Упражнения для похудения ног фото

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения ног фото

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Стройные ножки – украшение любой фигуры

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Для похудения бедер нужно выполнять специальную нагрузку

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

Глубокие приседания

  1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
    Нагрузка для внутренней части бедер
  2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
    Для эффективного похудения бедер выполняйте ножницы
  3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки - вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Стройные икры – результат упорной работы

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

Плие для похудения бедер

  1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
    Отведения ноги назад
  2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
    Приседания со стулом
  3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю?

Чтобы быстро похудеть, нужно интенсивней заниматься

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

  1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
  2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
  3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.

sovets.net

Упражнения для похудения бедер

Жировые отложения, которые образуются на бедрах, являются проблемой многих женщин. В этих местах откладываются «лишние килограммы» легко и быстро. Причем избавиться от них бывает довольно сложно. Одним из самых эффективных способов считаются физические упражнения для похудения бедер. Обо всем подробнее расскажем далее.

Начните с определения причины

Нужно понять, что подобная проблема появляется не за один день. К накоплению лишнего жира в этой области могут привести:

  • нервные потрясения, переживания,
  • неправильное и несвоевременное питание,
  • генетические факторы,
  • малоподвижный образ жизни.

Важные рекомендации

У некоторых женщин полные бедра – это особенности фигуры. Тем не менее, даже в этом случае можно справиться с данной проблемой. И прежде всего, нужно знать и соблюдать несколько простых правил:

  • как можно больше двигаться,
  • заниматься спортом,
  • максимально снизить употребление калорийной пищи,
  • полностью исключить из рациона торты и булочки.

Прослойка жира в области бедер обычно бывает двух видов:

  1. Поверхностная.
  2. Глубокая.

В первом случае жировые отложения обычно накапливаются при малоподвижном образе жизни и при переедании. Для того чтобы справиться с этим, рекомендуется больше ходить пешком, заниматься физическими упражнениями для похудения бедер и употреблять «здоровую» пищу.

Во втором случае жировая прослойка расположена глубже. Она накапливается у девушек во время полового созревания, т.е. в возрасте 13-16 лет и способствует образованию необходимого женского полового гормона, который называется эстрогеном. Когда нормализуется менструальный цикл, прослойка начинает выполнять свою основную функцию и при этом уплотняется. Это процесс природного естественного созревания. Именно в это время у женщины появляются лишние жировые отложения. Подобную проблему исправить сложнее. В этом случае помогут исключительно эффективные упражнения для похудения бедер.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Упражнения для похудения ног, бедер

  • Основное упражнение представляет собой простые махи ногами назад. Их нужно выполнять под углом примерно в 45 градусов. Медленно, но при этом ритмично. Стойте прямо, корпус держите ровно. Достаточно 6-7 раз.
  • Аккуратно упритесь руками в стол, как будто хотите от него отжаться. При этом спину нужно держать прямо, а живот должен быть втянут и напряжен. Постарайтесь выровняться в прямую линию. С выдохом отводим одну ногу в сторону. В верхней точке сделайте вдох. Возвращайтесь в исходную позицию. После чего ногу можно сменить.
  • Хорошо подойдут сжимания, которыми обычно заканчивают упражнения для тренировки бедер. Для этого нужно просто сжимать ягодицы 4-5 раз по 8 секунд. Между коленками можно зажать мячик.
  • Справиться с ненавистными килограммами поможет бег или быстрая ходьба. Выполнять упражнение следует, находясь на прогулке. Рекомендуется чередовать бег с быстрым шагом. Благодаря этому можно сжечь немалое количество калорий. После очередной пробежки нельзя резко останавливаться, нужно перейти на шаг и хорошенько отдышаться.

Упражнения для похудения внутренних бедер

  • В этом помогут приседания. Ставим ноги на ширину плеч, держим спину прямо и в таком положении начинаем приседать. Делайте это со сведенными ногами. Достаточно 5-7 раз.
  • Можно использовать приседания с выпадами. Плавно выставьте одну ногу вперед и затем начинайте приседания. Во время этого нужно держать спину ровно, лопатки должны быть сведены. Важно, чтобы колено во время приседания не заходило за уровень, на котором находится стопа. Затем следует выполнить упражнение другой ногой. Достаточно 3-4 раза.

