Набор упражнений для похудения дома

Главная » Упражнения » Набор упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Kompleks-uprazhnenij-dlja-pohudenija-otzyvy

Комплекс упражнений для похудения: отзывы и результаты похудевших

Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно изнурять себя жесткими диетами или покупать дорогие абонементы в фитнес-центры, ведь можно выполнять комплекс упражнений дома самостоятельно.

Похудение с помощью домашнего комплекса упражнений: миф или реальность

Существует мнение, что сбросить вес с помощью фитнес упражнений для похудения, выполняемых дома, невозможно.

Многие считают, что для этого необходим контроль тренера, индивидуальная программа и т. д., но это вовсе не так: для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, достаточно иметь желание и силу воли. Именно самоконтроль нужен больше всего, так как домашнюю гимнастику нужно выполнять в полной мере и регулярно.

Комплексы упражнений для быстрого похудения рассчитываются на разные зоны:

  • Бедра;
  • Талию;
  • Грудь;
  • Ягодицы.

Для тех, кто все еще сомневается в эффективности ежедневных комплексов упражнений для похудения, следует пояснить одну немаловажную деталь: даже при малоподвижном образе жизни человек расходует 1800 Ккал в сутки. Если же к этому добавить физические нагрузки, то такой показатель увеличится в несколько раз, что позволит избавляться от лишних килограммов довольно быстро.

Стоит учитывать, что комплексы упражнений для похудения на каждый день нужно выполнять регулярно, в противном случае они будут неэффективны и не принесут желаемого результата.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: описание, как выполнять

Kompleks-uprazhnenij-dlja-pohudenija-sovety

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
  • Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
  • Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
  • Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
  • Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
  • Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Сначала крутим обруч 5-10 минут;
  • Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
  • Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

  • Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
  • Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
  • Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

  • Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
  • Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
  • Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
  • Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

  • Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
  • Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

  • Ложимся на спину, руки разводим в стороны;
  • Напрягаем шейные мышцы, поднимаем голову, и в это же время тянем на себя носочки;
  • Задерживаемся в одной позе на 10 секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем 5-7 раз.

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

  • Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
  • Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

  • Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
  • Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

  • Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
  • Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
  • Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей Как похудеть без диет.

Комплекс упражнений для похудения дома: видео, отзывы, полезные советы, результаты худеющих

Даже если человек регулярно посещает спортивный зал, никогда не будет лишним выполнение простых, но эффективных упражнений дома, ведь в конечном счете это в несколько раз ускорит получение нужного результата – крепкого пресса, ягодиц и тонкой талии.

Отзывы о комплексах домашних упражнений наших читательниц:

Екатерина, 23 года:

«Многие говорят, что для похудения достаточно трех занятий в неделю, но я с этим могу поспорить: делаю приседы и махи каждый день, и мои ягодицы стали намного крепче за счет того, что вместо жира там теперь только мышцы»

Татьяна, 33 года:

«Уже три месяца выполняю комплекс для талии, и результатам не могу не радоваться: во-первых, похудела на 7 килограммов, ну а во-вторых – теперь на мне застегиваются любимые джинсы»

Ирина, 28 лет:

«Мне удалось сделать свои руки более худыми с помощью специальных упражнений. Раньше они смотрелись некрасиво: талия и бедра нормальные, а руки – толстые. Теперь же все наконец-то в порядке»

happy-womens.com

Эффективный комплекс тренировок для похудения дома

домашние тренировки Как тренироваться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног. Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.

Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Цель – привлекательные бедра

Программа для похудения не может быть полноценной, если не включает упражнения, помогающие «сбросить объем» с бедер. Наиболее простыми, но в тоже время эффективными являются приседания. При выполнении упражнения важно не количество, а качество выполнения. Руки разместите на талии, ноги разведите на ширину плеч. Делая вдох, глубоко приседайте. Выдыхая, принимайте исходное положение. Обратите внимание на положение спины, она должна располагаться прямо, не наклоняясь вперед. Внести изменения в упражнение можно не только увеличив количество подходов, но и взяв в руки гантели.

