Зумба фитнес для начинающих

Главная » Упражнения » Зумба фитнес для начинающих

Зумба для начинающих

зумба для начинающих

Несмотря на то, что моделей постоянно критикуют за излишнюю худобу, их изображения в модных журналах и на телевидении все же приносят положительный результат, и все большее количество женщин стремится поддерживать свое тело в тонусе. Фитнес-клубы дают массу занятий, многие из которых довольно однообразны, из-за чего тренирующиеся довольно быстро утомляются, а иногда и теряют мотивацию посещать занятия. В этом отношении стоят особняком уроки зумбы, в которых аэробика причудливо переплетается с танцами разных стилей, отчего занятия получаются невероятно интересными и веселыми.

Зумба для начинающих

Описать движения, которые входят в такой вид фитнеса, как зумба, смог бы разве что только профессиональный танцор, который узнает в этой причудливой смеси элементы бачаты, самбы, меренги, фламенко, сальсы, афро и хип-хопа. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать – обратите внимание на видео-урок.

Даже если поначалу вам кажется, что вы ни за что не сумеете успеть за инструктором, это лишь ваши страхи и ничего более. Буквально через 1-2 недели постоянных занятий по фитнес-программе зумбы вы будете вполне гармонично выполнять все движения, ваше чувство ритма в значительной степени улучшится. Стоит отметить, что в этом направлении много движений и шагов, которые заимствованы из аэробики, и если вы ею когда-то занимались, то вам будет гораздо проще начинать.

Зумба: обучение

Занятия зумбой проходят энергично, интересно, весело, и ходить на них – одно удовольствие. Если же у вас по каким-то причинам нет такой возможности, то вполне можно организовать себе обучение в домашних условиях. Впрочем, для начала стоит хотя бы несколько раз сходить в фитнес-клуб, ведь инструктор поясняет движения и помогает, если вы что-то делаете не правильно.

Зумба дома, впрочем, принесет вам такую же пользу, как и занятия в клубе, при условии, что вы будете заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Если вы выбрали зумбу для похудения, то при выполнении особенно тщательно следите за такими показателями:

  • начинать важно всегда с разминки, заканчивать заминкой;
  • руки при движениях должны быть напряжены, пресс подтянут, тело двигаться легко;
  • следите за дыханием: не нужно затаивать его или дышать через рот.

Не стремитесь сразу включиться в танец: для начала обратите внимание на видео-уроки, а которых разбирается каждое движение, как в предложенном нами варианте. Таким образом включиться вам будет гораздо проще, и зумба для начинающих будет удаваться вам гораздо проще.

womanadvice.ru

Зумба для начинающих

Для похудения важна двигательная активность – это факт. Многие выбирают силовые тренировки, кто-то отдаёт предпочтение обычной зарядке по утрам. Но особую популярность в последние годы обрел фитнес. Он позволяет не зацикливаться на процессе, динамичен, доступен всем. Для получения удовольствия от тренировки выбирайте фитнес в танцевальной форме. Такие упражнения позволят не только скинуть вес, но и разовьют пластичность, скорректируют осанку и походку.

Как появился Зумба фитнес

Такой вид фитнеса появился в 1990 году. Его придумал и воплотил в жизнь хореограф Альберто Перес. По сути, этот вид тренировки состоит из элементов танца и аэробики. Скучные тренировки остались в прошлом. Перес использовал Зумбу на всех уроках, постепенно совершенствуя технику.

Со временем в зумба-фитнес вошли элементы таких танцевальных стилей:

  • меренга;
  • сальса;
  • фламенко;
  • самба.

В принципе, ограничений нет. Можно каждое занятие брать за основу новый танец, главное, чтобы он был динамичным и сочетался с упражнениями для похудения.

Суть Зумба фитнеса

Это не просто тренировка, а целое действо. Скучать точно не придётся. Положительная энергетика каждой тренировки усиливает ее эффект. За час таких занятий можно сжечь около 700 калорий. Занятия стандартной аэробикой за это же время помогают избавиться от 300–400 калорий. Помимо избавления от лишнего веса, этот оригинальный вид фитнеса поможет:

  • развить гибкость тела;
  • укрепить сердце, дыхательные органы;
  • повысить выносливость;
  • научит красиво и естественно двигаться под музыку.

