Правильный бег для похудения

Главная » Упражнения » Правильный бег для похудения

Правила бега для похудения


Как правильно бегать, чтобы похудеть Если вам еще нет 40 лет, то слабость ваших мышц не слишком бросается в глаза, но как только этот рубеж будет пройден, ваша фигура резко «поплывет». Нетренированные мышцы обвиснут, и с красотой можно будет постепенно распрощаться. Чтобы избежать роковых ошибок, следует худеть по – правилам, с обязательным привлечением «короля» всех физических нагрузок – бега. Но и здесь, как в любом деле, для получения гарантированного результата и избежание характерных ошибок, следует подготовиться теоретически. Мы расскажем вам, как правильно бегать, чтобы похудеть и быть всегда в прекрасной форме.

Любой здравомыслящий человек понимает, что тот путь, который выбирают неосведомленные и неопытные люди для того, чтобы похудеть, просто отказываясь от еды, не заботясь о своем здоровье, неминуемо приведет их в тупик разочарования. Однако активных и «продвинутых» несравнимо больше, до них легко и просто «доходят» разумные аргументы о том, что худеть следует непременно грамотно, укрепляя свое здоровье. Только с активными физическими нагрузками вы сможете худеть гарантированно, с удовольствием, преумножая свою природную красоту. При таком подходе вы получите, в качестве бонуса, красивую подтянутую фигуру, а не «рыхлый» скелет, обтянутый дряблыми нетренированными мышцами.

Правила бега для похудения, реакция организма

Именно реакция организма на физические нагрузки, физиологические процессы в нем при этом происходящие и обуславливают гарантированное и качественное похудение.

Как известно при занятиях бегом максимально задействуются практически все мышцы и все системы жизнеобеспечения организма. Так ускоренный метаболизм активно сжигает жировые отложения в областях с усиленным притоком крови, который обогащает их кислородом, активизируя естественные физиологические процессы расщепления.
Даже не вдаваясь в подробности сложных процессов, происходящих в организме, ясно, что при возросшей физической нагрузке нужна дополнительная энергия. При соблюдении вполне определенных правил бега, его качестве, продолжительности и интенсивности, энергетические затраты восполняются за счет накопленных «излишков» жира, не затрагивая белки, чтобы не «таяла» мышечная масса.

Как правильно бегать, чтобы начать худеть

На этот важный вопрос однозначно ответить сложно, есть и общие научно - обоснованные рекомендации, и советы субъективного характера. Чтобы выбрать свой единственно верный алгоритм бега, который подходит для вас конкретно и гарантированно позволит похудеть, укрепив при этом здоровье, не нанеся урона, нужно внимательно проанализировать и те и другие. Кроме того, важно изначально оценить свои физические возможности и состояние здоровья.

Рассмотрим для начала, какие есть варианты бега для похудения:

- бег трусцой в течение 40 мин.;
- бег комбинированный в течение 20 мин.


Как правильно бегать, чтобы похудеть1
Теперь следует эти два варианта рассмотреть подробно. Что касается бега трусцой, то это самый безопасный и приемлемый для всех вариант оздоровительного бега. Но для достижения результата по похудению необходимо бегать ровно 40 минут, хотя столь однозначно это также воспринимать не следует, а можно лишь придерживаться этой цифры. Дело в том, что при нагрузке метаболические процессы сначала в энергию превращают имеющийся в организме сахар печени и только потом, когда он заканчивается, а происходит это минут через 20 – 30, «принимаются» за накопленные «запасы» жира в тканях. Но не стоит думать, что для большего эффекта и быстрейшего похудения можно бегать сколь угодно долго, вовсе нет. Ограничение есть и по верхней границе временного промежутка, так при беге трусцой дольше 50 минут бегать не рекомендуется. Дело в том, что при длительной нагрузке, когда организм устает и ему требуется гораздо более мощная поддержка организма, метаболизм начинает расщепление белков тканей, что опасно не только для здоровья вообще, но и грозит уменьшением мышечной массы. Однако, для те, у кого есть физические возможности для более интенсивных тренировок могут заниматься два раза в день по 40 мин., либо сменить тактику бега на спринтерский.

