Упражнения с мячом для фитнеса для похудения

Главная » Упражнения » Упражнения с мячом для фитнеса для похудения

Мяч для фитнеса - упражнения для похудения

мяч для фитнеса упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

  1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
  2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
  3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
  4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
  5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

  1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.мяч для фитнеса упражнения для похудения1
  2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.мяч для фитнеса упражнения для похудения2
  3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.мяч для фитнеса упражнения для похудения3
  4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.мяч для фитнеса упражнения для похудения4
  5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.мяч для фитнеса упражнения для похудения5

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

womanadvice.ru

Упражнения с мячом: для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол - универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота. упражнения с мячом Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

упражнения с мячом для фитнеса

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

упражнения с гимнастическим мячом 2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется - около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя - держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилияупражнения с баскетбольным мячом

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое - быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название - медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

упражнения с набивным мячом

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем - во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

упражнения на мяче для грудничков

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

упражнения для детей с мячом 1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке - вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне - выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании - вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

syl.ru

Какой купить мяч для фитнеса? Упражнения для похудения с мячом для фитнеса в домашних условиях: отзывы худеющих

Вы приобрели мяч для фитнеса? Упражнения для похудения, подразумевающие использование данного инвентаря, станут отличным вариантом для тех, кто хочет привести свою фигуру в порядок. Фитбол, а именно так называют этот спортивный аксессуар, поможет обезопасить спину с суставами от излишней нагрузки. За счет использования правильного комплекса упражнений можно в самые кратчайшие сроки добиться прекрасного результата. О том, какие упражнения помогут добиться поставленной цели, будет описано в обзоре.

Что представляет собой тренажер?

мяч для фитнеса упражнения для похудения

Уникальным тренажером является мяч для фитнеса. Упражнения для похудения, выполняемые с помощью него, помогут сделать так, чтобы работали почти все мышечные группы. Соответственно, результат будет отличным. Ко всему прочему, тренировки с использованием инвентаря будут полностью безопасны для тех людей, которые страдают от проблем со спиной.

Использоваться фитбол начал еще в 50-х годах двадцатого столетия. Швейцарским доктором был применен данный тренажер в процессе занятий с парализованными людьми. Через несколько лет удачный опыт швейцарца стал известен и другим специалистам. Американские врачи также стали использовать мяч для фитнеса. Упражнения для похудения придумали именно они. Как и лечение с помощью этого спортивного инвентаря.

Что такое фитбол? Это резиновый мяч для фитнеса. Упражнения для похудения, спортивные тренировки - с помощью него можно добиться практически любых результатов. Этот аксессуар помогает укреплять мышцы и связки, развивать координацию. За счет его использования получится снять нагрузку с позвонков. Специалистами были разработаны самые разные комплексы упражнений, которые помогут похудеть, укрепить мышечные волокна. Ими могут воспользоваться дети. Даже для беременных мяч будет полезен.

Следует понимать, что только правильно подобранный инвентарь поможет добиться поставленных целей. Он улучшит физическое состояние, зарядит бодростью и хорошим настроением.

Соответствие мяча росту и весу

упражнения для похудения с мячом для фитнеса

На что следует обращать внимание, приобретая фитбол? В каком случае принесет максимальную пользу мяч для фитнеса, упражнения для похудения? Размер фитбола должен соответствовать таким параметрам, как рост и вес. В противном случае тренировки с ним не будут в достаточной мере эффективными.

  1. Если рост равен 155 сантиметрам, то приобретать следует аксессуар, диаметр которого не превышает 55 см.
  2. Если рост варьируется в диапазоне от 155 до 169 см, то оптимальным вариантом станет покупка фитбола диаметром в 55 см.
  3. Если рост не менее 170 см и не более 185 см, то оптимальным будет мяч, диаметр которого равен 65 см.
  4. Если рост выше 185 см, приобретать следует фитбол, диаметр которого равен 75 см.
  5. Детям лучше всего покупать такой мяч, диаметр которого не превышает 30 см.

