Упражнение планка для похудения живота

Главная » Упражнения » Упражнение планка для похудения живота

Упражнение "Планка" для пресса и похудения. Как правильно делать "Планку"?

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

упражнение планка для пресса

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

  • ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
  • сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
  • собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

упражнение планка для похудения

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

как делать упражнение планка

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

  • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
  • вторая конечность должна лежать на бедрах;
  • ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

упражнение планка отзывы результаты до и после

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

  1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
  2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
  3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

упражнение планка результаты

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

  1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
  2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
  3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
  4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
  5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
  6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, упругую грудь и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

  1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
  2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
  3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Важные рекомендации, которые помогут добиться хороших результатов

планка упражнения для пресса девушкам

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

  1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
  2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
  3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

планка лучшее упражнение для пресса

Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

fb.ru

Упражнение "планка": отзывы, результаты. Упражнение "планка": до и после

Упражнение "планка", отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой, направленной на развитие мышечного корсета. Речь идет о мышцах живота, конечно же. Упражнение "планка", отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов. А вот о том, как его правильно выполнять, дальше и пойдет речь.

Вступление

упражнение планка отзывы

Более опытные люди, которые занимаются в тренажерных залах и фитнес-клубах по полгода и более, могут заметить одну и ту же тенденцию среди новичков, пополняющих ряды спортсменов соответствующих учреждений: все они начинают выполнять стандартные упражнения.

Ну, конечно же, речь идет о том, что они сразу же бегут к римской скамье, чтобы сделать на ней такие упражнения на пресс, как скручивания. Да, в этом есть определенный смысл. Никто не спорит с тем, что мышцы живота являются достаточно важным показателем, можно сказать, показательной мускульной группой. Но ведь никто не говорит, что для их разработки и укрепления непременно нужно выполнять стандартные упражнения. Почему бы не попробовать разорвать шаблоны?

Здесь как не что другое, лучше всего подойдет именно упражнение "планка", отзывы, результаты до и после которого доказывают его эффективность. Вообще, в двух словах о данном занятии можно сказать следующее: оно не относится к группе, позволяющей быстро накачать мышцы живота, сделать их заметными. Это формирующее упражнение, которое укрепляет мышцы и подготавливает их к последующим, более массивным нагрузкам.

Именно поэтому упражнение "планка" для похудения, отзывы о котором человек может изучить также самостоятельно, не пользуется у приходящих в зал новичков большой популярностью. Для начала следовало бы рассмотреть, какие мышцы во время выполнения, так сказать, принимают на себя основной удар. Что мы и сделаем.

Выполнение

Исходным положением, в котором выполняется данное упражнение, служит упор лежа на локтях. При этом спина выпрямлена. Таз следует удерживать в правильном положении: он не должен быть поднят выше линии тела, но и не опущен вниз. В противном случае вы будете облегчать себе выполнение упражнения, что приведет к снижению его эффективности и результативности.

Стоя в упоре на локтях, можно сцепить кисти рук. Это не облегчит выполнение, но и не сделает его труднее. Возможно, кому-то будет просто удобнее так стоять. В таком положении необходимо находиться, в этом заключается смысл выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется делать 5 подходов по 1 минуте. Если вы считаете, что перешли на новый уровень, можете расширить количество времени, приходящегося на один подход. Например, занять статическое положение не на 1 минуту, а на 2. Со временем можно увеличивать также и количество подходов.

Задействованные группы мышц

упражнение планка для похудения отзывы

Упражнение "планка", отзывы, результаты которого будут приведены в данной статье в качестве общих сведений, никак нельзя назвать изолирующим. Все дело заключается в том, что назначением является укрепление верхнего и нижнего (а также некоторых других) отделов брюшного пресса.

Именно поэтому упражнение принято считать базовым, имеющим общее укрепляющее действие, оказываемое на все мышцы живота. Можно немного углубиться в изучение технических деталей. Тогда вы узнаете, что "планка" - это представитель изометрического класса упражнений. Это значит, что движения суставов при его выполнении просто не происходит, они находятся в статичном состоянии.

Преимущества упражнения

упражнение планка отзывы результаты до и после

Ранее говорилось о том, что упражнение "планка", эффект, отзывы о котором можно найти в настоящее время без труда, является гимнастикой, укрепляющей брюшную мускулатуру. Но, как оказалось, участвует не только эта группа мышц.

Разом оно воздействует на развитие целого ряда телесных характеристик спортсмена, который выполняет данное упражнение.

Комплексная нагрузка

упражнение планка отзывы результаты

"Планка" является в своем роде уникальным упражнением, поскольку позволяет выполняющему развить мышцы разных групп одновременно. Нагрузка ложится не только на брюшные мышцы, но и в определенной степени на спину.

