Упражнения для похудения после родов кормящей маме

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения после родов кормящей маме

Упражнения для кормящих мам.

Я хочу поговорить о физических нагрузках кормящих мам…

Лучше всего для кормящей мамы подойдет ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога, занятия на фитболе, танец живота и другие виды танцев.


САМА Я ИЗ ЭТОГО СПИСКА (БУДУЧИ НЕКОРМЯЩЕЙ МАМОЙ) ПРОБОВАЛА ЙОГУ, ПИЛАТЕС, РАСТЯЖКУ, ПЛАВАНИЕ И ЕСТЕСТВЕННО ХОДЬБА.МОГУ ЛИШЬ ОТ СЕБЯ ДОБАВИТЬ, ЧТО, НАПРИМЕР, ПРИ ЙОГЕ, РАСТЯЖКИ(КОНКРЕТНО СТРЕйЧИНГ), ПИЛАТЕСЕ ТЫ НЕ ВЫДЫХАЕШЬСЯ, ТО ЕСТЬ НИ КАК ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕПЕ, ВСЕ ИДЕТ ПЛАВНО, ТЯНУТЬСЯ МЫШЦЫ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ДЛЯ КОРМЯЩИХ МАМ!

Танец живота – древняя традиция работы с телом. С ее помощью можно не только убрать жировые отложения на талии, но даже увеличить грудь. Бытует мнение, что у настоящей танцовщицы обязательно должен быть животик. Это предубеждение. Истинная красота танца заключается в мощной работе брюшного пресса и в умелом чередовании напряжения и расслабления его мышц. Движения восточного танца благотворно действуют на женщин после родов, благодаря им кожа на животе становится прежней. Некоторые врачи даже прописывают танцевальные уроки своим пациенткам с проблемами в гинекологической сфере и нарушениями менструального цикла. Можно сказать, что восточный танец благотворно влияет на весь организм.

Фитбол – что это такое?Он возник в 50‑х гг. ХХ в. Швейцарский врач‑физиотерапевт Сюзан Кляйн‑Фогельбах первой использовала его для лечения пациентов, страдающих церебральным параличом. А ее коллега – американец Джоан Познер Маурер – в 80‑х гг. начал использовать мяч для лечения травм опорно‑двигательного аппарата. Результаты были блестящими и поразили и больных, и врачей. Таким образом, у пациентов произошло ускорение регенерации в тканях, и повысилась эластичность мышц и связок. Также исследования показали, что благодаря фитболу появляется мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. С тех пор фитбол стал прекрасным лекарством от болей в суставах и позвоночнике. Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов. Выяснили, что волны, которые появляются при колебаниях мяча, проходят по позвоночнику до головного мозга, вызывая позитивные эмоции. Занятие подходит абсолютно для всех. Это отличная тренировка для тех, кто недавно перенес травму. Оно также полезно при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Так что чудо‑мяч улучшит не только вашу фигуру, но и здоровье.

Йога.Облик фитнеса меняется, а значит, и вам пора подумать о переменах. Сегодня у всех на устах йога, хотя еще каких‑то 10 лет назад о ней знали лишь посвященные. Ее берут за основу практически все фитнес‑клубы. Ей признаются в любви такие признанные красавицы Голливуда и подиума, как Мадонна и Кристи Терлингтон. Да что там, все, абсолютно все звезды, российские и иностранные, уже не могут жить без йоги. Оно и понятно, ведь йога, как известно, способствует улучшению фигуры, развитию гибкости. Ее регулярное использование способствует поднятию эмоционального настроя, помогает при стрессах. Интенсивность упражнений должна постепенно возрастать, а заключительный комплекс должен быть направлен на расслабление. Таким образом, улучшается кровообращение, что в результате способствует тому, что появляется чувство умиротворения. Поэтому специалисты говорят о том, что йога полезна во всех отношениях, так как связь тела и души давно доказана, потому что асаны (позы в йоге) затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. Например, йога развивает особый внутренний слух, когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну.

Плюсы йоги.Йога помогает выявить ваши слабые места, например слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации. Также она направлена на улучшение и восстановление дыхания.

Особенность ее воздействия такова, что идет одновременно и восстановление энергии, и расслабление.

Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это намного полезнее. Она не похожа также ни на аэробные, ни на другие виды нагрузок.

Йога помогает восстановлению после травм.Похудеть с помощью йоги вполне реально, ведь в ее основе лежит не только сбалансированный комплекс упражнений, в котором сочетаются и силовые асаны, и расслабляющие, и специальные дыхательные практики, но и гармонизация организма в целом. Другими словами, благодаря занятиям йогой ваш организм становится «умнее»– приходит в норму, сбрасывая вес именно в тех местах, где накопилось лишнее. Кроме того, йога учит прислушиваться к себе, к своим ощущениям, что облегчает соблюдение диеты и правильного режима питания.

Пилатес – что это такое?Система упражнений носит гордое имя своего создателя – Джозефа Пилатеса. Еще в начале XXв. он разработал упражнения для солдат, пострадавших в войне. Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких‑бы то ни было усилий, не нужно было даже вставать с постели. Но в итоге оказывалось, что самочувствие солдат и показатели их здоровья заметно улучшались. Фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, вы приобретаете фигуру своей мечты. Пилатес подходит всем, кто хочет развить силу, гибкость и укрепить мышцы Комплекс упражнений полезен также всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине.

Тренировка пилатес хорошо расслабляет, в ней есть что‑то от медитации и йоги. Если вы спите и видите себя стройной и подтянутой, как Гвен Стефани, которая после родов худела с помощью пилатеса, или как супермодель Хайди Клум, которая уже через месяц после рождения третьего… ребенка участвовала в показе нижнего белья (где, понятное дело, ничего не скроешь),– эти физические упражнения специально для вас. Уже через месяц регулярных занятий положительные сдвиги будут налицо. Пилатес является самым лучшим выбором для тех, кто мечтает о плоском животе. Голливудские фитнес‑тренеры единодушно считают эту тренировку самой эффективной, максимально развивающей мышцы пресса. Не бойтесь пробовать эти новые для вас упражнения и комплексы (йога, пилатес и т.д.). Многие из них знакомы вам с детства: березка, мостики, наклоны и др.– все эти упражнения пришли из йоги и пилатеса.

Но все эти рекомендации подходят женщинам, у которых были естественные роды, без осложнений. А как быть тем, кто перенес кесарево сечение? Им нужно начинать с тех упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна, сильно растянувшимся за время беременности. Потом можно переходить к плаванию и занятиям фитнесом, силовым тренировкам. Нельзя сразу начинать тренировки с традиционных видов фитнеса: аэробных, танцевальных и т.д. И не переживайте за свой пресс. Прямую мышцу живота можно с уверенностью тренировать, так как при операции она остается в целости и сохранности. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5–2 месяца. Все упражнения выполняйте осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям, и при малейшем дискомфорте старайтесь отдохнуть. Ваше самочувствие само подскажет, сколько сделать повторов.


1‑я неделя – укрепляем тазовое дно.

1. Лежа на спине, осторожно втягивайте в себя, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. Сделайте 10 повторов.

2. В положении лежа ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Повторите 6 – 8 раз.

3. Исходное положение – то же. Осторожно приподнимите таз, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 повтора.

4. Исходное положение – то же. Приподняв таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Повторите 3 раза.

5. Лежа на левом боку, ноги согните в коленях, левую руку положите под голову. Выдохните, таз сместите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 – 8 повторов.

2–3‑я недели – усложняем упражнения по укреплению тазового дна.

1. В положении лежа ноги согните в коленях, руки положите на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе, произнося «Х‑а‑а‑а!», втягивайте его в себя. Повторите 10–20 раз.

2. Лежа на левом боку, согните ноги в коленях. Вдохните и втяните живот, округлив при этом спину. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Представляйте, что ваш живот сжимается, словно губка.

