесите вес тела на левую ногу и левую руку. Правая сторона тела смотрит в потолок, правая рука вытянута вверх перпендикулярно полу, ноги – одна на другой. Втягивайте живот, чтобы сохранить баланс, удерживайтесь комфортное число дыхательных циклов, повторите с другой стороны.
  • поза лодки. Сядьте на пол на ягодицы, на вдохе оторвите прямые ноги от пола и, сократив пресс и втянув живот, зафиксируйте корпус, руки протяните вперед. Получится как бы перевернутая буква «Л». Если бедра тянет, и вы не можете держать ноги прямыми, чуть согните их в коленях.
  • собака головой вниз на одной ноге. Выйдите в классическую собаку, опираясь на стопы и ладони и толкаясь тазом вверх, найдите баланс так, чтобы, когда вы поднимете вверх правую ногу таз оставался в одной плоскости и не «перекашивался» в сторону опорной ноги. Задержитесь, поменяйте ноги.
  • поза посоха. Почему-то считается упражнением на трицепс, хотя является движением для кора в большей степени. Из планки хорошо втяните живот, и, сгибая руки в локтях, опуститесь до положения, в котором ваша грудь зависнет в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь глубоко дышать, фиксируйте как можно дольше.
  • мост и полумост. Считаются хорошими стабилизирующими упражнениями, на самом деле, позволяют проработать и спину после тренировки пресса. Лягте на спину на коврик, поставьте пятки на расстоянии около 10 см от ягодиц, толкните пупок внутрь к позвоночнику, а таз – вверх, примите полумост, задержитесь сколько комфортно. Если подвижность плечевых суставов позволяет поставить ладони на пол у головы, согнув руки в локтях, пробуйте выходить в полный мост, но не забывайте, что следует втягивать пупок к позвоночнику, прежде чем начинать с мостом.

В целом же, для похудения живота будет полезна активная йога – фитнес или аштанга-виньяса, за счет того, что в этих системах добиваются повышенного расхода калорий. Для ускорения эффекта от йоги, можно дополнить свою практику простыми кардиотренировками, или повышенной бытовой активностью. Это поможет избавиться от жира быстрее.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – BeSlimEasy, allyogaru


your-diet.ru

16.01.2015 17:17

Йога – это отличный способ подтянуть живот, убрать лишний жир и складки с боков. Регулярные занятия йогой способствуют похудению и улучшению работы желудка, что дает более надежный результат по сравнению с диетами и фитнесом.

Принцип действия йоги на организм очень прост. Все ее упражнения базируются на правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение. Благодаря этому улучшается и обмен веществ, что приводит к сжиганию калорий и жира.

 

Большая часть упражнений в йоге направлена на улучшение работы пищеварительной системы. Упражнения, или асаны, помогают устранить основные причины вздутия живота, очищают организм от токсинов и шлаков.

Йога содержит целые комплексы асан, которые направлены на работу с мышцами живота. Они активизируют работу желудка и кишечника, снижают аппетит, что как нельзя лучше отображается на внешнем виде живота. Йога делает живот красивым и подтянутым.

Тем, кто желает эффективно похудеть в области живота, тренеры йоги рекомендуют использовать комплекс упражнений из пяти асан в сочетании с легкой разминкой.

Польза разминки для похудения живота

Разминку необходимо проводить в начале занятия йогой, чтобы мышцы тела были готовы к физической нагрузке и не повредились в ходе выполнения упражнений. Для разминки можно использовать как простые упражнения, знакомые из школьных занятий физкультурой, так и базовые асаны из йоги.

Ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание, при выборе упражнений для разминки – это легкость и простота упражнений, участие всех типов мышц в разминке.

 Разминка должна включать в себя наклоны тела, повороты туловища и вращения бедрами. Это очень важно для похудения живота, так как такие упражнения подготавливают мышцы пресса к нагрузке, стимулируют тело к правильному выполнению асан.

Полезным будет растирание ключевых суставов рук и ног легкими массажными движениями. Они производятся по часовой стрелке и против нее поочередно. Это поможет избежать травм, разогреет суставы, улучшит кровообращение.

После выполнения разминки стоит приступать к асанам.

Пять лучших асан для плоского живота

Для похудения живота лучше всего подойдут так называемые «перевернутые позиции», в которых голова находится ниже ног, и скрутки.

С учетом этой особенности тренеры йоги предлагают следующих пять асан, которые эффективно подтянут живот, сделают его красивым и привлекательным.

Начните с асаны на поворот туловища – Уттанасаны

 В ней оказывается давление на живот и массаж органов брюшной полости, что способствует активному сжиганию жира на животе.

  • Держите спину ровно, а ноги расставьте на ширину плеч.
  • Напрягите мышцы ног и выпрямите колени, чтобы коленные чашечки были подтянуты вверх.
  • С вдохом вытяните прямые руки вверх и согните их так, чтобы локти были охвачены кистями.
  • Плавно опустите выпрямленное туловище вниз.
  • Постарайтесь потянуться вниз как можно сильнее, чтобы коснуться коленей лбом, при этом не сгибайте колени.
  • Напрягите мышцы живота и зафиксируйте позу на 3 минуты, в течение которых продолжайте тянуться вниз.

Выполнение этой асаны сделает фигуру пропорциональной, подтянет нижнюю часть живота.

Следующим упражнением сделайте – Сарванасану

 Она также известна как «поза свечи» или «березка». Эта асана препятствует появлению целлюлита, подтягивает мышцы живота и бедер, нормализует пищеварение. Для ее выполнения вам понадобятся стул и одеяло.

