Упражнения для табата тренировки для похудения

Главная » Упражнения » Упражнения для табата тренировки для похудения

Табата упражнения для похудения

Давно подумываете заняться собой, но напряженный график то и дело рушит ваши планы? В список ежедневных дел из сорока пунктов не получается втиснуть даже самую простенькую зарядку? А может вы хотите быстрых результатов при минимуме потраченного времени? Тогда табата для похудения точно для вас. Короткие, но интенсивные упражнения этой гимнастики сжигают жир в рекордные сроки. И без вреда для здоровья!

Что такое табата?

Может ли быть толк от 4-минутной зарядки? Может, если за дело возьмутся дотошные и дисциплинированные японцы. Ведь в этой стране испокон веков существует культ различных техник, позволяющих поддерживать свое тело здоровым и подтянутым. Однако табата – изобретение сравнительно новое. Возникла она два десятка лет назад в японском институте фитнеса и спорта, когда доктор Идзуми Табота задался целью создать принципиально новый подход к тренировкам. И создал!

Доктор табата

Tabata protocol представляет собой чередование суперинтенсивных упражнений и отдыха. Причем активная фаза длится всего 20 секунд. Ровно столько, по мнению доктора, организм человека способен удерживать максимальную нагрузку. Затем обязательно следует период спада, который протокол табата использует для отдыха (10 секунд). И вновь максимальная нагрузка. Всего 8 подходов. А тренировка в целом укладывается в 4 минуты.

Система табата для похудения

Похоже на сказку? Может быть. Но с твердым научным обоснованием. Такой подход к занятиям подвергает организм короткому и полезному стрессу. В результате чередования «усилие – отдых – усилие» не только интенсивно сгорает жир. Скорость обмена веществ увеличивается в 15 раз!

Мало того, тренировки нагружают мышцы таким образом, чтобы они начинали расти. То есть, если вы занимаетесь по данной системе и придерживаетесь диеты, можете быть уверенными: организм черпает энергию из жировых запасов, а не из мышечной ткани.

Выносливость тела тоже растет. Следовательно, с каждой новой тренировкой вы расходуете больше энергии и сжигаете больше жира. Что и позволяет особенно эффективно использовать протокол табата для похудения.

Спортсменка тренируется

Первые результаты тренировок станут заметны через шесть недель. Зато какие это будут результаты! Мышцы окрепнут, отдышка пропадет. А слой жира на боках понесет просто сокрушительные потери. И заметьте, без фитнес-тренера, спортзала и дорогих снарядов. Что вам действительно будет необходимо, это часы с секундной стрелкой. Впрочем, кардиотренажеры для похудения, фитбол и скакалку тоже можно приспособить под эту систему. Протокол Табота не дает четко очерченного списка упражнений. Новички могут использовать один комплекс, спортсмены со стажем – другой. Главное, выдержать ритм занятий.

Противопоказания

Заниматься гимнастикой по методу японского доктора не так то просто. За эти 4 минуты придется выложиться по полной! И здесь проходит очень тонкая, но важная грань. С одной стороны, тренировки должны быть интенсивными. С другой, Табота не принесет пользы для здоровья, если вы загоните себя сверх меры. Прислушивайтесь к своему телу. Учитесь понимать, на какую нагрузку оно способно.

Доктор с муляжом сердца в руке

Нельзя использовать табату и при некоторых недугах. Различные заболевания сердца, к примеру, не совместимы с такими нагрузками. Возможно, не лишним будет посетить доктора перед началом занятий. Так вы гарантированно не навредите себе.

Как упомиалось, не существует строго оговоренного комплекса тренировок протокола табата. Упражнения для похудения могут быть любыми. Но для тех, кто далек от спорта, можно порекомендовать простой и вместе с тем действенный комплекс из 8 упражнений. Когда освоите его, можете менять и дорабатывать тренировку по своему усмотрению. Итак…

Табата: упражнения для похудения

  1. Глубокие приседания в таком темпе, на который вы только способны.
  2. Широкие шаги - выпады вперед одной и другой ногой.
  3. Выполняйте прыжки, сводя и разводя ноги вместе. Одновременно с этим скрещивайте и разводите в стороны руки (упражнение «ножницы»).
  4. Стоя прямо, скрестите руки на груди. Выполняйте резкие повороты тела вправо-влево. Ноги в коленях не сгибайте.
  5. Отжимания от пола. При недостаточной физической форме можете отжиматься от стула.
  6. Велосипед. Лежа на спине, выполняйте круговые движения ногами, словно едете на велосипеде.
  7. Снова отжимания. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Руки за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, стараясь дотянуться локтем до колена.
  8. Перевернитесь на живот. Ладони скрестите на затылке, ногами упритесь в стену. Поднимайте верхнюю часть туловища так высоко, как можете.

