Как похудеть видео упражнения

Главная » Упражнения » Как похудеть видео упражнения

Комплекс лучших видео упражнений для похудения

Стройная фигура – это один из главных критериев современной красоты. В достижении этой цели все методы хороши: сложные диеты, правильный режим дня, здоровый сон, спортивные нагрузки в фитнесс-зале. Однако не у каждого есть прекрасная возможность заниматься своим телом в спортзале, в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, используя видео упражнения для похудения. Это будет не менее эффективным методом на пути к вашей стройности.

Видео уроки эффективных упражнений для быстрого похудения

Для того, чтобы вам было комфортно заниматься спортом в домашних условиях, ниже вы найдете все самые эффективные упражнения для быстрого похудения, записанные на видео. Они помогут вам в выполнении того или иного упражнения, скорректируют нужный темп, раскроют некоторые секреты стройной фигуры. А чтобы дело пошло быстрее, примите к сведению следующие рекомендации:

  • Перед каждой тренировкой обязательно разогревайте ваши мышцы, выполняйте коротенькую разминку, чтобы избежать травматизма и достичь желаемого результата.
  • Если у вас дома есть какие-либо тренажеры, включайте их тоже в свою домашнюю тренировку, чтобы разогреть мышцы, быстрее худеть.
  • Попробуйте для себя упражнения дыхательной техники оксисайз, которая, как и бодифлекс, направлена на похудение с помощью особых упражнений с дыханием.
  • Для максимально быстрого похудения воспользуйтесь советом из техники табата, в которой используется особый темп в произведении тренировки: упражнение на пресс делайте сначала 20 секунд интенсивно, а затем дайте 10 секунд на отдых – и по кругу до 8 раз (общая длительность должна составить 4 минуты).
  • Старайтесь выпивать больше чистой негазированной воды, примерно 2 л в день.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения

Не зря многие занимаются в фитнес-клубе, где рядом всегда есть тренер, который подскажет правильные упражнения для той или иной области мышц, укажет на все ошибки выполнения движения, даст несколько важных советов. Но что делать тем, кто занимается самостоятельно совершенствованием своего тела? Прежде всего, ознакомьтесь с некоторыми советами перед тем, как вы приступите к тренировке:

  • Исключите вредную жирную пищу, сладости, кушайте строго по расписанию, в небольших количествах, но чаще.
  • Дома занимайтесь не менее трех раз в неделю регулярно.
  • Благоприятным временем дня для занятий спортом считается период с 11 утра до двух часов дня, а также с шести часов вечера до восьми.
  • Меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы мышцы не привыкали, не утратилась эффективность от упражнений для похудения.
  • Следите за правильностью выполнения упражнений, иначе вы рискуете надорвать мышцы спины и живота, повредить позвоночник и т.п.

Вам в помощь отобран целый комплекс видео упражнений для похудения, которые вы можете выполнить, находясь у себя дома. Смотрите видео и начинайте работать, а результат обязательно придет:

Как быстро убрать живот и бока?

Если вы в скором будущем собираетесь в отпуск, то первым делом хочется побыстрее избавиться от жирка на животе и боках. В этом вам помогут физические упражнения, направленные на пресс и боковые мышцы. Качайте брюшной пресс по утрам, перед завтраком с интенсивностью не менее тридцати раз за несколько подходов для начала. Дальше – увеличивайте нагрузку, дополняйте занятия более сложными упражнениями. Для наглядности, смотрите видео, где представлена масса скручиваний, направленных одновременно на сжигание жира в этих областях тела:

Красивые руки и плечи за 10 минут

Красивые руки и плечи за 10 минут

Занимаясь отдельными частями тела (ягодицы, ноги, живот), некоторые забывают о такой немаловажной области, как руки. Порой подняв руки люди, замечают свои обвисшие мышцы, а ведь они тоже должны быть в тонусе, а значит, подтянутыми. Существует несколько несложных упражнений, направленных на быстрое формирование красивых мышц рук и плечевого пояса всего за 10 минут. А также возьмите на вооружение такие рекомендации:

  • Для эффективного накачивания мышц рук, плеч, шейного отдела, вам понадобится тренажер (гантели).
  • Если вы – начинающий спортсмен, то при выборе веса гантелей, возьмите самые легкие (0.5-1 кг), чтобы нагрузка потом для вас не оказалась болезненной.

