Табата таймер видео упражнения для похудения

Главная » Упражнения » Табата таймер видео упражнения для похудения

Табата для похудения

Protokol-Tabata-otzyvy

Методика Табата: тренировки для похудения за 4 минуты в день

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Что такое протокол Табата, или как похудеть за 4 минуты

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

  • она не занимает много времени;
  • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
  • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
  • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
  • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
  • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
  • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
  • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно - сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

  • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
  • на каждое упражнение дано 20 секунд;
  • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
  • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
  • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

Табата упражнения для похудения: описание, видео уроки

Protokol-Tabata-uprazhnenija

Протокол Табата: отзывы похудевших

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

  1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
  2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
  3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
  4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
  5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
  6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
  7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
  8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
  2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
  4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
  5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
  6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
  7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
  3. Выпады назад.
  4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
  5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
  6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
  7. Повторить шестое упражнение.
  8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

Советуем также ознакомиться со статьей Шейпинг для похудения.

Отзывы и реальные истории о похудении с помощью гимнастики Табата

В интернете можно найти только положительные отзывы о похудении по системе Табата, Приведем некоторые комментарии о гимнастике Табата наших постоянных читательниц:

Антонина, 24 года:

«Занимаюсь методикой Табата уже на протяжении трех месяцев. Во время каждой тренировки стараюсь выкладываться по полной. Всегда перед выполнением упражнений делаю разминку, а после – растяжку. Результатом довольна. За 3 месяца я избавилась от 5 лишних килограммов. Кроме того, тело стало подтянутым, исчез целлюлит».

Мария, 19 лет:

«Никогда не страдала от избыточного веса, но всегда хотела подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Занимаюсь всего месяц, но уже замечаю первые результаты похудения при помощи протокола Табата: подтянулся животик и ягодицы».

Елена, 28 лет:

«При выборе методики для похудения я обратила внимание на протокол Табата из-за короткого времени тренировок. Занимаюсь 4 раза в неделю уже на протяжении месяца. Мой результат – минус 4 кг. Хочу отметить, что выполнение упражнений я сочетаю с правильным питанием».


happy-womens.com

Протокол табата для похудения - всего 4 минуты до цели!

protokol-tabata-dlya-pohudeniya-vse-li-prosto В последнее время все чаще можно услышать про такую методику тренировок, как «табата». А кто-то наоборот только сейчас сделает для себя это открытие, ведь она совсем недавно получила распространение в нашей стране.

Это разработка доктора Изуми Табата, профессора Токийского университета. Разовая тренировка составляет всего 4 минуты, но этого времени вполне достаточно, для того чтобы получить колоссальную нагрузку на все группы мышц.

В народе эту систему называют «тюремный тренинг». Такое интересное название она получила потому, что никаких спортивных снарядов для занятий не нужно – достаточно участка пола в 2 квадратных метра.

В чем состоит уникальность протокола табата?

Эта методика, действительно, уникальна. Стоит начать с того, что гимнастика табата не требует физической подготовки. Заниматься ею может каждый. Просто на первое время нужно выбрать самые простые упражнения.

Для достижения первого видимого эффекта достаточно шести недель занятий. За это время мышцы окрепнут и даже обретут некоторую рельефность, организм станет гораздо выносливее, уменьшатся жировые отложения, окрепнет сердечная мышца.

Упражнения по системе табата не требуют никаких приспособлений. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы. Проводить занятия можно в любом удобном для вас месте – в домашних условиях, на пляже, на природе.

Многие используют систему табата для похудения и добиваются очень неплохих результатов. Тренироваться можно не каждый день – вполне достаточно 4 раз в неделю.

И, конечно, главная уникальность этой системы тренировок заключается в том, что без наличия спортивных снарядов, без необходимости посещать спортзал, с минимальным количеством затраченного времени можно добиться потрясающих результатов.

Система табата для начинающих: польза иль вред?

Метод табата новичкам может оказаться не по силам. Поэтому на первое время нужно максимально облегчать упражнения, иначе можно принести вред, а не пользу организму. И, конечно, имеет смысл показаться врачу. Возможно, у вас есть заболевания, которые окажутся противопоказанием к занятиям такого рода.

Если же тренировки начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их по мере усиления выносливости организма, то комплекс упражнений табата принесет только пользу. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

uprazhneniya-tabata-dlya-nachinayushchih

Тренировка табата: время идет на минуты…

Итак, время тренировки составляет всего 4 минуты. За это время вы должны успеть выполнить 8 полноценных упражнений. Здесь-то вам и понадобиться секундомер. Каждое упражнение по длительности составляет всего 20 секунд, перерывы между упражнениями – 10 секунд. Так что считать повторы не нужно.