Методика комбинированного (интервального) бега предполагает наличие нескольких временных промежутков, в течение которых выполняются разные варианты бега. Сначала быстрая ходьба с ускорением, затем бег трусцой без ускорения, а затем бег с ускорением с последующим обратным порядком интервалов: бег трусцой и ходьба. Есть конкретные рекомендации по времени, сколько какой интервал может длиться, но правильней будет, конечно же, индивидуальный подход и вы сами можете их подобрать по - своим возможностям. Эта сама по – себе достаточно интенсивная нагрузка с обязательным гарантированным результатом по сбрасыванию веса, но подходит она далеко не всем, об этом мы расскажем ниже. Следует помнить, что самым коротким интервалом комбинированного бега должен быть бег с ускорением, вполне достаточно 2 – 3 минут.

Как правильно бегать, когда бегать, чтобы похудеть и в чем

Здесь опять же следует рассмотреть каждую рекомендуемую специалистами технику бега отдельно. Если вы уже определились и выбрали бег трусцой, причем желаете бегать только один раз в день, то рекомендованное время – это утро. Вы сами можете для себя решить, лучше бегать утром или вечером, если прочтете статью. Как мы уже упоминали, при беге организм первые двадцать – тридцать минут расходует сахар, а уж потом излишки жира, чтобы быстрей достигнуть второго этапа, необходимо выбрать то время, когда в организме минимальное количество гликогена, а это как раз утро. Но принципиального значения эти тонкости не имеют, так что вы вполне можете бегать, когда вам удобно, это же касается и второго варианта бега, комбинированного.

Правила бега для похудения
Особое внимание следует обратить на строгое соблюдение регулярности занятий бегом, пропуски лишь приблизят вас к упущенному шансу похудеть таким простым и полезным способом. Непогода, дождь и мороз ни в коем случае не должны стать причиной для пропуска занятий, тем более что в прогулки в этих экстремальных условиях имеют для здоровья свои плюсы и укрепляют иммунитет.

Одежда при беге для результатов похудения также немаловажна, прежде всего, она должна быть максимально удобной, тоже касается и обуви. Причем, желательно, во время бега хорошенько пропотеть, но это лишь при занятиях в теплую погоду, либо в закрытом помещении или спортзале. В прохладную же погоду как раз наоборот, одеваться для бега необходимо достаточно легко, чтобы не заболеть, покрывшись испариной во время нагрузки.

Есть ли противопоказания к бегу

Даже, если вы молоды и полны сил, то не лишним будет изучить и этот вопрос, так как незамеченные проблемы со здоровьем в молодости, «аукнутся», что называется, по – полной в более зрелые годы. Ну, а для людей с уже имеющимися проблемами или людей в возрасте, ознакомиться с противопоказаниями просто необходимо, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Итак, с осторожностью следует заниматься оздоровительным бегом, а тем более бегом для похудения, так как делать это необходимо чаще, чем в случае просто оздоровительного бега, людям с такими проблемами, как:

- высокое артериальное давление;
- любые проблемы с сердцем;
- нарушение кровообращения различного характера;
- острые фаза воспалительных заболеваний, простуды и т.д.;
- болезни опорно – двигательной системы.


Правила бега для похудения, начальный этап

Итак, ознакомившись с тонкостями этого процесса, а также исключив все риски, связанные со здоровьем, можно приступать к бегу. Только в этом случае, для вас откроется возможность совершенно по – новому посмотреть на мир и на свое в нем присутствие, а также вывести качество жизни на новый уровень.
Однако большую роль в том, что все ваши планы и ожидания, связанные с бегом для похудения сбылись в полной мере, важно правильно этот процесс начать. А главным здесь является соблюдение таки принципов, как:

- постепенность наращивания нагрузки;

Специалисты рекомендуют для начинающих ежедневные десятиминутные пробежки трусцой, с последующим увеличением времени, но не темпа бега, который, повторимся, должен проводиться без ускорения.

- регулярность проведения;

Это чрезвычайно важно, даже в том случае, если вы уже занимаетесь достаточное количество времени, но по какой – то причине вынуждены были пропустить несколько занятий, то вам вновь следует начинать с начальных минимальных промежутков времени.

Рекомендуем узнать нормы бега в день, чтобы похудеть.
- контроль за самочувствием;

Правила бега, чтобы похудеть
Следует обязательно следить за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 140 ударов в минуту. Конечно же, постоянно останавливаться и делать замеры не следует, можно воспользоваться специальным прибором, надевая его на запястье, а можно и просто прислушиваться к самочувствию. Если вы почувствовали затрудненное дыхание, либо обильное слюноотделение, а также тупую боль в голове или сердце, то следует немедленно занятия прекратить. Следующий ваш выход на пробежку необходимо сократить максимально.