Такая тренировка доступна всем – нет сложных движений, упражнений до седьмого пота. Зумба для похудения поможет не только попрощаться с лишними килограммами, но и подтянуть живот, ягодицы, мышцы ног и спины.

Уроки Зумба для начинающих состоят из дополненных танцевальными элементами традиционных для фитнеса упражнений.

  1. Кардиопрограммы. Они направлены на укрепление аэробной выносливости. Это бег, быстрая ходьба, аэробика.
  2. Силовые упражнения в фитнесе укрепляют мышцы.
  3. Упражнения для развития скоростных характеристик выполняются со спортинвентарем: скакалкой, мячом.
  4. Занятия для развития гибкости – растяжки, наклоны.
  5. Тренировки для управления собственным телом, направленные на развитие координации.

Разнообразие стилей танцевального фитнеса

Родоначальником такого направления является стиль Zumba Fitness. Он предполагает выполнение танцевальных па в сочетании с элементами фитнеса под латиноамериканские мотивы. Стиль Zumba Toning рассчитан на тех, кто хочет усилить эффект тренировки. В нем присутствуют элементы силовых упражнений, а на протяжении занятия используются гантели. То есть, это выглядит как танцы с весом в руках.

Aqua Zumba рассчитана на детей, женщин в интересном положении и людей преклонного возраста. Нагрузка в таких тренировках невысокая, темп – медленный. Само занятие проходит под медленную музыку. Этот вид фитнеса подходит скорее для общего укрепления мышц тела, чем для похудения.

Тренировка в стиле Зумба

Обычно тренировка длится 60 минут. Зумба фитнес для начинающих состоит из простых, понятных движений, освоить которые не составит труда. Для занятий одевайтесь удобно, используйте одежду свободного кроя, которая не стеснит движений, и спортивную обувь на тонкой подошве. В идеале занятия должен проводить опытный инструктор. Однако можно в домашних условиях освоить азы тренировок фитнес - зумба для начинающих. Видео уроки станут прекрасным помощником. Подберите соответствующую ритмичную музыку и вперед!

Выстроить схему тренировки можно самостоятельно или добавлять в каждое занятие новые элементы, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается занятие с легкой разминки. В фитнесе это, как правило, махи руками и шаги в сторону. Базовым движением таких танцев являются прыжки. Выполнив прыжки на месте в течение 1–2 минут, усложняйте занятие. Добавьте прыжки назад — вперёд и круговые движения руками.

Следующим этапом станут прыжки в сторону. Не забывайте, что все занятие проходит в динамике, упражнения переходят из одного в другое. Останавливаться нельзя. Двигаясь, надо стараться задействовать все тело: руки, ноги, ягодицы, спину. Чем интенсивней вы будете двигаться, тем больше калорий потеряете. Включайте ритмичную музыку и Зумбу для начинающих онлайн - тренируйтесь.

Дополнительным этапом могут стать приставные шаги, но выполняя их, делайте махи руками. Не останавливаясь, начинайте делать руками волнообразные движения. После 5 минут таких движений, начинайте выполнять вращения вокруг оси. Соединив все движения вместе, получите красивый танец.

Установленной схемы тренировки не существует. Каждый может добавить элементы на свое усмотрение. Можно взять за основу любой танец или отдельные его движения. Не знаете основных танцевальных элементов? Используя Зумбу для начинающих, видео уроки помогут составить индивидуальную программу тренировки.

Танцы для похудения

Танцы, как и любая интенсивная двигательная активность, помогают снижению веса. Зумба фитнес не исключение. В качестве упражнений для похудения такие тренировки имеют следующие преимущества.

  1. Не нужна предварительная подготовка. Выбрав для домашней тренировки фитнес танцы для похудения, видео и ритмичная музыка – все, что нужно.
  2. Занятия проходят весело и зажигательно. Здесь вы не найдете рутинных изнуряющих упражнений. Не надо следить за дыханием, считать количество подходов – просто танцуйте!
  3. В отличие от узконаправленных тренировок, Зумба фитнес воздействует на организм в целом. В процессе занятий одновременно задействованы ноги, руки, пресс, мышцы спины.