Занятия могут быть разными по темпу, важно не переусердствовать, но ощущать легкое напряжение мышц во время тренировки. Соблюдайте все правила, которые рекомендует тренер в видео, чтобы избежать надрыва мышц и травматизма:

Тренировка для мышц ног и ляшек

12345

Кто не мечтает о красивых стройных ножках? Но обладательницы таких, усердно работают над своим физическим совершенством, занимаясь регулярными тренировками, пропадая в спортзалах на полдня. Имея специальное видео упражнений для похудения, вы получаете реальную возможность воплотить свое давнее желание в реальность и натренировать идеальные красивые ноги:

Жиросжигающая тренировка для ягодиц и бедер

Бедра и ягодицы – первое, что поправляется во время неправильного образа жизни и питания. Мышцы теряют свой тонус, начинают некрасиво свисать, а вдобавок появляется некрасивый эффект трясущегося холодца. Чтобы быстро привести в нужную форму ваши ягодицы, следуйте эффективным упражнениям:

  • Крутите «велосипед» лежа на полу.
  • Выполняйте скрещивание ног.
  • Делайте перекрестные взмахи каждой ногой по очереди.
  • Используйте упражнение «сесть налево – сесть направо», сменяя одно бедро другим.

Думаете, это сложно, а красивые формы недостижимы? Смотрите видео, повторяйте тренировки ежедневно – и ваши ягодицы, а вместе с ними и линия бедер, станут прекрасными:

Лучшие упражнения для похудения с мячом

Упражнения с мячом для похудения

Не так давно стали весьма популярны комплексные тренировки для похудения с фитболом. Это не только приятные, веселые упражнения, но и очень эффективные: мышцы быстро приходят в тонус, жир уходит с нежелательных мест, а округлости начинают приобретать красивые формы. На каких занятиях применяется фитбол:

  • Групповые занятия по аэробике.
  • Специальные комплексы, разработанные для тренажерных залов (упражнения с фитболом чередуют с тренажерами).
  • Гимнастические профессиональные упражнения.
  • Йога.

Делать упражнения на фитболе просто, но необходимо привыкнуть к нему. Главное – удерживать равновесие. Ознакомьтесь с видеоуроком, который покажет вам самые эффективные и правильные упражнения для похудения с данным видом тренажера:

Танцевальное занятие под ритмичную музыку с обручем

Обруч – хороший гимнастический тренажер для формирования красивой талии и идеальной фигуры, он бывает нескольких видов:

  • Легкий алюминиевый.
  • Более массивный металлический.
  • Массажный с шипами, эффективный в тренировках для похудения.

Со стороны может показаться, что нет ничего более простого и скучного, чем просто стоять и вращать обруч, но это не так-то просто. Во-первых, нередко от данного тренажера с непривычки могут появляться синяки на теле (как после антицеллюлитного массажа), а во-вторых, существует несколько интересных методик с использованием ритмичной музыки. Просмотрите интересные упражнения с обручем на данной видеозаписи:

Видео урок: аквааэробика – худеем в бассейне

Популярность аквааэробики заключается в том, что ею могут заниматься все люди без исключений: мужчины и женщины, страдающие ожирением или с ограниченными возможностями, с различными противопоказаниями в других видах фитнеса. Во многих случаях данный вид спортивных нагрузок избран как дополнительное средство, чтоб убрать ту или иную проблему двигательного аппарата. Это не просто выполнение упражнений, аквааэробика оказывает колоссальную нагрузку на мышцы в результате сопротивляемости воды.