3. Встаньте, слегка согните колени. Покачивайте тазом назад‑вперед, вправо‑влево. Упражнение можно усложнить, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд. Повторите 6–12 раз.

4. В положении стоя, напрягая мышцы живота, выполняйте круговые движения тазом. Повторите упражнение 10–15 раз.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, плечи разверните. Через 30 секунд сделайте наклон вперед и вниз и расслабьтесь. Повторите 6‑12 раз.

6. Продолжайте делать упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.

7. Опуститесь на четвереньки. На вдохе напрягите мышцы пресса, сместите таз вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов.

8. Плотно прижмитесь спиной к стене, выпрямитесь. Сохраняйте это положение в течение 3мин. Затем сделайте два шага вперед и, не меняя положения корпуса, постойте без опоры 1мин. Повторите 3 раза.

9. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваш живот лежал на подушке. Делайте движения тазом вперед и назад. Мышцы живота и ягодиц при этом должны быть напряжены.

4–6‑я недели – продолжайте выполнять упражнения 3 и 4 из предыдущего комплекса и упражнения для тазового дна. К ним добавьте новые.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их, наклонитесь вперед, руки – в упоре на бедрах. Расправьте плечи и соедините лопатки. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

2. Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую руку и правую ногу, одновременно поднимайте их и опускайте. То же самое выполняйте с правой руки и левой ноги. Повторите 10–12 раз.

3. Опуститесь на четвереньки, отводите поочередно каждую ногу назад, сгибая ее на 90 ° и напрягая ягодицы. Повторите 20 раз.

7–8‑я недели – пока еще не готовы полноценно тренироваться?Тогда продолжайте заниматься по этому комплексу. Корректируйте осанку у стены, а кроме того, делайте упражнение 3 из предыдущей серии. Кроме того, введите новые упражнения.

1. Встаньте лицом к стене, ноги расставьте и слегка согните в коленях. Руки поставьте на стену – от локтя до кончиков пальцев. Не отрывая рук, тяните правый локоть к левому колену, а левый – к правому.

2. Встаньте на одно колено. Наклоните корпус, вытяните руки перед собой, разведите их в стороны, сведя лопатки.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–16 повторов.

3. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Число повторов – 12–16.

4. Опуститесь на четвереньки, стопы прижмите к полу тыльной стороной. Не сгибая спины, постарайтесь максимально выпрямить колени, равномерно распределяя нагрузку между руками и стопами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов. Когда организм полностью восстановиться и вы почувствуете себя достаточно окрепшей, начинайте заниматься другими видами физической нагрузки.

baby.ru

Способы похудения после родов

Вынашивание и рождение ребенка – это прекрасный этап, который обязана пройти каждая женщина. Но когда первые восторги проходят, то появляются неприятные проблемы. Одна из них – лишний вес, который мамочки набирают в течение всего периода. Жировая ткань нужна для вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Излишек уродует фигуру, тем самым снижая самооценку красавицы. Как же похудеть после родов, чтобы вернуть тело девушки на свадебном фото? Несколько полезных советов в небольшом обзоре.

Особенности похудения в послеродовой период

Кормление грудью – это период, в который женщина тратит много энергии. Поэтому какие-либо ограничения рациона не допускаются. Как после родов быстро похудеть? Из-за строгой диеты ухудшится качество и количество молока. Пища, которая съедается, обязана содержать весь комплекс полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Поэтому забудьте о вредных продуктах (майонезе, сладостях, колбасах) и жестких ограничениях (моно-диеты, «шоковые» системы).

Девушка измеряет объем талии после родов

Как похудеть кормящей маме после родов? Ваше меню обязательно должно состоять из полезных продуктов, ведь от них напрямую зависит здоровье малыша. Во время кормления организм ребенка реагирует на пищу, которую ест женщина. Если попытаться избавиться от веса при помощи каких-либо специальных препаратов (таблетки, чаи, травы), то это окажет негативное влияние на самочувствие крохи.

Дробное питание – это система, которая не принесет вреда организму при лактации и позволит похудеть после родов. Ваше ежедневное меню разделите на 5 порций, которые будут съедаться каждые два часа. За это время вы не успеете проголодаться, поэтому не станете чревоугодничать. Отдавайте предпочтение пище:

  • сделанной на пару;
  • отварной;
  • приготовленной в духовке с минимальным количеством масла.

Эффективные способы сбросить вес кормящей маме

При вырабатывании молока, в организме женщины в течение суток тратится примерно 500 калорий. Поэтому, если правильно рассчитать рацион и откорректировать привычки, можно без проблем скинуть вес. Процесс похудения после родов происходит во время занятия повседневными делами: прогулкой с ребенком на свежем воздухе или уборкой квартиры. Прекратите есть за двоих – после родов нужно обратить внимание на количество и калорийность пищи.

Диета при грудном вскармливании

Для эффективного похудения после беременности энергетическое содержание еды сократите до 1500-2000 калорий в сутки. Основная рекомендация к рациону – полноценность и сбалансированность. Нельзя отказывать себе в каком-либо виде пищи, при этом усиленно налегать на другом, чтобы похудеть после родов. В этот период организм кормящей мамы нуждается в белках, жирах, углеводах, поэтому правильно рассчитайте меню.

Молодая мама сидит на диете

Примерное меню на неделю

Диета для кормящих мам, которая позволит похудеть после родов, обязана содержать нежирное мясо и рыбу. Полезный белок даст необходимую телу энергию, а долгое переваривание в желудке обеспечит отсутствие чувства голода. Отварные и сырые овощи – обязательные компоненты ежедневного меню для похудения после родов. Исключите на время диеты картофель, а вместо гарнира используйте каши: гречневую, рисовую, овсяную.

Уменьшите количество калорий в вашем рационе, отдайте преимущество отварным или приготовленным на пару продуктам. Примерно вот так вы должны питаться в течение недели, чтобы похудеть после родов:

  • завтрак: порция отварного мяса с гарниром и небольшим кусочком хлеба;
  • перекус: овощной салат;
  • обед: легкий суп из рыбы или курицы;
  • полдник: творожная запеканка с фруктами;
  • ужин: каша с кусочком рыбы или куриным бедром.

Если вы задумываетесь, как похудеть при ГВ, следует помнить о продуктах, которые могут стать причиной аллергии у малыша: цитрусовых, шоколаде, меде. Пока вы кормите ребенка грудью, вам стоит исключить употребление такой пищи. Реакция, которую спровоцируют опасные раздражители, останется у крохи на всю жизнь. Поэтому специалисты рекомендуют не есть подобную пищу. После прекращения периода лактации смело лакомитесь запрещенной едой.

Физические упражнения для быстрого сжигания веса

Упражнения для похудения после родов дополнят и сделают эффективной диету. Помимо снижения веса, ваше тело будет приходить в норму: подтянуться мышцы, кожа, улучшится тонус организма. Рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, который правильно рассчитает программу для мамы, которая хочет похудеть после родов. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, перенесших кесарево сечение – индивидуальный подход избавит от осложнений после операции.

Девушка делает упражнения с ребенком

Как же похудеть после родов? Бесплатная утренняя зарядка, которая станет вашей привычкой, способна привести в порядок тело и избавить от лишних килограммов в течение первых месяцев занятий. Больше двигайтесь, ходите пешком в супермаркет, откажитесь от лифта. Судя по отзывам мамочек, энергичная прогулка с ребенком в парке эффективнее праздных разговоров с подругами в процессе похудения после родов.

Видео: как убрать живот и бока в домашних условиях

Как похудеть после родов, если кормишь грудью? При помощи физических активных упражнений и рационального питания. Однако как выбрать правильные нагрузки для ослабленного организма, чтобы похудеть после родов? Любой ошибочный комплекс приведет к травмам и осложнениям. Поэтому стоит обратиться к советам специалиста, который подскажет подходящий темп и последовательность выполнения. Узнайте, как убрать послеродовой живот и жировые отложения с боков при помощи простых, но эффективных упражнений из небольшого ролика ниже.

sovets.net

Какие упражнения помогут похудеть после родов кормящей маме

Состояние женского организма после родов

Что при этом изменяется?