После того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку. В этом вся суть табата. Упражнения для начинающих должны быть более легкими по нагрузке, но не по интенсивности. Иначе тренировки не принесут никакого результата.

Нужно сразу предупредить, что 10 секунд, выделенные на отдых – должны быть полноценным отдыхом, то есть в это время нельзя пить, разговаривать и вообще отвлекаться от занятий. Таймер табата вас ждать не станет.

Примерная схема тренировок табата:

Итак, в вашем распоряжении есть 4 минуты и 8 упражнений. В этой статье мы приведем комплекс упражнений для начинающих.

Упражнение первое

Двадцать секунд интенсивных приседаний. Приседания должны быть глубокие и быстрые.

Упражнение второе

Глубокие интенсивные выпады, поочередно на каждую ногу.

Упражнение третье

Поставьте стул, прислонитесь к нему спиной, руки отведите назад и поставьте ладони на сиденье. В таком положении выполняйте обратные отжимания.

Упражнение четвертое

Лягте, колени согните, стопы поставьте ровно на пол, руки сцепите за головой. Выполните несколько интенсивных подъемов корпуса.

Упражнение пятое

Исходное положение аналогично четвертому упражнению. Интенсивно поднимайте спину и ягодицы.

Упражнение шестое

Исходное положение аналогично предыдущим двум упражнениям. Интенсивно выполняйте отрыв головы, плеч и ног.

Упражнение седьмое

Выполняйте интенсивные глубокие отжимания.

Упражнение восьмое

Поза «упор на предплечья». Живот втянут.

Такая система тренировок табата, несмотря на кажущуюся легкость, дает очень серьезную нагрузку. Поэтому не пугайтесь, если к концу тренировки ваш сердечный ритм будет завышен. Повторимся, именно в интенсивности занятий и кроется секрет данной системы.

Упражнения табата для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес, ничем не отличаются.

Подходят ли упражнения табата для похудения?

По результатам спортивных исследований было доказано, что за 4 минуты занятий по методике табата похудение происходит в 9 раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес тренировок, рассчитанных на 45 минут. Так что ответ напрашивается сам собой. Да, упражнения табата идеально подходят для похудения.

В эти 4 минуты обмен веществ начинает работать в усиленном режиме и сохраняет свою активность в течение двух дней после тренировки, так что 4 тренировок в неделю для того, чтобы похудеть вполне достаточно. Протокол табата – упражнения для живота, упражнения для ног, рук, плеч и спины – все это предусмотрено в короткой четырехминутной тренировке.

Протокол табата: отзывы и результаты

Для того чтобы подтвердить все вышесказанное, ниже мы приводим несколько отзывов, найденных в интернете.

Вот, например, девушка с одного из форумов под ником Tonya, пишет:
- занималась табата около 4 месяцев. Работать приходится, максимально используя возможности своего организма. Но результат радует – подтягивается животик, исчезает устоявшийся целлюлит, подтягиваются ягодицы. Но обязательно нужно выполнять разминку перед занятиями, а после занятий – растяжку.

А вот девушка под ником Химера с того же форума пишет:
- Начинала заниматься с двух раз в неделю по 4 минуты. Была поражена результатам – очень быстро появился рельеф на животике. Но со временем организм начал привыкать к нагрузкам и количество (не продолжительность) тренировок пришлось увеличить.

А вот пара отзывов с другого форума. Пишет девушка под ником Scorpi:
- Нельзя сказать, то вес у меня чрезмерный, но есть огромное желание подтянуть фигуру. Не так давно нашла информацию про протокол табата. Мне очень понравилась мысль тренироваться всего 4 минуты вместо часа. И вот уже неделю занимаюсь по этой методике. Конечно, это очень маленький срок, но выводы для себя я успела сделать. Первые результаты уже видны.

А вот слова еще одной девушки с того же сайта:
- Раньше занималась спортом и не страдала избыточным весом. Но одно событие в жизни заставило меня на время забросить спорт. В результате – 15 лишних килограмм. Я решила, что пора привести себя в форму. Узнала про протокол табата. Начала заниматься и очень довольна результатами. За тренировку выдыхаешься так, как будто целый час провел в тренажерном зале. Не стану утверждать, что табата – панацея от лишнего веса, но эффект определенно есть.