Интенсивная тренировка

Если этот комплекс вас по каким-то причинам не устраивает, не беда. В сети можно найти множество материалов по табате для похудения: видео, фотографии и даже таймер. Выбирайте свои упражнения для похудения и действуйте. Условий немного:

  • упражнение должно задействовать как можно больше мышц тела;
  • выполнять его нужно с максимальным напряжением;
  • после разминки сделайте небольшую растяжку.

Если вы любопытны и не боитесь пробовать новое, вам наверняка окажется интересна табата для похудения. Отзывы людей, опробовавших ее, предупреждают: поначалу 4 минуты очень непросто даже для физически развитого человека. Зато через несколько тренировок тело мобилизуется, мышцы подтягиваются и дело идет легче. Вы оздоравливаетесь, худеете и приводите себя в форму всего за 4 минуты в день.

Упражнения табата для похудения: видео

vesdoloi.ru

Табата для похудения. Метод чередования кардио нагрузок, интенсивные тренировки.

Табата для похудения

Комплекс «Табата» является наилучшим видом фитнеса для той группы людей, которая мучается от наличия избыточной массы, мечтает похудеть, однако не имеет свободного времени на спорт.

Для занятий «Табата» вам не понадобится беговая дорожка, особый зал либо дорогущий велотренажер. Регулярно заниматься им можно даже дома, цикл же его длится всего лишь 4 минуты.

Такие занятия помогут сохранить средства на личного тренера  и тренироваться эффективно самому.

Особенность тренировок заключается в том, что непосредственные упражнения осуществляются с максимальной интенсивностью, поскольку основной акцент направлен не на длительность упражнений, а на их количество повторов.

Немыслимо,  но всего лишь 4 минуты занятий «Табата» приведут Ваш организм  в полное утомление.

Тренировка «Табата» (протокол «Табата») была создана известным доктором — Изуми Табатой совместно с командой специалистов Государственного  Института Спорта и Фитнеса в Токио. Они установили, что тренировка подобного рода даёт намного лучший эффект  по сравнению с упражнениями классической аэробики.

Тренировки по методике «Табата» в течение 4 минут интенсивно развивают выносливость мышц. Эта пара минут изначально может показаться вам «вечной». Если вы впервые занимаетесь данной методикой, то начните с минимальной нагрузки и легких упражнений. Они интенсивные и пот будет литься, поэтому обратите внимание на использование косметики на фитнесе.

фитнес Методика «Табата» состоит из 2 элементов:

  • Фаза спринта (продолжительность 20 секунд)
  • Фаза отдыха (продолжительность 10 секунд)
Рекомендуется повторить один сеанс 7 раз.

Секрет «Табата» заключается  в спринтерских интервалах, то есть вам необходимо на протяжении 20 секунд по максимуму выложиться, сделав как можно больше повторов упражнений. После чего отдохнуть 10 секунд и заняться повтором данной схемы (7 раз). Для такого рода тренировки понадобится специальный таймер либо часы, при помощи которых легко следить за протеканием  секунд.

Комплекс упражнений в «Табата» весьма разнообразен:

  • отжимания,
  • приседания,
  • упражнения с гирями и другие.

Методику «Табата» можно смело использовать в домашних условиях. Касательно регулярности тренировки, то следует отметить, что некоторая группа людей занимается пару раз в неделю, другая часть людей  останавливаются всего лишь на парочке  занятиях в месяц.

Методика «Табата» подходит не всем людям. Следует избегать данного вида фитнеса людям, имеющие  сердечнососудистые заболевания.

Не забывайте о непременной разминке, а также  заминке. Начинать  тренировку без разминки, а также резко обрывать ее категорически запрещено.

Разминка:

  • Выполняем выпады ногой (правой) вперед, сгибая ее в колене, а вторую ногу (левую) оставляем выпрямленной. Делаем парочку пружинистых движений, меняя угол изгиба правой ноги. Повторяем упражнение с упором на левую ногу.
  • Делаем пару приседаний, не отрывая от пола пятки, а колени держим в параллельной позиции  друг другу. На момент приседания руки вытягиваем перед собой, а во время подъема – вверх.
  • Осуществляем вперед и назад наклоны туловища (по 15-20 раз).