  • Сложите одеяло и положите его на пол, лягте сверху так, чтобы большая часть шеи и голова находились за пределами одеяла.
  • Пододвиньте к себе стул настолько, чтобы ладони расправленных над головой рук были под его сиденьем.
  • Подтяните к груди согнутые в коленях ноги.
  • Выпрямите ноги по направлению вверх, придерживайте ягодицы руками.
  • Опустите ноги за голову, постепенно отрывая спину от одеяла, помогайте себе руками, касаясь пальцами ног сиденья стула. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой.
  • Оставайтесь в этом положении 3 минуты.
  • После – выпрямляйте ноги вверх и зафиксируйте это положение на 5 минут. Вы должны оказаться стоящими на плечах и предплечьях, поддерживая руками спину.
  • По окончанию времени – плавно опустите ноги на пол.

Очень полезна для мышц пресса – Навасана

 Она задействует верхние и нижние мышцы живота, поддерживает пресс в тонусе.

  • Сядьте на пол и держите прямые ноги вместе.
  • Выпрямите спину и расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища так, чтобы ладони касались пола.
  • Во время выдоха наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола.
  • Постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх, поддерживая бедра руками. После вытяните руки вперед на уровне колен.
  • Зафиксируйте положение в течение 6-8 вдохов-выдохов, плавно опустите ноги и передохните 3-4 вдоха-выдоха.
  • Сделайте 3-5 подходов.

Скрутка лежа

И еще одно упражнение на скручивание, которое натренирует косые мышцы живота, уберет лишний жир с боков – это скрутка лежа.

  • Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени были сомкнуты.
  • Сведите руки под головой вверх ладонями, максимально прижмите поясницу к полу.
  • Удерживая руки в том же положении, на выдохе опустите колени влево, а голову поверните направо.
  • Медленно выдохните и на вдохе поднимите колени вверх, со следующим выдохом опускайте их направо, а голову разворачивайте влево.
  • Повторите упражнение на каждую сторону по 5-7 раз.

Последним упражнением в комплексе асан для живота идет – Шавасана

 Это не упражнение для похудения, а обязательное упражнение для расслабления всех мышц и завершения занятия.

Лягте на спину и внимательно проследите за состоянием мышц своего тела в этом порядке:

  • мышцы ног от кончиков пальцев и до мышц бедер и таза;
  • мышцы рук от окончания пальцев и до плечевых мышц;
  • мышцы туловищаъ от области паха, заканчивая шеей;
  • мышцы шеи и основания головы.

Этот комплекс из пяти асан специально предназначен для похудения живота, к тому же он затрагивает не только живот, но и все части дела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Следите за регулярностью занятий и обязательно выполняйте разминку. Она должна составлять 10-12 минут от всего времени получасового занятия. Регулярно выполняйте асаны – минимум два-три раза в неделю и тогда первые результаты похудения живота будут заметны уже через полмесяца.

Похожие материалы:

DietaLoad.ru

Эффективные упражнения йоги для похудения и укрепления мышц тела

Многие специалисты уверены, что плавные гимнастические упражнения как нельзя лучше подходят для формирования красивой фигуры.

В йоге существует целый комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров в проблемных зонах.

Систематическое выполнение упражнений йоги помогает не только снизить вес, но и омолодить организм в целом, сделать тело более гибким и подвижным.

Правила выполнения упражнений йоги

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо учесть несколько правил:

  • заниматься стоит в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, 
  • эффективнее всего выполнять упражнения рано утром либо вечером перед сном, 
  • при выполнении упражнений следует дышать через нос, а не через рот, 
  • приступать к занятиям йогой нужно на голодный желудок либо через три часа после приема пищи, 
  • подготовьте специальный коврик для йоги и соответствующую одежду для занятий.

Для того чтобы в результате достичь стройной фигуры, вам необходимо выполнять упражнения, приведенные ниже: начинать стоит с более простых и затем постепенно переходить к более сложным.

Упражнения для растяжки мышц . Узнайте, что они дают для профессиональных спортсменов.

Подтягивания обратным хватом http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html . Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение.

Упражнение №1. Полу-приподнятая поза

Данная поза помогает укрепить мышцы ног, бедер, спины и живота и избавиться от лишних жировых отложений.

1. Примите стойку прямо и соедините стопы: большие пальцы ног и пятки должны соприкасаться. Напрягите колени и верхнюю часть бедер. Шею нужно держать прямо, позвоночник вытяните вверх, втяните живот и подайте грудь вперед. При этом вес вашего тела должен равномерно распределяться по ступням.

2. Далее согните левую ногу и сзади ухватитесь за носок левой рукой. Вытяните вверх правую руку, обращая ладонь вперед.

3. Неглубоко вдохните и ненадолго задержите дыхание. Во время задержки дыхания старайтесь поднять левую ногу как можно выше. При этом следите, чтобы колено смотрело вперед и не поворачивалось в сторону.

4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, смотря прямо перед собой. Затем поставьте левую ногу на пол и примите исходное положение, делая спокойный выдох через нос.

5. Повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение №2. Поза полумесяца

Данное упражнение нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

1. Примите стойку прямо и соедините стопы. Расставьте ноги прыжком примерно на расстоянии 1 метра, вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

2. Необходимо развернуть правую стопу вправо под углом 90 градусов. Напрягите левую ногу и разверните левую стопу слегка вправо.

3. На выдохе наклоните корпус вниз, стараясь достать правой ладонью до пола и подводя ее к лодыжке.

4. Левую руку необходимо поднять вверх так, чтобы она стала продолжением линии правого плеча. Таз, спина и задняя сторона ног должны находиться в одной плоскости.

5. Выдохните и слегка согните правую ногу, постарайтесь поставить правую ладонь на пол или (если вы только начинаете) коснуться пола кончиками пальцев.

6. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, делая по два вдоха и по два выдоха. Далее на выдохе медленно поднимите левую ногу от пола, расправьте плечи и разверните грудь влево.

7. В такой позиции нужно задержаться на 30 секунд, при этом делая спокойные глубокие вдохи. Начинающие могут использовать стену в качестве опоры.