  • Ещё будут полезны прыжки с ногами врозь. Коленки нужно держать не разогнутыми. Нужно сделать около сотни прыжков. Выполните 35-40 приседаний.
  • Затем лягте на спину и приподнимите таз от пола, и в самой высшей точке выполните активное сжимание и разжимание ягодиц. Медленно кладем одну ногу накрест через колено. Далее продолжите ритмичное сжимание и разжимание ягодниц. Такие упражнения желательно делать около 40-45 раз. Но начинайте постепенно. Для начала подойдет 15-10 раз.

Упражнения для похудения бедер: фото

Упражнения для похудения живота, бедер

  • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, приподнимите таз. Нужно стараться, чтобы подъемы были выше уровня живота. Ноги не должны сводиться. Для одного подхода достаточно будет 30-35 таких подъемов.
  • Полезны будут наклоны в стороны. Для начала нужно встать на колени, руки поставить перед собой на пол. После этого центр тяжести необходимо аккуратно «перенаправить» вправо таким образом, чтобы левая рука была напротив правого колена, а правая располагалась чуть дальше. Из этого положения, как-бы приседая на правую ногу, наклоняйтесь всем корпусом вправо. Затем нужно поднимать левую ногу параллельно полу. Стопа, как и нога, должна быть параллельна полу. Расслабляемся. Отдыхаем.
  • Теперь медленно отводим левую ногу назад. Далее наклонитесь всем корпусом в правую сторону, поднимите параллельно полу левую ногу. На одну сторону достаточно будет сделать 15-18 таких наклонов. Можно немного усложнить упражнение. Для этого ногу нужно отводить не в сторону, а вверх под углом в 45 градусов. Данные 3 упражнения можно чередовать.
  • Потрясающий эффект дает использование хула-хупа. Причем хорошего результата можно добиться за короткое время. Этот гимнастический обруч позволяет сделать тело подтянутым, стройным, развить пластику, гибкость, значительно уменьшить лишние жировые отложения, особенно в области живота. Тренироваться с данным снарядом очень просто. Для этого встаньте прямо, ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Теперь вращайте его движениями бедер, удерживая при этом на уровне талии. Для того чтобы добиться результата, необходимо вращать обруч ежедневно по 10-15 минут.

  • Помогают худеть в бедрах прыжки на скакалке. Достаточно 13-17 раз.

Важно! Контролируйте собственное самочувствие и не перегружайте упражнениями свой организм. Не стоит пытаться с первого раза сделать рекордное количество подходов. Наращивать темп и количество рекомендуется постепенно. Если выполнять упражнения с хорошим настроением, с удовольствием, то они обязательно будут эффективны. Проблема уйдет легко и останется лишь неприятное воспоминание о ней.

Видео: упражнения для похудения бедер

vesdoloi.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома?

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

sovets.net

Как похудеть в ногах: самые эффективные упражнения для стройных ножек

Часто девушки жалуются: «У меня толстые ноги, как похудеть?» Красивые ножки – мечта любой женщины. Добиться стройности ног сложно. Естественно, возникает вопрос, как похудеть в ногах. Сегодня мы расскажем вам несколько 100% эффективных способов, как обрести стройные ноги.

Эффективные упражнения для похудения ног

Лучшим способом являются комплексы упражнений. Они помогают укрепить мышцы ног. Полезны будут приседания, бег на месте и поднятие коленей. Перед выполнением упражнений требуется сделать разминку. Упражнения делать по 10-30 раз, затем их количество увеличивают.

Вот примерный набор упражнений, чтобы похудели ноги.