Делая выбор в пользу определенного фитбола, надо принимать во внимание свой вес. На современном этапе можно приобрести мяч с максимальной нагрузкой до 100 кг.

Что поможет сделать выбор?

Для того чтобы упражнения для похудения с мячом для фитнеса принесли пользу, надо ответственно подходит к выбору инвентаря. Соответственно, не надо стесняться. Попросите разрешения у продавца присесть на фитбол. Следует воспользоваться правилом «прямого угла». В сидячем положении бедра с голенью и голень со стопой обязаны сформировать прямой угол. В противном случае мяч вам не подходит. Надо искать другой.

Качественный фитбол является упругим. При надавливании рукой он будет пружинить. Никаких вмятин на поверхности оставаться не должно. Если вами был приобретен подобный инвентарь, то не стоит останавливаться на достигнутом. Следует ознакомиться с некоторыми комплексами упражнений. Некоторые виды тренингов будут описаны в этом обзоре.

мяч для фитнеса упражнения для похудения отзывы

Вы хотите выполнять (купив мяч для фитнеса) упражнения для похудения? Овальный или круглый, массажный или гладкий, цвет аксессуара - эти критерии, характерные для фитбола, не будут играть значимой роли. Выбрать что-то определенное из них можно, руководствуясь своими предпочтениями.

Важные качества мяча

При изготовлении фитбола используются экологически чистые, гипоаллергенные материалы. Хороший мяч не должен быть липким. О плохом качестве можно будет сказать в том случае, если к нему притягивается пыль. При выборе мяча следует потрогать его поверхность. Она должна быть слегка теплой. При выполнении упражнений швы с пайками не должны быть заметны. Если они мешают процессу тренировки, значит, мяч некачественный.

Хороший спортивный инвентарь известен тем, что оснащен функцией «антиразрыв». В случае прокола мяч взрываться не будет. Просто выйдет воздух. Поэтому качественно подобранный инвентарь будет полностью безопасен в использовании.

Предварительно надо размяться

Вы купили мяч для фитнеса? Упражнения для похудения (фото того, как они выглядят, можно посмотреть по ходу прочтения статьи) могут быть разными. Дальше будут описаны одни из самых популярных.

Стоит понимать, что вне зависимости от того, какой комплекс был вами выбран, он должен сопровождаться разминкой. Длительность ее - не меньше 15 минут. Воспользоваться можно прыжками на скакалке. Также можно пробежаться или провести небольшую тренировку на таком тренажере, как степпер. Следует понимать, что для получения оптимальных результатов необходимо правильно питаться. Не стоит забывать и о том, что занятия должны быть регулярными.

Выполнение планки

мяч для фитнеса упражнения для похудения фото

Можно выполнять упражнения для похудения с мячом для фитнеса в домашних условиях. С чего начать? Планка в динамике. Для ее выполнения потребуется сделать простые действия.

  1. Встаем на колени. Руки при этом следует разместить на фитболе, предварительно соединив в замок.
  2. Втягиваем ягодичные мышцы и живот.
  3. Необходимо принять такое положение, чтобы не было прогиба в области поясницы.
  4. Передвигаем мяч вперед. В принятой позиции требуется задержаться на несколько секунд.
  5. Возвращаемся в исходную позицию.
  6. Выполняем 10 повторов.

Как вы видите, упражнение достаточно простое. Но с помощью него можно активизировать практически все группы мышц, что поможет добиться оптимальных результатов в максимально короткие сроки.

Отжимания на фитболе

Какие еще можно выполнять упражнения для похудения? С мячом для фитнеса можно делать обратные отжимания. Что они под собой подразумевают? Необходимо упереться руками в фитбол, приняв такое положенные, как будто вы собираетесь отжиматься от скамьи. После этого требуется начать выполнять упражнения. Повторов должно быть около 15 раз.

