Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Главная » Упражнения » Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков

упражнения для похудения живота и боков Красивая фигура – это мечта и женщин, и мужчин. Однако даже от природы хорошие внешние данные могут быть испорчены малоподвижным образом жизни, увлечением фаст-фудом, нерациональным питанием, стрессами. Если ваша фигура не дотягивает до желаемого уровня, впору начать комплекс упражнений для похудения. Это нужно не только для красивого отражения в зеркале, хотя этот аспект может быть очень приятным, но и для здоровья.

Лишний вес влияет не только на коммуникации и отношения в обществе, но и на:

  1. работу сердца, почек, печени;
  2. повышает риск возникновения хронических заболеваний, рака;
  3. способствует возникновению диабета, болезней сердечно-сосудистой системы.

Согласитесь, от такого «бонуса» вашему организму лучше отказаться. Упражнения для похудения живота и боков следует вводить совместно с усовершенствованиями в питании и режиме дня. Современный темп жизни не дает возможности притормозить. Поэтому для многих женщин и мужчин в порядке вещей пропустить завтрак, сделать пару-тройку перекусов на работе, причем не фруктами или орехами, а чипсами, гамбургерами, батончиками, газировкой.

Вечером сил хватает только на то, чтобы приготовить ужин из полуфабрикатов на скорую руку и посмотреть телевизор. Выходные загружены бытовыми проблемами, детьми, родителями... Какой там бассейн или спортзал? Картина очень знакомая. Из-за того, что мы мало двигаемся, но потребляем калорийную пищу, она откладывается «про запас» в живот, бока и бедра. Поэтому, чтобы простые упражнения были эффективными, важно оптимизировать свой рацион:

  • отказаться от фаст-фуда, сладкого, жирного и мучного;
  • забыть про перекусы;
  • не есть за 4 часа до сна;
  • пить много чистой воды без газа;
  • больше употреблять овощей и фруктов.

Соблюдая эти нехитрые рекомендации и выполняя дома упражнения для быстрого похудения, можно за пару месяцев добиться ощутимых и заметных результатов.

Первая часть тренировки

Ниже приведены комплексы упражнений для похудения, специально разработанные для мужчин и женщин. Все фитнес-упражнения можно делать дома, они эффективные и несложные.

  1. Приседания. Это классические упражнения для быстрого похудения живота. Они укрепляют нижнюю часть брюшного пресса, помогают уменьшить объемы. Выполняются стоя, пятки желательно не отрывать от пола, начинать с 50 раз, постепенно увеличивая.
  2. Скручивания. Упражнения для быстрого похудения на прямые мышцы живота. Для выполнения лечь на спину, крепко прижимаясь поясницей к полу. Колени согнуть, руки завести за голову, локти направлены в стороны. На вдохе голова и лопатки отрываются от пола, тянемся к потолку подбородком. В максимальной точке подъема дыхание задержать на несколько секунд, мышцы в области талии сохранять напряженными. На выдохе вернуться в исходное положение. Повтор 9-12 раз.
  3. Сесть на пол, опереться руками сзади. Ступни ног вытянуть вперед. Держать ноги вместе, оторвать от пола и рисовать цифры от 0 до 9. Дыхание равномерное. Делается 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Лечь на пол, руки расположены вдоль тела, ступни ног вместе, прямые. Отрываем ноги на 30 см от пола, несколько раз ударяем ступнями друг о друга, медленно опускаем. Повтор 7-9 раз.
  5. Велосипед. Известные с детства упражнения для похудения живота и боков. Лечь на пол, завести руки за голову. Приподнять ступни ног на угол в 30°, крутить педали воображаемого велосипеда в течение минуты. 3 подхода с небольшими перерывами.
  6. Лечь на спину, руки поднять вверх. Между ступнями ног зажать небольшую подушку, описывать ею сначала маленькие, потом большие круги, потом снова маленькие круги. Всего 20-30 кругов.
  7. Лечь на пол, колени согнуты, руки за головой, локти в сторону. Вдох – таз отрываем от пола на одну линию с коленями. В максимальной точке задержать дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц. На выдохе медленно опуститься в исходное положение. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  8. Лечь на спину, руки вдоль тела. Ступни ног поднять перпендикулярно полу, скрестить. С упором на руки слега приподнять таз, ступни ног прямые, тянутся вверх. Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая напряжение, опустить таз, затем ноги. Повторить 10 раз.

