Комплекс упражнений для похудения

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для похудения

Лучшие упражнения дома для похудения

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

упражнения для похудения

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

упражнения для быстрого похудения дома

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

упражнения для похудения

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

упражнения для быстрого похудения дома

Отзывы и рекомендации

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

Видео с домашними упражнениями для похудения

EveHealth.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Kompleks-uprazhnenij-dlja-pohudenija-otzyvy

Комплекс упражнений для похудения: отзывы и результаты похудевших

Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно изнурять себя жесткими диетами или покупать дорогие абонементы в фитнес-центры, ведь можно выполнять комплекс упражнений дома самостоятельно.

Похудение с помощью домашнего комплекса упражнений: миф или реальность

Существует мнение, что сбросить вес с помощью фитнес упражнений для похудения, выполняемых дома, невозможно.

Многие считают, что для этого необходим контроль тренера, индивидуальная программа и т. д., но это вовсе не так: для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, достаточно иметь желание и силу воли. Именно самоконтроль нужен больше всего, так как домашнюю гимнастику нужно выполнять в полной мере и регулярно.

Комплексы упражнений для быстрого похудения рассчитываются на разные зоны:

  • Бедра;
  • Талию;
  • Грудь;
  • Ягодицы.

Для тех, кто все еще сомневается в эффективности ежедневных комплексов упражнений для похудения, следует пояснить одну немаловажную деталь: даже при малоподвижном образе жизни человек расходует 1800 Ккал в сутки. Если же к этому добавить физические нагрузки, то такой показатель увеличится в несколько раз, что позволит избавляться от лишних килограммов довольно быстро.

Стоит учитывать, что комплексы упражнений для похудения на каждый день нужно выполнять регулярно, в противном случае они будут неэффективны и не принесут желаемого результата.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: описание, как выполнять

Kompleks-uprazhnenij-dlja-pohudenija-sovety

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
  • Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
  • Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
  • Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
  • Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
  • Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Сначала крутим обруч 5-10 минут;
  • Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
  • Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

  • Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
  • Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
  • Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

  • Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
  • Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
  • Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
  • Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

  • Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
  • Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

  • Ложимся на спину, руки разводим в стороны;
  • Напрягаем шейные мышцы, поднимаем голову, и в это же время тянем на себя носочки;
  • Задерживаемся в одной позе на 10 секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем 5-7 раз.

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

  • Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
  • Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

  • Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
  • Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

  • Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
  • Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
  • Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей Как похудеть без диет.

Комплекс упражнений для похудения дома: видео, отзывы, полезные советы, результаты худеющих

Даже если человек регулярно посещает спортивный зал, никогда не будет лишним выполнение простых, но эффективных упражнений дома, ведь в конечном счете это в несколько раз ускорит получение нужного результата – крепкого пресса, ягодиц и тонкой талии.

Отзывы о комплексах домашних упражнений наших читательниц:

Екатерина, 23 года:

«Многие говорят, что для похудения достаточно трех занятий в неделю, но я с этим могу поспорить: делаю приседы и махи каждый день, и мои ягодицы стали намного крепче за счет того, что вместо жира там теперь только мышцы»

Татьяна, 33 года:

«Уже три месяца выполняю комплекс для талии, и результатам не могу не радоваться: во-первых, похудела на 7 килограммов, ну а во-вторых – теперь на мне застегиваются любимые джинсы»

Ирина, 28 лет:

«Мне удалось сделать свои руки более худыми с помощью специальных упражнений. Раньше они смотрелись некрасиво: талия и бедра нормальные, а руки – толстые. Теперь же все наконец-то в порядке»

happy-womens.com

Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или "пульс".

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
  7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

travelsports.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков. 

Упражнения для стройных ножек

  1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнение для плоского живота

  • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для сильных и подтянутых рук

  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Видео

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

Комплекс упражнений для похудения

Ни для кого не секрет, что проблема лишнего веса в наши дни стала более чем актуальной. Причин наличия излишнего веса множество: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные неполадки в организме и т.д. Именно поэтому многие женщины, не желая мириться с лишним весом, ежедневно пребывают в поисках наилучшего способа избавиться от них. Одни из них пользуются супермодными диетами, ограничивая себя в еде, другие – пачками скупают таблетки и капсулы для похудения. Однако, такая борьба не всегда приносит желаемые результаты.

Перепробовав все, многие из женщин задаются вопросом, почему же лишний вес так и не уходит? Мы ответим вам на этот вопрос. Дело в том, что любое ограничение в еде без физической активности не сможет дать желаемого результата в полной мере. И даже если вам все-таки удастся скинуть несколько лишних килограммов, то по окончании диеты, они, скорей всего вернуться.

Естественно, перспектива ежедневных истязаний себя, любимой, тяжелыми физическими упражнениями не вызовет радости ни у одной из нас. Однако очень важно понимать, что похудеть по взмаху волшебной палочки тоже не получиться. В сегодняшней публикации мы предлагаем вам альтернативный вариант похудения в удовольствие. Комплекс упражнений для похудения, который мы подобрали для вас, не так уж страшен, а для прекрасного результата от вас понадобится всего лишь 15-20 минут в день, которые вы будете уделять спорту. Помните, что упорство и труд позволит вам совсем скоро наслаждаться сногсшибательной фигурой.