Задаваясь вопросом, как правильно тренироваться, чтобы похудеть, не забывайте о таком популярном упражнении, как выпады на одной ноге. Длинный шаг с левой ноги, вдох, опустите колено правой ноги до пола. Сделав медленный выдох, возвращайтесь в исходное положение. Начинать выполнять упражнение нужно с одного подхода на 15 выпадов, затем увеличьте до 30 за 1 поход.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера. Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°. Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.

Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение. Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.

Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Борьба за привлекательные руки

тренировка для рук Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей. Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.

Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.

Интервальные тренировки для красивой спины

Привлекательную фигуру сложно представить без красивой спины, а значит упражнения для похудения дома обязательно должны содержать комплекс для этих мышц. Хороший результат дают правильно выполненные отжимания. Вес тела удерживается на кончиках пальцев ног и руках. Чтобы сохранять тело прямым, напрягите мышцы пресса. Руки согните в локтях и опустите грудь максимально низко к поверхности пола. Не опуская бедер и не сгибая коленей, выжмите тело вверх. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Повороты корпуса способны укрепить среднюю часть спины и убрать лишние сантиметры. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки на груди. Напрягая мышцы живота, медленно поверните корпус вправо контролируемым движением. Примите исходное положение, а затем повернитесь в левую сторону.

План тренировок икроножных мышц

Для работы над икрами встаньте прямо, разведя ноги на 15-20 см, в руки возьмите гантели. Медленно поднимитесь на носочки и опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение не менее 15 раз.

Возьмите в руки гантели, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки, не дотрагиваясь до пола. Выполняйте упражнение максимально медленно. Как видите, домашний комплекс упражнений не потребует специального оборудования и посещения спортзала, главное – составить план тренировок.

berry-lady.ru

Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или "пульс".

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
  7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

travelsports.ru

Отличная физическая форма не всегда дается девушкам природой, поэтому у каждой из нас на заметке должен быть эффективный практический комплекс упражнений для похудения. Если желания посещать спортзал у вас нет, сегодня мы вместе выучим несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях.

Домашние упражнения для похудения: разминка

Итак, перед каждой тренировкой вам необходимо провести разминку – она поможет разогреть мышцы и разработать суставы.

Начинайте разминку с верхних частей тела и следуйте вниз – от шеи и предплечий к коленям и ступням. Многие упражнения по разминке вам наверняка известны еще со школьных времен. Это растирание тела, вращение плечами и кистями рук, упражнения на повороты грудной клетки и наклоны тела, прогулка на носочках и так далее.

Разминка должна длиться примерно 10 минут, и только после нее можно приступать к выполнению упражнений.

Комплекс упражнений для похудения дома (фото)

Вот несколько простых и эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях:

  • Вращение гимнастического обруча на талии: это упражнение помогает сформировать красивую талию.
  • Зону бедер и ягодиц прорабатывайте полуприседаниями: от обычного приседания это упражнение отличается глубиной – траектория движения ограничена – ягодицы опускаются до уровня колен, а нагрузка на коленные суставы минимальна. Еще одно эффективное упражнения для быстрого похудения бедер – поочередное отведение ног назад и вверх в позе на коленях (обопритесь на кисти рук и колени, становясь на четвереньки). Вариация этого упражнение – поочередный выброс ног в стороны.
  • Похудению бедер также способствуют перекрестные махи ногами в позе лежа (так называемые ножницы). Выполняйте это упражнение с максимальной амплитудой для лучшего эффекта. Сформировать внутреннюю сторону бедра можно и с помощью выброса прямой ноги вверх в позе лежа на боку.
  • Убрать живот и бока помогают упражнения для пресса: в позе лежа на спине отрывайте голову и лопатки от пола, плавно приподнимая корпус. Следите, чтобы ноги были прямыми. Когда вы освоите это упражнение, можно дополнить его поочередно согнутыми в коленях ногами.
  • Прыжки на скакалке также очень эффективны в борьбе с лишними килограммами. Уделяйте это упражнению не менее 5 минут, чтобы получить хороший результат.

Этот простой комплекс упражнений для похудения дома поможет вам быстро сформировать красивую фигуру, которой будут завидовать девушки и восхищаться мужчины.

ВИДЕО

Обратите внимание: каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов. К примеру, начните приседания с 5 раз в 10 подходов, и с каждой тренировкой увеличивайте нагрузку.