Вторая часть тренировки

  • На спине, руки вдоль тела, плечи расправлены. На вдохе плавно перейти из лежачего положения в сидячее, наклониться вперед, чтобы пальцами рук коснуться пальцев ног, колени прямые. На выдохе возвращаемся в положение лежа. Повторить 8-10 раз.
  • Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левая стопа перебрасывается через правую, корпус слегка приподнять и повернуть влево, задержать дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение. Вернуться в исходное положение, повторить для правого бока. Каждой стороне необходимо 5-7 подходов.

Мужской комплекс упражнений для похудения более энергозатратен, в программу добавляются гантели и утяжеления, скакалка. Наилучший эффект наблюдается у комбинированных упражнений для похудения живота. Последние включают в себя силовые и кардиотренировки. Силовые активно тренируют мышцы, а кардиозанятия поддерживают пульс в высоком ритме (130-150 ударов в минуту, больше нежелательно), способствуя интенсивности тренировки на достаточном уровне и заставляя организм терять жир. Для мужчин дома можно чередовать два комплекса. Первый:

  • скручивания на полу;
  • 50 приседаний;
  • жим гантелей стоя;
  • 45 приседаний;
  • отжимания широким хватом от лавки;
  • 40 приседаний;
  • становая тяга с гантелями;
  • 35 приседаний;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • 30 приседаний;
  • махи гантелями стоя в стороны;
  • 25 приседаний;
  • пуловер лежа с гантелей;
  • 20 приседаний.

Второй вариант упражнений для похудения живота мужчин:

  • подъем ног сидя;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • отжимания от лавки сзади;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • выпады с гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • тяга в наклоне одной гантели;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • махи вперед гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • попеременно бицепс с гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • французский жим с гантелей стоя;
  • 100 прыжков на скакалке.

Эффективными упражнения для похудения живота считаются, если каждое силовое выполнено тремя подходами по 12-15 повторений. Прыжки на скакалке и приседания лучше выполнять одним подходом. Постепенно можно увеличивать вес гантелей или количество повторений. В среднем отдых между подходами составляет 2 минуты. Тренировка рассчитана на полтора часа, выполняется каждый день или через день.

Дыхательные методики

Комплекс упражнений для похудения живота дома должен быть направлен не только на все брюшные мышцы, но и на мышцы спины, рук, ног, ягодиц, плеч. Если уделять внимание только одним мышцам, похудеть вряд ли удастся, т. к. вместо жира появится не менее объемная мышечная масса.

упражнения с хулахупом Чтобы упражнения для похудения живота и боков были наиболее эффективными, надо как можно лучше разогреть мышцы перед комплексом. Идеальный вариант – хулахуп. Он массирует, разогревает мышцы, и заниматься с ним очень просто, можно даже во время любимой телепередачи. Вращать его следует по часовой стрелке и против нее.

Многие тренеры рекомендуют завершать упражнения для быстрого похудения дома специальными дыхательными техниками. Они не сжигают жир, однако налаживают обмен веществ в организме в целом, насыщают клетки кислородом. Классический вариант дыхательной практики – лечь на спину, расслабиться, можно расстегнуть одежду, чтобы ничто не сковывало движений. Руку положить на живот, медленно вдохнуть носом воздух до самого низа живота, до предела. Почувствовать, как поднимается брюшная стенка, легкие наполняются кислородом. Задержать дыхание, сосчитать до 40, медленно выдохнуть через рот, считая до 15. Постараться полностью отдать весь воздух, с самого низа живота.

Хорошие результаты показывает и дыхательная техника Петра Попова. Нужно встать спиной к стене, прижаться. На вдохе почувствовать напряжение в поясничных мышцах, на выдохе прижать поясницу к стене, чувствуя напряжение в мышцах живота. Повторять 7-8 раз в течение дня. Не бойтесь пробовать новые методики и техники, следите за своим организмом, его реакциями и состоянием, тогда вы сможете подобрать эффективный рецепт собственного похудения. Главное – не лениться и не опускать руки. И все у вас получится!

berry-lady.ru

Упражнения для похудения живота мужчине

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

  1. Накачивание пресса, без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение.
    Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз. Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.
    Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное. Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.
  2. Приседания. Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
    • С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
    • С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
  3. Наклоны вдоль туловища. Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, правильного питания, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, контрастный душ и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Тренировка мышц брюшного пресса

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Тренировка мышц брюшного пресса

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!

