Комплекс упражнений для похудения дома

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома Как сложно бывает даже попытаться сочетать свою жизнь с посещением тренажерного зала или бассейном! Просто нет времени, не получается организовать свою жизнь так, чтобы соединить спорт с общением со своей семьей, пресловутым зарабатыванием денег. Если пробки и дорога отбирают до 4 часов каждый день, если в офисе ты проводишь 7 часов 5 дней в неделю, а на сон тратишь положенные 7 часов, на всё остальное остается всего лишь четверть суток. Конечно, это время разлетается на магазины, семью и домашние хлопоты.

А отражение в зеркале не радует, что делать? Комплекс упражнений для похудения дома вам обязательно поможет!

Упражнения для похудения дома



Домашние упражнения для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ:
  • вы не тратите деньги на покупку абонемента в спортзал
  • экономите время на дорогу
  • вам не надо изменять свой режим и подстраиваться под работу фитнес-центра
  • вы можете не стесняться своего тела, вас никто не видит


Но с другой стороны, появляется и ряд недостатков:
  • есть домашние, которым может быть совершенно всё равно, чем вы занимаетесь, и которые могут это даже не одобрить
  • у вас ограничен арсенал снарядов и тренажеров, меньше места для тренировок, а значит, вы будете ограничены в разнообразии упражнений
  • если у вас нет силы воли, вам и вовсе не справиться, нет давления на психику от укоризненного взгляда тренера, да и деньги вы не потратили


Несмотря на это, для многих путь к стройной фигуре начинается с этого решения: фитнес дома. Упражнения для похудения в домашних условиях становятся первым шагом в приобщении к физическим нагрузкам.

Если вы ищете готовый рецепт, то вы вряд ли его найдете, какая-то таблица упражнений для похудения дома просто не существует. Мы все очень разные, с разными целями и потребностями, и по-этому свой комплекс домашних упражнений для похудения придется составлять самостоятельно.

А вы что думали? Без тренера вы взяли всю ответственность за получаемый результат на себя. Придется сесть и изучить всё, и только потом начать что-то делать.

Но какой бы ни была ваша программа упражнений для похудения дома, вам нужно будет обязательно соблюдать определенные правила, иначе вы просто не получите никакого положительного результата.

Базовые упражнения для похудения дома: правила



Выбирая для себя комплекс упражнений чтобы похудеть, ориентируйтесь на свои цели.
  • Если вас избыточная масса тела, и вам надо избавиться именно от жира и объемов — вам очень подойдет бодифлекс, если вам хочется вернуть себе гибкость, вам нужна йога или пилатес, если вы хотите получить выносливость — добро пожаловать в аэробику.
  • Учтите свои противопоказания и изначальную степень подготовленности
  • Обязательно выбирайте то, что нравится именно вам, потому что нелюбимое занятие быстро перестанет вызывать интерес

Нередко отличные результаты дает сочетание разных методик, основа всего — разнообразие упражнений, так вы никогда не узнаете, что такое плато.

Даже самые простые упражнения дома для похудения требуют выполнения следующих рекомендаций:
  • Занимайтесь регулярно, умеренно и постепенно увеличивая нагрузку. Начните с 2-3 раз в неделю по 25 минут, и постепенно перейдите на упражнения до 5 раз в неделю по часу. Никогда не доводите себя до полного изнеможения.
  • Если вам нужно сжигать жиры и избавляться от объемов — не ешьте в течение 2 часов до упражнений и час после, если надо подкачать мышцы — введите в рацион больше белка, тогда можно поесть и за час перед тренировкой. Придерживайтесь принципов сбалансированного питания.
  • Во время тренировок не допускайте обезвоживание, пейте обычную чистую воду если чувствуете жажду.
  • Проветривайте комнату перед занятиями, во время занятий следите за своим дыханием. При напряжении — вдох, при расслаблении — выдох.
  • После тренировки примите теплый расслабляющий душ.
  • Одежда для тренировок должна быть дышащей, комфортной и не сковывающей движения. Тапочки смените на спортивную обувь.
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и делайте упражнения на расслабление после неё. В качестве разминки можно сделать обыкновенную «школьную» гимнастику, а для заминки пройтись, делая махи, вращения и вибрирующие движения.
  • Соблюдайте принцип равномерности и разнообразия нагрузки. Не стоит делать упражнения только для пресса, если вы хотите похудеть в талии, такое похудение будет не эффективным, упражнения надо делать на все группы мышц.
  • Сочетайте кардио с силовыми тренировками, мышечная масса союзник в борьбе с ожирением, обязательно включайте упражнения для растяжки. Меняйте периодически вид фитнеса и порядок упражнений.


