Планка для похудения живота

Главная » Упражнения » Планка для похудения живота

Планка для похудения

планка для похудения

Укрепить мышцы, подтянуть фигуру, вернуть тонус, затрачивая при этом минимум времени и усилий – кто из нас об этом не мечтает? Здравый смысл подсказывает нам, что такое невозможно. А вот мастера фитнеса утверждают, что есть такое универсальное упражнение, занимающее минимум времени в день, не требующее специальных тренажеров, подходящее как для молодежи, так и для взрослого контингента, при этом максимально эффективно воздействующее на основные группы мышц, ежедневно подвергающихся длительной и утомительной нагрузке.

Упражнение для похудения планка

Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки. Таз приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.

Одни утверждают, что упражнение планка подходит для похудения бедер, другие настаивают на том, что планка больше для похудения живота, для третьих это отличное упражнение для спины. На самом деле правы все. Данное упражнение охватывает мышцы плечевого пояса, спины, таза и ног, благодаря чему и воздействует на все эти группы. Главное условие – правильное техническое исполнение. Как только вы начнете сгибать колени или прогибаться в пояснице, вы сразу начнете вредить себе. Поэтому если вы чувствуете, что становится все тяжелее, лучше остановиться и попробовать еще раз позже, чем упорствовать и в итоге сделать только хуже.

В целом, как показывают результаты, стойка планка подходит и для похудения, и для укрепления мышечного скелета, и для общего тонуса. Особенно оно рекомендовано для тех, у кого сидячий образ жизни. В дальнейшем упражнение можно усложнять, выполняя его на боку или с использованием фитбола. Тут уже кому как захочется. Но вывод очевиден – плюсов у упражнения предостаточно. Начните хоть сейчас, повторите завтра, уделите этому делу меньше минуты, и вы сначала почувствуете, а потом и заметите положительные изменения в вашем организме.

Комплекс упражнений, рассчитанный на 5 минут стойка планка для похудения

womanadvice.ru

Упражнение "Планка" для пресса и похудения. Как правильно делать "Планку"?

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

упражнение планка для пресса

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

  • ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
  • сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
  • собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

упражнение планка для похудения

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

как делать упражнение планка

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

  • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
  • вторая конечность должна лежать на бедрах;
  • ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

упражнение планка отзывы результаты до и после

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

  1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
  2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
  3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

упражнение планка результаты

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

  1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
  2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
  3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
  4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
  5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
  6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, упругую грудь и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

  1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
  2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
  3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Важные рекомендации, которые помогут добиться хороших результатов

планка упражнения для пресса девушкам

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

  1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
  2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
  3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

планка лучшее упражнение для пресса

Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

fb.ru

Результаты после выполнения упражнения планка


Упражнение планка
Упражнение планка является универсальным. Так его называют потому, что оно способно подтянуть мышцы всего тела. При этом, выполняя упражнение, человек стоит на месте: просто максимально напрягается. Не все верят в то, что планка эффективна, поэтому, ищут по упражнению планка отзывы, результаты «до» и «после». Что ж, рассмотрим все эти вопросы подробнее.

Упражнение это может стать отличным дополнением к любому виду гимнастики. Суть можно понять, если внимательно почитать описание и посмотреть фотографии. Необходимо не просто стать в нужную позу, а убрать изгиб в спине и постараться все мышцы одинаково сильно напрячь. Уже на следующий день можно будет ощутить, какие именно мышцы тела прорабатывались во время планки и продолжить свои занятия по достижению совершенства.

Как делать планку правильно

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в норму после длительного воздержания от физических нагрузок.


Планка до и после

Но, планку нужно делать правильно и в статье о ее результатах, конечно, вопрос правильного выполнения нельзя обойти стороной. Лечь нужно на плоскую поверхность на живот. Луки согнуть в локтях и поставить их так, чтобы они были где-то под плечами. Теперь нужно стать на пальцы ног (удобнее всего это упражнение выполнять в спортивной обуви). Тело должно натянуться и представлять собой одну вытянутую линию. Для этого придется убрать изгиб в спине, а все мышцы поджать (в том числе, и пресс, и ягодицы).

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.