После окончания тренировки,  в качестве  заминки походите в спокойном темпе около 5 минут.

табата разминка

«Табата» для похудения — тренировки для начинающих

Данная методика упражнений создана  исключительно  для той группы людей, которая никогда еще активно не занималась  спортом, а также не посещала тренажерные залы.

Главное требование,  которое вы обязаны строго  соблюдать, - это ни в ком случае не останавливаться и придерживаться временных интервалов. Стандартных 8 упражнений необходимо выполнить на протяжении 4 минут.

Так, каждое упражнение выполняется 20 секунд и в максимально ускоренном темпе, после чего идет пауза (10 сек) и последующие упражнения. Следует отметить, что ориентироваться следует не на число повторов, а на непосредственное время. Завершив комплекс, можно сразу же приступать к растяжке.

Большего эффекта для вашей фигуры вы сможете добиться  в том случае,  если выполните повтор всего  комплекса упражнений, примерно 3-5 раз.

Комплекс тренировки «Табата»

Упражнение №1

В стоячем положении (ноги расположены на ширине таза) начинаем в быстром темпе  выполнять приседания, опуская свой корпус  до того уровня, чтобы  Ваши бедра приняли  позицию  параллельно полу.

приседания Упражнение №2

Выполняем максимально возможное количество отжиманий в интервале 20 секунд. Если отжиматься тяжело в положении обычного упора, то можете упираться об колени.

отжимания Упражнение №3

Прилягте на спину, при этом руки отведите за голову, а ноги следует  согнуть в коленях. Затем выполняем ряд быстрых скручиваний, путем отрыва лопаток от пола.

скручивания Упражнение №4

В стоячем положении осуществляем последовательные выпады ногами, пытаясь сгибать их под углом 90°.

выпад Упражнение №5

Расположитесь на стуле, упираясь руками за сиденье, после чего переместите ягодицы на пол. Осуществляйте противоположные «отжимания», наблюдая за тем, чтобы ваши руки находились в параллельной позиции друг другу.

обратные отжимания Упражнение №6

Прилягте на спину, упираясь стопами ног о пол, колени согните под углом 90°. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, оказывая нагрузку на ягодичные мышцы, и принимайте исходную позицию.

упражнения для ягодиц Упражнение №7

Прилягте животом на пол, и начинайте одновременно отрывать от него корпус и ноги, после чего медленно опускаете их назад.

протокол табата Упражнение №8

Прилягте, делая основной упор на предплечья. В такой позиции необходимо оставаться в течение 20 секунд, при этом втягивайте живот и пытайтесь прямо держать поясницу.планка

«Табата» – упражнения для физически подготовленных людей.

Если вы занимаетесь спортом достаточно долго, то вышеизложенную описанную методику «Табата» вам необходимо усложнить. Так, добавьте к упражнениям программы некие отягощения, сложности.

К примеру, на момент приседаний разводите и сводите перед собой руки с гантелями. Однако интервалы упражнений и отдыха нужно сохранить. Для девушек после 35 фитнес может быть сложным, если вы не занимались, поэтому будьте осторожны.

Занимаясь физической нагрузкой по методике «Табата», вы перейдете ещё и на сбалансированное питание, то уже спустя 5-6 недель заметите  положительные  изменение вашей фигуры.

Интенсивные тренировки табата для похудения.

islimming.ru

Главная » Программы тренировок » Похудеть » Комплекс Табата упражнения для похудения

Март 3rd, 2015 admin

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

Важно! Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, в полной амплитуде. Никаких задержек в верхней и нижней точках быть не должно.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

  1. Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
  2. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
  3. Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
  4. Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
  5. Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
  6. Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса. Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
  7. Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
  8. В завершение, добиваем пресс. Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

musclesfit.ru

Система Табата - упражнения для похудения

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день. Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

- бурпи с отжиманием;

- пресс к левой и правой ноге;

- приседания;

- подъемы спины в положении лежа на животе;

- кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

beauty-proceduri.ru

Система Табата – одна из самых эффективных фитнес-методик

Содержание статьи:
  • Йога Табата 

К системе Табата часто применяют существительное – протокол. Это продукт совместной деятельности известного японского эскулапа Изуми Табата и ученных Токийского национального института спорта и фитнеса. Данная система составила огромную конкуренцию стандартным занятиям по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале. Особое внимание следует обратить на статью в популярном медицинском журнале, который был напечатан еще в 1996 году. Там были представлены интересные выводы касательно интервальных тренировок по протоколу Табата. Говорилось, что они позволяют гораздо быстрее достигнуть спортивной формы, чем изнуряющие занятия в зале несколько раз в неделю. 