И последний отзыв оставила девушка Алина:
- Я после родов сильно поправилась, а вот времени на себя никак не хватало. Тут-то я и вычитала в интернете про эту методику. Сомневалась, но попробовала. Теперь я полностью довольна своей фигурой – животик и ягодицы подтянулись, появились силы. Фигура пришла в норму.

Вот такие замечательные отзывы можно найти в сети интернет про эту замечательную систему. Главное соблюдать ее основные правила, не лениться и поощрять себя за каждый положительный результат.

Табата: видео упражнений для начинающих + таймер



Также важно: «Как увеличить ягодицы или Джей Ло рекомендует» и «Эффективные упражнения для коррекции формы ляшек».

easy-lose-weight.info

Табата для похудения: основные принципы

Табата – это уникальная методика выполнения физических упражнений, при которых происходит интенсивная нагрузка на все группы мышц. Эта методика была разработана еще 20 лет назад японским врачом. И только сегодня она, наконец-таки, получила признание во всем мире.

Метод Табата направлен не только на укрепление мышц, но и на похудение, так как организм во время выполнения упражнений, получает колоссальную нагрузку, при которой начинает активно расходовать энергию, которую он откладывал про запас в виде жировых клеток.

Табата для похудения

Многолетние исследования доказали, что метод Табата для похудения заставляет организм тратить ровно в 9 раз больше энергии, нежели при обычной тренировке. При этом жировая прослойка начинает словно таять на глазах. Именно поэтому данная система выполнения упражнений получила свою популярность среди спортсменов и обычных людей, пытающих бороться с лишним весом.

Основные принципы метода Табата для похудения

Табата для похудения основана на выполнении упражнений по раундам, число которых зависит от физической подготовки и выносливости человека.

Каждый раунд длиться 4 минуты. Из них на одно упражнение выделяется только 20 секунд, при этом оно должно быть выполнено 8 раз. После делается небольшой десятисекундный перерыв и начинается выполнение следующего упражнения.
Время перерыва нельзя делать больше, иначе разогретые мышцы могут «остыть» и результат выполнения упражнений сведется на нет.

Данная методика отлично подходит для тех, кто хочет накачать мышцы и преобразить свою фигуру за короткий срок. Выполнять упражнения по системе Табата не рекомендуется чаще трех раз в неделю, так как во время их проведения на мышцы возлагается огромная нагрузка и им необходимо определенное время на восстановление.

Стоит отметить, что мышцы после таких тренировок первую неделю или две болят очень сильно, даже если вы уже тренируетесь в спортзалах. Поэтому не стоит переоценивать свои силы и делать сразу 10 – 15 раундов. Для первого раза достаточно будет 4 – 5 раундов, далее их количество можно постепенно увеличивать по мере привыкания организма к таким нагрузкам.

Табата

Положительные стороны методики Табата

Табата для похудения отзывы имеет самые лучшие, и это совершенно не зря. Так как именно эта система:

  • не занимает много времени на выполнение физических упражнений;
  • не требует специального оборудования, поэтому легко может применяться в домашних условиях;
  • дает 100% гарантию положительных результатов;
  • подходит как для женского населения, так и для мужского.

Но самое главное, данная методика предполагает индивидуальный подбор упражнений, выбор которых напрямую зависит от имеющееся проблемы. Выбирать упражнения вы должны сами. А проверить подходят ли они для выполнения их по методу Табата, можно следующим образом. Поставьте таймер и в ускоренном темпе выполните упражнение 8 раз. Если вы уложились в 20 секунд, значит, вы легко можете использовать данное упражнение для тренировок по данной системе. Если нет, увы, вам придется подыскать иные упражнения.

Наиболее популярными упражнениями, которые легко выполняются при данной методике, являются:

  • приседания;
  • отжимания;
  • наклоны с весом;
  • прыжки вверх;
  • повороты;
  • выпады ногами;
  • обратные отжимания.

упражнения Табата

Противопоказания

Не смотря на эффективность метода Табата, заниматься физическими упражнениями по данной системе могут не все. Имеются противопоказания, при которых занятия становятся невозможными. Вернее, противопоказание – сердечно-сосудистые заболевания.

Если у вас имеются такого рода заболевания, заниматься по данной системе категорически запрещено, так как во время занятий происходит огромная нагрузка на сердце, что может привести к ухудшению самочувствия.

Видео с упражнениями Табата

Видео о тренировках Табата

EveHealth.ru

Система Табата для похудения

Если ты уже перепробовал почти всё, а не нужный жир так и остался на боках, имеется один, но верный метод, который определенно избавит тебя от него, притом, раз и навсегда. Это не что иное, как система Табата.