  • Из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона наблюдается ряд изменений, особенно неприятный из них, это снижение интенсивности обмена веществ. Вследствие этого увеличивается жировая прослойка и масса тела. Поэтому похудеть после беременности так сложно.
  • Повышенное усвоение калорий из пищи, и как результат увеличение массы тела женщины.
  • Изменения состояния матки, костей, мышц и позвоночника.
  • Снижение уровня магния и кальция в организме матери, из-за чего случается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи.
  • Увеличение эмоциональной возбудимости и психической нагрузки центральной нервной системы.

Реабилитацию организма после беременности и способ, как похудеть после родов можно начинать искать сразу же. Главное, советоваться с врачом и учитывать то, что вы кормящая мать и что-то может навредить малышу.

Наверх

Как похудеть после родов быстро

Никто однозначно не скажет, что процесс похудения может быть быстрым, ведь это кропотливое дело и борьба с лишним весом. Одним из главных правил быстрого похудения после родов является ваш начальный вес до беременности.

Если до беременности вы были худышкой – вы ею и останетесь, но если вас одолевали проблемы с лишним весом – скорее возьмите силу воли в кулак и начните действовать.

Чтобы не пришлось столкнуться с проблемой большого масштаба, не набирайте во время беременности вес больше, чем это необходимо для нормального ее течения. Каждый лишний килограмм обязательно скажется на вашей фигуре в любом месте.

Какие ошибки мешают вам похудеть после родов быстро:

  • Правильный режим питания нарушается, так как вы все время проводите с малышом и кушаете только тогда, когда он засыпает. Лучше принимайте пищу 4 – 5 раз в день вместе с ребенком, но не доедайте за ним кашу, даже если она очень вкусная.
  • Даже когда кормите грудью кушайте не вдвое больше, так как теперь у вас ест и малыш, а принимайте более сбалансированную пищу и богатую витаминами.
  • Не ленитесь гулять пешком хотя бы несколько часов в день, ведь в это время активно сжигаются калории на свежем воздухе. Соедините приятное и полезное.
  • Не пренебрегайте зарядкой и движением, иначе каждая конфетка отложится в жир на боках. Делайте упражнения для пресса и всех мышечных групп.

Если вы хотите похудеть после родов, гуляйте больше на свежем воздухе, не нервничайте, правильно рационально питайтесь, но не переедайте.

Как похудеть после родов кормящей маме

Диеты с резким ограничением пищи категорически запрещены при кормлении ребенка грудью, ведь он должен полноценно питаться.

Каких правил стоит придерживаться в питании кормящей матери:

  • Не злоупотребляйте сладкими мучными изделиями. Нередко причина лишнего веса кроется именно в пирожках, хлебе, печенье и конфетах.
  • Не ешьте мороженое. Мало того, что с консервантами, так еще и очень калорийное.
  • Ограничьте употребление копченостей, жирных блюд и жареных. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и тушеным блюдам.
  • Не грызите семечки, от них нельзя оторваться, а они очень калорийные и вредные.
  • Майонез – забудьте о нем, ведь пользы он не несет, а вред от его потребления колоссальный. Вместо майонеза используйте сметану, особенно домашнюю.
  • При готовке пюре добавляйте молоко, вместо сливочного масла, тоже касается и каш.
  • Питание кормящей матери должно быть 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Обязательно кушайте белки, кальций и магний.
  • Старайтесь находиться всегда в хорошем настроении, потому что депрессия – это верный путь к заеданию проблем.
  • Пытайтесь выспаться в любое время суток, спите вместе с малышом, вы не должны недосыпать.

При соблюдении всех этих несложных правил ваш организм начнет постепенно приходить в форму, которая была до беременности. Вы будете выглядеть свежо и красиво.

Упражнения для похудения после родов кормящей маме

Помимо соблюдения режима питания вряд ли удастся похудеть, если не выполнять физических упражнений:

  • Крутите, хула-хуп и занимайтесь упражнениями с мячом для фитнеса.
  • Перед каждой тренировкой делайте растяжку на все группы мышц, чтобы подготовить их к работе. Также завершайте все упражнения растяжкой, для успокоения мышц.
  • Хорошо помогает похудеть после родов кормящей маме упражнения с элементами йоги и пилатес.
  • Бассейн не только хорошо подтягивает вашу фигуру, но и улучшит ваше настроение.
  • Не занимайтесь аэробными нагрузками, например, бегом. Лучше тренируйтесь с помощью гантелей, мячей или тренажеров.
  • Займитесь кардио тренировками, катанием на велосипеде, упражнениями для пресса и мышц спины.

Многие женщины говорят, что у них нет времени заниматься собой, но это далеко неправда. Все дело в вашей лени и силе воли, а оговорки найдутся всегда. Вы можете заниматься, когда ребенок спит, а также заниматься в зале, и оставить ребенка с отцом, он тоже имеет право побыть с малышом вместе.

caringmother.ru

  • Заключение

Как похудеть при грудном вскармливании? Этот вопрос молодые матери не раз задают себе, диетологам, гинекологам и, конечно, Интернету.

Желание снова стать стройной и легкой, как до беременности, вполне естественно. Ведь за время вынашивания малыша многие женщины набирают немалый вес, а иногда продолжают полнеть уже после родов. И дело не только в расшалившихся гормонах. Многие женщины продолжают есть больше, чем требуется, и часто в их рационе преобладают калорийные продукты.

Дело осложняется и тем, что во время грудного вскармливания нельзя садиться на большинство известных (и эффективных) диет, потому что такие эксперименты почти всегда ведут к ухудшению лактации, а иногда и к полной пропаже молока.

Так как же похудеть и при этом не навредить ребенку? Об этом и пойдет речь далее.

Когда начинать худеть?

Прежде всего хорошие новости: грудное вскармливание само по себе способствует похудению кормящей матери. Все дело в том, что на выработку молока организм затрачивает колоссальное количество энергии. Соответственно, обмен веществ ускоряется и все съеденное не успевает превратиться в жиры, а превращается в качественное и питательное молоко для крохи.

Но один только факт кормления грудью проблемы не решает. Для положительного результата необходимо скорректировать свой рацион, ввести в него некоторые полезные продукты, а также заняться спортом. Так когда же все это делать?

Ответ прост: как только вы почувствуете необходимость в этом.

Обычно сразу после родов молодые матери полностью посвящают себя ребенку. Ночные кормления, прогулки, стирка, глажка… Непривычные к такому темпу женщины и не задумываются о похудении. Но через несколько месяцев жизнь входит в привычное русло, а ежедневные заботы уже не занимают столько времени, сколько они занимали раньше. Теперь можно подумать и о себе.

Но с чего начать? Нужно уяснить формулу похудения при грудном вскармливании. Она включает в себя три основных шага и выглядит следующим образом:

Сбалансированное питание + Занятия спортом + Уход за собой

Как видите, все просто. Главное не лениться и находить время на себя, ведь этому не помеха даже грудное вскармливание.

Этап 1: Диета для кормящей мамы

Прежде всего нужно скорректировать свое меню, хотя, скорее всего, вы уже сделали это, когда начали кормить грудью.

В рационе кормящей матери, желающей похудеть, не должно быть таких продуктов, как:

  • копченые и жареные блюда — их нужно заменить на мясо, рыбу и овощи, запеченные в фольге или просто сваренные;
  • колбаса, сосиски и прочие полуфабрикаты — гораздо полезней есть отварное или тушеное мясо;
  • выпечка, сладости, шоколад, мучное (в том числе макароны, вареники, пельмени) — такие продукты не только не несут ничего полезного ребенку, но и в целом способствуют набору веса и ухудшению работы желудка;
  • сладкая газировка, концентрированные соки с подсластителями — замените их домашними компотами и морсами, а сахар — медом и финиковой пастой.