Видео для быстрого похудения живота

EveHealth.ru

Как убрать жир с живота и боков мужчине - упражнения и диета. | DoctorFM.ru

  • Полезное видео

Крепкий торс с кубиками пресса — мечта каждого мужчины и одни из основных внешних достоинств представителей сильного пола перед женщинами. Набрать лишний вес и создать себе «пивной живот» проще простого, а вот вернуть былые формы довольно тяжело.

Необходимо работать! Никакие чудо-диеты или же замысловатые таблетки не сделают этого, а в большинстве случаев к лишнему весу вы получите еще и разнообразные заболевания желудка. Основа успеха — сбалансированное питание и комплексные тренировки.

С чего начать?

Начать необходимо с понимания того, что легкого и быстрого способа убрать лишние килограммы с живота и боков не существует в природе! Все современные реально действенные методики основаны на комплексном подходе к проблеме и не содержат в себе моментальных рецептов в виде супер-тренажера, методики дыхания или же сомнительной диеты из пива и чипсов.

Ментально настойтесь на плодотворную работу, поставьте себе фикс-цель и неизменно идите к ней на протяжении определенного периода времени — в зависимости от вашего состояния это займёт от двенадцати недель до полугода. Много? Если вы не можете позволить себе уделить столько времени на полезные мероприятия, то оставайтесь и дальше полным, а постоянно растущий жир на животе позволит через несколько лет участвовать в борьбе сумоистов.

От чего растёт живот у мужчин?

Такой вопрос задает буквально каждый представитель сильного пола, страдающий лишним весом.

Основные причины:

  1. Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
  2. Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
  3. Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
  4. Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
  5. Болезни. Сахарный диабет и прочие болезни провоцируют ожирение.
  6. Застойные процессы в кишечнике.

Первые шаги

Постарайтесь отказаться от вредных привычек. При необходимости обратитесь к квалифицированным врачам, если считаете, что проблема ожирения связана именно с болезнью. Далее следует постепенно переходить на здоровый образ жизни и начинать тренировки.

Нормализация работы кишечника

Одним из первых шагов, должна стать очистка кишечника от шлаков.

  • Ежедневно выпивайте несколько стаканов кефира, особенно утром и перед сном.
  • Пейте больше обычной чистой воды — это положительно влияет на работу кишечника.
  • Включайте в ежедневный рацион разнообразные растительные продукты, стимулирующие перистальтику — апельсины, груши, помидоры, сливы, огурцы и иные низкокалорийные продукты, богатые на витамины и минералы.

Нормализация ежедневного рациона

Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным. Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться.

Постарайтесь исключить из рациона всё слишком жирное, жареное, копчёное и солёное. Немаловажным положительным фактором будет отказ от принятия алкоголя, в особенности пива.

Оптимальным выбором системы рационального питания, станет белковая диета, богатая протеинами и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня. Нижеозначенный курс рассчитан на семь дней, по истечению которых можно повторить цикл до четырёх раз, после чего сделать перерыв на две недели, включив в постоянное меню дополнительные не вредные продукты и вновь приступить к системному здоровому питанию.

Диета для сброса жира с живота

Здесь, комплекс предусматривает трёхразовое питание, однако если возможно, постарайтесь разбить суточный рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Размер порций регулируйте самостоятельно (они должны быть на 25–30 процентов меньше, чем вы обычно съедаете), старайтесь есть неспешно, тщательно пережевывая пищу, чтобы в полной мере прочувствовать насыщение желудка.

doctorfm.ru

Упражнения для похудения живота и боков

Проблема лишнего веса обозначается на нашем здоровье. Ухаживайте за своим телом. Прежде всего, психологически настройте себя, что этот путь не прост. Нужно осознать – не приложив усилий, не достигнете желаемого результата. Очень полезны упражнения для похудения живота и боков, которые, в числе прочих, мы рассмотрим в этой статье.

