Упражнения для похудения ног дома

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения ног дома

Эффективные упражнения для похудения ног

эффективные упражнения для похудения ног

Идеальные ножки – это то, чего не хватает большинству из нас - и худым, и толстым. Не все мы даем должную нагрузку ногам, а, учитывая то, что большую часть года ноги можно «скрыть» в брюках, ми и вовсе их запускаем. А ведь подтянуть ножки не стоит больших усилий, по крайней мере, затраченное время и силы того стоят.

Согласно статистике, мужчины очень трепетно относятся к состоянию ног женщины, обращая внимание не только на их подтянутость, но и на отсутствие кривизны. Если с последним мы собственноручно не справимся, то подтянутость нам может обеспечить короткий и совсем не сложный комплекс упражнений. И совсем не обязательно тратиться на спортзал. Эффективные упражнения для похудения ног мы можем освоить и в домашних условиях.

Прежде всего, стоит начать с разминки. Можно побегать или походить в быстром темпе на месте. Далее приступим к самому банальному, и в то же время действенному упражнению для похудения ног – приседаниям.

Ноги чуть шире плеч, руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседаем с ровной спиной, бедра в приседе – параллельно полу, пяточки от пола не отрываем. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. Делаем по 15 повторов и 3 подхода.

упражнение1

Далее займемся гимнастикой для похудения ног и образования правильной, вытянутой формы мышц.

ИП – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе или придерживаемся за спинку стула (для равновесия). Делаем махи в сторону. Поднимаем боком ногу на 90⁰ к полу, опускаем – слегка касаясь пола, поднимаем снова. Так 15 повторов, и второй подход на другую ногу.

упражнение2

Делаем махи назад. Здесь необходим балетный станок или хотя бы спинка стула. Держимся обеими руками за опору, выполняем аналогичные предыдущему упражнению махи, но назад. Повторений на каждую ногу: 10.

упражнение3

Наша программа тренировок для похудения ног должна содержать и силовые упражнения, например, выпады.

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Поднимаем правую ногу в колене, вытягиваем вперед и опускаем – выпад. Колено передней ноги (правая) по отношению к полу – 90⁰, колено не выступает за носочек. Поднимаем ногу и возвращаем в ИП. Повторяем по 10 раз на обе ноги.

Обратный выпад. ИП – то же самое. Делаем выпад не вперед, а назад. Повторения: 10 на обе ноги.

Двойной выпад. ИП – такое же. Делаем выпад вперед, а потом переднюю ногу возвращаем не в ИП, а сразу же переходим в обратный выпад.

упражнение4

Упражнение с жгутом. Связываем ноги чуть выше колен эспандером и делаем по 10 шагов в каждую сторону. Очень эффективное упражнение для похудения и набора мышечной массы ног.

упражнение5

Упражнения на полу

ИП – лежа на спине, колени сгибаем, тело держится на пятках, носочки отрываем от пола, смотрят вверх. Отрываем от пола и туловище с тазом. Точка соприкосновения только: пятки и лопатки. Тело образует прямую, вытянутую линию. Руки остаются на полу. Задержались на несколько секунд, возвращаемся в ИП. Делаем по 15 повторов, 3 подхода.

упражнение6

ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Разводим ноги в сторону максимально низко и сводим. Делаем ножницы. Повторов:10, подходов 3.

упражнение7

ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Опускаем поочередно ноги вперед, едва прикасаясь к полу, возвращаем в ИП, и опускаем вторую ногу. Делаем 2 подхода по 15 раз.

упражнение8

Завершаем комплекс лучших упражнений для похудения ног на степ-платформе или на ступеньках в подъезде.

Стоим на платформе, держась на носочках, в то время как, вся остальная стопа парит в пространстве. Поднимаемся на носочках и возвращаемся в ИП. Так делаем 15 раз. Усложняем упражнение: делаем такой же подъем на обеих носочках, но вес переносим то на одну, то на вторую ногу.

