Упражнения для похудения ног и попы

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения ног и попы

Упражнения для похудения в бёдрах и попе: делаем упругие ягодички!

Упражнения для похудения в бёдрах и попе

Самые аппетитные места у женщин, которые любой мужчина оценивает в первую очередь – это, безусловно, грудь и попа.

Если с недостатком груди женщины научились как-то жить и бороться, то с избытком объёмов попы и бёдер смириться не может практически ни одна девушка.

И это несмотря на то, что большинство мужчин привлекают женские формы как у Мерлин Монро.

Но разве женщин в чём-то возможно убедить, ведь мода диктует обратное? Поэтому здесь представлены плодотворные методы борьбы с лишним объёмом в бёдрах и попе. Всего лишь за 10 минут в день ежедневных тренировок можно значительно похудеть в данных местах уже через две недели.

Самые эффективные и лучшие упражнения для похудения бедер и попы.

Следующие упражнения надлежит выполнять только в комплексе для достижения максимального результата.

Причём долгожданное похудение будет осуществляться за счёт жировой массы (целлюлита), так как многие из них нацелены на разбивание жировых клеточек. Поэтому бёдра и попа станут более подтянутыми и упругими. Также все задания следует исполнять с как можно большим усилием, ведь даже пузырьки на клеёнке не лопаются сами по себе, - на пузырьки необходимо хорошенько придавить.

Ходьба на попе

Этому упражнению мы посвятили отдельную статью Как ходить на ягодицах, потому что оно действительно эффективное.

Выполнение:

  • Сесть на пол,  на попу с выпрямленными ногами.
  • И начинаем «шагать» попой сначала вперёд, оставляя ноги выпрямленными.
  • Затем в обратном направлении – назад, перемещаясь исключительно за счёт поочерёдных движений попы.
Ходьбу на попе делайте в очень энергичном темпе, как вперёд, так и назад.

Руки согнуть в локтях и, слегка разворачивая корпус тела, помогать руками шагать на попе. Благодаря такому упражнению, обеспечивается приток крови к бёдрам и попе, она хорошо разогревается, чего и следует добиваться.

По количеству прохождений, задание надлежит выполнить по двадцать «шагов» не меньше 20-ти раз «вперёд», и столько же раз «назад».

Приседания на попу, стоя на коленях

Выполнение:

  • Принять исходную стойку на коленях.
  • Опуститься по направлению влево, попой вниз.
  • Прикоснуться к полу и подняться в исходное положение.
  • И сразу тоже самое проделать в правую сторону.
Повторения следует осуществлять без остановок: влево-вверх-вправо, вверх-влево и т.д. в довольно быстром темпе.

Приседания на попу стоя на коленях Помимо того, что во время такой  нагрузки прорабатываются мышцы бёдер и попы, хорошо растягиваются и нагружаются мышцы пресса в зоне талии. Повторить наклоны требуется по двадцать раз в каждую сторону.

«Мадонна» - подъем попы, лежа на полу

Когда делаешь это упражнение правильно, попа начинает буквально «гореть», а бёдра дрожать. Это признак хорошей и правильной нагрузки, а результатом послужит похудение в нужных местах.

Выполнение:

  • Для этого принять положение тела – «лёжа на спине».
  • Согнуть обе ноги в коленках.
  • Придвинуть пяточки поближе к попе, чтобы пальцами рук можно было доставать до пяток.
  • Приподнять таз кверху, при этом максимально сильно сжав ягодичные мышцы.
  • И опустить попу вниз, но, не касаясь пола, и снова вытолкнуть таз наверх.

подъем попы лежа на полу

Сделать двадцать подъёмов с большой скоростью.

Скольжение в стороны

Для выполнения этого упражнения понадобятся два листа тетрадной бумаги.