8. Завершая упражнение, опустите левую ногу на пол. Выполните данное упражнение в левую сторону.

Диета бодибилдера . Возьмите из этого материала лучшее.

Тренажер для мышц спины http://ifeelstrong.ru/goods/equipment/kakoj-trenazher-luchshe-dlya-doma.html . Подберите надежный снаряд для своих тренировок.

Упражнение №3. Березка или стойка на плечах

Данная поза способствует похудению живота, укреплению пресса и спины, активизации обмена веществ.

1. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки и плотно прижать их к полу. Ладони должны быть повернуты к полу.

2. Поднимите ноги так, чтобы колени задержались на уровне плеч. Напрягите все тело и сделайте по пять равномерных, глубоких вдохов и выдохов.

3. Далее положите кисти рук к низу спины и медленно поднимите ноги вверх, вытягивая и напрягая их мышцы. Постарайтесь задержаться в вертикальном положении в течение минуты. Затем перейдите к стойке на плечах, и, оставаясь в напряжении, сделайте по пять спокойных вдохов и выдохов.

4. Чтобы закончить упражнение, медленно согните ноги, верните руки в исходную позицию и плавно, ощущая каждый позвонок, перейдите к изначальному положению.

Упражнение №4. Поза сокращения живота

Данное упражнение йоги для похудения живота помогает укрепить мышцы пресса и избавиться от жировых отложений на боках.

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии вашей стопы. Ступни должны находиться параллельно друг к другу. Присядьте на корточки и положите ладони на колени.

2. Сделайте выдох, левое колено медленно опустите к полу. При этом корпус и голова должны быть повернуты в левую сторону. Прижмите правое бедро левой рукой к животу. Чтобы усилить давление на живот, поверните голову влево как можно дальше.

3. Оставайтесь в данной позиции несколько секунд на выдохе. На вдохе вернитесь в изначальное положение.

4. Затем повторите скручивание в другую сторону: правое колено опустите на пол, а левое прижмите к животу. Туловище и голову разверните вправо.

5. Упражнение необходимо повторить по четыре раза в каждую сторону.

Рекомендация: следите за тем, чтобы упражнение начиналось с поворота корпуса в левую сторону, поскольку именно такой вариант способствует здоровому функционированию толстого кишечника.

Упражнение №5. Кобра

Эта позиция направлена на придание формы груди, укрепление позвоночника и мышц живота.

1. Лягте на живот, соедините ступни, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Затем медленно поднимите подбородок настолько, насколько это возможно. Задержитесь в данной позе, не снимая напряжения в мышцах. При этом выполните по пять глубоких вдохов и выдохов.

2. Затем расположите ладони по обе стороны груди и поднимите локти. На вдохе, опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища и прогните спину. Нижняя часть корпуса остается прижатой к полу.

3. Откиньте назад голову и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите это упражнение два раза.

Становая тяга техника выполнения . Узнайте основные правила по ее выполнению.

Упражнения на нижний пресс видео http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html . Проверьте, правильно ли вы тренируетесь.

О том, как научиться отжиматься на брусьях, узнайте тут.

Упражнение №6. Поза треугольника

Данное упражнение формирует стройные ноги и способствует развитию тазобедренных суставов.

1. Необходимо принять исходное положение: стойте прямо, соедините стопы, напрягите ноги и втяните живот. Глубоко вдохните и сделайте прыжок, расставив стопы на 90 см. Разведите руки в стороны на уровне плеч и зафиксируйте параллельно полу.

2. На выдохе наклоните корпус, дотрагиваясь правой ладонью правой лодыжки. Постарайтесь коснуться ладонями пола (для начинающих достаточно дотронуться до пола кончиками пальцев).

3. Поднимите вверх левую руку в вертикальном положении так, чтобы она была продолжением линии правого плеча. При этом спина, таз и задняя сторона ног должны находиться в одной плоскости.

4. Оставайтесь в данной позиции в течение минуты, дышите спокойно и глубоко. После поднимите ладонь от пола и на вдохе вернитесь в изначальное положение. Повторите влево.

Упражнение №7. Лук

Данная поза способствует уменьшению жира на животе и укреплению позвоночника.

1. Необходимо лечь на живот, поднять согнутые ноги и руками ухватиться за лодыжки.

2. Сделайте глубокий вдох и, выгибая спину, поднимите обе ноги. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, при этом задержав дыхание.

3. Выдохните и плавно опустите ноги. Следите за тем, чтобы ноги не были прижаты к спине.

4. Повторите упражнение четыре раза.

Заключение

Данный комплекс упражнений йоги для похудения при систематическом выполнении поможет вам избавиться от лишнего веса и укрепить основные группы мышц, развить гибкость тела и оздоровить организм в целом. Особенно полезны упражнения йоги для позвоночника.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Не забудьте учесть правила выполнения упражнений йоги.

Помните, что данные упражнения будут эффективны только при сбалансированном питании.

Если вы будете соблюдать все вышеуказанные требования, то уже через месяц увидите первые результаты. В дальнейшем вы можете усложнить свою программу, делая вашу фигуру еще более совершенной.

ifeelstrong.ru

Хатха-йога – представляет собой раздел йоги, ставящий своей задачей физическое совершенствование тела, пробуждение и развитие жизненных сил в организме человека. Йога для похудения живота, не является исключением – все упражнения комплекса, решая узкую задачу, прямо или косвенно достигают цели, которые ставит перед собой практика йоги – гармонии человека и окружающего мира.

Хатха-йога, включает в своей практике развитие силы воли и воображения, контроль над эмоциональным состоянием и овладение техникой самовнушения. Хатха-йога – это базовый раздел, позволяющий перейти к освоению других направлений йоги. Занятия предполагают выполнение комплексов упражнений, позволяющих задействовать максимально большое количество внутренних органов и мышц. Существуют специальные занятия, выстроенные по определенному плану. Такой метод позволяет решать более узкие проблемы, например: лечение почек, печени, сердца или борьбы с лишним весом.