Существует достаточное количество специальных тренажеров для аквааэробики:

  • Аквадиски – с их помощью производятся упражнения, направленные на мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса.
  • Акваштанга – направлена на развитие координации, гибкости.
  • Акваперчатки – делают еще большим сопротивление воды во время выполнения того или иного движения, а во время плавания увеличивают скорость.
  • Аквапояс – удерживает тело в состоянии вертикального положения на глубине.

Аквааэробика доступна и в домашних условиях, если только у вас есть бассейн. Смотрите видеоурок и занимайтесь с удовольствием:

sovets.net

Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома?

trenirovki-v-domashnih-usloviyah-plan-zanyatiy Иметь красивое тело – мечта многих. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой.

Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. Оптимальным режимом будут занятия через день.

В качестве инвентаря вам потребуется скакалка, небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком. Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой.

Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. Если есть возможность, приобретите штангу и гири.

С чего начать домашние тренировки?

1. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц.

2. Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19.

3. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании: ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь.

4. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом.

5. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны.

Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения.

Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку.

silovye-trenirovki-doma

Основные направления упражнений в домашних условиях

Аэробные или кардио тренировки дома

Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся бег трусцой, прыжки на скакалке, занятия степом. Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате…

Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку.

Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови. Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут.

Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? Уменьшить объемы, сделать тело более подтянутым? А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела?

Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений. Конечно, аэробные занятия сжигают больше калорий, чем аналогичные по продолжительности силовые. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать».

Силовые тренировки в домашних условиях

Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Рассмотрим их подробнее.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах.

1. Поднять над собой прямые руки с гантелями. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох.

2. Жим гантелей из положения лежа. Вверх – вдох, виз – выдох.

3. Взять двумя руками одну гантелю и поднять вверху. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса.

Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода. Если такая программа тренировок с гантелями слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений.

kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-doma

Силовые упражнения со штангой дома

Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму.

1. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы .

2. Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце.

3. Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Следует «скручиваться» по максимуму. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс.

Тренировка с гирями дома

1. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Выполнять приседание, держа отягощение между ног. Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину.

2. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Выполнять сначала одной, а затем второй рукой.

3. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет. Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Выполнить аналогичные подъемы другой рукой.

Повторять каждое упражнение по 6-10 раз.

Силовые тренажеры дома

Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование:

  • станок для вертикальной и горизонтальной тяги (работают мышцы рук, спины, груди);
  • станок для жима ногами (работают квадрицепсы, бицепсы ног, икроножная мышца);
  • настенный турник;
  • брусья для пресса;
  • скамья для пресса;
  • горизонтальная гиперэкстензия (работают поясничные, боковые мышцы, пресс).


Конечно, купить такое оборудование может не каждый, да и не в любой квартире оно разместится. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, при выполнении которых инвентарь не потребуется.

silovye-trenazhery-dlya-doma

Тренировка дома без инвентаря

1. Прекрасно разрабатывают мышцы груди и рук отжимания от пола или от какой-нибудь возвышенности, например, скамьи или табурета.

2. Выполняйте приседания, при которых спина плотно прижимается к стене. Удерживайте туловище в нижней точке секунду-другую, а уже после этого выходите в исходную позицию.

3. Прекрасным кардио упражнением являются прыжки. Их можно выполнять различным образом – просто прыгать на месте, с выпадами попеременно правой или левой ногой, с наскоком на низенькую устойчивую скамеечку и т.д.

4. Бег трусцой повышает выносливость, стимулирует работу сердца и других органов. Такая тренировка по праву считается лучшим упражнением для похудения.

5. Тренировка мышц пресса в домашних условиях легко выполнима – достаточно закрепить ступни тяжелым предметом, например, шкафом или диваном, и выполнять подъемы туловища. Те, кто хочет достичь больших результатов, могут выполнять подъемы со скручиванием (поворотом) туловища попеременно в разные стороны.