мяч для фитнеса упражнения для похудения размер

Можно выполнить отжимания и другим способом. Для этого руками потребуется упереться в пол. Ноги должны быть размещены на мяче, начиная с коленей. Приняв подобную исходную позицию, надо будет отжаться порядка 25 раз.

Выполнение подъемов ног и ягодиц

Используя фитбол, можно выполнять подъем ягодиц. Для этого надо лечь на пол. Поясница при этом должна быть прижата к поверхности достаточно крепко. Потребуется начать поднимать вверх таз, одновременно с этим напрягая ягодичные мышцы. Повторов надо сделать около 20. Выполнять упражнения требуется медленно. Важно знать! Упражнение окажется успешным только в том случае, если мяч подобран правильно. В данном случае важную роль играет правило «прямого угла».

Как выполнять подъемы ног, используя мяч для фитнеса? Надо принять упор лежа. Голени необходимо разместить на фитболе. После этого поднимаем сначала одну ногу, а потом - другую. Колени при этом необходимо расслабить. В верхней позиции требуется задерживаться на несколько секунд. В исходное положение следует возвращаться медленно. Повторений должно быть около 15 на каждую ногу.

Достаточно эффективным упражнением можно считать подъем ног от пола. Надо выполнить планку таким образом, чтобы предплечья находились на мяче. Кисти при этом должны быть сцеплены в замок. Аккуратно и медленно необходимо поднимать сначала одну, а потом другую ногу. Колени должны быть расслаблены. Следует сделать около 20 повторов.

Работаем с мышцами живота

мяч для фитнеса упражнения для похудения овальный

Не стоит забывать про пресс. Для этого ложимся на фитбол. Сделать это требуется так, чтобы под поясницей был расположен мяч. Руки необходимо скрепить в замок за головой. Медленно поднимаем торс. Подбородок при этом должен тянуться вверх. Спешить не надо. В движениях должна присутствовать плавность. В достигнутом положении следует задержаться на несколько секунд, после чего надо вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо примерно 30 раз.

Положительные отзывы о тренировках

Какую еще пользу может принести мяч для фитнеса? Упражнения для похудения (отзывы это показывают достаточно хорошо) способствуют не только достижению основной цели. С помощью них можно:

  • получить правильную осанку;
  • сделать пресс более рельефным;
  • повысить выносливость;
  • избавиться от болей в спине;
  • развить гибкость.

Как видите, можно добиться хороших результатов, выполняя упражнения с мячом для фитнеса. Отзывы многих людей демонстрирует, что во время тренировок в работу включаются практически все мышцы, которые бездействуют при выполнении других видов тренинга. Поэтому и получается добиться всех вышеперечисленных результатов.

Заключение

упражнения с мячом для фитнеса отзывы

В данном обзоре были описаны некоторые упражнения, которые помогут вам добиться положительных результатов за короткий период времени. Следует понимать, что на самом деле есть очень много разнообразных видов тренингов. Поэтому формировать себе тренировочный комплекс следует, руководствуясь своими предпочтениями и физическим состоянием.

fb.ru

Упражнения для похудения на мяче

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом.

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах.

  • Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
  • Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
  • Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
  • Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Общие рекомендации

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

diets.wild-mistress.ru

Гимнастический мяч - универсальный помощник для лечения позвоночника, похудения и занятий с грудничком

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол является универсальным гимнастическим снарядом, диаметр которого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множество разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

  • улучшение координации движений;

Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы. Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детскийфитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

  • оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
  • зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

  • занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
  • длительность одной тренировки — 30-60 мин;
  • комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
  • эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
  • грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

  1. Сжигание жира в области бедер. Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
  2. Прыжки. Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
  3. Отжимания на шаре. Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
  4. Подтягивание ягодиц. Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
  5. Скручивание для пресса. Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
  6. Подъем ног на фитболе. Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Основные правила

  • Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
  • Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
  • Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
  • Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.

Успехов на занятии!