Повторяйте этот комплекс три раза в неделю, чередуя с занятиями на пресс, ягодицы и спину. Один день в неделю оставьте для полноценного отдыха и восстановления.

womanadvice.ru

Упражнения для похудения ног

Uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog

Упражнения для похудения ног: комплекс для выполнения в домашних условиях

Не всех природа одарила стройными ножками, а у некоторых женщин вдобавок ко всему жировые клетки в первую очередь откладываются именно в нижней части тела.

Чтобы быстро похудеть в этой области, необходимо регулярно делать специальные упражнения: они позволяют эффективно сжигать жировые клетки.

Помогают ли упражнения для похудения ног в домашних условиях

У всех людей есть выбор: ходить в спортзал или заниматься дома. В первом случае, разумеется, физические упражнения для похудения ног действуют более эффективно, но если нет возможности оплачивать услуги тренера, можно тренироваться и самостоятельно.

Стоит учитывать также и то, что даже самых эффективных упражнений для похудения ног будет недостаточно, если не соблюдать диету:

  • Следует отказаться от всего мучного, жареного и жирного: такие блюда способствуют образованию жировых отложений, замедляют метаболизм, повышают уровень холестерина и просто негативно влияют на здоровье в целом;
  • В рационе нужно отдать преимущество овощам в свежем или вареном виде, а также фруктам, обезжиренному творогу, кисломолочным напиткам, отварным яйцам, нежирному мясу, ягодам, рыбе, зелени.

В совокупности диета и регулярное выполнение комплекса упражнений для похудения ног позволит в короткие сроки добиться желаемого результата и избавиться от лишнего веса. Здесь тоже нужно учесть немаловажную деталь: жировые клетки будут сжигаться не на определенной части тела, а везде, поэтому оставить нетронутым живот, грудь или ягодицы не получится – они тоже хоть и незначительно, но уменьшатся в объеме.

Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях или в зале

Uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-kompleks

Упражнения для похудения ног дома: как выполнять, результаты

Упражнения для похудения икр ног

Чаще всего женщины поправляются в области бедер и икр, и, чтобы убрать объемы, необходимы простые тренировки дома:

  • Стоим, ноги сводим вместе, прижимая друг к другу колени. Руки вытягиваем вперед, кисти сжимаем в кулачки. Приседаем глубоко 20 раз;
  • Ноги также держим вместе, руки фиксируем на поясе. Поднимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
  • Выполняем перекатывания с пяток на носки 20 раз;
  • Расставляем ноги широко, максимально поднимаемся на носочках, задерживаемся вверху на 10 секунд и опускаемся вниз. Повторяем 20 раз;
  • Усаживаемся на корточки, вытягиваем вперед одну ногу, стараясь как можно больше разогнуть ее в колене. Делаем все по 10 раз на каждую ножку.

Упражнения для быстрого похудения ног

Если хочется уменьшить объем всей длины ног, рекомендуется делать домашние упражнения для похудения ног, которые задействуют все группы мышц:

  • Становимся на четвереньки, руками упираемся в пол. Отводим одну ногу вверх и в сторону, после делаем аналогичные действия с другой ногой, каждый раз возвращаясь в прежнюю позицию. Повторяем по 20 раз;
  • Расставляем ноги на ширину плеч, одной из них делаем выпад вперед и приседаем, затем возвращаемся. Повторяем все с другой ногой, и так по 15 раз;
  • Становимся боком к стене, опираемся об нее. Поднимаем медленно правую ногу вверх, задерживаем на 5 секунд, опускаем. Делаем 15 раз, меняем стороны.

 Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Любые тренеры, когда его спрашивают, какие упражнения делать для похудения ног, обычно отвечают, что необходимо сочетать кардио-тренировки с силовой нагрузкой, т.к. только это позволит сжечь жир и укрепить мышцы. Чаще всего рекомендуется следующий комплекс:

  • Скручивания на полу;
  • Разгибание и сведение ног на тренажере;
  • Сгибание ног в положении лежа;
  • Становая тяга;
  • Выпады с гантелями;
  • Бег на беговой дорожке;
  • Занятия на велотренажере;
  • Прыжки со скакалкой.

