Упражнения для похудения талии и боков

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения талии и боков

Эффективные упражнения для талии и боков

uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov Мечта об изящной, тонкой талии и красивых изгибах тела нередко служит началом большой и кропотливой работы девушек и женщин над собой.

Но, чтобы желаемые очертания фигуры стали повседневной реальностью, необходимо внести в программу тренировок эффективные упражнения для талии и боков.

Упражнения, ориентированные на уменьшение объемов в области талии, нацелены на скручивающие движения - проработку косых мышц живота и глубокого корсета (поперечной мышцы, залегающей под прямыми и косыми брюшными мышцами - ТВА), а также тренировку пресса, мышц нижней части спины и бедер.

Специальные упражнения, помогающие уменьшить контуры самой узкой части женского корпуса, нужно сочетать с правильным, сбалансированным питанием, здоровым режимом и регулированием уровня метаболизма в вашем организме.

Какие эффективные упражнения для талии и боков можно выбрать?

Чтобы иметь идеально тонкую, изящную талию, нужно правильно сочетать тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и ускоряющие ваш метаболизм.

Как только косые мышцы живота и глубокие «корсетные» (ТВА)-мышцы приобретут достаточный тонус, вам легко будет начать выполнять задачу построения осиной талии.

I. Вспомним детские забавы: скакалка!

Прыжки с этим простым и таким любимым спортивным снарядом – не только великолепный способ сбросить лишний вес, но также значительно повысить метаболизм и создать напряжение во всех мышцах тела!

Если вы хотите включить прыжки через скакалку в свои упражнения для уменьшения талии в домашних условиях, то можно усложнить задачу, задействовав большее количество мышц. Во время прыжков постарайтесь скручивать корпус вправо и влево, напрягая мышцы живота. Когда эта техника станет для вас привычной, усильте интенсивность занятий за счет интервальных тренировок.

Например, после активных прыжков в течение 40 секунд устройте 15-секундную паузу отдыха и повторите 5 таких сетов. В завершение данного блока отдыхаем не более одной минуты, затем снова повторяем весь сеанс. Такая тренировка позволяет сжигать максимум калорий во время нагрузок, а также в течение 24-48 часов после нее.

Кроме того, прыжки со скакалкой – отличный способ разогреть все мышцы корпуса перед тренировкой, что очень важно для разминки мускулатуры и повышения эффективности спортивных занятий.

II. Прыжки-скручивания «Лыжник»

Не у всех вызывают восторг однообразные прыжки, но они считаются настоящим реактором, в котором быстро сгорают калории! Добавить изюминку в такие кардиотренировки помогают повороты «лыжника», которые выполняются во время прыжка.

Ключ-секрет этого упражнения – движения бедер вправо и влево, ноги держим вместе, а руки – на уровне груди, которые помогают сбалансировать тело в прыжке. Скручивающие повороты бедер выполняются по схеме: влево-в центр, вправо-в центр. Они способствуют значительному ускорению процесса сжигания калорий за счет перемещения тела вокруг его центрального «сердечника».

III. Мостик с дополнительной нагрузкой

Не бывает женственной, красивой талии без комплексной тренировки мышц бедер с различными вариантами нагрузок. Эти упражнения для талии и живота также укрепляют мышцы нижней части спины (поясницы) и ягодиц. Такой подход к домашним тренировкам улучшает изгибы тела и визуально уменьшает талию.

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и упираем в пол стопами, расставленными на ширине плеч. Верхняя часть корпуса должна быть прижата к полу, а в руках держим гантель, диск или гриф штанги (утяжелитель). Приподнимаем бедра, отрывая таз от пола, как можно выше, затем возвращаемся в исходное положение.

IV. «Берпи» или «Бурпи»

Знаменитые прыжки из упора «Берпи» или «Бурпи» входят в лучшие эффективные упражнения для талии, создавая бодрое настроение и отличную зарядку для всего тела. Они задействуют практически все группы мышц. Если вы будете максимально энергично подпрыгивать, то они будут изматывать вас еще больше, помогая сжигать мегапорции калорий.

Стартовая позиция: принять упор лежа, затем резко выпрямить руки, одновременно прыжком подтянуть колени в приседе по направлению к груди, оставляя ладони прижатыми к полу, затем отрываем их от горизонтальной поверхности, подпрыгиваем вверх, делая хлопок руками над головой.

Большинство спортсменов, культуристов, бодибилдеров используют это упражнение для мощного запуска метаболизма или для интервальных тренировок. Такие движения помогают активировать паузы между другими упражнениями и повысить эффективность занятий спортом.