Приступая к физическим нагрузкам, следует четко определиться, чем вы хотите заняться. Ведь выбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие части тела вам нужно подкорректировать. В сегодняшней публикации мы представим комплекс упражнений для каждой части тела, однако существует несколько правил, которые следует учитывать при любой физической активности:

  • Если вы хотите просто подкорректировать свою фигуру, не сбрасывая большое количество веса, то сделайте упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.
  • Выполнять физически упражнения можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Однако перед тем, как приступить к ним, обязательно проконсультируйтесь со своим доктором на предмет противопоказаний к тем или иным физическим нагрузкам по своему состоянию здоровья.
  • Физические нагрузки должны проходить в сочетании с правильным питанием. Однако это не значит, что вы должны сидеть на диете. Все, что от вас требуется, так это отказаться от полуфабрикатов, жареной и жирной пищи, кетчупов, майонезов, сладких и мучных изделий. А вот белковая пища и овощи – ваши лучшие союзники при упражнениях для похудения.
  • Для занятий в домашних условиях вам потребуется: коврик, узенькая скамья, гантели и хорошая спортивная форма.
  • Физические упражнения для эффективного похудения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю с промежутками между занятиями в один день.
  • Лучшее время для тренировок – это промежуток с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00.
  • Выполнять упражнения нужно не раньше, чем за два часа до еды или до отхода ко сну.
  • Каждое занятие следует начинать с небольшой разминки.

Также, важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно поэтому по истечении 4 недель нагрузки следует увеличить либо попросту изменить комплекс упражнений. Ну а о том, какие комплексы упражнений существуют для каждого проблемного участка тела, поговорим далее.

Упражнения для похудения живота

Ну, кто из нас не мечтает об идеальном прессе? Однако, к сожалению, наша женская природа так распорядилась, что самое большое количество жира скапливается именно там, где должен красоваться пресс – в области живота. Это обусловлено тем, чтобы в будущем, когда мы будем готовы стать мамой, наш будущий ребенок был защищен от возможных повреждений. Исходя из этого, нет ничего удивительно, что наш организм очень тяжело расстается со своими защитными запасами. Как же быть, чтобы эффективно похудеть в области живота? Мы расскажем вам об этом с огромным удовольствием.

Начнем с того, что приниматься за изнурительные качания пресса слишком рьяно не следует. Это приведет к тому, что вы всего лишь накачаете мышцы, а вот жировая прослойка так и останется. Поэтому, тренируйтесь без фанатизма: уделяйте тренировкам два-три дня в неделю. При этом выполняйте около трех упражнений за одну тренировку. Для начала прокачайте прямые мышцы пресса, а уж потом принимайтесь за косые. Выполнять упражнения следует от 15 до 30 раз по 3 подхода каждое.

Если вы занимаетесь в фитнес-центре, то, конечно же, лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора. Однако и в домашних условиях можно легко добиться идеального пресса, учитывая несколько рекомендаций:

  • во время подъема корпуса, следите, чтобы ваша поясница была максимально прижата к полу;
  • шея при выполнении упражнений не должна быть напряженна;
  • чтобы добиться четкого рельефа, лучше выполнять упражнения с отягощением: гантели, которые лежат на животе.

Ну а для эффективных тренировок для похудения живота рекомендуем вам выполнять такой комплекс упражнений:

Упражнение № 1. Скручивание

Это упражнение направлено на тренировку прямых мышц живота.

Лягте на пол, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки заведены за голову, локти направлены в сторону. Теперь на вдохе оторвите голову и лопатки от пола, при этом подбородок должен смотреть в потолок. На выдохе  возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 2. Обратное скручивание

Данное упражнение также тренирует прямые мышцы живота.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. На вдохе следует оторвать голову и лопатки от пола, однако здесь еще нужно одновременно поднимать таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 3. Подъем туловища

Оставаясь в том же положении, что и в предыдущих упражнениях, на вдохе отрывайте корпус от пола, касаясь подбородком коленей. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 4. Подъем ног

Данное упражнение поможет «проработать» мышцы нижнего пресса.

Возьмите стул, сядьте на него и обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к  корпусу, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 5. Косые мышцы живота

Оставаясь сидеть на стуле, выполняйте поочередно повороты корпуса. Кроме того, чтобы натренировать косые мышцы живота, можно использовать и все предыдущие упражнения, делая их с разворотом корпуса. Однако если у вас проблемы с позвоночником, то лучше воздержаться от этих упражнений.

Также, для красивого пресса без лишних сантиметров жира рекомендуется посещать бассейн, делать массаж живота и заниматься аэробикой. Помните, что главное правило упражнений для похудения живота – регулярные тренировки.

Упражнения для похудения ног

Всем нам известно, что существует огромное множество различных комплексов упражнений для мышц нашего тела, в том числе и для мышц ног. Чтобы придать женским ножкам стройность и красивую форму, необходимо регулярно выполнять несложные физические упражнения.  При этом помните, что тренировать мышцы ног намного легче, чем, к примеру, мышцы живота. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для похудения ног быстрее всего приблизят нас к идеалу.