Эффективость упражнения планка

О чем важно помнить при выполнении упражнения:
• В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе.
• Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать.
• Ягодицы держим в напряжении.
• Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой.
• Обязательно подтягиваем пресс.
• Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть глубоким и равномерным.

Об усложнении упражнения

Если посмотреть на фото «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.


Результативность планки

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, фото «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, животик становится плоским и качается пресс. Результаты, первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий. Но, чтобы привести все мышцы и тело в тонус, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день. Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.


Э

Важно! Перед началом выполнения планки рекомендуется сделать минимальную разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Делать упражнение можно в любое время дня (даже на
полный желудок).

Если женщина хочет быстро прийти в норму после родов или просто привести фигуру в порядок, то можно начинать именно с планки. К выполнению этого упражнения нет совершенно никаких противопоказаний: только польза.

Результаты от выполнения планки – подтягивание всех мышц, а также появление жизненно важной энергии во всем теле. Есть еще парочка эффективных упражнений, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

dieta-prosto.ru

Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.

Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.

 Особенности упражнений

Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.

Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.

Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.

Эффект и польза от упражнений планка

Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.

Хотя если почувствовать    дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.

Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка.

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья.

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки. Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее. Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка.

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Планка с опорой на четыре точки.

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.

Усложненная планка.

Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.

Планка со сгибанием одной ноги.

Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка.

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Планка с перекатыванием мяча.

В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.

Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.

Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.

Видео упражнения

Планка — лучшее упражнение для пресса!

Упражнения для живота: силовая планка

Отзывы и результаты, практикующих это упражнение

Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.

По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.

Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.

Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.

Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.

  • Сергей: “…при выполнении планки напрямую укрепляются мышцы на спине. Я начинал упражнение с коротких подходов (не более 30 секунд) и совмещал с другими          нагрузками. Эффект появился уже через несколько дней…”
  • Ольга: “ …Меня лично подкупило то, что действительно очень мало времени на это уходит, а результат отличный. Поначалу я занималась три раза в день, а сейчас уже сократила тренировки до одного раза…”
  • Оксана: “…Упражнение является очень доступным и не требует никакой физической подготовки, а главное, не отнимает много времени,           которого всегда не хватает…”
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Люди худеют с помощью дыхательной гимнастики — читайте здесь

О том как производить сушку тела — написано здесь

Секреты и рекомендации при выполнении упражнений

Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.

Что это значит?

  1. Необходимо особое внимание уделить пояснице – держать ее прямо, не скручиваться и не прогибаться.
  2. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы.
  3. Ноги держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
  4. Ступни должны находиться на ширине плеч, поскольку если их поставить вместе, то будет намного труднее удержать равновесие.
  5. Руки должны находиться под плечами, в противном случае усилится дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

Вот и все секреты для наилучшего результата.

Несколько слов о питании после упражнений

Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.

Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.

Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.

Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.

Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.

Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!

VashFitnes.ru

В наши дни доступно множество упражнений на пресс, мышцы спины и ног. Однако старая добрая «планка» незаменима для тех, кто хочет оставаться подтянутым и энергичным в ускоренном ритме жизни.Упражнение не требует специального оборудования. Достаточно иметь 2 квадратных метра на полу, несколько свободных минут и желание тренироваться. При ежедневном выполнении планки вы разовьете выносливость и поднимете общий тонус организма.Одно упражнение задействует самые разные группы мышц: пресса и плечевого пояса, а также спины и ног. Для желающих похудеть планка особенно полезна: килограммы уйдут быстрее и не вернутся, а физические занятия помогут при соблюдении диеты.

Есть несколько видов планки:

Традиционная Планка

Прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, помогает сжигать жир на животе и ягодицах, укрепляет мышцы рук и улучшает форму ног. Может выполняться:

На прямых руках

Вы встаете в упор лежа, касаясь пола ладонями и ступнями. Ваше тело должно быть прямой линией, шея вытянута, смотрите перед собой. Избегайте прогибов в пояснице. Для этого напрягите пресс, втяните живот и ягодицы.

Руки ставьте на ширине плеч, не вынося их вперед – это увеличит нагрузку на плечи. Кисти рук, локти и плечи расположите на одной линии, под углом 90 градусов (во избежание травм суставов). Носки держите либо рядом, либо на ширине плеч.

