Упражнения для похудения в домашних условиях фото

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения в домашних условиях фото

Упражнения для похудения в домашних условиях: видео, комплексы упражнений, фото

Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, одной диеты недостаточно. Многие женщины худеют неравномерно, в итоге даже при небольшом весе страдают от жира на животе, бедрах или руках. Скорректировать нужную зону помогут физические упражнения, которые легко выполнять без инструктора в домашних условиях.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Начиная заниматься спортом самостоятельно, не переусердствуйте на первых стадиях. Если вы сразу чрезмерно нагрузите себя, то не получите нужного результата. Все мышцы будут болеть еще долгое время, не исключены растяжения, разрывы мышц и прочие травмы.

Подтверждение эффективности упражнений для похудения в домашних условиях - фото до и после женщин, которые регулярно работали со своим телом самостоятельно.

Структура каждой тренировки должна быть следующей:

  • разминка,
  • основные упражнения,
  • заминка.

В качестве первого этапа подойдет легкий бег на месте, прыжки с использованием скакалки или без нее, интенсивная ходьба. Основной комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет зависеть от зоны, над которой вы работаете. Заминка - это окончание занятия, результатом которого должно стать успокоение организма. Для этого в течение нескольких минут (не более десяти) выполняйте спокойные, медленные упражнения на растяжку мышц, с которыми вы работали.

Чтобы организм расходовал жировые запасы, а не углеводы из еды, тренировка должна начинаться через два часа с момента приема пищи. После занятия в течение двух часов также не рекомендуется есть.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Выполняйте данные упражнения ежедневно или через день, если поначалу будут сильно болеть мышцы. Достаточно 2-3 подхода по 20-25 повторений. Вы можете заниматься, когда вам удобно, но такие тренировки легко войдут в утреннюю гимнастику, так как не займут много времени.

  1. Расположитесь на ровной поверхности, ноги слегка согните, ступни поставьте на коврик. Ладони положите под затылок, приподнимитесь верхней частью туловища и потянитесь к коленям в течение нескольких мгновений, ощущая мышцы пресса. На вдохе опустите лопатки вновь на пол.
  2. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите вдоль туловища, ровные и напряженные ноги поднимите вверх под прямым углом. Потихоньку опускайте ноги вниз и так же медленно возвращайте их, не дотрагиваясь пятками до пола. Поясницу удерживайте неподвижной.
  3. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Сомкнув пятки, медленно приблизьте ноги к груди, после чего рывком распрямите их и опустите на пол.
  4. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите на полу вдоль туловища. Ровные и напряженные ноги поднимайте и притягивайте к себе, стараясь дотронуться пальцами пола над головой.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Избавиться от жира с боков при помощи диеты сложно, ведь в обычной жизни эта область мало задействуется в движениях. Похудев, вы заметите, что и бока стали меньше, но добиться действительно стройной талии можно только выполняя специальные упражнения.

Самое простое упражнения для похудения боков - кручение хула-хупа. Более доступный и приятный способ похудеть сложно и вообразить. Начинайте тренировки с самым легким обручем, постепенно меняя его на тяжелый, а в дальнейшем - и массажный хула-хуп. Занятия должны быть регулярными: каждый день или через день. Крутите обруч, сохраняя прямую спину, удерживая бедра в одном положении, не сгибая колени. Всего 25-20 минут в день таких занятий под веселую музыку или фильм помогут вам приблизить свою талию к идеалу.

Если же хула-хуп не является вашим любимым снарядом для тренировок или его просто нет у вас в наличии, воспользуйтесь замечательным комплексом упражнений для тонкой талии, представленным в видео.

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Упражнения для бедер - особый комплекс, рассчитанный на разные зоны бедра. Ведь жир может накапливаться как с внутренней или внешней стороны, так и по всему бедру. Все упражнения следует выполнять по 20 раз в 2-3 подхода.

Внутренняя сторона - наиболее проблемная область, ведь она практически не участвует в ежедневной активности тела. Для возвращения или сохранения стройности этой зоны подойдут следующие упражнения.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Встаньте ровно, ладони разместите за затылком. Выполняйте приседания на одной ноге, вторую согнув в колене.
  • Встаньте ровно, стопы расположите на небольшом отдалении друг от друга. Наклоняйтесь вперед к полу, удерживая при этом ноги прямыми и напряженными.

Упражнения для внешней стороны бедра

  • Опираясь на стену, одну ногу отставьте в сторону и немного согните в колене. Нога должна быть «мягкой». Выполняйте махи в сторону.
  • Опуститесь на колени, распрямитесь. Оставаясь на одном колене, вторую ногу поднимите параллельно полу.
  • Лягте на бок, выполняйте махи ногой вверх, сильно натянув носок на себя.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для ног существует несложный комплекс, который можно выполнять вместо утренней зарядки или перед сном. Помните, что любые упражнения должны быть закончены не позже чем за 2 часа до отхода в кровать.

  1. В качестве разминки пошагайте на месте, стараясь повыше поднимать колено. Чередуйте ходьбу на носочках и на пятках.
  2. 2 минуты прыгайте со скакалкой или без, отрываясь обеими ногами от пола.
  3. Встаньте прямо, руки на поясе, ступни плотно сжаты. Вдохните и поднимитесь на носочки, через стороны подняв и руки. Потянитесь вверх, ощущая все тело, и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Приседайте, стоя на носочках. Держите спину прямой, а в приседе руки вытягивайте вперед.
  5. Встаньте на одну ногу и приподнимайтесь на носочек. Поначалу можно держаться за стену или спинку стула.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Классическим упражнением для упругих ягодиц являются приседания. Важно выполнять их правильно, чтобы занятия были эффективными и не привели к травмам. Вдох совершайте в приседе, выдох - когда поднимаетесь. Спина всегда должна быть прямой, а колени - ни в коем случае не выходить за линию носков. Ягодицы при этом отставляются назад, словно вы садитесь на низкий табурет. Начните с неглубоких приседаний, постепенно стараясь опуститься все ниже. Самые эффективные приседания - когда ягодицы практически касаются пола.