Подтянуть тело, похудеть, исправить осанку можно весело и легко. Если вы выбрали Зумбу для начинающих, скачайте бесплатно уроки и вместе с виртуальным тренером худейте и наслаждайтесь ритмом. Наверняка в ночном клубе вы станете звездой танцпола уже после нескольких занятий в таком оригинальном стиле.

vesdoloi.ru

Зумба-фитнес для начинающих

Для людей, которые только начинают приобщаться к фитнесу, важно выбрать такое направление, которое позволило бы им почувствовать себя уверенно и в то же время доказало увлекательность и эффективность занятий.

Для этих целей прекрасно подходит популярное во всём мире направление фитнеса под названием зумба. Это зажигательный микс из разных танцевальных движений, которые можно выполнять с различными утяжелителями для большей нагрузки на мышцы. В этом направлении каждый человек найдёт для себя множество достоинств. На таких занятиях можно легко сбросить лишний вес, смоделировать фигуру, научиться модным танцевальным движениям, а также поднять себе настроение.

Поклонники зумбы подчёркивают, что эти занятия проходят очень весело и совсем не воспринимаются как утомительные тренировки. Они больше похожи на зажигательные вечеринки.

Особенно подходит танец зумба для начинающих, ведь все движения здесь очень простые. Сначала вы просто повторяете их за тренером в более медленном ритме, а потом переходите к быстрому исполнению эффектных танцевальных движений в различных стилях. Вы найдёте здесь элементы латиноамериканских танцев, хип-хопа, рок-н-ролла, балета. Всё можно смешать в этом удивительном направлении и получить отличную тренировку для своей фигуры.

Даже если вы - новичок в фитнесе и считаете, что плохо танцуете, - вы поверите в свой успех после первого же занятия. Зумба поможет вам стать раскрепощённым, почувствовать своё тело и научиться красиво двигаться. Вам не придётся осваивать утомительные и монотонные упражнения, ведь в этих занятиях сразу заложена программа различных танцевальных стилей.

Зумба-фитнес для начинающих хорош ещё и тем, что он сразу делает человека поклонником здорового и активного образа жизни. Иногда желание новичков заниматься сразу же угасает, когда они приходят на занятия фитнесом, на которых надо делать тяжёлые упражнения, после которых болит всё тело. Направления фитнеса, содержащие различные сложные движения, также могут подорвать уверенность в своих силах и привести к отказу от занятий.

Всего этого можно легко избежать, если выбрать танцы зумба. Весёлая атмосфера, лёгкие движения, эффектный и быстрый результат, – всё это можно сказать о зумбе, которая становится не просто тренировкой, а образом жизни людей. Такие занятия хочется посещать регулярно, их просто невозможно пропустить или бросить. Дополнительным стимулом являются комплименты окружающих по поводу красивой фигуры. Кроме того, первые результаты от занятий танцами зумба будут заметны очень быстро, что очень важно для начинающих, так как они видят эффективность занятий и понимают необходимость их продолжения.

танец зумба для начинающих зумба фитнес для начинающих Зумба-фитнес для начинающих Зумба-фитнес для начинающих

lady.qip.ru

С переходом на новые форматы красоты, современный мир требует от людей быть всегда в форме и обладать фигурой, которая позволила бы стать на ступеньку выше как в карьерной лестнице, таки на личном фронте. Современные модельеры создают одежду по стандарту, и не каждый пожелает шить для людей с разными формами тела. Из-за этого, в социальной среде развивается правило быть всегда в форме и стараться зафиксировать достигнутый уровень на этой планке. Корректирование фигуры возможно с помощью диет либо упражнений. Сегодня существуют целые направления и программы, которые позволяют построить идеальное тело меньше чем за полгода. Одним из них является стиль фитнеса ― зумба.

Фитнес зумба ― это?

Сперва ответьте на вопрос. Любите ли посещать зал и знать, что там вас ждут изнурительные тренировки? Наверно нет. Зумба ― новый формат телостроения с использованием не только упражнений, но и танцевальных движений. Иными словами ― это аэробика с совмещением разных танцевальных направлений: сальца, мамба, румба и других латиноамериканских движений. Главное правило Zumba ― позитивное настроение и желание повеселится.

Зумба фитнес-уроки для начинающих.