V. Велосипедное скручивание

Чередуя подъем колена и скручивание торса, вы получаете форсированную кардионагрузку и проработку пресса, сжигающую калории. Одновременно тренируя мышцы верхнего и нижнего пресса, вы укрепляете всю брюшную стенку.

Велосипедные скручивания - упражнения для узкой талии, которые сжигают жировые запасы намного быстрее, чем большинство других нагрузок для мышц корпуса.

VI. Поза шипящей кошки

Эта поза кошки, заимствованная из йоги, и звуки, которые при этом произносятся, выглядят странно, но отлично тренируют глубокие ТВА-мышцы.

Встаньте на четвереньки, медленно выдохните весь воздух из легких, максимально подтягивая мышцы пресса. Не вдыхая, вакуумом подтягиваем пупок к позвоночнику и удерживаем его в этом положении секунд 10. Повторить несколько раз, не вдыхая, ровно держа спину и шею.

VII. «Березка»

Вертикальный подъем бедер мощно активирует работу ТВА-мышц, но требует достаточной гибкости в этой области и зоне подколенных сухожилий.

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально, под прямым углом. Из этого положения приподнимайте бедра, оторвав их от пола и толкая ногами к потолку. Убедитесь, что линия ног-бедер-спины прямая, вы не раскачиваетесь и не сгибаете ноги.

VIII. Боковая планка

Лежа на левом или правом боку, выдохнуть весь воздух из легких, подтянуть мышцы корпуса и ягодиц. Затем подняться на предплечье левой или правой руки и упереться локтем в пол, другую руку – поставить на пояс.

Тело должно быть ровным, как струна, позвоночник – прямолинейным, мышцы – максимально напряженными. Если сложно упираться локтем, можно выпрямить руку и опереться на ладонь.

IX. Планка

Самое популярное и эффективное упражнение после скручиваний, но требует правильной техники выполнения. Убедитесь, что в ваших легких отсутствует воздух во время выполнения упражнения, мышцы корпуса и ягодиц сжаты, тело выпрямлено, позвоночник максимально удлинен за счет головы и копчика (но не округления спины!).

Напрягая ягодичные мышцы, чтобы наклонить заднюю часть бедра, вы максимально активируете мышцы живота. Не допускайте провисания бедер, что приведет к бесполезности тренировки и возможной травме поясницы!

Суть упражнения для узкой талии – планки: станьте на предплечья, упираясь локтями в пол (кому трудно – выпрямите руки и упритесь ладонями) под прямым углом. Выдохните воздух, вытяните позвоночник в прямую линию, упритесь пальцами ног в пол. Максимально сожмите мышцы корпуса и ягодиц. В таком положении нужно продержаться от 10-20 секунд до 2 минут.

X. Подвижная планка

Руки упираем локтями на мяч для фитнеса, а телом удерживаем позу планки. Откатываем фитбол вперед и задерживаемся на 3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.

Катая мяч, контролируя и стабилизируя его, вы фантастически укрепляете мышцы корпуса, качаете пресс, моделируете косые мышцы живота и нижние мышцы спины – все, что нужно для вашей осиной талии!

Упражнения для талии и боков – видео от профи

easy-lose-weight.info

Упражнения для боков

Эффективные упражнения для боков Красивая женская фигура – предмет зависти других женщин и восхищения мужчин. Над тем, чтобы сделать свою фигуру красивой и стройной, многие женщины готовы работать, часами пропадая в спортивном клубе. Особенное недовольство у представительниц прекрасного пола вызывает, как правило, область талии. Сделать талию «осиной», а живот плоским мечтает каждая женщина. Лучшими упражнениями для этого являются упражнения для пресса. Однако, для того, чтобы талия была тонкой, не стоит забывать и о специальных упражнениях для боков.

Как сделать бока стройными?

Выпирающие бока – проблема, присущая многим представительницам прекрасного пола. Как правило, они появляются с возрастом и представляют собой запасы подкожного жира. Из-за того, что бока формирует исключительно жировая ткань, они выглядят рыхлыми и бесформенными, что очень портит фигуру. Поэтому женщины всеми силами стремятся избавиться от жировых отложений в этой области тела.

Чтобы сделать бока стройными, в программу своих регулярных тренировок обязательно нужно включать упражнения для боков. Многие женщины не понимают, что упражнения для боков и упражнения для пресса это не одно и то же. На самом деле, пресс представляет собой две прямые мышцы, расположенные вдоль центральной линии. Выполняя упражнения на пресс, вы никак не задействуете боковые мышцы, а, значит, никак не способствуете уничтожению боков.