Другие действенные упражнения для ягодиц

  • Выпады. При правильной технике выпады принесут большую пользу даже без утяжелителей, но со временем можете добавить гантели в руках.
  • Поднятия таза из упора лежа. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях, руки вытяните ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы. Старайтесь поднять их на такую высоту, чтобы отчетливо ощутить напряжение мышц.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

  1. Встаньте ровно, ладони зафиксируйте на талии. Поверните верхнюю часть туловища вправо и поднимите руки параллельно полу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите в обе стороны по десять раз.
  2. Встаньте ровно, руки поднимите в стороны параллельно полу. Совершайте круговые движения кистями по 8 раз вперед и назад. Повторите минимум дважды.
  3. Стоя на полу, согните руки в локтях, чтобы кисти были у груди. Сожмите кисти в кулаки и с силой давите одним кулаком на второй несколько мгновений. Расслабьтесь и повторите 10-15 раз.
  4. Прекрасным упражнением не только для рук, но и для укрепления мышц груди являются отжимания.

Упражнения для похудения (видео) в домашних условиях

vesdoloi.ru

Лучшие упражнения для похудения и коррекции фигуры

лучшие упражнения для похудения

Гиподинамия – самая распространенная причина набора лишнего веса. Излишки жира появляются в теле человека при несбалансированном потреблении и расходе энергии, получаемой вместе с пищей. При активных физических нагрузках сжигаются лишние килокалории энергии, заключенные в жировых отложениях.

На первый взгляд это довольно-таки простая схема, но необходимо уточнение. Только при физических нагрузках, длящихся более 40 минут, организм начинает расходовать энергию жировых отложений в теле. Это является ключом для успешного и быстрого продвижения к снижению веса в процессе тренировок. Чтобы получить эффективные результаты похудения, нужно следовать правилам:

  • скорректировать ежедневное меню;
  • упражняться не менее трех раз в неделю в течение 40-60 минут;
  • следить за пульсом и дыханием, они должны быть немного учащенными;
  • тренировки должны продолжаться не менее 1 месяца;
  • чересчур усердное выполнение упражнений на похудение может привести к быстрому истощению;
  • лучше применять комплексы упражнений на все группы мышц, делая упор на проблемную зону.

Чтобы получить хороший заряд энергии, отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру, нужно неукоснительно следовать этим правилам. Рассмотрим самые лучшие виды упражнений на похудение, которые работают и приводят к гарантированным результатам в продвижении к идеальному весу и стройной фигуре.

Домашний фитнес для ежедневных тренировок

Для многих становится непреодолимым барьером необходимость походов в фитнес-зал или другие места коллективных спортивных занятий. В этом случае стоит узнать, какие виды упражнений на похудение можно эффективно выполнять дома каждый день. 

Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц.
Для желающих подтянуть ягодицы подойдет приседание на «мысленную» табуретку, то есть неполное плавное полуприседание. При этом для эффективности стоит удерживать небольшой грузик в руках и хорошо прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Если нужно проработать мышцы бедер внутри и снаружи, следует выполнять приседания, поворачивая носки ног наружу и вовнутрь поочередно. Для укрепления мышц икр и лодыжек следует выполнять приседания в размеренном ритме, стоя на носочках, со сведенными вместе пятками и зажатым между коленями мячом. При этом можно придерживаться за опору, если трудно сохранять равновесие. Любое приседание выполняется с прямой спиной, восьмерками по 3-4 подхода. По мере освоения упражнения можно добавлять число приседаний.

Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.
Встав на четвереньки с прямой спиной, надо энергично поднимать и опускать полусогнутую ногу с вытянутым носком и максимальным напряжением ягодичных мышц. Выполняем упражнение по 8 раз тремя подходами на каждую ногу.

Из положения на четвереньках отводим прямую ногу вбок и выполняем махи вверх, при движении вниз задерживать ногу на 5 секунд в промежуточном положении. Упражнение исправляет «галифе» на бедрах. Для укрепления мышц пресса и живота нужно принять исходное положение, сидя на полу, без опоры руками и поднимать ноги невысоко над полом. Затем лечь на спину и поднимать вытянутые ноги к туловищу под прямым углом. Повторить 8 раз по три подхода.

Наклоны туловища – это лучшие упражнения для красивой талии. Выполнять упражнение надо энергично и ритмично, можно под музыку. Начинаем активно наклоняться вперед, стремясь достать пол ладошками. Затем выполняем энергичные наклоны в сторону, заставляя работать боковые мышцы. Начинать наклоны нужно с 8 раз, постепенно доводя до 40. Дополнить наклоны можно вращением бедер с хорошей амплитудой в течение 10 минут.

Если применять этот простой комплекс упражнений на быстрое похудение регулярно и методично хотя бы в течение месяца, то можно получить хорошую фигуру и отличное самочувствие.

Быстрая ходьба – самый простой способ похудения

Простейшие упражнения для похудения – это быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа для снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе для похудения происходит активный расход энергии из жировых запасов.

Для того чтобы следовать этому методу с большей эффективностью для похудения, придерживайтесь нескольких правил:

  • используйте шагомер для отслеживания пройденного расстояния и подсчета количества сделанных вами шагов;
  • рассчитайте приблизительное время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть намеченное расстояние. Если поначалу вам слишком трудно уделять ходьбе целый час, то вы можете разбить это время на несколько коротких 10- или 15-минутных периодов;
  • заранее планируйте маршрут для вашей тренировочной прогулки. Не используйте один и тот же маршрут: это снизит мотивацию и быстро утомит вас. Длительные прогулки планируйте, когда вы полны сил, а короткие – в периоды спада и усталости;
  • вы можете добавить некоторое количество дополнительных шагов к вашему ежедневному маршруту, если измените некоторые свои привычки. Например, станете подниматься по лестнице пешком вместо подъема на лифте или пройдетесь от одной остановки до другой, не дожидаясь общественного транспорта.