Выполнение:

  • Положить листы на пол.
  • Встать на них стопами.
  • Отвести одну ногу в правую  сторону на максимальное расстояние, затем вторую ногу подтянуть к первой, слегка сгибаясь в коленях.
  • Повторить в обратном направлении с другой ногой.
Выполнять упражнение полагается в быстром темпе по 20-ть раз в каждую сторону.

Скольжение в стороны Помимо того, что эти движения помогают в похудении попы, они хорошо напрягают проблемную внутреннюю часть бедра. Упражнение чем-то напоминает движения конькобежца по льду.

«Реверанс» - выпад назад

Выполнение:

  • Из положения тела «стоя», руки на поясе, делаем перекрестно шаг ногой назад.
  • Глубоко приседаем на ноге стоящей впереди, опираясь на ногу, стоящей сзади, практически касаясь коленом пола.
  • Приподняться, сделать широкий шаг в сторону, ногой стоящей сзади, и на ней выполнить следующее приседание.

Для усложнения, и пущей эффективности, при замене ноги можно добавить перескок в сторону, вместо обычного шага. Это позволит быстрее разогреться мышцам, быстрее сжигать калории, а значит, скорее запускается жиросжигающий эффект.

Реверанс выполняется тоже без остановок, по двадцать раз на каждую ногу.

выпад назад Весь комплекс движений проводится в активном ритме, не жалея сил. Ведь по времени он займёт не более 10 минут, а значит стоит выложиться по полной программе.

Результаты выполнения упражнений для похудения попы и бедер

Тогда уже через пару недель результат будет очевиден:

  • попа уменьшится  в размерах и подтянется кверху,
  • это сделает фигуру стройнее, а мышцы бёдер более упругими.
Ведь если лениться, выполнять упражнения только «для галочки» и при этом мало напрягаться, то соответственно и конечный итог следует ожидать незначительный.

Но когда вы стараетесь изо всех сил, становитесь красными и мокрыми, тогда,  в конечном счёте, ваша попа и бёдра приобретут желаемой формы и размеров. И запомните: стоит  только начать и сделать весь комплекс хотя бы раз, в следующий раз вам даже захочется снова его повторить. Поскольку эффект почувствуете уже очень скоро, и вы сами убедитесь, что занятия имеют смысл, они работают по-настоящему.

Видео упражнений для попы

Эффективные упражнения, как сделать аппетитные ягодицы, как у Ким Кардашьян.

Запомните: эффект будет, если делать упражнения ежедневно хотя бы 10 минут. И следите за питанием, особенно в холодную пору года, когда аппетит растет. Есть эффективные зимние салаты, совсем постные и диетические.

islimming.ru

Эффективные упражнения для быстрого похудения ляшек

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней стороны бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их с внутренней стороны. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую ногу. И так 10 раз для каждой.

Выпады без утяжелителя

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Сделайте несколько подходов. Это упражнение выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично сделайте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Глубокие приседания

  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте ногу. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

Махи лежа

  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте ноги. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема ноги, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Махи с разведением

После выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек и бедер, необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира ног в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением комплекса упражнений для похудения ляшек и бедер:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать упражнение надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте упражнение 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте упражнение в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко. Упражнение длится 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

Бег с поднятием колен и Прыжки на скакалке

  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите упражнение несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд целый ряд упражнений, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Упражнение будет выполняться легче, а нагрузка будет меньше.

Приседание с упором о стену

  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. Выполняя упражнение, сжимайте ягодицы. Если упражнение делать легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Поднятие таза в позиции лежа

  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

Махи назад

  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки, напрягите мышцы ног. Проделайте движения, напоминающие движение ножниц до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Сделайте несколько подходов.

Перекрестные махи

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические упражнения, правильное дыхание, бег или ходьбу, анаэробные нагрузки - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер помогут следующие упражнения:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад на левую ногу, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

Комбинированные выпады

  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища к правой ноге. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления, количество таких упражнений для похудения ляшек следует уменьшить до 3 по 12.

