Комплекс упражнений для быстрого похудения

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для быстрого похудения

Упражнения для быстрого похудения на свежем воздухе и в домашних условиях

упражнения для похудения На сегодняшний день существует множество способов, которые помогают сбросить лишние килограммы и удержать вес на нужном уровне. Диета помогает сбросить вес, а физические упражнения для быстрого похудения делают фигуру более красивой, стройной и подтянутой. Идеальным вариантом для быстрого похудения станет совмещение диеты и комплекса упражнений. Важно ограничивать себя в потреблении калорий, равномерно их расходовать. Переизбыток калорий способствует их накоплению в организме, в результате чего образуется лишний вес. Упражнения для похудения направлены на то, чтобы улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус и снизить объем жировой массы.

Похудеть можно в домашних условиях, используя очень простые, но интенсивные упражнения. Также хорошо помогут прогулка на свежем воздухе, пробежка, плавание, степ-аэробика. Для начала рассмотрим эффективные упражнения на свежем воздухе и узнаем, сколько калорий можно потерять, применяя эти методы.

Степ-аэробика помогает сжигать большое количество калорий. При таком типе нагрузок можно расходовать около 800 ккал в час, что является достаточным для быстрого похудения в домашних условиях. В комплекс упражнений входит фитнес-программа, которая позволяет потерять вес уже через пару недель. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, более того, вы станете сильнее. Рекомендуется проводить занятия по 4 раза в неделю.

Упражнения для быстрого похудения на свежем воздухе

Не менее эффективным является прогулка на велосипеде, при этом в час может расходоваться до 100 ккал. Количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро вы умеете ездить. Если у вас нет возможности кататься на велосипеде каждый день, в качестве альтернативы можно использовать велотренажер в домашних условиях. Достаточно заниматься по полчаса утром и вечером. По истечении недели вы приведете в тонусы мышцы ног, ягодиц и талии.

На процесс похудения хорошо влияет плавание. Его можно считать одним из самых лучших методов похудения. Занятия оказываются полезными, если вы ведете малоподвижный образ жизни, а большие нагрузки могут оказаться слишком сложными. Нагрузка на суставы оказывается незначительной, однако в процессе плавания задействованы все группы мышц.

Отлично похудеть и обрести подтянутую форму помогают занятия на эллиптическом тренажере. При данном типе тренировок сжигается около 600 ккал в час. На эллипсе заниматься совсем несложно. При гребле на лодке тоже можно потерять лишний вес. Вы сможете обеспечить хорошую нагрузку на мышцы живота и рук. Чтобы достичь максимального результата, можно грести на настоящих лодках или заниматься на подобном тренажере в спортивном зале.

Ходьба на свежем воздухе способствует избавлению от лишнего веса. Таким образом можно расходовать коло 350 ккал в час. Ходить пешком рекомендуется не менее получаса в день. Так вы сможете увеличить количество расходуемых калорий. Чтобы приобрести хорошую форму, эффективными окажутся занятия танцами. Выполняя несложные элементы, вы сможете сбросить около 800 калорий в час. Танцы развивают уверенность в себе, повышают женскую самооценку, помогают почувствовать бодрость и улучшить настроение. Важно, чтобы ваши движения были интенсивными и по возможности быстрыми. Можно просматривать различные видеоуроки, которые имеются в свободном доступе в сети. Бег трусцой, пожалуй, самый популярный способ похудения. Женщины очень любят бегать. В процессе тренировки сжигается около 400 калорий за час.

Основной комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Начинать тренировку рекомендуется с упражнений на бедра и ягодицы. Необходимо выполнять их с определенным уровнем интенсивности. В первую очередь помогут приседания. Для начала следует сделать 1-2 подхода и постепенно увеличивать до 3, 4. Один подход должен включать в себя минимум 20 приседаний. Ноги располагаются строго на ширине плеч, а руки должны находиться на талии.