А вот что приветствуется, так это потребление следующих продуктов:

  • овощей и фруктов — в них содержится много клетчатки, «чистящей» организм и ускоряющей обмен веществ;
  • сухофруктов и орехов (если они не вызывают аллергию у младенца);
  • цельнозернового хлеба и каш — эти продукты отлично влияют на грудное молоко, а также способствуют похудению;
  • натуральных свежевыжатых соков (морковный, яблочный, грушевый), морсов (из клюквы, брусники, малины), компотов;
  • растительных и животных жиров высокого качества — помните, что животного жира в рационе должно быть не более 10% от всех потребляемых масел;
  • полезных белков — рыба, мясо, молоко и молочные продукты.

Правила питания кормящей матери

Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, женщине необходимо придерживаться нескольких правил. Это не только позволит ей вернуть стройную фигуру, но и в целом укрепит организм после родов, а также обеспечит кроху питательным и полезным молоком.

  1. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна.
  2. Ешьте часто, но немного. Перерыв между приемами пищи должен составлять около трех часов, при этом наедаться «впрок» не нужно. Такой подход помогает избежать переедания.
  3. Разнообразьте свое меню: ешьте рыбу, мясо, овощи, фрукты.
  4. Пейте больше жидкости – в идеале это должна быть чистая вода, но полезными будут и травяные чаи (например, сбор с фенхелем и пажитником улучшает лактацию), и соки, и компоты.
  5. Ешьте только то, что не вызывает аллергию у ребенка.
  6. Постепенно снижайте объем жиров в своем питании (темпы снижения будут зависеть от введения прикорма для малыша).
  7. Если чувство голода вечером очень сильное, то выпейте стакан кефира или нежирного йогурта.
  8. Не садитесь на углеводные, белковые и прочие диеты, не исключайте из меню полезные продукты, не пейте жиросжигающие таблетки и чаи — все это может негативно сказаться на здоровье малыша, а грудное молоко вовсе пропадет!

Таким образом, можно сказать, что диета для похудения при грудном вскармливании предполагает здоровое сбалансированное и полноценное питание.

Ягоды годжи для похудения во время кормления грудью

Наверное, о пользе ягод годжи слышал каждый. Их рекламируют звезды эстрады, Интернет пестрит чудесными историями, связанными с этим продуктом. И действительно, ягоды годжи благотворно влияют на качество и количество грудного молока, а также способствуют укреплению иммунитета у младенца и у матери.

Кроме этого, ягоды годжи:

  • улучшают работу сердца (после родов это особенно важно);
  • омолаживают организм;
  • облегчают грудное вскармливание;
  • способствуют повышению либидо (ваш муж оценит это свойство);
  • укрепляют почки и печень (в первые недели после родов это свойство годжи придется как нельзя кстати);
  • улучшают гормональный фон;
  • лечат бессонницу и нервные расстройства;
  • нормализуют давление.

Существует версия, что чудо-ягоды способствуют похудению. Отчасти это так, но если вы надеетесь на чудесный эффект а-ля 10 килограмм за неделю, вас ждет разочарование. Употребление годжи даст результат только при комплексном подходе (правильно питание, физическая нагрузка, прогулки).

Употреблять ягоды годжи можно в виде чая. Для этого ложку сырья нужно заварить стаканом крутого кипятка и настоять около 15 минут (можно сделать это в термосе или в специальной кружке). Такой чай полезен для организма и помогает обеспечить приток молока. А вот в чистом виде ягоды нужно есть осторожно, так как они довольно калорийны. Кормящей матери ежедневно можно съедать не более пяти грамм сухих ягод.

Этап 2: Физические упражнения – лучшие помощники в похудении

О пользе физических упражнений для похудения можно говорить бесконечно. Но, когда речь заходит о спорте во время лактации, возникает множество вопросов. Разберемся с самыми распространенными из них.

  1. Когда можно начинать тренировки?

Ответить на этот вопрос может только врач, так как только он знает особенности организма пациентки. Тем не менее, если беременность и роды протекали нормально и без отклонений, физическую активность можно возобновить уже через 3-4 месяца после рождения малыша. Выполнять простые упражнения можно уже через несколько недель после родов.

  • Какие упражнения можно выполнять в период кормления грудью? Те, которые не несут ущерба для матери. Не рекомендуется заниматься атлетикой, поднятием тяжестей, экстремальными видами спорта. Не стоит сильно напрягать мышц как минимум до тех пор, пока после родов не пройдет 7 недель. В целом во время грудного вскармливания нужно избегать серьезных нагрузок и быть максимально аккуратной в физических занятиях.
  • Когда можно заниматься спортом? Выполняйте все упражнения после кормления! Это обязательное условие, так как в ином случае вы рискуете испортить вкус молока молочной кислотой, которая вырабатывается в организме после тренировки.
  • Как долго нужно заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес? У каждой женщины свои сроки и свои нормы. Но быстро сбросить вес после родов вряд ли получится. Все дело в том, что набран он был не моментально, соответственно, и «уйдет» не сразу, а только после серьезной кропотливой работы над собой.
  • Как избавиться от живота и накачать пресс? Упражнения на пресс выполнять можно не раньше чем через полгода после родов, да и спустя такой большой срок с упражнениями на пресс стоит быть осторожнее, так как они требуют большого напряжения мышц.

Для укрепления мышц  живота и формирования тонкой талии эффективно использование простого с детства знакомого хула-хупа (обруча). Достаточно ежедневно крутить его по 10-15 минут, чтобы уже через месяц увидеть положительные результаты.

Также во время кормления грудью можно безбоязненно заниматься йогой, танцами, плаваньем. Эти занятия сослужат хорошую службу, вернув вам стройную фигуру и укрепив нервную систему.

Почаще гуляйте на свежем воздухе (благо с ребенком это легко осуществимо), ходите в городской парк, слушайте пение птиц, бывайте в лесу.

Все это положительно скажется на вашей нервной системе и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.

Этап 3: Уход за собой

Несмотря на то, что времени у вас теперь стало гораздо меньше, забывать о том, что вы женщина, не стоит. Для того чтобы поскорее похудеть и привести свое тело в порядок, нужно регулярно проводить обертывания проблемных зон.

Но стоит помнить, что горячие и жгучие обертывания категорически запрещены при грудном вскармливании. В качестве альтернативы делайте холодные обертывания, например:

  • масляное (оливковое масло + морская соль или сахар);
  • уксусное (уксус и вода в равных пропорциях);
  • глиняное (порошок глины + водоросли + вода).

А вот от медового, горчичного, перцового и покупных промышленных обертываний нужно отказаться, так как активные вещества через кожу попадают в ваш организм, а, следовательно, и в грудное молоко. Поэтому перед проведением той или иной косметической процедуры лучше посоветоваться с врачом.

Полезна для кормящих матерей баня. В бане лишние килограммы уходят моментально, а иммунитет укрепляется, поэтому стоит включить это мероприятие в еженедельный уход за собой.  Противопоказаний у бани почти нет. Единственное, что стоит учитывать: баню нельзя посещать, если в организме идет воспалительный процесс.

Заключение

Мы рассмотрели три основных этапа , которые не требуют больших усилий и жертв, но быстро и эффективно помогут вернуть кормящей женщине стройную фигуру и похудеть. Но главное – ни одна из процедур, описанных выше, не ухудшает качество и количество грудного молока и не вредит малышу.

Как избавиться от растяжек после родов?

  • Большинство женщин после родов сталкиваются с проблемой появления растяжек на коже...
  • У кого-то растяжки появляются во время беременности, у кого-то - непосредственно после родов...
  • Вы уже не можете себе позволить носить открытые купальники и короткие шорты. А скоро пляжный сезон....
  • Вы начинаете забывать те моменты, когда мужчины делал комплименты в адрес вашей безупречной фигуры....
  • И каждый раз, когда Вы снова подходите к зеркалу, Вам кажется, что былые времена уже никогда не вернуть...

