Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Главная » Упражнения » Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Лучшие упражнения для похудения и коррекции фигуры

лучшие упражнения для похудения

Гиподинамия – самая распространенная причина набора лишнего веса. Излишки жира появляются в теле человека при несбалансированном потреблении и расходе энергии, получаемой вместе с пищей. При активных физических нагрузках сжигаются лишние килокалории энергии, заключенные в жировых отложениях.

На первый взгляд это довольно-таки простая схема, но необходимо уточнение. Только при физических нагрузках, длящихся более 40 минут, организм начинает расходовать энергию жировых отложений в теле. Это является ключом для успешного и быстрого продвижения к снижению веса в процессе тренировок. Чтобы получить эффективные результаты похудения, нужно следовать правилам:

  • скорректировать ежедневное меню;
  • упражняться не менее трех раз в неделю в течение 40-60 минут;
  • следить за пульсом и дыханием, они должны быть немного учащенными;
  • тренировки должны продолжаться не менее 1 месяца;
  • чересчур усердное выполнение упражнений на похудение может привести к быстрому истощению;
  • лучше применять комплексы упражнений на все группы мышц, делая упор на проблемную зону.

Чтобы получить хороший заряд энергии, отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру, нужно неукоснительно следовать этим правилам. Рассмотрим самые лучшие виды упражнений на похудение, которые работают и приводят к гарантированным результатам в продвижении к идеальному весу и стройной фигуре.

Домашний фитнес для ежедневных тренировок

Для многих становится непреодолимым барьером необходимость походов в фитнес-зал или другие места коллективных спортивных занятий. В этом случае стоит узнать, какие виды упражнений на похудение можно эффективно выполнять дома каждый день. 

Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц.
Для желающих подтянуть ягодицы подойдет приседание на «мысленную» табуретку, то есть неполное плавное полуприседание. При этом для эффективности стоит удерживать небольшой грузик в руках и хорошо прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Если нужно проработать мышцы бедер внутри и снаружи, следует выполнять приседания, поворачивая носки ног наружу и вовнутрь поочередно. Для укрепления мышц икр и лодыжек следует выполнять приседания в размеренном ритме, стоя на носочках, со сведенными вместе пятками и зажатым между коленями мячом. При этом можно придерживаться за опору, если трудно сохранять равновесие. Любое приседание выполняется с прямой спиной, восьмерками по 3-4 подхода. По мере освоения упражнения можно добавлять число приседаний.

Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.
Встав на четвереньки с прямой спиной, надо энергично поднимать и опускать полусогнутую ногу с вытянутым носком и максимальным напряжением ягодичных мышц. Выполняем упражнение по 8 раз тремя подходами на каждую ногу.

Из положения на четвереньках отводим прямую ногу вбок и выполняем махи вверх, при движении вниз задерживать ногу на 5 секунд в промежуточном положении. Упражнение исправляет «галифе» на бедрах. Для укрепления мышц пресса и живота нужно принять исходное положение, сидя на полу, без опоры руками и поднимать ноги невысоко над полом. Затем лечь на спину и поднимать вытянутые ноги к туловищу под прямым углом. Повторить 8 раз по три подхода.

Наклоны туловища – это лучшие упражнения для красивой талии. Выполнять упражнение надо энергично и ритмично, можно под музыку. Начинаем активно наклоняться вперед, стремясь достать пол ладошками. Затем выполняем энергичные наклоны в сторону, заставляя работать боковые мышцы. Начинать наклоны нужно с 8 раз, постепенно доводя до 40. Дополнить наклоны можно вращением бедер с хорошей амплитудой в течение 10 минут.

Если применять этот простой комплекс упражнений на быстрое похудение регулярно и методично хотя бы в течение месяца, то можно получить хорошую фигуру и отличное самочувствие.

Быстрая ходьба – самый простой способ похудения

Простейшие упражнения для похудения – это быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа для снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе для похудения происходит активный расход энергии из жировых запасов.

Для того чтобы следовать этому методу с большей эффективностью для похудения, придерживайтесь нескольких правил:

  • используйте шагомер для отслеживания пройденного расстояния и подсчета количества сделанных вами шагов;
  • рассчитайте приблизительное время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть намеченное расстояние. Если поначалу вам слишком трудно уделять ходьбе целый час, то вы можете разбить это время на несколько коротких 10- или 15-минутных периодов;
  • заранее планируйте маршрут для вашей тренировочной прогулки. Не используйте один и тот же маршрут: это снизит мотивацию и быстро утомит вас. Длительные прогулки планируйте, когда вы полны сил, а короткие – в периоды спада и усталости;
  • вы можете добавить некоторое количество дополнительных шагов к вашему ежедневному маршруту, если измените некоторые свои привычки. Например, станете подниматься по лестнице пешком вместо подъема на лифте или пройдетесь от одной остановки до другой, не дожидаясь общественного транспорта.

Танцы – самые зажигательные упражнения для похудения

Список танцев, которые можно использовать для снижения веса, весьма разнообразен. Это и страстные латинские танцы, и современный хип-хоп, и томно-сексуальные танцы живота. Вам достаточно найти соответствующую музыку и позволить вашему телу двигаться свободно и раскованно в ритм с мелодией. Танцуя, вы не только попрощаетесь с излишками веса, но и получите прекрасный заряд энергии и отличное настроение.