- предварительная подготовка перед началом занятий;

Начинать оздоровительный бег следует натощак, либо через пару часов после приема пищи, как минимум. Однако перед началом пробежки следует выпить стакан чистой воды, можно добавить лишь сок половины лимона. Непосредственно занятия следует начинать с разминки, это могут быть некоторые упражнения на растяжку или просто ходьба в быстром темпе, продолжительностью не менее 10 минут.

- правильное завершение занятий бегом.

После пробежки не стоит резко останавливаться, это чрезвычайно вредно для сердца и сосудов, рациональнее перейти на ходьбу, с последующей остановкой. После занятий также не рекомендуется сразу пить воду и принимать пищу, а вот принятие душа в высшей степени приветствуется специалистами по фитнесу и пойдет вам на пользу.

Теперь вы знаете, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать себя в красивой форме.

dieta-prosto.ru

Бег для похудения

Беговые пробежки

Беговые пробежки заставляют активно работать все группы мышц.

Бег для похудения является наиболее доступным способом потери лишних килограммов и укрепления здоровья.

Суть занятий бегом для похудения

Данная разновидность фитнеса представляет собой классическую аэробную нагрузку, во время которой работают все группы мышц.

Это является основной особенностью бега, благодаря которой его выбирают многие худеющие и оставляют только положительные отзывы.

Суть бега для похудения заключается в стремительном расходе энергии во время пробежки за счет того, что задействуются десятки больших и малых мышц тела. 

Кроме того, регулярные пробежки очень полезны, потому что показывают следующие результаты:

  • тренируют и укрепляют мышцы, делают их более выносливыми, способствуют улучшению работы сердца, улучшают кровообращение;
  • насыщают организм кислородом, способствуют повышению иммунитета, ускоряют обменные процессы;
  • выводят из организма вместе с потом вредные вещества, препятствуют развитию атеросклероза;
  • помогают расслабиться и избавиться от стресса.

Проводить регулярные пробежки рекомендуется людям, страдающим вегетососудистой дистонией, а также хронической усталостью. Пробежки на дорожке или в лесу помогает взбодриться намного больше, чем чашка крепкого кофе или чая.

У этой разновидности фитнеса имеются также и некоторые противопоказания. Именно поэтому перед началом занятий необходимо пройти консультацию у специалиста, который определить, можно ли заниматься бегом. Пробежки не рекомендованы в следующих случаях:

  • после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • при врожденном пороке сердца;
  • при повышенном артериальном давлении, аритмии;
  • при заболеваниях, связанных со зрением, а конкретно с сетчаткой глаза;
  • при обострении какого-либо хронического заболевания.

Основные правила бега:

  • Начало занятий необходимо начинать с коротких пробежек и увеличивать постепенно. Резкое начало занятий может негативно сказаться на самочувствии.
  • Во время первых занятий нужно пощадить организм и не выкладываться на всю силу.
  • Начинать нужно с 10-15-минутной пробежки. Для достижения отличных результатов необходимо увеличить время пробежки до 60 минут.
  • Перед началом тренировки необходимо хорошенько размять и растянуть мышцы. Разогрев мышц поможет избежать травм.
  • Необходимо контролировать самочувствие и пульс. Рассчитать границы пульса можно следующим образом: нижняя граница = (220 – возраст худеющего) х 0,6, для расчета верхней границы вместо 0,6 нужно подставить 0,8.
  • Рекомендуется пить воду во время пробежек или смачивать рот водой. Принимать пищу непосредственно перед занятиями не рекомендуется.
  • Нужно пытать бегать часто и регулярно. Программа бега для похудения должна быть выбрана с учетом физических особенностей человека. Например, людям, которые страдают избыточным весом, рекомендуется бегать трусцой, чтобы не давать чрезмерную нагрузку суставам, которые и так нагружены большим весом.
  • Бегать необходимо в то время, когда организм наиболее активен, а именно утром, вечером или в полдень. Однако не все люди разделяют такое мнение.

Существуют сторонники бега по утрам для похудения. Они считают, что в утреннее время организм больше настроен на сжигание жиров. Кроме того, организм не расходует накопленные за день углеводы, а непосредственно сжигает жировые отложения. Утренние пробежки помогают настроиться на рабочий день, поднимают настроение.

Есть также и противники утренних пробежек, которые полают, что утренние беговые тренировки – стресс для организма, который может привести к перееданию в течение дня. Кроме того, не каждый может проводить эффективные занятия сразу же после сна. Сторонники вечерней пробежки говорят, что в вечернее время тело разогрето и подготовлено к нагрузкам.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: правила, техника, противопоказания.