Присесть необходимо на вдохе, затем возвратиться в исходное положение на выдохе. Вдох должен приходиться на расслаблении, а выдох на момент максимальной нагрузки. Важно, чтобы спина была прямой во время выполнения упражнений. Если мышцы ног слабые, необходимо начинать с одного подхода. После того, как ваши мышцы привыкнут к таким тренировкам, можно начинать приседать с гантелями.

Для того чтобы иметь стройные бедра, ноги и ягодицы, необходимо делать легкие упражнения, которые называются «выпады». Необходимо сделать очень широкий шаг вперед одной ногой, а вторую ногу оставить на полу, согнув в колене. Выпад делается на выдохе. Затем нужно вернуться в исходное положение на вдохе. Руки можно вытянуть в стороны. Для начала рекомендуется сделать 20 выпадов.

Когда тело худеет, все мышцы становятся слабыми, необходимо знать, как их укрепить при помощи тренировок в домашних условиях. Для того чтобы подтянуть грудные мышцы, необходимо проделывать упражнения для этой области. Следует взять гантели в руки и лечь спиной на пол, при вдохе руки необходимо развести в стороны. Делать такие упражнения можно по 5 раз в 2 подхода. Они помогут придать форму талии, скорректировать форму груди.

Тренировка мышц живота

тренировка мышц живота Для того чтобы иметь хорошую фигуру, нужно укреплять мышцы живота, в частности нижние. Необходимо лечь на спину, под ней должен быть гимнастический коврик, руками нужно схватиться за что-либо – это может быть либо диван, либо гимнастическая стенка. В таком положении ноги поднимаются вверх по мере возможности. Желательно, чтобы вы поднимали прямые ноги. Таким образом будет хорошо тренироваться спина. Упражнение следует повторять по 2 подхода, 1 подход включает 10 раз.

Чтобы укрепить верхние мышцы пресса, хорошо использовать следующее упражнение: в положении лежа ноги нужно слегка согнуть в коленях, а ступни зафиксировать максимально ровно, далее приподниматься, отрывая голову и лопатки от пола. Подъем происходит на выдохе, а на вдохе возврат в исходное положение. Если мышцы пока что слабые, можно проделать 1 подход, выполняя максимальное количество раз, затем следует увеличить количество подходов до 3-х.

Эффективные упражнения для быстрого похудения включают в себя тренировки с обручем. Гимнастический обруч помогает скорректировать талию и сделать ее уже. С его помощью улучшается обмен веществ и восстанавливается тонус мышц, крутить необходимо на протяжении 10 минут, желательно использовать металлический обруч.

Тренировки для быстрого похудения дома помогают сохранить мышцы в тонусе и поддержать общее состояние организма. Выполняя их, вы достигните максимального результата в кратчайшие сроки.

berry-lady.ru

Упражнения для быстрого похудения живота

Жировые отложения в области живота для многих женщин являются обыденной и болезненной проблемой. Физиологически именно на живот является той частью тела, с которой килограммы сгонять сложно и намного дольше, чем с других женских прелестей. Обусловлено это расчетами заботливой матушки-природы: женщина, в первую очередь, - будущая мать, и жировые отложения на животе призваны защитить и согреть плод, который в свое время будет расти в утробе матери. Но, когда до материнства еще есть время, на дворе весна и скоро начнется пляжный сезон, образовавшееся брюшко начинает не на шутку беспокоить женщину. Одной диетой в этом случае однозначно не обойдешься: помимо избавления от жировых отложений, нужно еще и подтянуть мышцы живота, чтоб в последующем не висела кожа. И сделать это нужно, по возможности, быстро - чтоб уже через несколько дней быть в форме и не стеснятся посмотреть на себя в зеркало в открытом и откровенном купальнике. Помочь в похудении живота может специальный комплекс упражнений.