Танцуйте под бодрую энергичную музыку, глядя на свои движения в большое зеркало. Старайтесь активно двигать ногами и руками, копируйте танцевальные движения в клипе или просто импровизируйте. Главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, и вы ощутили себя мастером исполняемого танца.

Для большей эффективности танцуйте нон-стоп в течение 30-40 минут, для лучшего сжигания жира одевайте на время танца шерстяные вещи или специальное термобелье. Танцевальную нагрузку увеличивайте постепенно, и вы не заметите, как ваше тело обретет красивые контуры, а мышцы станут упругими и подтянутыми.

Силовые нагрузки – хороший способ похудения

Силовые нагрузки хорошо помогают в снижении веса, но для лучшего результата тренировка должна длиться не менее 40 минут. И не стоит сразу брать большой вес, чтобы как можно скорее добиться результата. Если переусердствовать с нагрузками, можно получить мышечную травму и надолго выйти из строя, затормозив процесс построения своего красивого тела.

Для желающих освоить именно этот вид тренировок на похудение советуем начинать с комплекса основных начальных упражнений и усложнять их постепенно.

  1. Жим лежа весьма эффективно улучшает форму груди и налаживает обменный процесс в грудной клетке. Выполняют его, лежа на банкетке, с использованием гантелей. Опускать гантели к груди, потом выталкивать их вверх, повторять 8 раз.
  2. Подъем гантелей сбоку следует выполнять, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз вдоль тела. Далее следует медленно поднимать руки вверх, до уровня плеч, затем, не спеша, опускать руки. Выполнить упражнение 15 раз.
  3. Проработку трицепса можно делать, сидя на скамье. Гантель, поднятую над головой, опускать назад за голову, сгибая локоть, затем, сделав усилие, снова поднять руку. Выполнить 15 раз каждой рукой.
  4. Проработку бицепсов осуществляем, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз. Далее нужно поднять гантели вверх к груди, затем, не спеша, опустить их вниз. Выполнить 15 раз.
  5. Подъем бедер делать из положения лежа. Стопы на полу, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать бедра максимально вверх, с напряжением ягодиц, затем возвращать их на пол. Выполнить 15 раз.
  6. Упражнение на пресс делаем на полу. Лечь на спину, руки отвести за голову, ноги согнуть на 90° и поднять вверх. Медленно выполнять подъемы плечевого пояса вверх и опускать вниз на пол. Повторить 30 раз.

Плавание и тренировка в воде: щадящие упражнения для похудения

плаванье для похудения Плавание в бассейне или летом в открытом водоеме комплексно воздействует на весь мышечный корсет тела. Плавание и упражнения для похудения в воде имеют преимущества перед обычными аэробными занятиями.

  1. Упражнения в воде оптимальны для сердечно-сосудистой системы и сравнимы с бегом или ездой на велосипеде.
  2. Водные упражнения обеспечивают более сильное сопротивление и могут стать отличной заменой силовым упражнениям.
  3. Плавание улучшает гибкость суставов. Этому способствуют повторяющиеся плавные движения, совершаемые телом человека в воде, когда он плывет.
  4. Нормализуется подвижность суставов. Благодаря поддерживающему свойству воды человек даже с больными суставами не ощущает дискомфорта во время водной тренировки. Люди с болями в спине и суставах, с избыточным весом могут без труда плавать и получать на 50% больше пользы, чем от тренировок на суше.
  5. Плавательные тренировки помогают сжигать до 500 калорий в час, что вкупе со сбалансированной диетой уменьшает жировую ткань и наращивает мышцы.
  6. Плавание в бассейне снижает уровень тревоги, снимает напряженность, нейтрализует стресс. Поэтому тренировки в воде – лучшие занятия не только для похудения, но и для нервной системы.

Йога – энергосберегающая тренировка для снижения веса

Помимо эффекта похудения, йога замечательно воздействует на здоровье организма в целом. Древняя система физических и дыхательных упражнений, прошедшая проверку временем в течение тысячелетий, полезна и для тела, и для души. Рассмотрим, какие аспекты воздействия на организм человека имеет йога:

  • способствует сжиганию жировых отложений и обмену веществ;
  • воздействует на самые труднодоступные участки тела;
  • помогает без малейших сознательных усилий обрести правильную систему питания: человек, занимающийся йогой регулярно, просто теряет аппетит к так называемым «вредным» продуктам.

После 10-минутного разогрева мышц можно приступать к основному комплексу асан для похудения.