Решить проблему можно, только если выполнять специальные упражнения для боковых мышц пресса. Эти упражнения помогают прорабатывать боковые мышцы и эффективно сжигать жировые отложения в данной области. Упражнения для боковых мышц нужно выполнять не реже, чем упражнения для верхнего и нижнего пресса. В этом случае, мышцы будут прорабатываться равномерно, формируя «осиную» талию.

Для того чтобы избавиться от боков, очень важно также следить за питанием. Если уменьшить калорийность своего рациона, то любые упражнения для боковых мышц пресса станут гораздо более эффективными. А вот какими упражнениями убрать бока получится быстро?

Обруч – лучшее упражнение для боков

В поисках того, какими упражнениями убрать бока, многие женщины забывают о простом и эффективном упражнении – кручении обруча. Научиться этому очень просто, а в результате, вы получаете мощное орудие против жира на боках. Крутить обруч можно в свободное время так часто, как есть возможность, и результат не заставит себя долго ждать. Это тем более справедливо, что сегодня есть возможность приобрести обруч с утяжелением или со специальными массажными шариками, благодаря которым эффективность упражнения значительно повышается.

В пользу занятий с обручем говорит и тот факт, что этот спортивный снаряд стоит совсем не дорого, поэтому на то, чтобы заниматься с обручем, не придется сильно тратиться. Упражнения с обручем значительно укрепляют мышцы пресса и боковые мышцы, а также, хорошо разбивают жировые отложения. Поэтому их следует обязательно включить наряду с другими упражнениями для боков в свою программу тренировок.

Эффективные упражнения для боков

Для того чтобы избавиться от боков, эффективными будут также следующие упражнения.

Косые скручивания. Это упражнение выполняется лежа на спине. Нужно следить, чтобы в процессе его выполнения поясница была плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем плечи от пола и тянемся левым локтем к правому колену. Опускаемся, повторяем в другую сторону. Выполнять скручивания нужно не менее 20 раз для того, чтобы эффект от упражнения был выраженным.

Подъем ног и туловища. Лежа на боку нужно выпрямить ноги, а руки расположить таким образом, чтобы нижняя лежала прямо перед собой, а верхняя рука была за головой. Одновременно отрывайте от пола верхнюю часть тела и прямые ноги. Это упражнение помогает эффективно прорабатывать боковые мышцы, в результате чего сжигаются жировые отложения и исчезают бока.   

Наклоны в положении стоя. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, при этом прямую левую руку тянем сторону наклона. Правая рука скользит вдоль тела. Наклоняться следует так глубоко, как возможно. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону.

Эти эффективные упражнения для боков, помогут решить проблему в том случае, если вы станете выполнять их регулярно. Если вы не знаете, какими упражнениями убрать бока, то выполняйте предложенные выше упражнения, и уже через несколько недель заметите улучшения в своей фигуре.  

Как быстро можно избавиться от боков?

Настраиваясь на борьбу с боками, не стоит рассчитывать, что они исчезнут уже через несколько тренировок. Поскольку эта область тела относится к категории «проблемных», то для того, чтобы убрать лишний жир придется «попотеть». Первые результаты будут заметны уже через пару недель, но полностью привести свои бока в форму получиться не раньше, чем через несколько месяцев.Какими упражнениями убрать бока

Для того чтобы процесс сжигания жировых отложений проходил быстрее, специалисты рекомендуют выполнять упражнения для боков с гантелями, поскольку в этом случае, увеличивается нагрузка на мышцы. Гантели не должны быть тяжелыми, достаточно, чтобы их вес составлял 1,5-2 кг. Этого будет достаточно, чтобы проработать боковые мышцы. Выполняя упражнения дома, можно взять 1,5 литровые бутылки с водой.

Длительность занятий должна определяться в зависимости от того, сколько жировых отложений в этой части тела вы сумели «накопить». Но, даже после того, как ваши бока станут стройными, а талия «осиной», не стоит прекращать выполнять упражнения для боков. Они станут профилактической мерой против накопления жировых отложений на боках в дальнейшем.

Не менее важно также в дальнейшем придерживаться правильного рациона питания. Исключив продукты, способные отложиться жиром на боках, вы сможете надолго сохранить «осиную» талию. Таким образом, ключ к стройным бокам - это эффективные упражнения для боков и правильное, сбалансированное питание.

pohudanie.net

Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота - Клуб молодости, красоты и здоровья

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

 

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

 

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

 

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

 

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.