Beg-dlja-pohudenija-otzyvy

Для того, чтобы понять основные принципы и технику бега, необходимо рассмотреть наиболее действенные и распространенные разновидности:

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой для похудения используется наиболее часто.

  • Данная техника заключается в медленном естественном беге, во время которого худеющий старается сохранить энергию, поэтому бежит не торопясь, делая мелкие шаги.
  • Дышать рекомендуется носом.
  • Такие пробежки будут способствовать активизации работы выделительной системы, нормализации работы сердца и, конечно же, эффективному похудению.

Интервальный бег для похудения

Интервальные беговые занятия для похудения способствует продолжению сжигания лишних килограммов даже после прекращения тренировки.

  • Перед началом занятий необходимо подготовить организм к такого рода нагрузкам и побегать некоторое время в обычном темпе, но на длинные дистанции.
  • После подготовки можно составлять программу для интервального бега. Для этого нужно выбрать определенную дистанцию и разбить ее на участки.
  • Например, 100 метров можно пройти, 100 метров пробежать трусцой и 100 метров бежать с ускорением. Такие подходы можно повторять по несколько раз.

Бег на месте для похудения

Пробежки на месте по эффективности значительно уступают обычному или интервальному бегу. Для того, чтобы получить хорошие результаты, необходимо увеличить интенсивность тренировки.

Техника бега на месте следующая:

  • Вначале нужно разогреться и пройтись по комнате, затем начинать отрывать ступни от пола, высоко поднимая колени или касаться пятками ягодиц.
  • Осанка во время занятий должна быть ровной.

Варианты выполнения пробежки можно чередовать. Можно также использовать бег на месте в качестве разминки перед обычной пробежкой.

Бег по ступенькам для похудения

Бегать по ступенькам с целью похудения для многих может показаться даже более эффективным способом, чем традиционный беговой вариант.

  • Тренировки можно начать с обычной ходьбы, поднимаясь в квартиру не на лифте, а пешком.
  • Через некоторое время можно выполнять уже по несколько подъемов и спусков по лестнице в беговом темпе.

Бег на дорожке для похудения

Бег на дорожке для похудения при правильном использовании дорожки может привести к эффективному похудению. Использовать дорожку очень удобно, ведь можно с ее помощью можно контролировать скорость.

Этапы пробежки:

  • разминка с небольшой скоростью и продолжительностью не более 5 минут;
  • основная тренировка, а именно чередование по 3 минуты быстрого бега на ровной дорожке и медленного по дорожке с уклоном;
  • медленный бег или ходьба на небольшой скорости.

Бег для похудения проблемных мест

  • Бег для похудения живота лучше всего выбирать интервальный. Живот быстро уйдет, если сочетать пробежки с упражнениями для пресса и правильной диетой.
  • Бег для похудения бедер является очень эффективным, так как позволяет истратить накопившуюся энергию, откладывающуюся в виде жировых отложений.
  • Бег для похудения ног и бедер также способствует уменьшению размера мышц бедра и икр. Идеальным для достижения этой цели является продолжительный бег трусцой на выносливость.

Советуем также ознакомиться со статьей Аэробика для похудения.

Результаты, отзывы похудевших и врачей о похудении с помощью бега

Отзывы о похудении с помощью занятий бегом противоречивы: одни чрезмерно любят его, другие – ненавидят. Несмотря на это, занимаясь беговыми тренировками, можно за год избавиться от 10-15 кг лишнего веса.

Результаты похудения с помощью бега будут заметны через короткое время, если проводить тренировки ежедневно.  Уделяя им менее часа в день, можно легко почувствовать, как уходят лишние килограммы, фигура становится более привлекательной, а здоровье улучшается.

happy-womens.com

Правильный бег для похудения - польза, правила, особенности

Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.

Правильный бег для похудения: польза, правила, техника

Чем полезен бег?

У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.

Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.

Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Основные правила бега для похудения

Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.

Место и время для бега

Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.

Правильное положение тела во время бега

Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.

Разминка

Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.

Упражнения для разминки перед бегом

Техника бега

Людям с большим весом первое время рекомендуется просто быстро ходить, а со временем перейти на легкий бег трусцой. Это позволит избежать травм коленных суставов. Для неподготовленных людей лучше всего подойдет интервальный бег.

Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы

Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.

Контроль пульса и дыхания

Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.

Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром

Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.

Обувь

Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.