На локтях

Тот же упор лежа, стоя на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Такое положение лучше тренирует пресс, грудные и поясничные мышцы. Оно более энергозатратно, поэтому непривычные к нагрузкам люди могут сначала дать себе дополнительную точку опоры – колени.

Важно! Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Если не можете выдержать прямо нужное время, попробуйте отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол.

Упражнение планка видео

В данном видео, вам расскажут, как делать планку и для чего она вообще может быть полезна. Вы увидите начало Вашего личного марафона длинною в 30 дней!

Если у вас без труда получается выстоять две-три минуты, пробуйте усложненные версии традиционной планки:

С поднятой рукойВозможно в обоих предыдущих положениях. Отличается тем, что вы поднимаете одну руку прямо перед собой, оставляя 3 точки опоры.С поднятой ногойРазличие в том что, здесь вы поднимаете одну ногу параллельно полу, сохраняя равновесие.От ладоней, на согнутых рукахВесьма трудоемкое для рук упражнение, аналогично йоговской асане. Вы застываете в крайнем нижнем положении, как при отжиманиях.

Можно практиковать планку на скрещенных руках (переход через традиционную) и скручивания в планке.

Везде не забывайте про прямую линию корпуса.

Боковая планка

Дает нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы опорной руки, бедренные и икроножные мышцы. Укрепляет осанку, способствует выносливости. Усиливает напряжение за счет двух точек опоры вместо четырех в традиционной планке. Вы прилагаете усилия к сохранению равновесия.

Варианты выполнения:

От прямой опорной руки

Ступни ног поставьте рядом или друг на друга (так сложнее). Ваше тело располагается на одной линии, по диагонали. Контролируйте бедра и поясницу, не допускайте прогибов – нагрузка распределится неравномерно.

От локтя (усложнение)

То же положение по диагонали, но нагрузка приходится не на ладонь, а на локтевой сустав. Следите за прямой линией тела, втягивайте живот и ягодицы.

Упражнение можно усложнить за счет поднятой верхней ноги. Бедра держите на одной линии.

Важно! В момент перехода на другой бок не опускайте корпус на пол. Лучше встаньте в традиционную планку и повернитесь.

Обратная, или перевернутая планка

Подтягивает ягодицы и икры, равномерно нагружает и мышцы плеч, способствует их растяжению.

СтандартнаяВыполняется в положении «на спине», лицом вверх. Вы опираетесь на ладони и пятки. Держите руки и ноги прямыми, поясницу не прогибайте. Шею вытяните. Можно усложнить, поднимая поочередно ноги: это включает мышцы, стабилизирующие сохранение равновесия. Планка-«стол» Встаньте в обычную обратную планку и согните ноги в коленях. Приступайте к этому виду упражнения, когда освоите предыдущие.

Суть статических упражнений в удержании неподвижной напряженной позы как можно дольше. Для начала не усердствуйте, достаточно 2 подходов по 30 секунд или, при хорошей подготовке, 3 подхода по минуте.

Для большего эффекта повторяйте упражнение несколько раз в день. Лучше постепенно формировать у себя привычку к физ. нагрузке, чем перетрудиться в первый день и забросить занятия. Ориентируйтесь по своему состоянию и уровню тренированности. Увеличьте время, когда будете готовы.

Перед занятиями желательно выполнять небольшую разминку. Это предохранит ваши суставы от изнашивания и травм. Скажем, потянитесь, как спросонья, сделайте пару наклонов. Повертите головой, кистями рук и ступнями. Приседайте, покрутите тазом. Более длительная подготовка, типа пробежки или прыжков, не требуется.

davajpohudeem.com

Упражнение планка: как правильно делать, польза, результаты и отзывы

Существует много секретов молодости и сохранения хорошей фигуры, но большинство из них требуют выдержки, железной силы воли и большого лимита времени, которого у женщины так часто не хватает именно на себя. Однако есть и такие «рецепты», которые подкупают своей кажущейся доступностью. Упражнение «планка», завоевывающее все большее количество поклонниц, позволяет держать вес под контролем, сформировать сильный мышечный корсет, избежать проблем с позвоночником и обрести подтянутую стройную фигурку. Не миф ли то? Давайте детально разберемся в этом чуде.