Танцы – самые зажигательные упражнения для похудения

Список танцев, которые можно использовать для снижения веса, весьма разнообразен. Это и страстные латинские танцы, и современный хип-хоп, и томно-сексуальные танцы живота. Вам достаточно найти соответствующую музыку и позволить вашему телу двигаться свободно и раскованно в ритм с мелодией. Танцуя, вы не только попрощаетесь с излишками веса, но и получите прекрасный заряд энергии и отличное настроение.

Танцуйте под бодрую энергичную музыку, глядя на свои движения в большое зеркало. Старайтесь активно двигать ногами и руками, копируйте танцевальные движения в клипе или просто импровизируйте. Главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, и вы ощутили себя мастером исполняемого танца.

Для большей эффективности танцуйте нон-стоп в течение 30-40 минут, для лучшего сжигания жира одевайте на время танца шерстяные вещи или специальное термобелье. Танцевальную нагрузку увеличивайте постепенно, и вы не заметите, как ваше тело обретет красивые контуры, а мышцы станут упругими и подтянутыми.

Силовые нагрузки – хороший способ похудения

Силовые нагрузки хорошо помогают в снижении веса, но для лучшего результата тренировка должна длиться не менее 40 минут. И не стоит сразу брать большой вес, чтобы как можно скорее добиться результата. Если переусердствовать с нагрузками, можно получить мышечную травму и надолго выйти из строя, затормозив процесс построения своего красивого тела.

Для желающих освоить именно этот вид тренировок на похудение советуем начинать с комплекса основных начальных упражнений и усложнять их постепенно.

  1. Жим лежа весьма эффективно улучшает форму груди и налаживает обменный процесс в грудной клетке. Выполняют его, лежа на банкетке, с использованием гантелей. Опускать гантели к груди, потом выталкивать их вверх, повторять 8 раз.
  2. Подъем гантелей сбоку следует выполнять, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз вдоль тела. Далее следует медленно поднимать руки вверх, до уровня плеч, затем, не спеша, опускать руки. Выполнить упражнение 15 раз.
  3. Проработку трицепса можно делать, сидя на скамье. Гантель, поднятую над головой, опускать назад за голову, сгибая локоть, затем, сделав усилие, снова поднять руку. Выполнить 15 раз каждой рукой.
  4. Проработку бицепсов осуществляем, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз. Далее нужно поднять гантели вверх к груди, затем, не спеша, опустить их вниз. Выполнить 15 раз.
  5. Подъем бедер делать из положения лежа. Стопы на полу, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать бедра максимально вверх, с напряжением ягодиц, затем возвращать их на пол. Выполнить 15 раз.
  6. Упражнение на пресс делаем на полу. Лечь на спину, руки отвести за голову, ноги согнуть на 90° и поднять вверх. Медленно выполнять подъемы плечевого пояса вверх и опускать вниз на пол. Повторить 30 раз.

Плавание и тренировка в воде: щадящие упражнения для похудения

плаванье для похудения Плавание в бассейне или летом в открытом водоеме комплексно воздействует на весь мышечный корсет тела. Плавание и упражнения для похудения в воде имеют преимущества перед обычными аэробными занятиями.

  1. Упражнения в воде оптимальны для сердечно-сосудистой системы и сравнимы с бегом или ездой на велосипеде.
  2. Водные упражнения обеспечивают более сильное сопротивление и могут стать отличной заменой силовым упражнениям.
  3. Плавание улучшает гибкость суставов. Этому способствуют повторяющиеся плавные движения, совершаемые телом человека в воде, когда он плывет.
  4. Нормализуется подвижность суставов. Благодаря поддерживающему свойству воды человек даже с больными суставами не ощущает дискомфорта во время водной тренировки. Люди с болями в спине и суставах, с избыточным весом могут без труда плавать и получать на 50% больше пользы, чем от тренировок на суше.
  5. Плавательные тренировки помогают сжигать до 500 калорий в час, что вкупе со сбалансированной диетой уменьшает жировую ткань и наращивает мышцы.
  6. Плавание в бассейне снижает уровень тревоги, снимает напряженность, нейтрализует стресс. Поэтому тренировки в воде – лучшие занятия не только для похудения, но и для нервной системы.

Йога – энергосберегающая тренировка для снижения веса

Помимо эффекта похудения, йога замечательно воздействует на здоровье организма в целом. Древняя система физических и дыхательных упражнений, прошедшая проверку временем в течение тысячелетий, полезна и для тела, и для души. Рассмотрим, какие аспекты воздействия на организм человека имеет йога:

  • способствует сжиганию жировых отложений и обмену веществ;
  • воздействует на самые труднодоступные участки тела;
  • помогает без малейших сознательных усилий обрести правильную систему питания: человек, занимающийся йогой регулярно, просто теряет аппетит к так называемым «вредным» продуктам.

После 10-минутного разогрева мышц можно приступать к основному комплексу асан для похудения.

  1. Скручивающие позы Мудрец и Рыба нормализуют работу ЖКТ, очищают печень и почки. Налаживание хорошего функционирования кишечника играет не последнюю роль для оптимального уровня здоровья и снижения веса.
  2. Стоячие позы укрепляют мышцы спины и вырабатывают равновесие. Это позы Стул, Дерево, Воин, Треугольник. Они растягивают икроножные мышцы, позвоночник, нормализуют пищеварительные процессы.
  3. Перевернутые позы Плуг, стойка на плечах и уравновешивающие их позы Рыба и Мост активизируют работу органов брюшной полости и щитовидки, одновременно эти позы расслабляют позвоночник.
  4. Позы с наклоном вперед можно выполнять сидя или стоя: это асана Собака мордой вниз, наклон, сидя с раздвинутыми ногами, и такой же наклон стоя. Эти позы растягивают подколенные, икроножные мышцы и мышцы бедер, нормализуют пищеварительные процессы, нейтрализуют напряженное состояние.
  5. Комплекс йоги всегда заканчивается позами расслабления. Медитации, дыхательные упражнения дают релаксацию, нейтрализуют напряжение. Это Шавасана и Баласана. Для релаксации ума и тела в конце йоговской сессии рекомендуется 30-минутная медитация.