Мы рассмотрели комплекс жиросжигающих упражнений для дома. Подбирайте среди них те, которые наиболее вам подходят. Для лучших результатов стоит составить индивидуальную программу тренировки.

Ваша первая программа тренировок для дома

Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни. В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Рассмотрим следующий вариант тренировок.

Понедельник

Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Примерный комплекс будет выглядеть так.

1. Возьмите штангу и положите ее на плечи за голову. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение.

2. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах.

3. Лягте на пол и возьмите в руки гантель. Поднимите ее над грудью. После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой.

4. Выполняйте разводку гантелей в положении лежа. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу.

5. Отжимания от пола.

6. Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Прогнитесь и заведите руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела. Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму.

trenirovka-pressa-v-domashnih-usloviyah

Вторник

День отдыха.

Среда

В этот день можно выполнять упражнения для ног. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Примерный график тренировки может выглядеть так.

1. Приседания с гантелями в руках. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног.

2. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее. Вернитесь в первоначальное положение.

3. Подъемы на носки с утяжелениями. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень.

4. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. Можно бегать не только на месте или по квартире - свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке.

Четверг

День отдыха.

Пятница

Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Можно ли выполнять упражнения для ягодиц дома? Рассмотрим варианты.

1. Выпады. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения - для похудения ягодиц и бедер. Если необходимо увеличить объем - воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой.

2. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. После этого выполните то же другой ногой.

3. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа. Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Руки лежат сомкнутыми на затылке. Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов.

Суббота и воскресенье

Дни отдыха.

Комплекс домашних упражнений для похудения: видео

А что в итоге?

Программа для похудения в домашних условиях может быть и немного другой. Вы можете взять за основу рекомендуемый нами план упражнений на неделю и добавить те элементы, которые приведены в предыдущих разделах.

Старайтесь сразу после тренировки не пить и не есть - в этом случае начнутся интенсивно расходоваться собственные запасы, в том числе и жировая ткань. Подбирайте себе подходящую программу и начинайте «лепить» свое идеальное тело!

Также интересно: «ТОП упражнений для похудения ляшек + видео материалы» и «Как похудеть лентяйке: простые решения».

easy-lose-weight.info

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома?

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

sovets.net

Как похудеть в икрах описание упражнений + видео

Равномерное похудение – это главная цель каждого, кто стремится не просто избавиться от лишнего веса, но и сделать фигуру стройной, подтянутой и пропорциональной. К сожалению, жировая клетчатка чаще всего сжигается неравномерно, поэтому выполнение упражнений для похудения различных частей тела  является обязательной частью любой тщательно продуманной программы по нормализации веса. Но некоторые из них с трудом поддаются коррекции, и подобрать правильные упражнения для уменьшения их объема бывает непросто. К разряду таких «проблемных» частей относятся и икроножные мышцы.

Как выбрать упражнения для похудения икр?

Самой распространенной ошибкой тех, кто считает, что любая физическая нагрузка ведет к сжиганию жировой ткани, заключается в выборе силовых нагрузок в качестве метода уменьшения объемов икр. На самом деле усиленная нагрузка не приведет к желаемому результату несмотря на то, что подкожно-жировая клетчатка исчезнет, объем икр останется прежним за счет увеличения мышечной ткани.

Оптимальными упражнениями для похудения икр принято считать те, которые оказывают растягивающее воздействие на мышцы этой части тела, помогая создавать рельеф, но не увеличивая объем мускулов. Поэтому любые занятия на тренажерах, за исключение степ-платформы, в данном случае не приведут к желаемому результату.

Дополнительные способы  для похудения икроножных мышц

Помимо того, что в икроножных мышцах накапливается подкожно-жировая клетчатка, эта часть тела склонна и к накапливанию межклеточной жидкости, что неминуемо ведет к образованию отеков и застойных явлений. В некоторых случаях главной причиной излишней полноты икр являются именно отеки, поэтому параллельно с выполнением специального комплекса упражнений, целесообразно использовать и такой метод борьбы с застоем жидкости, как массаж. Регулярный массаж с использованием специальных средств для похудения или же медовый массаж, помогут ускорить процесс формирования стройных и подтянутых икр.