  1. Скручивающие позы Мудрец и Рыба нормализуют работу ЖКТ, очищают печень и почки. Налаживание хорошего функционирования кишечника играет не последнюю роль для оптимального уровня здоровья и снижения веса.
  2. Стоячие позы укрепляют мышцы спины и вырабатывают равновесие. Это позы Стул, Дерево, Воин, Треугольник. Они растягивают икроножные мышцы, позвоночник, нормализуют пищеварительные процессы.
  3. Перевернутые позы Плуг, стойка на плечах и уравновешивающие их позы Рыба и Мост активизируют работу органов брюшной полости и щитовидки, одновременно эти позы расслабляют позвоночник.
  4. Позы с наклоном вперед можно выполнять сидя или стоя: это асана Собака мордой вниз, наклон, сидя с раздвинутыми ногами, и такой же наклон стоя. Эти позы растягивают подколенные, икроножные мышцы и мышцы бедер, нормализуют пищеварительные процессы, нейтрализуют напряженное состояние.
  5. Комплекс йоги всегда заканчивается позами расслабления. Медитации, дыхательные упражнения дают релаксацию, нейтрализуют напряжение. Это Шавасана и Баласана. Для релаксации ума и тела в конце йоговской сессии рекомендуется 30-минутная медитация.

Итак, мы рассмотрели 6 самых эффективных систем похудения. Выберите самую подходящую систему упражнений на похудение для себя и приступайте к регулярным тренировкам!

berry-lady.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома?

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

sovets.net

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях - занимаемся сами

Ваш персональный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Каждая третья, если вообще не каждая вторая, красавица огромное внимание уделяет своей внешности и практически всегда старается сидеть на различных диетах или искать для себя специальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, что бы во все времена года выглядеть стройной, красивой и подтянутой.

Сегодня очень популярными стали физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые активно используют девушки по всему миру из года в год.

В первую очередь это обусловлено тем, что девушки и женщины имеют практически максимальный уровень занятости, работая на ровне с мужчинами, а в некоторых случаях и больше. Поэтому свободного времени для посещения фитнес клубов или тренажёрных залов практически нет.

Эффективность упражнений

Ни для кого не секрет, что одним из самых верных способов для похудения является именно физическая нагрузка. С ее помощью можно заставить организм сжигать не нужные жировые клетки, которые отравляют нам жизнь.

Поэтому для того, что бы жир сжигался, настроение было хорошим, а тело подтянутым достаточно правильно подобрать комплекс упражнений для самостоятельных занятий.

Режим занятий

Для того, что бы желаемый результат ни заставил себя ждать необходимо, выполнять упражнения не меньше трех раз в неделю, а если есть возможность, то и вообще каждый день и при этом постоянно увеличивая и увеличивая физическую нагрузку.

Кроме того, специалисты фитнес – индустрии считают, что аэробные упражнения для похудения лучше все выполнять с десяти утра до часу дня или с четырех дня до семи вечера. При этом, спать нужно ложится не раньше чем через парочку часов после занятия.

Так же помните, что ваш внутренний настрой и хорошее позитивное настроение также являются элементами успешного похудения. Ведь выполняете вы те или иные упражнения ни для кого — ни будь, а для себя.

И с каждым разом Ваша фигура меняется в лучшую сторону и приобретает красивые контуры, а, следовательно, они не могут, не нравится.

Инвентарь в помощь

Существует огромное множество упражнений для похудения. Одни из них выполняются без каких – либо подручных материалов, для выполнения других же понадобятся некоторые предметы.

Поэтому, если Вы решили всерьёз заняться похудением дома, то работы только со своим весом будет не совсем достаточно и нужно приобрести некий инвентарь для тренировок.

К одному из таких приобретений относится обруч для похудения, который очень эффективно убирает лишний жир с боков и живота, делает «осиную талию» и очень удобен в перемещении. При чем, с ним можно выполнять и комплексы для похудения в области ног и бедер, крутя его ниже обычного.

Еще одним стоящим приобретением являются гантели. Они могут быть различного веса от трех до шестнадцати килограмм, и вы сможете без проблем подобрать себе самый оптимальный вариант.

Так же лучше всего приобрести тренировочный коврик, с которым намного удобней выполнять упражнения, чем на полу.

Упражнения для похудения

Разминка

Теперь можно смело рассмотреть, как похудеть с помощью физических упражнений в домашних условиях.

Помните, что бы избежать различных неприятных ситуаций с мышцами или суставами любую тренировку необходимо начинать с разогревания мышц или разминки.

В качестве разминки Вы можете использовать бег на месте с высоким подниманием бедра или за хлёстом голени. Следите за своим дыхание и старайтесь соблюдать ритм – три счета вдох и три счета вдох.

После бега так же можно использовать обруч как элемент разминки. Если это будет Ваше первое знакомство с обручем, то крутить стоит не больше 5 минут, а потом уже постепенно увеличивать нагрузку.

Только хорошенько разогрев мышцы можно приступать к освоению основного комплекса упражнений.

Упражнение первое

Станьте прямо, ноги поставьте шире уровня плеч, а руки поднимите над головой. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь левой рукой правой ноги, поднимитесь и снова наклонитесь, только теперь коснитесь правой рукой левой ноги. Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

Упражнение второе

Станьте прямо, руки положите на пояс, и выполняйте круговые движения туловища сначала в правую сторону, а затем в левую. Вращаем туловищем по 10 раз в одну и другую сторону. Затем вращаем еще по 10 раз только уже бедрами.

Упражнение третье

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите две прямые руки вверх и опустите вниз, теперь поднимите в сторону до уровня плеч и опустите вниз. И снова вверх – вниз, в сторону – вниз. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое

Станьте прямо, положите руки на пояс. Медленно приседаем, при этом становимся на носочки, колени разведены в стороны. Для поддержания равновесия можно при приседании выводить руки вперед. Повторите упражнения 15 раз.