Избавляемся от жира на животе

Автор Системы

Придумал ее в свое время один японский врач по имени Изуми Табата. Было это примерно в середине 90х годов прошлого столетия. Еще называют ее принципом интервальных физических нагрузок, то есть, какой-то человек за некий промежуток времени делает физические упражнения с максимально возможной интенсивностью, потом позволяет себе короткий отдых, за которым следует снова повтор всего комплекса упражнений.

Идеальная фигура по систему ТабатаВы заинтересовались, сколько занимает по времени один раунд? Один раунд таких занятий занимает не более 4 минут, в него входят аж 8 подходов.

Раунды системы Табата

Один занимает по времени 20 секунд на упражнение и еще 10 секунд для отдыха. В день реально делать по 3 или 4 подобных раунда. Исследования, производимые японскими врачами, дали сенсационные, просто фантастические результаты, показавшие, что процесс сжигания подкожного жира у людей, занимающихся по системе Табата, в 9 раз выше, чем в случае обычных тренировок. Безусловно, такое важное открытие не могло оставаться тайной.

Раунды в системе Табата

Всемирная популярность системы

Почему и система Табата, начала распространение по миру. Колоссальная, даже глобальная ее популярность, в особенности, в западных странах, где люди буквально помешаны на собственном здоровье, несколько пошатнула уже давно сложившийся бизнес в отрасли фитнеса. Тратя каких-то 4 минуты за день, люди получили реальную возможность как похудеть, так и накачать себе мышцы, плюс ко всему развить в своем теле определенную выносливость.

Популярность системы Табата

Противопоказания системы Табата

Противопоказания, конечно, тоже есть, но как без них. Итак, не желательно сразу же начинать такие упражнения, если вы никогда ранее не занимались спортом или, как минимум, не делали физическую зарядку, скажем по утрам и вечерам. Тогда надо сначала поделать несложную зарядку, по крайней мере, месяц, а после этого смело приступать к системе Табата. Людям, имеющим проблемы с сердцем, либо с вестибулярным аппаратом тоже можно заниматься исключительно с разрешения доктора, у которого они наблюдаются.

Зарядка перед началом тренировкиСовет

Так же если человек боится трудностей или не привык перетруждать нежный организм, то ему лучше вообще не начинать.

Преимущества системы Табата

Основные преимущества системы Табата, как практики:

  • требуется очень мало времени, а для начинающих примерно 3-4 раунда, каждый по 4 минуты, хватит «с головой»
  • результаты становятся видны уже после одного месяца. Речь об уменьшении жировой прослойки и попутном укреплении мышц
  • нет необходимости приобретать специальное оборудование, комната, сам человек и полотенце — все, что нужно. Получается реальная экономия денег, в сравнении со стоимостью похода в спортзал, именно потому ее не любят во всех фитнес центрах
  • все можно проделывать самостоятельно, без тренера
  • ее могут делать все, будь то мужчины и женщины, даже подростки и пенсионеры.

Всем, кто ценит собственное время, а также имеет проблемы с внешним видом или физической формой, но является человеком целеустремленным, понадобится Табата.

Упражнения системы Табата, которые необходимо выполнять

Первое что следует сделать, это выбрать для себя именно те упражнения, которые собираешься делать. Так, лучше всего выбирать такие упражнения, которые будут задействовать наибольшее количество групп мышц вашего тела. Еще лучше выполнить сочетание из упражнений, например, сделать отжимание с прыжками вверх. 

Обязательные упражнения

Приседания и отжимания

Допустим, это будут приседания, отжимания, а еще обратные отжимания, производимые для задней поверхности плеч. Также желательно качать пресс и делать выпады ногами вперед, чередуя их с подъемами туловища из позиции, лежа со слегка согнутыми ногами для ягодиц и для задней поверхности бедер.

Приседания и отжиманияСовет

Выбирайте себе упражнения на самые проблемные из всех мышц, то есть, на пресс, бедра и руки, а еще на грудь. Отлично, если ваш выбор остановится на комплексе из приседаний или отжиманий.

Подготовка к тренировке

Далее надо приготовить себе необходимые вещи для максимально удобного и правильного начала физических тренировок. Вам понадобится полотенце для того, чтобы вытирать пот, а его, поверьте, будет много. Нужен будет специальный «табата-таймер», он поможет вам не задумываться по поводу отсчета секунд. 