А вот что касается всевозможных диет для похудения, специалисты советуют отказаться от них на период формирования икроножной мышцы и отдать предпочтение сбалансированному рациону с минимальным количеством соли.

Как похудеть в икрах – комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, не менее 15 минут подряд. Для людей со слабой физической подготовкой можно начинать с 10-15 повторений, но для получения видимого результата количество повторов должно быть не менее 30-40.

Упражнение 1

Исходное  положение – стоя, стопы вместе, колени соединены, руки со сжатыми в кулаки ладонями свободно висят вдоль тела. На вдохе делаем глубокое медленное приседание, вытягивая руки перед собой и разжимая ладони. Далее на выдохе медленно встаем, одновременно делая руками круговой взмах.

Выполнять это упражнение нужно медленно, стараясь не слишком напрягать мышцы ног.

Упражнение 2

Исходное положение стоя, стопы вместе, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носочки, старясь достичь максимально возможной высоты, затем медленно опускаемся, не допуская разъединения стоп.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднявшись на носочки, поочередно тянем стопы на себя, стараясь как можно сильнее растягивать икроножную мышцу.

Упражнение 4

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо встать на пятки и, стараясь максимально растягивать икроножную мышцу, делать небольшие шажки, не вставая с пяток.

Упражнение 5

Встав в то же исходное положение, что и в двух предыдущих упражнениях, чередуем 10 потягиваний стоп из упражнения 3 с 10 шагами на пятках из упражнения 4.

Упражнение 6

Встав на носочки (ноги на ширине плеч), удерживаться в таком положении 10-15 секунд, затем плавно опуститься на полную стопу и вновь повторить подъем.

Упражнение 7

Исходное положение – левая нога впереди правой, носки обеих ног смотря вперед. Сгибая левое колено, растягиваем  икроножные мышцы правой ноги как можно сильнее. Удерживаем данное положение в течение 10 секунд, затем меняем ноги и повторяем упражнения на растяжку.

Упражнение 8

Исходное положение – ноги согнуты в коленях, упор на ладони и носки. В спокойном темпе разгибаем колени, полностью выпрямляя ноги и стараясь ненадолго задержаться в этом положении.

Упражнение 9

Исходное положение – носками обоих ног встаем на любую поверхность, напоминающую платформу, рукой опираемся о стену. Медленно приподнимаемся на носках, а затем опускаемся таким образом, чтобы пятка коснулась пола.

Главный секрет того, как похудеть в икрах, заключается в правильно подобранном комплексе упражнений, в сочетании со сбалансированным питанием и комплексом процедур, направленным на избавление от отеков.

А какие методы для похудения икроножных мышц используете вы? Поделитесь Вашими секретами в отзывах!

stroineemvmeste.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков. 

Упражнения для стройных ножек

  1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнение для плоского живота

  • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для сильных и подтянутых рук

  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Видео

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

как похудеть видео упражнения. Проданы миллионы! Пленка-сауна...