Упражнение пятое

Лягте на спинку, ноги прямые, руки кладем за голову или вдоль туловища, спина хорошо прижата к полу. Теперь поднимите две ноги вверх и опустите. Повторите упражнение 10 раз, отдохните 1 – 2 минуты и выполните еще 10 раз.

Упражнение шестое

Сядьте на устойчивый табурет или скамей, хорошенько упритесь ногами в пол, руки поднимите вверх. Теперь медленно наклонитесь назад, так что бы туловище оказалось на уровне с табуретом или скамьей, а затем поднимитесь. Повторите упражнение 10 или 15 раз.

Упражнение седьмое

Лягте на спину, руки за головой, ногами делайте движения как при обычной езде на велосипеде. Повторите 20 раз.

Упражнение восьмое

Сядьте на ягодицы, ноги под согнуты, руками упритесь сзади в пол так, чтобы кончики пальцев были направлены в вашу сторону. Теперь выдавите ноги вперед, при этом немного опустившись на локти. Повторите упражнение 10 раз, отдохните и выполните еще 10 раз.

Упражнение девятое

Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой. Теперь оторвите лопатки от коврика и опуститесь назад. Старайтесь при этом не поджимать подбородок к груди, а локти держать открытыми. Повторите 20 подъемов, отдохните и сделайте еще 20.

Упражнение десятое

Лягте на спину, руки протяните вдоль туловища ладошками вниз, поднимите ноги вверх и теперь разводите их и сводите. Выполняйте 20 раз.

Знайте! Когда все упражнения выполнены нужно, обязательно, восстановить дыхание, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и походите по комнате.

Самоконтроль

К сведению! Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями является одним из самых важных элементов.

Занятие физкультурой и спортом это, конечно же, хорошо, но важно еще и не навредить себе. Поэтому необходимо внимательно следить за собой и тем как вы переносите те или иные нагрузки.

Помните, что после занятий Вы должны чувствовать себя бодро и быть в приподнятом настроении. Если вы постоянно чувствуете себя вяло, разбито, наблюдаются головные боли, то занятия следует прекратить.

Ваш сон так же должен быть крепким, как правило, с быстрым засыпанием. Если же Вы систематически долго засыпаете, да еще и спите беспокойно, то скорей всего ваши физические нагрузки не соответствуют вашему возрасту, физической подготовке и т.д.

Важно! Будьте внимательны к своему состоянию здоровья и тогда никаких проблем и осложнений не будет.

womansface.ru

Работаем с мячом

Это упражнение заставляет одновременно работать на проблемные зоны живота и чресел. Этот способ применим для быстрого похудения талии и боков.

Сядьте так, чтобы бедра и верхняя часть туловища образовали V форму, конечности опустите ниже тела. Возьмите в руки мяч (для продвинутых спортсменов его можно заменить гантелей). Поворачивайте тело в разные стороны так, чтобы все время ступни были на весу, а мяч переводился руками из стороны в сторону. Нужно делать три подхода по 15 повторений через день или хотя бы 3 раза в неделю.

Видео: комплекс упражнений для похудения живота

Пилатес повороты

Лягте на пол, как будто собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, основная масса тела перенесена на руки.

  • Переход осуществляется от талии. Всякий раз, когда будете крутить тело, держите чресла напряженными.
  • Нужно все время напрягать мышцы живота.
  • Выдохните. Чтобы помочь укрепить и защитить нижнюю часть спины, не забудьте тщательно выдыхать с каждым напряжением.
Фото — Пилатес

Упражнение пилатес для подготовленных девушек. Лягте на спину, колени согнуты, под прямым углом. Напрягаемся, задерживаем дыхание, медленно поднимаемся, затем медленно опускаемся. При необходимости, поставить руки для поддержки. Повторите 10-15 раз.

Фото — Пилатес для спортсменов

Кардио фитнес для пресса

Джессика Смит – это еще один гигант мирового фитнеса, её упражнения разработаны специально для похудения живота в домашних условиях.

  1. Ложимся лицом вверх, левую ногу ставим на пол, а правую носком к потолку. Руку нужно положить таким образом, чтобы было равновесие.
  2. Не двигая бедрами или плечами, нужно поднять правое колено вверх направо, а в противовес левую руку. Теперь, концентрируясь на прессе, повторите по 10-12 раз для каждой стороны.

Выпады

Выпады – это самое эффективное упражнение для ягодиц, мышц нижнего пресса и подтяжки кожи. Встаньте на колени, пальцы нужно упереть в пол, спину держим прямо. Теперь в быстром темпе подгибать колени к подбородку и резко выпрямить. Очень важно во время упражнения напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Фото — выпады

Упражнение Мадонны

Лягте лицом вверх с согнутыми коленками, руки подпирают затылок, пресс работает. Ведите согнутые колени к животу, после выпрямите их в максимальной точке; вдохните и удерживайте такое положение в течение трех секунд, затем выдохните и расширьте ноги до 45 градусов;. Нужно сделать по два подхода, 10-15 повторений. Помимо слоя жира, гарантированно избавление от складок кожи после родов или резкого похудения.