Готовимся к тренировке

Разминаемся

Далее необходима хотя бы минимальная разминка. Вспоминайте свою школу, начинайте с головы, далее следует махи руками и приседания. Наконец, когда подготовка уже завершена, можно говорить о том, что система Табата полностью готова к запуску. Да, следует помнить, что заниматься нужно не более 3 раз за неделю, иначе ваши мышцы просто не успеют полностью восстановиться.

РазминаемсяСовет

Свой первый раз лучше всего проделать в размеренном и спокойном ритме, чтобы прочувствовать тело, понять технику упражнений. Да и вообще очень уж резво начинать не желательно, иначе в первые дни вам сложно будет даже сидеть, мышцы начнут очень болеть.

Настроились, включили таймер и начали

Итак, для выполнения следует включить таймер, настроиться и начать.

20 секунд следует делать все максимально интенсивно и быстро. Потом 10 секунд выделить на отдых. При этом важно не отвлекаться абсолютно ни на что, а отдых не более 10 секунд и ни одной секундой больше.

Настроились, включили таймер и начали Совет

Мышцы не должны успевать остыть, это основное и ключевое правило.

Сколько по времени занимает данное упражнение? И в такой способ по кругу делается 4 минуты. Потом следует 1 минута на перерыв и опять по новой.

Что вас ждет дальше

С каждым следующим раундом вам будет становиться тяжелее, это нормально. Но помните, что бросать ни в коем случае нельзя, а все следует делать «на максимальных оборотах». Ваш пульс при этом станет зашкаливать. Дыхание тоже будет напоминать пыхтение паровоза. После окончания 2 раунда вообще захочется все бросить. Но следует обязательно продолжать, это последнее усилие. После тренировки поможет восстановиться контрастный душ. 

Что далее

Считаем эффективность

Чтобы посчитать эффективность своих занятий по Табате, нужно считать общее количество повторов за один подход, после чего сложить все полученные цифры. Собственно, это и будет ваш общий балл за одно занятие.

Считаем эффективность

Последний подход

Есть еще такое число Табата, как количество повторений именно в последнем подходе. Само собой, что лучший инструмент проверки эффективности - это постепенное уменьшение объемов вашей талии которое станет заметно даже не вооруженным взглядом. В разрезе первого месяца занятий лучше не заниматься подсчетами, не всегда эффект наступает резко. Зато потом, уже втянувшись, не только можно, но и нужно контролировать прогресс и тем себя мотивировать. 

Система Табата - последний подходВывод:

Система Табата считается одним из лучших способов одновременно снизить вес и накачать себе мышцы, при этом она не потребует много времени, а подойдет даже для маленькой комнатушки в городской квартире.

Система Табата - видео урок

xn-----6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai

Система Табата - упражнения для похудения

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день. Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

- бурпи с отжиманием;

- пресс к левой и правой ноге;

- приседания;

- подъемы спины в положении лежа на животе;

- кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

beauty-proceduri.ru

Упражнения по системе Табата для похудения

Табата – уникальная система, которая помогает активно сжигать жир. Главное ее преимущество то, что не надо тратить много времени на упражнения. Для эффективной тренировки достаточно четырех минут в день. Упражнения по протоколу Табата подходят для людей упорных, но занятых. Сейчас по этой системе занимаются уже 17 лет различные спортсмены и военные США. Да и не только – сотни, если не тысячи упражнений Табата вы сможете посмотреть в Интернете. Найти их не составит особого труда.

Фитнес-тренеры, правда, к системе Табата относятся скептически, заявляя, что упражнения нужно делать только под присмотром специалиста. В этих словах есть доля здравого смысла, перед одиночным занятием надо хорошо изучить методику, чтобы понять, все ли вы делаете правильно. Однако ясна причина скептицизма тренеров. Система Табата способна разрушить всю систему тренажерных залов и моду на занятия в этих залах. Для Табаты не нужно особого зала. Вы отлично сможете заниматься в квартире или же во дворе.

Протокол упражнения Табата

Протокол упражнения Табата изобрел врач из Японии Идзуми Табата, который проводил исследования вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта. Эта система тренировок была впервые обозначена в журнале “Медицина и наука спорта и тренировок”. Он доказал, что интервальные тренировки являются эффективнее занятий на тренажере. Интервальные тренировки – это значит, что человек в интенсивном темпе делает упражнения на все группы мышц, а затем отдыхает, и через определенный интервал опять делает.