Для начала определитесь с залом и тренерами, которые будут показывать вам все движения и порядок их выполнения. В качестве основных базовых упражнений для разогрева используются обычные прыжки на месте под ритм музыки. Позже в процесс включаются круговые движения руками, чтобы повысить эффект разминки. После всего этого, к тренировкам будут добавлены другие элементы, и в результате получится серия упражнений с непрерывным повторением. Благодаря такому подходу, копируется эффект танцпола. Другими словами, это тоже, если бы всю ночь танцевали без передышки.

Где можно узнать об Zumba больше?

Зумба фитнес-уроки очень популярны во всем мире и примерно 100 000 человек каждый день посещают спортзалы, чтобы не только потренироваться, но и провести весело время. Урок зумба ― фитнес для начинающих в формате zumba видео представлен на многих интернет-ресурсах на которых можно скачать и ознакомится, что такое зумба фитнес на примере профессионального видео.

 Фитнес зумба для начинающих дома.

Если есть желание не тратить деньги и время на дорогу к спортзалу, тогда можете воспользоваться уроками фитнес зумба для начинающих дома скачав видео и повторять синхронно все движения. Главное почувствовать ритм и следовать своему настроению, но стоит напомнить, что Zumba ― это аэробика, которая поедает ваше свободное время с большой скоростью.

Надеюсь, что написал всё доступно и понятно. Если есть вопросы не стесняемся задаем их в комментариях или через форму контактов. А чтобы не пропускать новые статьи подписываемся на RSS или рассылку новых статей по почте. Желающие опубликовать собственные статьи могут также обратиться ко мне через контакты.

alrego.ru

Фитнес-зумба для начинающих

Танцы – самый приятный способ держать себя в форме. В отличие от тренажерного зала и обычных занятий аэробикой, танцы дарят особое ощущение причастности к искусству и радость творчества – но при этом ничуть не уступают им в интенсивности нагрузки! Если для вас главным стимулом прийти в танцевальный зал является красивое подтянутое тело, то очень важно правильно выбрать танцевальное направление.

Стань красивой в ритме латино!

Одним из самых эффективных, а потому и самых популярных танцевальных стилей с серьезной нагрузкой на все группы мышц является фитнес-зумба. Это молодое и динамичное направление, которое появилось чуть более 20 лет назад, но уже нашло множество поклонников по всему миру.

Фитнес-зумба (или просто зумба) – синтетический танец, который сочетает в себе элементы реггетона, фламенко, кумбия, меренге и сальсы. Но это вовсе не значит, что для занятий зумбой вам нужно сначала овладеть всеми этими стилями! Элементы латиноамериканских танцев вошли в зумбу в упрощенном виде, а потому человек любого возраста и уровня физической подготовки, даже если он никогда не занимался танцами, может прийти в группу зумбы. Фитнес-зумба для начинающих танцоров привлекательна тем, что в ней используется зажигательная и ритмичная музыка в стиле «латино», а движения энергичны, но относительно не сложны. Новички быстро замечают результат и получают отличный стимул двигаться дальше!

История зумбы

Простота и доступность зумбы для всех объясняются тем, что ее придумали не танцоры и не для танцоров. Изобретателем стиля стал колумбиец Альберто (Бето) Перез, фитнес-инструктор. Как все колумбийские парни, Бето неплохо разбирался в традиционных танцах и мог при случае поимпровизировать в стиле латина. Однажды он забыл на тренировку своей фитнес-группы кассету со специальной музыкой, но под рукой оказался сборник танцевальных хитов. Проводя под него занятие, Перез не смог удержаться от того, чтобы вставить в тренировку несколько па из сальсы и реггетона. Затея получила неожиданный успех, и Альберто Перез решил создать собственную фитнес-программу с элементами латиноамериканских танцев. Получился динамичный и очень позитивный стиль: много движений бедрами и ритмичные шаги.

Сейчас зумба настолько популярна в мире, что может считаться не только танцем, но и брендом. Есть линия одежды под маркой Zumba и сеть обучающих центров в нескольких странах мира, готовящих инструкторов, а общее число поклонников стиля исчисляется тысячами. Среди них есть и знаменитости – например, иконы поп-музыки Мадонна и Шакира!