Фото — Упражнение Мадонны

Для избавления от валика внизу живота:

  1. Это упражнение нужно ипользвать перед летним сезоном, т.к. данная программа обеспечивает быстрое похудение живота, тем более упражнения совсем несложные. Лягте на спину, колени согнуты и килограммовая гантель между ног (сейчас продаются специальные утяжелители, спрашивайте в спортивных магазинах). Сидя на полу, «возьмите» гантель стопами и поднимите вверх
  2. Если Вам тяжело, то можно использовать все необходимые группы мышц: бедра, пресс, ягодицы и даже плечи. Повторить 15 раз.
Фото — Упражнение с гантелью

Силовые упражнения считаются самыми эффективными для работы нижней области живота. Следующая гимнастика для коррекции пресса более сложна в выполнении, но зато за короткое время способна убрать бока и «ушки».

  • Колени возле грудной клетки. Держите 1 килограммовую гантель.
  • Левая нога вытянута, правое колено согнутое. Поднимите голову и плечи, переместите гантель к правому колену.
  • Вытяните левое колено навстречу правому, приподнимите тело к потолку. Теперь повторите тоже самое, но только уже переводя гантель к левой голени. Нужно сделать 8 повторений с 4-мя подходами. В течение 3 недель Вы увидите, как уйдут лишние сантиметры не на словах.
Фото — Силовая гимнастика

Легкая гимнастика

Очень эффективные упражнения для похудения боков живота получаются на тренажерном мяче. Эта лечебная гимнастика по аналогии пилатеса поможет восстановить спину после силовых упражнений, родов или тяжелой физической работы.

Лягте на мяч, ноги согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено от пола, вытяните его вверх, в это время опирайтесь рукой на пол. Повторить с другой ногой. Нужно четыре тренировки в неделю, 30 раз.

Фото — Упражнения на мяче

Замираем для хорошего пресса

Колланетика по праву считается очень женственным видом спорта, здесь не нужно усиленно двигаться, но необходима выдержка. Основа упражнений лежит в замирании и напряжении на некоторое время определенных мышц и частей тела. Единственный минус – её не смогут выполнять девушки без должной физической подготовки, считается, что для эффективности нужно каждую позу выдерживать хотя бы по 10 минут.

Сядьте в комфортное положение, скрестив ноги, руки должны расположиться на ягодицах, как бы подпирая их. Напрягите мышцы тазового дна (как в упражнениях Кегеля) и перенесите вес тела с пола на ладони. Задержитесь на 3 вдоха, затем опустите вниз. Это довольно сложно, так что если не сможете поднять всю нижнюю половину, постарайтесь удержать хотя бы ягодицы. Повторить три раза.

Фото — Калланетика

Верхний живот

Нельзя забывать про тренировки верхней части пресса. Помимо вариантов с гантелями можно делать легкие упражнения с подъемом ног по типу шейпинга.

С позиции лежа, поднимите бедра и двигайтесь ими немного вправо и вниз, после ноги нужно выровнять. Далее согните коленку, поставьте её крест-накрест на правую ногу, поставив левую на полу возле правого колена. Вернуться в первоначальную позу и повторить 50 раз.

Фото — Упражнения для верхнего пресса

Йога

Физические упражнения йоги для похудения живота – это лучшие способы устранить линий вес и прийти в гармонию с собой, но их достаточно сложно выполнять. Попрактикуйтесь на одном — исходное положение в коленной позе, ноги напряжены. Постарайтесь максимально поднять тело на руки и перенести его вес на голову. Очень важно правильное выполнение: колени нужно все время держать согнутыми, а живот напряженным.

Очень важны дыхательные упражнения для похудения живота (бодифлекс). Сядьте на пол в позу лотоса, коленки согнутые, ладони вверх. Нужно глубоко вдохнуть, но не грудной клеткой, а животом, как дышат маленькие дети. После постарайтесь максимально глубоко выдохнуть. Не волнуйтесь, если почувствуете легкое головокружение, это свидетельствует о том, что в крови нормализуется количество кислорода, а боди флекс работает правильно.

Отличные отзывы про комплекс упражнений для похудения живота в бассейне, их можно делать стоя, на плаву, сидя. Станьте в на ноги на ширине плеч, поднимайте колени к подбородку. Животик все время в напряжении, это поможет быстрее скинуть вес. Повторять 15 раз за 2 подхода. При необходимости летом можно тренироваться совершенно бесплатно: на любом водоеме. Особенно такая гимнастика хороша для детей, она позволяет улучшить координацию и работу опорно-двигательного аппарата, что не помешает и подросткам.

Отжимания

Если Вы будете регулярно отжиматься, то Вам скажут спасибо не только мышцы рук и груди, но и бедра, талия и пресс. Руки на полу, колени вытянуты, пресс работает. Нужно при каждом подъеме напрягать живот.

Пресс и тренажеры

Достаточно популярны упражнения с хулахупом. На гимнастическом обруче можно делать наклоны, махи, и, конечно, крутить его на талии. Для большого живота это не выход, но прийти в форму после родов или небольшого увеличения массы поможет. Станьте на пол, расположите круг на талии. Начинайте крутить обруч по часовой стрелке в течение 5 минут. Повторить 3 раза. Эффективнее всего работать с помощью обруча с роликом, тогда жировые отложения быстрее распадаются.