Сразу стоит оговорится: быстрое похудение - это ни в коем случае не день и не два. Молниеносных результатов даже интенсивные физические нагрузки принести не способны. Но вот за неделю-две при регулярных занятиях, направленных именно на похудение живота, добиться очень даже можно. Главное - это регулярность и целеустремленность, время занятий должно составлять не менее 15-20 минут. Ни перед выполнением упражнений, ни после них не стоит принимать пищу - кушать желательно за час и через час после физических нагрузок. Лучше всего заниматься либо утром, либо во второй половине дня, но ни в коем случае не перед сном - после физических нагрузок сердце работает в усиленном режиме, а потому рассчитывать на здоровый сон сразу после занятий не приходится. Все упражнения для похудения живота направлены на то, чтоб максимально эффективно и быстро сжечь скопившийся в этой области жир, и при этом укрепить пресс.

Выполнять упражнения мы будем, лежа на полу. Легли? Тогда поехали.

  1. Ноги сгибаем в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой. Медленно приподнимаем корпус вверх. Локти разведены в сторону, поясницу от пола не отрываем. Отсчитываем 20-40 подъемов (если тяжело - начинаем с малого, с каждым следующим выполнением комплекса количество подъемов увеличивая).
  2. Принимаем положение, с которого начинали выполнять предыдущее упражнение. Но сейчас уже подтягиваем плечи и согнутые колени друг к другу. Поясница все так же прижата к полу. Желательное количество «подтягиваний» - не менее 20 раз.
  3. Теперь будем выполнять скручивания. Для этого лежа на полу, закидываем руки за голову. Правая нога согнута, левая-на колене правой. Поднимаем корпус так, чтоб правым коленом дотянутся до левого колена. Бедра от пола не отрываем. Количество скручиваний - 20 раз.
  4. Исходное положение идентично предыдущему упражнению. В этом случае подтягиваем плечи и согнутые ноги - 20 раз.
  5. Меняем позицию: лежа на полу с руками за головой, кладем правую ногу на левую, согнутую в колене. Теперь уже левый локоть идет к правому колену в количестве 20 раз.
  6. Исходное положение - из предыдущего упражнения. Плечи и согнутые ноги подтягиваем друг к другу - тоже 20 раз.
  7. Лежа на полу, поднимаем и сгибаем ноги, руки за головой. Выполняем подъем-опускания ног до касания пальцем пола 20 раз.
  8. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь поднимаем плечи, одновременно выпрямляем ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу. Удерживаемся в таком положении несколько секунд, после чего ноги сгибаем, а плечи опускаем. Упражнение выполняется 5-6 раз.
  9. Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Руки за головой. Выполняем круговые движения корпусом, отрывая плечи от пола: 3 прокручивания в одну сторону, 3 - в противоположную в 3 подхода.
  10. Лежим на полу, ноги выпрямлены, руки вытянуты за голову. Медленно поднимаем корпус до положения сидя, при этом тянемся руками к носкам, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов - 10 раз.
  11. Лежа на полу, поднимаем выпрямленные ноги. Руки за головой, плечи подняты. Медленно опускаем ноги до касания пяткой пола, после чего снова их поднимаем. Так 20 раз.

После выполнения комплекса можно пару минут полежать на полу, закрыв глаза и расслабившись: резкий подъем после физической нагрузки может вызвать головокружение. Также в первые несколько минут не желательно пить - если очень хочется, можно прополоскать рот, сделав глоток-другой чистой воды.

Специально для netkilo.ru - Татьяна Аргамакова

netkilo.ru

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения

Любой человек, который хочет похудеть и с этой целью занимается фитнесом, желает узнать эффективные упражнения для похудения быстро и легко. Из этой статьи вы узнаете, как выбрать упражнения для похудения, с помощью которых вы обретете желанную фигуру. Повторять их необходимо по 20-30 раз.

Начнем с общей информации.

С чем же нам предстоит бороться?

Жир, который скапливается под кожей и портит внешний вид, и есть наш главный враг. Организм запасает его, и при необходимости преобразует в энергию. Но ведь есть еще углеводы – это тоже источник энергии, и при силовых нагрузках первые 20 минут именно они, а не жир, расщепляются и превращаются в энергию. Поэтому запомните: только через 20-30 минут после начала тренировки начинают сгорать жировые клетки, причем упражнения нужно выполнять в режиме умеренных нагрузок.