Оборудование для домашних тренировок



Для упражнений вам понадобятся гантели. Купите себе разборные, вы сможете позднее увеличивать их вес. Если вы можете повторить упражнение с гантелями больше 15 раз — нужно увеличивать их вес.

Последние повторы упражнений должны делаться через силу. Возьмите себе также кольцо для пилатеса и гимнастический обруч. Купите специальные отягощения для ног.

Примерный комплекс домашних упражнений для похудения



Любые эффективные упражнения дома для похудения начинаются с разминки. После того, как ваши мышцы будут разогреты, а пульс ускорится, можно приступать собственно к упражнениям.

Дельтовидная мышца — боковой подъем рук с гантелями, подъем рук с гантелями перед собой.
физические упражнения для похудения дома
Бицепс — сгибание рук в локтях.
упражнения для быстрого похудения дома
Трицепс — обопритесь свободной рукой и коленом одноименной ноги о скамью, стоя на полу, тогда ваше тело будет параллельно полу и вам поможет нагрузить трицепс сила тяжести. Рука с гантелью согнута в локте и опущена вдоль бедра, плечо — параллельно телу. Разгибайте руку, максимально отводя локоть и предплечье назад.
лучшие упражнения для похудения дома
Мышцы груди — руки с гантелями выпрямлены и вытянуты перед собой, разводите их в стороны и сводите на уровне плеч. Можно использовать кольцо для пилатеса, сжимайте его перед собой на уровне груди и удерживайте сжатым 30 секунд. Отжимайтесь от пола.
домашний комплекс упражнений для мышц груди для девушек
Талия — гимнастический обруч, скручивания и качание пресса. Нижний пресс можно прокачать в висе или подъемами прямых ног в положении лежа на спине под углом 45 градусов.
упражнения для похудения живота дома
Спина — лежа на животе подъем прямых ног или верхней части тела поочередно, руки вытянуты перед собой.
Бедра и ягодицы — приседания, классические выпады. Подъемы таза в положении на спине с согнутыми ногами. Для внутренней стороны бедра подойдут тренировки сидя с помощью кольца для пилатеса, которое нужно сжимать ногами.
упражнения для похудения ног дома
Икры — ходьба на носочках.

Выходите из упражнений плавно, сделайте заминку. Дополните упражнения бегом, плаванием в бассейне, и при правильном подходе и большом желании совсем скоро вы сможете эффективно похудеть.

Составлено по описаниям в сети.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день на видео под музыку



idunn.org

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома?

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

sovets.net

Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или "пульс".

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
  7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

travelsports.ru

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В). В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась». Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой. Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

FitnessGuides.ru

Комплекс упражнений для похудения дома — 7 шагов

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения дома. Его могут выполнять все — вне зависимости от возраста и физической подготовки. Эти упражнения могут показаться простыми, но..! Правильно выполненное упражнение не только улучшит кровообращение, но и придаст больше прочности и гибкости мышцам спины. Прежде чем выполнять данный комплекс, необходимо должным образом размяться и разогреться. Не забывайте об упражнениях на растяжку перед выполнением основной программы!

Скручивание в положении сидя

В таких скручиваниях, как это, важно держать корпус прямо и сосредоточиться на «вытягивании»  позвоночника, прежде чем начнете движение. Выполненное правильно, это упражнение укрепит мышцы спины и придаст телу гибкость.