  1. Ноги на ширине плеч. Вдох – плавно поднимаемся на носки, держимся. Выдох – опускаемся.
  2. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Приседаем на выдохе с вытянутыми вперед руками. На вдохе – поднимаемся. Пятки от пола не отрываем.
  3. Встаем на колени, упираемся руками в пол. Спина ровная. Делаем махи ногами назад вверх.
  4. Упражнение велосипед. Выполняем, лежа на спине.
  5. Ложимся на спину и поочередно поднимаем ноги на 45 градусов.
  6. В этом же положении поднятыми на 45 градусов ногами делаем ножницы (скрещиваем ноги в области колен по очереди).
  7. Ложимся на бок, рука согнута в локте. Одну ногу поднимаем вверх 10-20 раз. Переворачиваемся и делаем то же другой.
  8. Ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимаем вверх и касаемся ей пальцев вытянутых рук.

Подробнее на видео.

Зарядка длится 40-45 минут. Делайте перерывы. Лучше сочетать силовые упражнения с тренировками на тренажёрах для ног - степперах, велосипедах и беговых дорожках.

Бег для стройных ног

Довольно эффективно помогает убрать лишний жир с ног бег. Совершать утренние пробежки полезно для фигуры и оздоровления организма. Как бегать, чтобы похудели ноги?

Подберите удобную обувь и одежду, легкую и не стесняющую движений. Перед пробежкой не забудьте провести разминку. Время пробежки 10 минут. Его можно постепенно увеличить.

Для похудения бегать необходимо 3-4 раза в неделю. Пробежка начинается со спортивной ходьбы. После переходят на интенсивный бег. В конце бегут с умеренной скоростью.

Прыжки на скакалке

Такую гимнастику для ног выполняют балерины, когда требуется быстрое похудение в области ножек. Занимает она 20 минут. Делается натощак.

  1. Прыгаете через скакалку на двух ногах в течение 3 минут, приземляясь на стопу.
  2. Прыгаете в течение 2 минут, но при приземлении выставляйте вперед то одну, то другую ногу.
  3. 3 минуты прыгаете, приземляясь по очереди на разные ноги.
  4. Делаете передышку: ходя по комнате, поднимайте руки вверх на вдохе и опускайте на выдохе.
  5. Опираясь руками на спинку стула, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, сгибая колени на 90 градусов. Так повторяете 3 подхода по 10 раз.
  6. Делаем приседания, только с разведенными в стороны носками ног. Всего 2 подхода по 15 раз.

Если стало тяжело дышать, усилилось сердцебиение, надо прекратить занятие. Если все хорошо, можно вечером повторить. После гимнастики не кушают 1-2 часа.

Как убрать жир с ног и ягодиц

Для тех, кто хочет похудеть в бедрах и попе, скажем, что это процесс длительный. Но при регулярном выполнении упражнений ноги станут стройными, а попа упругой и круглой. Что делать?

  1. Знакомое упражнение велосипед.
  2. Махи ногами, лежа на боку. Опускаем ногу вниз после маха медленно.
  3. Упражнение, как предыдущее, только после маха ногу кладем то вперед, но назад. Так 20 раз на каждом боку.
  4. Стоя боком к стене, поднимайте прямую ногу 10 раз вперед, столько же в сторону и назад. Затем другую ногу.
  5. Приседание – эффективное упражнение, чтобы сделать ягодицы крепкими и согнать жир с бедер. Начните с приседаний на ногах, сведенных вместе. Затем поставьте ноги на ширину плеч и продолжайте приседать.

Упражнения для стройных икр 

Есть женщины, у которых ноги в хорошей форме, но икры полнее, чем им бы хотелось. Как убрать жир с икр ног? Вот упражнения, с помощью которых можно сделать худыми икры и подтянуть попу и бедра.

  1. Сидя на корточках, ноги на носках, руками опираетесь на пол, выпрямляйте ноги, доставая пятками до пола. Потом опять приседайте. Выполняйте 10 раз.
  2. Лежа на спине, подтягивайте ноги к груди быстро, а затем медленно выпрямляйте. Выполните 5-10 раз.
  3. Стоя ноги на ширине плеч, наклоняйтесь, доставая руками стопы. Начните с 10 раз, доводя до 50. А ноги ставьте понемногу ближе друг к другу.
  4. Лежа на спине, поднимайте прямую ногу и тяните за икру к себе одной рукой, другой удерживая колено, чтобы не сгибалось. Задержите ногу в таком положении, в каком только сможете. Повторите другой ногой. По 10-15 раз.