 

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно! 

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

 

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

 

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.

Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает  нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

 

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

face-building.com

Эффективные упражнения для талии и боков. Легко убираем бока на талии. Видео

Все упражнения можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.

Перед выполнением упражнений проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения. 

Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.

  • Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
  • Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
  • Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
  • Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
  • Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро - не более 30 секунд. 

Как убрать бока на талии?

Кроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.

Занятия с обручем усиливают эффект упражнений и помогают улучшать фигуру еще быстрей.

Начните с более-менее легкого обруча. Постарайтесь как можно дольше удерживать его на своей талии - для этого нужно научиться не задерживать дыхание, а также выработать определённые навыки. Затем переходите на металлический обруч. Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира.

Упражнения по системе пилатес для талии и боков

Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп - так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.

Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки.

Как убрать целлюлит с ягодиц в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

В этой статье можете посмотреть видео о правильных упражнениях для спины в домашних условиях

Отличные упражнения, которые быстро убирают бока:

  • И.п. - стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая - поднимается вверх. Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко - этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой. Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
  • И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке. Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
  • И.п. - сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны. Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь - с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
  • И.п. - лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки. Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
  • И.п. - лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса. Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.

Эффективная методика - "Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях". Результат виден уже через месяц.

Видео вумбилдинг в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Хотите больше узнать о упражнениях с гантелями дома? Прочитайте данную статью.

Тренировка пресса и косых мышц живота

Эти упражнения выполняются в быстром темпе, чтобы разогреть живот и увеличить объем наружных косых мышц, которые визуально уменьшат талию и выделят ямочки под ребрами.

  • Занимаем положение лежа, подтягиваем к себе ноги, согнув их в коленях, а руки фиксируем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем корпус, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Повторяем 10-20 раз.
  • Переворачиваемся на бок, ноги также согнуты в коленях. Упираемся в пол одной рукой, другую держим за головой. Удерживая корпус и бедра на прямой линии, поднимаем вверх ногу и тянемся за ней корпусом. Выполняем на каждом боку по 20 раз.
  • Используем гантели (выбираем вес по силам). Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустив руки, начинаем делать наклоны вправо-влево в быстром темпе, около 50 раз (по 25 на каждую сторону).Занимаем исходное положение предыдущего упражнения, но руки тянем вверх. Теперь выполняем те же наклоны, но с вытянутыми руками (и гантелями, соответственно). Количество повторений такое же.

Совершенствуем боковую линию корпуса

Для этих упражнений нужно лежать на полу, так что придется обзавестись ковриком или просто использовать покрывало, полотенце.

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки находятся вдоль корпуса на полу. Выполняем поднятие корпуса, опираясь на ноги и плечи, а руками тянемся к пяткам, но не пытаемся их достать. Опускаемся на пол. Повторяем около 15 раз.
  • Лежим на животе, симметрично разбросав руки и ноги в стороны. Поднимаем конечности одновременно вверх и фиксируем положение на максимально возможный промежуток времени. Медленно опускаемся в исходное положение. По возможности повторите несколько раз.

Вывод

Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей.

Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым. Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.

Видео упражнения для талии и боков

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

Упражнения для похудения живота, боков, талии

Выполняя специально подобранные упражнения можно откорректировать фигуру и избавиться от лишних сантиметров и килограмм в области живота, боков и низа спины. Во время выполнения упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и черпает, расщепляя капельки жира запасённые в жировых клетках. С течением времени запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов.

Для того чтобы наверняка похудеть с помощью упражнений в районе живота и боков надо соблюдать несколько правил, изучите их внимательно и только если вы готовы их выполнять можно начинать и планировать тренировки для похудения в области талии и низа спины.

Правила проведения тренировок

1.  Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2.   В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3.   Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4.   Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5.   Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6.   Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Строение мышц живота и низа спины

Передняя и боковые стенки живота образованы косыми, поперечной и прямой мышцами живота. Эти мышцы вместе называют брюшным прессом, потому что, при одновременном их сокращении они давят на органы брюшной полости. Мышцы живота также наклоняют туловище вперёд и в стороны, поворачивают его вправо и влево, а кроме того, принимают участие в дыхательных движениях.

Мышцы спины. Для эффективного сброса веса в области живота и низа спины нас интересуют длинные мышцы спины, которые тянутся вдоль всего позвоночника и прогибают туловище назад или поддерживают его в вертикальном положении.

 

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

1.   Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

2.   Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3.   Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.