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара
Facebook

VashaSpina.ru

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения на мяче для похудения

У этого универсального снаряда множество названий: фитбол, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. И еще больше применений. Первые фитболы появились в 50-х годах. Изначально их использовали для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Но фитбол оказался настолько эффективен для укрепления здоровья, что сейчас практически в каждом фитнес центре в расписании есть множество разновидностей занятий с гимнастическим мячом. Это объясняется его уникальными свойствами.

Фитбол представляет из себя мяч диаметром от 55 до 75 см, сделанный из прочного синтетического материала. При занятии на этом уникальном снаряде помимо целевых мышц в работе задействованы практически все мышцы тела, особенно стабилизационные мышцы спины.

Попробуйте просто посидеть на мяче некоторое время, выпрямив спину. Это будет довольно сложно: необходимо постоянно удерживать равновесие, за счет чего даже между упражнениями в работе задействуется большое количество стабилизирующих мышц. Поэтому занятия на гимнастическом мяче помогает укреплению вестибулярного аппарата, улучшают координацию движений и дополнительно помогают от проблем со спиной и поясницей, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И по этой же причине фитбол так хорош для тренировок, направленных на похудение.

Кроме того, упражнения с фитболом не относятся к силовым, поэтому они показаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом, болезнями суставов и позвоночника. Если Вы хотите похудеть, но имеете противопоказания против других видов упражнений, фитбол может стать идеальным вариантом.

Занятия на гимнастическом мяче всегда интересны, они подходят для тех, на кого нагоняют скуку однообразные тренировки с гантелями в спортзале. Тренировки с гимнастическим мячом могут стать прекрасным видом отдыха после тяжелого рабочего дня, они не требуют такого расхода сил как обычные силовые, но в тоже время дают сопоставимый результат.

Упражнения с мячом для фитнеса

Для начала убедитесь, что гимнастический мяч выбран правильно. Выбирать следует исходя из своего роста. Когда Вы садитесь на мяч, бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже этой линии.

Есть два варианта занятий: в фитнес центре и дома. Все зависит от Ваших личных предпочтений. Если Вы хотите заниматься дома, нужно уделить внимание выбору мяча. Здесь имеет значение цена: дорогие мячи безопаснее за счет того, что они сделаны по технологии, не допускающей взрыва. Если Вы проткнете такой мяч, воздух из него будет выходить постепенно. На рынке есть несколько разновидностей фитболов, чаще всего можно найти обычные, гладкие. Но встречаются мячи с ручками, они подойдут новичкам. Для эффективного похудения также часто используются мячи с рельефной поверхностью: во время выполнения упражнения они оказывают массажный эффект.

Кроме того, специалисты советуют обращать внимание на цвет мяча. Если Вам не хватает энергии и мотивации, нужно взбодриться, возьмите красный или оранжевый. Если Вы часто испытываете стресс, есть смысл выбрать более успокаивающий цвет. Это кажется мелочью, но не стоит недооценивать важность правильного настроения.

Если Вы купили фитбол, есть один очень простой способ повысить эффективность занятий: используйте мяч вместо стула, когда сидите за компьютером или смотрите телевизор. Таким образом можно достичь положительного результата за очень короткое время.

Вот главные условия, соблюдая которые можно достичь максимальной отдачи от упражнений на фитболе:

  1. занимайтесь регулярно, от 2 до 4 раз в неделю, большей частоты для достижения хороших результатов не нужно. Между тренировками необходимо делать перерывы, чтобы организм не перенапрягался, и занятия не были в тягость. Активный расход калорий начинается примерно с 30 минуты занятия, поэтому тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от уровня Вашей готовности.
  2. Попробуйте несколько методик. Упражнения на фитболе разнообразны, каждый может найти что-то, подходящее для себя.
  3. Старайтесь разнообразить каждую тренировку, меняя упражнения, добавляя новые, их выбор для фитбола практически бесконечен.
  4. Посмотрите для примера видео или проконсультируйтесь несколько раз с тренером, это поможет сразу же начать заниматься с правильной техникой.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Приведем один из вариантов комплексов упражнений. Он рассчитан на начальный уровень и подойдет всем.