Вот еще зарядка для ног, не занимающая много времени.

  1. Ноги стоят широко, носками наружу по одной линии. Приседать медленно и глубоко, направляя таз вниз, 15 раз.
  2. Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед и прямую ногу отводим назад, руками пытаясь достать до пола. Делается 15 раз и 3 подхода.
  3. Ноги на ширине бедер. Медленно поднимать прямую ногу в сторону, затем отставлять ее диагонально назад, приседая. 15 раз на каждую ногу.
  4. Положение, как для отжиманий. Прижимайте ногу к груди и отводите назад. Повторить по 15 раз и по 3 подхода.
  5. Стоя прямо, руки на поясе. Делаете выпады вперед с углом колена 90 градусов. На каждую ногу 3 подхода по 15 раз.

Смотрите комплекс упражнений для ног на видео.

Как убрать жир между ног?

Девушек с полными ногами интересует вопрос как похудеть во внутренней поверхности бедер. Там находятся приводящие мышцы, которые не работают при беге и ходьбе. Поэтому жир между ног быстро превращается в целлюлит.

Если у вас полные ноги, помочь могут упражнения и косметические процедуры. Из упражнений лучше махи ногами стоя, ножницы лежа. Начинают с 30 упражнений. Можно приседать с нагрузкой (гантелями); лежа приподнимать ноги с фитболом между ними 15-20 раз. Делайте шаги, как по лестнице, со стулом, степ-платформой, валиком.

Тренироваться рекомендуется около 20 минут 2-3 раза в неделю. Начинайте с разминки (ходьба, бег на месте). Заканчивайте упражнениями на растяжение связок. Смотрите комплекс упражнений на видео.

Из косметических процедур хорошо помогают обертывания ног. Отлично подойдет следующая смесь: водоросли, оливковое масло, мед, глина, кофе и морская соль. Смесь наносят, заворачивают в пленку и полотенце. Держат 20-30 минут, смывают.

Диета для похудения ног

Спортивные занятия дадут лучший результат, если сочетать их с диетой. Следует соблюдать и определенную диету для быстрого похудения ног. Вот ее правила.

  • Ешьте большое количество овощей и фруктов;
  • Сократите количество сладкого, жирного и жареного;
  • Обязательно употребляйте в пищу продукты, богатые калием, витаминами С и А (красный перец, салат листовой, киви, бананы, картофель, печень говяжья, курага);
  • Добавляйте в меню зародыши пшеницы, нежирные йогурты и сою, в которых много магния и кальция для мышц;
  • Можно кушать острые продукты для выведения жидкости и стимуляции кровообращения;
  • Пейте много воды, желательно каждые 10-15 минут во время занятий.

Массаж ног 

Многие интересуются, как убрать жир с ног с помощью массажа? Если ножки стройные, вы можете поддерживать их в форме и таким способом. Но решить вопрос, как сделать ноги худыми, если они полноваты, с помощью одного массажа не получится. Он станет хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам.

Массаж ног можно делать дома регулярно. Берем душ и направляем на нужные зоны круговыми движениями. После этого ноги хорошо размять руками, используя кедровое или миндальное масло. Они замечательно влияют на кровообращение, помогая сжечь лишний жир.

Можно ли за неделю сжечь лишний жир на ногах?

А что делать, чтобы похудели ноги, например, за неделю? Специалисты говорят, что это короткий срок, чтобы добиться значительных результатов. Но можно попробовать.

Хорошо делать массаж со специальными средствами, например, кремами от целлюлита или препаратами с кофеином. Можно купить специальную массажную щетку. Полезен будет для похудения ног контрастный душ.