Параметры кроссовок для бега

Продолжительность бега

Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.

girl-magazine.ru

Начав заниматься бегом, вы окажете своему организму неоценимую услугу, наполнив его здоровьем и силой:

  • Кровь насытится кислородом;
  • Укрепится сердце и вся сосудистая система;
  • Кости станут более прочными;
  • Легкие увеличат жизненный объем.

В процессе бега дыхание и пульс становятся более частыми, тем самым ускоряя обменные процессы и сжигая лишний жир. Но похудеть с его помощью можно, только правильно это делая.

Важный момент: бег на протяжении минут 15-20 не сделает вашу фигуру стройнее, хотя эффект оздоровления будет очевиден.

Начинать бегать рекомендуется с двух – трех раз в неделю, постепенно доходя до ежедневных тренировок с двумя выходными.

И не стоит применять утяжелители, особенно новичкам. Такие приспособления в основном используют спортсмены для укрепления мышц ног и увеличения скорости во время соревнований.

Так как же нужно бегать правильно, чтобы улучшить свою физическую форму

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

  1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
  2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
  3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
  4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

Из этого следует, что бегать для похудения нужно трусцой в течение одного часа, но не дольше 1ч 15 мин или интервально.

Об интервальном виде бега

Такой вид больше подходит занятым людям, не имеющим возможности отдавать тренировке час времени. Она заключается в чередовании быстрого бега и восстановительной ходьбы. При такой нагрузке запускаются определенные процессы в организме, приводящие к сжиганию жировых запасов.

Для этого потребуется всего полчаса времени. Программа состоит из 4-х ступеней:

  1. Первая 100-метровка проходится быстрым шагом, что помогает организму подготовиться к нагрузке.
  2. Следующие 100 метров перейти на легкий бег, настраивая дыхание.
  3. Дальше необходимо эту же дистанцию пробежать на максимальной скорости.
  4. И опять перейти на бег трусцой, восстанавливая дыхание.

Все ступени повторять на протяжении 30 минут.

Важно: по окончании тренировки в последующие 6 часов тело человека продолжает терять лишние килограммы.

О легком беге (трусца)

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

  • Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
  • Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
  • Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
  • Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит  перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

О питании

Что касается питания во время бега, то это тоже достаточно важная тема. Цель – поддержать на должном уровне энергетику и предотвратить токсическое действие молочной кислоты с кетоновыми телами.

Так как мы рассматриваем бег, как средство для похудения, то поесть перед тренировкой допускается не позже, чем за полтора часа.

До тренировки

Не стоит при этом налегать на зерновые и бобовые продукты, картофель и баклажаны, грибы и капусту, а также шпинат с редисом. Нельзя кушать жирные и жареные блюда.

Чтобы избавить почки с сосудами и сердцем от чрезмерной нагрузки, потребление жидкости тоже нужно ограничить. Максимальная рекомендованная доза – стакан воды или сладкого чая за полчаса до пробежки. А вот во время бега необходимо пить глотками – от 2-х до 3-х каждые 2 км.

После пробежки

По завершении тренировки необходимо восполнить потраченные углеводы стаканом томатного, яблочного, виноградного или цитрусового сока.

Спустя примерно минут 20 — 40 (время индивидуально, но не раньше и не позже) можно будет поесть, не переедая и не налегая на тяжелую пищу.

Лучшее время для бега

И, конечно же, нельзя не сказать о лучшем времени для тренировок, чтобы похудеть. Для правильного выбора необходимо знать следующее:

  1. Утром человеческому организму не хватает углеводов, что заставляет брать энергию для тренировок из жировых отложений. При этом бегать следует натощак.
  2. Бег вечером поможет сжечь энергию, накопленную в течение дня, заставляя топиться жир. Особенно это касается офисных работников, вынужденных все время сидеть за компьютером. Чтобы похудеть, лучше всего бегать после легкого ужина спустя минимум час. А перед сном выпить нежирный кефир или съесть яблоко.

Как видите, бегать для похудения можно в любое удобное для вас время – главное правильно.

Кому не стоит заниматься бегом

Не рекомендуется начинать бегать людям с такими проблемами в здоровье, как:

  • Повышенное артериальное давление (гипертония);
  • Порок сердца и коронарная болезнь;
  • Деформированные позвонки;
  • Близорукость;
  • Болезни эндокринной системы и бронхиальная астма.

Также нельзя тренироваться при любых недугах в стадии обострения и при воспалительных процессах. Недавно перенесенные операции или полученные травмы тоже являются противопоказаниями для бега.