Но эффективное средство от растяжек есть! Перейдите по ссылке и узнайте, как Анастасия вернула ровную и красивую кожу…

agushkin.ru

Живот после родов. Комплекс упражнений для пресса | Фитнес и спорт | Портал вашего здоровья ZdravoE

Восстановить талию красивый животик после родов помогут регулярные тренировки мышц пресса

Во второй половине беременности, когда плод начинает интенсивно расти, прямые мышцы живота постепенно расслабляются и расходятся, теряя былую упругость и эластичность. Стать счастливой обладательницей красивой талии и плоского живота после родов непросто, но возможно. Для этого вам понадобится коврик для гимнастики, терпение и по 10-15 минут свободного времени 2-3 раза в день.

Комплекс упражнений для пресса:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс. На счет 1 – наклон вправо; 2 – в исходное положение; Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
Повороты Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс. На счет 1 – поворот вправо; 2 – исходное положение; Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Велосипед» Исходное положение: лежа на спине, руки - под головой, ноги согнуты в коленях, подняты на 10-15 см;«крутите педали» 10-15 сек; затем, возвращайтесь в исходное положение Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Скручивание» На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы колени коснулись локтей; 2 – примите исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диагональное скручивание» На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя; 2 – примите исходное положение; 3 – то же, касаясь левым локтем правого колена; 4 – в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Бабочка» Исходное положение: лежа на животе. На счет 1 – поднимите вверх правую ногу и левую руку; 2 – примите исходное положение; 3 – то же левую ногу и правую руку; 4 – исходное положение Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Лягушка»Исходное положение: лежа на животе. На счет 1 – поднимите вверх ноги и руки; 2 – примите исходное положение Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Березка» Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, приподнимите корпус, примите положение упор на лопатках; зафиксируйте это положение на 10-15 сек; затем, примите исходное положение Повторите это упражнение 3-5 раз.
«Ножницы» Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Одновременно скрещивайте руки и ноги 5-10 раз; затем, примите исходное положение Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диск» Исходное положение: лежа на спине. Поднимите правую ногу вверх, опишите носком в воздухе окружность; примите исходное положение; то же сделайте левой ногой Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.
«Солнечный круг»Исходное положение: лежа на спине, ноги – вверх. Опишите ногами окружность по часовой стрелке; затем, против часовой стрелки; Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.

 

Когда начинать тренировку живота после родов?

Многие специалисты рекомендуют приступать к упражнениям для пресса не ранее чем через 4-6 недель после естественных родов; после кесарева сечения – через 2-3 мес. Существует и другое мнение: если роды прошли естественным путем, без осложнений, к активным динамичным упражнениям для пресса можно приступать уже через пару недель.

Как часто выполнять упражнения для пресса?

Для получения желаемого эффекта: приведения в порядок мышц пресса и обретения красивой талии и плоского живота после родов, тренируйтесь семь раз в неделю по 2-3 раза. Когда вы достигнете желаемого эффекта, для поддержания физической формы достаточно будет 3-4 тренировок в неделю.

Особенности тренировки для кормящих мам

Эффект от упражнений зависит от количества и частоты (подходов) их повторений. Для достижения максимального эффекта, специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса от 1 до 4 раз в день, в быстром темпе, с максимально длительным первым подходом. Приступая к борьбе с животом после родов, при помощи различных физических нагрузок, кормящим мамам следует знать, что не стоит изнурять себя интенсивными тренировками. При интенсивных тренировках в мышцах накапливается молочная кислота, которая с током крови попадает в молоко, ухудшая его вкус. Количество молока при этом уменьшается, развивается гипогалактия. Из-за этого ребенок может отказаться от груди – самого ценного источника питания и психологической связи с мамой в первые месяцы жизни. Поэтому, пока ребенок находится на грудном вскармливании, необходимо выполнять упражнения для пресса в щадящем режиме: в среднем темпе, начиная с 2-3 постепенно увеличивая до 20 повторений каждого упражнения, 1-2 раза в день.

Когда станет заметен эффект от тренировок?

Обычно, живот становится более упругим и подтянутым через 1,5-2 месяца регулярных тренировок пресса по два раза в день.

Как ускорить восстановление мышц живота после родов?

Восстановлению тонуса и эластичности мышц пресса, улучшению формы живота и талии после родов способствуют занятия дыхательной гимнастикой, спортивной ходьбой, статические напряжения мышц пресса, при которых нужно просто напрягать живот, танцы, аква-аэробика, аэробика, плаванье, подвижные игры и различные виды фитнеса.

Комплекс упражнений для пресса полезно «подкрепить»упражнениями для ног и ягодиц, при которых также напрягаются мышцы живота.

zdravoe.com

Как похудеть после родов кормящей маме? Советы диетолога

Беременность и роды – естественные процессы в организме матери, необходимые для здорового и правильно появления на свет желанного малыша. Не страшно, если биологический процесс сопровождался набором веса, ведь все полученные мамой элементы и витамины передаются ребенку с грудным молоком, укрепляя его иммунитет.

Со временем многие женщины начинают переживать, что так и не смогут сбросить лишние «беременные» килограммы, и сажают себя на ограничивающие жесткие диеты, чего делать категорически нельзя. Прежде всего, вы остаетесь матерью и должны думать о питании с точки зрения пользы для ребенка. Но рациональное меню, одобренное диетологами и гинекологами, поможет вам постепенно сбрасывать лишний вес без вреда для грудничка.

Тонкости процесса похудения кормящей мамы

Так как за период беременности в метаболизме участвовало большое количество жиров и углеводов, а после родов кожа и мышцы брюшной полости немного обрюзгли,  процесс похудения может занимать у женщины около 6-9 месяцев. Не забывайте, что установиться должен не только новый рацион питания, но и гормональный фон.

Ваш метаболизм активизируется, продуцируя грудное молоко, что поспособствует похудению. Дополнительно во время лактации мама теряет около 700-800 калорий, что помогает постепенно, но уверенно сжигать набранные килограммы.

Для того, что похудение не стало крупным стрессом для организма матери и грудничка, начинайте терять килограммы не раньше, чем через 2-3 месяца после родов – дайте себе окрепнуть. За это время вы почувствуете рацион своего ребенка, отклик на те или иные продукты, и сможете сбалансировано подобрать полезное для здоровья малыша и своей фигуры меню.

Природа естественным образом помогает кормящим мамам вернуть былую стройность, однако сами женщины периодически вмешиваются в этот процесс весьма необдуманно. Что может помешать вам похудеть во время кормления грудью:

  • Желание и потребность питаться «за двоих» вырабатывает у многих девушек четкую привычку, которую она вместе с организмом с удовольствием поддерживает;
  • Одновременно с увеличением количества, женщина привыкла баловать себя любыми запретными и вредными для фигуры вкусностями, от которых так трудно отказаться (мороженое, торты, пирожные, сырные запеканки, варенье и другие продукты);
  • Снижение активности и полная концентрация внимания на грудничке приводит к тому, что мама редко выходит в свет, гуляет, не находит времени даже на элементарные упражнения йоги, не говоря о пробежках и спортивном зале. Процесс похудения пойдет куда стремительнее, если молодая мама с ребенком будут подолгу гулять и дышать свежим воздухом;
  • Как ни странно, но причиной отсутствия результата при похудении могут быть ограничивающие диеты для грудничка. Они не только плохо влияют на здоровье и метаболизм, но и вызывают сбой гормонального фона, общий стресс для организма. Не поддавайтесь на рассказы о гипоаллергенных и противоколиковых диетах, которые включают полезные для грудничка продукты, но тяжелые для их мам. Ни в коем случае не исключайте из рациона молочные продукты, овощи и фрукты – ребенок привык их «пробовать», находясь еще в утробе, так что ничего с ним не случится, а вот при отказе вы рискуете получить запоры и проблемы с ЖКТ.