 Повышение веса с возрастом неизбежно из-за уменьшения количества требуемой энергии. При этом поступление пищи не изменяется. Расход энергии не осуществляется. Не обязательно идти в фитнес клуб, или покупать дорогие тренажеры. Начинайте с прогулок с работы пешком. Утренняя зарядка полезна всем.

Проконсультировавшись со специалистами, очистите свой организм с помощью диеты. Исключительно здоровая пища, овощи и фрукты. Еда влияет и на внешний вид (состояние кожи лица).  Красота и здоровье важны для каждой женщины. Следующий шаг – физические упражнения. Чтобы не чувствовать дискомфорт в мышцах, начинайте с постепенной и последовательной разминки, а завершайте растяжением. Помните, что комплексы упражнений индивидуальны, применения физических упражнений с большой нагрузкой могут привести к наращиванию мышечной массы. А если живот, ноги, бога толстые, то объём только увеличится.

 

Упражнения для похудения живота и боков

Какие только способы, мы женщины, не пробуем для того чтобы поддержать себя в прекрасной форме. Идем на немыслимые жертвы, ущемляем себя в еде, питье, пользуемся безумными диетами, которые обещают нам волшебный результат за короткие сроки. Но как говорится: «Без труда, не выловишь рыбки из пруда» и это правда. Запомните, никакие легкие пути не помогут вам вернуть идеальную форму и полное удовлетворение собой. Только физические упражнения для похудения живота дадут желаемый результат.

Самые проблемные места в женской фигуре – это бока и живот. Если до родов мы только поддерживаем свою фигуру, то после рождения любимых детей приходится свои формы изменять кардинально.

Предлагаем Вам несколько самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Для начала проведите разминку. Попрыгайте через скакалку или покрутите обруч минимум десять минут.

1.  Лягте на спину, ноги сожмите в коленях. Между колен зажмите полотенце. Сжимайте полотенце сильнее, одновременно приподнимая торс. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторите десять раз. Кстати, можно считать его и за упражнение для ягодиц, так как эти мышцы тоже активно задействованы. 

2. Это упражнение выполняйте в положении лежа. Согнутые в коленях ноги держите в 60 градусов по отношению к полу. Руки спрячьте за головой. Приподнимайте торс на несколько секунд и переходите в изначальное положение. Чем больше по времени вы сможете держать торс на весу, тем эффективнее упражнение для живота.

3. Это упражнение для похудения живота стоя. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях и находятся на талии. Ноги на ширине плеч. Делайте наклоны влево и вправо. Чередуйте с наклонами назад и вперед. Также уместны повороты торсом, сначала в одну потом в другую сторону.

4. Исходное положение – лежа на боку, рукой упритесь в пол. Делайте взмах ногой вверх. Сначала на одной ногой, потом перевернитесь на другую сторону и проделайте тоже самое другой ногой. В этом положении можно проделать похожее упражнение. Ногу сгибайте в колене и разгибайте.

5. Лягте на спину и проделайте несколько раз упражнение «ножницы» с утяжелителями.

6. Встаньте на четвереньки, руки в пол перед собой. Делайте махи ногами до упора по очереди. Здесь вы задействуете пресс для похудения живота упражнение очень эффективно.

7. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой и приседайте. Сделайте выпад 10 раз одной ногой потом другой.

Упражнения нужно выполнять каждый день, при очень большой занятости допустимо три раза в неделю. Подходы каждого занятия минимум четыре раза в день.

Занятия спортом не дадут положительного результата, если вы будете налегать на еду. Рекомендуется за два часа до тренировок и два часа после них не употреблять никакую пищу. Следите за калориями. Не пренебрегайте простыми помощниками в занятиях. Это обручи, скакалки, гантели. Увеличивайте нагрузки постепенно. Резкая и большая физическая нагрузка ничего вам не даст, кроме растяжек и болевых ощущений в мышцах. Выходите с подвижными играми на улицу со своими детьми. Футбол, лапта, баскетбол, не навредят, а только помогут вам подтянуть ваши формы и приучить детей к спорту.