Пленка-сауна для талии — http://vk.cc/3t5XmK

В смысловом переводе выражение «Shape up belt» означает что-то вроде «Придай форму талии». Звучит многообещающе, тем более что пленка-сауна с таким названием является не попросту средством для визуальной коррекции фигурки, но и способом реально сократить ее объем. Сюжет Производители рекомендуют использовать пленку-сауну тем, кто хочет освободиться от локальных жировых отложений на животе и по бокам. Для сего должно обернуть ею талию и в таком виде… Нет, не обычно ходить, напротив, энергично заниматься спортом, особенно уделяя любопытство упражнениям, направленным на косые и прямые мышцы живота. Желаемое событие складывается в том, что под пленкой организм начинает горше отдавать душевно. Это вызывает разогрев тканей, и на таком фоне в них, особо в жировых клетках, активируется обмен веществ. Вследствие текущему эффекту жировые отложения лучше «отвечают» на спортивные нагрузки и немного скорее уменьшаются в объеме. Уточнение об потребности изменения образа существования и занятий спортом предоставляет честного производителя. Действительно, при сочетании упражнений и употребления сего средства можно предвкушать некоторого подтягивания живота. Напротив, если просто так носить пленку, великого толку от нее не будет. В инструкции по использованию «Shape up belt» перечислены и другие свойства пленки-сауны, которые якобы тоже содействуют похудению, однако вот с ними мы не можем согласиться так же с удовольствием, как с положением, об котором сообщалось выше. Например, в инструкции написано, то что под такой «сауной» активнее идет потоотделения, в связи с этим организм теряет излишнюю жидкость. Притом, в особенности активно она выводится из области, расположенной под пленкой, а это навевает еще взрослее сужение талии. Это вряд ли так, ибо здешний дренажный эффект более характерен при воздействии на область ног и ягодиц, ведь жидкость накапливается прямо в нижней части туловища. Также говорится, то что пленка ускоряет выведение из организма шлаков, какие выходят с затом. На данном событии фоне энергичнее затевает происходить похудение, так как организм стает более «добрым» к воздействиям, направленным на снижение веса. «Чистый» организм в самом деле получше воспринимает лекарства, пищу, физические нагрузки и все остальное, однако вряд ли данное будет особо больше заметно на практике. К тому же, в медицине вообще нет понятия «шлаки».

http://www.youtube.com/watch?v=6qRHT5CUWvo

Видео-упражнения для похудения: смотреть онлайн

Существует только и исключительно два способа, которые помогут любой девушке или женщине в работе над стройными и красивыми бедрами и ножками. Первый − рационально подобранные упражнения для похудения, второй – здоровый рацион.
В этом плане видео-упражнения для похудения онлайн проигрывают, поскольку очень редко бывают подобраны под определенного человека. Прежде чем начать работу тела с упражнениями, кардинально измените все вредные и просто не очень полезные привычки питания.

В первую очередь необходимо сократить (а в идеале свести до абсолютного нуля) употребление жирной жареной пищи, а особенно продуктов фаст-фуда, как, например, продукты из «Макдональдса» − это вообще настоящий враг и фигуры, и здоровья, в общем. Вся ваша пища должна быть максимально богата овощами и белком, и, конечно, витаминами. Если вы не являетесь приверженкой вегетарианства, то вам придется исключить из своего рациона хотя бы красное мясо. В то же время вы прекрасно можете продолжать кушать в любых количествах самую разнообразную рыбу. Если вы желаете значительно похудеть в бедрах, найдите в себе силы отказаться от каких-либо диет, строго ограничивающих ваше питание, поскольку это вызывает стресс в организме, связанный с голодом и, соответственно, прямой угрозой жизни. Как результат, ваши бедра могут перейти в режим «тревоги» − то есть начать бездумно и бесповоротно накапливать жиры.
Вторым шагом вашего пути к тому, чтобы максимально быстро и качественно похудеть в области бедер, является частое выполнение качественных физических упражнений на тренажерах или без них. Для этого вовсе не обязательно посещать спортзал, ведь упражнения можно легко делать и у себя дома.

http://www.youtube.com/watch?v=1FGONe3E4f0

Принцип эффективного похудения

Похудение невозможно без правильного подхода, включающего разумную диету и занятия спортом. Только с учетом регулярных физических нагрузок расход энергии будет превышать ее поступление с пищей. Голодовки и разгрузочные дни зачастую приносят обратный результат: каждая съеденная порция пищи запасается организмом «на черный день» в виде новых отложений жира.

Поэтому важно не заставлять тело испытывать стресс от нехватки пищи, а питаться по системе со сниженной калорийностью и повышать расход энергии с помощью тренировок.