Первоочередную нагрузку в таком случае принимает разгибатель позвоночника. Также определенное давление испытывает поперечная, прямая мышца живота. Нередко можно встретить вопрос, упражнение "планка": как правильно делать. Отзывы и советы - это, действительно, важно. Поскольку правильное выполнение позволяет проработать основные группы мышц. Они включают в себя также трапеции и мышцы шеи.

В остальном следует отметить определенный эффект упражнения, которое оно оказывает на осанку. Разумеется, этот эффект положительный. Отличным вариантом станет его выполнение в том случае, если человек вынужден заниматься постоянной работой за компьютером, сидя перед монитором. Подойдет "планка" и для сотрудников офисов, которые много времени проводят, сидя на одном и том же месте, поддерживая шею в не очень удобном для нее положении.

Верхнее положение

упражнение планка эффект отзывы

Определенная доля нагрузки приходится на плечевые мышцы. В ходе выполнения "планки" атлет получает прекрасную возможность укрепить плечевой пояс, повысить его производительность. Речь идет о том, что после выполнения данного упражнения повышается количество и качество возможных отжиманий от пола.

Тело (а вернее, верхняя его часть) удерживается именно за счет работы рук, что позволяет нагрузить двуглавую мышцу плеча. Это, конечно, не поднятие гантель на бицепс, но мышца все равно будет укрепляться и развиваться. Что со временем непременно даст свой результат, согласитесь. При опускании в нижнее положение задействуются еще некоторые группы мышц.

Нижнее положение

упражнение планка как правильно делать отзывы

Нагрузка ляжет, в том числе на грудные мышцы. Важная роль отводится и на участие низа спины в процессе удержания положения. Тут же в дело включаются еще одна категория мышц: бедра, ягодицы.

Промежуточный итог

отзывы о планке упражнение

Вот мы и рассмотрели, какие группы мышц подключаются к работе во время выполнения упражнения "планка". Оказалось, что она является своеобразным достаточном широким спектром, включающим в себя мышцы шеи и грудные, трапецию, плечевой пояс вместе с двуглавой мышцей, а также ягодицы и бедра. Это даже без упоминания о спине и брюшном прессе. Вот и получается, что упражнение "планка" можно смело назвать универсальным укрепляющим.

Концентрация

Казалось бы, что психологическому аспекту здесь не самое место. На деле все совсем иначе. При выполнении упражнения достаточно важно сконцентрироваться на данном процессе. То есть нужно иметь в виду определенную цель (в ее роли может быть удержание тела в горизонтальном положении) и выполнять ее.

Сделать это только за счет работы соответствующих мышц практически нереально, поскольку они спустя некоторое время после начала нагружаются. Именно поэтому важно проявлять психологические качества. Их нередко в спорте называют волевыми. То есть когда, казалось бы, уже нет сил продолжать выполнение, нужно сконцентрировать все свое внимание и силу и направить ее на продление времени: на секунду, две, пять - не важно (чем больше, тем лучше). Важно то, что удалось переступить порог. Следовательно, стать сильнее, сделать шаг вперед.

Таким образом, упражнение "планка" позволяет не просто прокачать физическую силу и выносливость, но и повысить уровень концентрации. Умение сосредотачивать свои мысли на выполнении определенного дела даст вам преимущество не только в спортивной сфере. Это универсальная способность, которая пригодится и просто при выполнении каких-то дел, и при необходимости решить рабочие задачи. Вообще, удачная концентрация на том или ином вопросе - это уже наполовину выполненное дело.

Растяжка

Если вы трудитесь в офисе, хотите вы этого или нет, все равно придется признать, что работа в сидячем положении вносит свои корректировки в здоровье. Мышцы при отсутствии должной нагрузки сжимаются, сковываются. Что, кстати, было сказано уже ранее, когда повествовалось о статическом положении шеи во время работы за компьютером.

В таком случае упражнение "планка" станет отличным выходом из положения. Помимо общего укрепления многих групп мышц, небольшой нагрузки на них и развития концентрационных возможностей, человек получает отличный шанс немного растянуть мышцы. Что, в свою очередь, позволяет снять напряжение с них. А это немаловажно.

Фигура

Если вы испытываете необходимость в становлении фигуры, хотите оказать влияние на талию, то упражнение "планка" здесь как никогда кстати. Это отличный инструмент для воздействия на брюшной пресс. Если развитие бицепса, плечевого пояса идет, но происходит это не очень заметно, на брюшной пресс нагрузка ложится достаточно интенсивно.

