Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть

Главная » Упражнения » Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть

Как правильно делать упражнение планка?

как правильно делать упражнение планка

Многие отказываются от спорта, поскольку считают, что упражнения, которые дают хороший результат, сложные и требуют особой подготовки. На самом деле это не так, поскольку есть «рецепт», который является доступным и дает хороший результат. Упражнение планка – прекрасная возможность в любом месте провести эффективную тренировку, поскольку оно не требует использование дополнительного инвентаря, достаточно просто иметь рядом ровную поверхность. Многие начинающие спортсмены интересуются, что дает упражнение планка и как правильно его выполнять, чтобы достичь хороших результатов. При регулярном выполнении планки можно похудеть или удержать свой вес. Еще она помогает сформировать мышечный корсет, снизить риск появления проблем с позвоночником и улучшить осанку. Во время выполнения упражнения нагрузка приходится на разные участки тела, что позволяет убрать складки под лопатками, уменьшить объем талии, бедер и ягодиц. Находясь в планке, можно улучшить кровообращение в области бедер и ягодиц, что позволяет избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Специалисты считают, что планка является прекрасной профилактикой остеохондроза.

Как правильно делать упражнение планка – классический вариант

Традиционную планку можно выполнять в двух вариантах:

  1. На прямых руках. Примите упор лежа, упираясь на ладони и ступни. Руки следует поставить на ширину плеч, а кисти, локти и плечи должны образовывать одну линию. Ноги можно поставить вместе или же на ширине плеч. Важное условие – тело должно образовывать прямую линию. Многие начинающие спортсмены совершают серьезную ошибку и прогибаются в пояснице, поэтому контролируйте этот момент. Втяните живот и напрягите пресс, а еще рекомендуется напрячь ягодицы. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени.
  2. На локтях. Примите упор лежа, но теперь на локтях и ступнях. Этот вариант упражнения планка дает немного другой эффект: повышается нагрузка на мышцы пресса, груди и поясницы. Важно, чтобы локти находились строго под плечами. Считается, что этот вариант упражнения требует больше сил, поэтому на начальных этапах тренировки можно встать на колени, чтобы добавить еще одну точку опоры. Только следите за тем, чтобы колени и бедра были напряжены. Держать планку в этом варианте упражнения следует минимум две минуты, а затем, постепенно увеличивайте нагрузку.как делать упражнение планка

Рекомендуется делать несколько подходов, чтобы получить максимальный эффект. Постепенно увеличивайте нагрузку, учитывая собственные возможности и ощущения.

Как делать упражнение планка – другие варианты

Большой популярностью пользуется боковая планка, которой рекомендуется дополнять классический вариант упражнения. Она увеличивает нагрузку на боковые мышцы живота и плечи. Благодаря боковой планке можно эффективно избавиться от лишних сантиметров в талии. Техника выполнения: лягте набок и упритесь на согнутый локоть, а другую руку можно положить на бедра. Оторвите туловище от пола, чтобы упор приходился на ступни и локоть. Не забывайте о том, что тело должно образовывать прямую линию. Старайтесь держать колени как можно ровнее, они не должны соединяться. Чтобы усложнить задачу и повысить эффект, вторую руку можно вытянуть вверх. Еще один вариант – боковая планка на локте.

Чтобы повысить эффективность упражнения планка, можно дополнить его такими элементами:

  1. Выполняя классический вариант упражнения можно подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди или вытянуть руку вперед.
  2. Находясь в боковой планке, можно одну ногу поднять вверх. Или делать махи верхней рукой, двигаясь сверху вниз, немного заворачивая корпус.
  3. Для увеличения нагрузки в традиционной планке ноги можно положить на фитбол.

womanadvice.ru

Правильное выполнение упражнения планка: все мышцы в тонусе


Как делать упражнение планка
Чтобы узнать упражнение планка, как правильно делать, необходимо прочитать много информации. Хорошо, если у вас есть знакомый тренер, который сможет после вашего самообразования закрепить навыки и сказать точно, все ли делается верно.

Некоторые источники утверждают, что планка пришла в современный спорт из йоги. Но данное упражнение всегда применялось в фитнесе и даже при силовых тренировках. Как бы то ни было, любая система это упражнение использует, а специалисты говорят, что каждодневное выполнение планки значительно укрепляет тело.