 

Упражнения для похудения живота и ног

Полезным в борьбе с целлюлитом будет плавание. Если желаете подкорректировать фигуру, помогут упражнения для похудения живота и ног. Для многих людей живот является проблемной зоной. У женщин именно там скапливается больше всего жиров. Комплекс упражнений для похудения живота и ног начинаем с разминки (обязательно повороты корпусом). Прыжки относятся к списку упражнений для борьбы с излишним весом, очень эффективны для уменьшения объёмов живота и жировых тканей. Также делайте приседание с выпрямлением рук вперёд и глубоким дыханием. Начинайте с небольшого количества приседаний и с каждым разом повышайте нагрузку. Наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц живота – в горизонтальном положении подымайте ноги или полностью весь корпус. Эти упражнения нужно делать перед едой, желательно с утра. Крутите обруч, прыгайте на скакалке. Делая скручивание, подъём и некоторые движения из системы пилатес, сможете укрепить прямые и поперечные мышцы проблемной зоны. Полчаса аэробики четыре раза в неделю и упражнения для похудения живота быстро повлияют на сжигание подкожного жира.

После физических упражнений тело быстро обезвоживается! Пейте достаточно воды.

Каждая девушка с приходом весны задумывается о привлекательности ножек. Упражнения для похудения ляшек может заменить та же скакалка. Количество прыжков увеличивать относительно нагрузок. Упражнение «велосипед» в домашних условиях делайте на полу. Оно очень эффективное и простое для достижения стройности.

Массаж очень полезен тем, кто не может прибегнуть к тяжёлым физическим упражнениям из-за проблем с позвоночником.

Соответствие упражнений и питание – залог здоровья. Балансируйте вес и наслаждайтесь хорошими формами. Побольше двигайтесь, бегайте, танцуйте, занимайтесь на тренажерах. Ведите активный и здоровый образ жизни, и тогда, проблема увеличения веса не возникнет.

 

Йога для похудения живота

Сумасшедший темп жизни, частые стрессы, сидячая работа, неправильное питание – все эти факторы нарушают нашу внутреннюю гармонию и ухудшают здоровье. Занятия йогой уже перестали быть просто духовной практикой. Разработаны целые комплексы занятий с элементами йоги, которые помогают привести в порядок мысли, улучшить обменные процессы и сбросить лишний вес.

Йога богата на различные «асаны» – позы направленные на работу определенной группы мышц. В отличие от динамических занятий спортом йога доступна каждому. Позы в йоге направлены на работу мелких и крупных мышц, что не всегда возможно при динамической нагрузке. Выполняя упражнения йоги для похудения живота, вы сможете укрепить внутренние и внешние мышцы живота, укрепить прямые и косые мышцы талии. Для коррекции «проблемных зон» нужно правильно подобрать комплекс асан. Разнообразие поз в йоге позволяет подобрать эффективные упражнения для похудения живота. Не забывайте важные правила:

Перед началом занятий сделайте небольшую разминку, это разогреет мышцы и разомнет суставы.

Заниматься нужно в спокойной обстановке и в хорошем настроении.

Занятия нужно проводить натощак, и не позже чем за четыре часа до сна.

Очень важно правильно дышать. Дышать нужно через нос. Дыхание глубокое и ровное. Если устали – отдохните и продолжайте дальше.

А теперь, комплекс упражнений для похудения живота и боков:

Упражнение с поднятием ног.

Лягте на пол спиной вниз. Поднимайте прямые ноги верх так, чтобы они создали с полом  прямой угол. Задержитесь в этом положении. Опустите прямые ноги чуть ниже (угол 60 градусов) задержитесь на 10 секунд, опускайте прямые ноги еще ниже (угол 30 градусов) и опять задержитесь на 10 секунд. Опустите ноги на пол. При удержании ног соблюдайте равномерное дыхание.

Поза «лука».

Лягте на пол животом вниз. Обхватите ноги за лодыжки, колени чуть согнуты. Приподнимайте ноги, спина при этом выгибается, голова и ноги тянутся верх, сделайте глубокий вдох. Удерживайте эту позу. При выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Поза «лодка».

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Обхватывайте ноги под коленями и отклонитесь назад. Оторвите стопы от пола, ноги параллельно полы. Теперь отпустите руки и выпрямите ноги.  Кисти рук должны быть на уровне колен. Удержите позицию и возвращайтесь в исходное положение.