4.   Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5.   Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

6.   Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

7.   Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8.   Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9.   Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.

10.   Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.

 

11.   Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

12.   Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

13.   Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.

14.   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Самомассаж живота способствующий сбросу веса

Выполняйте массаж 2 раза в день – утром и вечером, обязательно до еды. Если вы делали тренировку, то выполнять массаж надо после занятий.

1.   Выполняйте быстрые растирающие движения кулаками или ладонями по часовой стрелке в районе живота.

2.   Захватите руками складки жира и перебирайте их так, будто вы месите тесто.

3.   Захватите левой рукой складку жира, а ребром правой ладони «рубите» её поперёк мелкими движениями.

4.   Пальцами обеих рук быстро, но легко надавливайте на живот и также быстро отпускайте. Производите надавливание по часовой стрелке.

5.   Обеими руками обхватите живот у паха и потрясите его.

Несколько советов для тех, кто хочет иметь красивый животик и стройную талию

1.   Научитесь и постоянно дышите животом, то есть, используя нижний отдел лёгких. При дыхании животом, при вдохе живот немного выпячивается вперёд, мышцы брюшного пресса напрягаются, и жир меньше откладывается, что позволяет проще сохранить тонкую талию.

2.   Что сохранить красивую и подтянутую кожу на животе ежедневно растирайте живот кусочком льда или поливайте прохладным душем – сначала от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке, после чего с силой разотрите кожу жёстким махровым полотенцем.

zdorow.dn.ua

Самые эффективные упражнения для похудения боков

Осиная талия - мечта каждой женщины. Она придает фигуре женственность, хрупкость и утонченность. Правильная женская фигура ассоциируется с песочными часами. 

Отсутствие талии может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни. Предрасположенность к жировой прослойке на боках часто обусловлена генетическими факторами. Это не приговор. Упорные тренировки косых мышц брюшного пресса дадут положительный результат.

Конечно, избавиться от жира на талии трудно, но возможно. Не нужно обольщаться, осиную талию нельзя сделать за одну неделю. Похудение боков - это долговременный и трудоемкий процесс.

Правила тренировок

Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:

  • Заниматься нужно не менее 5 дней в неделю. Иначе, вы не увидите должного эффекта, живот и бока останутся на месте.
  • Соблюдайте правильный режим питания. Старайтесь не есть за час до и после тренировки.
  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, обруч, небольшая пробежка.
  • Бытует миф: чем больше повторов и подходов, тем быстрее накачается пресс. Выберите для себя оптимальную интенсивность тренировки, чтобы не надорвать сердечную мышцу.
  • Качайте пресс правильно: в положении лежа, поясницу нужно прижимать к полу. Для поясницы опасно качание с прогибом.
  •  Для того чтобы работала нижняя часть пресса, поднимать и опускать нужно ноги, а не туловище.
  • Будьте осторожны! Скручивания, подъемы всего корпуса могут быть опасны для поясницы.

Эффективные упражнения для похудения боков

Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон  должна проходить ежедневно.

Обруч. Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.

В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.

Массаж. Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.

Фитбол. Существует множество увлекательных и полезных упражнений на фитболе.

Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.

Веселое занятие — прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы — от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.

Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.

Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин - это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

  • В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох.  Вдох – при возвращении в  исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
  • Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги.  Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  • Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра.  Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
  • Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
  • Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
  • Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

Не обязательно посещать фитнес-центр или спортзал, на помощь в борьбе за стройность  придут упражнения для похудения боков в домашних условиях. Помните, чтобы тело использовало жировые клетки как топливо, нужно заниматься не менее 30 минут. Регулярность выполнения упражнений для боков – залог успеха.

ymadam.net

Физические упражнения — основа красоты и здоровья

Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она касается женщин, ведь привлекательность, молодость и сохранение здоровья во многом зависит от нормального веса и подтянутости фигуры.

Популярность диет, в том числе экстремальных, не приуменьшает значение спорта в борьбе с лишним весом; без регулярных тренировок поддерживать массу тела на должном уровне довольно сложно, так как быстро потерянный вес может также быстро вернуться. Только правильно подобранные упражнения для похудения при ежедневном их выполнении способны придать желаемую стройность без вреда для организма. Конечно, рекомендуется изменить питание, а также образ жизни для того, чтобы добиться скорейшего эффекта потери лишнего веса, а также сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Чаще всего проблемными зонами, в которых имеют свойство накапливаться жировые отложения, являются живот, бока и бедра. Тренировка для избавления от лишних килограмм, накопившихся в этих зонах, должна быть направлена на разогрев и активную работу мышц, а также общее ускорение обмена веществ, увеличение притока кислорода в кровь, быстрейший вывод шлаков и токсинов из организма.