Начнем с того, что лучшими упражнениями для похудения ног считаются те, которые используют для тренировки собственный вес тела. Данные упражнение можно делать в домашних условиях, в перерывах на работе, везде, где есть немного свободного места и времени.

Упражнение № 1. Выпады

Это упражнение просто незаменимо для похудения ног. Единственное, что следует учесть, так это правильно выполнять его.

Итак, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь сделайте глубокий шаг правой ногой вперед и медленно опуститесь, сгибая колено правой ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проследите, чтобы колено левой ноги стремилось к полу. Таким образом, в коленном сгибе обеих ног должен образоваться прямой угол. Важно отметить, что ступни должны находиться в положении параллельном друг другу. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Теперь поднимитесь, выпрямив колени, и повторите упражнение 10-15 раз. Далее поменяйте ногу и повторите упражнение уже с левой ноги.

Упражнение № 2. Приседания

Приседания являются одними из наилучших физических упражнений для похудения ног, поэтому давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Теперь медленно начинайте отводить таз назад, при этом следите, чтобы колени не выводились вперед, а оставались над ступнями. Присев, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3. Шаги вверх-вниз

Для выполнения этого упражнения нужна ступенька или невысокий прочный ящик. В идеале, конечно же, будет приобретение степ-платформы. Упражнение состоит из того, что в течение 5 минут нужно подниматься на платформу и опускаться, сначала с одной ноги, потом с другой.

Итак, сделайте шаг вверх на платформу правой ногой. Приставьте левую. Теперь шагните вниз правой ногой и приставьте левую. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте положение ног.

Очень важно начинать упражнение с медленно темпа, постепенно ускоряясь. Лучше всего тренироваться под энергичную ритмичную музыку.

Упражнение № 4. Подъемы ног

Это упражнение можно выполнять дома, используя стену, как балетный станок.  Для этого обопритесь на стену слева и начинайте медленно поднимать правую ногу в сторону, тренируя, таким образом, боковые мышцы бедра. Повторите упражнение 15 раз и поменяйте положение, встав к стене правым боком.

Далее, встав к стене лицом и опираясь ладонями, поднимайте поочередно ноги назад, при этом напрягая заднюю мышцу бедра. Сделайте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5. Быстрая ходьба и велосипед

Быстрая ходьба в течение 30-40 минут прекрасно сжигает жировые отложения в области ног и делает стройными и красивыми. Постарайтесь выделить полчаса в день для быстрой прогулки в парке, и ваши ножки будут выглядеть просто безупречно. Также, идеальным тренажером для похудения ног является всеми любимый велосипед. Поэтому катайтесь в свое удовольствие и стройные ножки вам гарантированы!

Упражнения для похудения бедер

Кто из нас, женщин, не мечтает овладеть искусством идеальной походки, при которой шикарные и соблазнительные бедра покачивались при ходьбе? Однако очень многие из нас скрывают свои бедра под широкими юбками и брюками, скрывая лишний жир, который предательски отложился в виде лишних сантиметров именно в области бедер. Мы поможем вам вернуть форму этой прекрасной части женского тела, при условии, что вы регулярно будете уделять тренировкам 20-25 минут в день.

Упражнение № 1. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение поможет укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения лягте на бок, и согните верхнюю ногу в колене, расположив ее перед собой. Ногу, которая оказалась внизу следует поднимать вверх, при этом выдыхая воздух. Очень важно следить, чтобы во время выполнения упражнения ваше  тело оставалось в ровном положении и не заваливалось назад. Упражнение следует выполнить 8 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнение № 2. Плие для бедер

Это упражнение, позаимствованное у балерин, также укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения упражнение встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки могут находиться за головой или на поясе. Спина ровная. Теперь медленно выполняйте приседания, приседая как можно ниже. Повторите упражнение не менее 25 раз.

Упражнение № 3. Боковые подъемы бедра

Расстелите коврик и лягте на бок, подперев правой рукой голову, при этом левую руку расположите в передней части тела. На вдохе поднимите ногу к полотку как можно выше. На выдохе медленно опустите ее. Повторите упражнение 5-10 раз и поменяйте положение.

Упражнение № 4. Растяжка внутренней поверхности бедра

Очень важно в процессе похудения бедер как следует растягивать мышцы, поэтому выполняйте регулярно следующее упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе, широко приседая, выпрямите правую ногу, при этом руками тянитесь в пол. Следите, что пятки не отрывались от пола, а ягодицы не отводились назад. Также очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения находилась в ровном положении. Присев, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 5. Отведение бедра

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Ладони расположите на полу возле бедер. Теперь поднимайте бедра от пола и скользите носками вперед до тех пор, пока ваше тело не вытянется в прямую линию. Далее, удерживая бедра на весу, поднимите левую ногу как можно выше, при этом натянув носок. На выдохе медленно опустите ногу и продолжайте удерживать спину в прямом положении. Выполните 3 повтора и, сменив сторону, повторите упражнение.