Глубокий присед с поворотом

  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, колено правой ноги должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую ногу вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой ноги. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений на обе ноги.
  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 таких комплексов упражнений для похудения ляшек.

Присед и мах ногой

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без присутствия тренера научиться выполнять нужный комплекс упражнений. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных упражнений сделать свои ноги стройными и красивыми:

sovets.net

Упражнения для похудения ляшек - основа красивых, стройных ножек!

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра - это наиболее проблематичный участок тела для женщин. И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита. Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания - основа красивых ляшек

Приседания - это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение "Велосипед"

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение - лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;- бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное - не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще интересное по теме:

wefit.ru

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

woman365.ru

Приводим в порядок бедра и попу

Любая женщина мечтает быть уверенной в своей красоте, однако не у всех и не всегда это получается. Чаще всего проблема заключается в наличии какой-то проблемной части тела. И в большинстве случаев речь идет о попе или бедрах. Обвисшая попа и большие бедра это страшный сон любой современной девушки. Но реальность такова, что данная проблема является очень распространенной среди современных людей. При этом похудеть в этих проблемных участках тела достаточно сложно, но тем немее мы постараемся сегодня рассказать об основных правилах и способах приведения в норму бедер и попы.

Отказываемся от диет

Прежде всего, нужно уяснить, что никакая диета не поможет осуществить задуманное. Вернее поможет, но лишь на короткое время, но позднее лишние килограммы все равно вернутся. Тут важно понимать психологию любой диеты. Каждый человек, сев на диету существенно ограничивает свой пищевой рацион. Руководствуясь той мыслью, что послу похудения он «наверстает упущенное» и наестся вдоволь различных сладостей и мяса. Примерно так все и происходит. Но даже если после диеты не сорваться, что удается лишь некоторым людям, все равно существует большая вероятность того, что лишняя масса постепенно будет возвращаться. При этом основная проблема состоит не том, что она мажет вернуться, а в том, что набрать можно больше массы, чем скинуть за время диеты. Поэтому целесообразность и в долгосрочной перспективе результативность диеты стоит под сомнением, не говоря уже о том, что она наносит определенный вред любому организму.

Здоровый образ жизни

Но как тогда похудеть спросите вы? Ответ предельно прост – нужно вести здоровый образ жизни, пересмотрев свои вредные привычки и слегка почистив холодильник от вредных продуктов, а также регулярно выполнять специальные упражнения для приведения в тонус ягодичных и бедренных мышц. Вот идеальный способ здорового похудения. При этом он является абсолютно безвредным, в отличие от тех же диет, которые способны вызывать дисбактериоз, запоры и провоцировать развитие гастрита.

Основные рекомендации

  • Для начала нужно кардинально пересмотреть продукты в своем холодильнике. В обязательном порядке надо исключить из ежедневного рациона всю пищу быстрого приготовления наподобие пельменей и лапши.
  • Различные кетчупы, соусы и майонез — про это нужно забыть раз и навсегда.
  • Чипсы, сухарики и сладкая газированная вода не менее опасны для организма.
  • Потребление сахара лучше сократить. В чай можно добавлять мед, а в каши сухофрукты. Это намного полезнее.
  • Употребление винограда надо ограничить или свести к минимуму. Это очень высококалорийный продукт. Лучше всего вместо винограда есть апельсины, мандарины или груши.
  • Употребление шоколада также нужно минимизировать, а про батончики лучше и вовсе забыть.
  • От консервированной и копченой продукции придется воздержаться. Вместо колбасы можно покупать свежее мясо, оно намного полезнее и вкуснее.
  • Категорически запрещается употреблять плавленые сырки и сыр в больших количествах. Их можно добавлять в салаты несколько раз в неделю, но не более. Это очень высококалорийные продукты.
  • От спиртного и курения по возможности нужно отказаться.