Шаг первый.

Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены перед вами. Согните левую ногу в колене. Левую руку необходимо согнуть таким образом, чтобы она прижималась к внутренней стороне ноги, пальцы выпрямлены и смотрят вверх. Для того чтобы сидеть ровно, обопритесь кистью правой руки об пол чуть позади от вас. Вдохните и постарайтесь, чтобы позвоночник вытянулся с головы до поясницы. На выдохе поворачивайте грудную клетку, плечи и голову вправо – при этом не позволяйте левому колену отклоняться в сторону (налево), колено должно смотреть в потолок. После трех повторений сделайте паузу.

Шаг второй.

Когда будете готовы перейти к продвинутому варианту данного упражнения, выполните следующее: левой рукой обхватите ногу так, чтобы рука располагалась вдоль передней стороны ноги. Заведите правую руку за спину и по возможности дотянитесь до кончиков пальцев другой руки – это поможет вам сидеть прямо. Необходимо держать плечи в расслабленном состоянии и чуть придерживать их левым коленом во время движения. Сделайте от 3 до 6 повторений, затем сделайте упражнение в другую сторону.

Поддержка мышц пресса

Программа тренировок дома обязательно должна содержать упражнения на пресса. Поддержка мышц пресса чрезвычайно важна для здоровья. Это упражнение разработано для укрепления мышц ног и брюшного пресса. В начале, чтобы найти сбалансированное положение, для опоры используется блок для занятий йогой. Со временем и практикой вы научитесь стоять в этой позе, вытянув руки в стороны.

Исходное положение: лечь на гимнастический коврик или на любую мягкую поверхность, скрестить ноги в лодыжках и прижать к бедрам болстер длиной примерно в 90 см (вы должны удерживать болстер, прижимая его лодыжками к бедрам). Положите руки за голову и вдохните.

Выполнение упражнения: на выдохе сжимайте мышцы пресса и, не опуская болстера, медленно поднимайте копчик и таз. Одновременно подтягивайте корпус к животу. Тело должно как бы свернуться в «клубок». Задержитесь в конце движения, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12‒16 повторений. Немного передохните, поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Повороты туловища

Очень легко расстроиться, практикуя эту растяжку, поскольку очевидный результат не приходит сию минуту. Но необходимо быть терпеливым и регулярно выполнять упражнения. Даже при небольшой амплитуде движения вы растягиваете важные мускулы, расположенные вдоль позвоночника, не говоря уже о боковых мышцах брюшного пресса. Повороты туловища помогут вам поддерживать тело в надлежащей форме.

Шаг 1.

Сядьте на скрученный гимнастический коврик. Ноги выпрямлены, пальцы потяните на себя. (Таз будет находиться чуть выше пола, что позволит держать спину ровнее). Согните правую ногу в колене так, чтобы пятка встала рядом с ягодицей, но не должна коснуться внутренней стороны левого бедра. Вдохните и обхватите правую голень. Старайтесь сидеть настолько прямо, насколько можете, прижимая при этом ягодицы к полу.

Шаг 2.

На выдохе поставьте правую руку позади от вас. Левой рукой придерживая колено, поверните корпус вправо. Голень при этом должна оставаться вертикальной по отношению к полу. Задержитесь на 6 вдохов-выдохов. С каждым выдохом старайтесь хоть немного увеличить угол поворота. Повторите упражнение с другой ноги.

Если, выполняя ежедневные комплексы, вы заметили, что вам трудно садиться на корточки и делать выпады, то это значит, что ваши тазобедренные суставы стали малоподвижны. Прихватило спину? Стоит задуматься!

Поза голубя

Программа тренировок дома станет ещё интересней с этим интересным упражнением. Поза голубя развивает гибкость и поможет расслабить мышцы, отвечающие за поворот бёдра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы, сгибающие бёдра, находящиеся на передней поверхности бёдер и таза. Регулярное выполнение этого упражнения повышает гибкость тазобедренных суставов. Если вам очень трудно выполнять это упражнение, используйте блок для йоги.