Секрет популярности

Что же привлекает людей в зумбе? Во-первых, серьезная физическая нагрузка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и сделать мышцы рельефными и подтянутыми. Фитнес-зумба разработана профессиональным тренером по аэробике, а потому включает нагрузки на все группы мышц в оптимальной пропорции. У зумбы есть несколько уровней сложности и тренировочных программ. Новички начинают с Zumba Basic и, при усердном посещении занятий, быстро продвигаются дальше.

Во-вторых, заниматься зумбой может любой – не нужны ни танцевальный опыт, ни физическая подготовка. Партнер вам также не понадобится: занятия ведутся в небольших группах. Базовые шаги легко запомнить; остальные движения также станут привычными через пару занятий.

В-третьих, зумба дарит не только хорошую форму, но и помогает раскрепоститься, почувствовать уверенность в себе и освоить элементы популярных латиноамериканских танцев. Отныне на каждой вечеринке вы будете в центре внимания!

И самый главный секрет популярности зумбы – атмосфера. Зумба кажется больше похожей на вечеринку, чем на занятие: непринужденная атмосфера, зажигательная музыка и позитивное общение. Такая обстановка – обязательная часть занятия, ведь она позволяет избавиться от дневного стресса, сбросить напряжение и получить от тренировки максимальный эффект!

Откройте для себя занятия фитнес-зумбой – и вы будете получать удовольствие не только от своей улучшающейся физической формы, но и от посещения каждого занятия.

Главная>Фитнес>Фитнес-зумба для начинающих

Интересное по теме:

  • Иван Максимович Поддубный — биография и личная жизнь Время от времени на нашей планете появляются люди, способности которых…
  • Программа тренировки турникмена Рельефные мышцы, подтянутая спина, великолепная выносливость и крепкий иммунитет –…

JustFitnes.ru

Зумба фитнес: что это такое, упражнения для начинающих, особенности, видео и отзывы.

В наши дни все больше людей становятся приверженцами здорового образа жизни. Это предполагает под собой 2 важных правила – правильное питание и физические нагрузки. И если с первым пунктом все достаточно прозрачно, то в случае выбора вида спорта можно просто-напросто потеряться. Танцы, восточные единоборства, аэробика, бег, бодифлекс, пилатес… Множество знакомых и не очень слов. Как не запутаться в этом разнообразии?

Если Вы сомневаетесь, какой вид спорта выбрать или Вам наскучил обычный фитнес, а йога – точно не Ваш конек, универсальным ответом станет фитнес направление Zumba! Что же это такое — зумба фитнес?

Что такое Зумба фитнес?

Это танцевальное фитнес направление, которое основано на латиноамериканской, а также мировой музыке. Это более 10 миллионов человек приходящих на тренировку в неделю. Свыше 100000 фитнес-центров и танцевальных студий более чем в 130 странах мира. Это самое успешное фитнес направление в мире!

Зумба возникла случайным образом. Миллионы людей обязаны Альберто Перезу, тренеру групповых программ и постановщику клипов известных исполнителей, который в середине 90х годов забыл диски с музыкой для аэробики дома, поставил диск с любимыми латиноамериканскими композициями и начал импровизировать. Именно так состоялся первый класс по фитнес направлению.

Зумба фитнес для начинающих

Стандартное занятие зумба фитнеса для начинающих длится один час. Тренировка включает в себя базовые движения фитнеса, аэробики, латиноамериканских танцев, belly dance и даже хип-хоп направления! И это далеко не весь список. Такой микс позволяет строить тренировки разнопланово. А как известно, разнообразие – лучшее лекарство против скуки и усталости!

К концу тренировки Вас ждет сюрприз: Вы вроде бы и не устали, а Вашу одежду можно выжимать. И все группы мышц тщательно проработаны. Никакие движения специально не заучиваются, Вы лишь повторяете за инструктором, который обязательно проходит специальное обучение и имеет действующую лицензию.

Для тренировки выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных тканей, чтобы Вам было комфортно. Обувь – как и в большинстве видов спорта – кроссовки.

Для кого подходит это направление?

Существует множество стереотипов о том, что определенными видами спорта можно заниматься только каким-то конкретным группам людей. С Zumba Fitness Вы можете забыть об этом! Разнообразие программ в рамках этого фитнес направления не позволит пройти мимо даже самому придирчивому человеку.