Упражнение № 5. Тренируем внутреннюю поверхность бедра

Примите положение, лежа на спине, ноги подняты вверх. Следите, чтобы носки смотрели на себя, а колени были слегка согнуты. Теперь медленно отведите одну ногу в сторону от себя, задержитесь на секундочку и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить не менее 12 раз по три подхода, чередуя ноги. После этого следует проделать то же самое, но уже двумя ногами сразу.

Упражнение № 6. Уменьшаем объем бедер

Примите положение, встав на левое колено, при этом обопритесь на прямые руки. Теперь выпрямите правую ногу и отведите ее назад и вправо – так, чтобы касаться пола вытянутым носком. Далее поднимите ногу, сделайте круговые движения влево и вверх, потом вправо и вниз. Нога не должна сгибаться в колене, а поясница не должна прогибаться. Выполните упражнение 10 раз и смените ногу.

Упражнения для похудения боков

Стать обладательницей самой тонкой талии – мечта многих женщин. Однако очень часто, даже те девушки, которые не особо страдают проблемой лишнего веса, не могут избавиться от «ушек» на боках. При этом многие упражнения и даже диеты не приносят желаемого результата. Давайте разберемся, что нам следует учесть, чтобы упражнения для похудения боков стали эффективными.

Итак, перед тем как приступить к тренировкам, очень важно поставить себе цель и определиться, для чего вам все это нужно. Вы хотите сексуально выглядеть в обтягивающем платье или привлекать мужские взгляды на пляже? Отлично! Вспоминайте об этом каждый раз, когда вас будет одолевать лень. Более того, не забывайте перед каждой тренировок основательно разогреть мышцы. Возьмите скакалку и попрыгайте в течение минуты. Сделайте круговые движения головой, махи руками и ногами, повороты корпуса. Ну а после того, как ваше тело разогрелось, можно переходить к тренировке.

Упражнение № 1. Повороты корпуса

Примите положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и расположите их перед лицом. Теперь выполняйте небольшие повороты туловища сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы пятки и носки не отрывались от пола. Упражнение следует выполнять в довольно быстром темпе максимальное количество раз.

Упражнение № 2. Повороты корпуса с поднятием ног

Примите положение, как и в предыдущем упражнении. Теперь делайте повороты корпуса, при этом одновременно поднимая согнутую в колене противоположную ногу. Выполняйте упражнение очень осторожно и не резко. Повторите упражнение 7-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина параллельна полу, руки расставлены в стороны. Выполняйте повороту корпуса, при этом старайтесь достать рукой до противоположной ноги. Сделайте основной акцент на завороте корпуса. Выполните упражнение максимальное количество раз.

iwom.info

Комплекс упражнений для похудения

Практически каждый современный человек сталкивался с проблемой лишнего веса. Ежедневно мужчины и женщины во всем мире пытаются сбросить ненавистные килограммы, но не всегда их усилия увенчиваются успехом. Сколько раз женщины, просидев на многочисленных диетах, задают себе извечный вопрос: а почему, собственно, лишние сантиметры никуда не уходят, ведь я почти ничего не ем? Разгадка этой тайны проста: чтобы сбросить вес, Вам следует не только ограничить рацион, но и увеличить физическую активность. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения!

В чем суть любого комплекса упражнений для похудения и как побысрее похудеть? Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Однако, не прикладывая никаких усилий, вряд ли удастся достигнуть высоких результатов. А вот если Вы проявите большое желание и настойчивость, то вскоре станете обладателем подтянутой и соблазнительной фигуры.

Что выбрать?

Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке. Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике.

Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес-клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.

Не забудьте о правильном питании!

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда. После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Не забудьте взять с собой на тренировку:

• небольшой гимнастический каремат или просто коврик; • специальную узенькую скамейку; • гантели; • одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.

Комплекс упражнений для похудения живота

Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.

 

Однако при этом не стоит в процессе выполнения этого комплекса упражнений для похудения делать упор только на пресс. Так Вы не избавитесь от лишних килограммов, а только перекачаете мышцы. В результате жировая прослойка никуда не денется, а из-за роста мышечной массы Вы рискуете потерять талию.

Чтобы этого избежать, попробуйте применять несколько типов упражнений для разных групп мышц пресса. Вот наиболее эффективные упражнения для тех, кто хочет убрать живот.

Еще один комплекс для похудения живота тут callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, максимально эффективный.

 

Скручивания

Лягте на пол и постарайтесь как можно плотнее прижаться к нему поясницей. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте корпус, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе  возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение позволяет прорабатывать прямые мышцы живота. При его выполнении не торопитесь, не делайте судорожных движений.

 

• Похудение и обратные скручивания

Примите исходное положение, как в первом упражнении. На вдохе начинайте приподниматься от пола до тех пор, пока можете удерживать поясницу  прижатой к полу. Не опуская корпус, оторвите от пола таз. Задержитесь на секунду и возвратитесь в исходную позицию.

 

• Подъемы туловища

Примите все то же исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Начинайте поднимать корпус, будто хотите коснуться лбом коленей. Задержитесь в такой позиции и медленно опустите корпус. Не спешите – резкие и быстрые движения могут травмировать позвоночник и существенно снизят эффективность тренировки.