Представленные ниже упражнения йоги для похудения живота, являются достаточно простыми и предполагают, что человек, который начинает их выполнять, не имеет большого опыта занятий.

Упражнения йоги для похудения

Йогой для похудения живота, рекомендуется заниматься три раза в неделю. Такой комплекс, можно чередовать через день с занятиями гимнастикой с гантелями. Комбинированное выполнение асан и гимнастики с гантелями, позволит получить быстрый и устойчивый результат. Асаны необходимо выполнять в той последовательности, в которой они представлены ниже.

Сукхасана

Это «Благоприятная поза», которая должна настроить на выполнение всего комплекса. «Благоприятная поза» является вариантом «Лотоса». Для тех людей, которые приступая к йоге для похудения живота и боков, раньще подобными упражнениями не занимались, изучение Падмасаны, которую мы знаем как «Лотос», надо постепенно. Начинать надо от простого варианта выполнения асаны, переходя к более сложному исполнению.

Выполнение асаны. Расположившись на полу и согнув в колене одну ногу, установив стопу под бедро другой. Согнув другую ногу, установить ее под голень противоположной ноги. Тело и шея – выпрямлены, голова держится ровно, руки расположены на коленях согнутых ног.

Дыхание при нахождении в позиции, должно быть спокойным, ровным. Находиться в таком положении надо по 1 минуте, сменив стороны три раза.

Успокаивая нервную систему, нахождение в Сукхасане способствует не только укреплению мышц бедер и пресса, но и позволяет избавиться от ненужных жировой прослойки на них, увеличивает подвижность суставов ног и тазобедренных суставов. Нахождение в Сукхасане позволяет избавиться от искривления позвоночника, активизирует функции внутренних органов.

Видео: как правильно выполнять позу Сукхасана

Ардха Курмасана

Для того чтобы принять «Позу получерепахи», надо опуститься на колени и сесть на пятки, бедра должны быть сведены, руки расположены на бедрах. Затем, руки (со сложенными вместе ладонями), необходимо поднять, медленно наклониться вперед, расположив руки и голову на поверхности пола и потянуться вперед. Руки прижаты к голове и выпрямлены.

При принятии Ардхи Курмасаны, дыхание должно быть нормальным. Пребывать в конечной фазе упражнения надо 1 – 2 минуты, повторив «Получерепаху» три – четыре раза.

Ардха Курмасана дает возможность убрать складки жира на животе, боках и ягодицах, улучшить пищеварение.

Видео: как выполнять позу черепахи (Ардха Курмасана)

Уграсана

Для того чтобы принять «Суровую позу» необходимо лечь, расположив руки вдоль туловища. После полного вдоха, выдохнуть, поднять тело до сидячего положения и сделать наклон вперед, не сгибая колен. Ухватившись за стопы, выпрямить спину и вернуться в начальную позицию.

Одним из вариантов «Суровой позы», является исполнение Уграсаны сидя, без подъема из положения лежа.

Находится в конечной фазе Уграсаны (наклоне вперед), надо от 15 секунд до 3 минут.

Практика Уграсаны позволяет уменьшить жировые прослойки в области брюшной полости, облегчить лечение при увеличении печени и селезенки. Это упражнение способствует удалению газов из кишечника, лечит запоры и улучшает аппетит. «Суровая поза», активизируя нервы в области поясницы, оказывает позитивное влияние на поясницу и ноги, укрепляя их. Уграсана способствует нормализации деятельности желудка, печени, селезенки и кишечника, позволяет избавиться от геморроя.

Акаршана Дханурасана

Для того чтобы принять «Положение стрелка из лука», необходимо сесть и вытянуть ноги. Затем, согнув в колене правую ногу, прижать верхнюю часть бедра к туловищу, опершись нижней частью ноги в подмышечную впадину правой руки. Сделать наклон вперед, ухватиться кистью за стопу выпрямленной левой ноги. Взяться левой рукой за правую ступню и поднять локоть. Сменить положение.

Дыхание, при нахождении в асане, должно быть ровным. Время пребывания в каждой из сторон позиции – от 15 секунд до 3 минут.

Акаршана Дханурасана, удаляя жировые отложения на животе и бедрах, позволяет избавиться от запоров, исправляет дефекты позвоночника и способствует борьбе с ревматическими заболеваниями рук, ног и колен. Кроме того, «Положение стрелка» тонизирует внутренние органы.

Видео-урок: как сесть в позу Акаршана Дханурасана

Вришчикасана

Для того чтобы принять «Позу скорпиона», следует опустившись на колени, опереться предплечьями о поверхность пола на расстояние ширины плеч, затем, сделав ногами толчок, поднять согнутые ноги, опустить их вперед – к голове, ступни поставить на голову.

Пребывать в асане следует от 12 секунд до 3 минут, сохраняя ровное дыхание. Уменьшая жировую прослойку в области поясницы, животе и боках, Вришчикасана увеличивает гибкость позвоночника, повышает циркуляцию крови, активизирует нервные окончания спинных нервов, стабилизирует деятельность органов пищеварения, избавляет от ревматических болей в верхних и нижних конечностях.

Уттана Падасана

«Положение приподнятых ног» выполняется на спине. Расположив руки вдоль тела и упираясь ладонями в пол, надо поднять ноги на высоту 20 – 40 сантиметров. Колени выпрямлены, носки – оттянуты. Один из вариантов Уттаны Падасаны – вытянуть руки вперед одновременно с подъемом ног.

Находится в Уттана Падасана, надо от 30 секунд до 2 минут, повторив три раза.

Уттана Падасана, имеющая различные варианты, укрепляет пресс, мышцы ног и уменьшает излишние жировые отложения. Асана способствует улучшению пищеварения.