Упражнения для похудения ног и коленей

Если скопление жира отмечается преимущественно на икрах и коленях, необходимо делать ежедневно упражнения для похудения мышц ног. Они не слишком сложные и по силам каждому человеку:

  • Укладываемся на спину, ноги поднимаем вверх и имитируем езду на велосипеде. Занимаемся 5 минут;
  • Сидим на полу, вытягиваем вперед левую ногу, правую – подтягиваем к себе. Поднимаем левую ногу. На каждую сторону выполняем по 20 раз;
  • Широко расставляем ноги, руки держим на пояснице. Вращаем правой ногой по часовой стрелке, затем – против, меняем стороны;
  • Ложимся на бок, придерживая голову правой рукой. Поднимаем вверх левую ногу, после чего сгибаем ее в колене и возвращаемся назад. Делаем по 15 раз на сторону.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения для похудения бедер.

Лучшие упражнения для похудения ног: отзывы и результаты

Если даже делать самые простые упражнения для похудения ног дома, то всего за месяц можно сделать их более стройными и сбросить до 10 кг, совмещая тренировки с низкокалорийной диетой. Продолжая употреблять продукты, содержащие простые углеводы и жиры, такой результат получить не удастся, потому как 80% успеха зависит именно от питания человека.

Отзывы об упражнениях для похудения ног

Маргарита, 28 лет:

«Чтобы убрать с ног жир, я прыгала со скакалкой, делала скручивания и подъемы ног. Эти упражнения мне действительно помогли, и уже через пару месяцев я покупала брюки на размер меньше»

Жанна, 34 года:

«Похудеть в ногах быстро можно только в спортзале – именно к такому выводу я пришла совсем недавно. Занималась дома, но эффект был незначительным, но стоило только начать ходить в тренажерку и увеличить кардио-нагрузки, так ноги стали стройнее уже через месяц»

Людмила, 25 лет:

«Я ограничилась только приседаниями и прыжками. Пусть на похудение и ушло почти 3 месяца, зато теперь я стала более выносливой, да и мышцы ног заметно окрепли».

happy-womens.com

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Если женские ножки от природы стройные и красивые, все равно о них нужно заботиться. Можно практиковать диеты, различные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из эффективных средств избавиться от излишних жировых накоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Так как похудеть в ногах эффективнее всего при комплексном подходе, лучше всего следить за их стройностью постоянно, чтобы это вошло в привычку. Иначе все чаще придется носить брюки и длинные юбки.

Похудение ног и ягодиц в домашних условиях

Чтобы похудеть в попе и избавиться от целлюлита, стоит начать выполнять следующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно увеличить до 7-8, делая 3-4 подхода.

  • Стоя, начать медленно сгибать колени, будто бы собираясь сесть на стул. Слишком глубоко приседать не нужно, вполне достаточно полуприседа. Спина прямая, руки на поясе.
  • Встать на левое колено и слегка приподняться, чтобы оно немного не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция переднего колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько сантиметров вверх, после чего опускаться. Выполнить для другой стороны.
  • Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести назад и приподнять, согнув стопу, чтобы пятка оказалась максимально впереди. Затем опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Затем проделать то же самое для другой стороны тела.
  • Для эффективного похудения ног полезно выполнить следующее упражнение. Сидя на коврике и опираясь сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к себе ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, едва касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
  • Помогает похудеть в ногах следующее упражнение. Стоя на коленях, поднимать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтобы она стала параллельно полу. Мышцы ягодиц при этом сильно напрягаются.
  • Лежа на спине коврике, руки вдоль туловища, поднимать выпрямленные нижние конечности вертикально вверх, затем опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы тренировались различные мышцы.
  • Похудеть ногам и попе можно с помощью следующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 45 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.

  1. Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
  2. Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
  3. Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
  4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
  5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.

Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома

Помимо выполнения упражнений, чтобы похудеть в ногах, необходима достаточная физическая активность. То есть бег, продолжительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.

  1. Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их максимально вовнутрь и наружу.
  2. В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вместе колени в разные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
  3. Лечь на живот, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее максимально вверх. Повторить для другой конечности.
  4. Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу максимально вперед, а другую максимально назад, чтобы они стали ощутимо разниться по длине. Если получится, можно попробовать таким образом перемещаться на ягодицах.
  5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина прямая.
  6. Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пытаться раздвинуть колени. Затем пытаться с силой сомкнуть находящиеся рядом колени.

Чтобы похудели ноги, упражнения необходимо выполнять 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Достаточно 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног

Чтобы бедра и икры оставались стройными, важно регулярно тренировать гибкость суставов и стоп, поскольку в противном случае похудеть в ногах окажется сложнее – некоторые упражнения будет трудно выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.

Кроме того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и улучшают кровообращение. Усилия здесь скорее помеха, чем польза, поскольку тренируется точность выполнения перемещений.

  1. Взять теннисный шарик и попытаться приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
  2. Усложнить упражнение и попытаться захватить пальцами стопы карандаш.
  3. Закрепив карандаш между ножными пальцами при помощи рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот или иной рисунок. Упражнение дает замечательную нагрузку и помогает похудеть в ногах.

Что еще нужно, чтобы похудели ноги

  • Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
  • Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
  • Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
  • В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
  • Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
  • Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.
Еще из рубрики «Фигура»:

travelsports.ru

Ищите эффективные упражнения для похудения ног? Попробуйте кардио упражнения. Для этого достаточно использовать скакалку. Сойдите на пол и просто выполните около 100 прыжков со скакалкой на двух ногах.

Поставьте стопы параллельно друг другу и подтяните живот. Выпрямитесь и сделайте 50-60 быстрых приседаний. Вернитесь на тренажер (скакалку) и сделайте еще 100 прыжков. Для лучшего эффекта, сделайте по 25 выпадов с каждой ноги. Для закрепления, исполните 50 скручиваний пресса на полу.

Исполнять упомянутые упражнения нужно, учитывая особенности физической подготовки. Можно постепенно увеличить количество интервалов.

Приседание с гантелями

Это еще один действенный способ. Упражнения для похудения ног с гантелями подходят всем. Исходная позиция: станьте прямо, ноги на ширине плеч, а носки разведены в стороны. Гантели в руках, руки вдоль тела, а спина выгнута. Делая вдох, присядьте, сгибая ноги в коленях в течение 5-7 секунд, пока бедра не будут параллельно полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. В конце упражнения сделайте выдох и повторите 30 раз по 3 подхода.

Нет гантелей? Используйте штангу (только если у вас хорошая физическая подготовка!). Её кладут на плечи, придерживая руками. Локти при этом должны быть направлены вниз.

Силовые тренировки

Для убирания эффекта галифе, а также тренировки мышц по наружной поверхности бедра используйте амортизационную ленту. С её помощью можно делать отведение ноги. Такое упражнение тренирует задние мышцы ягодицы и бедра.

Для тренировки мышц внутренней стороны бедра, лягте на правый бок, сделайте упор на согнутую в локте руку. Согните левую ногу в колене и медленно перенесите её вперед. Поднимайте и опускайте ту ногу, которая оказалась внизу, как можно выше. Отдохните и повторите упражнение.

Еще одно упражнение для похудения ног: перевернитесь на спину и сведите ноги вместе. Напрягите мышцы, а затем медленно приподнимите ноги над полом. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении столько, сколько сможете. Если уже не можете терпеть напряжение, опустите ноги на пол. Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка очень важна для тех, кто стремиться увидеть быстрые результаты. Лучше всего выбрать танцы, спортивные игры, бег или плавание. Если нет возможности, можно просто бегать на одном месте в течение 10-15 минут. При беге на месте очень важно использовать различные приемы. Так, например, первые две минуты вы можете бежать носками вперед, потом – с захлестом назад, дальше – стопами в стороны, качаясь с одной ноги на другую. Повторите цикл несколько раз.