Уделяйте вниманию своему телу – и оно будет радовать вас своим стройным силуэтом и хорошим здоровьем!

Автор: Константин   

tvoiugolok.ru

Комплексы упражнений для похудения

Практически все методики для сброса веса сочетаются с физической активностью. То есть, сидя на диете, необходимо заниматься спортом или выполнять подходящий комплекс упражнений для похудения. Последние тоже представлены в большом разнообразии, поэтому каждый худеющий сможет выбрать вариант именно для себя.

Комплекс упражнений бодифлекс  для быстрого похудения

Данная система относится к дыхательным гимнастикам. Бодифлекс сочетает в себе определенные нагрузки с дыхательными упражнениями. Аэробное дыхание, которое лежит в основе системы, насыщает организм кислородом, способным расщеплять жир.

Позы тренируют мускулатуру, возвращая мышцам упругость, а также подтягивают кожу, что немаловажно при целлюлите. При этом медленный и спокойный темп занятий оказывает более сильный эффект, нежели интенсивный бег или силовые упражнения.

Главное в этой системе – аэробное дыхание, на основе которого выполняются упражнения. Благодаря этому организм обогащается кислородом, жиры и липиды сжигаются. Требуется особое, диафрагмальное дыхание – вдохи носом, выдохи ртом. Уже после первой тренировки отмечается улучшение общего самочувствия, повышение энергии, настроения.

Этот комплекс упражнений для быстрого похудения имеет несколько преимуществ:

  • Можно заниматься дома, достаточно 15-20 минут в день;
  • Объем талии через 5-7 тренировок уменьшается на 5-15 см;
  • Эта система благоприятно влияет не только на тело. Несколько упражнений позволяют улучшить кожу лица и шеи;
  • Практиковать можно в любом возрасте и где угодно: на работе, дома, в группе, с тренером.

Занимаясь бодифлексом, необходимо придерживаться 3 правил: тренировки проводить регулярно; заниматься на голодный желудок; не сидеть на жесткой диете или голодовке на протяжении всего курса.

Бодифлекс активизирует процесс обмена веществ, усиливает лимфоток (организм быстрее избавляется от вредных веществ), уменьшает объем желудка, позволяет уменьшить общие объемы и подкорректировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, талию, бедра, руки и пр.).

Дыхательная гимнастика позволяет: избавиться от лишнего веса; уменьшить целлюлит; снизить нервное напряжение; улучшить состояние кожи и общее самочувствие; оказывает общий омолаживающий эффект на организм, увеличивает гибкость и грациозность; активизирует кровообращение, ускоряет очистительные и пищеварительные процессы.

Фитнес: экспресс-комплекс упражнений для похудения

Предложенная система отлично подходит для тех, кто не может выделить время на полноценную тренировку. Однако несмотря на длительность занятий (13 минут), они весьма эффективны. Такой комплекс должен содержать в себе только одно энергоемкое упражнение, которое будет нагружать либо верх, либо низ.

В ходе тренировки нужно чередовать движения для ног и мышц рук. Сначала идет нагрузка на руки, затем на ноги. Таким образом кровь гонится по всему телу сверху вниз и наоборот. Все за 13 минут можно осуществить 3 или 4 таких цикла. Пока работает одна часть тела, другая может отдыхать. Чередование позволит работать без остановок и интенсивно. Именно последний момент очень важен для избавления от лишних килограмм.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать максимально энергоемкие движения, нагружающие сразу несколько групп мышц. Например, в спортзале к таковым относится становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Вместо жима дома выполняют обычные отжимание от пола, приседы выполняют без груза, а тяга заменяется на наклоны вперед, стоя на одной ноге.

Пример 13-минутного комплекса:

  • Приседания с ногами на ширине плеч;
  • Подъем прямых рук с грузом вперед;
  • Приседы с широко расставленными ногами;
  • Подъем прямых рук с весом в стороны;
  • Приседания в выпаде;
  • Наклоны вперед, руки с весом опускаются вниз, а затем разводятся в стороны.

Такой экспресс-фитнес обладает существенным преимуществом перед тренировками в спортзале: не нужно посещать таковой, выделяя большое количество времени; можно заниматься каждый день, даже по два раза, так как короткие интенсивные тренировки не перегружают мышцы и те могут нормально восстанавливаться.