Матсьясана

На первоначальном этапе, «Позу рыбы» можно выполнять из Сукхасаны, но классика исполнения этой позы – «Лотос». Для выполнения «Рыбы», надо сесть в Сукхасану, Свастиуасану или Падмасану, при помощи локтей улечься на спину и выгнуть грудь. Ухватиться руками за лодыжки или заложить предплечья за голову. При вдохе, надо прогнуться в спине, упираясь затылком в пол, затем выдохнуть, возвращаясь в начальное положение.

Находиться в асане следует 1 минуту, дыхание должно быть ритмичным.

Выполнение Матсьясаны, позволяет избавиться от излишней жировой прослойки на животе и боках, укрепляет шею и пресс, способствует повышению подвижности позвоночного столба.

Халасана

Для выполнения «Положения плуга», надо расположившись на спине, вытянуть вдоль туловища руки и выдохнув, медленным движением, сгибая туловище, опустить ноги за голову. Пальцы ног опираются на пол. В вариантах исполнения, руки могут быть сложены за головой или выпрямлены вперед.

Находиться в «Плуге» надо 2 – 3 минуты, выполнив асану три – четыре раза.

Практика Халасаны, позволит уменьшить ненужные жировые отложения в районе пресса и бедер, позволяет избавиться от искривления позвоночника. «Плуг», способствует восстановлению половых желез, лечению печени, почек селезенки и надпочечников.

Шавасана

«Асана смерти» является заключительной. Цель Шавасаны – снять физическое напряжение после упражнений, которые практикуются в различных комплексах. Для выполнения «Смерти», надо лечь на спину, расположить руки «по швам» и сделав полные вдох и выдох, максимально напрячь все мышцы тела, после чего – расслабиться.

На первых этапах, находиться в асане, надо 2 – 3 минуты, затем время пребывания в позе можно сократить, доводя его до 15 – 20 секунд.

Шавасана, успокаивая нервную систему, применяется для восстановления физических сил и духовного равновесия.

Регулярная практика этого комплекса, поможет не только избавиться в домашних условиях от жировых отложений на животе, боках и бедрах, но и будет способствовать нормальной работе внутренних органов, сделает позвоночный столб гибким и укрепит мышцы тела.

sashaimasha.com

Комплекс упражнений для пресса из йоги. Видео - Woman's Day

Автор книги "Йога для худеющих" Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс №1

Комплекс упражнений для прессаФото: Self.com

a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.

b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.

c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.

d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

  • Йога для пресса

Комплекс №2

a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.

b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.

c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

  • Упражнения для пресса

Комплекс №3

a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.

b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.

c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

  • Йога для похудения пресса

Комплекс №4

a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.

b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.

c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

  • Упражнения для пресса и мышц живота

Комплекс №5

a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.

b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.

c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

wday.ru

Упражнения йоги для похудения (Фото)

Помимо диет огромную роль в создании стройного тела играет, несомненно, спорт. Не все любят активные виды гимнастики, такие, как аэробика, хоть они и помогают быстро сжечь калории. А для любителей менее интенсивных тренировок существуют разновидности спорта, основанные на статичных упражнениях. Йога – это не только способ релаксации тела и избавления от стрессов, но и отличный комплекс упражнений для похудения. С помощью йоги можно постепенно сбросить лишний вес, помогая телу и коже обрести подтянутый и стройный вид.

Содержание:
  • Шавасана

Эффективность йоги для похудения

Занятия йогой решают сразу несколько проблем, способствующих увеличению веса. Во-первых, эти упражнения требуют достаточно больших затрат энергии, что позволяет сжигать калории. Конечно, все зависит от количества повторений и сложности самой программы. Для новичков лучше выбирать легкие упражнения, а спустя время переходить на более сложные. Во-вторых, занятия йогой стимулируют обменные процессы в организме и улучшают метаболизм. А благодаря регулярным тренировкам кожа становится более упругой, и вам не придется наблюдать на теле отвратительные растяжки, которые часто появляются после жестких диет.

Стоит сказать, что многие любители йоги отмечают один интересный момент. Спустя некоторое время после начала занятий начинают вырабатываться привычки правильного питания. То есть пищу, которая вредна для нашей фигуры, просто не хочется употреблять. Довольно интригующий факт, который стоит проверить на себе. К тому же некоторые упражнения направлены именно на улучшение работы желудочно-кишечного тракта – в основном это связано с дыхательной гимнастикой.

к оглавлению ^

Правила занятия йогой

Занятия йоги основаны на выполнении определенных поз, их называют «асанами». Каждая асана направлена на стимулирование определенных групп мышц и активизацию процессов оздоровления организма. Энергия, затрачиваемая на выполнение асан, позволяет сжигать жировые отложения и формировать красивое тело.

Сейчас можно найти много источников с руководствами по занятиям йогой, как в интернете, так и в книжных магазинах. Однако специалисты рекомендуют для начала все же посетить 1-2 групповых занятия с тренером, чтобы иметь точное представление о правильном выполнении упражнений и особенностях дыхания. Выполняя упражнения дома, учитывайте основные правила занятия йогой:

  • Чаще проветривайте комнату для занятий.
  • Выполняйте упражнения на специальном коврике для фитнеса.
  • Выбирайте легкую, облегающую, но не стесняющую движений одежду.
  • Начинайте комплекс с разминки, чтобы разогреть тело.
  • Первые занятия должны длиться не более 20 минут.
  • Во время гимнастики дыхание должно быть только через нос.
  • Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Также стоит учитывать состояние здоровья. Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником или другими системами и органами, для начала необходимо получить разрешение лечащего врача на подобные занятия. Кроме того, не рекомендуется заниматься йогой в первые дни менструального цикла, в крайнем случае – делать упражнения на релаксацию.

к оглавлению ^

Упражнения йоги для похудения в положении стоя

Упражнения в положении стоя помогают натренировать и укрепить мышцы всего тела. Такие позы требуют больших затрат энергии и помогают выработать равновесие.