Полуприседания

Это одно из самых простых и легких упражнений. Итак, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и очень медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях. Позиция – вы как бы садитесь на стул. Во время приседания вы начнете нагибаться вперед. Хотя это и нормально, постарайтесь не нагибаться слишком сильно. Не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.

Такие упражнения для похудения ног считаются самыми эффективными. Тысячи женщин во всем мире уже достигли желаемых результатов. Что мешает вам стать одной из их числа?

ekrasota.com

Эффективные упражнения для похудения ног (для бедер и ляшек): программа которая работает

Любой тренер вам скажет, что упражнения для похудения ног — это миф. Да, вы можете развивать мышцы бедер, ягодиц и икр. И можете выполнять работу, основная цель которой — повышение расхода калорий и развитие сердечно-сосудистой системы. Но людям это объяснить не представляется никакой возможности. Большинство ищет просто решение своей проблемы, видя в фитнесе аналог косметических процедур. На деле тренировки — мощный инструмент системного воздействия на организм. Но на любительском уровне они не способны стать единственным фактором для сжигания жира

Хотите самые эффективные упражнения для похудения ног?

Что же, не будем утаивать. Самое лучшее, что можно сделать для похудения — это сочетание силовой и скоростной работы в одной тренировке.

Протоколы могут быть такими:

  • табата-спринт бегом в гору или на велотренажере, 20 секунд на субмаксимальной скорости, 10 секунд отдыха. «Фишка» в том, что все 8 повторений вы должны держаться на субмаксимальной скорости. Затем выполняется 2-3 минуты движений в свободном темпе и повтор, или переход к следующему типу движения;
  • чередование спринта на 400 м бегом (не шагом и не трусцой) и приседаний со штангой собственного веса на спине, последних следует выполнить от 8 до 12 повторений. Если указанное количество не вызывает утомления, повышаем вес снаряда. Вот «это самое» надо повторить 5 раз;
  • или, например, чередование 10 повторений запрыгиваний на тумбу на уровне выше ваших коленей и 20 махов гирей перед собой, причем снаряд должен весить хотя бы треть от веса вашего тела.

Такие тренировки, конечно, выполнимы по достижении определенного уровня, но они не могут сжигать жир локально. Мы просто привели тут пример того, что действительно является занятием сугубо для похудения и используется в профессиональном спорте для этой цели. Впрочем, вы можете похудеть и занимаясь посильной физкультурой.

Почему обычные упражнения для ног не работают

А теперь поговорим о том, что нам обычно предлагают для похудения ног. Вот, к примеру, популярный комплекс для женщин:

  1. 20 выпрыгиваний из приседания — плавно опускаемся в глубокий присед, до касания голеней бедрами, из крайней точки толкаемся обоими стопами и выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, на обе стопы, повторяем;
  2. 1 минута шагов с резинкой в стороны — круглый резиновый амортизатор одеваем на колени, стягиваем их так, чтобы шаг в сторону стал сложной задачей. Выдыхаем и целую минуту ходим приставными шагами вправо-влево, максимально растягивая резинку в стороны;
  3. 20 выпрыгиваний из выпада ножницами — шагаем правой ногой назад на ширине тазовой косточки, аккуратно выпрыгиваем вверх и меняем ноги в воздухе так, чтобы правая оказалась впереди;
  4. 1 минута бега с резиной на коленях — принцип тот же, резину одеваем жестко и бегаем вперед-назад челночным бегом, в крайней точке касаемся руками пола, выпрыгиваем, и поворачиваемся в обратную сторону прыжком;
  5. по 20 отведений каждого бедра назад с резиной — колени все еще связаны, отводим сначала 20 раз правую ногу назад, затем 20 раз левую, прорабатывая ягодицы;
  6. завершаем комплекс минутой прыжков-бурпи — «падаем» в упор лежа, отжимаемся, прыжком подводим носки к плечам и выпрямляемся. В верхней точке подпрыгиваем, повторяем.