Кроме того, если Вы думаете, что зумба направлена только на похудение, Вы глубочайшим образом ошибаетесь. Это прекрасная возможность приобрести красивую осанку, развить дыхательную и сердечнососудистую системы. Гарантированно улучшение походки, гибкости, пластичности. Помимо этого, зумба повышает Вашу веру в свои силы и помогает избавиться от стресса. Позитивные инструкторы зарядят своей энергетикой надолго.

Разновидности зумба фитнеса

Наиболее известная программа, с которой все началось, это Zumba Fitness. Если Вы хотите приобрести новых друзей и привести себя в форму, добро пожаловать на тренировки в рамках этой программы. Здесь Вы будете танцевать под классические латиноамериканские мотивы.

Следующая популярная программа, предназначенная для тех, кто всегда хочет большего – Zumba Toning. Она предполагает использование легких гантелей. В результате увеличивается нагрузка на все группы мышц.

Zumba Gold, Aqua Zumba и Zumba tomic существуют для определенных групп людей, которые по тем или иным причинам сомневаются, что зумба – это для них. Они предназначены для старшего поколения, для людей, которым противопоказана серьезная нагрузка (беременные женщины, люди с проблемами с сердечнососудистой системой и суставами) и для детей соответственно. Эти программы предполагают снижение нагрузки при сохранении позитивных эмоций. В детском направлении господствуют раггамафин и хип-хоп, поскольку именно такая музыка интересна юным спортсменам.

Это далеко не полный список того, что может предложить Вам зумба! Все программы учитывают приоритеты тренирующихся, поэтому последователей становится все больше и больше.

При выборе вида спорта, каждый обращает внимание на эффективность тренировок. Что может предложить данное фитнес направление?

За час тренировки сжигается более 500 калорий, что эквивалентно 45 минутам прыжков со скакалкой, 5 часам уборки или 8 часам сидения за компьютером! Это не только полезно, но и весело. Для родителей активных детей зумба незаменима, именно здесь ребенок выбросит лишнюю энергию. Приятная усталость после тренировки гарантирует более спокойный сон как детям, так и взрослым.

Кроме того, такие тренировки помогают сжигать жир и приводят в тонус все мышцы. В результате фигура заметно подтягивается и улучшается общее самочувствие. Занятие обычно идет в формате нон-стоп с минимальными перерывами на глоток воды. Важно понимать, что много воды на тренировке пить вредно, в результате этого увеличивается нагрузка на сердце.

Не менее важный аспект касается эмоционального состояния. Зумба в момент излечит Вас от депрессии, заставить забыть о своих проблемах и поможет более позитивно смотреть на Вашу жизнь и окружающих Вас людей.

Зумба фитнес — отзывы

Я занималась зумбой на протяжении целого года. Вообще-то, у меня большой стаж в плане самых разнообразных видов спорта, и честно говоря я не думала, что что-то еще сможет меня удивить и понравиться настолько, что мне захочется возвращаться снова и снова.

Для меня каждая тренировка – это праздник. Я обожаю латиноамериканскую музыку в любом ее проявлении (как оригиналы, так и ремейки известных песен на латиноамериканский лад).

Что удивляет и одновременно радует – это не только количество последователей, но и то, насколько аудитория разноплановая. К моим тренерам ходят как девочки-подростки, так и дамы пенсионного возраста, молодые и позитивные парни и мамы с маленькими детьми. Все мы как одна большая семья.

Зумба – еще и отличный способ самореализоваться. Двух одинаковых тренировок просто не бывает. Инструкторы всегда придумывают что-то новое. Кроме того, на тренировках они иногда позволяют брать инициативу активным ученикам в свои руки и ставят их на свое место на одну-две композиции.

Зумба – это всегда весело, позитивно, энергично. Скажите «нет» плохому настроению и присоединяйтесь!

Фитнес Зумба — видео

Представляем вам зумба фитнес — видео уроки и мастер-классы, благодаря которым вы можете заниматься данным видом фитнеса дома. А вот урок зумба фитнеса на русском, где вы можете познакомиться с основными движениями.

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА, иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

krasavica.net.ua

Похожие статьи