к оглавлению ^

Тадасана, или поза Горы

Данную асану рекомендуется выполнять перед каждым последующим упражнением. Она тренирует мышцы позвоночника и помогает приобрести красивую осанку. Поза Горы выполняется в положении стоя. Выпрямите ноги в коленях, втяните живот, расправьте плечи. Руки должны свободно располагаться вдоль туловища, а ладони смотреть вверх. Постарайтесь максимально втянуть копчик в себя, не сгибая при этом колени. Стопы поставьте вместе и напрягите мышцы ягодиц. В таком положении старайтесь тянуться макушкой вверх. Через несколько вдохов расслабьте мышцы тела.

к оглавлению ^

Асана Воин

В прежнем исходном положении необходимо отвести правую ногу назад, чтобы расстояние до левой ноги было около одного метра. Разверните правую стопу на 90 градусов и упритесь ее внешней стороной в пол. Таз при этом должен быть направлен вперед, руки разведены в стороны. Колено левой ноги расположено параллельно пятке. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Взгляд направьте вверх на ладони. Удерживайте такое положение 1-2 минуты.

к оглавлению ^

Позы скручивания

Асаны, которые заключаются в скручивании тела, направлены не только на развитие мышц, но в основном на активизацию работы внутренних органов. Такие позы способствуют очищению печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Стоит отметить, что правильная работа кишечника играет важную роль в процессе снижения веса.

к оглавлению ^

Поза Царя Рыб

Примите положение сидя, скрестив ноги. Затем заведите правую ногу за бедро левой, и поставьте стопу на пол. Старайтесь расположить правую стопу как можно ближе к тазу. Теперь правой рукой упритесь в пол позади себя, а левым локтем коснитесь правого колена. Поверните голову и направьте взгляд далеко назад. Такое скручивание нужно повторить и в другую сторону.

к оглавлению ^

Поза скрученного стула

В положении стоя согните ноги в коленях. Стопы держите вместе. Старайтесь опускать ягодицы, словно присаживаетесь на стул. В таком положении соедините ладони, вдохните, и на выдохе максимально поверните корпус тела налево. Старайтесь держать спину прямо. Повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

к оглавлению ^

Позы йоги для похудения с наклонами

Наклоны вперед выполняются в положении сидя или стоя, в зависимости от позы. Данные асаны направлены на растяжку и укрепление мышц бедер, икр и подколенных сухожилий. Кроме того, позы с наклонами улучшают работу пищеварительной системы.

к оглавлению ^

Уттанасана

Направлена на растяжку бедренных мышц. Выполняется в положении стоя. Спина выпрямлена, ноги слегка расставлены. На выдохе производим наклон вниз, касаясь руками пола. Обхватите руками голени. Держите спину прямой. Расслабьтесь в таком положении на 30 секунд, затем медленно поднимите корпус тела.

к оглавлению ^

Поза собаки, смотрящей вниз

Исходное положение – стоя на четвереньках. Ноги расположите на ширине плеч, наклонитесь и упритесь руками в пол. Вес перенесите на переднюю часть стопы. Руки стоят параллельно плечам. В таком положении медленно выпрямите ноги и поднимите вверх ягодицы. Асана выполняется в течение 1-3 минут, затем нужно вернуться в исходное положение.

Позы йоги для похудения в положении лежа

Асаны направлены на укрепление позвоночника и тренировку мышц бедер и пресса. Выполняются упражнения на коврике для фитнеса.

к оглавлению ^

Бхуджангасана

Асана Кобра выполняется лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть тела и упритесь локтями в пол. Затем постепенно поднимайте тело, перенося вес на ладони. Поднимите верхнюю часть туловища максимально высоко. Задержите позу на 30-40 секунд.

к оглавлению ^

Поза Саранчи

Тренирует мышцы пресса и бедер, а также стимулирует деятельность сердечнососудистой системы. Расположитесь лежа на животе, вытяните руки вдоль тела. Ладони поверните кверху. Вдохните, и на выдохе медленно поднимайте руки и ноги вверх параллельно полу. Вместе с руками тяните верхнюю часть туловища. Удерживайте положение 30-50 секунд.

к оглавлению ^

Позы йоги для расслабления

Эти позы необходимы для расслабления физического и духовного. После выполнения асан, направленных на работу мышц, позы расслабления помогают снять напряжение, выровнять дыхание и успокоить внутреннее моральное состояние.

к оглавлению ^

Баласана

Встаньте на четвереньки, соедините колени вместе и опустите ягодицы на пятки. Затем вытяните позвоночник вверх, а на выдохе медленно положите корпус тела на ноги. Руки вытяните вдоль туловища, лоб должен касаться пола. Постарайтесь полностью расслабиться, закройте глаза.

к оглавлению ^

Шавасана

Примите удобное положение лежа. Расслабьте ноги, руки поверните ладонями кверху. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Старайтесь вдыхать и выдыхать медленнее и глубже. В таком положении необходимо оставаться не менее 15 минут. Это заключительное расслабляющее упражнение йоги для похудения.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!Подпишитесь на обновления по email :

КОММЕНТАРИИ

  1. Маруся

    Очень люблю йогу, а этот комплекс, не только расслабляет, но еще и помогает похудеть. Сами упражнения очень легкие и понятные для выполнения и не требуют очень сильной физической подготовки.

    Ответить↓
  2. Яна

    Я в своё время занималась йогой, однако эффекта похудения не заметила,если честно. Йога — это комплекс упражнений, направленный на релаксацию, а не на сбрасывание лишнего веса. Чтобы похудеть, необходимое скорректировать свой рацион, а именно уменьшить количество потребляемых калорий в сутки, а так же увеличить нагрузку.Например заняться силовыми тренировками.Это будет более эффективно, в плане сбрасывания лишнего веса.

woman-l.ru

Упражнения для похудения живота, которые легко и просто можно делать в домашних условиях

Слишком большой или отвисающий живот становится проблемой для многих женщин. Появлению его способствуют беременность, гормональные нарушения, неправильное питание. Что может помочь избавиться от жира в области живота?