Итак, мы рассмотрели 6 самых эффективных систем похудения. Выберите самую подходящую систему упражнений на похудение для себя и приступайте к регулярным тренировкам!

berry-lady.ru

Упражнения для похудения живота, которые легко и просто можно делать в домашних условиях

Слишком большой или отвисающий живот становится проблемой для многих женщин. Появлению его способствуют беременность, гормональные нарушения, неправильное питание. Что может помочь избавиться от жира в области живота?

В первую очередь, сбалансированное питание. Можно прибегнуть к диетам, исключив жирное, копченое, алкоголь, сладкое и мучное. Но чтобы результат был стойким, правильное питание должно подкрепляться физическими нагрузками. Это может быть плавание, танцы, занятия в спортивном зале, пробежки по утрам.

Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом вне дома, можно делать упражнения для похудения живота в домашних условиях. Надо сказать, что будет достаточно выполнять зарядку для похудения живота 20-30 минут в день, чтобы живот подтянулся и стал красивым. Главное – соблюдать правило: упражнения должны выполняться регулярно.

Эффективные упражнения для плоского живота

Существует набор упражнений, выполняя которые можно добиться хорошего результата в похудении. С их помощью реально избавиться от лишнего жира и стать обладательницей красивого и упругого животика. Некоторые из них направлены и на то, чтобы откорректировать силуэт.

  1. Разминка: сидя на полу, упритесь ногами в неподвижный предмет (например, диван или кровать). Руки сцепите на затылке. Делайте наклоны влево - вправо, взад – вперед.
  2. Скручивание: лежа на полу, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимаете голову и плечи, держите несколько секунд. На выдохе опускаетесь. Запрещается поворачивать корпус, повредите спину!
  3. Обратное скручивание: положение то же. На вдохе голову и лопатки отрываете от пола и в то же время приподнимаете таз. На выдохе опускаетесь.
  4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимаете корпус от пола к коленям. На выдохе – исходное положение.
  5. Повиснув на турнике или гимнастической стенке, поднимать немного согнутые в коленях ноги к груди, стараясь не раскачиваться и не махать ногами.
  6. Лягте на пол и поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени и не отрывая туловище от земли. Повторить упражнение надо 15 и постепенно более раз.
  7. Лежа на спине, старайтесь подтянуть согнутое колено одной ноги к согнутому локтю противоположной руки. Затем выпрямитесь и проделайте то же с другой ногой и рукой. Так по 20 раз.
  8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз так высоко, как можете. Продержитесь наверху где-то 10 секунд и медленно опускайтесь вниз. Повторите 15 раз. Такое упражнение не только поможет накачать пресс, но также и укрепит мышцы ног и ягодиц.
  9. Лягте на пол, слегка согнув колени. Спина и ноги должны быть на одной линии. Руки держите за головой. Надо стараться медленно поднимать туловище до тех пор, пока грудь не коснется согнутых коленей. В первый раз выполнить упражнение достаточно будет 5 раз, затем увеличивать число поднятий до максимально возможного.
  10. Сидя на полу, отклонитесь чуть-чуть назад, опираясь на руки. Поднимите вместе обе ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу. Затем опустите, одновременно выпрямляя.
  11. Из предыдущего исходного положения делайте то же самое, только ноги поднимайте по очереди.
  12. Лягте на пол. Руки положите вдоль тела. Немного приподнимите над полом прямые ноги и держите их несколько секунд, постепенно увеличивая время с каждым занятием. Голову поднимать нельзя.
  13. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Делайте то же самое, но одновременно приподнимайте плечи и голову.

Еще несколько секретов похудения живота на видео.

Каждое из упражнений поначалу повторяется 15 раз. Затем увеличивайте число до 20-50. Заниматься необходимо регулярно - не менее 3 раз в неделю. Гимнастика не  должна делаться сразу после приема пищи. Должно пройти 2-3 часа.

Очень эффективные, но при этом простые упражнения для живота смотрите на видео.

Есть еще несколько упражнений, которые помогут эффективно скорректировать фигуру:

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии, наклоняйтесь вперед к одной ноге, а назад к другой (то есть по диагонали) на 90 градусов. Постепенно упражнение можно усложнить, делая мах рукой вверх, а ногу сгибая. При этом обязательно должно ощущаться напряжение в боках.
  2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Ноги должны лежать выше (например, на стуле). Поднимайте тело вверх, параллельно полу. Затем прогибайтесь вниз в талии, покачиваясь и оставаясь навесу. Повторите упражнение 15 раз. Затем повернитесь другим боком.
  3. Лежа на полу, руки в стороны, согнутые в коленях ноги прижмите к животу и перекладывайте их вправо и влево от бедра, не отрывая спину от пола.

Полезные советы для тех, кто выполняет зарядку для живота дома

  • Лучше заниматься утром, когда вы не позавтракали (или когда прошло уже не менее 2-3 часов после еды). Тогда тренировка даст результат, организм будет активнее сжигать жиры.
  • Не стоит много раз повторять простые упражнения (будет достаточно 15-20 раз). Это малорезультативно. Следует переходить от простых упражнений к сложным.
  • Тренировки должны стать регулярными! Только так можно чего-то добиться.
  • 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, а лишний жир с живота ушел. Нужно качать прямые мышцы живота и подтягивать косые.
  • Гимнастика для живота не предполагает использование утяжелителей.

Посмотрите на видео гимнастику для живота. Выполняя упражнения, помните о правильном питании! Кроме того, не стоит самостоятельно делать такую гимнастику при проблемах с позвоночником. Подробнее на видео.

Как качать пресс правильно?

Многие считают, что, качая пресс, легко решить проблему избавления от жира на животе. Однако, упражнения на пресс вполне могут укрепить мышцы, но не уберут жир с живота. Как же правильно качать пресс, чтобы живот худел?