Как составить рацион: советы диетологов и гастроэнтерологов

  1. Овощи и фрукты не только нельзя исключать из меню, но и следует увеличить их прием в 2 раза, не игнорируя цитрусовые, ягоды и помидоры.
  2. Питаться следует часто: 1 мелкая порция раз в 2-3 часа, что поможет быстрее усваивать и перерабатывать полученную пищу.
  3. Любая «здоровая» диета не станет исключать из рациона рыбу, мясо и их субпродукты, морепродукты, молочку и крупы, творог, овощи, фрукты. При похудении уменьшается потребление сладкого и мучного, всех быстрых углеводов, а также фаст-фуда, копченостей, жаренных и маринованных продуктов, сои, солений, соусов, полуфабрикатов. Обязательно употребление до 40-50 г жиров – творога, сметаны, растительных масел и других.
  4. Каждый прием пищи должен включать необходимый витаминный сбор из ягод, фруктов, овощей и соков – не менее 100 г в твердом виде и 150 мл – в жидком.
  5. Перекусы между приемами пищи поощряются, но только полезными и низкокалорийными продуктами – яблоком, кефиром, йогуртом, слабым зеленым чаем без сахара, плошкой мюслей.
  6. Любой врач скажет, что употребление большого количества жидкости во время лактации положительно скажется не только на фигуре, но и на всех обменных процессах в организме. Увеличьте потребление воды, соков и чаев до 2 литров в день – так вы и съедите меньше, и очистите организм от шлаков и токсинов.
  7. С заботой о ребенке и о своем организме постарайтесь исключить из рациона кофе, алкоголь, энергетики, продукты с промышленной обработкой, красители, вкусовые и ароматические добавки, стабилизаторы и консерванты.
  8. Диетологи советуют не увеличивать калорийность рациона более 2 тысяч калорий в день.
  9. Не перегружайте организм пищей перед сном – постарайтесь ужинать за 3 часа до сна чем-то легким, к примеру, кефиром или ряженкой, весенним салатом, йогуртом.
  10. Педиатры советуют ужесточать диету только после введение прикорма в рацион ребенка. Жиров потребляйте до 30 г в день, простые углеводы и крупы кушайте только до полудня. В обед постарайтесь поесть особенно сытно и вкусно, пренебрегая правилами раздельного питания. 

Врачебная диета для похудания кормящей мамы

Завтраки.

На каждый завтрак вы сможете выбрать один из этих вариантов:

- мюсли с яблоками и ложкой меда;

- пшеничная каша с подливой из куриной печени;

- овощное пюре или салат;

- фруктовый десерт с заправкой из натурального йогурта;

- фрукты и овощи на пару;

- домашняя запеканка из творога или пудинг.

Пить можно зеленый чай, стакан свежевыжатого сока, обезжиренный кефир, минеральную негазированную воду.

Обеды.

Варианты плотных обедов для кормящих мам:

- Крем-суп из брокколи, любой овощной суп на слабом перепелином бульоне;

- каша гречневая, ячневая, рисовая с отварным мясом или рыбой на пару;

- голубцы или фаршированные перцы;

wowdiets.ru

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях?

  • Общие советы

Поэтому проблема – как похудеть кормящей маме – является насущной и острой. Осложняется это все огромным количеством факторов, которые, в сумме, ограничивают как скорость, так и методы похудения, поскольку необдуманный и резкий сброс веса может навредить здоровью как мамы, так и крохи.

Прежде всего, стоит накрепко запомнить – нормализация гормонального фона в период после родов требует времени. Если женщина изводит себя фитнесом и голоданием, она может серьезно пошатнуть обмен веществ, нарушение которого чревато так называемым послеродовым нейроэндокринным синдромом.

Процесс неконтролируемого набора веса в течение первого года после родов современными медиками рассматривается как болезнь, развившаяся как итог эндокринного дисбаланса. Результатом становится увеличение количества мужских гормонов, которые приводят к огрубению кожи, быстрому засаливанию волос, появлению пушка над губой. В дальнейшем может развиться заболевание яичников – поликистоз. В случае неконтролируемого набора веса есть смысл обращения к доктору эндокринологу-гинекологу.

При родах уйдет около 6-7 кг, за несколько ближайших недель исчезнет еще 2-3 кг. Это объясняется потерей воды, задерживающейся в тканях в период беременности. Также вода задерживается от сокращения матки. У женщин, кормящих грудью, масса матки уменьшится быстрее.

Какова причина возникновения лишних килограммов?

Существует ряд причин, объясняющих приобретение лишнего веса в период беременности:

  1. Принято считать (совершенно несправедливо), что обязанностью будущей матери является употребление как можно большего количества пищи – «за двоих» — для обеспечения достаточного количества питательных веществ, необходимых для формирования организма ребенка. По этой причине подавляющее большинство женщин перестает во время беременности контролировать сбалансированность рациона и позволяет себе расслабиться, объясняя такое поведение нуждами малыша.
  2. Женщины «в положении» нередко начинают гораздо меньше двигаться, то есть прекращают расходовать получаемую с пищей энергию. К тому же, беременность всегда является стрессом для организма, событием, требующем перестройки всех его систем. Включается специальный механизм, функция которого – защита будущего малыша. С этой целью начинает активное развитие жировая прослойка, находящаяся на талии женщины, животе и бедрах.
  3. Набор лишнего веса нередко является проявлением наследственности. Именно гены преимущественно отвечают за тип фигуры. Если кто-то из родителей человека имеет склонность к полноте, вероятность обладания лишним весом изрядно возрастает. Еще больше эту вероятность повышает, если полнота присуща и маме, и папе.Важный момент: наследственность напрямую влияет на предрасположенность к худобе или полноте, но она определяет не точный вес, а лишь диапазон возможного. Конкретный вес будет зависеть от двигательной активности и пищевого рациона.
  4. Наконец, прибавка в весе в период беременности может быть вызвана задержкой жидкости в организме и некоторыми акушерскими проблемами, например гестозом – состоянием, при котором задержка жидкости является одним из симптомов.

Статистика показывает нам довольно мрачную картину: 20% девушек молодого возраста, 40% женщин, чей возраст превышает 30 лет и почти 50% женщин, чей возраст – 40 лет, обладают лишним весом и связанными с этим проблемами. Почему же одним удается оставаться стройными при любых жизненных обстоятельствах, а другим приходиться бороться с лишними килограммами?

Баланс калорий

Вся суть в количестве калорий. Уровень баланса между сжигаемыми калориями и теми, которые накапливаются в виде жира, определяется разными факторами. Если сжигаются все калории, потребленные с пищей, вес останется стабильным. В случае, если потребляться будет больше, чем сжигаться, все «лишние» калории отправятся в жировые запасы.

Вопрос как похудеть кормящей маме очень непрост со многих точек зрения. Помимо всех прочих факторов, вес порядка 13 кг, набираемый за беременность, а также сохранение избыточного веса на протяжении полугода после родов считается долговременным ожирением, поскольку по прошествии десяти лет к прежнему не сброшенному весу, как правило, еще добавляется около 8 кг. Все это вполне может перерасти в эндокринные нарушения, которые очень сложно устранить самостоятельно.

В чем опасность ожирения?

Если по какой-либо причине женщина после родов совершенно не «борется с генетикой» и плывет в этом вопросе по течению, со временем она рискует стать обладательницей болей в спине, которые возникают от увеличенной нагрузки на позвоночник. Помимо этого, ожирение характерно усилением варикозной болезни и целлюлитом. Кроме того, вполне могут возникнуть или присоединиться более серьезные заболевания, такие как артериальная гипертензия (ее ведущий симптом – повышенное артериальное давление, ведущее к изменению работы множества систем и органов).

Иногда возникает сахарный диабет и повышается в крови уровень холестерина. В совокупности эти явления называют «метаболическим синдромом». Синдром этот обозначает высокий риск развития различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая инсульт и инфаркт миокарда.