В первую очередь, сбалансированное питание. Можно прибегнуть к диетам, исключив жирное, копченое, алкоголь, сладкое и мучное. Но чтобы результат был стойким, правильное питание должно подкрепляться физическими нагрузками. Это может быть плавание, танцы, занятия в спортивном зале, пробежки по утрам.

Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом вне дома, можно делать упражнения для похудения живота в домашних условиях. Надо сказать, что будет достаточно выполнять зарядку для похудения живота 20-30 минут в день, чтобы живот подтянулся и стал красивым. Главное – соблюдать правило: упражнения должны выполняться регулярно.

Эффективные упражнения для плоского живота

Существует набор упражнений, выполняя которые можно добиться хорошего результата в похудении. С их помощью реально избавиться от лишнего жира и стать обладательницей красивого и упругого животика. Некоторые из них направлены и на то, чтобы откорректировать силуэт.

  1. Разминка: сидя на полу, упритесь ногами в неподвижный предмет (например, диван или кровать). Руки сцепите на затылке. Делайте наклоны влево - вправо, взад – вперед.
  2. Скручивание: лежа на полу, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимаете голову и плечи, держите несколько секунд. На выдохе опускаетесь. Запрещается поворачивать корпус, повредите спину!
  3. Обратное скручивание: положение то же. На вдохе голову и лопатки отрываете от пола и в то же время приподнимаете таз. На выдохе опускаетесь.
  4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимаете корпус от пола к коленям. На выдохе – исходное положение.
  5. Повиснув на турнике или гимнастической стенке, поднимать немного согнутые в коленях ноги к груди, стараясь не раскачиваться и не махать ногами.
  6. Лягте на пол и поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени и не отрывая туловище от земли. Повторить упражнение надо 15 и постепенно более раз.
  7. Лежа на спине, старайтесь подтянуть согнутое колено одной ноги к согнутому локтю противоположной руки. Затем выпрямитесь и проделайте то же с другой ногой и рукой. Так по 20 раз.
  8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз так высоко, как можете. Продержитесь наверху где-то 10 секунд и медленно опускайтесь вниз. Повторите 15 раз. Такое упражнение не только поможет накачать пресс, но также и укрепит мышцы ног и ягодиц.
  9. Лягте на пол, слегка согнув колени. Спина и ноги должны быть на одной линии. Руки держите за головой. Надо стараться медленно поднимать туловище до тех пор, пока грудь не коснется согнутых коленей. В первый раз выполнить упражнение достаточно будет 5 раз, затем увеличивать число поднятий до максимально возможного.
  10. Сидя на полу, отклонитесь чуть-чуть назад, опираясь на руки. Поднимите вместе обе ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу. Затем опустите, одновременно выпрямляя.
  11. Из предыдущего исходного положения делайте то же самое, только ноги поднимайте по очереди.
  12. Лягте на пол. Руки положите вдоль тела. Немного приподнимите над полом прямые ноги и держите их несколько секунд, постепенно увеличивая время с каждым занятием. Голову поднимать нельзя.
  13. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Делайте то же самое, но одновременно приподнимайте плечи и голову.

Еще несколько секретов похудения живота на видео.

Каждое из упражнений поначалу повторяется 15 раз. Затем увеличивайте число до 20-50. Заниматься необходимо регулярно - не менее 3 раз в неделю. Гимнастика не  должна делаться сразу после приема пищи. Должно пройти 2-3 часа.

Очень эффективные, но при этом простые упражнения для живота смотрите на видео.

Есть еще несколько упражнений, которые помогут эффективно скорректировать фигуру:

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии, наклоняйтесь вперед к одной ноге, а назад к другой (то есть по диагонали) на 90 градусов. Постепенно упражнение можно усложнить, делая мах рукой вверх, а ногу сгибая. При этом обязательно должно ощущаться напряжение в боках.
  2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Ноги должны лежать выше (например, на стуле). Поднимайте тело вверх, параллельно полу. Затем прогибайтесь вниз в талии, покачиваясь и оставаясь навесу. Повторите упражнение 15 раз. Затем повернитесь другим боком.
  3. Лежа на полу, руки в стороны, согнутые в коленях ноги прижмите к животу и перекладывайте их вправо и влево от бедра, не отрывая спину от пола.

Полезные советы для тех, кто выполняет зарядку для живота дома

  • Лучше заниматься утром, когда вы не позавтракали (или когда прошло уже не менее 2-3 часов после еды). Тогда тренировка даст результат, организм будет активнее сжигать жиры.
  • Не стоит много раз повторять простые упражнения (будет достаточно 15-20 раз). Это малорезультативно. Следует переходить от простых упражнений к сложным.
  • Тренировки должны стать регулярными! Только так можно чего-то добиться.
  • 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, а лишний жир с живота ушел. Нужно качать прямые мышцы живота и подтягивать косые.
  • Гимнастика для живота не предполагает использование утяжелителей.

Посмотрите на видео гимнастику для живота. Выполняя упражнения, помните о правильном питании! Кроме того, не стоит самостоятельно делать такую гимнастику при проблемах с позвоночником. Подробнее на видео.

Как качать пресс правильно?

Многие считают, что, качая пресс, легко решить проблему избавления от жира на животе. Однако, упражнения на пресс вполне могут укрепить мышцы, но не уберут жир с живота. Как же правильно качать пресс, чтобы живот худел?