Поза «планка с подтягиванием ног».

Станьте в «планку». Упирайтесь ладонями в пол, руки выпрямлены, ноги прямые упираются в пол носками. Тяните колено к груди, удержите это положение и возвращайтесь в исходную позу. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза «перевернутая планка».

Из положения сидя отведите руки за спину, упирайтесь  ладонями в пол, пальцы рук смотрят в сторону ног. Упираясь стопами в пол, приподнимайте корпус. Стопы, ноги туловище и шея должны создать прямую линию. Голова откинута, подбородок смотрит вверх. Удерживайте позу и вернитесь в исходную позу.

Измененная поза «воина».

Руки на пол ладонями вниз, ноги носками упираются в пол, все тело прямая линия. Из этого позы подтяните одну ногу и поставьте ее между ладонями. Согните эту ногу в колене, колено должно быть ровно над пяткой. Поднимая руки верх, выпрямите вторую ногу, упираясь носком в пол. Удерживайте положение. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое со второй ногой.

Поза «кобры»

Лягте животом на пол. Поставьте руки под плечами ладонями на пол. Выпрямляя руки, отрывайте живот и грудь от пола, прогните спину. Удерживайте положение и возвращайтесь в исходное положение.

Все упражнения для быстрого похудения живота нужно повторять 3-5 раз, удерживать позиции на протяжении 10 секунд. Если это будет сложно, наращивайте нагрузку постепенно. Для занятий вам не обязательно посещать спортзал вы можете выполнять упражнения для похудения живота дома. Вам понадобиться резиновый коврик и 20 минут времени.

 

Дыхательные упражнения

Любая женщина хочет выглядеть красиво, быть стройной и иметь плоский живот, но не всегда это получается. Особенно сложно похудеть после родов. Причинами тому могут быть отсутствие свободного времени, средств, показания врача, порой даже лень. Специально для таких людей есть альтернативный вариант ликвидации излишков жира – дыхательные упражнения для похудения живота.

Наиболее подходящее время для упражнений первые часы после пробуждения. Для достижения результата достаточно 15-минутных ежедневных тренировок, построенных по принципу постепенного увеличения нагрузки. Ведь вашей задачей является ускорение обменных процессов, а не наращивание мышц. Домашние упражнения для похудения живота нужно выполнять в хорошо проветренной комнате, натощак и в бодром расположении духа.

Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения живота необходимо освоить методику дыхания животом. В обыденной жизни человек дышит верхней частью легких, из-за чего клетки организма плохо снабжаются кислородом, а затем и образуются лишние сантиметры. Диафрагменное дыхание, то есть дыхание животом является принудительным для организма.

 

поставьте ноги на расстояние ширины плеч, положите ладони рядом с пупком

сделайте вдох через нос, как можно больше надувая живот

сделайте выдох ртом, максимально втягивая живот.

 

А теперь упражнения для похудения живота и боков для женщин:

Метатель дисков

Поставьте слегка согнутые в коленях ноги на 35-40 см, руки положите несколько выше коленей. Выполните упражнение дыхание животом (см. выше). Работайте с левой частью: локоть опустите на колено. Правую ногу отведите в бок или назад, носок вытяните, стопа остается на полу. Правую руку поднимите и потяните влево. Отсчитайте 8 секунд, расслабьте живот и вдохните. Повторите три раза для каждого бока.

Ножницы

Лягте на спину, под ягодицами разместите руки ладонями к полу. Остальная часть тела должна касаться пола. Выполните упражнение дыхание животом. Поднимите ноги вверх на 10 см. Широко разведите ноги в стороны, тяните носок. Скрестите ноги, тяните носок. Повторите 9 раз, не отрывайте остальные части тела от пола. Опустите ноги, расслабьте живот и вдохните. Расслабьтесь. Сделайте еще 3-4 захода.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Ноги под углом согните в коленях, стопы разведите на расстояние плеч, колени вместе. Поднимите руки вверх и тянитесь в этом же направлении. Выполните упражнение дыхание животом. Поднимите плечи, руки тяните вверх. Откиньте голову назад, посмотрите на предмет позади вас, поднимитесь выше. Медленно опустите нижнюю часть спины, затем остальное. Поднимитесь и опуститесь аналогично еще раз. Досчитайте до 8. Сделайте вдох, расслабьте живот и тело, опуститесь. Повторите 3 раза.