Планка упражнение: польза

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки. К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят неэстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Как правильно делать упражнение планка?

Техника классического варианта упражнения «планка» такова: нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки. Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы. Начинать нужно с одной планки в день (в трех подходах), доводя до стольких планок, сколько считаете нужным для самосовершенствования, увеличивая не только количество самих планок, но и время выполнения одного подхода.

По мере освоения базовой планки можно подключить и боковую планку. Она выполняется следующим образом:

Нужно лечь на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку держать на бедре и отрывать туловище от плоскости, опираясь на локоть и боковую поверхность ступни, ноги при этом удерживаются вместе. Оторвав туловище от плоскости, нужно «зависнуть» в таком положении на минуту и повторить «подвиг» в трех подходах. Постепенно увеличивайте количество минут и количество подходов. Обязательно меняйте стороны, чтобы равномерно работали мышцы с обеих сторон туловища.

После того как вы освоите планку и боковую планку, можете добавить новые элементы, которые усложнят выполнение упражнения и сделают его более эффективным. Вот эти элементы:

  • — в основной планке можно поднять ногу или (и) руку вверх и удерживать их в таком положении;
  • — в боковой планке можно поднять верхнюю ногу;
  • — можно использовать спортивный мяч (швейцарский), опираясь на него ногами или руками во время выполнения упражнения.

Поверьте, те результаты, которыми вас порадует ваше тело уже после месяца тренировок (если так можно назвать те незначительные усилия по самосовершенствованию, что вы совершите), будут весьма впечатляющими и вам наверняка захочется их удвоить или даже утроить. Для повышения результативности можем посоветовать отказаться от сдобы и вечернего приема пищи, во всем остальном можете жить, как жили раньше!

Итак, что дает упражнение планка и сколько калорий сжигает?

  • — повышение упругости и тонуса мышц практически всего тела, в том числе и классических проблемных зон тела женского: ягодиц, живота, бедер, спины в области лопаток;
  • — избавление о целлюлита за счет улучшения кровоснабжения тканей бедер и ягодиц;
  • — укрепление спины и избавление от болей в пояснице, так как сформируется крепкий мышечный корсет;
  • — данное упражнение можно рассматривать как отличную профилактику остеохондроза позвоночника;
  • — улучшение рельефа ног и спины;
  • — сгонку лишнего жира за счет усиленной работы мышц, которые сжигают жир во время статического напряжения;

К тому же вы станете обладательницей соблазнительного плоского живота и упругой груди с хорошей формой, сформированной за счет укрепления грудных мышц;

  • — за одну «усложненную» планку сожжете до 12 калорий;
  • — уберете все «отвислости» и лишний жир с рук, даже с труднодоступной внутренней поверхности.
  • — обретете власть над своим телом, укрепите дух и повысите уровень самооценки!

В самом начале тренировок следует соблюдать следующие правила:

  • — дышите спокойно и равномерно, не распуская мышцы живота, работает только диафрагма;
  • — старайтесь контролировать свое тело каждую его мышцу, помните, что если мышцы болят, значит, они все-таки есть! Боль проходит быстро, если тренировки регулярны;
  • — ни в коем случае не отказывайтесь от мечты о стройном теле из-за чувства собственной неуклюжести и нетренированности — так чувствуют себя практически все новички!

Помните, что существуют и более сложные варианты планки, которые будут вам по силам спустя год тренировок. Это планка на фитболе с опорой на четыре точки, V-планка с положением вниз головой с упором на локти, когда угол между ногами и туловищем образует букву V. Есть также планка с перекатыванием, выполняемая на фитболе.

Упражнение планка: результаты

Результаты от выполнения упражнения планка зависят от степени нагрузки и вида планки, обычно уже две недели тренировок позволяют подтянуть мышцы пресса и другие.

А теперь о правильном питании, которое позволит быстрее достигнуть желаемого: желателен отказ от газированных сладких напитков, жирного, соленого, копченого, выпечки и колбас — все это не пойдет на пользу тренировкам. Алкоголь можно, но в меру и редко, кофе – в зависимости от ваших привычек, лучше без сливок и сахара. Удачи, терпения и хороших, а главное, стойких результатов!

stroini-e.ru

Похожие статьи