Это основные правила ведения здорового образа жизни, касающиеся непосредственно питания, ведь похудение состоит из двух частей: правильного питания и физических нагрузок. И если с питанием все довольно просто, то вот с физическими нагрузками будет намного сложнее в том плане, что не у всех людей имеется свободное время для них.

Как похудеть ногами и попой?

Невозможно похудеть в определенной части тела, похудение затрагивает весь организм в целом, поэтому условно все физически нагрузки в данном случае можно подразделить на два типа: прямые и непрямые. В первом случае речь идет о выполнении соответствующих упражнений для ягодиц и бедер. Во втором случае подразумевается нагрузка на весь организм в целом. Комбинирование прямых и непрямых нагрузок делает похудение еще более интенсивным и быстрым.

Непрямая физическая нагрузка

Для того чтобы избавиться от пары тройки лишних килограмм достаточно два или три раза в неделю посещать бассейн. Кроме того такие тренировки приносят огромную пользу для организма в целом. При отсутствии такой возможности, походы в бассейн можно поменять на аэробику или танцы. Два или три занятия в неделю будет достаточно. В качестве альтернативы можно отправиться на фитнесс или заняться большим теннисом. Любые регулярные физические нагрузки будут полезны, будь то игра в футбол на природе или пробежка по лесу.

Прямые физические нагрузки

Ну так как похудеть ногам и попе? Для этого нужно выполнять соответствующие упражнения. Мы собрали наиболее эффективные из них, для того чтобы вы выбрали наиболее подходящие и удобные для себя:

  • Приседания с дополнительным грузом прекрасно сказываются как на ягодицах, так и бедрах. В качестве груза можно использовать портфель с каким-то внутренним содержимым. Изначально нагрузка должна быть небольшой, чтобы организм привык, впоследствии количество приседаний надо увеличивать, равно как и массу дополнительного груза.
  • Катание на велосипеде идеально подходит для бедер. В особенности это касается длительных заездов на двадцать и более километров.
  • Не менее эффективны и прыжки на скакалке. Однако нагрузка в таком случае должна осуществляться регулярно. Ежедневно можно уделять данному занятию по десять минут трижды в день.
  • Подтянуть бедренные мышцы можно при помощи подъемов ног. Для этого нужно лечь сначала на один бок и выполнить поднимания, а затем аналогичное упражнение проделать и для второй ноги. Усложнить упражнение можно с помощью дополнительного груза укрепленного над щиколоткой ног.
  • Очень полезны махи ногами, они воздействуют как на ягодицы, так и на бедра.
  • Особенно полезно ходить по лестнице. Если имеется такая возможность, можно несколько раз осуществлять подъем и спуск со своей лестницы в подъезде. Всего за пятнадцать минут быстрой ходьбы по лестнице можно потерять до двух сотен килокалорий и привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Как похудеть: внутренняя сторона бедра?

  • Приседания на одной ноге идеально подходят для проработки внутренних ягодичных мышц. Удерживаясь за стороннюю опору нужно приседать сначала на одной ноге, затем на второй.
  • Чтобы оказать существенную нагрузку на внутреннюю часть бедра нужно надеть на ноги дополнительные утяжелители и принять упор лежа. Из этого положения нужно производить подъемы ног вверх до максимума. Причем ноги обязательно должны быть ровными.
  • Также очень полезны выпады под самыми различными углами. Они тонизируют и укрепляют мышцы бедер.
  • Полезно ежедневно выполнять упражнение под названием «велосипед». Ему нужно уделять всего пять минут.
  • Для выполнения следующего упражнения надо лечь на спину и расставить широко ноги в стороны, так чтобы напряжение чувствовалось на внутренней части бедра. Затем ноги сводятся и вновь разводятся.

Вот, пожалуй, и все премудрости похудения в ягодицах и бедрах. Нужно привыкнуть к регулярным нагрузкам и здоровому образу жизни, тогда результаты не заставят себя должно ждать. Тренируйтесь и у вас все обязательно получиться!

YZdorov.ru

Похожие статьи