При помощи выполнения упражнения "планка" можно убрать лишнее, а также сделать первичные очертания пресса, а точнее его кубиков. Дальше - больше: повышая грамотность и время выполнения, можно добиться весьма хороших успехов в данном направлении.

Только необходимо помнить, каким бы идеальным ни было какое-либо упражнение, оно не сможет в одиночку изменить все. Даже выполняя "планку", необходимо помнить о правильном питании и придерживаться определенного образа жизни.

Отзывы о "планке": упражнение общего действия

Перед написанием данной статьи были изучены отзывы людей. Хотелось отметить, что все, кто достиг значительных результатов в наращивании мышечной массы или просто становлении фигуры, до сих пор не забывают об упражнении и регулярно выполняют его.

Упражнение "планка" для похудения, отзывы о котором положительные, универсально. Кроме того, немало людей подчеркивает и тот факт, что после продолжительной работы с необходимостью использования компьютера, занятие становится своеобразным спасением для шеи и соответствующих мышечных групп.

syl.ru

Польза и результаты упражнения планка для пресса и похудения

Описание тренировки

Представьте себе коробочку из основных мышц. Внутренняя стенка ее отвечает за стабильность и правильное положение вашего позвоночника, в то время как внешняя движет ваше тело, поворачивая, потягивая его и т. д. Диафрагмы и мышцы тазового дна являются верхней или нижней частью коробки. Все мышечные группы находятся в постоянном взаимодействии и работают как идеальная команда.

У большинства людей с проблемами спины эта командная работа нарушается. Упражнение планка дает решение: поверхностные динамические и глубокие мышцы осанки укрепляются и координируются в сеть. Это, в свою очередь, улучшает качество всех ваших движений.

Польза от стойки на предплечьях важна не только для здоровой спины у обычного человека или для похудения, но и практически для всех видов спорта — боевые искусства, бег, серфинг, танцы, скалолазание, сноубординг и т.д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, мышцы пресса и туловища в целом должны быть в тонусе и скоординированы.

Чтобы установить сильную, устойчивую связь между верхней и нижней частью тела, простые, изолированные сгибания, такие как подъемы туловища, бесполезны. Вы можете поднять тело несметное количество раз, но что это даст? Только укрепление пресса. Планка гораздо более функциональна. Здесь все мышцы тела вовлечены в совместную работу. Стойку на предплечьях советуют физиотерапевты в течение многих лет.

Избегайте распространенных ошибок!

Убедитесь, что ваши бедра остаются на той же линии, что и ваша спина. Многие склонны поднимать бедра, что снижает эффективность и переносит нагрузку на плечи, вместо мышц пресса. И наоборот, вы должны избегать прогибов в бедрах. Если вы потеряли форму или только начали программу похудения, можно делать легкий вариант на коленях или с паузами.

Планка при патологии поясничного лордоза вызывает стресс и давление в области поясницы и, таким образом, польза ее сменяется вредом.

Шею тоже необходимо держать на одной линии с позвоночником, что многие забывают во всех видах планок или при отжимании, так как шейный отдел позвоночника является частью вашей спины.

Самая распространенная ошибка всех вариантов планки — отсутствие напряжения тела или есть прогиб. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Хотя провисание не обязательно приведет к травме, но эффективность упражнений снизится очень сильно.

Поддержка предплечья может быть осуществлена в различных вариантах. Мы хотели бы представить вам наиболее популярные варианты.

Для кого полезна планка?

Силовые физические упражнения, различные стойки полезны для спортсменов всех уровней, так как увеличение степени сложности автоматически увеличивает нагрузку. Единственное требование для упражнения  — достаточно натренированные мышцы пресса, чтобы сохранить статическое положение.

Упражнение планка затрагивает большое количество мышц. Несмотря на отсутствие дополнительного веса и статику, проблемы с коленями, бедром или плечевыми суставами могут быть причиной исключения ее из программы тренировки.

Как только при выполнении вы почувствовали боль (за исключением, конечно, жжения в мышцах), необходимо остановить тренировку и еще раз проверить, делаете ли вы планку правильно и, возможно, попросить совета тренера.

Если боли продолжаются, не работайте дальше и уточните причину у врача.

Выполнение упражнения

Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.

Классическая планка

  1. Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.
  2. Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
  3. Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
  4. В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
  5. Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
  6. Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
  7. Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
  8. Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
  9. Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
  10. Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
  11. Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
  12. Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
  13. Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
  14. Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
  15. Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
  16. Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
  17. Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
  18. Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.

Боковая планка

Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии.

  1. Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.
  2. Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
  3. Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
  4. Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
  5. Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
  6. Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
  7. Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).

Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.