Боремся с лишним весом после родов

Проблема ожирения становится очень острой для молодых мам сразу после родов. Грудное вскармливание – период, во время которого не рекомендуется практиковать какие-либо радикальные меры с применением строгих диет, лекарственных препаратов, помогающих похудению, хирургических вмешательств. Главное что нужно запомнить, — такие меры практически бесполезны, поскольку сброшенный при помощи подобных способов вес возвращается очень быстро. Кроме того, это не лучшим образом сказывается на коже, которая становится дряблой и обвисшей. Нередко при этом человек получает эндокринные нарушения, подлежащие последующему длительному лечению..

Приема таблеток, слабительных чаев, выводящих из организма лишь жидкость, тоже следует избегать в этот период, поскольку их польза для здоровья весьма сомнительна. Вот почему стоит остановиться на «медленном» методе сброса веса. Его использование поможет терять лишний вес со скоростью, составляющей примерно 250 – 400 г за одну неделю. Такая схема очень напоминает алгоритм набора веса в период беременности, только запустим ее в обратном порядке. Конечно, ничего простого не предвидится, поскольку беременность, как и роды, связана с существенным изменением гормонального фона, полностью приходящего в норму через несколько лет после родов (в среднем – 2 года).

Разобравшись с основными причинами набора веса и с опасностями, подстерегающими нас на пути избавления от лишних килограммов в период лактации, видим, что, несмотря на многочисленные оговорки, ответ на вопрос как похудеть кормящей маме сводится к двум естественным принципам, почти всегда определяющим похудение: меньше калорий, больше движения.

Физическая нагрузка

  • Начать стоит с адекватного уровня двигательной нагрузки. Какой же физической нагрузке можно подвергнуть кормящую маму? Естественно, изнуряющих гимнастических занятий следует категорически избегать, особенно непосредственно перед кормлением. Но очень кстати придутся «упражнения», которые характерны для домашней работы (например, уборки).
  • По прошествии месяца после родов, если сам процесс прошел без каких-либо осложнений, допускается постепенное выполнение зарядки. Будут полезны и не повредят кормящей маме занятия йогой, выполнение упражнений на растяжку, различные танцы. Имеет смысл воздержаться от силовых тренировок. Когда малыш немного подрастет, можно будет заниматься физкультурой с ребенком вместе.
  • Регулярные прогулки с крохой на свежем воздухе благотворно повлияют на фигуру женщины, если, конечно, не тратить все это время на общение с подругами. Ходьба для мамы в период лактации крайне полезна. Следует чередовать ходьбу по горкам и ровной дороге.
  • Нельзя забывайте об отдыхе. Если есть такая возможность, нужно хотя бы 30 минут поспать днем (иногда получается это сделать, пока спит ребенок). Помните, что недостаток сна организм будет стараться перекрыть едой.
  • Также великолепным будет воздействие пеших прогулок с коляской. Интенсивный темп таких «путешествий» способствует лактации (выработку молока стимулирует также свежий воздух).
  • Кроме того, стоит ввести в свой распорядок дня выполнение небольшой зарядки на подтяжку мышц. Подобрать подходящий комплекс вполне можно самостоятельно, воспользовавшись тематическими книгами и журналами. Можно также приобрести специальную видеокассету, содержащую упражнения для молодых мам.
  • На первых порах нужно заниматься не больше 3-ех раз в неделю. Если выкроить час на полноценную тренировку трудно, разбивайте ее на отрезки по 15 минут и выполняйте на протяжении дня. Можно также каждый день по 15 минут делать утреннюю гимнастику.

Главные принципы

  1. Как уже было сказано выше, важно не только тратить калории и нагружать мышцы, но и получать с пищей меньшее количество, чем было израсходовано. В теме питания главным фактором является тщательное отслеживание собственного рациона. Доказано, что качество питания не способно фактически повлиять на количество молока.
  2. Ошибочно будет придерживаться распространенного мнения, что кормящая мама должна употреблять много жирной пищи, чтобы повысить жирность молока. Нет смысла также в любимой многими процедуре обильного поглощения чая со сливками. Гораздо правильнее пить достаточное количество жидкости перед началом каждого кормления. Общий суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не меньше 2 литров за сутки.
  3. Правильное похудение для кормящих мам начинается с «взятия на вооружение» принципов дробного питания, когда весь рацион делится на 5-6 маленьких порций, съедаемых в течение дня. Нельзя употреблять пищу меньше, чем за 4 часа до сна. Вместо ужина возможен прием кефира, ряженки, простокваши, жирность которой не превышает 1-2,5%. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
  4. Следует избегать дегустации блюд, пока вы их готовите. Также необходимо исключить из рациона жареное и жирные продукты. Старайтесь готовить преимущественно отварные блюда, запекать их в духовке, варить на пару. Многие модели пароварок позволяют не следить за процессом приготовления пищи, а еда в них никогда не пригорает.
  5. Желательно, чтобы дневной рацион на половину состоял из овощей и фруктов, лучше всего — свежих. Блюда из вареных и тушеных без жира овощей нужно стараться включать в меню всегда. Сегодня в больших количествах в продаже присутствуют замороженные смеси, которые очень быстро готовятся, оставаясь при этом вкусными и полезными. Все витамины в подобных смесях, которые подвергаются быстрой заморозке, сохраняются в необходимом количестве. Во время грудного вскармливания нужно следить за содержанием таких смесей, исключая бобовые, которые вызывают повышенное газообразование.
  6. Что касается фруктов – исключению из рациона подлежат виноград и бананы, поскольку все они – крайне калорийны.

Молоко и мясо

Пользу молочных продуктов часто называют неоценимой и для похудения и для формирования правильной лактации. Из ассортимента молочных продуктов нужно отказаться от сметаны, как от наиболее калорийного продукта.

Сыр, который тоже содержит много калорий, «изгнанию» не подлежит, поскольку одновременно является богатым источником кальция, который очень нужен кормящей маме. С целью снижения веса необходимо употреблять лишь обезжиренные продукты: йогурт, кефир, 1%-ое молоко, творог (5% — максимум), сыр (не более 30%). Подходят следующие сорта: адыгейский, камамбер. Сегодня в продаже есть сыры, для которых характерна пониженная жирность (например, порядка 17%).

Мясные продукты и непосредственно мясо кормящая мама может употреблять лишь один раз за день – во время завтрака или обеда. Мясо также даст необходимый белок. Следует полностью исключить различные сардельки, сосиски и иные колбасные изделия, отличающиеся повышенным содержанием жиров.

Общие советы

  • Не стоит отказываться от зерновых продуктов. Каши на обезжиренном молоке или воде будут очень полезны. Употребление этих продуктов снизит риск возникновения у ребенка, который находится на грудном вскармливании, различных аллергий. Полезными низкокалорийными продуктами являются коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
  • «Перекусы» можно заменить стаканом зеленого чая, приготовленного без сахара или обычной водой. От употребления газированных сладких напитков, таких, как кола, лучше вообще отказаться: кроме кофеина и сахара они содержат огромное количество абсолютно не нужных кормящей матери красителей, консервантов и ароматизаторов.
  • Необходимо отказаться от жареного, соленого, копченого, консервов, острого, алкоголя и шоколада. «Запрет» также должен распространяться на семечки и орехи, поскольку для этих продуктов характерна «незаметность» потребления. Даже если вы попытаетесь съесть малое количество, скорее всего. Это закончится получением почти половины дневной нормы необходимых калорий, а также заметным превышением лимита жиров.
  • Полезно также минимизировать потребление сдобы и мучного, которое можно есть очень понемногу (к примеру, разрешается одна булочка в первой половине дня не чаще, чем раз в 3 дня).
  • Общая дневная калорийность рациона не должна превышать 1500-2000 ккал. Для невысокой и хрупкой женщины правильным будет придерживаться нижней границы данной нормы. Статные, крупные от природы женщины могут питаться, употребляя порядка 2000 ккал в день. Не следует опускаться ниже 1200 калорий. Люди, получающие с пищей меньше данного количества калорий, отличаются замедлением обмена веществ в среднем на 45%.
  • Жиры не должны превышать четверть общей калорийности вашего рациона. Таким образом, выдерживая норму в 1500 ккал, в день можно получить порядка 40 г жиров. Для информации: 1 литр 1%-го кефира содержит столько жиров, сколько одна столовая ложка растительного, — 10 г. Тогда как от плитки шоколада вы получите 70 г чистейшего жира.
  • Как говорилось ранее, оптимальной потерей веса является количество в 250-500 г за неделю. Если снижение калорий и увеличение физической нагрузки не сказывается на снижении массы тела, — это показание для обращения к эндокринологу и сдачи анализов на гормоны. Поводом обратиться к врачу также будет слишком резкое похудение.
  • Важным нюансом является здравый смысл в оценке кормящими мамами всей информации, подаваемой в средствах массовой информации. Необходимо понимать, что невероятно худые девушки, показанные в рекламе, не являются поводом для экстренного сброса лишних килограммов.
  • Запрещается худеть интенсивнее, чем со скоростью, превышающей 2 кг в месяц. Самым главным будет естественное похудение, которое не заставит вас прекратить грудное вскармливание, ведь от него зависит здоровье ребенка. Нельзя отчаиваться, если сбросить вес сразу не получилось. Нужно быть настойчивой и верить в себя.