  1. Качать пресс для похудения живота следует в хорошо проветренном помещении.
  2. Тренироваться надо натощак.
  3. Во время тренировки можно выпить немного воды.
  4. Для того, чтобы качать пресс, нельзя иметь проблем со спиной.
  5. Темп, в котором вы выполняете упражнения, должен быть высоким, чтобы жировые отложения эффективно сжигались.
  6. Качать пресс надо регулярно (4-6 раз в неделю).

Несколько полезных нюансов на видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Очень интересный факт – правильное дыхание, оказывается, способно не только помочь нам сбросить вес и стать стройными. Оно может сделать нас более здоровыми. Ведь дыхательные упражнения не просто помогают укреплять мышцы брюшного пресса. Они дают возможность тренировать легкие, улучшают пищеварение и кровообращение.

Особенность такого специального дыхания состоит в том, что человек дышит и животом, и спиной, а это способствует сжиганию до 10 ккал за вдох. Дыхательная гимнастика снимает стресс, помогает бороться с чувством голода, худеть и уменьшать объем желудка. То есть это особая форма контроля своего сознания и тела одновременно.

Существует две наиболее известные техники правильного дыхания:

Волна

Техника «Волна». Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Одну ладонь кладут на живот, другую – на грудь. При вдохе втягивают живот с усилием, а грудную клетку, наоборот, надо выпятить. При выдохе надувают живот. Дышать надо спокойно и медленно, делая 30-40 упражнений за один раз. Такая дыхательная техника помогает худеть, уменьшая чувство голода и делая живот плоским.

Дыхание Дракона

Техника «Дыхание дракона». Сидя на коленях с закрытыми глазами, пробуйте сконцентрировать свое внимание на солнечном сплетении. Выдох делается через рот медленно («ха-а-а»). Вдыхаете носом, медленно, задерживая при этом дыхание на 5 секунд. Вдох длится 20 секунд, выдох – 30.

Упражнение выполняется натощак, один раз в день. Длится 5-20 минут в зависимости от натренированности человека. Помогает сбросить лишний жир с области талии.

В дыхательной гимнастике для жиросжигания удобно то, что выполнять упражнения можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования. Однако, несмотря на то, что эта гимнастика кажется несложной, она влияет на самочувствие человека и состояние организма. Поэтому надо обязательно прекратить занятия при неприятных ощущениях.

Советуем посмотреть видео уроки для похудения живота с помощью дыхательной гимнастики.

Тренажёр для похудения живота

Похудение часто приводит к появлению на животе растяжек и складок кожи. С ними непросто бороться. Вот тут на помощь и могут прийти специальные тренажеры. Они поддержат вас в борьбе с лишним весом, а также помогут подтянуть на животе кожу и укрепить мышцы.

Можно ли использовать тренажёры для похудения живота дома? Вполне. Ведь некоторые из них даже не совсем спортивные. Например, обруч (хула-хуп) или фитбол. Эти приспособления помогают в похудении живота.

Хулахуп и фитбол

Так, с помощью хулахупа вполне можно добиться появления красивой талии, сжечь лишний жир на животе. Сейчас их выпускают в самых разных вариациях: разного веса, размера, с шариками внутри для массажа, со счетчиком калорий и пр.

Фитбол – это большой мяч для фитнеса. С ним выполняются тренировки, когда нагрузка на пресс очень сильно увеличивается из-за присущего фитболу эффекта амортизации.

Вращательный диск

Из тренажёров для живота дома можно использовать вращательный диск. На нем можно заниматься, даже смотря телевизор.

В использовании он очень прост: нужно встать на диск и вращаться из стороны в сторону. Благодаря этому талия избавляется от лишних килограммов, становится стройной, а мышцы брюшного пресса более крепкими. Но для достижения результата вращаться надо каждый раз не меньше 20 минут подряд. Занятия с диском смотрите на фото.

Электронные пояса для ленивых

К домашним тренажерам относятся и различные электронные пояса. Их закрепляют в области живота, пояса испускают импульсы, благодаря которым сокращаются мышцы пресса. Результатом должно стать исчезновение жира на животе и укрепление мышц. Такие приспособления называют тренажерами «для ленивых».

Классические спортивные тренажёры

И все-таки самыми эффективными были и остаются тренажеры спортивные: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, орбитреки. Они не только способствуют повышению мышечного тонуса, но и укрепляют здоровье.

При наличии денег, их можно установить и в домашних условиях. А так, всегда можно пойти заниматься в спортзал. Стоит помнить, что тренировки на спортивных тренажерах не будут эффективными без правильной системы питания. Разные виды тренажеров вы увидите на фото.

Танец живота для похудения

Занятия восточными танцами – отличный способ стать грациозной, привлекательной и изящной, исправить недостатки фигуры. Танец живота для похудения помогает женщине стать соблазнительной и избавиться от лишних килограммов. Это происходит потому, что во время занятий, которые длятся 1 час и проходят 2-3 раза в неделю, тело получает физическую нагрузку.

Вы можете посмотреть уроки танца живота для похудения на видео.

Танец надо совмещать с правильным режимом питания, тогда похудение пойдет быстрее.

Помимо похудения, танец способствует развитию у женщин пластичности движений и грации. Если заниматься регулярно, уменьшатся боли во время месячных, исчезнет ПМС. Словом, танец живота прекрасно влияет на женское здоровье в целом. Однако, у него много противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.

Йога для похудения живота

Многие задаются вопросом: полезна ли йога для похудения живота? Специалисты отвечают утвердительно. Йога сочетает избавление от внутренних проблем, мышечное напряжение и обогащение крови кислородом. Асаны из йоги лучше сочетать с диетой.

Помогает йога похудеть только при регулярных занятиях (3 раза в неделю). Есть перед занятием нельзя. До начала упражнений обязательно делается разминка, а при занятиях ведется контроль дыхания. Йога воздействует организм в комплексе, поэтому при занятиях ей худеет не только живот. Вы можете посмотреть движения для похудения живота из йоги на видео.

webdiana.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков. 