Чтобы ноги начали быстро худеть, уберите из рациона соль. Можно принимать мочегонные препараты. Вы избавитесь от лишней жидкости и отеков. Объемы уйдут. Но помните: это ненадолго. Стойкого эффекта можно добиться лишь физическими занятиями, которые мы описывали выше.

webdiana.ru

Что нужно делать для похудения ног: упражнения, питание, отзывы | Избавиться от целлюлита.ру

Идеальная фигура, подаренная природой — это редкость. Гораздо чаще желаемые пропорции женщины создают себе сами, с помощью фитнеса, спорта, физкультуры, диет и массажа обретают осиную талию, красивую грудь, соблазнительные бедра, стройные ноги. О последних сегодня и хочется поговорить отдельно, ибо такая проблема, как полные ноги при стройной фигуре, довольно распространена. Как помочь похудеть именно ногам, какие диеты и упражнения для этого особенно эффективны, есть-ли другие способы сделать ноги стройнее и что говорят отзывы опытных борцов за стройность по этому поводу — вот очередная тема на сайте  izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Спиральный эффект — сверху вниз

Как правило, процесс похудения, на чем бы он не основывался, начинается сверху. Но, к сожалению, не всегда доходит до самого конца — ног, поэтому идеальный “верх” вдруг портят полные ноги. В таких случаях нужно направить внимание именно на них и неважно — остались-ли ноги полными после полной фигуры или были такими с рождения — в большинстве случаев их можно “откорректировать” с помощью комплекса мер, куда обязательно войдут: 1. Упражнения для похудения ног

3. Дополнительные процедуры

Упражнения для похудения ног

Прежде, чем подбирать питание для похудения ног, стоит начать с упражнений для них. А чтобы правильно подобрать последние, необходимо учесть не только отзывы знакомых и друзей на тот или иной комплекс, но и особенности собственной фигуры. Возможно, полнота ног в вашем случае — это не результат лишнего жира в, простите, ляшках, а всего лишь накачанные или просто сильные в виду генной предрасположенности, мышцы. В любом случае, для успешного похудения ног придется усилить в нижней части тела кровообращение. На этом и основаны предлагаемые нами упражнения для похудения ног:

  1. Чередование прыжков со скакалкой, тренировок на велотренажере и приседания.

Начинать тренировку необходимо с прыжков на скакалке, делая не менее 100 прыжков, после чего нужно перейти на тренажер (вело или любой ему подобный) и сделать по 4 минуты интенсива (кручение педалей, ходьба) за каждый подход. Нет тренажера — земените его упражнениями на полу: велосипед, ножницы и т.п.

Приседания выполняются не менее 50 раз за подход.  Делая их, нужно держать пресс в тонусе.

Общая схема этого комплекса: скакалка — тренажер — приседания, вновь скакалка — тренажер и приседания — 3-4 раза.

  1. Упражнения для похудения ног из второго комплекса предполагают использование какого-либо утяжелителя, например — гантелей, но не очень тяжелых.  Сюда войдут:

а) приседания с гантелями в руках;

б) выпады ногами с гантелями в руках;

в) качание пресса и отжимания без гантелей.

Необходимо выполнять по 20 упражнений в три подхода.

Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку и, по-возможности, контрастным душем. Это приводит в тонус мышцы и делает кожу упругой, что тоже немаловажно для красоты ног. Особенно, летом. А для похудения рук помогут упражнения следующие.

В общем все упражнения для похудения ног должны выполняться не менее 5 раз в неделю  поочередно. То есть,  два-три дня — только первый комплекс, два-три дня — только второй!

  Питание для похудения ног

А теперь поговорим о диете. Обычно, любая диета действует на все тело в общем, однако если у вас оно итак стройное и проблема только в ногах, не стоит бояться применять диету. По крайней мере — ту, что мы опишем чуть ниже, так как она основана на здоровом питании и не уберет с тела больше, чем нужно. Это значит, что лишнее будет покидать только ту часть тела, где оно есть. В нашем случае — ноги, будь то их верхняя часть или нижняя. Итак, диета для похудения ног подразумевает:

1. Обязательное включение в рацион большого количества овощей (свежих, пареных, вареных, тушеных), а также фруктов: подойдут яблоки, гранаты, цитрусовые, королек, ананас.