Комплекс йоги для оздоровления и похудения

Действие этой системы направлено не только на избавление от лишних килограмм, но и на оздоровление всего организма. Специально подобранные асаны помогут наладить связь с телом и придадут последнему красивые формы. Уроки йоги изменяют вес практикующего, преображают человека, меняют его образ жизни, отношение к окружающему миру и себе самому, обращают в состояние естественного здоровья и баланса.

Йога для похудения – это традиционные асаны (позы) Хатха йоги, которые выстроены в специальном порядке, оказывают влияние на конкретные группы мышц и приводят к перестройке структуры тела.

Комплекс силовых упражнений для эффективного похудения

Следует быть осторожным, приступая к таким нагрузкам. Новички очень любят увеличивать интенсивность занятий, чтобы скорее добиться результата. Но стоит воздержаться от таких действий, иначе можно получить серьезную травму. В основном хватает базового комплекса для начинающих.

После овладения техникой выполнения можно увеличивать нагрузки:

  • Жим лежа относится к базовым в тяжелой атлетике, но для женщин будет тоже весьма эффективным. Жим лежа нагружает мышцы грудной клетки, ускоряет обменные процессы. Выполняют медленно до 10 раз;
  • Подъемы гантелей в стороны. Выполняют стоя/сидя. Нагружаются дельтовидные мышцы плеч. Гантели держат вдоль туловища, затем поднимают руки в стороны параллельно полу, медленно опускают. Чтобы работали передние части мышц, руки поднимают вперед. Повторяют 12-15 подъемов;
  • Трицепсы – мышцы задней части предплечья. Выполняют сидя на скамье. Гантель держат вытянутой рукой над головой, затем неподвижно зафиксировав предплечье, руку сгибают в локте и опускают с грузом назад. Повторяют до 15 раз на каждую руку;
  • Среди базовых силовых упражнений, конечно же, есть и нагрузки на бицепсы – мышцы передней части предплечья. ИП: сидя на скамье, руки с весом опущены, ладони повернуты вовнутрь. Руки, сгибая в локтях, поднимают вес к груди, при этом торс не должен двигаться. Выполняют 15 раз;
  • Подъемы бедер позволят подкорректировать форму ягодиц, даст нагрузку на подколенные сухожилья и низ спины. ИП: лежа, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Бедра стараются поднять как можно выше, затем задерживаются на несколько секунд и возвращаются в ИП. Выполняют 15-18 раз;
  • Скручивания на пресс – нагрузка для прямых мышц живота. Стандартное выполнение: лежа, руки за головой, колени согнуты под углом 90°, голени параллельны полу. Туловище двигают вперед, поднимая плечи. Медленно возвращаются в ИП. Повтор – 25-30 раз;
  • Приседания заставляют работать ягодицы и большие мышцы бедер. Повтор – до 15 раз. Можно повысить эффективность упражнения, удерживая гантели.

Четко следуя данной программе силовых нагрузок, нужно прислушиваться к своему организму. Он позволит понять, когда наступило время для увеличения нагрузок.

Комплекс спортивного питания для похудения

Такие дополнительные меры подходят людям с избыточной жировой массой любого пола, которые не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Обычно в набор входят жиросжигатели (термогеники), L-карнитин, ВСАА аминокислоты, протеин и витамины/минералы. Спортивное питание зачастую используется профессиональными спортсменами, но в последнее время оно стало популярным и среди худеющих.

Термогеники повышают теплопродукцию, ускоряют метаболизм, подавляют аппетит и активируют ЦНС. L-карнитин является аминокислотой, похож на витамины группы В, относится к жиросжигателям и выполняется в организме несколько важных функций: разрушает жировые клетки, увеличивает энергию (умственную и физическую), способствует детоксикации организма, увеличивает мышечную массу, снижает уровень холестерина, оказывает антиоксидантное действие. ВСАА аминокислоты в первую очередь восстанавливают мышцы.

Они составляют треть аминокислот и принимают участие в процессах анаболизма. ВСАА аминокислоты предохраняют мышечные ткани от разрушения, увеличивают сухую мышечную массу, снижают процент жира, увеличивают силовые показатели.

pohudeemsami.ru

Похожие статьи