 

• Подъемы ног

Выполняя это упражнение, важно найти устойчивую скамейку или стул. В крайнем случае, можно использовать диван. Сядьте на край и хорошо упритесь руками. Подтягивайте ноги к туловищу и возвращайте их в исходную позицию. Такое упражнение можно делать и на полу – просто медленно опускайте и поднимайте ноги из положения лежа, не отрывая таз. Главное – не спешить, прочувствуйте, как напрягается каждая мышца.

 

• Комплекс упражнений для косых мышц живота

Косые мышцы можно тренировать и с помощью упражнения «Подъемы туловища». При этом старайтесь, приподнимая корпус, коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Кроме того, можно сесть на стул и медленно поворачивать корпус вправо и влево, не отрывая при этом таз от стула.

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно тренировок. Хорошим решением станет комбинирование таких упражнений с аэробикой или плаванием.

 

Похудение, упражнения для ног

Конечно, невозможно заставить организм похудеть лишь в отдельных местах. Но можно как следует прокачать мышцы в проблемных зонах, например, делать упражнения на бедра или икры. Чтобы убрать лишние сантиметры и подтянуть мышцы ног, мы рекомендуем Вам такие упражнения.

• Стоя на полу, медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь в таком положении и медленно опуститесь. После нескольких подходов по 10 раз проделайте то же самое, но на одной ноге. Для этого держите руки на поясе, одну ногу согните в колене, на второй стойте. Медленно поднимайтесь на пальцы. Сделайте 3 подхода по десять раз на каждой ноге.

• Лучшее упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – выпады  вперед. Для того чтобы правильно сделать это упражнение, нужно представить себе будто Вы становитесь на одно колено. Но смысл упражнения состоит именно в том, чтобы колено не касалось пола. Сделайте 3 подхода по 8 раз, чередуя ноги.

• Чтобы избавиться от дряблой кожи на внутренней части бедра, делайте следующее упражнение. Лягте на пол, поднимайте ноги на 90º от пола и разводите их в стороны. Повторяйте такие движение по 20 раз, три подхода.

• Если Вы хотите сделать бедра подтянутыми, попробуйте следующее упражнение. Лягте на пол и поочередно поднимайте вытянутые ноги на 90º от пола. Не забывайте тянуть носочки.

Если предыдущие упражнения задействовали в основном мышцы бедер, то следующий блок поможет подтянуть икры.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Попробуйте тянуть на себя носочки – Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы задней поверхности икр.

• Станьте у стены и упритесь в нее руками. Приподнимите одну ногу, согните ее в колене и положите на колено другой ноги. Задержитесь на мгновение и поменяйте ноги. Сделайте  10 подходов на каждую ногу.

• Пожалуй, самое легкое и очень действенное упражнение не только для ног, но и для всего тела – бег на месте. Он не только поможет сделать Ваши ножки спортивными и привлекательными, но и будет способствовать развитию дыхательного аппарата.

Похудение и упражнения для бедер

Не менее проблематичная для многих девушек задача – похудеть в зоне бедер. Это и правда очень сложно, но надежда все-таки есть. Стоит лишь регулярно тренироваться и не забывать про упражнения для бедер.

«Ножницы»

Исходная позиция – лежа на спине. Положите ладони под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги от пола примерно на высоту 30 см и начинайте их скрещивать будто ножницы. Интенсивность – 3 подхода по 20 раз.

«Маятник»

Исходная позиция – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Начинайте медленно опускать таз и сядьте на ягодицы слева от ног, вернитесь в исходное положение и сядьте на правую сторону. Не помогайте себе руками, вся нагрузка должна идти на мышцы бедер и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.

«Краб»

Как утверждают специалисты, это упражнение помогает справиться с целлюлитом. Встаньте, поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в стороны. Медленно приседайте, чувствуя каждую мышцу. Не позволяйте ягодицам «провисать», они должны быть на одном уровне с согнутыми коленями. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 раз.

 

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Лягте на левый бок и упритесь в пол рукой. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед бедром левой ноги. Теперь попытайтесь приподнять левую ногу – так повторяйте 10 раз. Затем поменяйте бок и проделайте то же самое с другой ногой.

 

Упражнение «Махи назад»

Исходная позиция – ладони упираются в пол, корпус опирается на руки (как для отжиманий), одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Совершайте интенсивные махи назад 20 раз, затем поменяйте ноги. Это упражнение – залог подтянутых бедер и красивых ягодиц. Из того же положения можно делать еще одно упражнение: станьте в исходную позицию, но отведите вытянутую ногу не назад, а в сторону. Медленно поднимите ее, заведите назад, поставьте на носок и совершите обратное действие. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 5 раз.

 

Упражнение «Прогиб»

Встаньте прямо, колени расслабьте и чуть согните. Прогните таз вперед и медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте такое упражнение в 3 подхода по 10 раз.

 

Упругие и красивые ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы эта мечта осуществилась, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Упражнение со стулом

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, зажмите коленями какой-нибудь предмет – мягкую игрушку, чашку, яблоко. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Удерживайте так предмет несколько минут, после этого передохните. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение«Скручивание на коленях»

Встаньте на колени, руки – на талии. Медленно садитесь на правую ягодицу, затем так же медленно поднимайтесь и садитесь на левую. Важно выполнять упражнение медленно – так Вам будет сложнее, а тренировка будет эффективнее.