 

Таким образом, тренировку следует начинать с упражнения техника дыхания животом, далее использовать метатель дисков, брюшной пресс и ножницы по нескольку раз. Эти несложные упражнения для похудения живота не займут много времени, но при этом помогут сделать живот более плоским.

 

Упражнения для похудения живота для мужчин

Выступающий впереди «пивной» живот у мужчин появляется из-за накапливания брюшного жира. Причинами его появления является: сидячий или неактивный образ жизни; постоянное переедание; употребление в пищу высококалорийных продуктов. Так как отвисшим, выпуклым животом создается угроза здоровью, представители сильного пола начинают искать какие упражнения для похудения живота помогут избавиться от жира.

Укрепляйте мышцы живота, чтобы были сильные и выносливые. Делая различные упражнения для укрепления брюшного пресса, вы способствуете сжиганию жиров и, соответственно, тратите энергию. Качаете пресс — улучшаете кровообращение, и за счет массажа кишечника улучшается его работа. Улучшается обмен веществ. Что немаловажно для похудения. Самые полезные упражнения для здоровья – тренировка для пресса. Установленный медицинский факт. Тренируя пресс, вы тратите жиры, но этого недостаточно. Чтобы быстро избавиться от жиров, необходимо общее воздействие на все тело.

Организмом жиры расходуются везде, а не только на месте, которое вы тренируете. К примеру, при беге, организмом используются жиры не только с ног, но со всего тела. Тут важна комплексная физическая нагрузка. Весьма действенные упражнения для похудения живота мужчинам – качать пресс.

 

Рекомендуется использовать не только классический способ, но и применять различные приемы:

Лягте на спину и согните колени. Расположите руки за головой, так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Закрепите стопы, чтобы пятки не отрывались от пола. Для этого используйте кровать или батарею. Плавно приподымайте и опускайте туловище начиная с 5–10 раз и доводя до 40–50 раз. Не изменяйте положения локтей во время упражнений.

Используя эту же позу, поднимайте туловище, и локоть левой руки подтяните к колену правой ноги. Локоть правой руки подтяните к колену левой ноги. Голову не поворачивайте и локти вместе не сводите.

Несколько минут отдохните. Отдохнув, начните приседать, затем отжимайтесь.

Прокачайте нижние мышцы пресса. Лежа на спине, поднимайте до 35 см от пола прямые ноги. Впоследствии, когда ваше тело будет более натренированным, к ногам будете привязывать гантели. Этими упражнениями эффективно укрепляются мышцы. Они делаются по утрам, учитывая, что впереди целый день, сильно напрягаться нельзя. Вечером будете чувствовать себя очень уставшим.

При желании отдохните немного. Отжимайтесь, приседайте и продолжайте делать упражнения для похудения живота и боков для мужчин. Лежа на правом боку, перекрестите ноги и упритесь локтем в пол. Левую руку занесите за голову. Нагибайте корпус вперед и следите, чтобы локоть был направлен в сторону. Аналогичное упражнение исполняйте и на левом боку.

Необходимые и обязательные упражнения для мужчин, желающих избавиться от живота – классические отжимания, которые стимулируют мышцы брюшного пресса. Их эффективность доказана на практике.

Отменное упражнение для похудания в районе живота – качайте пресс, удерживая ноги на весу. Вы задействуете более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжигаете максимальное количество калорий. Выполняйте упражнение 10 раз и доводите постепенно до 60 раз за один подход.

Отжимайтесь любыми способами. Используя различные комбинации упражнений для похудения, вы получите превосходный результат. Основное не допускайте послаблений и занимайтесь ежедневно.

В положении лежа вытяните руки и ноги. Одновременно поднимайте туловище и ноги. Старайтесь, как бы лбом достать коленки.

Жим пресса на полу – упритесь в стенку согнутыми в коленках ногами. Верхнюю часть корпуса поднимайте на 20–30 см от пола. Делайте упражнение по 10 раз в два подхода в быстром темпе.