Разминка перед занятиями

Для начала занятий необходимо правильно организовать разминку. Разогрев и растяжка связок и суставов поможет выполнить упражнения более эффективно, к тому же позволит подготовить мышцы к физической нагрузке, не вызывая боли и усталости по ее окончанию. Главное — не переусердствовать в разминке, затратив на нее слишком много усилий и доведя тело до усталости и невозможности осуществить полноценную тренировку.

Время, выделяемое на разминку, не должно превышать 5-7 минут. Общая подготовка тела может заключаться в беге на месте, прыжках со скакалкой в течение 1-2 минут. Далее необходимо разогреть мышцы проблемных зон тела, выполняя медленные наклоны, приседания, махи ногами по 10-15 повторов на каждое упражнение. Такая тренировка поможет улучшить кровообращение, ускорить лимфоотток и увеличить пульс до 140-150 ударов, служа хорошей подготовкой к интенсивной тренировке.

Упражнения для мышц талии и боков живота

Качаем пресс

Для того чтобы сделать животик плоским, существуют различные комплексы занятий. Общая продолжительность тренировки для новичков — 30-40 минут, для более подготовленных — до 1 часа.

В течение этого времени можно самостоятельно выбрать более подходящие упражнения, выполняя их по 20-25 повторов. Желательно уделять время физической активности не реже 4-5 раз в неделю. После стабилизации веса можно сократить тренировки до 3 раз в неделю.

  1. Самое простые упражнения для живота —качание пресса на полу, скамье или доске для пресса. Для выполнения необходимо лечь на ровную поверхность, закрепить ноги и производить подъемы корпуса вверх примерно на 90 градусов. За один подход нужно выполнить хотя бы 20-30 повторов. Для тренировки косых мышц живота при подъеме тело необходимо отклонять в бок, поочередно влево или вправо.
  2. Еще одно упражнение заключается в следующем: из положения лежа на спине при немного согнутых в коленях ногах, причем руки должны быть распрямлены за головой, нужно производить подъемы туловища, при этом медленно тянуться руками к кончикам пальцев.
  3. Для эффективного похудения низа живота корпус плотно прижимается к поверхности, а прямые ноги поднимаются под углом до 45 градусов и удерживаются в таком положении на несколько секунд. Усложнить задачу можно производя хлопки ногами в воздухе, после чего медленно их опустить.
  4. Хорошие результаты приносит следующее упражнение: в положении лежа на спине, руки — под ягодицами, производится глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее ноги поднимаются на высоту 30-40 см и выполняются махи прямыми ногами, не менее 5-10 повторов. После ноги опускаются на пол, и делается выдох.
  5. Еще одно несложное упражнение: в положении лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе производить подъемы таза вверх, при этом поясница должна быть прижата к полу, а руки — находиться под ягодицами.
  6. Существует упражнение, которое можно выполнять даже на работе или перед телевизором. На вдохе как можно сильнее втягивается живот и удерживается в таком состоянии около 10 секунд, далее производится медленный выдох. Количество повторов может доходить до 30-60 до состояния легкой усталости.

Видео упражнения

Гимнастика для похудения живота

Отличный способ избавиться от жировых отложений на животе и боках — выполнять наклоны в 4 стороны по 20 раз в каждую. Также можно делать приседания, крепко прижав ступни к полу, при этом отводя соединенные в замок руки поочередно на каждое бедро. Такое упражнение очень эффективно для проработки косых мышц пресса.

Утяжеление рук гантелями приносит более быстрые результаты в придании стройности телу. Выполняя обычные наклоны, можно взять в каждую руку гантели весом 1,5 килограмма, при этом выпрямленные руки поднять над головой. Если тяжело производить наклоны с двумя поднятыми руками, можно одну из них опустить вниз.

Простейшее упражнение с утяжелением: стоя на прижатых к полу ступнях необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего поочередно тянуть руки с зажатыми гантелями к противоположной ноге. При этом задействуются косые мышцы живота, что положительно сказывается на похудении боков тела.

Занятия с обручем

Массажный эффект, достигаемый при воздействии хула-хупа на мышцы и подкожные жировые отложения живота и боков, позволяет быстро достичь желаемой стройности талии. Выполнять такие упражнения легко и в домашних условиях. Приобретя обруч, нужно ежедневно производить простейший комплекс занятий.