Упражнение на выносливость

Встаньте у стены, упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Медленно согните колени, напрягите мышцы. Задержитесь примерно на минуту. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Это упражнение очень сложное, особенно поначалу, поэтому в первое время можно ограничиться тремя подходами.

 «Цапля»

Встаньте прямо, подтяните к груди согнутую в колене ногу. Прижмите колено к себе и удерживайте полминуты. Затем поменяйте ногу – всего выполните 20 подъемов ног.

• Упражнение с упором на стену

Исходное положение:  лёжа, ноги упираются в стену на высоте 30–40 см от пола. Напрягая мышцы, приподнимайте таз от пола, при этом упираясь ногами в стену. Если поначалу Вам будет сложно делать такое упражнение, выполняйте столько подходов, сколько сможете. В идеале – 20 подъемов туловища за две минуты.

Часто мы не в состоянии уделить достаточно времени тренировкам, однако если Вы действительно хотите похудеть, Вам придется пересмотреть свой график и выполнять этот комплекс упражнений для похудения почаще. Ведь эффективно заниматься можно даже в домашних условиях. Все зависит только от Вас – мотивируйте себя, ищите упражнения в Сети, следите за питанием, регулярно занимайтесь дома. Немного терпения и победа над собственной ленью позволят Вам уже через месяц заметить результаты тренировок, а через полгода Вы сможете купить себе новую красивую одежду на несколько размеров меньше! Занимайтесь физкультурой, употребляйте только полезные продукты – и Вы станете красивее, здоровее и увереннее в себе!

callanetica.ru

Комплекс упражнений для похудения — программа по изменению своего тела | Здоровье и правильное питание

Если вы недовольны своей фигурой, признаете, что есть лишние килограммы, а борьба с ними посредством одних лишь ограничений рациона питания уже доказала свою неэффективность, значит, самое время включить в распорядок дня комплекс упражнений для похудения.

Физические нагрузки нам необходимы, а в современном оцифрованном мире многие из нас не поднимают ничего, тяжелее компьютерной мыши, и проходят в день лишь несколько сот метров, отделяющих их жилище от ближайшего продуктового магазина. Стоит ли удивляться, что энергетический баланс сдвинут в сторону потребления и накопления энергии?

Первое, что вы должны сделать, это увеличить свою двигательную активность: как можно дольше ходите пешком, попробуйте бегать трусцой, если есть такая возможность — включите в режим дня плавание. Последний вид нагрузки хорош еще и тем, что организм во время пребывания в прохладной воде мобилизует обменные процессы и некоторую часть энергии тратит на поддержание постоянной температуры тела.

Комплекс упражнений для похудения

Гимнастику, которая поможет вам значительно улучшить контуры тела, нужно выполнять ежедневно (или как минимум четыре раза в неделю). Эпизодические занятия изначально обречены на провал, а потому, собираем всю волю в кулак и переходим к решительным и активным действиям.

Сначала выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а каждое занятие начинайте с разминки.

1. В положении стоя выполняем движения руками в плечевом суставе — поднимаем руки перед собой на ширину плеч, разводим их в стороны и опускаем.

2. Смыкаем кисти рук перед собой на ширине плеч, после чего с силой отводим их в плечевом суставе назад и возвращаемся в исходное положение.

3. Выполняем несколько неглубоких приседаний, дабы разогреть мышцы ног.

4. Наклоны туловища вперед и в стороны помогут разработать суставы позвоночника.

После нескольких (5-7) минут разминки переходим к основным упражнениям. Наша глобальная цель — заставить мышцы ног, плечевого пояса и брюшного пресса сжигать как можно больше энергии.

 

Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц

1. Главным в этой группе, несомненно, является приседание. С него советуем начинать. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов — сначала легкие подходы по 5-10 приседаний, в основной части — три подхода по 20-25 приседаний, и еще 15 и 10 — на завершающем этапе. Да, работать придется долго, но иначе вы не достигнете желаемой цели — мышцы используют гликоген и глюкозу крови, а до депо из жировой ткани мы так и не доберемся.

2. Приседания уместно чередовать с упражнениями для мышц ягодиц. Одним из наиболее эффективных является следующее — становитесь на четвереньки с упором на колени и ладони и из этого исходного положения поочередно поднимаете ноги вверх, так далеко, как только сможете. При этом работают мышцы ягодиц, а, учитывая, что масса их достаточно велика, калорий вы потратите немало, да и упругая попа тем, кто освоит это упражнение, обеспечена.

3. Для мышц голени наиболее эффективным является упражнение со скакалкой — прыгать нужно долго (от тысячи раз), также целесообразно чередовать подходы с приседаниями, а если вы не любите своих соседей снизу — смело включайте прыжки в свой комплекс упражнений для похудения.

 

Упражнения для плечевого пояса

1. Самым простым и эффективным упражнением, которое вы точно сможете выполнять дома, является отжимание. Если тяжело отжиматься от пола — начинайте с отжиманий от скамейки, дивана, кресла. Постепенно увеличивайте нагрузку, как показывает практика, отжимания вполне по силам большинству женщин, а дополнительным стимулом пусть станет тот факт, что это упражнение помогает подтянуть грудь.