FitDoma.ru

Как быстро похудеть после родов кормящей маме: меню диеты, упражнения, видео.

Как правильно похудеть после родов, чтобы не причинить вреда своему здоровью.: меню питания, физкультура, потребление воды.

Самая сложная задача, которая стоит перед каждой женщиной после родов — вернуть свою фигуру в былую форму, убрать появившиеся растяжки и подтянуть живот. Как правило те советы, которые можно прочесть в Интернете, не соответствуют действительному положению вещей. Быстро достичь желаемого результата представляется возможным, если действовать строго по установленному алгоритму, который включает правильное питание, необходимый режим дня и физические нагрузки. Ниже мы подробно расскажем о том, как быстро похудеть после родов.

Правильное питание

Похудеть можно всегда, как только появится желание и сила воли, однако лучше начать приводить себя в порядок еще до родов. Разумеется, беременность — период, сопровождающийся повышенным аппетитом и желанием съесть вкусную, но такую вредную пищу. Для того, чтобы Ваш вес после родов значительно не превышал Ваш обычный, советуем изначально выстроить свой рацион, включающий советы диетологов.

Главной рекомендацией были и остаются всё те же принципы здорового образа жизни и правильного питания: не переедать, не есть, когда не хочется, исключить потребление фаст-фудов, сладкой газировки, жареного, копченого и так далее. Последнее оказывает много вреда не только Вашему здоровью, но и здоровью будущего малыша. В рацион следует включить больше свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, рыбы, зелени, цельнозерновых гарниров и молочных нежирных продуктов. Диетологи рекомендуют также переходить на вегетарианские легкие блюда, что максимально сократит в рационе тяжелые мясные яства, наваристые первые блюда и так далее.

Не стоит сразу после родов резко менять свой рацион и садиться на строгие диеты, особенно это касается кормящей мамочки, для которой ежедневно необходимым является потребление белковой пищи, продуктов, содержащих кальций и другие микроэлементы. Еда кормящей мамы измеряется не ее количеством, а ее качеством и насыщенностью витаминами. Итак, приведем в пример следующие полезные советы:

Следует есть максимально здоровую, натуральную пищу без консервантов и искусственных красителей. Идеальным будет, если женщина будет придерживаться раздельного питания и не смешивать белковую пищу с углеводной. Помимо приведения Вашей фигуры в норму следует также учитывать и совместимость потребляемых продуктов с реакцией на них организма малыша. Лучше будет сразу же исключить из Вашего питания источники наибольшего вреда: шоколад, какао, крабы, раки, креветки, яйца, клубнику, цитрусы, овощи и фрукты красного цвета — всё то, что может вызвать аллергию у новорожденного. Следует помнить, что питание кормящей, независимо от того, желает она похудеть или нет, должно быть разнообразным — это пойдет на пользу не только ей, но и ребенку. Любая диета для кормящей запрещает употреблять одну лишь гречку или овсянку. Быстро похудеть сразу после родов у Вас получится, используя, к примеру, нижепредставленное меню.

Меню диеты для кормящей мамы

Советы, относящиеся к меню женщин, желающих похудеть после родов, сводятся к следующему:

  • На завтрак лучше всего съесть: 25 г несладких хлопьев с нежирным молоком; один банан; 12 г эдамского тертого сыра; одно яйцо; один тост из хлеба с отрубями.
  • На обед лучше всего подойдут: 150 г вареного картофеля, 25 г эдамского сыра, 1 помидор, 1 столовая ложка нашинкованной капусты; овощной салат; груша или персик.
  • На ужин рекомендуется съесть: отварную цветную капусту, овощной салат, заправленный лимонным соком и один банан.
  • Основное блюдо может быть представлено: 200 г куриного мяса, 125 г вареного в мундире картофеля, 50 г тушеной моркови, 50 г кукурузного зерна, зеленой фасолью.
  • Можно также остановить свой выбор на: 75 г спагетти, 50 г нежирного мяса, 25 г эдамского сыра, смешанном салате и одном яблоке.
  • Третий вариант основного блюда на ужин: 100 г печени, 125 г вареного в мундире картофеля, отварная цветная капуста, груша или яблоко.

Важность потребления воды

Все советы на тему правильного питания направлены на важность потребления большого количества минеральной воды (без газа!) за день. Чем больше будет это количество, тем лучше. Если у кормящей возникают часто приступы жажды, паниковать не следует. Обычно, после каждого процесса кормления, женщина начинает остро ощущать потребность выпить стакан или два воды. Однако питьевой режим должен быть ограничен в первые 3-4 суток после родов — период, когда только устанавливается лактация и молозиво заменяется зрелым молоком. В такие дни количество жидкости должно быть ограничено одним литром, что предотвратит чрезмерное разбухание женской груди. После восстановления периода лактации, пить разрешено от 2-х и более литров. Потребление зеленого чая особого вреда не нанесет, однако лучше ограничить его количества.

Физические нагрузки

Если Вы желаете быстро похудеть после родов, одного правильного питания недостаточно — важны физические нагрузки. С последним у многих мам наблюдаются проблемы, особенно у тех, кто рожал при помощи Кесарево. Другие мамы просто начинают лениться выходить на улицу и устраивать для себя пешие прогулки на свежем воздухе. Поймите, больше вреда будет, если Ваши прогулки ограничатся пребыванием на сыром балконе, что является верной причиной, как детских, так и взрослых простуд. Пусть прогулки с коляской для Вас обратятся в приятное времяпрепровождение и в отличную возможность заняться коррекцией своей фигуры. Как известно, спортивная ходьба — наиболее эффективный метод физических нагрузок. Гуляя два раза в день с малышом, Вы за один час такой интенсивной ходьбы сжигаете больше жира, чем за 2 часа интенсивных занятий на тренажерах.

Помимо ходьбы, лучшим способом похудеть станет занятие плаванием, пилатесом, йогой или просто растяжкой.

Йога для молодых мам

Сегодня всё большей популярностью пользуется такой вид восточной гимнастики, как йога. Еще 10 лет назад о ней знали считанные люди, а сегодня, пожалуй, каждый второй успел испытать на себе ее чудо-действие. В первую очередь, йога поможет молодой маме привести свое тело в тонус. Комплекс специально подобранных упражнений направлен на развитие гибкости тела, а значит и на приличный расход калорий, что так необходимо для тех, кто хочет похудеть. Помимо всего прочего, йога помогает повысить эмоциональный настрой кормящей мамочки, а также справиться со стрессом — что доставляет столько вреда организму. При регулярной ее практике у кормящей мамы налаживается правильное дыхание, что также способствует хорошему кровообращению. Среди самых главных плюсов йоги: развитие гибкости суставов; восстановление мышечной координации; улучшение дыхания; восстановление энергии и другое.

FitnesWoman.ru

Похожие статьи