Упражнения для стройных ножек

  1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнение для плоского живота

  • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для сильных и подтянутых рук

  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Видео

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com

Статистика свидетельствует о том, что 30% девушек в возрасте после 20 лет хотят избавиться от лишнего веса. Среди женщин в возрасте после 40 лет этот показатель еще выше — 50-60 и даже 70% (в зависимости от образа жизни и региона проживания)! У одних эта проблема состоит в паре-тройке килограммов накопившихся «отложений», у других ситуация куда сложнее.

Если вы оказались среди тех, кому необходимо сбросить вес, настройтесь на пусть и нелегкую, но победу. Лишние килограммы победить можно и нужно. Сделать это можно правильным питанием и физнагрузкой. Выбирать для себя только что-то одно — все равно, что пытаться взлететь с одним крылом. Вряд ли результаты будут такими, какими бы вам хотелось. Внимательно пересмотрите свой режим питания и содержание вашего ежедневного меню — и осваивайте физкультуру похудения!

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой. 
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула. 

Комплекс для похудения: лучше меньше, но с большим усердием

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях необязательно должен быть очень насыщенным. Большое количество упражнений займет много времени, особенно в первые дни, принесет усталость и, следовательно, разочарование. Прибавлять упражнение за упражнением стоит постепенно, когда вы освоите уже базовую часть комплекса. 

Делайте упор на те области, в которых вы хотите исправить свою фигуру, и подберите упражнения на соответствующие задаче группы мышц. Но помните, что чем больше мышц будет работать, тем быстрее придет желаемый результат. 

Комплекс для похудения нужно комбинировать пешими прогулками, по возможности, занятиями в бассейне. Вы однозначно сможете достичь своей цели быстрее, при этом получая дополнительный заряд бодрости. 

Комплекс упражнений для похудения направлен на работу мышц в проблемных для большинства женщин зонах. Это — живот, ноги, ягодицы. 

Упражнения для живота

  1. Лечь на пол, руки согнуть и подвести под голову, колени согнуть. Приподнять голову, при этом стараться тянуться подбородком вперед, затем расслабиться. Выполнить 10 раз.
  2. Сделать то же упражнение, только вместе с головой попытаться приподнять таз. Повторить 10 раз.
  3. В том же положении поднять ноги вверх, стараясь завести носки за голову. Выполнить 10 раз.
  4. Сесть на край стула. Поджать колени к груди. Повторить в спокойном темпе 10 раз.
  5. Выполнить предыдущее упражнение 10 раз с заведением колен наискосок, тем самым напрягая косые мышцы пресса.

Ежедневный бег на месте в течение 10-15 минут способствуют подтяжке мышц ягодиц и ног. Полезным также будет упражнение «велосипед». А чтобы избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер, стоит 10 раз ежедневно выполнять следующее упражнение:

  • лечь на спину;
  • развести их с максимальной амплитудой;
  • свести ноги вверху. 

Сделать ягодицы более упругими поможет упражнение, которое можно выполнять практически везде, даже на работе. Сидя на краю стула, сильно сожмите между коленями любой небольшой предмет, например, книгу. Затем расслабьтесь. Повторите 15 раз. 

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны. 

racionika.ru

Лучшие домашние упражнения для похудения от Вива вумен

Лучшие домашние упражнения для похудения от Вива вумен. Многие девушки и женщины, которые  хотят похудеть, не имеют достаточно денежных средств и свободного времени, чтобы посещать тренажерные залы и фитнес-центры. Некоторым не на кого оставить своего маленького ребенка, другие же просто не успевают, так как работают с раннего утра и до самого вечера.

  Для большинства женщин самым подходящим вариантом являются физические упражнения для похудения в домашних условиях, но не все знают какие именно упражнения необходимо выполнять, чтобы они были эффективными для похудения. Именно поэтому, Вива Вумен, предлагает вам статью, в которой описаны лучшие домашние упражнения для похудения, которые могут использовать практически все женщины. Чтобы сбросить лишние килограммы и иметь красивую и подтянутую фигуру нужно не только сидеть на диете, но и выполнять физические упражнения для похудения, которые заставляют жировые клетки сжигать лишний жир, подтягивают кожу и держат мышцы в тонусе. Прежде всего, нужно обратиться за консультацией к врачу и пройти все обследования, чтобы не было никаких медицинских противопоказаний, вы должны знать какие физические нагрузки способен выдержать ваш организм. Также вы не должны иметь много лишних килограммов, не более 20 килограммов от вашей нормы, чтобы не пришлось сидеть на диете под наблюдением квалифицированного диетолога.   Прежде всего, нужно иметь большое желание, если вдруг ваши тренировки будут кратковременными, и вы будете делать их нерегулярно, то положительных результатов можно не увидеть и лишние килограммы вы не сбросите.   Перед началом выполнения домашних упражнений для похудения, необходимо воспользоваться некоторыми советами специалистов, чтобы добиться действительно положительных результатов.

 

Так что  же необходимо знать, чтобы начать упражнения для похудения дома?