2. Теперь нам понадобятся гантели (от 1,5 до 4 кг). Сначала выполняем упражнение для двуглавой мышцы плеча — сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы кисти с гантелями оказались на уровне лица. В перерывах делаем упражнения для трехглавой мышцы — руки с гантелями поднимаем над головой, сгибаем их в локтевых суставах, опуская гантели за голову, после чего вновь поднимаем над головой. Следите за тем, чтобы все движения осуществлялись именно в локтевом суставе, а плечо при этом было неподвижно.

Можете добавить в этот комплекс и другие упражнения для рук, а тем, кто считает, что и этого достаточно, пора переходить к работе над мышцами передней брюшной стенки.

 

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Ложимся на пол (на спину) и, не отрывая ног от пола, поднимаем туловище в вертикальное положение. Выполняем не менее 30 повторений за три подхода.

2. Модифицируем упражнение: ноги, согнутые в коленных и бедренных суставах кладем на диван, а туловище поднимаемся так же, как и в предыдущем упражнении. Два этих упражнения помогут нам проработать все отделы мышц передней брюшной стенки.

3. Тем, кто находится в сравнительно неплохой физической форме, можем посоветовать упражнение для брюшного пресса с колесом, описанное в материале упражнения для живота.

 

Так выглядит примерный комплекс упражнений для похудения. Видео поможет вам научиться правильно выполнять эти упражнения, а изучив дополнительные материалы по теме, вы сможете дополнить его и расширить.

Должны предупредить, что заниматься интересно и увлекательно лишь вначале, вскоре это становится непростой и монотонной ежедневной работой, выполнение которой будет вашей обязанностью. Сможете пройти весь путь и не махнуть на все рукой в тот день, когда просто не будет настроения заниматься — значит, добьетесь успеха. Если же вы не чувствуете в себе сил изменить прежде всего свой образ жизни и пересмотреть шкалу ценностей — можете даже не начинать.

healthport.ru

Комплексы упражнений для похудения

Практически все методики для сброса веса сочетаются с физической активностью. То есть, сидя на диете, необходимо заниматься спортом или выполнять подходящий комплекс упражнений для похудения. Последние тоже представлены в большом разнообразии, поэтому каждый худеющий сможет выбрать вариант именно для себя.

Комплекс упражнений бодифлекс  для быстрого похудения

Данная система относится к дыхательным гимнастикам. Бодифлекс сочетает в себе определенные нагрузки с дыхательными упражнениями. Аэробное дыхание, которое лежит в основе системы, насыщает организм кислородом, способным расщеплять жир.

Позы тренируют мускулатуру, возвращая мышцам упругость, а также подтягивают кожу, что немаловажно при целлюлите. При этом медленный и спокойный темп занятий оказывает более сильный эффект, нежели интенсивный бег или силовые упражнения.

Главное в этой системе – аэробное дыхание, на основе которого выполняются упражнения. Благодаря этому организм обогащается кислородом, жиры и липиды сжигаются. Требуется особое, диафрагмальное дыхание – вдохи носом, выдохи ртом. Уже после первой тренировки отмечается улучшение общего самочувствия, повышение энергии, настроения.

Этот комплекс упражнений для быстрого похудения имеет несколько преимуществ:

  • Можно заниматься дома, достаточно 15-20 минут в день;
  • Объем талии через 5-7 тренировок уменьшается на 5-15 см;
  • Эта система благоприятно влияет не только на тело. Несколько упражнений позволяют улучшить кожу лица и шеи;
  • Практиковать можно в любом возрасте и где угодно: на работе, дома, в группе, с тренером.

Занимаясь бодифлексом, необходимо придерживаться 3 правил: тренировки проводить регулярно; заниматься на голодный желудок; не сидеть на жесткой диете или голодовке на протяжении всего курса.

Бодифлекс активизирует процесс обмена веществ, усиливает лимфоток (организм быстрее избавляется от вредных веществ), уменьшает объем желудка, позволяет уменьшить общие объемы и подкорректировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, талию, бедра, руки и пр.).

Дыхательная гимнастика позволяет: избавиться от лишнего веса; уменьшить целлюлит; снизить нервное напряжение; улучшить состояние кожи и общее самочувствие; оказывает общий омолаживающий эффект на организм, увеличивает гибкость и грациозность; активизирует кровообращение, ускоряет очистительные и пищеварительные процессы.

Фитнес: экспресс-комплекс упражнений для похудения

Предложенная система отлично подходит для тех, кто не может выделить время на полноценную тренировку. Однако несмотря на длительность занятий (13 минут), они весьма эффективны. Такой комплекс должен содержать в себе только одно энергоемкое упражнение, которое будет нагружать либо верх, либо низ.