Правильное выполнение планки

Как делать правильно:
• Ступни статичны. Равновесие будет держать сложно, но зато нагрузка на пресс будет именно такой, какая требуется;
• Ноги напряженны и только прямые. Если игнорировать этот совет, то прямая мышца пресса не будет напряжена. В итоге, из-за этого может начать болеть поясница. При правильном выполнении упражнения поясница не должна болеть;
• Далее следует напрягать ягодицы. Мышцы кора в такой ситуации получат эффективную нагрузку;
• Поясницу не прогибать и не округлять. Именно тут понадобится посторонний человек или зеркало, чтобы проконтролировать стойку;
• В планке тело должно быть вытянуто как струна;
• Живот по возможности подтянуть к ребрам: это обеспечит качественное дыхание;
• Ладони должны быть под плечами на одной вертикали. Тогда локти не создадут лишнюю нагрузку;

В чем польза планки для тела

В сети можно найти много отзывов, как упражнение планка правильно делать. И многие сходятся во мнении, что только правильное исполнение принесет желанные плоды. Выполнять планку следует раз в день и правильно: все тело напряжено и все мышцы подтянуты.


Боковая планка

При правильном выполнении мышцы подтянуться уже в течение нескольких недель. Нужно увеличивать время, которое будет проводиться в планке, а также упражнение с момента начала следует увеличивать по количеству в день: до трех будет оптимально.

Какие мышцы укрепляем

Ягодичные

Простой вариант планки – когда ноги стоят на полу. Потом можно усложнять упражнения и поднимать по одной ноге вверх. Ягодичные мышцы сильно укрепляются и прокачиваются. Работает в основном большая ягодичная мышцы и задние икроножные мышцы. Кстати, с помощью планки можно избавиться от целлюлита на ягодицах.

Спина

Тут имеется в виду не только спина, но также плечи и шейный отдел. Все прорабатывается отлично, а упражнение станет профилактикой остеохондроза. Особенно рекомендуется выполнять планку людям, у которых часто наблюдаются боли в области между лопатками, в плечах.


Делать планку правильно

Ноги

Нагрузка на мышцы ног при правильном выполнении происходит колоссальная. Особенно укрепляется область от бедра до икр. В ногах может быть жжение, но это хороший эффект, который говорит о том, что планка выполняется правильно. При регулярных тренировках можно будет уже через пару месяцев свободно носить обтягивающую юбку: ножки станут красивыми и стройными.

Живот

Все тело работает, а пресс напряжен. Планка оказывает положительный эффект на нижние мышцы живота, а также и на боковые мышцы. Важно правильно дышать, втягивать живот максимально близко к бедрам.

Руки

На руки приходится большая нагрузка, распределяется половина массы тела. Укрепляются бицепсы и трицепсы. Если выполнять упражнение регулярно в течение несколько месяцев, то руки станут сильными и изящными, а возле плеча ничего не будет болтаться.

Как можно выполнять планку: варианты

Как делается классическая планка в этой статье уже написано. При таком выполнении и руки, и ноги будут находиться на полу. Все тело держится в напряжении. Все тело вытянуто в одну струну.

Боковой вариант

Можно лечь на бок, соединить ноги вместе, руку поставить на предплечье строго вертикально под плечом. Теперь подниматься на этой руке, держа все тело в тонусе. Особенно это касается ягодиц. При правильном тонусе равновесие получится держать легко.


Планка поможет укрепить все мышцы

Руки в замке

Исходное положение такое, как будто мы собираемся отжиматься. Локти расположены на ширине плеч, а кисти сомкнуты, то есть, стойка на предплечьях. Пятки до пола не дотрагиваются. Тело выпрямляется вдоль пола, поясница и плечи напряжены. Задержаться на 30 секунд, а если получится дольше – то еще лучше. Эффективно укрепляется пресс.

Несмотря на то, что многие считают упражнение планки чисто женским: мужчины могут подтягиваться и отжиматься, это неправильно. Упражнение планка, если правильно делать для мужчин, способно укрепить тело и даже оздоровить организм. Важно также правильно питаться, можно делать салат щётка для похудения (рецепт).

В погоне за здоровьем можно вместе со своим партнером вместо зарядки по утрам делать планку: полезно и здорово. А разные варианты этого упражнения помогут максимально разработать все мышцы.

dieta-prosto.ru

Планка: классическая, боковая, с опорой на предплечья

В чем заключается польза упражнения?

Нужно стараться выполнять упражнение хотя бы раз в сутки. Суть упражнения заключается в принятии правильного, так сказать, висячего положения над поверхностью пола, при этом опираясь на руки и мыски ног.

Проделывать упражнение на протяжении нескольких минут один раз в день – достаточно сложная задача. Вместе с тем результат выходит потрясающий: через несколько недель вы получаете подтянутые мышцы тела.

Какие мышцы укрепляются от выполнения планки?