Для занятий  физическими упражнениями для похудения в домашних условиях, необходимо приобрести небольшие разборные гантели в которых регулируется вес от 2,5 до 16- ти килограммов, специальную узкую скамью с твердой обивкой для того чтобы качать пресс, обруч, скакалку, и небольшой резиновый коврик, чтобы выполнять домашние упражнения для похудения. Для домашних тренировок нужно иметь удобный спортивный костюм из специальных тканей, которые хорошо пропускаю воздух и впитывают лишнюю влагу, также нужно иметь удобную обувь и специальные перчатки для тренировок, чтобы предотвратить появление мозолей на руках.   Занятия физическими упражнениями для похудения дома, должны проводиться 3 раза в неделю, с перерывами в один или два дня. Лучше всего делать упражнения с 11.00 часов дня и до 13.00, в вечернее время с 17.00 и до 19.00. Комплекс домашних упражнений для похудения, нужно повторять в несколько приемов.   Если вы все-таки решили заняться своим телом и выполнять физические упражнения для похудения, нужно начинать с разминки. Можно включить веселую и быструю музыку, потанцевать, попрыгать на одном месте на протяжении нескольких минут. Затем приступить непосредственно к выполнению домашних упражнений для похудения, которые можно подобрать самому. Можно выполнять разные виды отжиманий, махи ногами, приседания, наклоны в строну и другие. Такие домашние упражнения очень эффективны для похудения. Чтобы делать более разнообразные упражнения можно купить специальную литературу или посмотреть описания физических упражнений на официальных сайтах по фитнесу и бодибилдингу в интернете. Или же купить видеокассету с целым комплексом разнообразных упражнений, и видеокурсами аэробики. А также можно сходить в спортзал или фитнес-центр и проконсультироваться у квалифицированного специалиста, который специально под вас составит индивидуальную программу физических упражнений и покажет вам как нужно правильно их выполнять.   Если делать физические упражнения медленно, будут увеличиваться, только мышцы и вы не сможете сбросить лишних килограммов. Все домашние упражнения для похудения необходимо выполнять быстро, только в этом случае начнут сгорать лишние калории. В конце каждой тренировки нужно делать растяжку, она помогает мышцам быстрее восстанавливаться после проведения тренировок. Нужно подобрать несколько специальных упражнений для растяжки мышц после окончания физических упражнений. Есть одно очень эффективное упражнение для растяжки: для этого вам нужно сесть на резиновый коврик, ноги необходимо держать вместе или чтобы было удобно, разводим их в сторону. Руки вытягиваем вперед перед собой прямо и очень медленно наклоняемся все корпусом перпендикулярно полу и побыть в таком положении около одной минуты. Во время этого упражнения нельзя слишком долго стоять в наклонном положении, вы должны чувствовать напряжение мышц, а не их боль.   Не стоит слишком переусердствовать с выполнением физических упражнений, чтобы не было отрицательного результата. Лучше всего если вы будете варьировать нагрузки на организм, в один день можно делать физические упражнения, а на другой день заниматься плаванием, ездой на велосипеде или пешими прогулками по городу. Выберете подходящие для вас упражнения и постепенно с каждым днем увеличивайте нагрузки.   Итак, начинаем упражнения с разминки. Тренировку следует начинать только через два часа после приема пищи, и за примерно за два часа перед сном.   Для подготовки вашего организма к физическим упражнениям лучше всего делать бег на месте и поднимать как можно выше колени, упражнение выполнять от 3 до 5 минут. Потом делаем наклоны торса перпендикулярно полу и в разные стороны, вращение руками вправо и влево, для того чтобы разогреть плечевые суставы. Если у вас появилась легкая испарина, пота на лбу и легкое ощущение тяжести в мышцах. Существует несколько видов физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Первое домашнее упражнение для похудения – приседание.

Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поместить за голову, ступни ног прижать к поверхности  пола. Приседаем как можно ниже, при этом делаем глубоки вдох, возвращаясь в исходное положение – делаем глубокий выдох. Спину держим ровно и прямо, во время приседания нельзя делать наклоны туловища вперед.   Такое упражнение способствует укреплению и похудению ягодиц и мышц, а также внутреннюю сторону бедер. Начинать делать приседания нужно с одного подхода от 15 до 20 упражнений, с временем увеличивать количество подходов до 3 по 30 упражнений при этом делая паузы в течении одной или двух минут. Уже по истечению нескольких недель приседания можно делать с помощью не тяжелых гантелей весом от двух килограмм, ассо временем увеличивая массу гантелей.  

 

Второе домашнее упражнение для похудения – выпады вперед  на одной ноге.

Стоя прямо нужно одной ногой сделать выпад вперед, руки при этом необходимо держать на талии, спина прямая. Сделать глубокий вдох и опустить заднюю ногу к полу, согнутую в колене, сделать выдох и вернуться в положение стоя.

Во время выполнения этого упражнения нужно чередовать ноги по очереди.

 

Такое упражнение помогает делать бедра стройными и упругими, при этом значительно уменьшается их обьём. Следует начинать постепенно с одного подхода от 10 до 15 упражнений, а через некоторое время нужно увеличить количество подходов до трех по 20 упражнений.

Третье домашнее упражнение для похудения – для груди.

 

Для того чтобы  выполнять такое упражнение вам  необходимо взять специальную скамью, или 3 невысоких табурета и накрыть  их одеялом или пледом, также вам  понадобятся гантели каждая по 2 килограмма. Нужно лечь спиной на скамью или табуретки и взять в  каждую руку гантели. Руки поднимайте над своей головой, во время глубокого  вдоха медленно разводите их в  разные стороны, опуская их очень  низко, так как вы сможете, делая  выдох, возвращаем руки с гантелями  в прежнее положение.   Это физическое упражнение делает грудь более упругой и улучшает ее форму.  

Упражнение нужно начинать с одного подхода от 10 до 15 упражнений, а через некоторое время увеличить до трех подходов по 20 упражнений, и гантели можно брать по тяжелее.

Еще одно домашнее упражнение для груди.

Нужно лечь на скамейку или табуретки, в две руки возьмите одну гантель  и одновременно выпрямите руки прямо  перед собой. Медленно нужно отводить руки на глубоком вдохе назад, а на выдохе возвратить в прежнее положение.  

Такое физическое упражнение делает грудь более упругой и подтянутой. Следует начинать с одного подхода по 15 упражнений, а со временем увеличивать до трех подходов по 25 упражнений.  

Четвертое упражнение – для укрепления мышц живота и похудения.

Для того чтобы иметь плоский и красивый живот нужно заниматься тренировкой внутренних мышц живота.   Нужно лечь на спину, руки поместить на затылок, ноги закрепить об поверхность пола. Одновременно не торопясь поднимаем плечи и голову вверх, и подержать в таком положении на протяжении четырех секунд, а затем медленно опустить.   Затем нужно сесть на резиновый коврик или пол, опереться обеими руками сзади, лечь на спину и поднять ноги вверх. Ноги разводить поочередно между собой и быстро сводить обратно в виде креста.