  1. Качать пресс для похудения живота следует в хорошо проветренном помещении.
  2. Тренироваться надо натощак.
  3. Во время тренировки можно выпить немного воды.
  4. Для того, чтобы качать пресс, нельзя иметь проблем со спиной.
  5. Темп, в котором вы выполняете упражнения, должен быть высоким, чтобы жировые отложения эффективно сжигались.
  6. Качать пресс надо регулярно (4-6 раз в неделю).

Несколько полезных нюансов на видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Очень интересный факт – правильное дыхание, оказывается, способно не только помочь нам сбросить вес и стать стройными. Оно может сделать нас более здоровыми. Ведь дыхательные упражнения не просто помогают укреплять мышцы брюшного пресса. Они дают возможность тренировать легкие, улучшают пищеварение и кровообращение.

Особенность такого специального дыхания состоит в том, что человек дышит и животом, и спиной, а это способствует сжиганию до 10 ккал за вдох. Дыхательная гимнастика снимает стресс, помогает бороться с чувством голода, худеть и уменьшать объем желудка. То есть это особая форма контроля своего сознания и тела одновременно.

Существует две наиболее известные техники правильного дыхания:

Волна

Техника «Волна». Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Одну ладонь кладут на живот, другую – на грудь. При вдохе втягивают живот с усилием, а грудную клетку, наоборот, надо выпятить. При выдохе надувают живот. Дышать надо спокойно и медленно, делая 30-40 упражнений за один раз. Такая дыхательная техника помогает худеть, уменьшая чувство голода и делая живот плоским.

Дыхание Дракона

Техника «Дыхание дракона». Сидя на коленях с закрытыми глазами, пробуйте сконцентрировать свое внимание на солнечном сплетении. Выдох делается через рот медленно («ха-а-а»). Вдыхаете носом, медленно, задерживая при этом дыхание на 5 секунд. Вдох длится 20 секунд, выдох – 30.

Упражнение выполняется натощак, один раз в день. Длится 5-20 минут в зависимости от натренированности человека. Помогает сбросить лишний жир с области талии.

В дыхательной гимнастике для жиросжигания удобно то, что выполнять упражнения можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования. Однако, несмотря на то, что эта гимнастика кажется несложной, она влияет на самочувствие человека и состояние организма. Поэтому надо обязательно прекратить занятия при неприятных ощущениях.

Советуем посмотреть видео уроки для похудения живота с помощью дыхательной гимнастики.

Тренажёр для похудения живота

Похудение часто приводит к появлению на животе растяжек и складок кожи. С ними непросто бороться. Вот тут на помощь и могут прийти специальные тренажеры. Они поддержат вас в борьбе с лишним весом, а также помогут подтянуть на животе кожу и укрепить мышцы.

Можно ли использовать тренажёры для похудения живота дома? Вполне. Ведь некоторые из них даже не совсем спортивные. Например, обруч (хула-хуп) или фитбол. Эти приспособления помогают в похудении живота.

Хулахуп и фитбол

Так, с помощью хулахупа вполне можно добиться появления красивой талии, сжечь лишний жир на животе. Сейчас их выпускают в самых разных вариациях: разного веса, размера, с шариками внутри для массажа, со счетчиком калорий и пр.

Фитбол – это большой мяч для фитнеса. С ним выполняются тренировки, когда нагрузка на пресс очень сильно увеличивается из-за присущего фитболу эффекта амортизации.

Вращательный диск

Из тренажёров для живота дома можно использовать вращательный диск. На нем можно заниматься, даже смотря телевизор.

В использовании он очень прост: нужно встать на диск и вращаться из стороны в сторону. Благодаря этому талия избавляется от лишних килограммов, становится стройной, а мышцы брюшного пресса более крепкими. Но для достижения результата вращаться надо каждый раз не меньше 20 минут подряд. Занятия с диском смотрите на фото.

Электронные пояса для ленивых

К домашним тренажерам относятся и различные электронные пояса. Их закрепляют в области живота, пояса испускают импульсы, благодаря которым сокращаются мышцы пресса. Результатом должно стать исчезновение жира на животе и укрепление мышц. Такие приспособления называют тренажерами «для ленивых».

Классические спортивные тренажёры

И все-таки самыми эффективными были и остаются тренажеры спортивные: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, орбитреки. Они не только способствуют повышению мышечного тонуса, но и укрепляют здоровье.

При наличии денег, их можно установить и в домашних условиях. А так, всегда можно пойти заниматься в спортзал. Стоит помнить, что тренировки на спортивных тренажерах не будут эффективными без правильной системы питания. Разные виды тренажеров вы увидите на фото.

Танец живота для похудения

Занятия восточными танцами – отличный способ стать грациозной, привлекательной и изящной, исправить недостатки фигуры. Танец живота для похудения помогает женщине стать соблазнительной и избавиться от лишних килограммов. Это происходит потому, что во время занятий, которые длятся 1 час и проходят 2-3 раза в неделю, тело получает физическую нагрузку.

Вы можете посмотреть уроки танца живота для похудения на видео.

Танец надо совмещать с правильным режимом питания, тогда похудение пойдет быстрее.

Помимо похудения, танец способствует развитию у женщин пластичности движений и грации. Если заниматься регулярно, уменьшатся боли во время месячных, исчезнет ПМС. Словом, танец живота прекрасно влияет на женское здоровье в целом. Однако, у него много противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.

Йога для похудения живота

Многие задаются вопросом: полезна ли йога для похудения живота? Специалисты отвечают утвердительно. Йога сочетает избавление от внутренних проблем, мышечное напряжение и обогащение крови кислородом. Асаны из йоги лучше сочетать с диетой.

Помогает йога похудеть только при регулярных занятиях (3 раза в неделю). Есть перед занятием нельзя. До начала упражнений обязательно делается разминка, а при занятиях ведется контроль дыхания. Йога воздействует организм в комплексе, поэтому при занятиях ей худеет не только живот. Вы можете посмотреть движения для похудения живота из йоги на видео.

webdiana.ru

Похожие статьи