Ягодичные мышцы

Если вы давно не занимались спортом (физическими нагрузками), то поначалу будет достаточно сложно поднимать ноги. В таком случае желательно прибегнуть к простой планке. Стоит отметить, что, не поднимая ноги во время выполнения упражнения, вы дадите возможность мышцам ягодиц достаточно прокачаться.

Обзор продуктов, читайте далее - полезные свойства кокоса.

В статье о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Лечение растяжения связок стопы! http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/rastyazhenie-svyazok-golenostopnogo-sustava-i-ikh-lechenie.html

Для увеличения эффекта от упражнения и нагрузки на ягодичные мышцы со временем можно приступать к поднятию ног выше. Физическое упражнение направлено на работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита – в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.

Если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр.

Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатывать, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на руки приходится полмассы тела. Таким образом, бицепсы, трицепсы отлично укрепляются, если применять правильную технику упражнения. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки, но в то же время худенькие и изящные.

Варианты выполнения планки

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классическая планка

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

  1. Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  2. На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  3. Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
  2. Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  3. Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  4. Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
  5. Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.
Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

Планка с опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
  6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.
Совет: данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

Подробнее о том, как правильно лечить защемление нерва в пояснице. Эффективные методы диагностики и профилактики.

В новости о том, как повысить метаболизм.

Упражнения для рук с гантелями для женщин с картинками! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

  1. Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
  2. Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
  3. Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
  4. Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
  5. Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет: упражнение с опорой на четыре точки помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.

Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.

 Особенности упражнений

Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.

Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.

Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.

Эффект и польза от упражнений планка

Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.

Хотя если почувствовать    дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.

Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка.

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья.

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки. Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее. Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка.

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Планка с опорой на четыре точки.

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.

Усложненная планка.

Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.

Планка со сгибанием одной ноги.

Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка.

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Планка с перекатыванием мяча.

В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.

Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.

Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.

Видео упражнения

Планка — лучшее упражнение для пресса!

Упражнения для живота: силовая планка

Отзывы и результаты, практикующих это упражнение

Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.

По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.

Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.

Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.

Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.

  • Сергей: “…при выполнении планки напрямую укрепляются мышцы на спине. Я начинал упражнение с коротких подходов (не более 30 секунд) и совмещал с другими          нагрузками. Эффект появился уже через несколько дней…”
  • Ольга: “ …Меня лично подкупило то, что действительно очень мало времени на это уходит, а результат отличный. Поначалу я занималась три раза в день, а сейчас уже сократила тренировки до одного раза…”
  • Оксана: “…Упражнение является очень доступным и не требует никакой физической подготовки, а главное, не отнимает много времени,           которого всегда не хватает…”
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Люди худеют с помощью дыхательной гимнастики — читайте здесь

О том как производить сушку тела — написано здесь

Секреты и рекомендации при выполнении упражнений

Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.

Что это значит?

  1. Необходимо особое внимание уделить пояснице – держать ее прямо, не скручиваться и не прогибаться.
  2. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы.
  3. Ноги держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
  4. Ступни должны находиться на ширине плеч, поскольку если их поставить вместе, то будет намного труднее удержать равновесие.
  5. Руки должны находиться под плечами, в противном случае усилится дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

Вот и все секреты для наилучшего результата.

Несколько слов о питании после упражнений

Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.

Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.

Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.

Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.

Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.

Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!

VashFitnes.ru

О пользе физических упражнений говорить не надо. Существует немало комплексов, которые годятся даже для ежедневного домашнего использования. Есть также единичные упражнения, эффективно прорабатывающие почти все группы мышц. Одним из таких упражнений является планка, активно применяющаяся в фитнесе, бодибилдинге и йоге.

Подробности о том, что такое упражнение планка и как его правильно выполнять, можно прочитать в прошлом выпуске в статье «Упражнение планка как правильно делать».

Сложности и результативность упражнения

Если Вы давно не посвящали время физическим упражнениям, на первое время будет достаточным выполнять планку один раз в сутки.

Суть планки заключается в повисании над полом в правильном положении с опорой только на руки и носки ног. Если ноги и руки не тренированные, то в ходе выполнения упражнения можно ощутить явный дискомфорт.Неправильное выполнение, прогибы в области поясницы, недостаточная напряженность пресса и ягодиц могут привести скорее к отрицательным результатам. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно помогает очень эффективно проработать почти все группы мышц.

Планка помогает качественно прокачать мышцы спины и избавиться от остеохондроза в шейном и поясничном отделах. Также отлично будут прорабатываться мышцы ног, рук, пресса, ягодиц. Это поможет сделать фигуру более совершенной. Девушки смогут избавиться от целлюлита и живота.