Упражнения делайте на полу или используя мягкий гимнастический коврик. Нагрузки наращивайте постепенно, здесь ни к чему лишнее усердие.

Даже будучи молодым, старайтесь не терять времени, тренироваться, работать над собой и не допускать излишка жира на животе, который нелегко убирается.

Можно упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото посоветовать выполнять знакомым и друзьям (мужчинам), имеющим проблемы с «пивным» животом и желающим от него избавиться. 

marenna.ru

Самые простые жиросжигающие упражнения для живота и боков (фото и видео инструкции)

Комплекс упражнений

Чтобы получить плоский живот, тонкую талию и рельефные бока в домашних условиях, мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Делится он на две части и подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполнять эти упражнения рекомендуется через день.

Часть 1

Эта часть включает упражнения, направленные на то, чтобы как можно быстрее убрать с живота складки, лишний жир, дряблость.

Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки смотрящими вверх ладонями заводим за голову, но не скрепляем их. Ноги тем временем сгибаем в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени – соединяя. Делая выдох, необходимо корпус поднимать, стараясь коснуться носом коленей, делая вдох – опускать корпус на пол. Базовые упражнения для новичков требуют около 10 повторений для женщин и 15 – для мужчин. Для людей с более высокими физическими возможностями можно смело выполнять по 20 раз и более.

Подобные упражнения помогают не только подкачать мышцы и сделать плоским живот, но и убрать жир с боков, почему их и называют «жиросжигающие». Исходное положение – лежа на спине. Руки ладонями вниз кладем под ягодицы. Ноги следует оставить сведенными вместе и прямыми. Выполняем «ножницы», поднимая пятки на высоту не более 15 см, а плечи прижимаем к полу. Нужно выполнять эти манипуляции по 10 повторов, увеличивая количество заходов до 3-х.

Убрать жир с боков и живота можно, выполняя по 10 повторов следующего упражнения. Исходное положение – лежа прямо на боку, одна рука должна быть под головой, а вторая – ладонью касаться пола перед животом. Нужно одновременно поднимать обе ноги как можно выше над полом, возвращаясь в исходное положение. Сделав 10 повторов, можно переворачиваться на другой бок. При выполнении упражнения нужно стараться выполнять все медленно.

Для выполнения следующего занятия нужно занять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, следует медленно поднимать вверх таз, стараясь при этом втягивать живот. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполняя эти манипуляции, старайтесь задерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать по 10 повторов в 2 захода.

Часть 2

Ниже описаны простые и эффективные жиросжигающие упражнения, которые предназначены для боков. Выполняя их, вы получите плоский живот и упругие рельефные бока. Отлично подходят эти занятия для женщин и мужчин. Для домашних условий – это отличный вариант привести себя в форму за 1-2 месяца.

Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо.

Нужно следить, чтобы в провесе выполнения корпус оставался ровным, не поворачивать его и не прогибать назад. Можно осуществить 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, вам не обойтись без этого: примите положение лежа на полу, заведя руки за голову и скрепив их в замке. Затем нужно поставить левую пятку на правое колено и поднимать корпус, стараясь коснуться левым локтем колена правой ноги. После этого можно вернуться в исходное положение и поменять «местами» нижние конечности.

Эти занятия достаточно простые, но не менее эффективны. И могут быть включены в комплекс упражнений, позволяющих убрать бока, для женщин и для мужчин. Исходное положение – лежа на полу, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем тянуться ими поочередно к люстре. Выполняя данные манипуляции необходимо следить, чтобы лопатки отрывались от пола.

Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом: принимаем исходное положение лежа на спине на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть стопы к ягодицам. Руки нужно выпрямить и положить ровно вдоль туловища. Выполняем скручивания. Для этого плечи стараемся прижать к полу, а колени опустить сначала на пол с правой стороны, затем – с левой.

Максимальный эффект как для женщин, так и для мужчин, эта тренировка принесет при условии, что манипуляции будут выполняться медленно, и плечи не будут отрываться от пола.

Предлагаем вам также ознакомиться с видео, которое обучит, как в домашних условиях убрать бока и обвисший живот.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
  • делайте неглубокий присед и наклоны;
  • прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.
Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж. Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

LediVeka.ru

Похожие статьи