Вариант без блока для занятия йогой. Сядьте на колени, опираясь руками об пол. Передвиньте правое колено вперёд к правой руке так, чтобы пятка правой ноги оказалась перед бедром левой. Не забывайте при этом держать спину ровной. Теперь обопритесь на руки и сдвиньте левую ногу назад таким образом, чтобы она полностью выпрямилась. Прижмите паховый отдел к полу. Поднимите грудь и расслабьте правую ягодицу, в таком положении вам нужно продержаться 20-30 секунд. Затем повторите упражнение, поменяв ноги.

Укрепление мышц бедра

Укрепление мышц бедра совершенно не требует использования дорогостоящих тренажёров. Правильно выполнять упражнения – всегда важно. Иначе, в лучшем случае вы рискуете потратить впустую время, а в худшем – травмировать суставы или получить судорогу мышц. Если же это упражнение выполняется правильно, то оно поможет вам хорошо растянуть мышцы бедра.

Шаг 1.

Встаньте прямо, ноги вместе. Переместите вес тела на левую ногу и согните правую в колене, чуть приподняв бедро. Вытяните левую руку вперёд или обопритесь ей обо что-нибудь для лучшей балансировки.

Шаг 2.

Согните правую ногу назад и ухватитесь за неё правой рукой. Убедитесь, что держитесь за кроссовки в районе шнурков (вы не должны браться за носок). Стойте прямо и направьте колено к полу. Нога не должна быть отведена в сторону. Для более интенсивной растяжки, тяните пятку как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение « собака вниз головой »

Личный комплекс упражнений для похудения дома желательно дополнить и таким упражнением. « Собака вниз головой » известна всем, но сегодня мы рассмотрим одну разновидность, которая разработана на основе классической йоговской позы «собаки». Различные вариации этой позы — хорошая растяжка для всего тела в любом возрасте. Данный вариант усиливает нагрузку на спину и ноги.

Шаг 1.

Упритесь руками в пол так, чтобы тело образовало угол. Пальцы рук направлены вперёд. Встаньте на носочки, согнув при этом колени. Постарайтесь притянуть грудную клетку к бёдрам. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Не забывайте, что голова не должна сжиматься в плечи.

Шаг 2.

Опираясь на руки, выпрямите ноги и опустите стопу. Расслабьте мышцы шеи и голову. Теперь потяните колени вверх, при этом, не сгибая ног. В таком положении оставайтесь в течение 20‒30 секунд, дыша равномерно. Вернитесь в первоначальное положение.

Наклоны для гибкости

Программа тренировок дома немыслима без наклонов. Это упражнение можно выполнять в течение рабочего дня, достаточно только отодвинуть стул, наклониться и попытаться достать его передние ножки руками. Наклоны для гибкости не менее важны, чем классические упражнения аэробики. Выполняйте данное упражнение, когда почувствуете напряжение в мышцах спины, шеи и плечах. Наклоны составят прекрасную основу для растяжки.

Шаг 1.

Сядьте, прижавшись спиной к спинке устойчивого стула.  Ноги расставьте на ширине плеч, лодыжки находятся прямо под коленями. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы грудная клетка оказалась между внутренними сторонами бёдер. Руками обопритесь об пол, глядя вниз. Задержитесь в этой позе, ощутив мышцы нижней и средней части спины.

Шаг 2.

Когда вы почувствуете себя комфортно, обхватите руками передние ножки стула. Потянитесь вперёд и ощутите, как тянутся мышцы всей спины, плечи при этом должны быть чуть опущены к низу. Затем наклонитесь и потяните другую группу мышц спины. Оставайтесь в таком положении в течение 3‒6 глубоких вдохов, затем отпустите ножки стула и медленно выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

В наших следующих статьях мы продолжим рассказывать вам об универсальных тренировках, которые помогут вам составить личный комплекс упражнений для похудения дома.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

dvjournal.ru

Похожие статьи