Эксперимент от редакции

Мы очень любим познавать все опытным путем и проводить собственные исследования, эксперименты и опросы. Для изучения пользы упражнения планка были отобраны 4 участника среди друзей админов. Для чистоты эксперимента все участника кардинально разные личности.

Оксана – домохозяйка, спортом последний раз занималась в университете, имеет проблемы с лишним весом, страдает от апатии.

Денис – профессиональный танцор, находится в прекрасной физической форме.

Зинаида Георгиевна (бабушка) – пенсионерка, страдает остеохондрозом, артритом, проблемами с желудком, с трудом поднимается на пятый этаж своего дома.

Павел – школьник, учится в 8 классе, год назад получил травму колена во время игры в футбол. Уже полгода освобожден от физкультуры.

По условиям эксперимента каждый из них выполнял планку ежедневно в течение месяца. Срок выбран достаточно большой, чтобы почувствовать результативность упражнения, и достаточно маленький, чтобы итоги эксперимента были известны читателям как можно скорее.

В первый день участники выполняли упражнение в течение 30 секунд, в каждый последующий день время, по возможности, увеличивалось на 5-10 секунд.

Результаты участников

У Оксаны улучшилось настроение и самочувствие, появился интерес к фитнесу и йоге, фигура стала больше нравиться.

Денис пожалел, что не использовал это упражнение раньше. По его словам, времени уходит мало, а польза колоссальная.

Зинаида Георгиевна стала чувствовать силу в ногах вместо привычной слабости хотя так и не смогла преодолеть 40 секунд. Ноги и спина болят ощутимо меньше.

Павел решил перестать себя жалеть и сидеть дома и записался в фитнес-центр на танцы. Кроме того, теперь он ежедневно делает зарядку перед школой.

Отзывы каждого участника

ОксанаКогда мне позвонила подруга и попросила принять участие в исследовании пользы от некой планки, я подумала, что она шутит. Все мои друзья и знакомые прекрасно осведомлены, что я и фитнес – вещи несовместимые.

Но в последнее время, когда младший сын пошел в школу, у меня образовалось слишком много свободного времени, которое я на тот момент еще не знала, чем заполнить. И потому согласилась уделить пару минут в день J.

Делала планку каждый день по нескольку раз. Начинала с 30 секунд. Пробовала сначала самые простые варианты, но в конце месяца уже выполняла боковую планку и поднимала ноги и руки в классической, пусть даже и криво. Теперь могу находиться в планке около 2-х минут.

Понравилась простота упражнения. Оно доступно даже без физической подготовки, но очень эффективно. Моя фигура? Конечно, супер стройной я не стала, но теперь хожу на йогу и стретчинг в фитнес-центр рядом с домом. Время заполнилось, и жизнь стала интересней, а отражение в зеркале красивее, улыбалаюсь.

ДенисФизическая нагрузка для меня не новость. Я танцую хип-хоп каждый день, езжу по конкурсам, обучаю других. Но планка стала для меня давно забытым открытием. Теперь я делаю это упражнение каждое утро. Начинал с двух минут. Теперь трачу на упражнение примерно 10-15 минут в день. За это время выполняю 3-5 раз. Нравится.Зинаида ГеоргиевнаКогда я услышала про планку, подумала, что внук шутит. Я обычная пенсионерка с обычными для моего возраста болячками. Какой фитнес, какой бодибилдинг, если я старуха и сижу на лекарствах?

Из вежливости и лояльности к внуку – согласилась.

Думала, совру, что делала, мол, получилось. В первый день так и сделала, но услышала в телефонной трубке: «бабушка Зина, не врите, то, что Вы описываете, это не планка и вы ее столько точно не удержите».

Мне стало стыдно, решила и вправду делать планку весь месяц: все-таки обещала.

Через 29 дней я вдруг поняла, что при поднятии на мой четвертый этаж у меня больше нет слабости в ногах, спина не так болит, дышать как-то легче. Да и походка стала другой.

Павел

После травмы я чувствовал себя немного ущербно. Ребята на уроках физ-ры бегали, играли в футбол, баскетбол, обсуждали все это на других занятиях, а я выпал с общего круга.

Участвовать в эксперименте согласился с удовольствием. Очень благодарен Сергею, за то, что предложил.

За месяц стал чувствовать себя более сильным и уверенным в себе. Даже одноклассники начали спрашивать, что со мной. Узнал, что планка используется на йоге. Теперь каждое утро перед школой выполняю небольшой комплекс упражнений, включая планку.

Итоги

Из этого небольшого эксперимента стало понятно, что планка – универсальное и всем доступное упражнение, которое позволяет в короткие сроки добиться существенного улучшения физического самочувствия и откорректировать фигуру.