Достигнуть таких результатов можно с системой Табата

Практические выводы исследований совсем не искажали теорию, они оказались ошеломительными. Четырехминутная тренировка, которой располагает методика Табата, способствовала не только активному сжиганию жира, но и повышению уровня анаэробных и аэробных мощностей человека. И это, представьте себе, только за четыре минуты. С момента ввода этой системы в практику по сегодняшний день, накопилось  множество положительных отзывов от людей, доверившихся ей. Такой высокой продуктивности не может продемонстрировать ни один вид существующих силовых тренировок.  

Изучение системы Табата

Исходя из этих данных, можно смело твердить, что для того, чтобы современным красавицам как можно дольше удерживать свою фигуру в порядке, не обязательно ходить на изнурительные тренировки в тренажерный зал, посещать фитнес, достаточно находится дома и уделять ежедневно около 4-5 минут своего времени. Время занятий не играет существенной роли, главное заметить, что тренировка должна закачиваться за час-полтора перед основным сном. 

По Табату могут заниматься как мужчины, так и женщины

Наведенный выше аргумент, часто становиться для женщин определяющим при выборе индивидуальной методики тренировок. Мало того, буквально с каждым днем все больше мужчин вызывают интерес к системе Табата. Программа для мужчин отличается от женского аналога, она была разработана немного позже, поэтому и не успела привернуть к себе так много поклонников. 

Еще одно преимущество метода японского врача заключается в том, что его считают даже более эффективным для сжигания жира, чем например быстрая ходьба, бег, другие виды кардиотрнировок.  По этому поводу был даже проведен эксперимент, результаты которого удивили многих. Согласно ним, степень сжигания жира при использовании методики Табата превышала эффективность кардиотренировок в целых девять раз. 

Тренировка Табата для жиросжигания

С помощью японской методики можно за короткое время избавиться от проявлений лишнего веса, подкачать мышцы тела и придать им тонуса, увеличить выносливость. Чтобы эти три цели стали реальностью, достаточно четырех заветных минут в день. На их протяжении нужно мысленно настроить свое тело на похудение и совершенствование своего тела. Если подумать, 4 минут ежедневно это полное ничего, ведь благодаря этому вы сможете чувствовать себя великолепно и уже скоро обрести желанные формы. В спортивном мире нет более легкого и приятного способа похудеть, чем протокол Табата.

Подготовительные мероприятия 

Прежде чем начать заниматься по японской методике, нужно учесть несколько нюансов. В первую очередь нужно упомянуть о неприятных ощущениях в мышцах, спустя несколько часов после тренировки. Здесь нет ничего сверхъестественного, это вполне нормальная реакция организма на интенсивные нагрузки. После воздействия на мышцы силовой нагрузкой, они должны не просто гореть, а «гореть огнем». Также наверняка, вас некоторое время не будет покидать чувство усталости. Пожалуй, это полное описание ощущений, которые обязательно проявятся в каждого человека, если все рекомендации по системе Табата были соблюдены. К тому, какие упражнения по данной методике нужно выполнять и какой технике придерживаться, следует уделить пристальное внимание.

Одно из упражнений йоги Табата

Тренировки не обязательно должны быть ежедневными, время занятий особого значения не несут. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься через день, чтобы мышцы смогли полностью придти в норму, и выбрать для этого светлое время суток. Если уж есть возможность выбирать между днем и вечером, то естественно отдавайте предпочтение первой половине дня. К вечеру организм устает, и соответственно его продуктивность существенно снижается. Когда изменить свой график никак не выходит, следует обратиться к методике йоги Табата. 

Любая физическая нагрузка требует от человека умственного подхода. При необходимости не стесняйтесь воспользоваться советами знающего человека. Тренировки позволено начинать только после медицинского просмотра и позитивного врачебного заключения, в котором будет дано разрешение на подобные нагрузки высокой интенсивности для организма. 