Очень легкие упражнения для быстрого похудения низа живота у женщин получаются с массажерами. Сейчас во многих интернет-магазинах осуществляется продажа разнообразных спортивных снарядов, которые крепятся на тело или одежду и посылают мышцам токовые сигналы, заставляя их сокращаться. Вы не напрягаетесь, а тело работает. Такая методика для ленивых реально поможет уничтожить до 5 см слоя жира.

LadyWow.ru

Лучшие домашние упражнения для похудения от Вива вумен

Лучшие домашние упражнения для похудения от Вива вумен. Многие девушки и женщины, которые  хотят похудеть, не имеют достаточно денежных средств и свободного времени, чтобы посещать тренажерные залы и фитнес-центры. Некоторым не на кого оставить своего маленького ребенка, другие же просто не успевают, так как работают с раннего утра и до самого вечера.

  Для большинства женщин самым подходящим вариантом являются физические упражнения для похудения в домашних условиях, но не все знают какие именно упражнения необходимо выполнять, чтобы они были эффективными для похудения. Именно поэтому, Вива Вумен, предлагает вам статью, в которой описаны лучшие домашние упражнения для похудения, которые могут использовать практически все женщины. Чтобы сбросить лишние килограммы и иметь красивую и подтянутую фигуру нужно не только сидеть на диете, но и выполнять физические упражнения для похудения, которые заставляют жировые клетки сжигать лишний жир, подтягивают кожу и держат мышцы в тонусе. Прежде всего, нужно обратиться за консультацией к врачу и пройти все обследования, чтобы не было никаких медицинских противопоказаний, вы должны знать какие физические нагрузки способен выдержать ваш организм. Также вы не должны иметь много лишних килограммов, не более 20 килограммов от вашей нормы, чтобы не пришлось сидеть на диете под наблюдением квалифицированного диетолога.   Прежде всего, нужно иметь большое желание, если вдруг ваши тренировки будут кратковременными, и вы будете делать их нерегулярно, то положительных результатов можно не увидеть и лишние килограммы вы не сбросите.   Перед началом выполнения домашних упражнений для похудения, необходимо воспользоваться некоторыми советами специалистов, чтобы добиться действительно положительных результатов.

 

Так что  же необходимо знать, чтобы начать упражнения для похудения дома?

Для занятий  физическими упражнениями для похудения в домашних условиях, необходимо приобрести небольшие разборные гантели в которых регулируется вес от 2,5 до 16- ти килограммов, специальную узкую скамью с твердой обивкой для того чтобы качать пресс, обруч, скакалку, и небольшой резиновый коврик, чтобы выполнять домашние упражнения для похудения. Для домашних тренировок нужно иметь удобный спортивный костюм из специальных тканей, которые хорошо пропускаю воздух и впитывают лишнюю влагу, также нужно иметь удобную обувь и специальные перчатки для тренировок, чтобы предотвратить появление мозолей на руках.   Занятия физическими упражнениями для похудения дома, должны проводиться 3 раза в неделю, с перерывами в один или два дня. Лучше всего делать упражнения с 11.00 часов дня и до 13.00, в вечернее время с 17.00 и до 19.00. Комплекс домашних упражнений для похудения, нужно повторять в несколько приемов.   Если вы все-таки решили заняться своим телом и выполнять физические упражнения для похудения, нужно начинать с разминки. Можно включить веселую и быструю музыку, потанцевать, попрыгать на одном месте на протяжении нескольких минут. Затем приступить непосредственно к выполнению домашних упражнений для похудения, которые можно подобрать самому. Можно выполнять разные виды отжиманий, махи ногами, приседания, наклоны в строну и другие. Такие домашние упражнения очень эффективны для похудения. Чтобы делать более разнообразные упражнения можно купить специальную литературу или посмотреть описания физических упражнений на официальных сайтах по фитнесу и бодибилдингу в интернете. Или же купить видеокассету с целым комплексом разнообразных упражнений, и видеокурсами аэробики. А также можно сходить в спортзал или фитнес-центр и проконсультироваться у квалифицированного специалиста, который специально под вас составит индивидуальную программу физических упражнений и покажет вам как нужно правильно их выполнять.   Если делать физические упражнения медленно, будут увеличиваться, только мышцы и вы не сможете сбросить лишних килограммов. Все домашние упражнения для похудения необходимо выполнять быстро, только в этом случае начнут сгорать лишние калории. В конце каждой тренировки нужно делать растяжку, она помогает мышцам быстрее восстанавливаться после проведения тренировок. Нужно подобрать несколько специальных упражнений для растяжки мышц после окончания физических упражнений. Есть одно очень эффективное упражнение для растяжки: для этого вам нужно сесть на резиновый коврик, ноги необходимо держать вместе или чтобы было удобно, разводим их в сторону. Руки вытягиваем вперед перед собой прямо и очень медленно наклоняемся все корпусом перпендикулярно полу и побыть в таком положении около одной минуты. Во время этого упражнения нельзя слишком долго стоять в наклонном положении, вы должны чувствовать напряжение мышц, а не их боль.   Не стоит слишком переусердствовать с выполнением физических упражнений, чтобы не было отрицательного результата. Лучше всего если вы будете варьировать нагрузки на организм, в один день можно делать физические упражнения, а на другой день заниматься плаванием, ездой на велосипеде или пешими прогулками по городу. Выберете подходящие для вас упражнения и постепенно с каждым днем увеличивайте нагрузки.   Итак, начинаем упражнения с разминки. Тренировку следует начинать только через два часа после приема пищи, и за примерно за два часа перед сном.   Для подготовки вашего организма к физическим упражнениям лучше всего делать бег на месте и поднимать как можно выше колени, упражнение выполнять от 3 до 5 минут. Потом делаем наклоны торса перпендикулярно полу и в разные стороны, вращение руками вправо и влево, для того чтобы разогреть плечевые суставы. Если у вас появилась легкая испарина, пота на лбу и легкое ощущение тяжести в мышцах. Существует несколько видов физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Первое домашнее упражнение для похудения – приседание.

Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поместить за голову, ступни ног прижать к поверхности  пола. Приседаем как можно ниже, при этом делаем глубоки вдох, возвращаясь в исходное положение – делаем глубокий выдох. Спину держим ровно и прямо, во время приседания нельзя делать наклоны туловища вперед.   Такое упражнение способствует укреплению и похудению ягодиц и мышц, а также внутреннюю сторону бедер. Начинать делать приседания нужно с одного подхода от 15 до 20 упражнений, с временем увеличивать количество подходов до 3 по 30 упражнений при этом делая паузы в течении одной или двух минут. Уже по истечению нескольких недель приседания можно делать с помощью не тяжелых гантелей весом от двух килограмм, ассо временем увеличивая массу гантелей.  

 

Второе домашнее упражнение для похудения – выпады вперед  на одной ноге.

Стоя прямо нужно одной ногой сделать выпад вперед, руки при этом необходимо держать на талии, спина прямая. Сделать глубокий вдох и опустить заднюю ногу к полу, согнутую в колене, сделать выдох и вернуться в положение стоя.

Во время выполнения этого упражнения нужно чередовать ноги по очереди.

 

Такое упражнение помогает делать бедра стройными и упругими, при этом значительно уменьшается их обьём. Следует начинать постепенно с одного подхода от 10 до 15 упражнений, а через некоторое время нужно увеличить количество подходов до трех по 20 упражнений.

Третье домашнее упражнение для похудения – для груди.

 

Для того чтобы  выполнять такое упражнение вам  необходимо взять специальную скамью, или 3 невысоких табурета и накрыть  их одеялом или пледом, также вам  понадобятся гантели каждая по 2 килограмма. Нужно лечь спиной на скамью или табуретки и взять в  каждую руку гантели. Руки поднимайте над своей головой, во время глубокого  вдоха медленно разводите их в  разные стороны, опуская их очень  низко, так как вы сможете, делая  выдох, возвращаем руки с гантелями  в прежнее положение.   Это физическое упражнение делает грудь более упругой и улучшает ее форму.  

Упражнение нужно начинать с одного подхода от 10 до 15 упражнений, а через некоторое время увеличить до трех подходов по 20 упражнений, и гантели можно брать по тяжелее.

Еще одно домашнее упражнение для груди.

Нужно лечь на скамейку или табуретки, в две руки возьмите одну гантель  и одновременно выпрямите руки прямо  перед собой. Медленно нужно отводить руки на глубоком вдохе назад, а на выдохе возвратить в прежнее положение.  

Такое физическое упражнение делает грудь более упругой и подтянутой. Следует начинать с одного подхода по 15 упражнений, а со временем увеличивать до трех подходов по 25 упражнений.  

Четвертое упражнение – для укрепления мышц живота и похудения.

Для того чтобы иметь плоский и красивый живот нужно заниматься тренировкой внутренних мышц живота.   Нужно лечь на спину, руки поместить на затылок, ноги закрепить об поверхность пола. Одновременно не торопясь поднимаем плечи и голову вверх, и подержать в таком положении на протяжении четырех секунд, а затем медленно опустить.   Затем нужно сесть на резиновый коврик или пол, опереться обеими руками сзади, лечь на спину и поднять ноги вверх. Ноги разводить поочередно между собой и быстро сводить обратно в виде креста.

Пятое домашнее упражнение для похудения для стройной талии.

Необходимо взять в обе руки длинную и тонкую палку и положите, ее себе на плечи держитесь за нее  руками по краям и медленно наклонится, при этом спину нужно держать  прямо и не сутулится, при этом ноги поставить на ширине плеч. Торс следует поворачивать как можно  сильнее. Нужно начинать делать упражнение с одного подхода по 15 упражнений, а со временем нужно увеличить до 3 подходов по 25 упражнений.

Шестое упражнение для похудения  в области живота.

Нужно лечь на резиновый коврик, при  этом руками нужно взяться за диван  или кровать, ноги согнуть в коленях  и на глубоком выдохе следует поднять  их у себя над головой. Опустить ноги обратно и сделать вдох.  