Вооружившись всеми этими знаниями, можно смело заняться этим увлекательным видом физкультуры. Еще приятнее процесс будет проходить, если позвать на пробежку подругу или друга.

И, конечно, не забывайте подписываться на новое в нашем блоге, приглашать друзей и делиться полученной информацией посредством социальных сетей.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Накладываете себе пищу сами? Тогда положите полную тарелку, насладитесь её аппетитным видом, а затем верните часть пищи обратно. Этот хитрый приём помогает есть меньше, даже если вы любитель больших порций.
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Хотите похудеть легко и бесплатно?Получите в ПОДАРОК тренинг «Формула Стройной Фигуры»

mygrace.ru

Бег для похудения. Интервальный бег для сжигания жира | Красивая - счастливая

Бег для похудения. Интервальный бег для сжигания жира

Октябрь 9th, 2014 Lena

Бег для похудения это весьма действенный и эффективный способ борьбы с лишним весом. Во время бега нагрузка распределяется по всему организму, тем самым задействуются мышцы в комплексе. За счет учащения в процессе бега сердцебиения и дыхания ускоряется метаболизм (обмен веществ) так процесс сжигания жировых клеток проходит гораздо быстрее. Беговые пробежки насыщают организм кислородом, что значительно укрепляет сердечную мышцу, укрепляются сосуды и кости.

Бег для похудения  должен быть правильным, да именно так. Совершая утром пробежку в среднем темпе — 15 минут вы не измените в своем теле ничего. Почему так? Дело в том, что во время пробежки организм начинает использовать залежи сахара, которые собираются в печени —  гликоген.  Если пробежка будет около 10 — 15 минут, то гликоген, конечно, будет использоваться, но только небольшая его часть, в первые же приемы пищи он восстановится, так и не добравшись до жировых клеток.

Когда происходит сжигание жира

Во время пробежки настает момент, когда дыхание перекрывается, ноги устают и кажется, что домой вас придется нести, именно в этот момент гликоген в организме исчерпывается и начинают сжигаться жиры. Теперь понятно, что 10 минут – маленький срок для сжигания жиров, эффективный бег для похудения должен длится от 40 до 50 минут, больше бегать по времени не стоит, так как организм уже будет тащить энергию не с жировых отложений, а из мышц. До эффективного времени нужно стремиться понемногу, начиная с 10-15 минут, каждую тренировку добавляя ко времени 1-2 минуты, пока результат не будет получен.

Как дышать во время бега

Можно во время бега делать вдох через нос, а выдох через рот, но это приводит к пересыханию слизистых оболочек ротовой полости и появляется желание пить, пить во время бега нельзя. Лучшее решение – это дышать носом.

 Правильный бег для похудения

Для того чтобы похудеть лучше выбрать утреннее время, когда уровень гликогена самый маленький и его легче будет использовать. Бег по утрам для похудения лучше проводить на голодный желудок, через 10-15 минут после сна. Встали, оделись, умылись и на пробежку. После пробежки силы можно восстановить белковой пищей, но не углеводной. Для того, чтобы пробежка была эффективной и жиры, наконец, начали пропадать с талии время бега должно составлять 40 – 50 минут. У кого такого времени нет, есть альтернатива под названием интервальный бег.

 Интервальный бег для похудения

Такой бег требует больше силы и выносливости, однако меньше времени. Начиная от 3х повторов, кто может 4, 5 интервального бега, а это 100 метров обычный шаг, 100 м бег трусцой и 100 м бег спринт, где скорость максимальная,  теперь снова по такой же программе. Такой бег позволяет не только сжигать жиры во время бега, а и последующие 6 часов.

 Как бег для похудения помогает расщеплять жиры

100 м шага подготавливает организм к бегу, бег трусцой разогревает организм к спринту, во время спринта организм начинает использовать гликоген и использует его по максимуму. Снова шаг, организм после такого стресса старается восстановить силы и пытается «высосать» энергию уже из жировых клеток что, несомненно, помогает удалить жировые прослойки.

 

Программа бега для похудения

Интервальный бег для похудения незаменим при сушке тела, можно составить себе 30 минутную программу, где чередовать шаг, бег трусцой и спринт, но при условии хорошей физической подготовки. Для новичков же лучше начинать с 3х-4х повторов.

 

К бегу хорошо бы добавить еще физическую нагрузку в виде упражнений на проблемные зоны: живот и бока, ягодицы, ноги, бедра.

Противопоказан бег  людям  с больным сердцем, спиной, суставами, варикоз и т.д.

zolotaya-info.ru

Похожие статьи