Домашние упражнения для похудения позволяют избавиться от лишнего веса не хуже тех, что выполняются в специализированных центрах. Главное — комплексный подход и сочетание аэробных нагрузок, увеличивающих приток кислорода в кровь и улучшающих кровообращение, с силовыми. В отличие от первых, силовые нагрузки способствуют росту мышечной массы и снижения содержания жировой ткани, тем самым предотвращая возвращение отложений жира на проблемные места.

Упражнения для быстрой разминки дома

Для того, чтобы подготовить тело к тренировке, разогреть связки, сухожилия и суставы, рекомендуется перед каждый занятием проводить 5-10-минутную разминку из простейших гимнастических упражнений.

  • Бег на месте. Для выполнения необходимо вести подсчет вдохов и выдохов, чтобы дыхание не стало слишком учащенным. На вход приходится 2-3 секунды, на выдох — 1. Во время выполнения можно высоко поднимать ноги позади спины и хлопать рукой поочередно по каждой пятке, что также способствует прогреву мышц ног и ягодиц.
  • Шаги на месте с высоким подъемом коленей. Выполняется 1-2 минуты, при этом руками необходимо тянуться вверх.
  • Стоя на месте, руки — на талии, нужно производить вращение корпусом по кругу. Далее по такому же принципу выполняется вращение головой, плечами.
  • Стоя прямо, при этом ноги — на ширине плеч, нужно сделать широкий шаг вправо, наполовину присесть на колено, после чего произвести вращательные движения ногой. Цель — разогрев коленного сустава.

Эффективные упражнения для начинающих худеть

Для того, чтобы избавиться от избыточного жира на проблемных местах, для начала необходимо нормализовать общую массу тела. Для этого в течение 2-3 недель занятия выполняются в щадящем режиме с постепенным увеличением нагрузки и продолжительности. Важным показателем служит отсутствие одышки и чувства сильной усталости в мышцах.

Комплекс занятий должен включать следующие упражнения:

  1. Отжимания. Такой вид тренировки хорошо укрепляет мышцы рук, ног, подготавливая их к более серьезным нагрузкам.
  2. Приседания. Выполняя это упражнение в классической технике, можно достаточно быстро избавиться от лишнего веса. Сочетая аэробные и силовые нагрузки, приседания не только улучшают циркуляцию крови и лимфы, но и способствуют сжиганию жира на бедрах, ногах, животе.
  3. Занятия на фитболе. Гимнастический мяч, несмотря на простоту в использовании, способен эффективно избавлять от жировых отложений, к тому же хорошо подходит новичкам вследствие низкой нагрузки на суставы и связки.
  4. Бег на месте, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой. Эти нагрузки, выполняемые после разминки в быстром темпе, также помогают снизить общую массу тела.
  5. Хула-хуп. Одно из самых действенных упражнений для избавления от жира на талии — обычное кручение обруча в течение 20 минут в день.

После того, как тело начинает постепенно привыкать к нагрузкам и терять лишние килограммы, можно приступать к занятиям, формирующим красивую форму основных проблемных мест тела.

Эффективные упражнения домашних условиях

Для того чтобы целенаправленно избавляться от жира, откладывающегося под кожей наиболее проблемных мест, надо выполнять следующие группы упражнений.

Для мышц живота и талии

  • Лежа на спине, руки — за головой необходимо выполнять подъемы туловища вверх, при этом стараться согнуться как можно ниже. Для тренировки косых мышц живота подойдут скручивания — наклоны корпуса поочередно в каждую сторону при подъеме.
  • Из позиции лежа на спине, правая нога прямая, левая — согнута в колене, необходимо тянуться правой рукой до правого колена, при этом левую руку откинуть за спину.
  • Лежа на спине необходимо поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Далее тянуть таз как можно выше, при этом стараясь удержать ноги в том же положении.
  • Сидя на ягодицах на полу, необходимо поднять прямые ноги на высоту не менее 30 см и производить ими в воздухе движение типа «ножницы».
  • Сесть в позицию «по-турецки», руки соединить в замок за головой, после чего выполнять прямые и косые наклоны корпуса, стараясь дотянуться до пола.