Сядьте ровно на пол, чтобы ступни ног был под кроватью, ноги согните в коленях, голову нужно медленно опустить на грудь, руки положить на живот. На глубоком выдохе нужно сохранять положение и при этом нужно касаться пола, на глубоком выдохе нужно подняться вперед. Такие домашние упражнения для похудения, устраняет лишние жировые отложения, а так же, подтянут мышцы живота. Эти домашние упражнения для похудения, нужно начинать с одного приема по 10 упражнений, а со временем нужно увеличить количество до трех приемов по 20 упражнений.

Седьмое домашнее упражнение для похудения – для стройной талии.

Вам нужно взять обруч и крутить  его на протяжении 15 минут. Такое  упражнение делает вашу талию гораздо тоньше и укрепит мышцы живота, особенно если использовать тяжелый железный обруч.

Восьмое домашнее упражнение для похудения

Нужно лечь на спину, взять в обе  руки несколько книг и медленно поднимайте их над своей головой. Затем садимся  и медленно наклоняем туловище вперед чтобы книги достали до пальцев ног. Упражнение повторить от 5 до 10 раз.

Домашнее упражнение для похудения живота

Лежа на спине, фиксируем кисти рук на затылке, ноги вместе и прямо, поднимите плечи и голову, и держите в течение 5 секунд. Выполняем данное упражнение в течение 90 секунд. Отличное упражнение для верхнего пресса.

После окончания всех упражнений нужно делать дыхательную гимнастику. Чтобы домашние упражнения для похудения были более эффективными, нужно как можно чаще делать пешие прогулки, дышать свежим воздухом, употреблять только полезные продукты, хотя бы раз в неделю делать разгрузочные дни, есть много полезных фруктов и овощей. Из своего рациона следует исключить все мучные и кондитерские изделия и все калорийные продукты. На протяжении дня нужно выпивать большое количество жидкости.

Лучшие упражнения для похудения дома Если вы мечтаете о замечательной фигуре, если хотите выглядеть подтянуто, то это вовсе  не значит, что теперь вы должны тратить  огромное количество времени на то и денег на то, чтобы заниматься в спортзале. В любом случае, если вы отнесётесь к выполнению обычный упражнения серьёзно, то ваши домашние тренировки дадут отличный результат. Итак, для  начала нужно встать прямо  и сложить в замок руки. Теперь  вы должны буде сделать очень  глубокий выпад левой ногой  вперёд. Одновременно постарайтесь развернуть туловище в эту же сторону. После это же упражнение нужно выполнить правой ногой. Такая комбинация движений превосходно подтягивает ягодицы. Ещё одно упражнение – ложитесь на живот, а руки при  этом положите вдоль тела. Ноги отрывайте от пола, тяните к ним руки. Старайтесь при каждом подходе ненадолго зафиксировать позицию. Это упражнение нужно выполнить 20 раз. Небольшое  упражнение для всех групп  мышц. Садитесь на пол и поднимите  ноги. Старайтесь приподнять их  к животу, при, этом руками нужно тянутся вперёд. Это упражнение нужно повторить не менее 20 раз.

Упражнение для  похудения ног

Для начала вы должны решить, в каком месте результат  должен быть наиболее заметным – на бёдрах либо на икрах. Теперь вы  можете легко избавиться от  нежелательных сантиметров. Более  того, вы сможете  сделать кожу  ног более упругой. Первое упражнение  – стойте прямо и держите  на поясе руки. Теперь вы должны  подняться на ногу, которую немного  согнули в коленке. После поднятия  ноги нужно довольно медленно  её выпрямлять. На одну ногу  упражнение нужно повторить 8 раз. После нужно сделать перерыв на секунд 10-15 и вновь повторить это же упражнение. В целом, у вас должно выйти до 8 подходов. Второе упражнение. Чтобы мышцы внутренней стороны  бёдер были подтянутыми, нужно  делать выпады ногами вперёд. Обязательно чередуйте это упражнение на разные колени, и не забывайте пари этом руки упирать в бёдра.Упражнение третье. Если вам хочется, чтобы на внутренней стороне бёдер не было дряблости  мышц, то ложитесь на спину и  разводите  вытянутые вверх ноги. Главное, делать все очень медленно, не распределять силу на мах, и не отклонять ноги к животу. Упражнение четвёртое. Если у вас есть жировые отложения на внешней  стороне бёдер, нужно поднять вверх ногу, при этом держать её прямо, пока вы лежите. Носок ноги тяните на себя. После выполнения восьми подходов ногу нужно поменять. Упражнение  пятое. Если вы считаете, что  у вас полные икры, то вам  поможет следующее упражнение  – лягте на спину и сгибайте  ноги в коленях. Носки нужно  при этом тянуть на себя.Ещё можно стать возле стены и опереться на неё руками. При этом одну ногу вы должны согнуть в колене, разместить на голени второй ноги. Не стоит забывать и о беге на одном месте –  если выполнять такое упражнение ежедневно хотя бы в течении получаса, жир откладываться на ногах перестанет. Эти упражнения  совершенно несложные, они доступны  каждому желающему. Но помните  - результат появиться только  тогда, когда вы будете выполнять  их регулярно.

viva-woman.ru

Похожие статьи