Повторяем весь комплекс без перерыва, в течение 20 минут, сколько «кругов» успеем за это время.

Здорово, казалось бы. Штанг никаких таскать не надо, энергии тратится много. Мышцы сокращаются, если связки и суставы в порядке — так еще и безопасно. Но многие девушки серьезно страдают от таких комплексов. И вот почему:

  • они заменяют этим силовые тренировки. Помните, что никакие прыжки не способны так повлиять на метаболизм, как старые добрые приседания со штангой, тяги, и жимы. Вы будете сжигать калории, но расход калорий в покое увеличится незначительно. Кроме того, такие тренировки при полном исключении силовой работы на «верх» тела приводят к резкому уменьшению объемов спины, рук и груди. Все дело в том, что мы худеем равномерно, как бы ни назывались наши аэробные комплексы. А значит то, что «отстает» в объемах, быстрее превратится в нечто тонкое и прозрачное. А вот ноги так и останутся немного более массивными;
  • подобные комплексы любителю фитнеса без, извините, профессионального отношения к восстановлению выполнять более 2 раз в неделю просто опасно. Все эти красивые девочки в ярких лосинках, на самом деле, только едят, спят, лежат на кушетке косметолога, и занимаются в зале. Ну, еще и программы новичкам пишут, разной степени профессионализма. Если у вас, к примеру, офисная работа и необходимость вставать по будильнику в будни, будьте аккуратней с прыжками и их частотой. Простые силовые, на самом деле, намного безопасней для опорно-двигательного аппарата и «мягче» для гормональной системы.

Большинство девушек, пытаясь похудеть «в ногах» добавляют к прыжкам еще и часы хождений в гору на беговой дорожке. Вот это и губит все начинания на корню. Организм быстро адаптируется к объемным занятиям на выносливость и просто экономит калории. Получается, что «пашете» вы чуть ли не по 2 часа в день, едите какие-нибудь жалкие 1500 ккал в сутки и…не худеете «в ногах».

К счастью, похудеть вам поможет стратегия «наоборот»:

  • выполняйте силовые упражнения на низ тела на 8-12 повторений, подгадывая количество рабочих подходов так, чтобы их было не более 12 за тренировку. Допустим, если вы делаете только приседание и выпады — можете сделать по 6 рабочих подходов. Если добавляете к приседанию и выпадам еще и румынскую становую тягу — то уже только 4. А если берете, к примеру, еще и разведения бедер в тренажере — всего лишь 3 подхода;
  • обязательно прорабатывайте и «верх» тела тоже. Если вы занимаетесь по программам для всего тела, прыжковую тренировку можно сделать в один из выходных дней. Например, по четным дням — силовая, в первый нечетный день — прыжковая, во второй — кардио на эллипсе или степпере, или другая безударная нагрузка, а в третий — урок зумбы, чтобы не скучать час на беговой дорожке;
  • разберитесь с диетой. Вам не подходят диеты профессионалок спорта с 3 г белка на 1 кг веса, и 1 г углеводов. Они, откровенно говоря, рассчитаны на применяющих фармакологию и ставящих медали и кубки превыше здоровья. Ешьте 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, и 1 г жиров, выделяя 20% из общего количества насыщенным жирам (прекратите выбрасывать сливочное масло, вы не в детском саду). «Остаток», который получится у вас, чтобы оставаться в дефиците калорий отдайте углеводам. Для большинства регулярно занимающихся фитнесом это будет порядка 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Оставайтесь на таком питании до 16 недель, затем плавно повышайте калорийность до нормы, и «отдыхайте» хотя бы, 8 недель, чтобы снова приступить к дефициту, если это все еще необходимо. Не спешите, и помните, что даже с таким неспешным планом похудения за один 16 недельный цикл вы полностью преобразитесь.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

stroini-e.ru

Похожие статьи