Тренировка по системе Табата (видео урок)

Человеку без привычки к спортивной жизни будет сложно сразу же переходить к активным тренировкам, да еще с силовыми нагрузками, без предварительной подготовки. В таком случае организм получит больше вреда, чем пользы. Есть также ограничения среди людей к занятиям по системе Табата. Нельзя заниматься тем, кто страдает разными нарушениями и болезнями опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника. 

Упражнения 

В арсенале приспособлений каждого человека, который решил  испытать на себе методику Табата должен быть так называемый интервальный таймер, во многом именно он определяет эту систему. Он может выступать отдельным механическим устройством, либо специально скачанной программой на компьютер или телефон. Также не исключена возможность многоразового пользования примитивным таймером на специальных онлайн-сервисах  в Интернете.    

Гимнастика по Табату располагает целым комплексом упражнений для одновременной проработки нескольких групп мышц. Как правило, сюда входят всевозможные выпады, приседания, нагрузки на пресс, а также некоторые виды кардиотренировок, такие как занятия на велотренажере и бег. 

Таймер Табата

Помимо этого, стандартный перечень комплекса включает в себя следующие движения:

  • прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Здесь нужно делать не медленные привычные, а быстрые приседания, как можно больше за 30 секунд. Бедра опускаются до уровня параллельности с полом.
  • в положении стоя нужно делать классические выпады, максимальное количество раз за 20 секунд. Бедро при опускании должно образовать с голенью прямой угол;
  • за 20 секунд нужно выполнить максимальное число отжиманий от пола;
  • в положении лежа, руки сложены в замок под головой, ноги сложены вместе. Нужно сделать как можно больше скручиваний, двигая туловищем вверх и вниз, отрывая лопатки на небольшую высоту от пола;
  • в горизонтальном положении, ноги согнуты в колене под прямым углом, руки обернуты ладонями вверх и подложены под попу. В такой исходной позиции надо делать подъемы таза, в быстром темпе, максимально напрягая ягодичные мышцы.   
  • используя примитивные возвышения в виде табуретки или стула, делают наибольшее число выпадов, сгибая коленный сустав под прямым углом. 
  • лежа на животе нужно по одной линии поднимать ноги и нижнюю часть туловища до крайне возможной точки. Опускание в исходное положение происходит медленно.
  • находясь в горизонтальном положении животом вниз и упираясь на предплечья нужно втянуть живот, и приподнять поясницу. В такое позе фиксируются на 10-20 секунд.   

Выпады в сторону

Много опытных спортсменов посчитают этот перечень слишком легким для выполнения. Но, именно эти движения послужили плацдармом для новой методики. Чтобы повысить эффект от занятий долго думать ну нужно, просто используйте пару гантелей правильно подобранного рабочего веса.  Если в точном соответствии следовать всем вышеперечисленным требованиям, спустя некоторое время вы будете просто шокированы результатами. Если верить отзывам, при соблюдении  здорового образа жизни, правильного питания и их сочетания с методикой Табата, можно сбросить около 5-6 килограмм. 

Даже если лишний вес не так быстро сжигается, как этого хочется, не надо расстраиваться. Более «плавное» сжигание жировых клеток наоборот полезнее для организма. Вместе с этим, тело становится более подготовленным, выносливым перед возможным появлением обвисших участков и заметных растяжек кожи. 

Отжимания от пола

Йога Табата 

Для эффективного похудения можно использовать еще один японский метод по системе Табата – йогу. Упражнения, включенные в этот комплекс, представляют собой немного упрощенную классическую методику с наличием интервальных упражнений. 

Особую пользу йога Табата может принести людям старшего возраста, после 55 лет. Если тело слабое и по своему образу жизни еще не привыкло к интенсивным нагрузкам, в программе тренировок должны преобладать классические упражнения. Наряду с этим, ученные придерживаются мысли, что лучших результатов можно достигнуть при последовательном выполнении методики японского эскулапа. 

Упражнения для Табата

Так называемая «асана» является ярким примером упражнения йоги по методике Табата. Его техника выполнения заключается в следующем: ноги расположены на ширине плеч, так чтобы можно было легко присесть. Руки держат в замке на уровне грудей, а уровень таза никогда не заходит за уровень колен. В таком положении нужно соединить руки ладонями и как можно сильнее сдавливать между собой. Во время данного движения нужно удержать равновесие, вследствие чего сильная нагрузка приходится на мышцы ног, рук, бедер.

2015-02-24 01:06:27

xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Похожие статьи