2. Обязательное исключение из рациона жирной (за исключением жирной рыбы) и жареной пищи, мучных сладостей и сдоб, белого хлеба и копченых колбас.

3. Диета для похудения ног также подразумевает активное использование в рационе питания продуктов, богатых витаминами А и С, калием. Все это есть в:

— клубнике, апельсинах, бананах, кураге, киви;

— красном перце, морковке, капусте, зеленом луке, картошке, листовом салате;

— говяжьей печени и т.д.

Как видите, это как раз рекомендованное овощно-фруктовое питание для похудения ног.

Что касается острых пряностей, то они тоже приветствуются: имбирь, перчик-чили, чеснок отлично стимулируют кровообращение и препятствуют задержке жидкости в организме.

И, наконец, питание для похудения ног будет куда более полезным, если использовать в рационе обезжиренный йогурт, сою и зародыши пшеницы, столь богатые кальцием и магнием. Они окажут хорошее воздействие на мышцы и помогут правильно их выстроить, а это очень хорошо, как дополнение и к упражнениям, и к диете.

Массаж для похудения ног

Полезной дополнительной процедурой для похудения ног будет массаж — куда ж без него в теме похуденияJ. Тем более, что лишние см в области икр и бедер зачастую оказываются ни чем иным, как результатом отеков и плохого кровообращения.

Как делать массаж для похудения ног:

  1. После душа или ванны надо нанести на ладони любое массажное или растительное масло (можно специальный крем), разогреть его в руках.
  2. Круговыми движениями, двигаясь снизу вверх, нанести средство на проблемные зоны, равномерно покрывая всю ногу.
  3. Ногу лучше поставить на скамеечку. С помощью обеих рук легонько сжимать бедро и икру со всех сторон: сначала по бокам, потом спереди и сзади.
  4. Основательно помассировать круговыми движениями и нажимом всю ногу до появления ощущения тепла в ноге.
  5. Совершить те же манипуляции со второй ногой.
  6. В конце можно помассировать ноги испитым черным кофе — очень полезно для тонуса кожи.

Как качественное дополнение к данной процедуре подойдет и какое-либо обертывание ног: медовое, с водорослями, глиной.

О чем говорят отзывы

Мери, 25 лет:” Полные бедра я унаследовала от мамы, поэтому после родов ноги стали похожи на бесформенные бревна. Села на диету, как только дитя кормить перестала, но зная свою проблему с ногами, отдельно делала специальные упражнения, в основном — на растяжку. И помогло — фигура ещё не очень стройная, но, по крайней мере, пропорциональная. Ноги худеют дружно с телом.”

Елена, 41 год:” Девочки, полные ноги моя вечная проблема, у меня фигура “груша”, поэтому я не раз просматривала отзывы с целью найти хорошее средство для похудения ног. Как-то наткнулась на сообщения одного форума, там одна девушка про скакалку и велосипед писала.  Она, правда, вообще стремилась похудеть, но отмечала особый эффект в области бедер и ног. Велосипед у меня есть, поэтому вместо автобуса я стала ездить на дачу на нем каждый день, грядки там полоть и прочее, а по утрам на скакалке прыгала по 500 раз за раз. Эффект потрясающий, все лишнее и с таза ушло и с бедер, и с ног где-то месяца за полтора! ”

Лучик, 20 лет:” Ой, да что вы все диеты, тренажеры…Хотите, чтобы ноги похудели? Бегайте! Ноги от этого и худеют, и хорошеют, и тело подтягивается. Не хотите бегать — много ходите. И никаких забот-проблем.”

Полинка, 27 лет:” А мне похудеть в ногах помог баночный массаж. За три сеанса ляжки похудели на 1 см, икры стали тоньше и стройнее. Пока продолжаю, планирую добавить к массажам обертывания. Только пока не решила с чем.”

Сегодня  сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru подобрал для вас лишь самые хваленые, судя по отзывам, варианты похудения для ног. Теперь вы знаете, как можно сделать ноги стройнее, а если у вас есть свой успешный опыт, вы можете поделиться им с нами!

Елена Товмасян для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Похожие статьи