В ходе тренировки нужно чередовать движения для ног и мышц рук. Сначала идет нагрузка на руки, затем на ноги. Таким образом кровь гонится по всему телу сверху вниз и наоборот. Все за 13 минут можно осуществить 3 или 4 таких цикла. Пока работает одна часть тела, другая может отдыхать. Чередование позволит работать без остановок и интенсивно. Именно последний момент очень важен для избавления от лишних килограмм.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать максимально энергоемкие движения, нагружающие сразу несколько групп мышц. Например, в спортзале к таковым относится становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Вместо жима дома выполняют обычные отжимание от пола, приседы выполняют без груза, а тяга заменяется на наклоны вперед, стоя на одной ноге.

Пример 13-минутного комплекса:

  • Приседания с ногами на ширине плеч;
  • Подъем прямых рук с грузом вперед;
  • Приседы с широко расставленными ногами;
  • Подъем прямых рук с весом в стороны;
  • Приседания в выпаде;
  • Наклоны вперед, руки с весом опускаются вниз, а затем разводятся в стороны.

Такой экспресс-фитнес обладает существенным преимуществом перед тренировками в спортзале: не нужно посещать таковой, выделяя большое количество времени; можно заниматься каждый день, даже по два раза, так как короткие интенсивные тренировки не перегружают мышцы и те могут нормально восстанавливаться.

Комплекс йоги для оздоровления и похудения

Действие этой системы направлено не только на избавление от лишних килограмм, но и на оздоровление всего организма. Специально подобранные асаны помогут наладить связь с телом и придадут последнему красивые формы. Уроки йоги изменяют вес практикующего, преображают человека, меняют его образ жизни, отношение к окружающему миру и себе самому, обращают в состояние естественного здоровья и баланса.

Йога для похудения – это традиционные асаны (позы) Хатха йоги, которые выстроены в специальном порядке, оказывают влияние на конкретные группы мышц и приводят к перестройке структуры тела.

Комплекс силовых упражнений для эффективного похудения

Следует быть осторожным, приступая к таким нагрузкам. Новички очень любят увеличивать интенсивность занятий, чтобы скорее добиться результата. Но стоит воздержаться от таких действий, иначе можно получить серьезную травму. В основном хватает базового комплекса для начинающих.

После овладения техникой выполнения можно увеличивать нагрузки:

  • Жим лежа относится к базовым в тяжелой атлетике, но для женщин будет тоже весьма эффективным. Жим лежа нагружает мышцы грудной клетки, ускоряет обменные процессы. Выполняют медленно до 10 раз;
  • Подъемы гантелей в стороны. Выполняют стоя/сидя. Нагружаются дельтовидные мышцы плеч. Гантели держат вдоль туловища, затем поднимают руки в стороны параллельно полу, медленно опускают. Чтобы работали передние части мышц, руки поднимают вперед. Повторяют 12-15 подъемов;
  • Трицепсы – мышцы задней части предплечья. Выполняют сидя на скамье. Гантель держат вытянутой рукой над головой, затем неподвижно зафиксировав предплечье, руку сгибают в локте и опускают с грузом назад. Повторяют до 15 раз на каждую руку;
  • Среди базовых силовых упражнений, конечно же, есть и нагрузки на бицепсы – мышцы передней части предплечья. ИП: сидя на скамье, руки с весом опущены, ладони повернуты вовнутрь. Руки, сгибая в локтях, поднимают вес к груди, при этом торс не должен двигаться. Выполняют 15 раз;
  • Подъемы бедер позволят подкорректировать форму ягодиц, даст нагрузку на подколенные сухожилья и низ спины. ИП: лежа, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Бедра стараются поднять как можно выше, затем задерживаются на несколько секунд и возвращаются в ИП. Выполняют 15-18 раз;
  • Скручивания на пресс – нагрузка для прямых мышц живота. Стандартное выполнение: лежа, руки за головой, колени согнуты под углом 90°, голени параллельны полу. Туловище двигают вперед, поднимая плечи. Медленно возвращаются в ИП. Повтор – 25-30 раз;
  • Приседания заставляют работать ягодицы и большие мышцы бедер. Повтор – до 15 раз. Можно повысить эффективность упражнения, удерживая гантели.

Четко следуя данной программе силовых нагрузок, нужно прислушиваться к своему организму. Он позволит понять, когда наступило время для увеличения нагрузок.

Комплекс спортивного питания для похудения

Такие дополнительные меры подходят людям с избыточной жировой массой любого пола, которые не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Обычно в набор входят жиросжигатели (термогеники), L-карнитин, ВСАА аминокислоты, протеин и витамины/минералы. Спортивное питание зачастую используется профессиональными спортсменами, но в последнее время оно стало популярным и среди худеющих.

Термогеники повышают теплопродукцию, ускоряют метаболизм, подавляют аппетит и активируют ЦНС. L-карнитин является аминокислотой, похож на витамины группы В, относится к жиросжигателям и выполняется в организме несколько важных функций: разрушает жировые клетки, увеличивает энергию (умственную и физическую), способствует детоксикации организма, увеличивает мышечную массу, снижает уровень холестерина, оказывает антиоксидантное действие. ВСАА аминокислоты в первую очередь восстанавливают мышцы.

Они составляют треть аминокислот и принимают участие в процессах анаболизма. ВСАА аминокислоты предохраняют мышечные ткани от разрушения, увеличивают сухую мышечную массу, снижают процент жира, увеличивают силовые показатели.

pohudeemsami.ru

Похожие статьи