В положении стоя, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди, необходимо интенсивно крутить обруч на талии в течение 15-20 минут с короткими передышками. Усложнить задачу можно, поочередно вытягивая руки вверх, а также делая выпады ногами вперед. Надо помнить, что на начальном этапе нельзя производить длительные тренировки, так как на животе могут появиться синяки и кровоподтеки, что сделает невозможными последующие занятия.

Тренировки для похудения в области бедер

Простейшие и легко выполнимые упражнения для бедер — подъемы и спуски по лестнице. Такой вид тренировки позволяет задействовать мышцы ног, внутренней части бедра и более эффективно при переступании сразу через 2 ступени. Придать стройность бедрам можно, если подниматься по лестнице без использования лифта хотя бы в течение 5-7 минут ежедневно.

Существует комплекс упражнений, выполнение которого в домашних условиях быстро принесет желаемые результаты.
  • Упражнение у стены заключается в следующем: необходимо прижать выпрямленную спину к стене, расставить ноги на ширину плеч, после чего, медленно скользя, опускаться до положения, когда ноги в коленях будут согнуты под прямым углом. В таком положении нужно удержаться хотя бы несколько секунд, после чего медленно распрямиться у стены.
  • Одно из лучших упражнений на тренировку внутренней части бедра выполняется так: стоя прямо, ноги — немного шире плеч, необходимо расположить одну ногу выше уровня пола на 20-30 см (например, используя коробку), после чего медленно приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Задержавшись так на 3-4 секунды, можно встать.
  • Еще одно упражнение на тренировку передней части бедра: из положения стоя, ноги — на ширине плеч, нужно сделать выпад одной согнутой в колене ногой вперед, вторую при этом откинув назад так, чтобы она легла на пол прямой. Очень важно, удерживая равновесие раскинутыми руками, простоять в таком состоянии около 7-8 секунд. Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели весом 1-1,5 килограмма.
  • Есть очень простое упражнение для тренировки всех мышц бедра. Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, после чего поднять одну ногу строго перпендикулярно полу и совершать ею круговые движения в течение 30 секунд в любом направлении.
  • Внутреннюю часть бедра хорошо формирует такое занятие: в положении лежа на левом боку нужно поднять прямую правую ногу вверх, хорошо зафиксировать ее рукой, а левой ногой производить махи в воздухе, подтягивая ее к правой. Далее упражнение выполняется аналогично с другой стороны тела.
  • Лежа на левом боку с прямыми ногами, которые расположены немного впереди корпуса, нужно приподнять правую ногу под углом 30 градусов от пола, после чего левой ногой производить махи, стараясь достать правую. Повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Занятия на фитболе

Хорошие результаты для похудения в области бедер приносят упражнения, выполненные с использованием гимнастического мяча —фитбола.

  1. В положении лежа на полу нужно расположить одну ногу на фитболе, а вторую немного развернуть по направлению от корпуса, при этом таз поднимется над полом. Второй прямой ногой, нужно выполнять махи вверх до положения перпендикулярно полу.
  2. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, нужно зажать мяч ступнями, после чего поднять выпрямленные ноги вверх на 40-50 см, а затем, немного согнув, медленно поставить их на пол. При этом необходимо удерживать фитбол, стараясь его не уронить.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Бег для похудения живота поможет справиться с проблемой намного быстрее!

Здесь приведены много разных упражнений для живота с видео.

Значительно уменьшить свой живот поможет фитбол Побробнее…

Научитесь танцам живота и худейте на здоровье! Заинтересовало? Прочитать и научиться.

Питание при похудении

Для того, чтобы эффективно похудеть, необходимо соблюдать правильный режим питания после тренировки и до ее начала. Специалисты утверждают, что аэробные нагрузки для похудения лучше всего выполнять в утреннее время натощак. Если мучает чувство голода, допускается скушать небольшую порцию каши, сухофруктов, или малую порцию обезжиренной белковой пищи за 30-40 минут перед началом занятий. Отличное решение — выпить стакан зеленого чая перед занятиями, который способен ускорить обменные процессы в организме.

Во время интенсивной физической нагрузки важно, чтобы под рукой была бутылка чистой негазированной воды. Выделяя с потом большой объем жидкости, организм нуждается в пополнении ее запасов, к тому же при наличии достаточного объема воды быстрее избавляется от шлаков и токсинов.

После занятий рекомендуется кушать не ранее, чем через час — полтора после их окончания. В этот период организм усиленно тратит на обменные процессы калории, полученные из подкожных жировых запасов. Далее рекомендован прием белковой пищи в достаточном количестве, чтобы сохранить мышцы крепкими и упругими.