LediVeka.ru

Упражнение планка: как правильно делать, польза, результаты и отзывы

Существует много секретов молодости и сохранения хорошей фигуры, но большинство из них требуют выдержки, железной силы воли и большого лимита времени, которого у женщины так часто не хватает именно на себя. Однако есть и такие «рецепты», которые подкупают своей кажущейся доступностью. Упражнение «планка», завоевывающее все большее количество поклонниц, позволяет держать вес под контролем, сформировать сильный мышечный корсет, избежать проблем с позвоночником и обрести подтянутую стройную фигурку. Не миф ли то? Давайте детально разберемся в этом чуде.

Планка упражнение: польза

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки. К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят неэстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Как правильно делать упражнение планка?

Техника классического варианта упражнения «планка» такова: нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки. Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы. Начинать нужно с одной планки в день (в трех подходах), доводя до стольких планок, сколько считаете нужным для самосовершенствования, увеличивая не только количество самих планок, но и время выполнения одного подхода.

По мере освоения базовой планки можно подключить и боковую планку. Она выполняется следующим образом:

Нужно лечь на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку держать на бедре и отрывать туловище от плоскости, опираясь на локоть и боковую поверхность ступни, ноги при этом удерживаются вместе. Оторвав туловище от плоскости, нужно «зависнуть» в таком положении на минуту и повторить «подвиг» в трех подходах. Постепенно увеличивайте количество минут и количество подходов. Обязательно меняйте стороны, чтобы равномерно работали мышцы с обеих сторон туловища.

После того как вы освоите планку и боковую планку, можете добавить новые элементы, которые усложнят выполнение упражнения и сделают его более эффективным. Вот эти элементы:

  • — в основной планке можно поднять ногу или (и) руку вверх и удерживать их в таком положении;
  • — в боковой планке можно поднять верхнюю ногу;
  • — можно использовать спортивный мяч (швейцарский), опираясь на него ногами или руками во время выполнения упражнения.

Поверьте, те результаты, которыми вас порадует ваше тело уже после месяца тренировок (если так можно назвать те незначительные усилия по самосовершенствованию, что вы совершите), будут весьма впечатляющими и вам наверняка захочется их удвоить или даже утроить. Для повышения результативности можем посоветовать отказаться от сдобы и вечернего приема пищи, во всем остальном можете жить, как жили раньше!

Итак, что дает упражнение планка и сколько калорий сжигает?

  • — повышение упругости и тонуса мышц практически всего тела, в том числе и классических проблемных зон тела женского: ягодиц, живота, бедер, спины в области лопаток;
  • — избавление о целлюлита за счет улучшения кровоснабжения тканей бедер и ягодиц;
  • — укрепление спины и избавление от болей в пояснице, так как сформируется крепкий мышечный корсет;
  • — данное упражнение можно рассматривать как отличную профилактику остеохондроза позвоночника;
  • — улучшение рельефа ног и спины;
  • — сгонку лишнего жира за счет усиленной работы мышц, которые сжигают жир во время статического напряжения;

К тому же вы станете обладательницей соблазнительного плоского живота и упругой груди с хорошей формой, сформированной за счет укрепления грудных мышц;

  • — за одну «усложненную» планку сожжете до 12 калорий;
  • — уберете все «отвислости» и лишний жир с рук, даже с труднодоступной внутренней поверхности.
  • — обретете власть над своим телом, укрепите дух и повысите уровень самооценки!

В самом начале тренировок следует соблюдать следующие правила:

  • — дышите спокойно и равномерно, не распуская мышцы живота, работает только диафрагма;
  • — старайтесь контролировать свое тело каждую его мышцу, помните, что если мышцы болят, значит, они все-таки есть! Боль проходит быстро, если тренировки регулярны;
  • — ни в коем случае не отказывайтесь от мечты о стройном теле из-за чувства собственной неуклюжести и нетренированности — так чувствуют себя практически все новички!

Помните, что существуют и более сложные варианты планки, которые будут вам по силам спустя год тренировок. Это планка на фитболе с опорой на четыре точки, V-планка с положением вниз головой с упором на локти, когда угол между ногами и туловищем образует букву V. Есть также планка с перекатыванием, выполняемая на фитболе.

Упражнение планка: результаты

Результаты от выполнения упражнения планка зависят от степени нагрузки и вида планки, обычно уже две недели тренировок позволяют подтянуть мышцы пресса и другие.

А теперь о правильном питании, которое позволит быстрее достигнуть желаемого: желателен отказ от газированных сладких напитков, жирного, соленого, копченого, выпечки и колбас — все это не пойдет на пользу тренировкам. Алкоголь можно, но в меру и редко, кофе – в зависимости от ваших привычек, лучше без сливок и сахара. Удачи, терпения и хороших, а главное, стойких результатов!

stroini-e.ru

Похожие статьи