Перед началом тренировки сделайте короткую разминку, она подготовит мышцы и связки к нагрузке, и предотвратит получение травмы. Например, для разогрева можно сделать по 30 приставных шагов в каждую сторону, затем повторить их, взяв в руки мяч, с каждым шагом выносить руки с мячом в сторону движения, поднимая его примерно до уровня плеч или чуть ниже.

  1. Для начала сделайте упражнение, которое поможет убрать лишний жир с бедер. Лягте на пол, вытянув ноги и поставив пятки на фитбол. Из этого положения начните поднимать бедра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно подкатывая пятками к себе мяч. В верхней точке ваше тело до колен должно образовать прямую линию, а колена будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь на исходную позицию. Упражнение следует повторить 10-15 раз.
  2. Также направлено на бедра и живот следующее упражнение. В положении стоя зажмите мяч между ногами внутренней поверхностью бедер, как можно сильнее. Втяните живот и напрягите мышцы бедер, удерживайте это напряжение около минуты. Затем сделайте 20-30 прыжков на носках, не отпуская мяча.
  3. Отжимания на мяче. Лягте лицом вниз, затем положите ноги или бедра (во втором случае выполнить упражнение будет значительно легче) на мяч, руками упритесь в пол, локти должны быть прямыми. Далее сделайте обычное отжимание: напрягите пресс и опуститесь на руках на максимальную глубину, не касаясь плечами пола. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Сделайте 10-12 повторов.
  4. Очень хорошо подтягивает ягодицы следующее упражнение. Встаньте прямо перед мячом. Положите левую стопу на фитбол, колено должно быть прямым, откатите мяч в сторону до положения, когда Ваше тело будет напоминать букву «Т», правая нога при этом немного сгибается. Руки вытяните перед собой. Из этой позиции сделайте 20 приседаний, поменяйте ногу, повторите.
  5. Для красивого пресса традиционно применяется скручивание. Лягте на спину, вытяните ноги. Возьмите в руки мяч, опустите его на вытянутых руках за голову. Затем поднимите ноги и руки с мячом максимально высоко, на сколько сможете. В верхней точке переместите мяч из рук в ноги, зажав его голенями. Опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов, передавая мяч из рук в ноги каждый раз.
  6. Подъем ног на мяче. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол, поставив их на ширину плеч. Ноги держите прямыми, поставьте стопы вместе. Из этого положения поднимите одну из ног как можно выше, задержитесь в верхней точке на секунду, опустите ногу. Повторите с другой ногой, на каждую ногу нужно сделать 8-10 повторов.

Каждое упражнение следует делать в 3-4 подхода, не делая больших перерывов между ними, но давая себе перевести дыхание. После тренировки полезно сделать на несколько минут расслабляющие упражнения, например, растяжку. Это поможет закрепить полученный результат и поможет Вашим суставам и связкам дольше оставаться здоровыми.

Упражнения на мяче или 10 основных упражнений с фитболом видео

Упражнения на фитболе могут быть очень эффективны как для общего укрепления мышц, так и для похудения. Надо помнить, что любая диета будет в несколько раз эффективнее, если дополнить ее тренировками. С помощью постоянных физических нагрузок Вы как бы даете организму цель. Все в нашем теле все устроено очень рационально, и для того, чтобы стать стройнее и сильнее мало одного желания, это должно стать необходимостью. Один из способов заставить свое тело работать, изменяясь в лучшую сторону – это упражнения на гимнастическом мяче.

Если следовать простым рекомендациям, они принесут большую пользу. Чтобы правильно освоить технику, посмотрите видео с упражнениями на фитболе. Прочитайте описания упражнений, посмотрите на то, как их выполнение должно выглядеть со стороны, а затем – приступайте, первый шаг сделать очень просто!

bodybestclub.com

Похожие статьи