Для похудения боков

  • Один из самых действенных методов — ежедневное занятие с обручем, который вследствие интенсивного массажного эффекта быстро убирает жир с боков.
  • В положении лежа на правом боку положить правую руку прямо, а левую — за голову, ноги согнуть в коленях. Далее поднимать одновременно голову и ноги, при этом тянуться левым локтем к коленям. Повторить аналогично с другой стороны.
  • Исходная позиция — стоя, руки прямо вдоль тела. Далее выполняются глубокие наклоны в каждую сторону не менее 20-25 раз. Такое упражнение особенно эффективно при утяжелении гантелями весом 1-1,5 килограмма.
  • Встав прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки соединив в замок и расположив их у левого бедра, нужно присесть и совершить движение в виде полукруга над головой в сторону правого бедра. Далее встать в исходное положение.

Упражнения для бедер

  • Приседания у стены. Плотно прижав спину к стене, необходимо медленно скользить по ней до положения, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, после чего плавно подняться.
  • Взяв в руки гантели, необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, после чего сделать выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Другая нога при этом откидывается назад и ложится на пол, стоя на носке.
  • Лежа на полу, необходимо поднять одну ногу вверх перпендикулярно полу и производить ею в воздухе вращательно-круговые движения.
  • Упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно улечься на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и совершать быстрые движения подобно езде на велосипеде.
  • Встав у стула и, сделав упор на него правой рукой, необходимо выполнять махи левой ногой поочередно вперед, назад и влево.

Для стройных ног

  • Очень эффективны прыжки на скакалке. Такое упражнение можно выполнять, прыгая на одной или двух ногах, под музыку, в разных темпах.
  • Стоя на локтях и коленях на полу, необходимо как можно выше поднимать за спиной поочередно каждую ногу. В таком положении удерживать ее не менее 6-7 секунд.
  • Приседания в классическом варианте или с отягощением гантелями, штангой также способствуют укреплению мышц икр.
  • Лежа на правом боку, при этом правая рука — под головой, нужно делать махи вверх левой ногой, при этом, не сгибая ее в колене. Повторить аналогично для другой ноги.
  • Из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч нужно немного присесть, при этом скрещенными в замок руками тянуться вперед, и сильно напрягать мышцы ног и бедер.

Видео упражнения

5 упражнений для дома: руки, ноги, пресс

Гимнастические упражнения для худеющих дома

Такие занятия хорошо подходят в качестве интенсивной разминки перед силовыми тренировками, или, если проводятся не менее часа и регулярно, могут стать полноценным занятием для похудения.

  1. Исходное положение — лежа на полу, руки и спина прямые и плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Необходимо тянуться соединенными коленями в одну и в другую сторону, при этом, не отрывая плечи от пола.
  2. Лежа на боку, необходимо опереться на руку, а вторую свободно разместить перед туловищем и производить поднятия ног вверх на 20-30 см, при этом не сгибая их и задерживая в воздухе на пару секунд.
  3. В положении лежа на спине, руки — прямо вдоль корпуса, ноги немного согнуты, необходимо тянуться плечами вверх, при этом перекидывая одну ногу через другую.
  4. Исходная позиция — сидя на полу, ноги лежат прямыми. Нужно дотянуться коленями до лба, при этом немного наклоняя голову и интенсивно подтягивая согнутые ноги.
  5. Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу прямо, а другую — немного согнув, положить боком. Затем в течение 1-2 минут прямая нога поднимается вверх как можно выше.
  6. Лежа на полу, руки расположены за головой необходимо на вдохе поднимать таз как можно выше, при этом плечами и лопатками прижимаясь к полу.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

VashFitnes.ru

Похожие статьи