Подведем итоги

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

VashFitnes.ru

Обзор упражнений для похудения живота – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

Итак, как выполняются данные упражнения?

  • Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
  • Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
  • Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
  • Упражнение №4. ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
  • Упражнение №5. ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

  • 1-ое упражнение. Приседания.Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

  • 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
  • 3-е упражнение. Велосипед. Всем знакомое с детства упражнение, которое помогает избавиться не только от боков и жира на животе, но и от «ушек» на бедрах.Выполнять упражнение следует от 2 до 5 минут. Читайте также: Домашние велотренажеры — как правильно худеть?
  • 4-ое упражнение. «Сломанные ножницы». Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ножки поднимаются невысоко, а затем немного разводятся в стороны и после стукаются друг о друга.Таким образом, задействуются мышцы пресса и внутренняя часть бедра.
  • 5-ое упражнение. Упражнение с грузом. Для этого упражнения вам понадобится любой груз (можно взять даже подушку). Лягте на спину и зажмите подушку между ступнями. Далее поднимите ноги на небольшую высоту так, чтобы подушка не выпала. Далее начинайте рисовать круги ногами (сначала большие, потом малые). Упражнение выполняется также до момента, пока ваш пресс не начнет гореть.
  • 6-ое упражнение. Подъем туловища. Обычное упражнение на пресс. Закрепите ноги (можно использовать диван для этой цели), руки скрестите на груди. Затем поднимайте и опускайте столько раз, сколько требуется для ощущения жжения в мышцах.
  • 7-ое упражнение. Березка (свечка). Да, это упражнение также помогает убрать лишний жир с живота. В позе березки следует находиться от 30 до 50 секунд. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и сделайте еще один подход.
  • 8-ое упражнение. Хула-хуп. 5 минут кручения обруча помогают приобрести идеальную талию, убрать бока и сжечь лишние килограммы. Крутить можно 5 минут, постепенно увеличивая это время до получаса.
  • 9-ое упражнение. Планка. Данное упражнение помогает не только убрать жир с живота и боков. Но и подтянуть все мышцы в целом.ИП – упор лежа, как при отжимании, но вместо ладоней следует упираться в предплечья. Тело должно быть натянуто, как струнка. Следует продержаться в таком положении минуту.
  • 10-ое упражнение. Русалочка. Это упражнение с веселым названием помогает сформировать талию и убрать жир с боков. ИП – лежа на боку, обе руки убираем за голову. Ноги соединены вместе и вам требуется приподнимать их над полом.Подержите ноги в висячем состоянии десять секунд, затем опустите. На каждом боку упражнение повторяется 10 раз.

Обзор самых эффективных упражнений для быстрого похудения живота на видео

Комментарии
  • Таня

    Всегда мечтала о плоском животике, однако кроме диет никогда ничего не пробовала. Кожа немного обвисла, и толку от моих диет не было. Начала заниматься, делала ряд упражнений, постоянно делала тренировку на пресс и приседала. Удалось все подтянуть за долгих 7 месяцев тренировок, даже животик пропал почти полностью, что для меня просто счастье! Теперь каждый день начинаю с тренировки.

  • Лиля

    Постоянно тренировала пресс, однако талия так и не появлялась, а жирок с нижней части живота не хотел уходить. Однажды наткнулась на дыхательную гимнастику и решила попробовать. Девочки, это что-то! Все лишнее убрала за 2 месяца! Теперь боюсь бросать.Чтобы опять не заплыть.)) Вот он, стимул!

  • Света

    Очень долго собиралась заниматься, все время откладывала «на понедельник». В итоге однажды просто начала тренировать пресс, а затем это вошло в привычку. Позже начала искать разные упражнения, чтобы разнообразить тренировки. Желаемого результата достигла за 3 месяца тренировок! Дыхательные упражнения – это сила. Всем советую.

  • Ирина

    После рождения первого ребенка столкнулась с такой проблемой, как отвисший животик. В итоге решила начать заниматься, чтобы привести себя в форму. Очень долго занималась бодифлексом (дыхательными упражнениями), вышло весьма результативно.))Правда, если продолжать кушать в прежнем темпе, то от упражнений смысла не будет.

  • Екатерина Медведева

    А мне удалось сбросить 15 килограмм всего за пару месяцев, и всё благодаря вот этому способу http://www.blogs-gagarina.liei.ru Сначала долго сидела на разных диетах, но толком ничего не помогало.

specialfood.ru

Похожие статьи