Пятое домашнее упражнение для похудения для стройной талии.

Необходимо взять в обе руки длинную и тонкую палку и положите, ее себе на плечи держитесь за нее  руками по краям и медленно наклонится, при этом спину нужно держать  прямо и не сутулится, при этом ноги поставить на ширине плеч. Торс следует поворачивать как можно  сильнее. Нужно начинать делать упражнение с одного подхода по 15 упражнений, а со временем нужно увеличить до 3 подходов по 25 упражнений.

Шестое упражнение для похудения  в области живота.

Нужно лечь на резиновый коврик, при  этом руками нужно взяться за диван  или кровать, ноги согнуть в коленях  и на глубоком выдохе следует поднять  их у себя над головой. Опустить ноги обратно и сделать вдох.  

Сядьте ровно на пол, чтобы ступни ног был под кроватью, ноги согните в коленях, голову нужно медленно опустить на грудь, руки положить на живот. На глубоком выдохе нужно сохранять положение и при этом нужно касаться пола, на глубоком выдохе нужно подняться вперед. Такие домашние упражнения для похудения, устраняет лишние жировые отложения, а так же, подтянут мышцы живота. Эти домашние упражнения для похудения, нужно начинать с одного приема по 10 упражнений, а со временем нужно увеличить количество до трех приемов по 20 упражнений.

Седьмое домашнее упражнение для похудения – для стройной талии.

Вам нужно взять обруч и крутить  его на протяжении 15 минут. Такое  упражнение делает вашу талию гораздо тоньше и укрепит мышцы живота, особенно если использовать тяжелый железный обруч.

Восьмое домашнее упражнение для похудения

Нужно лечь на спину, взять в обе  руки несколько книг и медленно поднимайте их над своей головой. Затем садимся  и медленно наклоняем туловище вперед чтобы книги достали до пальцев ног. Упражнение повторить от 5 до 10 раз.

Домашнее упражнение для похудения живота

Лежа на спине, фиксируем кисти рук на затылке, ноги вместе и прямо, поднимите плечи и голову, и держите в течение 5 секунд. Выполняем данное упражнение в течение 90 секунд. Отличное упражнение для верхнего пресса.

После окончания всех упражнений нужно делать дыхательную гимнастику. Чтобы домашние упражнения для похудения были более эффективными, нужно как можно чаще делать пешие прогулки, дышать свежим воздухом, употреблять только полезные продукты, хотя бы раз в неделю делать разгрузочные дни, есть много полезных фруктов и овощей. Из своего рациона следует исключить все мучные и кондитерские изделия и все калорийные продукты. На протяжении дня нужно выпивать большое количество жидкости.

Лучшие упражнения для похудения дома Если вы мечтаете о замечательной фигуре, если хотите выглядеть подтянуто, то это вовсе  не значит, что теперь вы должны тратить  огромное количество времени на то и денег на то, чтобы заниматься в спортзале. В любом случае, если вы отнесётесь к выполнению обычный упражнения серьёзно, то ваши домашние тренировки дадут отличный результат. Итак, для  начала нужно встать прямо  и сложить в замок руки. Теперь  вы должны буде сделать очень  глубокий выпад левой ногой  вперёд. Одновременно постарайтесь развернуть туловище в эту же сторону. После это же упражнение нужно выполнить правой ногой. Такая комбинация движений превосходно подтягивает ягодицы. Ещё одно упражнение – ложитесь на живот, а руки при  этом положите вдоль тела. Ноги отрывайте от пола, тяните к ним руки. Старайтесь при каждом подходе ненадолго зафиксировать позицию. Это упражнение нужно выполнить 20 раз. Небольшое  упражнение для всех групп  мышц. Садитесь на пол и поднимите  ноги. Старайтесь приподнять их  к животу, при, этом руками нужно тянутся вперёд. Это упражнение нужно повторить не менее 20 раз.

Упражнение для  похудения ног

Для начала вы должны решить, в каком месте результат  должен быть наиболее заметным – на бёдрах либо на икрах. Теперь вы  можете легко избавиться от  нежелательных сантиметров. Более  того, вы сможете  сделать кожу  ног более упругой. Первое упражнение  – стойте прямо и держите  на поясе руки. Теперь вы должны  подняться на ногу, которую немного  согнули в коленке. После поднятия  ноги нужно довольно медленно  её выпрямлять. На одну ногу  упражнение нужно повторить 8 раз. После нужно сделать перерыв на секунд 10-15 и вновь повторить это же упражнение. В целом, у вас должно выйти до 8 подходов. Второе упражнение. Чтобы мышцы внутренней стороны  бёдер были подтянутыми, нужно  делать выпады ногами вперёд. Обязательно чередуйте это упражнение на разные колени, и не забывайте пари этом руки упирать в бёдра.Упражнение третье. Если вам хочется, чтобы на внутренней стороне бёдер не было дряблости  мышц, то ложитесь на спину и  разводите  вытянутые вверх ноги. Главное, делать все очень медленно, не распределять силу на мах, и не отклонять ноги к животу. Упражнение четвёртое. Если у вас есть жировые отложения на внешней  стороне бёдер, нужно поднять вверх ногу, при этом держать её прямо, пока вы лежите. Носок ноги тяните на себя. После выполнения восьми подходов ногу нужно поменять. Упражнение  пятое. Если вы считаете, что  у вас полные икры, то вам  поможет следующее упражнение  – лягте на спину и сгибайте  ноги в коленях. Носки нужно  при этом тянуть на себя.Ещё можно стать возле стены и опереться на неё руками. При этом одну ногу вы должны согнуть в колене, разместить на голени второй ноги. Не стоит забывать и о беге на одном месте –  если выполнять такое упражнение ежедневно хотя бы в течении получаса, жир откладываться на ногах перестанет. Эти упражнения  совершенно несложные, они доступны  каждому желающему. Но помните  - результат появиться только  тогда, когда вы будете выполнять  их регулярно.

viva-woman.ru

Похожие статьи