Даже самые лучшие упражнения для снижения веса будут бесполезны, если вы не начнете правильно питаться. Правильно – не значит мало, питайтесь маленькими порциями по 200 граммов несколько раз в день. Приучите свой организм насыщаться небольшими порциями. Если сбросить вес нужно быстро, то сначала подготовьте организм к нагрузкам, не надо изматывать себя, подберите комплекс упражнений для быстрого похудения и занимайтесь попутно каким-либо видом спорта – теннисом, катанием на роликах или коньках, или же просто гуляйте пешком. Тренируйтесь не менее чем через 2 часа после того, как поели и за пару часов до сна.

Заниматься можно дома или же пойти в фитнес-центр, там инструктор расскажет, какие упражнения необходимо выполнять именно вам. А возможно и самому выбрать эффективные упражнения для похудения – видео и книги свободно продаются во многих магазинах, да и в интернете очень много информации.

Делаем талию

Наверное, самая распространенная женская проблем – жир в области талии. А так хочется надеть короткую майку или обтягивающее платье!

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений для живота:

  • В положении лежа, ноги зафиксированы, если выполняете упражнение дома, засуньте их под кресло или диван, поднимаем корпус, не сгибая спину.
  • Стоя, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, касаясь левым локтем правого колена, потом наоборот.
  • В положении лежа, ноги согнули в коленях, руки за головой. Делаем вдох, задерживаем дыхание и поднимаем плечи и голову. Несколько секунд остаемся в таком положении и медленно опускаемся.
  • Исходное положение то же. На вдохе отрываем лопатки и голову от пола, одновременно слегка поднимаем таз. Выдыхаем – ложимся на пол.

На втором месте женских проблем – ноги. Больше всего представительниц прекрасного пола беспокоят бедра, на которых помимо лишних килограммов образуется ненавистный целлюлит.

Вот эффективные упражнения для похудения ляшек:

  • Первое и самое простое – больше ходите. В магазин, на работу, даже по лестнице по дороге домой, забудьте про лифт!
  • Исходное положение: стоя, руки на талии. Медленно приседайте и вставайте
  • Сидя на полу, опора на руки, ноги вытянули. Поднимаем ноги на высоту около 10 см, и разводим в стороны, потом сводим вместе.
  • Садимся на край стула, зажимаем коленями книгу и с усилием держим секунд 30.

Уменьшаем в объеме руки

Руки также являются местом, где жир откладывается легко, а покидать насиженное место совсем не хочет.

Но с помощью приведенных ниже эффективных упражнений для похудения рук вы сможете сделать их идеальными:

  • Отжимания. Если от пола тяжело, отжимайтесь от стула, лавки, а со временем сможете отжиматься и от пола.
  • Руки с гантелями опущены вниз, на вдохе сгибаем руки в локтях, но выдохе опускаем.
  • Исходное положение то ж. Прямые руки поднимаем до груди, раздвигаем в стороны и опускаем вниз. Плечи и спина прямые!
  • Руки с гантелями прямые перед грудью. Заводим руки за голову, затем поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение.

Согласитесь, ничего сложного тут нет, выполняйте эти эффективные упражнения для похудения дома или в спортивном зале, и уже скоро вы станете обладательницей прекрасной фигуры, спорт укрепит ваше здоровье и подарит отличное настроение!

Cредства для похудения - минздрав предупреждает об опасности

Сегодня существует множество способов для того, чтобы похудеть. Провели исследование распространенных средств для похудения и выяснили все подробности. Ссылка на исследования. На данный момент есть вероятность, что данное средство окажется под запретом, их все еще можно купить, например тут.

beauty-bio.com

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В). В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась». Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой. Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

FitnessGuides.ru

Похожие статьи