Дорогие читатели! Статистика эксперимента была бы неполной, если бы мы ограничились только четырьмя участниками. Опробуйте упражнение планка на себе и сделайте его прямо сейчас. Вот, например, как это делает Виктор в своем видео марафоне «30 дней в позе планки»

davajpohudeem.com

Как правильно делать упражнение планка

Представление о том, как качать пресс, имеют даже те, кто далек от посещения спортивных залов. И стандартная ассоциация у большинства возникает с подъемами корпуса из положения «лежа» или же со скручиваниями, если речь идет о косых мышцах живота.

Но это не единственно возможный формат занятий, гораздо более интересно выглядит упражнение планка. Как правильно делать его, рассказываем в данном материале. Регулярное его выполнение не только обеспечит формирование должного мышечного корсета в проблемной зоне, но и будет способствовать укреплению мышц в области спины и ягодиц. Потому комплексный результат в данном случае более чем очевиден. В процессе похудения поможет сыворотка молочная: польза и вред, дозы приёма.

Тренировка для не слишком спортивных

Мечта обрести стройную фигуру волнует многих, но далеко не все в погоне за ней готовы «умереть» на беговой дорожке или же потратить средства на приобретение абонемента в спортивный зал. И в этом плане изометрические упражнения станут прекрасным выходом из ситуации. Одним из них является упражнение планка. Как правильно делать для мужчин, мало в чем отличается от рекомендаций, даваемых по его реализации женщинам.

Специфика изометрических упражнений

Они представляют собой силовые тренинги, при которых работа конкретной группы мышц не связана с активным движением. Для многих подобный подход кажется диким, тогда как на практике изометрические упражнения, в перечень которых входит и планка, имеют многовековую историю. За право считаться родоначальником данных упражнений активно соперничают многие страны Азии: от Индии до Тибета.

Более того, даже в истории средневековой Европы можно найти упоминания о тренингах подобного типа. Упражнение планка: как правильно делать его выяснить не трудно, ведь историю оно имеет многовековую. Заключается оно в статике позы, способствующей напряжению мышц, угол и длина которых в ходе тренинга не изменяется.

Почему именно планка?

Потому что противопоказаний к выполнению данного упражнения просто не существует. Его можно делать в любом возрасте и при любой комплекции. Пожалуй, единственное исключение из правил в данном случае — это период беременности, когда излишние нагрузки противопоказаны. Во всех остальных случаях планка вполне доступна, так как не требует специфических аксессуаров или свободных площадей. Тренинг мышц, корректировка фигуры, — все это доступное упражнение планка! Как правильно делать? Фото этого процесса не составляет труда найти даже в этом материале. Полезно почитать о том, как заставить кишечник работать и справиться с запорами.

Классический формат упражнения планка

Данное упражнение ориентировано на несколько уровней подготовки. Для людей с минимальным ее уровнем или с чрезмерным избыточным весом классическая планка не требует дополнительного напряжения.

В этом случае достаточно:

  • принять положение «упор лежа», как для отжиманий, после чего опустится на локти но тело зафиксировать в принятой позе прямой линии позвоночника и ног;
  • удерживать данную позу нужно на протяжении двух минут, не расслабляя мышцы.

Первое время это будет крайне тяжело, потому новички могут начинать с того временного интервала, который им по силам. Даже в этом случае результат упражнения планка (как правильно делать описано выше) гарантируется. Но только в случае регулярности занятий и неоднократности подходов.

Важно!Нагрузка в момент напряжения происходит не только на всю группу мышц живота, от косых до прямых, но и на разгибатели спины, большие ягодичные, а также мышцы бедер. Также способствует упражнение развитию координации.

Правила выполнения планки

Ноги в ходе упражнения необходимо держать сдвинутыми вместе, корпус не прогибать вниз, но и не выгибаться вверх дугой. Если корпус не выровнен или ноги не прямые, то нагрузка на пресс уменьшится и эффективность упражнения снизится. Дыхание должно быть легким и ритмичным, сам живот подтянутым, но не мешающим выполнению упражнения. Нормализацию кровообращения, устранение целлюлита, подтянутый силуэт обещает при регулярном исполнении упражнения планка (как правильно делать и отзывы только самые положительные).

Также оно способствует профилактике заболеваний позвоночника, укрепляя мышечный корсет, и избавлению от болей в пояснице. Благотворно оно влияет и на профилактику остеохондроза, потому планка — это отнюдь не только борьба с лишним весом или дряблостью мышц, но и работа по укреплению всего здоровья.

dieta-uspeha.ru

Похожие статьи