  • Действительно ли янтарная кислота помогает избавится от лишнего веса? И как лучше ее принимать, в таблетках или с натуральными продуктами. Наши специалисты ответят на все вопросы.
  • Избавится от боли в спине, в том числе приходящих с возрастом, можно с помощью простых упражнений, описанных в этой статье.

Экспериментальная группа японского доктора занималась в течение шести недель, показав рост анаэробной мощи на 28%, а возможность эффективно усваивать кислород – на 14%. В контрольную группу входили настоящие спортсмены. Уникальный метод интервальной тренировки дает нагрузку вдвойне, аэробную и анаэробную.

Протокол Табата – это особая система, от которой нельзя отступать. Идея заключается в том, что вы берете упражнение, в котором будут задействовано максимальное количество мышц. 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. Всего 8 подходов (интервалов). Продолжительность занятий – 4 минуты. Кажется, это просто, но уверяем, в течение этих 240 секунд вы будете заниматься на 500%.

Упражнения для похудения по системе Табата

Как же выбрать подходящее упражнение для протокола Табата? Как мы уже сказали ранее, упражнение должно задействовать несколько групп мышц. Также надо стараться, чтобы была большая амплитуда действий и мышцы скручивались во время тренировки.

Наиболее подходящие упражнения по системе Табата:

  • неполные приседания с весом и наклоны;
  • отжимания и прыжки вверх;
  • приседания с весом и выпады вперед

Упражнения должны подходить именно вам. Понять правильность выбора можно только опытным путем. Воспользуйтесь таймером и считайте. Если за 20 секунд вы успели сделать восемь повторений, то вы подобрали правильное упражнение.

Если вы никогда прежде не занимались физической культурой, отказывались от зарядки, то сразу начинать заниматься по протоколу Табата не стоит. Желательно подготовить организм к физическим нагрузкам – покачать пресс, побегать по утрам пару недель и так далее.

  • Диету Кима Протасова очень хвалят на просторах Интернета, послушайте теперь отзывы независимых людей и мнение врачей-диетологов.
  • Худоба без мышц не очень привлекательна для мужчин, узнайте как накачать пресс девушке дома в нашей публикации.
  • Рецепты полезного чая с имбирем, очень эффективного для похудения, мы даем по этой ссылке: http://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/produkti-dlya-pohudeniya/imbirnyj-chaj-dlya-pohudeniya.html

Для начала лучше делать упражнения более легкие, например, приседания и прыжки в воздух с места без веса. Добавить вес вы сможете после того, как привыкнете к занятиям.

Упражнения рекомендованы для худеющих. Они показали свою быструю результативность, положительно влияют на сердце, довольно-таки общедоступны (специальный таймер-видео для Табата можно найти на любом видео-хостинге).

Еще в первом исследовании Табата заявил о быстром сжигании подкожного жира у его группы. Его спортсмены показали в десять раз большую потерю подкожного жира, чем те, кто занимается ежедневно на тренажерах.

Секрет сжигания жира именно в интенсивности тренировки. Во-первых, во время быстрой работы происходит выброс тестостерона и гормона роста, которые способствуют расщеплению жировых масс. Во-вторых, из-за активного насыщения организма кислородом (дышать придется очень интенсивно) килограммы будут таять на глазах. Худеющие могут выбрать любое упражнение из системы Табата. Главное, чтобы тренировка была интенсивной.

Противопоказания к использованию упражнений Табата

К сожалению, тренировки от японского доктора имеют несколько противопоказаний.

Во-первых, не нужно их делать тем, у кого проблемы с сердцем или с давлением.Во-вторых, протокол Табата не рекомендуется при беременности и в критические дни. Также не стоит задумываться о системе, если вы не хотите перегружать себя, жалеете свой организм или просто ленивы от природы.

bodybestclub.com

Главная » Программы тренировок » Похудеть » Комплекс Табата упражнения для похудения

Март 3rd, 2015 admin

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

Важно! Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, в полной амплитуде. Никаких задержек в верхней и нижней точках быть не должно.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

  1. Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
  2. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
  3. Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
  4. Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
  5. Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
  6. Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса. Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
  7. Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
  8. В завершение, добиваем пресс. Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

musclesfit.ru

Упражнения по системе Табата для похудения для начинающих

Что такое метод Табата?

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов. Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения. При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

  • суммарное количество подходов за все 8 сетов;
  • количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов. Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:
  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

  • Приседания.
  • Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
  • Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
  • Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках.
  • «Ножницы».
  • Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
  • Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
  • Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.
Поделиться !

LediVeka.ru

Похожие статьи